ACONDICIONAMIENTO FÍSICO PARA EL TRABAJO Cuando

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Ejercicio
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ACONDICIONAMIENTO FÍSICO PARA EL TRABAJO
Cuando hablamos de acondicionamiento físico se utilizan muchos términos y definiciones
que difieren ligeramente y que tenemos que tener claros para no utilizarlos como sinónimos
y así comprender el proceso de acondicionamiento físico para el trabajo.
• Actividad física Cualquier movimiento del cuerpo producido por el sistema locomotor
que requiere de calorías producidas a través del metabolismo de las fuentes energéticas que
se ingieren en los alimentos (carbohidratos, grasas y proteínas)
• Ejercicio físico Es la actividad física que se realiza en momentos de ocio o de tiempo
libre con el propósito de recrearse y mejorar algún componente de la condición física que
pueda mejorar el estado de salud.
• Rendimiento humano Es el nivel y la calidad de los movimientos que se desarrollan en
las actividades de la vida cotidiana en un contexto de eficiencia física y sin riesgos en la
salud.
Ahora, decimos que el acondicionamiento físico es el concepto que engloba la actividad
física y el ejercicio para lograr un óptimo Rendimiento Humano alejado de los problemas
que pongan en riesgo la salud (CONADE, 2003), y en el marco de la formación para el
trabajo se constituye en una herramienta que facilita el optimo rendimiento del aprendiz trabajador en el contexto productivo y la reducción de riesgos ocupacionales o factores de
riesgo que se presentan en el mismo.
En conclusión se puede afirmar que los principales objetivos del acondicionamiento físico
para el trabajo son:
1. Evitar Accidentes de Trabajo o Enfermedades Profesionales ATEP
2. Reduce los riesgos y en especial los factores de riesgo endógenos.
3. Incrementa el rendimiento humano.
COMPONENTES DE UNA SESIÓN DE ACONDICIONAMIENTO FISICO
Dentro de la ejecución de un programa de acondicionamiento se identifica una unidad
fundamental denominada Sesión de Entrenamiento. La sesión de entrenamiento está
compuesta básicamente por una fase inicial, fase central y una fase final; a continuación se
describen detalladamente las características de cada una de las fases.
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Fase inicial: El objetivo fundamental de esta fase es la elevación de la temperatura de
forma progresiva para potencializar las propiedades de los tejidos del organismo que se
involucran en la sesión de ejercicio, pues a mayor temperatura mayor movilidad o rango de
movimiento.
Dentro de la fase inicial se identifican tres aspectos que se deben desarrollar en su
respectivo orden, estos son la movilidad articular, elevación de la temperatura y los
ejercicios de estiramiento.
Fase central: En esta fase se ejecutan todos los ejercicios enfocados al desarrollo de uno o
varios de los componentes de la condición física que se quiere desarrollar, por ejemplo:
Ejercicios para el desarrollo de fuerza de tren inferior o ejercicios enfocados al desarrollo
de la resistencia aeróbica.
La fase central se constituye en el 60 -70 % de la sesión de trabajo y la calidad o nivel de
ejecución de los movimientos que se realicen en esta fase, está determinada por el
desarrollo del calentamiento o fase inicial.
Fase final: El objetivo de esta fase es facilitar que el organismo retorne a su estado de
reposo, es decir, vuelta a la calma. Este estado esta determinado por la frecuencia cardiaca
que para la población promedio se encuentra por debajo de las noventa pulsaciones por
minuto (90 p/m) dependiendo de su estado de acondicionamiento.
Esta fase se caracteriza por presentar un número elevado de ejercicios de estiramiento y en
algunas ocasiones trabajo cardiovascular de corta duración e intensidad muy baja.
VARIABLES DEL ENTRENAMIENTO EN EL ACONDICIONAMINTO FISICO
En la ejecución de un programa de entrenamiento o acondicionamiento físico se presentan
un sinnúmero de variables que determinan los resultados de dicho programa y la vez
determinan la calidad de adaptación del individuo al trabajo propuesto, es decir, que tanto
beneficio produce en el organismo la actividad programada. Encontramos entonces tres
componentes fundamentales de la carga de trabajo, estos son el volumen, la intensidad y la
recuperación.
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Antes de entrar a conceptualizar cada una de estos componentes es importante tener
claridad con respecto al concepto de carga o trabajo físico. La carga o el trabajo físico se
consideran como el estimulo que genera una reacción adaptativa en el organismo, y para
que pueda producirse dicha reacción de adaptación, es decir para lograr un efecto de
entrenamiento en el organismo, el estimulo debe superar cierto umbral (limite) de esfuerzo
y presentar determinadas características. El empleo de grandes cargas o leves siempre
depende las características individuales del organismo, si la carga de entrenamiento
sobrepasa el nivel de rendimiento individual y agota las reservas del organismo el resultado
será negativo, y si la carga no es suficiente, el progreso en la adaptación no será evidente.
Por lo anterior, es de vital importancia tener claridad con respecto a los principales
componentes de la carga, pues son estos los que caracterizan la aplicación de una carga
adecuada al momento de la sesión de trabajo.
Características del trabajo físico y componentes fundamentales de una carga de trabajo
físico:
Volumen: Hace referencia a la cantidad de ejercicio que se realiza en una sesión de trabajo.
El volumen puede ser expresado en segundos, minutos, horas, series o repeticiones dentro
de la sesión de acondicionamiento.
Intensidad: Es el grado de esfuerzo que presenta un individuo en la ejecución de un
ejercicio. Este esfuerzo generalmente es medido en una escala porcentual (100%, 70 %)
que indica la capacidad que se esta desarrollando. La intensidad del ejercicio puede ser
expresada en terminaos de FC (Frecuencia Cardiaca) para el trabajo cardiovascular y en
términos de KG para el trabajo de fuerza, y son precisamente estas dos unidades de medida
las que determinan el grado de esfuerzo en las ejecuciones del acondicionamiento.
Recuperación: Es el tiempo transcurrido entre cada uno de los ejercicios (estímulos) que
se desarrollan en la sesión de acondicionamiento y entre cada una de las sesiones. Está
determinada por la intensidad de trabajo propuesta par cada ejercicio y para cada la sesión.
A mayor intensidad de trabajo mayor recuperación, pues se debe permitir al organismo el
restablecimiento de las diferentes fuentes energéticas para la ejecución eficiente de los
siguientes ejercicios o de las siguientes sesiones.
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Aspectos a tener en cuenta para la prescripción del ejercicio dentro de un programa
de acondicionamiento físico para el trabajo.
Al momento e referirnos a los aspectos que se deben tener en cuenta para la prescripción de
los ejercicios a desarrollar dentro del programa de acondicionamiento físico para el trabajo,
es de vital importancia formularse la siguiente pregunta ¿para que nos entrenamos o nos
estamos preparando? En este punto es indispensable la caracterización de su perfil laboral
para identificar las demandas físicas de su ocupación. Otras preguntas que no dan
orientaciones para la preparación y el entrenamiento para el trabajo son las siguientes:
¿Cuánto dura mi jornada laboral?
¿Cuál es la función primordial que ejecutare al interior de la empresa?
¿Cuales son los movimientos que predominan en la ejecución de dicha función?
¿Cuáles son los grupos musculares y segmentos corporales que más se involucran en la
ejecución de mi labor?
¿Cuáles son las enfermedades mas frecuentes en personas que ejecutan dicha labor?
Es precisamente a partir de estas preguntas que se consolida la caracterización de su perfil
ocupacional, facilitando la información necesaria para qué los ejercicios a desarrollar en
cada sesión de acondicionamiento sean acordes a las demandas físicas que enfrentara en el
contexto productivo.
TAREAS DE APRENDIZAJE
1. Realice una descripción de su perfil ocupacional. Identifique sus principales
características de su dinámica de trabajo y las demandas motrices de la ocupación.
2. Mencione las actividades que realiza en una sesión de entrenamiento o rutina de
ejercicio físico en el gimnasio. Descríbalas y ubíquelas en la fase del entrenamiento
que corresponde.
3. ¿Cuáles son los principales componentes de una carga de entrenamiento (variables
del entrenamiento)?
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4. Establezca relaciones haciendo uso de conectores
Volumen
Calentamiento (Elevación de la temperatura)
Fase Final
Grado de esfuerzo en el ejercicio
Recuperación
Estiramiento
Fase Inicial
Cantidad de ejercicio
Fase Central
Movilidad articular
Intensidad
Pausa
Desarrollo de capacidad física primordial
Hidratación
Series – Repeticiones
5. Programa de Entrenamiento para la salud ocupacional.
Elabore un plan de acondicionamiento físico y entrenamiento teniendo en cuenta su perfil
ocupacional. Formule los objetivos en términos de capacidades físicas.
Objetivos del entrenamiento:
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RUTINA
Trabajo Cardiovascular (Desarrollo de la resistencia)
Niveles de intensidad de referencia para trabajo cardiovascular.
Resalte los niveles de intensidad que usted debe trabajar de acuerdo a sus necesidades
físicas y las demandas físicas ocupacionales.
Intensidad
Muy baja
Baja
Media
Alta
Máxima
Frecuencia Cardíaca
> 100 p/min
120-150
150-170
170-185
> 185 p/min
p/min
p/min
p/min
Determine cuales son los recursos materiale del Gimnasio que utilizará para el desarrollo
de la resistencia, cuanto tiempo los utilizara y con que frecuencia.
Medios
Banda / Caminadora
Elíptica
Spinning Bike
Recumber Bike
Carrera continua
Frecuencia Semanal
Lazo
Volumen (Tiempo)
Intensidad (FC)
Numero Ejecuciones.
Pruebas de desempeño. Salto con lazo
CAPACIDAD
DESEMPEÑO
Coordinación_ Resistencia a la fuerza.
Coordinación _ Fuerza Velocidad
500 saltos sin error
180 saltos en 1 min (Hombres)
Coordinación _ Fuerza Velocidad
160 saltos en 1min (Mujeres)
Coordinación_ Ubicación frontal y lateral
50 saltos x parejas
CUMPLE
SI/NO
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Trabajo de Fuerza
Para la prescripción del ejercicio enfocado al desarrollo de la capacidad de fuerza, tenga
en cuenta cuales son los grupos musculares que más se involucran en su quehacer
ocupacional y proponga un énfasis en el desarrollo de dichos gruposs o segmentos
corporales en la siguiente tabla.
Rutina
Día 1
Día 2
Día 3
PECTORAL
BRAZO
ANTEBRAZO
ESPALDA ALTA
ESPALDA BAJA
ABDOMEN ALTO
ABDOMEN BAJO
OBLICUOS
MUSLO
PIERNA
GLUTEOS
Nota: Para diligenciar la tabla que orienta su rutina de fuerza tenga en cuenta los
siguientes aspectos:
1. Objetivos de entrenamiento
2. Series y repeticiones según el objetivo de entrenamiento
3. Grupos musculares o segmentos corporales que más se involucran en su actividad
laboral.
4. Riesgos y antecedentes médicos (Ver PAR – Q)