PROGRAMA PUESTA EN FORMA Mes 3 Este programa ha sido diseñado para personas que no hacen ejercicio o llevan tiempo inactivas y quieren retomar el deporte. Se trata de coger tono para poder seguir con otro tipo de entrenamientos más adelante. En esta fase aumentamos el trabajo cardiovascular. Recomendamos hacer 45 minutos al día, que pueden ser de carrera, natación, bicicleta, paso rápido, elíptica….. Todos los ejercicios tienen que hacerse con movimientos controlados, las subidas, las bajadas… siempre hay que notar cómo trabajan los músculos, se trata de aprovechar al máximo los beneficios de cada ejercicio, y eso sólo se consigue con control. Para este programa no se necesita ningún material adicional, sólo ropa cómoda y calzado adecuado. Para los ejercicios de suelo se recomienda hacerlos sobre una alfombra o colchoneta fina. Waking Up no se responsabiliza en ningún caso de la mala utilización de este programa, ni de las lesiones que de él pudieran derivar. Circuito 1: 4 series, con un descanso de 1 minuto entre cada serie, y dos minutos hasta el siguiente circuito. Se trabaja en superserie, esto es, se hacen todos los ejercicios del circuito seguidos, una serie de cada uno, se descansa 1 minuto, y se repite. Así 4 veces. EJERCICIO PUSH UP CON PIERNAS ELEVADAS TRICEPS ELEVADOS PUSH UP ELEVADO IMAGEN SERIES 4 4 4 REPETICIONES DESCANSO OBSERVACIONES 10 Como el push up normal, pero con las piernas apoyadas en un sitio elevado, puede ser una silla, el sofá…. 10 Con las manos apoyadas en un sitio elevado, flexionamos hasta que los codos tengan una flexión de 90º. Si se puede, hacerlo con los pies apoyados también en un lugar elevado, como en la imagen. 10 Push Up con las manos apoyadas en un lugar elevado. Circuito 2: 4 series, con un descanso de 1 minuto entre cada serie, y dos minutos hasta el siguiente circuito. Se trabaja en superserie. EJERCICIO SENTADILLA SPLIT PASO CAMINAR IMAGEN SERIES 4 4 4 REPETICIONES 10 10 con cada pierna 10 con cada pierna DESCANSO OBSERVACIONES Como si fuésemos a sentarnos en una silla, si es necesario nos sujetaremos con el marco de una puerta, pero las rodillas siempre tienen que quedar a la altura de los pies, nunca por delante. Dar un paso adelante hasta la posición de la imagen. La rodilla siempre a la altura del pie, nunca por delante. Volver atrás y repetir. De pie, llevamos la pierna estirada hacia atrás, hasta que la pierna contraria esté flexionada 90º. Volvemos a la posición inicial y repetimos. Circuito 3: 4 series, con un descanso de 1 minuto entre cada serie, y dos minutos hasta el siguiente circuito. Se trabaja en superserie. EJERCICIO IMAGEN REPETICIONES OBSERVACIONES ELEVACIÓN TRONCO 30 Manos detrás de la cabeza sujetando el cuello, no hay que tirar de ellas, tiene que ser el abdominal el que trabaje. ELEVACIÓN DE PIERNAS 30 En la posición de la imagen, elevar las caderas despegándolas de suelo. CRUZADAS 30 Alcanzar la rodilla derecha con el codo izquierdo y viceversa. Circuito 4: 4 series, con un descanso de 1 minuto entre cada serie, y dos minutos hasta el siguiente circuito. Se trabaja en superserie. EJERCICIO IMAGEN REPETICIONES OBSERVACIONES CUADRUPEDIA CRUZADA 20 En el suelo, a cuatro patas, elevar primero la pierna derecha y el brazo izquierdo, manteniendo la espalda recta. Trabaja el tronco para mantener el equilibrio. ELEVACIÓN TRONCO LUMBAR 20 Boca abajo, elevamos el tronco manteniendo siempre las piernas pegadas al suelo. Movimiento controlado, con cuidado de no forzar la espalda. ELEVACIÓN PIERNAS 20 CON CADA PIERNA Como el ejercicio anterior, pero elevando las piernas, primero una pierna 20 rps., luego la otra. ESTIRAMIENTOS Siempre después del ejercicio. Estirar hasta que notemos tensión, poco a poco iremos teniendo más flexibilidad, no hay que forzar los estiramientos, ya que pueden producirse lesiones.