Programación primer microciclo de septiembre (del 1 al 5) Día 2

Preparador Físico: Ricardo Wattenberg Barbado
Email: riwatba@hotmail.com
Programación primer microciclo de septiembre (del 1 al 5)
Día 2- Martes: Pruebas de valoración inicial en gimnasio y piscina
(pruebas sujetas según lugares de oposición)
Día 3 – Miércoles: Pruebas de valoración inicial en pistas (pruebas
sujetas según lugares de oposición)
Día 4 - Jueves: trabajo en gimnasio
Bomberos, policía y guardia civil (nivel normal)
Gimnasio:
1. Calentamiento Dynamic warm up
2. Ejercicios en cuerda (solo bomberos)
 Levantarse desde tumbado y control de fase excéntrica
hasta posición original, 5x4 R: 2´
 Elevación con un pie en fitball hasta colocarse encima y
volver a bajar a posición original, 5x4 R: 2´
 Intento de subida desde sentado hasta donde se pueda.
3. Dominadas en barra aguante isométrico hasta el fallo a 90º de
flexión de codo. 4x(fallo) R: 3´
4. Máquina de jalón al pecho en zona de musculación. 4x12 R:1´
5. Ejercicio de “pájaros” con mancuerna en zona de musculación
4x12 R:1´
6. Flexiones 4 series al fallo (control: muy excéntrico, excéntrico,
excéntrico-concéntrico y concéntrico-explosivo). R:2´
7. Circuito de agilidad completo: 5 repeticiones R:2´ (solo
policías)
8. Sentadillas con salto y rodillas al pecho 6x4 R: 90”
9. Estiramientos de todos los grupos musculares
Piscina:
1. Trabajo de capacidad pulmonar 5 min, bajo el agua aguantar
respiración tantas series como sea necesario para ocupar 5
min.
2. Trabajo anaeróbico, nado explosivo con técnica de crol, 10
repeticiones (ida y vuelta).
3. Trabajo aeróbico, 20 min de nado libre a crol y braza, turnando
entre largos.
4. Relajación 5 min boca arriba (flotabilidad)
Preparador Físico: Ricardo Wattenberg Barbado
Email: riwatba@hotmail.com
Bomberos, policía y guardia civil (nivel avanzado)
Gimnasio
1. Calentamiento Dynamic warm up
2. Ejercicios de cuerda (solo bomberos)
 3 subidas desde sentado con R:3´
 Desde sentado, subida de 2 avances y 1 retroceso, hasta
arriba del todo o hasta donde se pueda. 3 repeticiones
R:3´
3. Dominadas en barra solo excéntrica (ayuda de compañeros)
4x10 R: 3´
4. Circuito de agilidad completo (solo policías) 4 repeticiones R: 2´
5. Flexiones explosivas a chocar palmas hasta el fallo, 4 series R:
2´
6. Sentadillas con salto con barra, 4x10 R: 2´
7. Salto vertical Abalakov con rodillas al pecho 10x3 R: 2´
8. Burpees 10x3 R: 2´
9. Estiramientos
Piscina:
1. Trabajo de capacidad pulmonar 5 min, bajo el agua aguantar
respiración tantas series como sea necesario para ocupar 5
min.
2. Trabajo anaeróbico, nado explosivo con técnica de crol, 20
repeticiones (ida y vuelta).
3. Trabajo aeróbico, 10 min de nado libre a crol y braza, turnando
entre largos.
4. Relajación 5 min boca arriba (flotabilidad).
Día 5 - Viernes: Trabajo en pista
Bomberos, policía y guardia civil (nivel normal)
1. Calentamiento con carrera continua 10 min, 5x10 metros de
skipping a alta frecuencia, talones al glúteo y aperturas/cierre
de articulación de la cadera.
2. Fartlek;
 5 min carrera continúa suave (10 km/h)
 2 min andando
 5 min carrera continua intensa (13 km/h)
Preparador Físico: Ricardo Wattenberg Barbado
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Email: riwatba@hotmail.com
20” a sprint
2 min andando
10 min de carrera moderada (11 km/h
30” a sprint
3. Progresiones 10x100 metros con descanso de bajada hasta 120
ppm.
4. Salto vertical en el sitio a pies juntos (Abalakov) 5x4 R:2´
Bomberos, policía y guardia civil (nivel avanzado)
1. Calentamiento con carrera continua 10 min, 5x10 metros de
skipping a alta frecuencia, talones al glúteo y aperturas/cierre
de articulación de la cadera.
2. Fartlek;
 10 min carrera continua intensa (15 km/h) o 80% de
capacidad
 1 min andando
 30” sprint
 3 min carrera continua muy intensa (90% de capacidad)
 1 min andando
 30” sprint
 10 min carrera continua suave (50% de capacidad)
3. Vuelta entera a la pista en progresión hasta alcanzar máxima
velocidad, 4 repeticiones R: 4´.
4. Salto vertical (Abalakov) con rodillas al pecho, 10x4 R:2´
Día 6 – Sábado: trabajo en gimnasio
Piscina: (ambos niveles)
1. Trabajo de capacidad pulmonar 5 min, bajo el agua aguantar
respiración tantas series como sea necesario para ocupar 5
min.
2. Trabajo aeróbico-anaeróbico, 5 largos suaves y 1 explosivo,
repetición de bloque 6 veces. Técnica de crol
3. 10 largos técnica de mariposa
4. 10 largos con técnica de braza
5. Relajación 5 min (flotabilidad)
Preparador Físico: Ricardo Wattenberg Barbado
Email: riwatba@hotmail.com
Gimnasio: trabajo tren superior en sala o entrenamiento atrasado.
En sala: (nivel normal)
Bíceps:
 Bíceps con barra en polea baja 4x12 R: 90”
 Bíceps en predicador 4x12 R:90”
 Braquial en predicador 4x12 R:90”
Tríceps:
 Tríceps en polea alta con cuerda 4x12 R:90”
 Patada de tríceps con mancuerna 4x12 R:90”
 Tríceps tras nuca con mancuerna 4x12 R:90”
Hombro:
 Elevación lateral con polea baja 4x12 R:90”
 Elevaciones frontal en polea baja 4x12 R:90”
 Press sentado con mancuerna 4x12 R:90”
En sala: (nivel avanzado)
Bíceps:
 Curl de Bíceps con barra Z 4x12 R:90”
 Curl de Bíceps concentrado 4x12 R:90”
 Curl de braquial con mancuerna alterno 4x12 R:90”
Tríceps:
 Press francés con barra Z 4x12 R:90”
 Patada de tríceps con mancuerna 4x12 R:90”
 Tríceps en polea alta con cuerda 4x12 R:90”
Hombro:
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Press de hombro con barra de pie 4x12 R:90”
Press de hombro sentado con mancuerna 4x12 R:90”
Elevaciones laterales con mancuerna 4x12 R:90”
Elevaciones frontales con mancuerna 4x12 R:90”
Preparador Físico: Ricardo Wattenberg Barbado
Email: riwatba@hotmail.com
Ejercicios de abdominales:
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Planchas 3x 45”-1´
Crunch cruzado 4x12 R: 30”
Elevación de cadera y crunch a tocar los pies 4x12 R: 30”
Laterales 4x12 R: 30”
En banco declinado (excéntrico, solo avanzado) 2x10 R: 1”