MEDIA MARATÓN: Se planifica media maratón

MEDIA MARATÓN:
Se planifica media maratón de Zaragoza. Si tu objetivo es otra media maratón en fechas próximas
consulta por mail para realizar los ajustes necesarios.
Indicaciones generales:
Importante: para correr una media maratón no hay que entrenar 21kms seguidos. El volumen de
kms que vas a trabajar te dará la base para conseguirlo el día de la media.
Se puede empezar el plan y decidir si os apuntáis o no en el mes de Abril.
Masajes y estiramientos: Recomendable al menos una sesión de fisio al mes y dedicarle el tiempo
necesario a estiramientos y gimnasia. Acabar siempre con dos progresivos los entrenos salvo que en
el plan se indiquen más.
Geles deportivos, barritas, etc: cuando en el plan comiencen los rodajes de 100’ (minutos) es
conveniente que pruebes algún gel deportivo o barrita energética cuando lleves 1h de rodaje. Los
puedes encontrar en cualquier tienda de running, dechatlon, etc… Cuando los pruebes recuerda
que hay que beber agua después de ingerirlos.
Rodajes largos: la sesión de rodaje largo, superiores a 60’ , recuerda que el ritmo es suave. El
objetivo es crear base de resistencia aeróbica, si vas con las compañeras al mismo ritmo lo ideal es
poder ir hablando de vez en cuando. En el recorrido necesitarás agua. Planea un recorrido con
fuentes en parques etc.. o lleva algún botellín pequeño en cinturón. Al finalizar debes beber al
menos entre medio y 1 litro de agua. Recomendable bebida deportiva con sales procura que no
lleve mucha azúcar.
Molestias y pequeñas lesiones: Consulta con los entrenadores en las sesiones o manda mail. No
dejes pasar las semanas. Parar a tiempo o quitar alguna sesión puede evitar lesiones e igualmente
podrás acabar la media maratón.
Pérdida de sesiones: Si por enfermedad, trabajo, actividades imprevistas o pequeña lesión no
puedes realizar alguna sesión no intentes recuperarla. Sigue el plan como si la hubieras realizado. Si
tienes que parar más de una semana, consulta con el entrenador.
Plan de entrenamiento:
1.
Plan base:
El plan es de tres días. Los dos días de entrenamiento con el club (Granja+quedada) más un tercer
día de entrenamiento de rodaje (entrenamiento por tu cuenta). Intenta no realizar los tres días
seguidos.
Procura no perderte ningún día de entreno con el club o realiza la sesión alternativa que se indica
en calendario si no puedes bajar.
Los rodajes largos procura quedar con alguna/as compañeras del club que estén preparando el plan
de la media o alguien que pueda acompañarte. Siempre que sea posible calcula los kms recorridos.
Algunos domingos tienes la posibilidad de cambiar el rodaje por la participación en una carrera,;7k
enfermedades raras, Carrera del Ebro, 12k el Rincón.
En las quedadas de los jueves sigue el esquema del calendario: minutos de calentamiento, más
minutos a ritmo de media maratón y minutos suaves para finalizar. Puedes saber tu ritmo si llevas
reloj con gps o alguna compañera. Si no tienes reloj con gps procura llevar un ritmo medio en el que
no puedas mantener una conversación con fluidez durante los minutos que indica “ritmo media
maratón”. Al comenzar y finalizar ritmo suave.
Ritmo media maratón:
Es tu primera media: El ritmo inicial del que partiremos es el de tu mejor 10k multiplicado por 2,2
Ejemplo: Tiempo 10k; 60 minutos x 2,2 = 132 minutos. Ritmo media maratón /km= 6m15seg
Si has corrido ya una media o la Behobia. Partiremos del tiempo que tienes como referencia.
A medida que transcurran los entrenamientos iremos ajustando al estado de forma.
2. Plan avanzado:
Sumas al plan base el día opcional. Entrenas 4 días.
Si tienes tiempo y quieres preparar la media maratón con más exigencia existe un día opcional que
puedes sumar cada semana al plan base por tu cuenta.
Es importante que intentes no realizar los cuatro días seguidos.
Fartleck: realiza los cambios según indicaciones del plan. Que sean variados (1’,2’o3’) y con
recuperación de 30” inferior al cambio realizado. Ej: realizas cambio de 2’ recuperas a ritmo suave
1`30”. Los cambios aumentar el ritmo del trote de forma progresiva.
Series: Intenta realizarlas en los recorridos de parque grande o parque del agua que aparecen en
nuestra web. O bien en zonas verdes canal o ribera marcando los kms tu reloj. Si no puedes medir
kms realiza series con el tiempo del ritmo medio de tu media tratando de que sean exigentes.
La recuperación es muy importante. Tiene que ser la marcada 2´o 3’ si no puedes mantener el
ritmo es que tienes que ir más despacio no aumentar la recuperación.
Si has decidido entrenar este cuarto día pero prefieres entrenar con gente, porque te obliga a bajar
o por que se te hace más ameno, hemos organizado entrenos dirigidos con entrenador:
Se realizarán los Viernes 19h
Éstos días vienen marcados en naranja, serán entrenamientos dirigidos en el parque grande y en
el parque del agua según las series que toquen en el entrenamiento.
Avisaremos en Facebook el comienzo de estos entrenamientos. Si quieres participar en ellos realiza
el pago de la cuota indicando nombre, apellidos y concepto: entrenamiento viernes.
El coste por asistir a los 6 entrenamientos será de 15 €