Descargar - Munideporte

Departamento de Formación
formacion.iad.ctcd@juntadeandalucia.es
DOCUMENTACIÓN
Código curso 200823701
NUEVAS TENDENCIAS EN EL FITNESS:
MATERIALES PEQUEÑOS
Freedom trainer basic program
***
SERGI ROMERO
Fit4life - Nautilus
Sevilla
18 y 19 de septiembre de 2008
FREEDOM TRAINER BASIC PROGRAM
FREEDOM TRAINER BASIC PROGRAM
Historia de Nautilus
Actualmente la mayoría de médicos deportivos y comunidad de la actividad física acepta y
da por sentado los principios y conceptos de entrenamiento de Nautilus. La mayoría de las
instituciones deportivas han publicado pautas de entrenamiento siguiendo las pautas
publicadas por Nautilus a principios de los 70. No obstante, en 1970, Nautilus era todo menos
una tendencia en alza.
Ahora resulta difícil imaginar lo controvertido que fue Nautilus cuando saltó a la escena de
la actividad física. El levantamiento de pesas sólo era un deporte. Nautilus estaba decidido a
enfocar el entrenamiento de la fuerza como una ciencia precisa. La leva de Nautilus
revolucionó el mundo del entrenamiento de la fuerza. Todo empezó esa década con la primera
máquina de resistencia variable: la máquina de pullover.
El fundador de Nautilus, Arthur Jones, contaba con una formación médica y dedicó toda su
vida a la investigación del entrenamiento de la fuerza. Su ambición personal, la continua
búsqueda del mejor método de entrenamiento posible, condujo a que se iniciaran y se
respaldarán muy pronto las investigaciones y estudios completos realizados por Nautilus en
instituciones de reconocido prestigio en los EE. UU. La investigación posterior y el desarrollo
constante del equipamiento tienen ahora una tradición de más de 30 años en Nautilus.
Los resultados de la investigación nunca se han mantenido en secreto, sino que se han
transmitido a los instructores, en miles de seminarios ofrecidos por todo el mundo.
2
FREEDOM TRAINER BASIC PROGRAM
Tras largos años de éxito en la creación de maquinaria de fitness muscular, en 2007,
juntamente con la línea Nautilus Nitro Plus, nace la primera torre de de poleas con brazos
multidireccionales llamada Freedom Trainer.
Freedom Trainer nace como una herramienta indispensable en cualquier centro deportivo,
de salud, rendimiento o rehabilitación. Su sistema de brazos con las poleas redireccionales en
su extremo, convierten Freedom Trainer en una unidad
muy versátil para crear nuevos
escenarios y líneas de fuerza, permitiendo una infinidad de movimientos.
3
FREEDOM TRAINER BASIC PROGRAM
Importancia del entrenamiento de la FUERZA
El entrenamiento de la fuerza es el pilar de toda planificación y estructura de
entrenamiento. Consideramos la fuerza como única cualidad física que permitirá mejorar la
calidad de vida y el rendimiento
físico y ayudará a restablecer la función de estructuras
lesionadas.
La vida en el planeta Tierra es una lucha constante contra fuerzas, la mayoría de veces
provenientes del peso de nuestro propio cuerpo y la capacidad de movernos. Hay veces que
hasta lo incrementados con “pesos adicionales” o aumentamos de forma progresiva conforme
nos movemos. De ahí que la influencia y los efectos de la fuerza sobre el sistema músculo
esquelético son el verdadero reto a conocer y controlar para poder diseñar y crear procesos de
entrenamiento efectivos a cualquier nivel.
Consideramos la fuerza como la capacidad de generar tensión para actuar contra otras
fuerzas en un determinado contexto y escenario. Esa capacidad pertenece a los músculos y es
la encargada conjuntamente con el sistema nervioso de formar el sistema neuromotor que es el
responsable de mantener el nivel de contracción muscular adecuado para cada situación.
Consideramos tan importante el entrenamiento de la fuerza porque sin fuerza no
provocamos cambios ni adaptaciones fisiológicas en nuestro organismo. Si hablamos de
entrenamiento de la “resistencia” (anteriormente en el tiempo reconocida como otra cualidad
física básica) estamos hablando igualmente de una manifestación concreta de la fuerza. Es
decir, el denominado trabajo de resistencia no es más que la aplicación de fuerza muscular
durante un tiempo determinado que provoca la necesidad energética de activar un metabolismo
concreto sobre el aparato locomotor a una intensidad, generalmente suave debido a sus
pequeños roms articulares, que provocan movimiento y que estará limitado por la duración y la
intensidad de la fuerza aplicada sobre esas estructuras o palancas articulares.
Realmente, únicamente nos movemos, provocamos cambios y funcionamos gracias a la
aplicación de fuerza sobre nuestras palancas óseas.
Otro caso común es el denominado entrenamiento de “stretching” o estiramientos para
trabajar la “cualidad física básica de la flexibilidad”. Si analizamos lo dicho anteriormente y nos
fijamos en qué es el entrenamiento de la flexibilidad, vemos que para “estirar” un músculo
aplicamos fuerza en otro sentido para provocar ese efecto, es decir el “estiramiento es un
síntoma del acortamiento, nadie ni nada controla el estiramiento” (ERA-RTS). ¿Dependerá,
4
FREEDOM TRAINER BASIC PROGRAM
pues, el entrenamiento de la “flexibilidad” del control muscular y de la fuerza aplicada sobre esa
estructura para aumentar el ROM anatómico de esa palanca?
Por estas razones, este programa de formación intenta mostrar que la fuerza es básica y
que los demás escenarios son manifestaciones de ésta, de aquí que nos centremos en la
importancia del entrenamiento de la fuerza y que facilitemos un programa formativo basado en
ella. Freedom Trainer nos ayudará a entrenarla gracias a su gran versatilidad de posiciones y
la posibilidad de sus múltiples planos para poder aplicar y crear distintos escenarios que,
conjuntamente con su mecánica y funcionamiento, harán del entrenamiento de la fuerza un
verdadero reto.
1. Patrones de movimiento. Acciones respecto a los planos y ejes.
El cuerpo humano y su estructura músculo-esquelética tienen la posibilidad del movimiento
infinito, es decir, las posiciones que podemos adoptar y la posibilidad de crear movimientos con
nuestras articulaciones es, como ya hemos dicho, infinitamente variado.
La realidad hoy en día en nuestro sector es bien distinta, mientras afirmamos que el cuerpo
es una máquina compleja con múltiples posibilidades de movimiento, entrenamos una décima
parte de éstos (por quedarnos cerca). Nos limitamos a realizar los ejercicios o movimientos que
son por rutina los “normales” o que nos marcan las máquinas y, si a veces tenemos la
posibilidad de realizar alguno diferente, éste es realizado de forma puntual y muy parecido a lo
ya realizado (por ejemplo: abd del hombro en cruce de cables).
Éste programa quiere dar más sentido a los patrones de movimiento teniendo en cuenta
cada articulación y sus posibilidades de movimiento respecto al plano y eje en el cual se
mueven. Para ello se ha tenido la posición anatómica como la referencia base des de la cual
iniciar o nombrar los movimientos.
5
FREEDOM TRAINER BASIC PROGRAM
Esta posición nos podría servir como posición 0 o inicial, pero no es una posición ideal ya
que no todas sus articulaciones están en posición 0 o neutral, véase la posición de la
articulación radio cubital, que en la posición anatómica está en supinación, de ahí que no nos
sirva como posición de referencia a la hora de identificar movimientos.
Para ello, Tom Purvis en 2001 propuso la denominada posición fundamental que no es
más que la misma postura inicial sin la rotación del antebrazo, dejando la postura de la
articulación en posición 0 y las manos mirando hacia el interior.
El conocimiento de la posición fundamental determina los planos anatómicos que
determinan las tres dimensiones del movimiento humano.
Éstos tienen a su vez un eje que dictamina las direcciones del movimiento y que siempre
será perpendicular al plano.
Plano Sagital: Es el plano que seccionalmente divide el cuerpo en parte derecha e
izquierda, teniendo el EJE TRANSVERSAL como eje de rotación y determinando los
movimientos de flexión y extensión.
Plano Frontal: Éste es el plano que divide el cuerpo en parte anterior y posterior, al cual
atraviesa el EJE ANTERO-POSTERIOR, que determinará los movimientos de abducción,
adducción y flexión lateral.
6
FREEDOM TRAINER BASIC PROGRAM
Plano transversal: Plano que divide el cuerpo en parte superior e inferior y que cruza el
EJE LONGITUDINAL, eje que determinará los movimientos de rotación (de cv,
pronosupinación y rotaciones internas y externas).
Los movimientos que podemos entrenar transcurren en un plano no determinado y
utilizaremos la combinación de éstos tres para determinar y describir el movimiento. Cada
articulación tendrá su plano de movimiento y aunque no sea exactamente referenciado con el
plano anatómico, los planos intermedios serán descritos con grados respecto al plano más
cercano.
En nuestro sector podemos encontrar movimientos en articulaciones muy sencillos y que
transcurren en un plano y también podemos encontrar movimientos en articulaciones de tres
ejes en los cuales éste cruza varios planos a lo largo de su recorrido (ROM). Pueden también
considerarse movimientos complejos, aquellos que mueven varias articulaciones a la vez en
unos determinados grados y planos cada una. Nos referimos a los movimientos de press
(empujes) y pulls (tracciones) muy comunes en nuestro sector y que utilizamos mucho pero
siempre en los mismos planos y grados.
Con Freedom Trainer y este programa intentaremos descubrir nuevos planos de trabajo y
entrenamiento. Si tenemos el conocimiento de las posibilidades de cada articulación y la
libertad a lo largo de los tres planos y sumamos la disposición de los brazos y el sistema de
redirección de poleas, con Freedom Trainer podemos realizar y colocarnos de la manera que
queramos para buscar planos de trabajo nada comunes y diferentes del entrenamiento
tradicional.
7
FREEDOM TRAINER BASIC PROGRAM
2. Aplicando resistencias para generar fuerzas.
Para generar fuerza en nuestro sistema muscular hemos de utilizar resistencias. Éstas no
son más que otras “fuerzas que se oponen al sentido de la acción muscular alrededor del eje y
en el mismo plano” (ERA-RTS).
Aplicando resistencias conseguimos movimiento o intención de movimiento sobre el
sistema músculo esquelético. Es, por lo tanto, nuestro objetivo saber qué, cómo y cuánta
resistencia aplicar para crear esa fuerza que se opone y, así, crear el movimiento resistido.
El actor principal de esta función es el músculo, responsable de mantener el
funcionamiento del sistema de palancas y controlar las fuerzas que llegan al cuerpo y actuar
con ellas. Para entrenarlo, como ya hemos comentado, han de crearse situaciones de fuerzas
rotacionales en articulaciones determinadas aplicando resistencias.
La realidad, hoy en día en nuestro sector, es que nos encontramos con distintos tipos de
resistencias que reconocemos y utilizamos, pero que desconocemos cuales son sus
características y obviamos su comportamiento al entrar en contacto con el cuerpo humano.
Estos tipos de resistencias los encontramos en cualquier centro de fitness o wellness y son
aplicadas sin valorar ni determinar un proceso de aplicación lógico y específico a la persona
que entrenamos. Para ello vamos a presentarlas:
8
FREEDOM TRAINER BASIC PROGRAM
Para ello vamos a presentarlas:
Resistencia del AGUA:
Es aquella resistencia que encontramos en los centros de wellness donde hay piscinas o zona
de aguas. Es el tipo de resistencia utilizada en las clases dirigidas de acuáticos y del
movimiento en sí dentro del medio acuático: la natación o el desplazamiento por el medio.
El agua ofrece un tipo de resistencia muy característico: depende de la velocidad del
movimiento y del área de la masa a mover. Nos explicamos, la resistencia aumentará a lo largo
del movimiento que realicemos según la velocidad que lleve la masa a mover. Si ésta es una
masa de área grande, está dentro del agua y se mueve en una dirección concreta, ésta
ofrecerá más resistencia (ej: manoplas, palas,…).
Hablamos de la dirección ya que es de vital importancia porque en el medio acuático hemos de
buscar “masas muertas o agua limpia”, es decir, zonas donde el agua no se mueva para crear
resistencia y generar fuerza.
Otra característica de la resistencia del agua es que no ofrece resistencia isométrica y su carga
excéntrica no es notable ya que el movimiento de acortamiento muscular prevalece sobre el de
“frenada” en los momentos de aceleración.
Respecto al perfil de resistencia que crea, podemos decir que es un perfil donde desaparecen
los altos picos de fuerza ya que el cuerpo acelerará como máximo lo que puede frenar y por
tanto será un perfil controlado y que siempre disminuye al final del rango articular ya que no
hay movimiento y por lo tanto no se crea resistencia.
Esto puede ser una ventaja a la hora de entrenar con personas que no controlan sus
articulaciones o su estructura está dañada por alguna lesión. Al ser un perfil que depende de
las capacidades del individuo, éste puede ir progresando según su estado y el de sus
estructuras y el hecho que sean siempre movimientos concéntricos puede dotarlo de patrones
motores equilibrados que le ayuden a mejorar su coordinación intermuscular y su salud.
En cambio, el hecho que trabajemos en el medio acuático tiene también sus desventajas ya
que la cierta ingravidez que provoca el medio puede ser obstáculo en el momento de querer
entrenar únicamente en el agua. Hablamos de las patologías relacionadas con el estado de
producción de osteoblastos (osteoporosis). Éstas son un claro ejemplo de que el entrenamiento
en el agua, donde la gravedad afecta de forma distinta y no se genera fuerza ni estrés
mecánico suficiente para la producción de osteoblastos, no ayuda a la rehabilitación de estas
patologías.
En resumen, hemos de ser capaces de valorar los pros y contras del tipo de resistencia que
utilizamos y por ver que ciertos perfiles creados con el entrenamiento en el agua no serán
transferibles al entrenamiento con resistencias gravitacionales y en cambio éstos, si que nos
pueden servir en determinados casos de lesión, postoperatorios y desgastes estructurales.
9
FREEDOM TRAINER BASIC PROGRAM
Resistencia ELÁSTICA:
Es un tipo de resistencia que podemos encontrar en los centros de fitness con distintas formas
y materiales. Hablamos de los elásticos, xertubes, bodybands, therabands,…un sinfín de
nombres que varía depende la casa comercial que los produce, pero que reúnen todos las
mismas características: ofrecen resistencia elástica.
Es un tipo de resistencia que no depende de su masa (peso en la Tierra) sino de la propiedad
elástica del material que lo forma. Cuando hablamos de la propiedad elástica hablamos de la
propiedad mecánica de sufrir deformación reversible al aplicar fuerzas tensiles sobre ella y de
recuperar su forma original una vez cesan.
Se ha de tener en cuenta que la capacidad de cambiar y volver a su estado original depende
del coeficiente de deformación y éste será el que determine la resistencia del material.
Como vemos pues, será un perfil de resistencia que aumentará según se vaya deformando el
objeto, es decir la resistencia máxima será aquella donde podamos llegar con el material lo
más deformado posible y la mínima será la que tengamos en el momento de iniciar el
movimiento. Esto es de vital importancia ya que muchas veces se descuida y estamos
entrenando movimientos de perfil resistente nada ajustados al perfil de fuerza de la articulación.
Puede ser un entrenamiento interesante para personas lesionadas, postoperatorios o gente
que se inicia al entrenamiento ya que sus características elásticas hacen de ella una
resistencia casi libre de carga excéntrica debido a la disminución de su resistencia a lo largo
del recorrido de retorno y por lo tanto no nos hemos de preocupar de aceleraciones ni
frenadas, momentos más agresivos para la estructura.
Por otra parte, este perfil de resistencia elástica no podrá ser adaptable al tipo de resistencias
que nos encontramos en la vida (de tipo gravitacional) ya que su perfil difiere bastante de las
acciones cotidianas, primero por su comportamiento en el rango y segundo, por la nula
afectación en fases de aceleración y desaceleración.
En resumen, hemos de conocer las propiedades del elástico que utilizamos (por ejemplo, por
colores) y su comportamiento al ser aplicado sobre la estructura y a lo largo del ROM elegido,
para poder así realizar un entrenamiento efectivo y adecuado a las personas entrenadas.
10
FREEDOM TRAINER BASIC PROGRAM
Resistencia NEUMÁTICA / HIDRÁULICA:
Son los sistemas de resistencia que podemos encontrar en las salas de fitness (pocas)
basados en la compresión de aire o líquido. Son generalmente máquinas guiadas o algún
sistema de cables (Infinity) que tienen dispositivos de regulación del sistema neumático o
hidráulico.
Generan un tipo de resistencia parecido a la resistencia del agua y similar a los sistemas
elásticos. Es decir, está relacionada con la resistencia del agua ya que es un sistema que
genera resistencia sólo cuando hay movimiento. Hemos de aplicar fuerza sobre la máquina
para que ésta genere una reactiva y ofrezca resistencia. Esta reactiva dependerá de la
velocidad a la que apliquemos nuestra fuerza, produciendo mayor reactiva cuanto más
velocidad tenga el movimiento. Al igual que nos pasa en el agua, esta resistencia no nos dejará
acelerar linealmente nuestro movimiento, permitiendo controlar nuestra estructura con mayor
eficacia.
Otra característica, ésta similar a los efectos de las resistencias elásticas, es que no
ofrecen resistencia en el movimiento excéntrico, siendo resistencias seguras para entrenar
altas cargas ya que descuidamos totalmente la frenada y sus repercusiones sobre la
estructura.
Su mecánica de funcionamiento la hace un tipo de resistencia interesante para
readaptaciones al entrenamiento, entrenamiento de la explosividad (con ciertas limitaciones,
pero puede ser un principio) y para personas con su estructura músculo esquelética dañada y a
la cual no le interesa entrenar con aceleraciones bruscas.
También diremos que a pesar de que son un tipo de resistencias que tiene muchas ventajas,
sobre todo de seguridad en el entrenamiento y en el trabajo con altas cargas y aceleraciones
bruscas (trabajo explosivo), tiene sus limitaciones ya que su perfil, como pasa con la
resistencia del agua y los elásticos, no es nada transferible a las acciones cotidianas en la
Tierra (con cargas gravitacionales), y por lo tanto pueden crearse patrones motores alterados a
la realidad del día a día, por esta razón no deberíamos realizar nuestro entrenamiento
únicamente con este tipo de resistencias.
Para finalizar, hemos de conocer bien el sistema hidráulico / neumático que utilicemos así
como sus sistemas de ajustes (presión de kilos, abertura de válvula,..) para poder extraer todo
su potencial y realizar un entrenamiento adaptado y personalizado con este tipo de resistencia.
11
FREEDOM TRAINER BASIC PROGRAM
Resistencia MANUAL:
Es la resistencia que proviene de la manipulación directa sobre nuestra estructura por parte de
un entrenador. Es la utilización de la fuerza y el peso corporal del entrenador para modificar la
carga externa que aplicamos sobre la estructura de la persona manipulada.
Este tipo de resistencia busca adaptarse a la mecánica muscular de la persona para poder
crear nuevos escenarios de resistencia y dar mayor riqueza neuromotora al sistema músculo
esquelético.
Es un tipo de resistencia que no depende ni de la gravedad, ni de su material de constitución ni
de su mecánica, sino que únicamente depende de la capacidad y conocimientos en el
momento de aplicar fuerza por parte del entrenador.
La resistencia manual tiene varias ventajas ya que nos permite adaptar la curva de fuerza para
crear un perfil de resistencia concreto en una articulación determinada y de forma aislada,
también nos ofrece la posibilidad de crear escenarios donde se abran varios planos de
resistencia al mismo tiempo en un solo movimiento (acciones co-planares) y también es una
herramienta de entrenamiento que facilita un feedback constante del estado muscular y
propioceptivo de nuestro cliente.
Otras ventajas que nos ofrece la resistencia manual en el momento del entrenamiento es la
combinación de ésta con otro tipo de resistencia (generalmente gravitacionales) ya que nos
permite modificar el perfil de la otra resistencia cuando nos interesa.
En el momento de aplicar este tipo de resistencia, hemos de buscar la ventaja mecánica para
que nosotros podamos aplicar la resistencia manual de la forma más segura, cómoda y
efectiva. Normalmente, buscaremos la aplicación de fuerza manual con unos 90º de ángulo
sobre la estructura para así garantizar la línea de fuerza óptima sobre el movimiento. Podremos
realizar resistencia mantenida o variable, escogiendo el plano sobre el cual queremos abrir
fuerzas y determinando el objetivo de nuestra manipulación. No hay que olvidar que este tipo
de manipulación activa conllevará un esfuerzo físico por parte del entrenador.
La aplicación de este tipo de resistencia requiere unos conocimientos precisos de anatomía,
quinesiología y biomecánica del cuerpo para poder aplicarla de manera efectiva y segura. Esto
puede ser considerado un inconveniente, aunque no debería serlo, ya que en la actualidad la
diversificación de métodos, materiales y tipo de resistencias obliga a estar formado y tener los
conocimientos para poder extraer lo máximo de cada herramienta de las que disponemos.
12
FREEDOM TRAINER BASIC PROGRAM
Resistencia GRAVITACIONAL:
Es el tipo de resistencia que más nos vamos a encontrar en las salas de fitness. Son las
resistencias que provienen del peso de las placas, discos, mancuernas y otros objetos que
tengan una masa y ésta sea atraída por efecto de la gravedad hacia el suelo. De ahí su nombre
de resistencias gravitacionales.
En este tipo de resistencias, además de los elementos anteriores: discos, mancuernas…,
incluimos las máquinas guiadas de placas, los sistemas de cables o poleas multidireccionales
y también balones medicinales u cualquier objeto que tenga peso en la Tierra.
Como ya hemos comentado anteriormente, este tipo de resistencias tendrán que ser las que
más hemos de entrenar y preparar para actuar con nuestro cuerpo (que es la primera
resistencia gravitacional) ya que cualquier acción del día a día o movimiento deportivo es una
lucha contra la gravedad. Por esta razón, el entrenamiento con este tipo de resistencia ha de
ser estratégicamente planificado ya que existe un sinfín de maquinaria u objetos con los que
entrenar pero que nos ofrecen perfiles de resistencia diferentes. Además, estos perfiles pueden
modificarse con los efectos de las aceleraciones o hacer que una misma carga sea variable a
lo largo del movimiento.
Características físicas:
Peso libre; entendemos como peso libre las mancuernas, los discos y las barras,
herramientas muy comunes en las salas de fitness de cualquier centro. Estos elementos
tienen la peculiaridad de que son objetos no guiados y tienen libertad en los 3 planos
anatómicos del movimiento. Es decir, pueden moverse hacia cualquier lado y eso conlleva
un alto grado de trabajo de estabilidad y control proximal de la articulación para poder
desarrollar el movimiento con seguridad y eficacia. Si comparamos una mancuerna y una
barra, veremos que la barra nos será más fácil de estabilizar y podremos generar más
fuerza. Esto es debido a que, a diferencia de las mancuernas que tienen libertad en los tres
planos, una barra restringirá un plano (no nos dejará libertad para movernos) y por
consiguiente hemos de “controlar” dos planos de movimiento y por lo tanto requerimos
menos trabajo de estabilización. Con estas herramientas se puede ver claro como este tipo
de resistencias han de acelerarse o desacelerarse para mover o frenar la carga y
comprobar las consecuencias que tiene sobre estructuras tendinosas, ligamentosas o
cápsula. El peso libre pondrá a prueba las capacidades de nuestra estructura músculoesquelética y la tolerancia a las aceleraciones y frenadas de las cargas, siendo estos
estímulos, excesivos y lesivos si no se controlan o se entrenan conociendo todos sus
efectos y particularidades.
Maquinas guiadas de placas; son el conjunto de máquinas de entrenamiento muscular
selectivo que encontramos en todos los centros y que se basan en resistencia de tipo
gravitacional ya que tratamos de aplicar fuerza para mover una carga (placas de la
13
FREEDOM TRAINER BASIC PROGRAM
máquina) en sentido opuesto a la gravedad. Existen muchos tipos de máquinas guiadas,
que como su nombre indica, nos guían en el movimiento a realizar y por lo tanto no hemos
de estar pendientes de los músculos estabilizadores.
Su sistema consiste en crear resistencia alrededor del eje de
movimiento de la articulación mediante el sistema de placas que
posee. El efecto de estas placas llega, a la articulación en cuestión,
mediante sistema de poleas, cables o palancas, convirtiendo una
resistencia ascendente en un movimiento resistido en cualquier
dirección.
Esta tipo maquinaria abunda en el mercado y podemos encontrar distintos diseños donde,
por ejemplo, poder ver sistemas guiados con 1 eje de rotación u otros con 2 ejes de
rotación, abriendo más planos de fuerza en el mismo movimiento. También existen
sistemas guiados que varían el perfil de resistencia a lo largo del movimiento, creando una
máquina con efecto de resistencia variable.
Las primeras máquinas de resistencia variable fueron creadas por Arthur Jones y su
empresa NAUTILUS. Años de investigación y aplicación de la biomecánica al servicio de la
tecnología del entrenamiento finalizaron con la aparición de las levas excéntricas, levas
que producen un cambio en el brazo de palanca de la resistencia y modifican el perfil de
ésta, creando un efecto de resistencia variable.
Este diseño de levas se creó tras estudios de la fuerza
del músculo a lo largo del ROM articular y las
variaciones que sufre éste, para así adecuar el perfil
resistente de la máquina al del músculo en cuestión,
pudiendo aplicar la resistencia exacta en cada punto del
recorrido y hacer de la contracción del músculo un
entrenamiento
diseñadas
100%
efectivo.
exclusivamente
para
Con
cada
estas
levas,
máquina
y
movimiento, se consigue proveer de resistencia efectiva a todo el movimiento, desde la
posición de estiramiento a la de máxima contracción, convirtiendo el entrenamiento de la
fuerza en máquina guiada Nautilus en algo muy diferente a todo lo demás, gracias a su
seguridad y efectividad.
Otro sistema de resistencia variable que podemos encontrar en maquinaria guiada Nautilus
(siempre pionera en el diseño y la biomecánica) es el sistema 4bar linkage. Sistema de
cuatro ejes de rotación que tiene diferentes funciones: adapta el eje de la máquina al eje
del cuerpo en movimientos poliarticulares (press y pull), haciendo de estos movimientos y
su biomecánica un trabajo donde el vector fuerza se adapta constantemente al movimiento
de las articulaciones y se consiguiendo un entrenamiento efectivo de la fuerza en todo el
rango del movimiento. Este mismo sistema genera un eje virtual en máquinas como
14
FREEDOM TRAINER BASIC PROGRAM
abdominal o lumbar, así como mantiene posiciones biomecánicamente correctas en la
plataforma de la prensa.
En resumen, este tipo de herramientas que
nos proveen de resistencias gravitacionales
son, como su nombre indica, maquinaria
guiada, y por consiguiente limitadas en el
aspecto de libertad de movimiento. Este
aspecto puede tener dos lecturas; nos
ayuda a trabajar la fuerza en movimientos
concretos con total seguridad y efectividad
de estímulo, pudiendo aumentar la carga y
mejorar nuestro rendimiento ya que no
requiere un alto nivel de integración, y por lo tanto no requiere trabajo de estabilización,
pero también podemos hacer otra lectura; esta guía y sistema, que elimina aspectos de
estabilización necesarios en todo entrenamiento, es limitado entonces y no ofrece otros
planos de movimiento para entrenar, no pudiendo otorgar riqueza neuromotora a nuestro
cuerpo. Para ello pues se crearon los sistemas de cables que ahora describimos.
Sistemas de cables; creados para tener una máquina que ofrezca múltiples líneas de
fuerza según como se coloque la polea. Son sistemas de poleas que redireccionan la
resistencia para poder realizar distintos movimientos con líneas de fuerza efectivas y
definidas según el objetivo.
Estos sistemas se basan en la redirección de la resistencia gravitacional que ofrece el
grupo de placas mediante poleas redireccionales. Éste tipo de polea son las que abundan
en todos los sistemas de cables y como hemos dicho, su función es orientar la resistencia y
no, como es creencia general, restar o quitar peso al sistema de placas. Para restar o
quitar peso del sistema, este tipo de máquinas utilizan otro tipo de poleas que se colocan
junto a la carga y se desplazan con ella. Esto hace que la carga sea levantada por dos
cables, uno de ellos fijo a la máquina y el otro desde el que tiramos, dividiendo, pues, el
peso en dos y llevándonos la carga de sólo uno. El resultado será que a nuestro cable
llegue la mitad del peso que levantamos. A este tipo de polea se le denomina polea
desmultiplicadora.
15
FREEDOM TRAINER BASIC PROGRAM
Poleas redireccionales
Polea desmultiplicadora
Este sistema de desmultiplicación existe en la mayoría de los sistemas de cable de nueva
generación, aunque hay algunos que van un poco más allá y utilizan dos poleas
demultiplicadas. Hablamos de FREEDOM TRAINER.
Freedom Trainer: Análisis técnico
Nautilus crea el sistema de cables y poleas Freedom Trainer a base de investigación y
desarrollo de diseño y tecnología al servicio del entrenador y usuario. Para ello utiliza
materiales como el acero de 5 x 10 cm. para una máxima durabilidad y un diseño único en el
mercado con el sistema de brazos con poleas redireccionales en su extremo que nos permite
colocar el cable de resistencia en un abanico de 320º, otorgando así la versatilidad de la que es
principal característica.
16
FREEDOM TRAINER BASIC PROGRAM
ALTURA CON BRAZOS EN
MÁXIMA POSICIÓN DE
ELEVACIÓN
2,50 m.
LONGITUD DE BRAZOS
1,38 m.
320° HÁBILES DE
REDIRECCIÓN DEL CABLE
DES DEL CABEZAL DEL
BRAZO
SISTEMA DE POLEAS
REDIRECCIONALES
17
FREEDOM TRAINER BASIC PROGRAM
El sistema de colocación de los brazos sobre 2 planos, uno sobre el plano transversal y
otro sobre el plano sagital, permite la posibilidad de colocar a estos en 120 posiciones
diferentes. La combinación de ambos genera el plano frontal, no de forma pura, pero
virtualmente útil para el entrenamiento.
10 posiciones sobre
el plano SAGITAL
6 posiciones sobre
el plano
TRANSVERSAL
Freedom Trainer ofrece la posibilidad de trabajar con uno o dos
cables a la vez. Esto nos permite realizar movimientos unilaterales y
a la vez tener dos posiciones de trabajo que podamos entrenar de
forma consecutiva.
Veremos que no es lo mismo efecto realizar fuerza con uno de
los cables o con los dos simultáneamente, esto es debido al uso del
sistema de poleas desmultiplicadoras. Estas son las poleas que
están colocadas junto a la carga y su efecto no es el de
redireccionar
la
resistencia,
sino
como
su
nombre
indica,
18
FREEDOM TRAINER BASIC PROGRAM
desmultiplicar o lo que es lo mismo, dividir la carga seleccionada y por lo tanto modificar la
resistencia que llega al cable.
Doble sistema de
desmultiplicación
Este sistema que desmultiplica la carga provoca que cuando realicemos fuerza sobre uno
de los cable, a éste lleguen ¼ parte del peso escogido ya que utilizamos una desmultiplicación
de 4 (doble polea). Mientras que si realizamos fuerza con los dos cables a la vez, la resistencia
que obtendremos es de ½ de la carga seleccionada.
Únicamente se mueve 1 cable: resistencia resultante ¼ de la carga
selccionada
Si realizamos fuerza des de los
2 extremos, la carga
resultante será la mitad ya
que se moverán 2 cables
únicamente.
La carga quedará modificada según utilicemos
uno o dos cables y esto será importante ya
que permitirá progresar en intensidad sin
modificar la selección de placas y tener
distintas resultantes de una misma placa.
19
FREEDOM TRAINER BASIC PROGRAM
Kilogramos reales
kilogramos reales
Libras
30
35
50
65
80
95
110
125
140
155
170
185
200
215
230
245
260
275
280
305
1 CABLE
2 CABLES
2,40
4,25
5,75
6,75
8,25
9,80
11,80
12,90
15,80
16,25
17,45
19,45
21,05
24,20
27,60
29,40
31,20
33,10
33,60
36,60
4,65
7,95
10,30
13,45
16,50
19,60
22,60
25,80
29,80
32,20
36,95
38,30
41,85
45,80
59,45
54,60
58,80
62,50
66,75
71,45
Efectos de la desmultiplicación
El uso de este sistema de poleas se justifica con el hecho de que el efecto de la
desmultiplicación de la carga ocasiona también la desmultiplicación de la inercia (resistencia al
cambio), haciendo de esa carga desmultiplicada una resistencia que nos va a costar menos
acelerar y frenar ya que su inercia también esta desmultiplicada. Es por esta razón que la
mayoría de gente asocia el trabajo en polea con un trabajo más “constante” y “suave” ya que
las aceleraciones no nos afectan tanto como en una mancuerna o barra.
En el caso de personas que se inician al ejercicio y que sus patrones motores no están
acostumbrados a ciertos movimientos ni a controlar grandes aceleraciones o frenadas este
sistema será una ventaja en el momento de entrenar. Las poleas desmultiplicadoras ofrecerán
una curva de fuerza sin grandes picos y por lo tanto también nos interesará para personas con
lesiones,
post
operatorios
y
rehabilitación
donde
su
estructura
deberá
adaptarse
progresivamente para negociar con las resistencias del día a día.
Otra función característica, que hace de esta herramienta una máquina diferente, la
podemos comprobar cuando movemos y generamos tensión sobre los dos cables de forma
asimétrica y como consecuencia las placas no se mueven. Éste modo de funcionamiento
provocará que sólo nos afecte el peso de la carga y no sus efectos inerciales de aceleración y
20
FREEDOM TRAINER BASIC PROGRAM
frenada, liberándonos de cambios en la intensidad de la carga durante el ejercicio y
permitiéndonos hacer un entrenamiento de coordinación intermuscular muy interesante para
reforzar patrones musculares cruzados. A esta peculiaridad se le denomina liberación de
inercia.
Es éste un efecto de Freedom Trainer que hay que conocer y saber aplicar
estratégicamente dentro del proceso de entrenamiento de la persona con la que nos
encontramos para garantizar la seguridad en la sesión, la versatilidad del estímulo y el
establecimiento de los objetivos marcados con total seguridad y profesionalidad.
Accesorios de Freedom Trainer
Implementos a Freedom Trainer
21
FREEDOM TRAINER BASIC PROGRAM
Freedom Trainer: conceptos de utilización y funcionamiento
La versatilidad de Freedom Trainer es una gran ventaja pero al mismo tiempo puede
parecer un inconveniente o limitación. Lo vemos a continuación.
La libertad de sus brazos y el sistema de redirección de resistencia, el efecto
desmultiplicador, la gran variedad de posiciones en las que la persona puede colocarse, la
libertad para utilizar implementos adicionales y el infinito número de movimientos que podemos
entrenar, hacen de esta herramienta una máquina que requiere altos conocimientos y control
de muchas variables a la vez. Esto puede ser una ventaja o también un inconveniente,
dependiendo de quién la utilice.
Para ello hemos creído conveniente explicar unas variables que encontramos a cada
momento que utilizamos Freedom Trainer y que son:
o
La selección de la línea de resistencia de la máquina.
o
Utilización del perfil resultante.
o
Cómo planificar el proceso y micro-progresar.
22
FREEDOM TRAINER BASIC PROGRAM
•
Selección de la línea de resistencia de la máquina
La línea de resistencia es aquella trayectoria resultante que provoca movimiento sobre la
articulación y que proviene de la fuerza que entra en contacto con el cuerpo. La línea será la
dirección potencial que tiene esa fuerza y dependerá del origen de ésta para determinarla.
Si la resistencia proviene de una mancuerna, su línea de resistencia será siempre en
dirección al suelo ya que es una masa gravitacional y tiende a ir hacia el suelo por efecto de la
gravedad. En cambio si elegimos un sistema de cables como Freedom Trainer, la dirección de
la resistencia corresponderá con la línea descrita por el cable ya que el sistema de poleas
redirecciona la resistencia provocada por las placas, pudiendo realizar movimientos resistidos
en cualquier dirección y moviendo el conjunto de placas siempre en sentido contrario a la
gravedad.
Dirección de resistencia
Una vez identificada la línea de resistencia de la máquina, la selección que hagamos
de la dirección que tome ésta determinará nuestro entrenamiento. Es decir, la posición que
determinemos de los brazos predeterminará la dirección del cable y, por lo tanto, las
articulaciones implicadas a actuar contra la resistencia.
Esta variable, que puede parecer sencilla y simple, es una de las modificaciones más
complicadas de precisar ya que según la colocación del cuerpo y la dirección del cable, dicha
variable determinará las articulaciones que recibirán fuerzas y, por lo tanto, las implicará en la
realización de la acción o movimiento. Decimos que es importante, ya que los movimientos que
23
FREEDOM TRAINER BASIC PROGRAM
realizamos son movimientos que generan desplazamiento traslacional del cable, cambiando su
dirección a lo largo del ejercicio a realizar y pudiendo llegar a modificar la implicación de
algunas articulaciones por un error en la colocación de los brazos del Freedom Trainer o mala
selección de la línea de resistencia.
•
Utilización del perfil resultante
Entendemos perfil resultante como “la curva de resistencia que se genera a través del
ROM articular y que determinará la proporción de fuerza que llega a lo largo del recorrido del
movimiento” (ERA-RTS).
Hablamos de la utilización del perfil ya que, según como realicemos el movimiento respecto
a la situación del cable, comprobaremos que en zonas del ROM es requerida más
estimulación, estabilización y fuerza para completar el movimiento.
El perfil resultante en cada punto del ROM depende de la carga (placas seleccionadas) y
los brazos de palanca en esos momentos. Como la carga es invariable, lo que generará la
curva de resistencia serán los brazos de palanca que se originan a lo largo del ROM. Un brazo
de palanca es la línea perpendicular entre la línea de resistencia (cable siempre) y el eje de
rotación. Veamos un ejemplo:
24
FREEDOM TRAINER BASIC PROGRAM
PERFIL DE RESISTENCIA:
Brazo de palanca
(cm.)
Pull Vertical
20
15
10
5
0
ROM del movimiento
Si conocemos la mecánica del músculo y queremos generar tensión o ampliar la
resistencia en según que puntos del ROM del movimiento, jugaremos con el perfil, modificando
la dirección del cable o la posición del cuerpo respecto a la máquina creando así perfiles
resultantes distintos para un mismo movimiento.
El dominio de este proceso del entrenamiento será de una gran ayuda en el momento de
sacarle el máximo rendimiento a Freedom Trainer ya que su versatilidad de colocación de la
línea de resistencia permitirá al entrenador generar diferentes perfiles y por consiguiente, dotar
de máximo enriquecimiento neuromotor a nuestro cliente.
•
Cómo planificar el proceso y micro-progresar en el entrenamiento
El hecho de que en la actualidad existan numerosas herramientas para trabajar o generar
resistencias para entrenar la fuerza nos plantea unas dudas. ¿Qué herramienta utilizamos?
Cuándo, cómo, en qué medida…. Un sinfín de dudas lógicas que aparecen como consecuencia
de la versatilidad existente de métodos y herramientas en la actualidad.
Todas son útiles y prácticas (siempre y cuando el presupuesto nos permita tenerlas todas),
lo que definirá el éxito y la efectividad de nuestro entrenamiento será el dominio de éstas a lo
largo del proceso de entrenamiento y el tratamiento que le demos en los momentos de
utilización.
Con Freedom Trainer tendremos una herramienta inmensamente versátil que nos
permitirá generar resistencias gravitacionales con mayor o menor inercia, con múltiples
escenarios de movimiento y con la posibilidad de combinar la máquina con otros accesorios y
otro tipo de herramientas como los elásticos, plataformas inestables, bancos, fitball, camillas,…
debido a su diseño compacto y sus brazos que nos permiten generar tensión lejos de la torre
de placas.
25
FREEDOM TRAINER BASIC PROGRAM
Una vez determinada la herramienta a utilizar nos planteamos cómo progresar en el
entrenamiento para la consecución de nuestros objetivos de forma lógica y segura. Desde este
programa proponemos un proceso de micro-progresión basado en el control neuromecánico de
la acción y el movimiento para progresar y avanzar de forma efectiva en el proceso. Hemos de
conocer las variables que existen en el entrenamiento con Freedom Trainer para poder
establecer una planificación que respecte la función muscular del individuo y nos permita crear
un entrenamiento perfectamente adaptado a las capacidades de éste.
Las variables que han de ser controladas para crear el proceso de micro-progresión son:
Decidir en qué plano y eje queremos crear resistencia e, indirectamente, reconocer qué
musculatura será la que reciba fuerzas.
Decidir la posición del cuerpo: progresión de más estable a más inestable.
Suelo
Banco con respaldo
Banco sin respaldo
De rodillas
De pie
A un pie
Sobre plataforma inestable (aerostep, fitball, rolling,…)
Decidir qué perfil de resistencia vamos a crear, averiguar brazos de palanca a lo largo
del ROM.
Decidir cómo ejecutar el movimiento: hacerlo de más simple a más complejo.
Bilateral simétrico
Bilateral asimétrico
Unilateral
con más o menos ROM
Decidir cómo progresar en la carga: utilizamos resistencia desmultiplicada por 2 o por
4.
Decidir cómo integrar secuencias motoras: de menos a más articulaciones implicadas
en el movimiento. Añadimos implementos ?? Inestabilidad ??
Progresar en cada una de las variables y determinar en qué grado lo hacemos, será
fundamental y determinará el proceso de micro progresión del entrenamiento.
26