Entrenamiento proj4sin

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COORDINACIÓN
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PRIMERA PARTE . TEORÍA
INFORMACIONES BÁSICAS
Coordinación
Imagen corporal, esquema corporal, percepción corporal
La relación de cada uno con su propia imagen puede ser expresada mediante los términos imagen corporal y esquema corporal. La aceptación y la
existencia de una relación positiva con nuestro propio cuerpo nos aporta
una sensación de bienestar físico y un elevado amor propio.
El término imagen corporal se corresponde con la representación visual,
sensitiva y conceptual que tenemos de nuestro cuerpo. La conciencia de
nuestro propio cuerpo comprende todas las sensaciones de éste y describe
el estado de conocimiento. El hecho de sentir el propio cuerpo como algo
positivo, atractivo, deportivo, etc., o como algo negativo, débil y pesado, va
unido a las consecuencias de la propia aceptación y el comportamiento que
de ella se deriva.
En contraposición, el término esquema corporal se corresponde con la
representación de la posición del cuerpo en el espacio y de las diferentes
partes del cuerpo. Esta representación se forma gracias a la percepción de
diversos estímulos externos e internos, de los denominados extero e interoceptores. La percepción de la posición actual del cuerpo y de su movimiento
está basada en estos estímulos. Estos también son denominados sensibilidad
superficial y sensibilidad profunda. Además, cualquier percepción va unida a
sensaciones y sentimientos como la alegría, la rabia, la aceptación, el rechazo, etc. La conciencia corporal, formada gracias a la interacción de los
estímulos mencionados, tiene una importancia decisiva para la realización
de patrones de movimiento coordinados.
La percepción corporal está basada en gran medida en una mezcla de experiencias motoras y conocimientos sobre el propio cuerpo. Gracias a la información recibida a través de los órganos sensitivos, nuestra conciencia percibe las
informaciones relativas del entorno y los diferentes procesos de nuestro organismo.
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LA COORDINACIÓN Y EL
ENTRENAMIENTO PROPIOCEPTIVO
central. De este modo se pueden corregir de forma refleja las modificaciones del aparato locomotor causadas por fenómenos externos que influyen
negativamente en la función articular. Los valores de referencia de la unidad
funcional articulación-músculo están predeterminados por los patrones de
movimiento innatos y adquiridos.
i
Por lo tanto, la regulación del aparato locomotor se realiza mediante una
combinación de:
• la programación central y
• la regulación refleja periférica,
que permite la adaptación de los patrones de movimiento básicos a las
exigencias del momento.
Los receptores de la propiocepción están situados en músculos, articulaciones, tendones y en la piel.
Nuestra marcha erguida es posible gracias a la interacción de los sentidos cinestésico y postural.
Las informaciones necesarias
Aceleración de la cabeza
provienen esencialmente
del
órgano
vestibular
Posición
Coordinación
de la cabeza
–órgano del equilibrio–
acústica
en el espacio
situado en el oído interno.
Estas informaciones son
completadas por el sistema
visual y el sistema propioceptivo. Cuando tropezamos, por ejemplo, la acción
Longitud muscular
conjunta del órgano vestibular y de los propioceptoPosición articular
Tensión tendinosa
res desempeña un papel
muy importante. Antes de
que la situación sea regisCarga por presión
trada conscientemente, ya
cutánea
ha tenido lugar una reacción motora opuesta que
evita la caída, puesto que en
el oído interno se encuentran localizados los receptoFigura 4. La propiocepción con sus sistemas
res de la aceleración.
sensitivos
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COORDINACIÓN
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Nuestros órganos sensitivos captan miles de informaciones cada
segundo, pero no todas ellas son registradas conscientemente. Cuando un
estímulo se presenta con una intensidad determinada de forma constante,
deja de ser registrado por la mayoría de receptores al cabo de cierto tiempo,
como mecanismo de protección ante una hiperestimulación. Pero cualquier
nueva modificación será registrada.
El control del movimiento se produce gracias a la combinación de impulsos activadores e inhibidores dirigidos a la musculatura y provenientes del
sistema nervioso central.
De forma resumida, podemos afirmar que la propiocepción forma la
base del control motor de forma general y de la capacidad de estabilización
reactiva de forma particular.
i•
El entrenamiento propioceptivo va dirigido esencialmente a alcanzar:
la mejora de la sensibilidad profunda,
• la actividad muscular refleja con la ayuda de los movimientos activos y
pasivos,
• la percepción,
y el restablecimiento y la estabilización de la posición articular.
El entrenamiento de la coordinación en el sentido más
amplio comprende, en cambio, todos los planos de la motricidad, es decir, además de la sensibilidad profunda y de la
capacidad de estabilización refleja, también la ejecución consciente de patrones de movimiento
complejos.
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LA COORDINACIÓN Y EL
ENTRENAMIENTO PROPIOCEPTIVO
El sistema nervioso como órgano
de unión entre el cuerpo
y el cerebro
El sistema nervioso se divide en tres grandes ámbitos: el sistema nervioso
central (SNC), el sistema nervioso periférico y el sistema nervioso vegetativo. El encéfalo y la médula espinal forman el SNC, y los nervios forman
el sistema nervioso periférico. El sistema nervioso vegetativo, en cambio, trabaja de forma inconsciente, controla e influye en todas las funciones vitales
del cuerpo, como, por ejemplo, la digestión, la respiración, la circulación
sanguínea y la actividad visceral. Dentro del sistema nervioso vegetativo, en
relación e influido por el SNC, podemos distinguir dos partes distintas en
función de su estructura y su función: el simpático y el parasimpático.
Simpático. Sus fibras nerviosas parten de una doble fila de 25 ganglios nerviosos situados a la izquierda y a la derecha de la columna vertebral y son
denominados cadenas simpáticas. El simpático tiene mayoritariamente un
efecto estimulante sobre los órganos que inerva, de forma que provoca que
su consumo energético aumente.
Parasimpático. Sus ganglios nerviosos más importantes están situados cerca
de los órganos que inervan. El parasimpático tiene un efecto tranquilizador y
estimulan por lo tanto, el descanso, la recuperación y el ahorro energético.
Los núcleos del simpático están localizados en las astas laterales de la
médula torácica y lumbar; los del parasimpático, en el tronco encefálico y
en el segmento sacro. El simpático y el parasimpático son antagonistas en
mucha funciones.
El SNC está formado por neuronas que comparten una misma estructura
básica. Todas las neuronas están formadas por un cuerpo celular con dendritas y una prolongación fibrosa larga y fina denominada axón. Los axones
de muchas neuronas están rodeados por vainas celulares (“vainas de
Schwann”) y cumplen una función aislante. Las ramificaciones terminan en
unos botones terminales.
Los estímulos discurren a través del axón de la neurona como impulsos
eléctricos. Estos impulsos no se transmiten simplemente de una neurona a
la otra, sino que lo hacen a través de los botones terminales. Estos botones
están separados de las dendritas y de los cuerpos celulares de la próxima
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ENTRENAMIENTO PROPIOCEPTIVO
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El equilibrio desempeña un papel muy destacado en el conjunto de la
coordinación, puesto que sin él se ve muy dificultado el control de las
secuencias motoras.
La importancia del entrenamiento propioceptivo reside esencialmente
en la estabilización y el mantenimiento del equilibrio, pero también en su
ampliación, aprendiendo nuevas posibilidades de movimiento.
Pr
og
ra
m
as
Calidad de la coordinación
de movimiento
aprendidos y memorizados
Programas de movimiento reflejos
y predeterminados
6
12
30
50
70
90
Años de edad
Figura 9. Calidad de la coordinación en edades avanzadas.
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ÁMBITOS DE APLICACIÓN
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Figura 13. Desarrollo motor desde la posición sentada hasta la bipedestación.
i
Después del nacimiento, la motricidad del bebé presenta un patrón postural
en flexión. El desarrollo motor empieza con:
• la coordinación de los ojos, la coordinación mano-boca y la coordinación
mano-ojo;
• el reconocimiento de las manos y su capacidad de “prensión” mediante
el acto de sujetar un objeto;
• el desarrollo del enderezamiento desde la posición boca abajo mediante
el levantamiento y el movimiento de la cabeza en todas las direcciones
con la ayuda del apoyo de los brazos;
• el giro activo mediante la rotación;
• el enderezamiento estando boca abajo hasta la posición cuadrúpeda, el
balanceo y el inicio del movimiento de desplazamiento hacia delante;
• la sedestación y la libertad de movimientos de los brazos que esta posición ofrece;
• la adopción de la posición de pie agarrándose a objetos, y termina
• finalmente con la marcha como método de desplazamiento.
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LA COORDINACIÓN Y EL
ENTRENAMIENTO PROPIOCEPTIVO
Entrenamiento sobre una
superficie estable
Atención. Los ejercicios expuestos en este libro han sido experimentados y
analizados con todo detalle. Sin embargo, no podemos asumir una garantía de éxito total derivada de su práctica. Las autoras declinan cualquier responsabilidad respecto a perjuicios ocasionados a terceras personas, a materiales o a bienes de cualquier tipo.
i
Indicaciones generales a tener en cuenta:
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
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Mantenga siempre su espalda y su cabeza rectas.
Mantenga sus hombros descendidos y relajados.
Desplace el esternón hacia delante y junte los omoplatos.
Mantenga la pelvis en posición media, tensando la musculatura glútea y
la abdominal.
Mantenga sus articulaciones ligeramente flexionadas para evitar una
hiperextensión.
Respire de forma regular, especialmente cuando realice los ejercicios de
contracción.
Mantenga la tensión durante 5-15 segundos en el transcurso de los ejercicios estáticos (isométricos).
Puede efectuar de 5 a 30 repeticiones en los ejercicios dinámicos.
Puede repetir cada ejercicio diversas veces en un mismo lado o alternar
la derecha y la izquierda.
Evite realizar movimientos bruscos.
Introduzca pausas dinámicas para relajar la musculatura.
La duración de las pausas debe ser de 10 segundos a 2 minutos (dependiendo de la intensidad del ejercicio).
Se puede aumentar la dificultad de todos los ejercicios realizándolos con
los ojos cerrados.
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ENTRENAMIENTO SOBRE
UNA SUPERFICIE ESTABLE
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EJERCICIOS SOBRE UNA SUPERFICIE ESTABLE
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Ejercicio 1
Colóquese en bipedestación, con los pies separados a la anchura de las caderas, y desplace
diversas veces el peso de su cuerpo hacia
delante y hacia atrás, hacia la derecha y hacia
la izquierda, en diagonal y dibujando círculos.
Regrese al centro cada vez que varíe de dirección.
Ejercicio 2
Colóquese en bipedestación como si estuviera
pisando una línea imaginaria y pásese la pelota
de una mano a la otra, por delante del cuerpo
o por encima de la cabeza.
Ejercicio 3
Colóquese de pie apoyándose sobre una sola
pierna e intente mantener el equilibrio en esta
posición.
Variante. Cierre los ojos al hacerlo.
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LA COORDINACIÓN Y EL
ENTRENAMIENTO PROPIOCEPTIVO
Entrenamiento
sobre una superficie inestable
Aspectos generales a tener en cuenta:
• Mantenga la espalda y la cabeza siempre rectas.
• Mantenga siempre los hombros descendidos y relajados.
• Dirija su esternón hacia delante y junte los omoplatos por detrás.
• Coloque la pelvis en posición media, tensando la musculatura glútea y la
abdominal (llevar el ombligo hacia dentro y hacia arriba en dirección al
esternón).
• Mantenga sus articulaciones ligeramente flexionadas, para evitar efectuar una hiperextensión.
• Respire de forma regular, especialmente al realizar ejercicios de
contracción.
• Al realizar los ejercicios estáticos
(isométricos), mantenga la tensión durante 5-15 segundos.
• Los ejercicios dinámicos pueden
repetirse de 5 a 30 veces.
• Todos los ejercicios pueden
repetirse diversas veces en un
mismo lado o entrenar la derecha y la izquierda alternativamente.
• Evite efectuar movimientos bruscos.
• Efectúe pausas dinámicas para
relajar la musculatura.
• La duración de la pausa puede
ser de 10 segundos a 2 minutos
y dependerá de la intensidad del
ejercicio.
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ENTRENAMIENTO SOBRE
UNA SUPERFICIE INESTABLE
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Ejercicio 22
Posición de apoyo unipodal. Mueva el balón
de gimnasia ABS-Powerball con la pierna libre
en diferentes direcciones.
Variante. Ejerza presión con el pie contra la
pelota.
 Ejercicio 23
Posición de apoyo unipodal sobre el Aero-Step®
XL. Mueva la pierna hacia un lado y eleve la
rodilla hasta la altura de la cadera.
Variante B. Posición de apoyo unipodal sobre
el Aero-Step® XL. Dibuje diferentes figuras con
la pierna libre, moviéndola en diferentes direcciones, formando círculos, cifras, palabras, etc.
A
Variante C. Botar
una pelota sobre
la raqueta de
tenis, sin que ésta
vaya a caer al
suelo. Este ejercicio también puede efectuarse en
posición de apoyo unipodal.
B
C
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ENTRENAMIENTO SOBRE
UNA SUPERFICIE INESTABLE
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Ejercicio 52
Posición de triángulo invertido sobre una superficie
inestable. Colocarse en esta
posición partiendo de la posición cuadrúpeda.
Ejercicio 53
Siéntese sobre un cojín
Dynair XXL. Coloque las piernas y los brazos en rotación
externa (posición de la rana)
y elevadas del suelo.
Ejercicio 54
Colóquese de rodillas sobre
el cojín Dynair XXL. Partiendo
de la posición erguida, colocamos los brazos imitando la
posición de tiro al arco, de
forma que rotamos ligeramente el tronco (dinámica
espiral). Rotar la cabeza hacia
el brazo estirado.
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TERAPIA POSTURAL PROPIOCEPTIVA
(TTP) DE Ras̆ev
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Es condición previa para obtener buenos resultados en el tratamiento
postural la optimización de la postura antes de iniciar cualquier terapia en el
Posturomed®.
Reglas básicas para la terapia postural
propioceptiva
■ Bases posturales
1. Elevar la caja torácica y el tronco sin
adoptar una posición de hiperlordosis lumbar, sin sacar el vientre.
2. Dirigir los hombros hacia abajo y
ligeramente hacia atrás. No aducir
los omóplatos.
3. La línea formada por la unión de los
dos puntos de los hombros y de las
caderas debe permanecer lo más
inmóvil y horizontal posible durante
la realización de los ejercicios.
incorrecto
correcto
incorrecto
correcto
incorrecto
correcto
x
x
x
x
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JUEGOS

La posibilidad de variación de los juegos vendrá determinada por:
• La elección de los aparatos de juego: por un lado, aparatos de gimnasia
pequeños, y por otro, utilizando materiales comunes como trapos, papel
de periódico, vasos de yogur, posavasos, pelotas de ping-pong, etc.
• El tamaño del grupo: se pueden plantear juegos por parejas, por grupos
pequeños, con el grupo entero, etc.
• Por el carácter del juego: cooperativo o competitivo, en forma de relevo
o de competición.
• Estableciendo las reglas del juego, que pueden ser fijadas de forma flexible. Por ej., podríamos sustituir la carrera por la marcha en un juego realizado con personas mayores.
• Variando las condiciones externas del juego, como la amplitud de la sala,
sus características o el campo de juego en el exterior.
• Organizando el juego de diferentes formas en la sala o en el espacio al
aire libre.
Simple o doble
Círculo mirando
hacia dentro o
mirando hacia fuera
i
Colocación frontal
Hilera en forma
de círculo, simple
o por parejas
Forma de cruz
Línea
Fila
Disposición en diversos
círculos
Forma de estrella
Colocación en dos
líneas paralelas
Círculo de grupos
Figura 5. Diferentes formas de organización del juego.
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LA COORDINACIÓN Y EL
ENTRENAMIENTO PROPIOCEPTIVO
Pruebas sensoromotrices
Se trata de un procedimiento que consta de una prueba al empezar y otra
prueba al finalizar. Entre ambas deberían transcurrir unos 3-4 meses, con tal
de que las personas que se someten a la prueba puedan constatar una evolución. En este período de tiempo se deberían entrenar el equilibrio de
forma específica y la coordinación de forma general. Todas las tareas se llevarán a cabo sin calzado.
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Tarea nº 1: “Prueba de bipedestación”
El grado de dificultad aumenta; debería hacer la prueba en el orden marcado y dar una puntuación de 1, 2 ó 3.
Puntuación
3 = bipedestación tranquila; 2 = bipedestación intranquila; 1 = es necesario
dar un paso hacia delante para estar seguro. Cuando valoramos un ejercicio
con un punto, se dejan automáticamente de lado todos los ejercicios que le
siguen, más difíciles.
Inicio
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1. Bipedestación
> piernas estiradas
> brazos cruzados
2. Bipedestación
> piernas estiradas
> brazos cruzados
> ojos cerrados
3. Bipedestación
> brazos cruzados
> ojos abiertos
> un giro hacia la derecha
o hacia la izquierda
4. Bipedestación
> brazos cruzados
> un giro hacia la derecha
o la izquierda
> después cerrar los ojos
Final
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LA COORDINACIÓN Y EL
ENTRENAMIENTO PROPIOCEPTIVO
Relajación mediante
la conciencia corporal
Generalidades
Imagínese por un momento la situación siguiente: está en la autopista, hay
poco tránsito y está totalmente relajado. De pronto un coche procedente de
una de las entradas invade su carril a toda velocidad. Usted controla la situación, reacciona rápidamente. Rápidamente su cuerpo se pone en situación
de alarma y unos segundos después siente cómo su ritmo cardíaco se ha
acelerado, le tiemblan las manos y tiene sensación de mareo, a pesar de que
el momento crítico ya ha pasado.
Por su trabajo pionero en este ámbito, se hizo famoso el endocrinólogo
Hans Selye, austríaco. Descubrió lo que denominó “síndrome general de
adaptación”. Se trata de un proceso que tiene lugar desde el momento en
que se produce una reacción de alarma, aparece después una fase de resistencia y se alcanza más tarde un estado de agotamiento.
Según el Dr. Selye, el estrés no es algo que debamos evitar. Al contrario:
¡El estrés es inevitable!
Todas las exigencias que planteamos a nuestro cuerpo (p. ej., una actividad deportiva, un examen, una anestesia, los rayos solares, etc.) provocan
estrés. Diferenciamos entre eustrés y distrés.
El estrés positivo, o eustrés, activa las energías vitales y, por lo tanto, es
un estrés que nos mantiene vivos. El estrés negativo o distrés es un estrés
destructivo que tiene consecuencias negativas como enfermedades, tristeza,
debilidad del sistema inmunitario, etc.
Es interesante observar que dos personas no reaccionan de la misma
forma a un mismo factor estresante. Las diferencias se basan esencialmente
en la estrategia de superación que la persona ha aprendido en el transcurso
de su vida.
En nuestra sociedad actual estamos sometidos a un ritmo de novedades
y cambios hasta ahora desconocido. Puesto que es difícil seguir este ritmo,
el estrés es el que marca el ritmo de nuestra vida, y la mayoría de nosotros
sentimos en el propio cuerpo (p. ej., con el dolor de espalda) lo perjudicial
que este estrés es para nuestra salud.
El deporte y la relajación no están en polos opuestos, sino que son aspectos que se complementan en el camino que nos conduce a alcanzar una
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LA COORDINACIÓN Y EL
ENTRENAMIENTO PROPIOCEPTIVO
Figura 6. Posicionamiento de las pelotas de tenis.
Figura 7. Posición de relajación.
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