relajación progresiva o diferencial (jacobson)

RELAJACIÓN PROGRESIVA O DIFERENCIAL (JACOBSON)
A través de esta relajación, aprenderemos a relajar nuestro cuerpo tensando y
soltando de modo alternado distintos grupos musculares. El objetivo es que
aprendamos a identificar la tensión de nuestros músculos y podamos poner en marcha
habilidades para reducirla.
Como en cualquier otra actividad que requiere práctica, para dominarla con éxito y
beneficiarnos plenamente de sus efectos, es importante un entrenamiento
continuado.
Tenemos que tener en cuenta que:
-
La relajación se aprende de forma progresiva y, que el consigamos un
nivel adecuado depende de la cantidad y calidad del tiempo que dediquemos
a su practica.
-
Es importante que nos abandonemos activamente, que nos dejemos
llevar por el proceso entregándonos a aquellas sensaciones corporales
que vayamos experimentando y que acompañan a la relajación como
cosquilleos, sensación de flotar,… sin miedo.
-
Si realizamos la practica guiada por otra persona, es importante que
sepamos que nosotros siempre acabamos teniendo el control. Cuando
alguien nos enseña relajación nos indica y guía en como hacerlo, pero nunca
vamos a perder el control de nosotros mismos, así como nadie nos puede
inducir a hacer cosas en contra de nuestra voluntad.
-
La relajación implica aflojarse, abandonarse, como dejarse flotar en el
agua.
-
El objetivo no es conseguir grandes logros, sino avanzar de forma
progresiva.
-
Es importante concentrarse en las instrucciones y las sensaciones, no
juzgándonos en nuestra ejecución.
-
Lo ideal es que adoptemos una postura cómoda y reduzcamos aquellos
estímulos externos que nos puedan distraer o molestar.
-
Mantener los ojos cerrados es importante para que no nos distraigamos
de nuestra tarea.
Es importante primero que hablemos de las condiciones que son necesarias para
que podamos realizar adecuadamente nuestra tarea de relajación:
-
Debemos buscar un ambiente tranquilo, sin distracciones, en el que la
temperatura sea confortable y la iluminación tenue.
-
Utilizaremos ropa holgada y cómoda. Nos quitaremos los zapatos y
cualquier otro objeto que nos moleste u oprima.
-
Nos quitaremos igualmente las gafas o lentes de contacto.
-
Es importante que prestemos atención a nuestra postura. Podemos elegir
entre tres opciones dependiendo de nuestros recursos en ese momento:

Podemos tumbarnos sobre una superficie dura en la que el cuerpo
quede apoyado completamente, con una ligera elevación (5 cm.)
para la cabeza, lo que ayudara a disminuir la tensión en el cuello. Los
Olga Calvo Martínez. Psicóloga y terapeuta gestalt – PsicoKairos Psicólogos Madrid y Valladolid
brazos deben quedar a lo largo del cuerpo, apoyando la cara interior
de las muñecas sobre la zona superior y anterior de los muslos o
sobre la superficie en la que estamos acostados.

Otra opción es permanecer sentados en un sillón envolvente
que recoja el tronco y la cabeza y si es posible, también los pies. En
caso contrario estos deben quedar cómodamente apoyados en el
suelo, sin cruzar las piernas. Los brazos, con las palmas hacia abajo,
reposaran en los brazos del sillón o en los muslos.

Podemos adoptar también la postura del cochero, aunque es la
menos recomendable y solo la utilizaremos cuando no nos sea posible
adoptar ninguna de las anteriores. Para ello nos sentaremos en una
silla o taburete. Inclinaremos el cuerpo hacia delante, apoyando los
antebrazos en los muslos. Dejamos caer la cabeza sobre el pecho.
-
Si alguien nos va dando instrucciones, su voz debe ser suave y
monótona, en un tono bajo y sin cambios en la modulación o intensidad.
-
Primeros nos dirá detalladamente que hacer para luego pasar a indicarnos
como hacerlo.
Beneficios de la relajación
La relajación tiene comprobados efectos sobre el organismo. Entre ellos podemos
destacar:
-
Aumentamos nuestras sensaciones de bienestar y tranquilidad.
-
Disminuimos la tensión muscular tónica.
-
Reducimos la actividad del sistema nervioso simpático.
-
Aumentamos los ritmos alfa y theta cerebrales.
-
Rebajamos la frecuencia e intensidad del ritmo cardiaco.
-
Aumentamos la vasodilatación arterial lo que implica un incremento del riego
sanguíneo periférico y la oxigenación celular.
-
Disminuimos el colesterol y ácidos grasos en plasma.
-
Disminuimos el nivel de ácido láctico en la sangre arterial.
-
Disminuimos los niveles de adrenalina y noradrenalina.
-
Aumentamos el nivel de leucocitos.
-
Desaceleramos nuestro metabolismo basal.
-
Producimos cambios en la respiración, disminuyendo su frecuencia y
aumentando su la intensidad y regularidad.
-
Disminuimos el consumo de oxígeno y aumentando la eliminación de CO2,
sin que existan cambios en el cociente respiratorio.
Veamos cual es el procedimiento:
A lo largo del programa iremos avanzando a través de varias fases:
Olga Calvo Martínez. Psicóloga y terapeuta gestalt – PsicoKairos Psicólogos Madrid y Valladolid
Recorrido pormenorizado de todos los grupos musculares con ejercicios de tensión y
relajación, recorrido abreviado y recorrido de grandes partes para luego pasar a poder
generalizarlo a otras situaciones y a relajar de modo diferenciado distintas zonas.
Recorrido pormenorizado:
Nos detendremos en caza zona 15 o 20 min. Iremos alternando 10 seg. de tensión con,
como mínimo, 30 seg. De relajación. Repetiremos cada ejercicio 2 o 3 veces seguidas.
BRAZO DOMINANTE:
- Apretamos el puño – abrimos la mano
- Doblamos la mano por la muñeca echando atrás el puño – volvemos a la
posición inicial
- Doblamos la mano por la muñeca echando alante el puño – volvemos a la
posición inicial
- Tensamos el antebrazo identificando la tensión en la zona superior aflojamos
- Tensamos el antebrazo identificando la tensión en la zona inferior - aflojamos
- Doblamos el brazo por el codo tensando los músculos del bíceps – aflojamos
- Doblamos el brazo por el codo tratando de hacer fuerza como para bajar el
antebrazo, tensando los músculos del tríceps – aflojamos
- Estiramos hacia delante y hacia arriba el brazo a fin de tensar el hombro –
aflojamos
BRAZO NO DOMINANTE:
- Apretamos el puño – abrimos la mano
- Doblamos la mano por la muñeca echando atrás el puño – volvemos a la
posición inicial
- Doblamos la mano por la muñeca echando alante el puño – volvemos a la
posición inicial
- Tensamos el antebrazo identificando la tensión en la zona superior aflojamos
- Tensamos el antebrazo identificando la tensión en la zona inferior - aflojamos
- Doblamos el brazo por el codo tensando los músculos del bíceps – aflojamos
- Doblamos el brazo por el codo tratando de hacer fuerza como para bajar el
antebrazo, tensando los músculos del tríceps – aflojamos
- Estiramos hacia delante y hacia arriba el brazo a fin de tensar el hombro aflojamos
CARA:
- Tensamos la frente elevando las cejas – dejamos caer las cejas
- Tensamos la frente frunciendo el entrecejo tratando de juntar las cejas –
dejar caer las cejas hacia los lados y hacia abajo.
- Apretamos fuerte los parpados – dejamos que el parpado superior caiga
suavemente sobre el inferior
- Giramos los ojos, sin abrir los parpados hacia la derecha (pausa), la
izquierda (pausa), arriba (pausa), abajo (pausa) - dejamos que los ojos
caigan suavemente hacia abajo
- Tensamos las mejillas tensando hacia atrás y hacia arriba las comisuras de
los labios – dejamos que los labios vuelvan a su posición de reposo
- Juntamos los labios y los apretamos fuertemente para dirigirlos hacia afuera
de la boca – dejamos que vuelvan a su posición de reposo
- Juntamos los labios y los apretamos fuertemente para dirigirlos hacia
adentro de la boca – dejamos que vuelvan a su posición de reposo
- Presionamos con la lengua el paladar superior – dejamos que la lengua
descanse en el paladar inferior
- Apretamos fuertemente las mandíbulas – dejamos que la mandíbula inferior
caiga permitiendo que los labios queden separados
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CUELLO
-
Acercamos la oreja derecha al hombro derecho - volvemos a la posición
inicial.
Acercamos la oreja izquierda al hombro izquierdo - volvemos a la posición
inicial.
Echamos la cabeza hacia atrás intentando juntar la nuca con la espalda soltamos.
Apoyamos la barbilla en el pecho - volvemos a la posición inicial.
TRONCO
- Inspiramos profundamente y llevamos los hombros hacia atrás intentando
juntar los omoplatos notando la tensión en los hombros, el pecho y la
espalda - soltamos.
- Hinchamos el estomago lo más posible, sacándolo hacia fuera, para tensar
los músculos del abdomen – lo relajamos soltando el aire.
PIERNA DOMINANTE
- Tensamos el glúteo como si intentáramos levantarnos sobre él - soltamos.
- Tensamos la parte superior del muslo, los cuadriceps - soltamos.
- Levantamos la punta del pie hacia la rodilla para tensar la pantorrilla y el
gemelo - soltamos.
- Ponemos el pie de punta como una bailarina de ballet para tensar la parte
superior pantorrilla y el empeine del pie - soltamos.
PIERNA NO DOMINANTE
- Tensamos el glúteo como si intentáramos levantarnos sobre él - soltamos.
- Tensamos la parte superior del muslo, los cuadriceps - soltamos.
- Levantamos la punta del pie hacia la rodilla para tensar la pantorrilla y el
gemelo - soltamos.
- Ponemos el pie de punta como una bailarina de ballet para tensar la parte
superior pantorrilla y el empeine del pie - soltamos.
Recorrido abreviado:
Para ello iremos juntando los distintos grupos musculares en 8 ejercicios, con ejercicios
de tensión-relajación, y recorrido mental.
Haremos un recorrido más rápido de los grupos musculares ya entrenados.
1. Mano y antebrazo de ambos brazos.
2. Zonas del brazo y hombro de ambos brazos.
3. Frente, párpados y mejillas.
4. Labios, lengua y mandíbulas.
5. Hombros, pecho y parte superior de la espalda.
6. Estómago, vientre y parte inferior de la espalda.
7. Ambos muslos.
8. Ambas pantorrillas y pies.
Recorrido de grandes partes:
Juntaremos los distintos grupos musculares en 4 ejercicios de tensión-relajación y
recorrido mental.
Olga Calvo Martínez. Psicóloga y terapeuta gestalt – PsicoKairos Psicólogos Madrid y Valladolid
1. Ambos brazos.
2. Cara.
3. Tronco.
4. Ambas piernas.
Ejercicios de generalización y relajación diferencial.
Una vez hemos aprendido a relajarnos en las condiciones ideales, aprenderemos a
realizar esos mismos ejercicios de relajación en condiciones adversas (ojos abiertos,
posiciones menos cómodas, mientras se realiza otra actividad, etc.).
Olga Calvo Martínez. Psicóloga y terapeuta gestalt – PsicoKairos Psicólogos Madrid y Valladolid