Grupos Musculares: Fuerza y tonificación

ego | grupos musculares
Metas claras y una rutina de ejercicios desarrollada correctamente aceleran los resultados
Grupos musculares
Fuerza y tonificación
Un trabajo constante y la guía de un entrenador especializado son esenciales
para sacar provecho al ejercicio muscular y obtener resultados en menor tiempo
Javier Graterol García | fotografía roberto mata
El primer día en el gimnasio puede ser desalentador. No saber qué hacer, qué músculos tra-
bajar, cuánto tiempo entrenar ni cómo usar las máquinas resulta, para muchos, frustrante.
Si bien no hay una “receta” que pueda funcionar para aumentar la fuerza o definir y
desarrollar el tamaño de los músculos, los especialistas aseguran que la técnica y la
constancia son las bases de un trabajo efectivo. “Los progresos comienzan a aparecer,
aproximadamente, a las cinco semanas de entrenar”, asegura Lilia Núñez, médico fisiatra
con especialidad en Medicina del Deporte.
El objetivo de los llamados ejercicios anaeróbicos (actividades de elevada intensidad
y corta duración) es aumentar la fuerza de los principales grupos musculares de locomoción o sostén del cuerpo. Estos ejercicios, además, “ayudan a aumentar y mantener
la masa muscular, que se va perdiendo después de los 25 años”, explica Felipe Araya,
fisiólogo clínico del ejercicio.
La ayuda de un entrenador especializado es esencial para comenzar una rutina de
trabajo muscular. De acuerdo a las características particulares (edad, peso, equilibrio,
flexibilidad, resistencia) y la meta que se quiera alcanzar, se elabora un plan semanal
de entrenamiento.
92+SALUD
grupos musculares | ego
modelo Kevin Segovia (Agencia Talenticos)
Variables en juego
• Intensidad. Se trata de la carga con la que se trabaja en cada ejercicio. La intensidad
en una actividad de fortalecimiento se mide a través del peso que se levanta.
• Tiempo. La duración de los ejercicios varía según la cantidad de repeticiones y series
que se realicen en cada uno. La repetición se refiere a la ejecución sucesiva de un movimiento
completo del ejercicio, mientras que la serie es un conjunto de entre 8 y 12 repeticiones.
Se pueden hacer, según el grupo muscular, hasta cuatro series para cada ejercicio.
• Frecuencia. Se refiere al número de veces a la semana que una persona cumple con su rutina
de entrenamiento.
93+SALUD
ego | grupos musculares
Es recomendable hacer pausas de uno o dos días entre las sesiones de cada grupo muscular;
de esa manera se evita la fatiga y disminuye el riesgo de lesión
Calentamiento
Fase esencial de la jornada de ejercicios, debe realizarse
antes de cualquier trabajo de fortalecimiento. Alrededor de
15 o 20 minutos de actividad cardiovascular en una caminadora, una escaladora, una máquina elíptica o una bicicleta
estática son suficientes para aumentar el flujo sanguíneo
hacia los músculos y garantizar su rendimiento. También se
puede hacer media hora de caminata o trote.
indica Richard Linares, entrenador certificado con 30 años
de experiencia.
El entrenador recomienda combinar ejercicios dirigidos
a músculos grandes, como los de la espalda o los del pecho,
con otros para músculos más pequeños, como bíceps o
tríceps. Es necesario, además, saber aislar las partes del
cuerpo que se están trabajando para evitar involucrar otros
músculos que puedan lesionarse. Linares enumera los ejercicios más emblemáticos:
Fortalecimiento
En la primera visita al gimnasio, recomienda Núñez, se debe
medir el peso máximo que puede levantar una persona. Lo
mejor es comenzar el entrenamiento con 30, 40 o 50% de
ese valor, e incrementarlo progresivamente a medida que los
músculos se fortalecen. Levantar mucho peso y hacer pocas
repeticiones ayuda a aumentar la fuerza y masa muscular;
mientras que utilizar poco peso y realizar muchas repeticiones favorece la tonificación y resistencia de los músculos.
Es importante variar de una sesión a otra los tipos de
ejercicio que se realizan para un mismo grupo muscular.
Además, “se deben cambiar las repeticiones, las velocidades
y la cantidad de peso. El cuerpo reacciona positivamente
cuando hace un trabajo al que no está acostumbrado”,
94+SALUD
Grupos grandes
Piernas
Esenciales para el entrenamiento de las extremidades
inferiores, las “sentadillas” contribuyen a fortalecer los
músculos de los muslos y los glúteos. Para realizar este
ejercicio, la persona debe colocarse de pie y situar sobre sus
trapecios (detrás del cuello) una barra con el peso indicado
por el entrenador. La barra se toma con ambas manos y se
flexionan las rodillas –siempre con la espalda recta– hasta
que el cuerpo se encuentre cerca del suelo. Luego, se extienden hasta quedar nuevamente de pie. Para trabajar otros
músculos de las piernas, el gimnasio cuenta con máquinas
para las pantorrillas, los femorales y los abductores.
grupos musculares | ego
Pecho
Clásico para el entrenamiento de los músculos pectorales,
el “press de banca” se realiza acostado sobre la espalda de
manera horizontal o inclinada. Con los pies fijos para evitar
deslizarse, se toma una barra –del peso indicado– con las
manos separadas a una longitud igual o mayor a la que
separa los hombros, se lleva hasta el pecho y se vuelve a
levantar hasta la posición inicial. Para ejercitar las tres
regiones en las que se divide el pecho (superior, central
y baja), el trabajo se puede complementar también con
mancuernas y máquinas de apertura.
Espalda
Con diferentes formas de ponerlo en práctica, el llamado
“remo” es el ejercicio básico para los músculos de la espalda. Si se realiza con mancuerna, la persona debe tomar
una pesa y apoyarse sobre un banco con su mano y rodilla
opuestas, mientras su otro pie se mantiene firme en el piso.
El torso debe permanecer horizontal, paralelo al suelo. La
mancuerna se eleva hacia el pecho –con el brazo a un lado
del cuerpo– hasta que el codo se encuentre lo más alto posible. Llevar luego, nuevamente, el brazo hacia abajo para
volver a la posición inicial.
Grupos pequeños
Hombros
Realizado con una barra larga, el “press militar” es el ejercicio clave para entrenar los músculos de los hombros. La
persona debe sentarse en un banco con la espalda recta,
alineada con la cabeza. Tomar la barra a una distancia
mayor que la que separa los hombros y hacerla descansar
sobre la parte superior de su pecho. Subirla lentamente sobre la cabeza hasta que los brazos queden extendidos (sin
llegar a tensarlos) y volver a llevarla a la posición inicial.
Brazos
sentado, siempre con la espalda alineada a la cabeza. Si
se realiza acostado, debe tomar la barra por encima del
pecho con las palmas de las manos hacia arriba, a la misma
distancia de los hombros, y doblar los codos para hacer que
la barra descienda por detrás de la cabeza. Luego, volver a
subirla hasta la posición original.
Abdominales
El “crunch” es un ejercicio fundamental para fortalecer esa
zona del cuerpo. Se realiza acostado sobre una tabla horizontal o inclinada, con las rodillas flexionadas y las manos
cruzadas sobre el pecho. El torso debe elevarse hasta que los
hombros se alejen de la tabla, sin llegar a sentarse. Se debe
mantener esa posición por unos segundos y volver atrás.
Es importante que la parte baja de la espalda se mantenga
contra la tabla durante todo el ejercicio.
Estiramiento
Para terminar la rutina, los especialistas sugieren realizar una serie de estiramientos suaves y sostenidos, pues
alivian los músculos que se ejercitaron al “generar un
reflejo de relajación de la fibra”, asegura Núñez. Si bien
los ejercicios cardiovasculares o aeróbicos –como trotar o
pedalear en una bicicleta– pueden también cerrar el ciclo
diario de entrenamiento, no se recomienda para personas
con bajo peso, pues aceleran la pérdida de calorías.
•
• Bíceps. La técnica más conocida para ejercitarlos es el
“curl”, que puede practicarse con barras o con mancuernas.
Se toman con los brazos completamente extendidos hacia
abajo y se doblan los codos hasta acercar las manos a los
hombros. Se hace una pausa y luego se vuelven a estirar
lentamente para volver a la posición inicial.
• Tríceps. Con distintas variantes, el “press francés” puede
practicarse con barras o con mancuernas y acostado o
F u e n t e s c o n s u lta d a s
º Lilia Núñez, médico fisiatra especialista en medicina del deporte. Metas Sport.
º Richard Linares, especialista en entrenamiento de fisicoculturistas e instructor oficial
de la Organización Miss Venezuela.
º Felipe Araya, fisiólogo clínico del ejercicio. Escuela de Ciencias del Deporte de la Universidad
Nacional de Costa Rica.
º Guía 2008 de actividad física. Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos.
º Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).
Agradecimiento
Gimnasio Sweat Gym-Chacao
95+SALUD