v0125: las vitaminas y las sales minerales

V0125: LAS VITAMINAS Y LAS SALES MINERALES
Las vitaminas:
Son sustancias imprescindibles para el buen funcionamiento del organismo porque intervienen en numerosas reacciones metabólicas.
El organismo las necesita en cantidades mínimas, pero no pueden ser sintetizadas, por lo que resulta imprescindible que se tomen por medio de
los alimentos, donde se encuentran como tales vitaminas o en forma de sus precursores.
Ni las vitaminas ni los minerales aportan energía.
En los países occidentales una alimentación normal variada, como la aportada por una dieta mediterránea, cubre generalmente, las necesidades
vitamínicas y de sales minerales, pero excepcionalmente puede haber una deficiencia:
• Por comer habitualmente de forma desequilibrada.
• Seguir dietas de adelgazamiento sin vigilancia sanitaria.
• Tener que tomar algún medicamento que interfiera con ellas.
• Tener problemas de absorción por un trastorno digestivo o intestinal.
• Problemas de alcoholismo.
• Enfermos crónicos con falta de apetito.
• En estados fisiológicos especiales como embarazo, lactancia, infancia, vejez.
• Estar inmunodeprimido.
• Se distinguen dos grupos de vitaminas:
– las liposolubles (A, D, E y K) y
– las hidrosolubles (grupo B, C, PP, Ácido Fólico).
• Tienen poca capacidad de almacenamiento por lo que han de ser aportadas de forma regular en la dieta.
Se encuentran muy repartidos en los alimentos: carnes, pescados, huevos, leches, frutas, verduras, aceites y legumbres.
• los alimentos más ricos en una vitamina pueden no constituir la fuente mas importante, por no formar parte de los hábitos alimentarios. (El
aceite de hígado de pescado no se consume de forma tradicional aunque sea la fuente mas rica de vitamina A). Al contrario ciertos alimentos
con una cantidad vitamínica menor, pero consumidos de forma regular representan una parte importante de su aporte. (Por ejemplo los zumos de frutas para la vitamina C).
Pero determinados grupos de población: niños pequeños, ancianos, embarazo y lactancia, pueden presentar mayor riesgo que otros:
“Es llamativo es escaso número de mujeres informadas sobre la importancia de aumentar el consumo de ácido fólico en la etapa fértil como medida encaminada a disminuir el riesgo de tener descendientes con malformaciones congénitas, la practica totalidad de la población femenina española tiene ingestas inferiores a los 400 microgramos día aconsejados para disminuir el riesgo de malformaciones en los descendientes.
Hay que trasmitir el mensaje sobre la conveniencia de aumentar el consumo de alimentos ricos en ácido fólico y que la población femenina en
edad fértil tome una cantidad adicional de 400 mcg día, para evitar algunas malformaciones congénitas.
Las necesidades de cada organismo todavía son difíciles de definir debido a la variación individual, la edad, el sexo, actividad. Todo esto modifica
considerablemente las necesidades vitamínicas.
Los factores que mas influyen son:
• Realización de ejercicio físico.
• Crecimiento.
• Infecciones.
• Tabaco (aumenta el 30% las necesidades en vitamina C).
• Interacciones con medicamentos ( anticonceptivos orales y ácido fólico y vitamina b12, antibióticos y vitaminas K,A,D,B12).
• Factores dietéticos, una ingesta elevada de ácidos grasos poliinsaturados aumenta las necesidades de vitamina E.
Para conseguir el óptimo estado de salud es imprescindible una buena alimentación:
El beneficio teórico de cubrir las ingestas recomendadas es retrasar la aparición de enfermedades crónicas y aumentar la calidad de vida (asociado a un aumento de la capacidad funcional, longev idad productiva y un descenso en el coste de atención sanitaria).
• En la edad avanzada (ancianos) las dietas inadecuadas se complican con los cambios fisiológicos (falta de masticación, por ejemplo) y patológicos asociados al envejecimiento (consumo frecuente de fármacos).
Por otra parte parece que los ancianos tienen mayores necesidades que los adultos con diversos nutriente (vitaminas B2, B6,B12, ácido fólico,
vitamina D, Calcio magnesio, cinc y cobre), además siguen dietas monótonas y de escasa riqueza vitamínica, al realizar menos actividad física,
toman menos alimentos y como consecuencia toman cantidades inferiores de vitaminas y minerales. Esto unido a problemas económicos psicológicos y sociales hacen que sean un grupo vulnerable desde el punto de vista nutricional.
• En los adolescentes se aprecia carencia de B6, calcio, hierro y cobre. El momento mas importante para que no haya carencia de calcio en el
adulto es la infancia: por ello una dieta rica en calcio es el primer paso de un desarrollo óptimo. Además el organismo necesita el sol para sintetizar la vitamina D, absolutamente imprescindible para asimilar el calcio.
• La menopausia, el embarazo y la lactancia, son unos momentos de especial cuidado por la necesidad extra de calcio que requiere el organismo.
Se conoce el contenido de vitaminas de los alimentos, pero la cantidad que llega al plato elaborado ha podido sufrir grandes variaciones, influyen
desde los efectos ambientales, su almacenamiento, pérdidas en los procesos realizados, como el molido de cereales, hasta otras como el tratamiento térmico que se les somete en el cocinado tanto, a nivel doméstico como industrial.
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Las pérdidas de vitaminas en los alimentos suelen ser acumulativas por ello para minimizarlas se recomienda, siempre que sea posible:
• consumir productos frescos
• utilizar poca cantidad de agua en su preparación y reducir al máximo su cocimiento.
• utilizar productos procesados a elevada temperatura durante corto tiempo y
• evitar el almacenamiento de productos cocinados.
Por ejemplo la vitamina A, pierde su actividad cuando se calienta en presencia de oxígeno, especialmente a temperatura elevada y se destruye
completamente cuando se oxida o se reduce. Además es sensible a la radiación lumínica ultravioleta.
La estabilidad de la vitamina D esta influida por el solvente en el que se halla disuelta, en los alimentos es muy estable al calor, a la luz y al oxígeno y solamente es destruida ligeramente en condiciones alcalinas en presencia de luz y aire. El ácido ascórbico es ligeramente estable en medio
ácido y se descompone rápidamente en presencia de la luz; la descomposición es acelerada por la presencia de cobre y hierro y por la acción del
oxigeno y de los álcalis. Los procesos de fritura causan perdidas de vitamina E que oscilan entre el 32 y el 75%. Sin embargo la cocción no tiene
efectos negativos apreciables.. elevadas temperaturas y largos tiempo asociado al oxigeno tienen efecto indeseables sobre el contenido de vitamina C en los alimentos: el zumo de naranja pierde la mitad de su contenido en vitamina C a la media hora de haber sido exprimido.
Los productos frescos, y cuyo aspecto lo demuestre, se guardan bien en el frigorífico unos días conservando sus propiedades nutritivas.
La ingesta de vitaminas y minerales se puede calcular como:
• La cantidad que un individuo precisa para evitar una carencia: CDR (cantidad diaria recomendadas).
• Como el promedio diario que los distintos grupos de población deberían consumir en un periodo de tiempo para prevenir carencias: RDR
(raciones dietéticas recomendadas)
Ambas son cantidades generales, pero hay que insistir siempre en el carácter individual de estas necesidades.
LAS VITAMINAS LIPOSOLUBLES
VITAMINA A (RETINOL)
• Alimentos que la contienen:
Como Vitamina A: exclusivamente origen animal, sobre todo hígado de los animales (buey, vaca, ternera...), aceites de hígado de pescados
(bacalao, fletan), pescados grasos, leche entera, mantequilla y la yema de huevo.
Como precursores (alfa y beta-carotenos), en vegetales frutas y hortalizas verdes, naranjas, amarillas y rojas: espinacas, tomates, zanahorias,
albaricoques, melones.
• Cantidad Diaria Recomendada:(para adulto, persona/día): 800 mcg
Cuando se toma en forma de precursores, la cantidad requerida aumenta 6 veces.
• Propiedades
Facilita la visión crepuscular y tiene un papel trófico a nivel de piel y mucosas. Es necesaria durante el crecimiento.
• Particularidades
Es sensible al calor y a la luz. Por ello obliga a conservar los alimentos que la contienen en sitio fresco y cerrado.
VITAMINA D (ERGOCALCIFEROL O COLECALCIFEROL)
• Alimentos que la contienen:
Leche entera, mantequilla, margarina, nata.
Pescados grasos, aceites de hígado de pescados, conservas de pescado (sardinas y atún).
Yema de huevo.
• Cantidad Diaria Recomendada (para adulto, persona/día):
En presencia de la exposición al sol, el organismo la sintetiza.
Se puede considerar necesarios 5 mcg.
• Propiedades
Es indispensable para la absorción del calcio y del fósforo y en la mineralización ósea.
Es muy importante durante el periodo de crecimiento.
Se forma en la piel por exposición al sol o rayos ultravioleta.
VITAMINA E (TOCOFEROL)
• Alimentos que la contienen:
Germen de cereales y de aceites, sobre todo oliva
Vegetales verdes, legumbres,
Huevos, leche y mantequilla.
Conservas de pescado.
Frutos secos
• Cantidad Diaria Recomendada (para adulto, persona/día): 10 mg.
Las dietas ricas en grasas, aumentan esta cifra.
• Propiedades
Actúa como un antioxidante en el organismo, protegiendo la oxidación a otros nutrientes.
Ayuda en la formación de las proteínas sanguíneas.
• Particularidades
Resiste el calor, sólo se pierde por la luz o agentes oxidante.
VITAMINA K
• Alimentos que la contienen:
Aceites vegetales.
Hígado, leche y huevos.
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Verduras: coliflor, nabos, coles
Cereales.
• Cantidad Diaria Recomendada:(para adulto, persona/día): 100 microgramos
• Propiedades
Permite la síntesis de numerosos factores indispensables para la coagulación.
Se considera factor antihemorrágico.
• Particularidades
La producen algunas bacterias intestinales.
Resiste la luz y el calor, no resiste a los oxidantes, ni ácidos ni bases.
Los medicamentos anticoagulantes pueden interaccionar y dar lugar a situaciones de escasez.
LAS VITAMINAS HIDROSOLUBLES
VITAMINA B1 (TIAMINA)
• Alimentos que la contienen:
Levadura de cerveza.
La cáscara de los cereales sin refinar.
Carne magra de cerdo: lomo embuchado, jamón serrano, jamón cocido.
Leche, yema de huevo, pescados y mariscos.
Legumbres secas.
• Cantidad Diaria Recomendada:(para adulto, persona/día): 1,4 mg
Estas cantidad aumenta si se ingieren muchos hidratos de carbono.
• Propiedades
Es indispensable para el metabolismo de los glúcidos y obtener la energía procedente de ellos.
Necesaria para el normal funcionamiento del sistema nervioso y del cerebro, favorece la transmisión nerviosa.
• Particularidades
Su carencia es muy frecuente en el alcoholismo crónico.
Es muy sensible a la luz y las altas temperaturas.
VITAMINA B2 (RIBOFLAVINA)
• Alimentos que la contienen:
Similares a la vitamina B1:
Cereales (envoltura y germen).
Leche y derivados, huevos.
Hojas verdes de vegetales.
Sardinas.
• Cantidad Diaria Recomendada:(para adulto, persona/día): 1,6 mg
• Propiedades
Implicada en el mecanismo de la síntesis proteica: participa en la regulación enzimática.
Regula el metabolismo de hidratos de carbono, grasas y proteínas.
• Particularidades
No se conoce su carencia de forma aislada, aparece junto con otras carencias.
Resiste las altas temperaturas de cocción y el almacenamiento sin perdida de actividad.
VITAMINA B3 (NIACINA)
• Alimentos que la contienen:
Carne, hígado.
Cereales integrales y legumbres.
Caracoles.
Besugo, arenque, salmón.
• Cantidad Diaria Recomendada:(para adulto, persona/día): 18 mg
• Propiedades
Interviene en el metabolismo de los azucares, ácidos grasos y la respiración de los tejidos.
Es imprescindible para el crecimiento.
• Particularidades
La ingestión en cantidades excesivas puede asociarse con problemas hepáticos.
Su carencia puede aparecer en caso de alcoholismo.
VITAMINA B5 (ÁCIDO PANTOTÉNICO)
• Alimentos que la contienen:
En casi todos los alimentos.
• Cantidad Diaria Recomendada:(para adulto, persona/día): 10 mg
• Propiedades
Imprescindible para el funcionamiento de los procesos metabólicos.
VITAMINA B6 (PIRIDOXINA)
• Alimentos que la contienen:
Boquerones y sardinas frescas.
Bonito en aceite.
Carnes de cerdo, cordero, pollo.
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Huevos.
Legumbres y cereales.
Leche y derivados lácteos.
Frutos secos, levadura, plátanos.
• Cantidad Diaria Recomendada:(para adulto, persona/día): 2 mg.
• Propiedades
Implicada en numerosos metabolismos (proteínas y ácidos grasos como el colesterol).
Funcionamiento del sistema nervioso.
• Particularidades
Su carencia se debe generalmente a una malabsorción intestinal.
Interacciona con muchos medicamentos, que pueden modificar su absorción y metabolismo.
Se pierde gran parte por los procesos culinarios, sobre todo por la solubilizaron en agua al hervir y en el refinado.
VITAMINA B8 (BIOTINA)
• Alimentos que la contienen:
Hígado y riñones.
Huevos.
Cereales y levadura.
• Cantidad Diaria Recomendada:(para adulto, persona/día): 0,15 mg.
• Propiedades
Crecimiento celular.
Componente de las enzimas.
VITAMINA B9 (ÁCIDO FÓLICO)
• Alimentos que la contienen:
Vegetales y verduras verdes : espinacas, espárragos, acelgas.
Hígado.
Legumbres, cereales integrales.
Aguacates, plátanos y naranjas.
• Cantidad Diaria Recomendada:(para adulto, persona/día): 200 mcg.
Hay que trasmitir el mensaje sobre la conveniencia de aumentar el consumo de alimentos ricos en ácido fólico y tomar una cantidad adicional
de 400 mcg día a toda la población femenina en edad fértil, para evitar algunas malformaciones congénitas (espina bífida).
• Propiedades
Es una vitamina antianémica. En sinergia con la vitamina B12 interviene en la síntesis de ADN y ARN, es por tanto indispensable en la fabricación de glóbulos rojos y leucocitos.
Ayuda a la división celular en el embarazo.
• Particularidades
Es frecuente su carencia, se debe recomendar una dieta rica en verduras frescas y frutas.
Es muy sensible a la luz y al calor, se pierde con la ebullición y una mala conservación.
VITAMINA B12 (CIANOCOBALAMINA)
• Alimentos que la contienen:
Se presenta en los alimentos de origen animal : carne, hígado.
Pescados: sardinas, atún, lenguado, pescados en aceite, mariscos y crustáceos.
Huevos, leche y derivados lácteos, sobre todo quesos fermentados.
• Cantidad Diaria Recomendada:(para adulto, persona/día): 1 microgramo.
• Propiedades
Es la vitamina antianémica.
Participa en el metabolismo de los ácidos nucleicos.
Es indispensables para la síntesis de las células sanguíneas y de las neuronas.
• Particularidades
No existe en los vegetales.
Su carencia puede aparecen en los vegetarianos estrictos.
El té y el café en grandes cantidades destruyen la B.
Las mujeres que toman la píldora o beben alcohol, tienen aumentadas sus necesidades en vitamina B6.
El hígado del ser humano puede almacenar esta vitamina durante bastante tiempo.
Es muy estable al calor y a la oxidación.
Algo sensible a la luz, pero en general no se pierden cantidades apreciables por los procedimientos culinarios.
Interfiere con el ácido fólico.
VITAMINA C (ÁCIDO ASCÓRBICO)
• Alimentos que la contienen:
Esencialmente presente en las frutas, sobre todo en los cítricos : naranjas, limones, pomelos, mandarinas, fresas, kiwis.
Verduras vegetales y hortalizas: tomates, pimientos, judías verdes, espárragos blancos, perejil.
Una alimentación que incluya fruta, es normal para alcanzar las necesidades orgánicas.
• Cantidad Diaria Recomendada:(para adulto, persona/día):60- 200 mg.
Un vaso de zumo de naranja contiene alrededor de 30-50 mg.
• Propiedades
Interviene en numerosas reacciones metabólicas y estimula muchas síntesis orgánicas.
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Como antioxidante actúa en la protección de la piel, mucosas, vasos sanguíneos y cicatrización de heridas.
Ayuda al metabolismo de los minerales cono hierro y calcio.
• Particularidades
Su carencia o escorbuto todavía se observa en algunas personas mayores, que no consumen habitualmente fruta fresca.
El calor la destruye y también se oxida fácilmente.
Su papel en numerosas enfermedades está muy discutido y no existen datos concluyentes que avalen su uso indiscriminado como prevención
del resfriado común, el infarto o el cáncer.
Se puede recomendar un incremento a las mujeres embarazadas.
Se desaconseja a las personas que tienen cálculos renales, úlcera de estomago y a los insomnes.
Las sales minerales:
Son elementos químicos imprescindibles para el organismo. Se presentan en cantidades importantes en el organismo (4% del peso). Los minerales se deben tomar diariamente en la dieta, los que no se utilizan se eliminan, fácilmente, por la orina, sudor y heces de forma continua.
Los electrolitos de importancia para el hombre pueden clasificarse en tres categorías:
1. Pesentes en grandes cantidades: Sodio, Potasio, Calcio, Magnesio, Fósforo.
2. Oligoelementos, son esenciales pero se necesitan mínimas cantidades: Hierro, Cinc, Cobre, Yodo, Flúor, Azufre, Cromo, Cobalto, Selenio, Manganeso.
3. Elementos traza de valor teórico: Co, Mo, Mn, Cd, As, Si, V, Ni
Minerales primordiales:
1. Calcio
2. Fósforo
3. Hierro
4. Magnesio
5. Potasio
6. Sodio
CALCIO
• Alimentos que la contienen:
Se encuentra en la leche y en sus derivados, por lo que son imprescindibles en una dieta, además su propia composición facilita que el organismo pueda absorber mejor el calcio que contiene:
– Las proteínas y la lactosa facilitan la asimilación del calcio.
– La vitamina A de la nata de la leche colabora en la formación del tejido óseo.
– El ácido láctico del yoghurt favorece su absorción.
También contienen calcio: los frutos secos, las legumbre, las conservas de pescado.
• Cantidad Diaria Recomendada:(para adulto, persona/día):
– hasta los 25 años: 1200 mg.
– Adultos 800 mg.
• Propiedades
Es el mineral necesario para formar y mantener los huesos y los dientes. Regula la coagulación de la sangre y las funciones nerviosas: la contracción muscular y el músculo cardiaco.
• Particularidades
El adulto tiene aproximadamente 1,2 kg., de calcio (el 99% constituye el esqueleto.
El calcio de los huesos se reemplaza continuamente.
FÓSFORO
• Alimentos que la contienen:
Casi todos los alimentos lo contienen, por lo que con una dieta variada se alcanzan los niveles necesarios: sobre todo está en los alimentos ricos en proteínas que a su vez son ricos en fosfatos:
•
La leche y sus derivados, la yema de huevo, las legumbres y el pan.
•
La carne y el pescado.
• Cantidad Diaria Recomendada:(para adulto, persona/día):800 mg.
• Propiedades
Sus funciones son similares al calcio, ya que también es un componente de huesos y dientes. Está presente en los tejidos blandos como fosfatos.
Es imprescindible para el almacenamiento y utilización de la energía, en la absorción y utilización de los nutrientes.
• Particularidades
Se elimina por orina.
La carencia de fósforo se considera muy excepcional.
HIERRO
Alimentos que la contienen:
Las mejores fuentes alimenticias de hierro son: los mariscos y moluscos, berberechos, ostras, almejas y pescado en general.
La carne magra, el huevo y las legumbres, en especial las lentejas, y los frutos secos.
Vino.
• Cantidad Diaria Recomendada:(para adulto, persona/día): 14 mg.
Para las mujeres se recomienda aumentar esta cantidad a 24 mg. debido a las pérdidas menstruales.
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• Propiedades
Es el componente principal de la hemoglobina, pigmento respiratorio que tiñe de rojo los glóbulos rojos de la sangres y que sirve de transportador del oxígeno de los pulmones a las células.
El hierro se almacena en el hígado , bazo y médula ósea como reserva, pero se pierde por heces y orina alrededor de 1 mg/ día que es necesario reponer.
La mujer durante la menstruación llega a perder 28 mg.
La absorción del hierro es complicada y tiene un mecanismo de autorregulación sobre el que influyen varias situaciones:
– Sólo se absorbe un 15% del hierro de la dieta.
– La absorción se produce mas fácilmente si el hierro procede de alimentos de origen animal que de los de origen vegetal.
– Si las reservas están llenas se absorbe menor porcentaje de la dieta y si existe deficiencia se absorbe mas.
– La presencia de vitamina C en el alimento ingerido favorece la absorción del hierro.
• Particularidades
Su carencia es demasiado frecuente todavía en los piases occidentales sobre todo entre las jovencitas.
El té y el café disminuyen su absorción intestinal.
El hierro es indispensable para corregir y prevenir la anemias, pero un exceso de hierro puede ser peligroso en los cardiópatas, (mientras que
los niveles normales de ferritina alcanzan 150 microgramos, los enfermos cardiacos llegan a tener tasas superiores a 200 microgramos.
El hierro favorece la formación de placas de arteriosclerosis).
MAGNESIO
• Alimentos que la contienen:
Se encuentra ampliamente distribuido en los vegetales, carnes y pescado.
Mariscos, legumbre y chocolate.
Conservas de pescado, frutos secos, plátano.
• Cantidad Diaria Recomendada:(para adulto, persona/día): 400 mg.
• Propiedades
Participa en numerosos fenómenos biológicos a nivel de la célula, procesos de intercambio energético y en las reacciones de los ácidos nucleicos.
Interviene en la transmisión del impulso nervioso.
• Particularidades
Es difícil que aparezcan síntomas de carencia con una dieta variada.
La carencia de magnesio puede originar debilidad muscular, crisis de tetania o alteraciones digestivas.
Como pasa con otros minerales su absorción está relacionada con otros minerales y vitaminas.
Se elimina por heces.
POTASIO
• Alimentos que la contienen:
Frutas, sobre todo el plátano.
Legumbres secas, carnes pescado y chocolate.
• Propiedades
A diferencia del sodio es el principal elemento mineral intracelular.
Es imprescindible para el automatismo cardiaco y en general para la actividad muscular.
• Particularidades
En caso de diarrea importante, se pierde potasio que pueden incluso llevar a carencias.
La carencia de potasio conlleva efectos nocivos sobre el corazón.
SODIO
• Alimentos que la contienen:
La sal de cocina.
Generalmente, los alimentos elaborados: charcutería, conservas, aguas minerales.
• Cantidad Diaria Recomendada:(para adulto, persona/día): 90-100 mg.
• Propiedades
Es elemento mineral más importante de los líquidos orgánicos. Participa en el equilibrio interno y su retención o eliminación a nivel renal es un
de los mecanismos de la regulación de la presión arterial.
• Particularidades
La dieta occidental contiene cantidades superiores de sodio a la requerida por lo que parece importante no acostumbrarse a añadir sal en la
elaboración de comidas, por la intervención del sodio sobre la hipertensión arterial.
Se pierde sodio en los vómitos y en caso de sudación excesiva
Oligoelementos:
1. Cobre
2. Flúor
3. Manganeso
4. Yodo
5. Cinc
El papel biológico de los oligoelementos:
En el hombre, estos minerales son imprescindibles en cantidades inferiores a 1 miligramo por kilogramo de peso.
6
Su papel orgánico no se conoce completamente, se sabe de algunos que forman parte de moléculas orgánicas como las enzimas (cobre, cinc,
selenio), hormonas (yodo), vitaminas (cobalto). Otros como el flúor son indispensables porque su ausencia conlleva alteraciones dentarias. Aunque todavía quedan lagunas en el conocimiento completo sobre metabolismo.
Es necesaria una mayor investigación con el fin de conocer, si fuera necesario aportar suplementos alimentarios para un desarrollo completo en la
fase de crecimiento.
Por ejemplo, se sabe que, la presencia del zinc es uf ndamental en los niños durante la fase de crecimiento para alcanzar su talla definitiva, en
zonas donde hay carencia aparece un excesivo enanismo. Similares apreciaciones surgen con el yodo y la aparición del bocio.
COBRE
• Alimentos que la contienen:
Mariscos, crustáceos e hígado.
• Propiedades
Está presente en mínimas cantidades en nuestro cuerpo y es indispensable en la síntesis proteica y de los glóbulos rojos.
• Particularidades
Su carencia es muy rara.
Es esencial para los lactantes, la leche y sus derivados contienen mínimas cantidades.
YODO
• Alimentos que la contienen:
Pescados, y en general todos los animales marinos: moluscos crustáceos calamares, incluidas las conservas.
La sal yodada.
• Cantidad Diaria Recomendada:(para adulto, persona/día): 150 mg.
• Propiedades
Es un elemento mineral que se encuentra en la glándula tiroides formando parte de las hormonas que se producen en ella. Se absorbe en la
dieta y lo capta esta glándula para formar las hormonas implicadas en el crecimiento, la reproducción, las funciones neuronales y musculares.
El déficit de yodo en la dieta produce el agrandamiento excesivo de la tiroides (bocio) y el cretinismo.
• Particularidades
El bocio suele producirse en zonas donde el yodo del agua de bebida o en los alimentos es mínimo o en zonas de montaña sin influencia marina. Todavía quedan muchas zonas en la tierra donde esta enfermedad es endémica.
Aparece en personas que consumen cantidades excesivas de algunos alimentos como la col o los cacahuetes
Se elimina por orina.
CINC
• Alimentos que la contienen:
Mariscos moluscos especialmente las ostras, carnes rojas paletilla de cordero, quesos (manchego), huevos, cerdo y pollo.
Las legumbres.
Las fuentes alimentarias de cinc no son igualmente aprovechables así el que procede de alimentos de origen animal se absorbe más que aquel
de procedencia vegetal, tal y como ocurría con el hierro.
Hay alimentos que pueden inhibir la absorción de este mineral, por la presencia de otros componentes como el ácido fítico, (trigo entero, café,
té, las judías o el queso) y otros que favorecen su absorción como, la leche materna.
El equilibrio se consigue con una dieta variada, que a lo largo de la semana consiga aportar cantidades suficientes de todos los nutrientes
• Cantidad Diaria Recomendada:(para adulto, persona/día): 15 microgramos
• Propiedades
Pertenece al grupo de los denominados elementos traza.
Está implicado en procesos metabólicos de utilización de la energía, hidratos de carbono, grasas y proteínas, forma parte de numerosas enzimas, participa en la visión nocturna, en el sentido del gusto y del apetito, y, en la maduración sexual, entre otras funciones.
Se encuentra en muchos tejidos sobre todo en los músculos, cerebro, pulmón y corazón, aunque las mayores concentraciones se producen en
pelo, retina y uñas.
• Particularidades
Se puede producir deficiencia de cinc sobre todo en ciertas etapas en que se necesitan unas demandas aumentadas, o en determinadas épocas en las que se conoce que disminuyen los minerales de la dieta como ancianos, jóvenes, niños o alcohólicos.
Se considera que tiene un importante papel en muchas afecciones dermatológicas, ya que ayuda en el proceso de cicatrización de heridas,
sobre todo quemaduras y úlceras de piernas. Tiene una acción antiinflamatoria sobre el acné y favorece el crecimiento de pelo en algunos itpos de calvicie.
FLUOR
• Alimentos que la contienen:
Sobre todo se encuentra en el agua de bebida.
• Propiedades
Constituyente junto al calcio del hueso de los dientes y de su esmalte.
• Particularidades
Su ingestión está asociada a la protección frente a la caries dental. Como la caries es un problema de salud pública se añade flúor al agua potable de abastecimiento público en cantidades de 1 parte por millón, que se considera normalmente suficiente.
Su exceso puede provocar “fluorosis”.
7
Requerimientos diarios de Vitaminas
Recomendaciones RDA
0,0 - 0,5
6
60
Vitaminas Liposolubles
Vit.A
Vit.D
Vit.E
Vit.K
(µg(mgb
(µg)
(µg)
ER)a
ET)c
375
7,5
3
5
30
0,3
0,4
5
0,3
0,3
25
0,5 - 1,0
1-3
4-6
7 - 10
9
13
20
28
71
90
112
132
375
400
500
700
10
10
10
10
4
6
7
7
10
15
20
30
35
40
45
45
0,4
0,7
0,9
1,0
0,5
0,8
1,1
1,2
6
9
12
13
0,6
1,0
1,1
1,4
0,5
0,7
1,0
1,4
35
50
75
100
11 - 14
15 - 18
19 - 24
25 - 50
45
66
72
79
157
176
177
176
1000
1000
1000
1000
10
10
10
5
10
10
10
10
45
65
70
80
50
60
60
60
1,3
1,5
1,5
1,5
1,5
1,8
1,7
1,7
17
20
19
19
1,7
2,0
2,0
2,0
2,0
2,0
2,0
2,0
150
200
200
200
51 +
11 - 14
15 - 18
19 - 24
77
46
55
58
173
157
163
164
1000
800
800
800
5
10
10
10
10
8
8
8
80
45
55
60
60
50
60
60
1,2
1,1
1,1
1,1
1,4
1,3
1,3
1,3
15
15
15
15
2,0
1,4
1,5
1,6
2,0
2,0
2,0
2,0
200
150
180
180
25 - 50
63
51 +
65
Embarazo 1er trimestre
Lactantes 1er semestre
163
160
800
800
800
1300
5
5
10
10
8
8
10
12
65
65
65
65
60
60
70
95
1,1
1,0
1,5
1,6
1,3
1,2
1,6
1,8
15
13
17
20
1,6
1,6
2,2
2,1
2,0
2,0
2,2
2,6
180
180
400
280
1200
10
11
65
90
1,6
1,7
20
2,1
2,6
260
Categoría Edad.(años) Peso Altura
o condición (kg)
Lactantes
Niños
Varones
Mujeres
(cm)
2o semestre
Vit.C
Tiamina
Vitaminas Hidrosolubles
Riboflav ina Niacina Vit.B6
(mg)
(mg)
(mg )
(mg-EN)d
Vit.B12
A.fólico
(mg)
(µg)
(µg)
a Equivalentes
de retinol. 1 equivalente retinol = 1 g de retinol o 6 g de betacaroteno.
Como colecalciferol. 10 g de colecalciferol = 400 UI de vitamina D.
c Equivalentes de alfa-tocoferol. 1 mg de alfa-tocoferol = 1 ET.
d 1 EN (equivalente niacina) es igual a 1 mg de niacina o 60 mg de triptófano dietético.
Los pesos y alturas de los adultos de referencia, son medianas reales para la población de Estados Unidos con la edad indicada, según lo comunicado pos la NHANES II. Las medianas de los pesos y las alturas para los sujetos menores de 19 años de edad se tomaron de Hamils y Cols
(1979). El uso de estas cifras no implica que las relaciones entre altura y peso sean ideales.
b
Tabla de Requerimientos diarios de Minerales
Categoría
Lactantes
Niños
Varones
Mujeres
Embar azo
Lactantes
Recomendaciones RDA
Calcio
Fósforo
(mg )
(mg)
Edad.(años)
o condición
Peso
(kg)
Altura
(cm)
0,0 - 0,5
0,5 - 1,0
1-3
4-6
6
9
13
20
60
71
90
112
400
600
800
800
7 - 10
11 - 14
15 - 18
19 - 24
28
45
66
72
132
157
176
177
25 - 50
51 +
11 - 14
15 - 18
79
77
46
55
19 - 24
25 - 50
51 +
1er trimestre
58
63
65
1er semestre
2o semestre
Magnesio
(mg )
Hierro
(mg)
Zinc
(mg)
Yodo
(µg)
Selenio
(µg)
300
500
800
800
40
60
80
120
6
10
10
10
5
5
10
10
40
50
70
90
10
15
20
20
800
1200
1200
1200
800
1200
1200
1200
170
270
400
350
10
12
12
10
10
15
15
15
120
150
150
150
30
40
50
70
176
173
157
163
800
800
1200
1200
800
800
1200
1200
350
350
280
300
10
10
15
15
15
15
12
12
150
150
150
150
70
70
45
50
164
163
160
1200
800
800
1200
1200
800
800
1200
280
280
280
320
15
15
10
30
12
12
12
15
150
150
150
175
55
55
55
65
1200
1200
1200
1200
355
340
15
15
19
16
200
200
75
75
8