La creatina en el culturismo 1

Culturismo y Fitness.
La creatina en el culturismo 1
La creatina al estrellato
Si alguien nos preguntara cuales son los suplementos más importantes para un culturista, la inmensa mayorÃ-a
citaria la creatina entre estos. Este compuesto parece haber sobrevivido a otros que no han llegado a cuajar entre el
publico o que han sido paulatinamente olvidados por el camino.
Desde 1926 se viene especulando con los posibles beneficios de la creatina para desarrollar masa muscular. La
creatina se emplea en diversos deportes y por atletas de renombre, como la tenista Mary Pierce, asi que podrÃ-amos
pensar que, en principio, no se trata de otro suplemento inutil.
Pretendemos con el siguiente articulo despejar las tipicas dudas sobre cuando debe tomarse, con qué, para qué
objetivos y asÃ- un largo etcétera. ¿Qué es la creatina?
La creatina, o ácido metil-guanidinoacético, es una sustancia de naturaleza proteica sintetizada de modo habitual
por el hÃ-gado, el páncreas y los riñones a partir de tres aminoácidos (arginina, glicina y metionina). Se trata de un
compuesto nitrogenado y es similar a un aminoácido en su dimensión molecular. También podemos encontrarla en
algunos alimentos, como la carne, el pescado y, en menor medida, en algunas verduras. Una persona de 70 kilos posee
unos 120 gramos de creatina, de la cual el 95% se halla en los músculos. Dentro de éstos, un 40% está en forma
aislada o libre y el 60% restante en forma de fosfocreatina o fosfato de creatina, es decir, en la forma cargada
energéticamente El resto se encuentra en el corazón, los espermatozoides, la retina y el cerebro. Esta persona de
70kg necesita unos dos gramos diarios. Una mitad es sintetizada por el organismo y la otra se obtiene mediante la dieta.
La mayorÃ-a de la gente ingiere 1g diario de creatina, la cual se absorbe fácilmente de los intestinos al torrente
sanguÃ-neo. Los suplementos no son más que una versión sintética de la sustancia fabricada por el cuerpo para añadir
a la dieta. ¿Para qué sirve?
La creatina, concretamente su forma fosforilada o fosfocreatina, tiene cuatro funciones durante el ejercicio intenso: • 1)
Regenera adenosÃ-n trifosfato (ATP), la única energÃ-a que el músculo utiliza. La mayor producción de ATP reduce las
posibilidades del cuerpo de necesitar otras fuentes de energÃ-a como la glicolisis anaeróbica, la cual produce el ácido
láctico en el cuerpo.
• 2) Lleva la energÃ-a desde las células musculares, donde se produce, hasta donde se vaya a emplear.
• 3) Regula el pH de los músculos, evitando que sea más ácido, lo cual impide mantener durante más tiempo el
ejercicio intenso.
• 4) Mantiene el aporte de energÃ-a por medio de la utilización de la glucosa. Efectos del suplemento
Como veremos más adelante, existen estudios que afirman pocos beneficios por parte del suplemento. Sin
embargo, otros apuestan por algunas mejoras, como las siguientes: Â MejoraVelocidad1-5%Series repetidas de carreras
de velocidad15%Velocidad (suplementación de un mes)5-8%Fuerza5-15%Masa corporal magra1-3%Dependiendo del
deporte practicado y de cada sujeto, podemos observar los siguientes efectos de la creatina: Retarda la fatiga: y nos
permite soportar mejor un ejercicio duro, ya que «tapona» el efecto del ácido láctico, sobre todo en actividades breves
e intensas.
Aumento de masa y fuerza: La creatina intramuscular queda almacenada, haciendo a las células
musculares absorber agua (hidratación celular). El acceso de agua al interior de la célula junto a la creatina y el
glucógeno conlleva un aumento del volumen de la fibra muscular, asÃ- como de fuerza potencial. A mayor diámetro de
la sección transversal, aumenta de la masa muscular y por lo tanto más fuerza.
Cuando el monohidrato de creatina está presente, las células musculares operan con mayor eficacia y
aumentan de tamaño. Otra de las ventajas de su rápido funcionamiento es que pueden sintetizar más proteÃ-na con
mayor diligencia, y la aceleración de la sÃ-ntesis proteica permite que las células musculares se desarrollen más de lo
que serÃ-a posible sin un suplemento de creatina. Aumento de masa y fuerza:Una de las principales causas del
sobreentrenamiento es la inexistencia de creatina intramuscular, frenándose la resÃ-ntesis del ATP. Un aporte de
creatina asegura que eso no ocurra. Hipertrofia muscular: El aporte sostenido y consecuente aumento de volumen por el
acceso de agua acompañante terminan obligando a la fibra muscular a adaptarse a esa situación y por lo tanto
requiriendo de forma fisiológica un aumento de sÃ-ntesis de nuevas proteÃ-nas musculares que adecuen volumen y
tamaño.
Los estudios demuestran que tomando creatina se puede correr durante mas tiempo y con mayor intensidad. Se ha
observado que la creatina produjo un ligero incremento en el porcentaje de fibras musculares tipo II. Teóricamente, si
pudiéramos aumentar el porcentaje de este tipo de fibras tendrÃ-amos mas capacidad para producir un gran rendimiento
de fuerza y de potencia, en relación con las otras fibras de tipo II y tipo I. Un incremento superior de fuerza se puede
traducir en el incremento del potencial para el crecimiento de las fibras musculares. Mejora el ejercicio anaeróbico: El
ejercicio intenso e intermitente, del tipo explosivo, es aquel que requiere del ATP y PCr. Velocistas, powerlifters y
culturistas pueden beneficiarse de los suplementos de creatina, que estimula su rendimiento. Qué no debes esperar de
la creatina
¿Cuántos principiantes llevan en el gimnasio un mes y ya les está recomendando el monitor tomar creatina? Muchos,
demasiados. ¿Cuántos leen algo sobre el tema (a menudo anuncios) y confÃ-an en que un bote del mágico producto
hará que les confundan con Jay Cutler? También demasiados.
La creatina es un mero suplemento y no obra milagros. Para empezar hay que tener en cuenta que los cambios no se
producirán del dÃ-a a la noche y también serÃ-a conveniente erradicar algunas viejas creencias. La creatina no te dará
más fuerza. Podrás entrenar más duro y más tiempo, pero no hará que empieces a levantar el doble de kilos en cada
entrenamiento. La fuerza, si viene, será derivada de la constancia y el incremento en la intensidad. No de las
cucharadas que tomes. Ningún estudio prueba que este suplemento incremente la fuerza por sÃ- mismo, excepto alguno
llevado a cabo por una famosa compañÃ-a. Tampoco debes esperar que la creatina mejore tus habilidades atléticas.
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Generado: 25 November, 2016, 05:41
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Servirá sobre todo para las actividades cortas y explosivas que duren menos de un minuto. No podrás saltar más alto,
ni correr más rápido, pero sÃ- le costará más a tu cuerpo quedar exhausto. También es posible que no levantes más
peso, pero sÃ- hacerlo más veces. ATP, PCr y ADP
Para entender claramente como funciona la creatina vamos a imaginar que nos hallamos a punto de ejecutar un press
de banca. Se trata de un ejercicio de intensidad máxima y corta duración (10-20 segundos). Este esfuerzo requiere que
los músculos consigan la energÃ-a para levantar la barra de una serie de reacciones que implican trifosfato de
adenosina (ATP), la fosfocreatina (PCr) del músculo, difosfato de adenosina (ADP) y creatina.
El ATP es la fuente de energÃ-a más rápida, pero se agota en unos 4 ó 5 segundos. El ATP, que suele ser constante,
libera una molécula de fosfato para convertirse en ADP. Una vez agotado el ATP del músculo, se resintetiza a partir de
los depósitos musculares de fosfocreatina. Es decir, el PCr dona una molécula de fosfato que se combina con ADP,
regenerando asÃ- el ATP. Cuando se agotan los depósitos de fosfocreatina, nos sentimos fatigados y nos vemos
obligados a dejar la barra. Lo que ocurre es que al cabo de unos segundos, la recuperación del ATP a partir de la
fosfocreatina ha desaparecido y el sistema del ácido láctico sólo puede suministrar adenosÃ-n trifosfato a la mitad de su
capacidad total, reduciéndose la cantidad de ATP en el músculo y disminuyendo la fuerza y la potencia. Resumiendo, la
creatina, junto con el ATP, forma energÃ-a para la contracción muscular, sÃ-ntesis proteica, transporte de minerales y
electrolitos, etc. Si se agota la creatina entrenaremos menos y más flojo, además de peligrar la proteÃ-na muscular.
Suplementándonos con creatina
Al suplementarnos con creatina lo que hacemos es aumentar el stock de PCr, siendo capaces de regenerar por más
tiempo el ATP. En definitiva, podremos trabajar más a fondo esos pectorales y más tiempo antes de estar agotados. El
aumento de los depósitos de fosfocreatina será mayor si se ingiere el suplemento con hidratos de carbono, como
veremos más adelante. AsÃ- pues, en ejercicios repetitivos, será importante tanto la cantidad de fosfocreatina en los
músculos como la velocidad de resÃ-ntesis de la misma. La suplementación hará que aumente esta resÃ-ntesis,
acortándose los tiempos de recuperación. La creatina en el cuerpo
La creatina de la dieta alimenticia se absorbe por el tracto gastrointestinal, pasando a la circulación sanguÃ-nea. Si no
consumimos la suficiente, será sintetizada de las reservas del cuerpo de aminoácidos, glicina, arginina y metionina. Los
riñones utilizan la glicina y la arginina para crear guanidinoacetato, el cual metila el hÃ-gado para formar la creatina que
se transporta a las células de los músculos para su almacenamiento. También se almacena en los riñones, células de
Sertoli y tejido del cerebro. La máxima cantidad almacenable ronda los 0,3g por kg de peso. Alrededor del 60% de la
creatina en el músculo está en forma de PCr. Los músculos humanos parecen tener 160 mmol/Kg/dm.
Los atletas con altos niveles de almacenamiento de creatina no parecen obtener ningún beneficio con el suplemento,
sin embargo los individuos con niveles más bajos como los vegetarianos, tienen unos aumentos de creatina muy
pronunciados tras tomar el suplemento. Sin este suplemento, el cuerpo puede reponer la creatina del músculo a una
media de 2 gramos al dÃ-a. La creatina de la dieta
Aunque la creatina es un componente natural de la comida, la cantidad de comida requerida para supersaturar el
músculo con PCr podrÃ-a no ser factible. Por ejemplo, podrÃ-an ser necesarios casi 5 kilos diarios de carne. Si el
monohidrato de creatina se demuestra como una ayuda efectiva y ergogénica y a la misma vez segura, los suplementos
de creatina podrÃ-an ser la forma más simple de aumentar el abastecimiento del músculo. ¿Funcionan los
suplementos?
Los culturistas se sienten animados a emplear creatina porque puede proveer energÃ-a a los músculos, resistencia de
éstos y ayuda a reducir la grasa. Debemos comenzar diciendo que se han realizado pocos estudios en torno a la
creatina y no del todo fiables. Muchos se han hecho con personas poco entrenadas y en laboratorios. Una vez más,
escasean las pruebas con atletas de elite y culturistas. Según estudios positivos, tomar creatina podrÃ-a conseguirnos
unos músculos mayores debido a un aumento en la sÃ-ntesis proteica o bien a poder completar entrenamientos más
fuertes. Para algunos autores, está demostrado que suplementarse con creatina puede aumentar un 15-30% los
depósitos de esta, y un 10-40% los de fosfocreatina. Más creatina y fosfocreatina disponible significan mayor
rendimiento y tamaño muscular. La otra cara de la moneda viene de aquellos que admiten que los suplementos de
creatina producen un aumento sustancial de la creatina libre en el músculo, pero no están de acuerdo conque eso
signifique más fosfocreatina. En algunos estudios no se ha observado el incremento proporcional esperado. La mitad de
los controles muestran que la creatina es beneficiosa para el ejercicio mientras que la otra mitad no demuestra nada.
Sobre todo, se observa que la creatina mejora el ejercicio breve e intenso, no de resistencia. Si escuchamos lo que
dicen los consumidores, entre un 20 y un 30% afirma no conseguir ganancias con la creatina. Evidentemente, de ese
porcentaje deberemos restar aquellos casos en que el producto ha sido mal empleado o de modo esporádico. También
se pueden dar otros casos que perjudiquen la absorción, como una deficiencia de vitamina E. Sin embargo, ahÃ- queda
esa cifra. Como conclusión, podrÃ-amos pensar que la creatina puede tener efectos notables en nosotros o no tener
ninguno y que varios factores determinarán esto. Es decir, el suplemento podrÃ-a no funcionar igual en todas las
personas. Es algo lógico de pensar. En caso positivo, el suplemento aumentarÃ-a la carga de fosfocreatina muscular,
aumentando nuestro rendimiento, mejorando la potencia anaeróbica en un 5-7% por el efecto tapón sobre el ácido
láctico y el consecuente retraso de la fatiga. EntrenarÃ-amos más intenso, más tiempo y nos recuperarÃ-amos mejor.
Algunos estudios con creatina
A continuación, hemos confeccionado una tabla con algunos de los estudios que han sido llevados a cabo para
determinar la utilidad de este suplemento: EjercicioCreatina
monohidratoPersonasIncrementoObservacionesEfectos
adversos 5g17Creatina intracelular
PCr en cuádriceps
Captación de creatina en el músculoAquellos con niveles más bajos de creatina tuvieron mayores
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aumentosNingunoPress banca
Sentadillas25g/dÃ-a Rendimiento
IntensidadTrabajar muchas horas a intensidad elevada permite un estÃ-mulo de entrenamiento intenso y mejora la
adaptación muscular Entrenamiento resistencia 3h/semana20g × 4 dÃ-as
5g/dÃ-aMujeres6% PCr en músculo
20-25% Fuerza máxima en músculos trabajados
10-25% Fuerza en flexión de brazos
60% Masa magra  45s salto continuo
60s sprint20g × 5 dÃ-asMujeres cualificadas7% Rendimiento en salto, primeros 15s
12% siguientes 15s
Sin diferencia en los últimos 15s
13% MejorÃ-a en el momento más intenso del sprint hasta el agotamientoEstudio a ciegas Bicicleta en 4 fases18,75g ×
5 dÃ-as previos
2,25g durante test Aumento significativo del tiempo total de trabajo en las 4 fasesEstudio a ciegas 30s ciclismo
isocinético en 2 tandasPrimera: 0g
Segunda: 20g × 5 dÃ-asHombres4% Producción del trabajoEl aumento en la realización del trabajo durante las dos
tandas del ejercicio fue positivamente relacionado con el de creatina en el músculo Levantamiento de peso12
semanas19 hombres ~20 añosGrupo creatina: Peso levantado
Masa magra
Fibra muscularDoble ciego. La creatina permitió entrenar mejor a los atletas Sprint5g × 5 dÃ-as 7% Rendimiento,
primeros 15s
12% Rendimiento, siguientes 15sDoble ciego. La creatina permitió entrenar mejor a los atletas AsÃ- pues, parece ser
que la creatina puede resultar útil para mejorar actividades breves e intensas, como el levantamiento de peso, sprint y
remo. Otros estudios sugieren que no tendrÃ-a beneficios para corredores de velocidad, nadadores de sprint ó para
aquellos que realicen un esfuerzo máximo en bicicleta.
Â
La creatina es uno de los suplementos más empleados por los culturistas.
La creatina puede mejorar el ejercicio de carácter explosivo.
Alrededor de un 80% de personas experimentan los beneficios de la creatina.
ATP: energÃ-a.
Realmente, no es necesario hacer una carga inicial.
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