Esquema de la sesión B de la serie de Massachusetts.

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Esquema de las posturas de la sesión B de Yoga del MBSR.
////////////////////////////////////////////////////Gustavo G. Diex. Nirakara Mindfulness Institute (NMI).
Postura
Instrucciones
Encuentra una posición cómoda de pie, separa los pies la distancia de las
caderas y colócalos paralelos entre sí... Suaviza la tensión de los pies, de las
piernas y de las caderas. Relaja tu cuerpo y observa cómo el peso se proyecta
hasta las plantas... nota cómo te anclas a la tierra...
La espalda, el cuello y la cabeza forman una linea ascendente, encuentra la
forma de estar erguido y relajado. Los hombros se relajan, los brazos y las
manos cuelgan abandonados a la fuerza de la gravedad. Relaja la expresión de
la cara, suelta la tensión de la mandíbula, de los ojos y de las sienes. Presta
atención a todo tu cuerpo, a cómo tu cuerpo respira... Permanece atento al
cuerpo y a la respiración..
Transición
Tomando aire pondrás lentamente los brazos en cruz y después por encima de
la cabeza, formando una linea con el tronco.
Mantén esta postura haciendo todos los ajustes necesarios para sentirte
cómodo, observa que no estés poniendo el cuello en tensión. Respira
profundamente sintiendo el estiramiento en todo el cuerpo, desde las plantas
de los pies hasta las manos. Observa cómo la respiración profunda te ayuda a
desbloquear y estirar el cuerpo.
Transición
Espirando dejarás que los brazos bajen lentamente por los laterales hasta la
postura de pie inicial.
Respira conscientemente observando el efecto del estiramiento en tu cuerpo
Transición
Inspirando pondrás lentamente los brazos en cruz y después por encima de la
cabeza, formando una linea con el tronco.
Acomódate en esta postura de estiramiento, observa que no estés poniendo el
cuello en tensión. Respira profundamente sintiendo el estiramiento en todo el
cuerpo, desde las plantas de los pies hasta las manos. Observa cómo la
respiración profunda te ayuda a desbloquear y estirar el cuerpo.
Transición
Espirando dejarás que los brazos bajen lentamente por los laterales hasta que
estén en cruz.
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Postura
Instrucciones
Imagina que tienes una pared en cada lado, apoya las palmas de la mano en la
pared con los dedos orientados hacia arriba e intenta empujar ambas paredes
con los brazos. Siente el estiramiento de los hombros y brazos.... Mantén la
postura respirando, de tal manera que en cada inspiración notes los brazos se
estirándose más intensamene. En la espiración relaja el pecho, los hombros y
manos, sin perder la posición de los brazos.
Transición
Espirando bajarás los brazos lenta y conscientemente hasta la posición inicial.
Respira conscientemente prestando atención a las sensaciones de todo el
cuerpo.
RELAX
Transición
derecha
Transición
izquierda
En la siguiente inspiración pondrás el brazo derecho en cruz y después por
encima de la cabeza, como si estuvieras cogiendo un vaso de una estantería
muy alta.
Siente el estiramiento del costado derecho y manteniendo la postura,
comienza a respirar más profundamente para abrir, desde dentro, la caja
torácica. Mantén la posición equilibrando entre la fuerza del estiramiento y la
relajación... Focaliza la atención, mientras realizas la postura, en las sensaciones
del cuerpo y la respiración.
Espirando, tranquilamente, baja el brazo hasta la postura inicial. Después, con
calma, en la inspiración, pondrás el brazo izquierdo en cruz y después por
encima de la cabeza.
Percibe el estiramiento del costado izquierdo y manteniendo la postura,
comienza a respirar más profundamente para abrir, desde dentro, la caja
torácica. Mantén la posición intensificando paulatinamente el estiramiento sin
perder el estado de relajación... Focaliza la atención, mientras realizas la
postura, en las sensaciones del cuerpo y la respiración.
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Postura
Transición
Instrucciones
Espirando, tranquilamente, baja el brazo hasta la postura inicial. Después,
elevarás los brazos en cruz y después por encima de la cabeza. Procura que la
distancia entre los brazos sea la distancia entre los hombros y que las palmas
estén mirándose la una a la otra. Flexiona, con calma, la columna vertebral
hacia el lado izquierdo llevando las caderas hacia el lado derecho.
No flexiones demasiado, sino lo suficiente para que notes una apertura en el
lado derecho del cuerpo. Respira profundamente intensificando el
estiramiento desde dentro, como si crecieras en la postura. Mantén la postura
orientando la atención en las sensaciones corporales y en la respiración.
izquierda
Inspirando profundamente subirás, con lentitud, el tronco hasta la postura
inicial. Espirando baja los brazos por los laterales hasta que estén junto a los
costados, abandonándose a la gravedad.
Transición
Orienta la atención en la respiración y observa cómo el cuerpo descansa en la
postura.
RELAX
Inspirando, elevarás los brazos en cruz y después por encima de la cabeza.
Procura que la distancia entre los brazos sea la distancia entre los hombros y
que las palmas estén mirándose la una a la otra. Flexiona, con calma, la
columna vertebral hacia el lado derecho llevando las caderas hacia el lado
izquierdo.
Transición
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Postura
Instrucciones
No lleves el cuerpo a una posición muy intensa. Encuentra, con sensibilidad
una posición en la que puedas abrir el lado izquierdo del cuerpo. Respira
profundamente intensificando el estiramiento desde dentro, como si crecieras
en la postura. Mantén la postura orientando la atención en las sensaciones
corporales y en la respiración.
derecha
Inspirando subirás con lentitud el tronco hasta la postura inicial. Espirando baja
los brazos por los laterales y descansa en la postura de pie.
Transición
Respira profundamente 3 veces centrando la atención en las sensaciones del
cuerpo. Percibe cómo en cada espiración puedes soltar la tensión muscular y
cómo en cada inspiración puedes abrir el vientre y el pecho.
RELAX
ELEVACIONES DE HOMBROS
En la siguiente inspiración subirás los hombros hacia las orejas y en la
espiración, soltando el aire súbitamente por la boca, dejarás caer los hombros
hacia abajo aliviando la tensión muscular. Repite este movimiento 2 veces más;
inspiras ampliamente subiendo los hombros y en la espiración los dejas caer
soltando el aire por la boca. Inspiras ampliamente subiendo los hombros y en
la espiración los dejas caer abandonados soltando la tensión con la ayuda de la
espiración.
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Postura
Instrucciones
Con los brazos relajados, al lado de los costados, Comienza a rotar los
hombros hacia detrás, en la inspiración los subes hacia las orejas, en la
espiración los dejas hacia detrás y abajo, en la siguiente inspiración vuelves a
subir por delante y arriba, en la espiración por detrás y abajo, sigue haciendo
este movimiento centrando la mente en la respiración y el cuerpo.
ROTACIONES DE HOMBROS
SENTIDO 1
Cambia de sentido, en la inspiración subirás los hombros por detrás y arriba, en
la espiración los dejaras caer por delante y abajo. Continua el movimiento
concentrando la atención en las sensaciones corporales y la respiración.
ROTACIONES DE HOMBROS
SENTIDO 2
Deja los hombros en una posición relajada, distiende profundamente los
brazos y las manos. Deja caer la cabeza hacia delante: la barbilla se acerca al
pecho. Percibe el estiramiento de los músculos de la nuca, respira
conscientemente en esta postura dejando el peso de la cabeza totalmente
abandonado.
Transición
Eleva tranquilamente la cabeza hasta que el cuello se coloque en una posición
equilibrada. Deja caer la cabeza hacia el lado derecho de tal manera que sigas
mirando hacia delante y la oreja se acerque al hombro.
Percibe el estiramiento de la zona izquierda del cuello. En cada espiración
relaja conscientemente la musculatura cervical.
Transición
Inspirando subirás muy lentamente la cabeza y la dejarás caer hacia el otro
lado.
Nota cómo la parte derecha del cuello se estira, aprovecha cada espiración
para relajar conscientemente la musculatura cervical.
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Postura
Instrucciones
Transición
En la inspiración eleva muy lentamente la cabeza hasta que el cuello quede en
una postura de equilibrio.
ROTACIONES CERVICALES
semicircunferencias
X3
Transición
Suelta la cabeza hacia delante y comienza a hacer un movimiento de rotación
hacia el lado derecho hasta que la barbilla apunte al hombro derecho, después
cambia el sentido y sigue rotando el cuello hasta que la barbilla apunte al
hombro izquierdo. Sigue realizando el movimiento de rotación semicircular
centrando la atención en cada sensación y en la respiración. Si encuentras una
zona con más tensión utiliza la espiración profunda para aliviar la musculatura.
Lentamente subirás el cuello a una postura de equilibrio... Inspirando abre los
brazos en cruz, en la espiración deja todo el peso del cuerpo apoyado sobre el
pie izquierdo. Lentamente en la siguiente inspiración sube lateralmente la
pierna derecha manteniendo el equilibrio.
Mantén la postura de equilibrio relajando el cuerpo lo más posible. Suelta la
musculatura de la cara, las mándíbulas y el cuello. Respira conscientemente
conservando el equilibrio sin tensar el cuerpo.
derecha
Transición
Lentamente bajaras la pierna y los brazos en la espiración. En la postura de pie,
respira profundamente aliviando la tensión corporal, aprovecha la espiración
para distender la musculatura corporal.... En la siguiente inspiración eleva los
brazos en cruz, espirando deja el peso del cuerpo sobre la planta del pie
derecho. Inspirando, con lentitud, sube la pierna izquierda lateralmente
manteniendo el equilibrio.
Mantén la postura de equilibrio relajando el cuerpo lo más posible. Suelta la
musculatura de la cara, las mandíbulas y el cuello. Respira conscientemente
conservando el equilibrio sin tensar el cuerpo.
izquierda
Transición
Baja la pierna y los brazos y descansa en la postura de pie.
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Postura
Instrucciones
Respira conscientemente relajando el cuerpo.
RELAX
dinámico lento x3, ambos
sentidos
Transición
Coloca los pies paralelos entre si y a la misma distancia que hay entre las
caderas. Dobla muy ligeramente las rodillas y apoya las manos en la cintura.
Lentamente, en la espiración gira el tronco hacia el lado derecho. Presta
atención a la torsión de la zona baja de la espalda, la zona media y el cuello.
inspirando volverás a la posición inicial, espirando harás el movimiento de
torsión hacia el otro lado. Espirando volverás a la posición inicial. Sigue
realizando el movimiento de torsión espinal, enfocando la atención a las
sensaciones corporales y la respiración.
En la siguiente espiración dejarás que el tronco gire hacia el lado derecho,
Mantén esta postura mientras realizas respiraciones lentas y profundas.
derecha
Transición
Espirando, con lentitud, girarás el cuerpo hasta realizar una torsión hacia el
lado izquierdo.
Mantén la postura de torsión mientras respiras con profundidad en la postura.
izquerda
Transición
derecha
En la siguiente espiración llevarás el tronco hacia una postura natural de pie.
Dobla un poco las rodillas y apoya las manos en ellas, estira la espalda y poco
a poco flexiona las caderas hasta acercar el vientre a los muslos, relaja la
musculatura de la espalda, suelta las manos de las rodillas, relaja el cuello y la
cabeza...
deja que todo el cuerpo se relaje en esta postura... Puedes doblar más o menos
las rodillas hasta que encuentres una posición en la que estés a gusto. Observa
cómo se estira la zona lumbar, la zona dorsal, el cuello... Mantén la postura y
concentra la atención en la sensación de respirar...
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Postura
Instrucciones
Transición
Vuelve a apoyar las manos en las rodillas y tranquilamente subirás el tronco
hasta que esté en una postura paralela al suelo. Descansa en esta postura antes
de subir a la postura de pie para evitar mareos. Respira profundamente
notando cómo el cuerpo se equilibra... Manteniendo una distancia entre los
pies igual a la de las caderas eleva los brazos por delante hasta que estén
paralelos al suelo. Sin poner tensión en zona baja de la espalda comenzarás a
flexionar las rodillas bajando las nalgas hacia el suelo, en el momento que
notes que la posición es lo suficientemente intensa quedarás en una posición
estática.
Mantén la postura, relajando aquellas partes de tu cuerpo que se tensan sin
motivo. Concentra la atención en la sensación de fuerza muscular y respira
conscientemente...
Transición
En la inspiración estira las piernas y relaja el cuerpo en la postura de pie.
Respira profundamente 3 veces centrando la atención en las sensaciones del
cuerpo. Percibe cómo en cada espiración puedes soltar la tensión muscular y
cómo en cada inspiración puedes abrir el vientre y el pecho.
RELAX
Transición
En la siguiente espiración deja que el peso del cuerpo se apoye en la planta del
pie derecho, eleva los brazos en cruz y apoya la planta del pie izquierdo en el
tobillo derecho.
Mantén la postura de equilibrio relajando el cuerpo lo mas posible. Cuando
notes que el equilibrio es estable eleva los brazos por encima de la cabeza,
junta las palmas de las manos y estira todo el cuerpo. Respira con plena
atención.
izquierda
Transición
Espirando bajarás lentamente los brazos y dejarás el pie izquierdo en el suelo.
Toma una inspiración profunda y en la siguiente espiración relaja todo el
cuerpo en la postura de pie... Inspira y en la siguiente espiración deja el peso
sobre la planta del pie izquierdo, eleva los brazos en cruz y apoya la planta del
pie derecho en el tobillo izquierdo.
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Postura
Instrucciones
Mantén la postura de equilibrio relajando el cuerpo lo mas posible. Cuando
notes que el equilibrio es estable eleva los brazos por encima de la cabeza,
junta las palmas de las manos y estira todo el cuerpo. Respira con plena
atención.
derecha
Transición
Baja los brazos lentamente en la espiración y apoya el pie derecho en el suelo.
Realiza una respiración consciente y profunda... Siéntate cómodamente en el
suelo, apoya las plantas de los pies entre si y deja que las rodillas caigan hacia
los lados abriendo las caderas. Coge los pies con tus manos y acerca un
poquito los pies hacia la pelvis, manteniendo las plantas juntas.
Tu espalda está erguida y distendida. Nota la apertura de las caderas y respira
profundamente en el área del abdomen. Mantén esta postura relajando
conscientemente las caderas y los muslos utilizando la respiración.
Transición
Lentamente estira la pierna derecha, manteniendo la pierna izquierda doblada
con la planta del pie en contacto con el muslo derecho. Inspira elevando
lateralmente los brazos hasta poderlos estirar por encima de la cabeza. Nota el
estiramiento de todo el tronco. Flexiona lentamente las caderas llevando el
vientre y el pecho hacia la pierna derecha. Los brazos se estiran y las manos
tienden a tocar el pie derecho.
Mantén la postura con la intención de estirar la columna vertebral. Respira
profundamente relajando con la espiración la tensión muscular y abriendo con
cada inspiración el cuerpo.
derecha
Transición
En la siguiente inspiración vuelve a elevar el tronco hacia la posición inicial y
los brazos por encima de la cabeza. Estira profundamente el tronco y en la
siguiente espiración vuelve a flexionar la cadera acercando el vientre y el
pecho a la pierna derecha. Apoya los brazos en la rodilla, en la espinilla o en el
pie y asegúrate de que la columna está lo más estirada posible.
derecha
Mantén esta postura respirando conscientemente... Nota cómo poco a poco el
cuerpo va cediendo, la musculatura de la pierna se va estirando y
paulatinamente vas ganando terreno en la postura. No fuerces, permite que el
cuerpo se vaya liberando por si mismo... Siente en cada inspiración una
apertura corporal, aprovecha para estirar la columna vertebral. Utiliza la
espiración para destensar la musculatura que se esta estirando...
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Postura
Instrucciones
Transición
Lentamente subirás el tronco hacia la postura inicial... Junta las dos plantas de
los pies y deja que las rodillas caigan hacia los lados. Haz una respiración
profunda y siente el efecto que ha dejado en tu cuerpo la postura anterior.
Lentamente estira la pierna izquierda, manteniendo la pierna derecha doblada
con la planta del pie en contacto con el muslo izquierdo. Inspira elevando
lateralmente los brazos hasta poderlos estirar por encima de la cabeza. Nota el
estiramiento de todo el tronco. Flexiona lentamente las caderas llevando el
vientre y el pecho hacia la pierna izquierda. Los brazos se estiran y las manos
tienden a tocar el pie izquierdo.
Mantén la postura con la intención de estirar la columna vertebral. Respira
profundamente relajando con la espiración la tensión muscular y abriendo con
cada inspiración el cuerpo.
izquerda
Transición
En la siguiente inspiración vuelve a elevar el tronco hacia la posición inicial y
los brazos por encima de la cabeza. Estira profundamente el tronco y en la
siguiente vuelve a flexionar la cadera acercando el vientre y el pecho a la
pierna izquierda. Apoya los brazos en la rodilla, en la espinilla o en el pie y
asegúrate de que la columna está lo más estirada posible.
izquierda
Mantén esta postura respirando conscientemente... Nota cómo poco a poco el
cuerpo va cediendo, la musculatura de la pierna se va estirando y
paulatinamente vas ganando terreno en la postura. No fuerces, permite que el
cuerpo se vaya liberando por si mismo... Siente en cada inspiración una
apertura corporal, aprovecha para estirar la columna vertebral. Utiliza la
espiración para destensar la musculatura que se esta estirando...
Transición
Sube el tronco lentamente hasta la postura inicial, junta las plantas de los pies
y realiza una respiración profunda notando el efecto en el cuerpo de la
postura anterior. Cuando te apetezca te tumbarás en el suelo boca arriba, con
las piernas abiertas entre sí. Deja que los pies caigan hacia los lados totalmente
relajados. Coloca los brazos ligeramente abiertos con respecto del tronco y las
palmas orientadas hacia arriba.
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Postura
Instrucciones
Nota cómo la espalda se apoya totalmente en la tierra liberando todo el peso del tronco. El cuello
está estirado y relajado, abandona el peso de la cabeza al suelo.
Realiza tres respiraciones profundas y lentas, dejando que en cada espiración haya una distensión
total de la musculatura, un abandono más intenso de todo el cuerpo. Observa atentamente las
sensaciones corporales mientras realizas las tres respiraciones...
Lleva la atención al pie derecho y relaja lo más posible su musculatura, aceptando sin resistencias
todas las sensaciones que puedas observar. Deja que tu atención se centre en el tobillo derecho,
pantorrilla derecha, rodilla derecha, muslo derecho, cadera derecha, observa las sensaciones de la
pierna derecha, desde la cadera hasta la planta del pie y relaja lo más posible toda la musculatura,
aceptando todas las sensaciones sin resistencia mental.
Lleva la atención al pie izquierdo y relaja lo más posible su musculatura. Deja que tu atención se
centre en el tobillo izquierdo, pantorrilla izquierda, rodilla izquierda, muslo izquierdo, cadera
izquierda, observa las sensaciones de la pierna izquierda, desde la cadera hasta la planta del pie y
relaja lo más posible toda la musculatura, aceptando todas las sensaciones sin resistencia mental.
Lleva la atención a la mano derecha y relaja lo más posible los dedos, la palma y el dorso. Centra la
atención en la muñeca, el antebrazo, el codo, el brazo y el hombro. Relaja lo más posible toda la
musculatura, aceptando todas las sensaciones sin resistencia mental.
Lleva la atención a la mano izquierda y relaja lo más posible los dedos, la palma y el dorso. Centra
la atención en la muñeca, el antebrazo, el codo, el brazo y el hombro. Relaja lo más posible toda la
musculatura, aceptando todas las sensaciones sin resistencia mental.
Abandona el peso del tronco, siente como la espalda se acopla a la tierra. Nota la pelvis suelta y
relajada. La zona lumbar se distiende y se relaja con la ayuda de la espiración lenta y profunda.
Observa la sensación del vientre en cada inspiración y en cada espiración, su expansión y su
relajación, abandona todo control sobre la respiración y observa cómo se manifiesta por si
misma...Observa el pecho y deja que en la espiración se relaje por completo, nota cómo la
relajación del torso hace más fácil la respiración, más expansiva y liberadora. Observa la zona alta
de la espalda y permite que se distienda profundamente.
Observa el tronco los brazos y las piernas, acepta todas las sensaciones sin resistencia mental.
El peso de la cabeza se abandona sobre la tierra, de esta manera la musculatura cervical se puede
relajar profundamente, deja que la garganta se abra y la mandíbula se relaje. Centra la atención en la
sensación del gesto de la cara, la frente, el cuero cabelludo, las orejas, las sienes, los ojos y relaja lo
más posible la musculatura de todas esas zonas.
Observa todo el cuerpo, acepta todas las sensaciones sin resistencia mental.
Permanece en este estado de atención plena, observando el libre impulso de la respiración, que
como una onda recorre todo tu cuerpo. Permanece en este estado de relajación profunda,
observando la respiración y la generación de los pensamientos espontáneos sin identificarte con
ellos, sin juzgarlos, permitiendo abiertamente todo lo que acontece en este presente infinito...
Percibe el movimiento de la respiración y la sensación del cuerpo en la postura. Presta atención a
las sensaciones del entorno...poco a poco comienza a respirar más profundamente, siente el influjo
de vitalidad de la inspiración permeando cada parte de tu cuerpo. Cuando te apetezca, muy
conscientemente, comienza a movilizar tu cuerpo. Realiza todos los movimientos que quieras para
desperezarte. Finaliza libremente la sesión de yoga corporal.
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