PROGRAMA TONIFICACIÓN Nivel 2 Este programa ha

PROGRAMA TONIFICACIÓN Nivel 2
Este programa ha sido diseñado para tonificar la musculatura del hombre. Los tiempos de
descanso son entre una serie y otra, por ejemplo, se harán 12 push ups, descanso de 30
segundos, otras 12 push ups, 30 segundos de descanso, 10 segundos de tstand a cada lado, 30
segundos de descanso, otros 30 de tstand….
Recomendamos hacerlo al menos 3 días por semana, o en días alternos.
Todos los ejercicios tienen que hacerse con movimientos controlados, las subidas, las bajadas…
siempre hay que notar cómo trabajan los músculos, se trata de aprovechar al máximo los
beneficios de cada ejercicio, y eso sólo se consigue con control.
Para este programa no se necesita ningún material adicional, sólo ropa cómoda y calzado
adecuado. Para los ejercicios de suelo se recomienda hacerlos sobre una alfombra o
colchoneta fina.
Waking Up no se responsabiliza en ningún caso de la mala utilización de este programa, ni de
las lesiones que de él pudieran derivar.
EJERCICIO
IMAGEN
SERIES
REPETICIONES
DESCANSO
RUPERT Y
DICKSON
3
10
1 MINUTO
T-STAND CON
GIRO
3
10
1 MINUTO
OBSERVACIONES
De pie, apoyamos las
manos en el suelo
como muestra la
imagen, de un salto
estiramos las piernas
hacia atrás, desde ahí
volvemos con otro
salto a recoger las
piernas y nos
levantamos. Repetir.
Espalda recta y
manos a la altura de
los hombros.
Trabajan los
abdominales,
mantener la postura
del cuerpo como si
fuera una tabla.
Desde esa posición
giramos el cuerpo
como muestra la
imagen.
Circuito 1: 4 series, con un descanso de 1 minuto entre cada serie, y dos minutos hasta el
siguiente circuito. Se trabaja en superserie, esto es, se hacen todos los ejercicios del circuito
seguidos, una serie de cada uno, se descansa 1 minuto, y se repite. Así 4 veces.
EJERCICIO
PUSH UP CON
PIERNAS
ELEVADAS
TRICEPS
ELEVADOS
PUSH UP
ELEVADO
IMAGEN
SERIES
4
4
4
REPETICIONES
DESCANSO
OBSERVACIONES
10
Como el push up
normal, pero con las
piernas apoyadas en
un sitio elevado,
puede ser una silla, el
sofá….
10
Con las manos
apoyadas en un sitio
elevado, flexionamos
hasta que los codos
tengan una flexión de
90º. Si se puede,
hacerlo con los pies
apoyados también en
un lugar elevado,
como en la imagen.
10
Push Up con las
manos apoyadas en
un lugar elevado.
Circuito 2: 4 series, con un descanso de 1 minuto entre cada serie, y dos minutos hasta el
siguiente circuito. Se trabaja en superserie.
EJERCICIO
SENTADILLA
SPLIT
PASO
CAMINAR
IMAGEN
SERIES
4
4
4
REPETICIONES
10
10 con cada
pierna
10 con cada
pierna
DESCANSO
OBSERVACIONES
Como si fuésemos a
sentarnos en una
silla, si es necesario
nos sujetaremos con
el marco de una
puerta, pero las
rodillas siempre
tienen que quedar a
la altura de los pies,
nunca por delante.
Dar un paso adelante
hasta la posición de la
imagen. La rodilla
siempre a la altura
del pie, nunca por
delante. Volver atrás
y repetir.
De pie, llevamos la
pierna estirada hacia
atrás, hasta que la
pierna contraria esté
flexionada 90º.
Volvemos a la
posición inicial y
repetimos.
Circuito 3: 4 series, con un descanso de 1 minuto entre cada serie, y dos minutos hasta el
siguiente circuito. Se trabaja en superserie.
EJERCICIO
IMAGEN
REPETICIONES OBSERVACIONES
ELEVACIÓN
TRONCO
30
Manos detrás de
la cabeza
sujetando el
cuello, no hay
que tirar de
ellas, tiene que
ser el abdominal
el que trabaje.
ELEVACIÓN
DE
PIERNAS
30
En la posición de
la imagen,
elevar las
caderas
despegándolas
de suelo.
CRUZADAS
30
Alcanzar la
rodilla derecha
con el codo
izquierdo y
viceversa.
Circuito 4: 4 series, con un descanso de 1 minuto entre cada serie, y dos minutos hasta el
siguiente circuito. Se trabaja en superserie.
EJERCICIO
IMAGEN
REPETICIONES
OBSERVACIONES
CUADRUPEDIA
CRUZADA
20
En el suelo, a
cuatro patas,
elevar primero la
pierna derecha y el
brazo izquierdo,
manteniendo la
espalda recta.
Trabaja el tronco
para mantener el
equilibrio.
ELEVACIÓN
TRONCO LUMBAR
20
Boca abajo,
elevamos el tronco
manteniendo
siempre las piernas
pegadas al suelo.
Movimiento
controlado, con
cuidado de no
forzar la espalda.
ELEVACIÓN
PIERNAS
20 CON CADA
PIERNA
Como el ejercicio
anterior, pero
elevando las
piernas, primero
una pierna 20 rps.,
luego la otra.
ESTIRAMIENTOS
Siempre después del ejercicio. Estirar hasta que notemos tensión, poco a poco iremos
teniendo más flexibilidad, no hay que forzar los estiramientos, ya que pueden producirse
lesiones.