NUTRICION UNA ALTERNATIVA AL DOPAJE AYUDAS ERGONUTRICIONALES EN DEPORTE GLORIA INES GARCIA M. NUTRICIONISTA – DIETISTA MSC. Alto Rendimiento Deportivo MSC. Ciencias de la Actividad Física y Deporte GLORIA INES GARCIA M. NUTRICIONISTA – DIETISTA (MSC) DAR A CADA INDIVIDUO UNA CANTIDAD CORRECTA DE NUTRIENTES Y EJERCICIO. NO DEMASIADO POCO Y NO DEMASIADO MUCHO. ASI ENCONTRAREMOS LA MANERA MÁS SEGURA DE MANTENER LA SALUD. Hipócatres (c. 460-377 BC) En la practica deportiva competitiva, la meta fundamental es GANAR, SER EL MEJOR En la búsqueda de sobrepasar los límites del rendimiento humano siempre se busca incorporar nuevas técnicas, métodos y tecnologías, que aporte algo más que sea preciso para ganar u obtener ventaja. La alimentación adecuada y suficiente siempre será precisa y necesaria para ganar u obtener ventaja EN BUSCA DEL TRIUNFO • Entrenamiento adecuado y sana competencia • Planificación y organización • Apoyo científico y tecnológico • Hábitos de vida para una salud física y mental March 2010 Medicine & Science in Sports & Exercise: March 2009 - Volume 41 - Issue 3 - pp 709-731 J Int Soc Sports Nutr. 2010; 7: 7. ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations Richard B Kreider, J Int Soc Sports Nutr. 2009; 6: 3. Dietary protein safety and resistance exercise: what do we really know? Es necesario hacer una apropiada selección de líquidos y alimentos, horarios de comidas, y tener una variedad de suplementos nutricionales adecuados para la edad de los deportistas y deporte, para alcanzar y mantener un óptimo estado de salud y rendimiento deportivo. LOS BENEFICIOS DE COMER BIEN Promover mayor rendimiento físico y deportivo Optimizar los resultados del entrenamiento. Alcanzar y mantener un peso y composición corporal adecuada Mejor recuperación post entrenamiento y competencia. Reducción del riesgo de lesiones y enfermedades. Adaptado de las conclusiones de la Conferencia Internacional de Nutrición y deporte, Zurich, 2010. ACMS, ADA, ADC, Comisión medica FIFA LOS BENEFICIOS DE COMER BIEN • Recuperación adecuada de las lesiones y reducción de los efectos negativos. • Regularidad del rendimiento físico en cada sesión. • Disfrutar de las comidas en casa y eventos sociales, sin preocupación por control de peso. Adaptado de las conclusiones de la Conferencia Internacional de Nutrición y deporte, Zurich, 2010. ACMS, ADA, ADC, Comisión medica FIFA ALTERNATATIVAS NUTRICIONALES AL DOPAJE • • • • • Nutrición Balanceada Hidratación adecuada Ayudas ergogénicas permitidas Electrolitos Antioxidantes La Dieta para que funciones como ayuda ergo génica debe adaptarse a los cambios o diferencias del entrenamiento y deportista • Sesiones de entrenamiento • / día o semana Nivel de rendimiento del atleta Horarios de entrenamiento • Duración e intensidad Tipo de entrenamiento (fuerza, veloc., resist.) DOPAJE • Utilización de sustancias y/o métodos destinados a aumentar artificialmente el rendimiento. • Causa siempre perjuicio en la integridad física y moral del deportista. • Presionado por intereses económicos, comerciales, políticos y la ¨fama¨. Retardar la fatiga MEJORAR LA RESISTENCIA Retardar la fatiga • Alimentación completa y suficiente • Dieta en Carbohidratos : • Pre- entrenamiento o competencia: (Acumulación de glucógeno) • Durante: mantenimiento y ahorro de glucógeno. • Post competencia o entrenamiento: (“super compensación” de CHO) Principales causas de fatiga • Deshidratación • Depleción de carbohidratos • Déficit de hierro Principalmente en deportes de resistencia – resistencia y fuerza Deshidratación HIDRATACION ADECUADA, ANTES, DURANTE Y DESPUES HIDRATACION ADECUADA 1. AGUA PURA 2. AGUA PURA + SALES MINERALES (Bebidas con electrolitos) 3. AGUA + SALES MINERALES + CHO (Bebidas glucoelectrolíticas) 4. JUGOS Y REFRESCOS ** CARACTERISTICAS DE UNA BEBIDA HIDRATANTE • Agua Mezcla de carbohidratos < al 9% (5-8%). 60-70 g/h Aporte de sales minerales (Na, Cl, K, Mg) Aporte de sodio: 10-30 mmol/ L. mayor 40 mmol/ L. Sabor agradable Bebida fría Sin gas, cafeína ni alcohol Libre de conservantes Bebidas Hidratantes (con CHO) Diferentes deportes Diferentes necesidades Diferentes bebidas Nuevas consideraciones basadas en la evidencia • Es necesario reponer la cantidad de líquido perdido para hidratarse, pero no sobrehidratarse. • Altas tazas de sudor o altas concentraciones de sodio en el sudor, aumenta el riesgo de sufrir de “hiponatremia”, (sodio < 130 meq/l), en individuos des acondicionados, actividades mayores a 3 horas, en ambientes calurosos. Nuevas consideraciones basadas en la evidencia • Una pérdida de líquido > 2% del peso corporal, puede ser riesgoso por aumento de la temperatura corporal; se debe reponer +/- 80% del líquido perdido DURANTE el ejercicio. • Se debe insistir en el consumo de bebidas deportivas (hidratantes) para reponer igual cantidad de líquido y sodio, del perdido en el sudor. Cantidad de líquidos recomendada • Determinada: – Intensidad del esfuerzo – Temperatura Ambiente – Condiciones especificas: diferencias entre individuos, distancias de carrera, características del trayecto, otras condiciones ambientales. • 100 ml cada 10 minutos, 600 ml/ h. puede limitar los efectos de la deshidratación, mantienen una tasa de vaciamiento gástrico adecuada. HIDRATACION DURANTE LA COMPETENCIA Bebidas Hidratantes (con CHO) Durante el ejercicio Aumentar la frecuencia de consumo en situaciones de altas temperatura y humedad. En las primeras 2 h. 100-150 cc / 15-20 minutos, en concentraciones moderadas de 5-7% de CHO. Después de 2 ½ h. aumentar la cantidad / toma, 200250 cc cada 10-15 min, mayor concentración hasta 10% CHO. Bebidas hidrocarbonadas + proteínas Podrían favorecer la velocidad en la síntesis de glucógeno al producir un mayor aumento de la respuesta insulínica. Podrían favorecer la síntesis de proteína en el músculo Parecen tener además un efecto adicional sobre la absorción de agua y sal. La relación sugerida 1gr proteína / 2.5gr de CHO Bebidas hidrocarbonadas + Trigliceridos de cadena media (MCT): En deportes de muy larga duración (>3 horas). Los deportistas se pueden beneficiar de su consumo por su posible efecto ¨ahorrador de glucógeno¨ (no mayor del 3%) La cantidad de TCM estudiada es 10-30 gr / L en bebidas entre 8-10% de CHO. HIDRATACION DESPUES DE LA COMPETENCIA Reponer líquidos perdidos por sudor y sodio • Se requiere reponer el 150% de los líquidos perdidos. • Contenido de sodio moderado a alto (mayor 50 mmol/ L). • B. hidratantes (maximo 10% de CHO) • Alimentos solidos (fuentes de sodio) mas agua Bebidas de buen sabor, consumo frecuente y fraccionado, hasta no sentir sed. Nuevas consideraciones basadas en la evidencia • El uso de Creatina puede ser considerada como una ayuda ergogénica para actividades en calor, por aumento en el agua corporal total. • El consumo de pequeñas cantidades de Cafeína no afecta el estado de hidratación, pre ejercicio. Depleción de carbohidratos ACUMULACION DE GLUCOGENO La recarga de carbohidratos (dieta alta en CHO) días previos a una competencia, permite supercompensar los niveles de glucógeno, mejorando el rendimiento de 2 a 3% en carreras de duración mayor a los 90 minutos. (SPORTS MED 2005; 35 (2): 163-181) SPORTS MED 1997; 24(2): 73-81 Protocolo “clásico” de recarga de carbohidratos: Bergström et al. 1967 • Protocolo actual para recargar CHO: 3 días de ejercicio extenuante con depleción de glucógeno. • 3 días de dieta baja en carbohidratos, alta en grasas y proteínas . • Ingesta moderada de carbohidratos durante 3 días: 50% del aporte energético proveniente de CHO: 5g de CHO/kg/ día 3 días de dieta alta en carbohidratos. Niveles de reserva de glucógeno mayores al doble de las concentraciones normales,. Muy difícil de seguir. Riesgo de problemas gastrointestinales, Sherman et al. 1981. • 3 días de alta ingesta de CHO: 70% del aporte energético de CHO: 8g de CHO/kg PC/día • Acompañados de un régimen de entrenamiento en reducción (taper) ESTRATEGIA PARA ACUMULAR GLUCOGENO ANTES DE LA COMPETENCIA: PROTOCOLO ACTUAL Descanso Dieta mixta rica en CHO: 5 grs/KG/PC/dia Dieta normal en CHO 6 5 Días antes 4 3 2 1 Competencia ALTERNATIVA 2: CON CARGA DE CHO ALTA/ 1 SEMANA ANTES DE LA COMPETENCIA Descanso Cargas de entto Dieta normal en CHO 6 5 Días antes 4 3 2 1 Competencia ALTERNATIVA 3: CON CARGA DE CHO ALTA/ 1 DIA ANTES DE LA COMPETENCIA Descanso Dieta normal en CHO 6 5 Días antes 4 3 2 1 Competencia DIA DE LA COMPETENCIA: Horas antes Ingesta de CHO 3-4 horas antes • 200 a 300 g de CHO: estrategia efectiva para aumentar la disponibilidad durante el ejercicio subsecuente y mejorar la capacidad de resistencia. • • ASCM 2009 • J Sports Sci 2004; 22: 31-8 The Metabolic Basics of Performance in Exercise and Sport. 1999; 93 – 128. • Importante en atletas que no toleran o no alcanzan a consumir las necesidades de carbohidratos durante el ejercicio. • Los alimentos consumidos antes deben ser fácilmente digeribles, disponibles y de fácil consumo. Conocidos y PROBADOS. • NO causen malestar GI durante la competencia. • Menor tiempo para realizar la digestión y absorción completa. CHO 60 minutos antes o menos • Puede tener efectos negativos en el mantenimiento de la glicemia 15 a 30 minutos después del inicio de la competencia. (hipoglicemia reactiva o rebote) – En atletas sensibles a bajos niveles de glucosa – Sensibles a la insulina, es una minoría de atletas – No hay suficiente evidencia que la capacidad de resistencia se vea disminuida • Se sugiere consumir una porción pequeña de alimento de mediano ind. Glicémico: (Barras de cereales sin azúcar añadido) • Retardar el consumo de CHO de alto ind. Glicémico: 5 minutos antes de iniciar o hasta 15-20 minutos despues de iniciar. DURANTE EL ENTRENAMIENTO O COMPETENCIA: La ingesta durante el ejercicio contribuye a mantener los niveles de glucosa sanguínea y altas tasas de oxidación de CHO, además de remplazar el glucógeno muscular. (ACSM, 2009). CARBOHIDRATOS Carbohidratos durante el ejercicio • Iniciar su consumo durante los primeros 15 – 20 minutos. (Excepto natación agua abiertas y triatlón) • 1– 1,5 gr CHO/ kg PC/ h. (60-70 gr/ hora): velocidad de oxidación de CHO de 1 a 1,1 g/min. (máximo). • Mezclas de glucosa + sacarosa o Glucosa + fructuosa Pueden mejorar la velocidad de absorción y por tanto las tasas de oxidación (+ 20-50%) • En ambiente caluroso se sugiere menor ingesta de CHO/ hora (50-60 gr/ h): la taza de oxidación disminuye un 10%. • . J Appl Physiol 2002; 92: 1562 – 72. Carbohidratos (gel, frutas, sólidos) Durante el ejercicio • Consumir después de la primera hora de entrenamiento o competencia, inmediatamente al terminar la sesión, durante el descanso o en los periodos de baja intensidad. • Cantidad suficiente y adecuada: 1.0 - 1.5 gr/kg de peso. • CHO de alto y mediano índice glicémico: – Geles, gomas: glucosa + sacarosa ; Glucosa + fructuosa + maltodextrina Frutas maduras y/o deshidratadas: banano, papaya, uvas o ciruelas pasas. Sólidos: barras de Musli (con miel, arroz tostado y pasas), copos de avena.... DESPUES DE LA COMPETENCIA: RECUPERACION Reposición de Glucógeno Después del ejercicio Fase Rápida: • Hasta niveles normales durante las primeras 2 h., hasta las 24 h. postejercicio. • Gran actividad de las enzimas. • Altas concentraciones de glucosa estimulan la secreción de insulina, la cual facilita su entrada al músculo. Fase Lenta: • Hasta niveles de super-compensación (24 - 72 h. post-ejercicio). • Según el consumo de CHO y ejercicio realizado. • La super-compensación de glucógeno es local, pero necesita de altos niveles de insulina Reposición de Glucógeno Fase Rápida: • Primero líquidos y luego sólidos • Sólidos: 70-80% del V.C.T. en CHO Evitar alto contenido de grasas y proteínas en las primeras 6 horas post esfuerzo. (Coyle E.F 1991). Co ingesta de proteínas y grasas en cantidad moderada no afecta el almacenamiento de CHO. Síntesis de glucógeno muscular después del ejercicio Se afecta cuando hay daño muscular: (Ej: post ejercicio excéntrico, ultra resistencia) J Appl Physiol 1997; 83: 1482-5 Sports Med 2005; 35 (2) Incremento en la captación de glucosa por células inflamatorias Menos glucosa disponible para la síntesis de glucógeno en el musculo ejercitado previamente. Reposición de Glucógeno Tipo de Carbohidrato: • Son mejores los CHO de ALTO INDICE GLICEMICO (complejos (almidones) y simples (glucosa, polímeros de glucosa (maltodextrinas) • El I.G está determinado por el ritmo de absorción del CHO por el intestino. • El ritmo de absorción depende: – – – – Del tipo de preparación (asado, tostado, deshidratado, cocido, etc). Del contenido de fibra Del grado de madurez Presentación completa, pre digerido (semi elemental) Síntesis de glucógeno Fase rápida, sin presencia de insulina: 30-60 minutos post ejercicio inmediato. Fase lenta o dependiente de insulina: hasta 24, 48 h post ejercicio. Mejor 2 comidas separadas, que una sola rica en CHO (3-4 gr./kg peso) o tampoco varias pequeñas y frecuentes. Sports Med 2005; 35 (2) Suplementos de CHO y proteína / AA • • • • • Probablemente: Incrementan las tasas de síntesis de glucógeno muscular Ayudan a reducir el daño muscular Aumentan el tiempo de aparición de la fatiga Disminuyen el tiempo de recuperación • Mejora la respuesta de la insulina: estimula la captación muscular de glucosa y activa la glucógeno sintetiza. • Relación sugerida: (2,5:1 post entto) (4:1 post competencia) • B. Hidratantes, barras, gomas, geles. Evidencia reciente: Suplementos con CHO y proteínas-AA • Cuando la ingesta total de CHO es alta (1,2 g/kg PC/ h.), la mezcla de PROT-AA, NO aumenta la tasa de síntesis de glucógeno muscular, a pesar de una respuesta de insulina mas alta. • La ingesta de AA con o sin CHO, SI puede aumentar la síntesis de proteína post- ejercicio y el balance proteico muscular neto. • • J. Sports Sci 2004; 22: 65-79 Coletta A. Nutritional Ergogenic Aids. 2011. • Un aumento de la disponibilidad de AA esenciales, puede contribuir al crecimiento y reparación tisular mas rápido Mejores niveles de hierro MEJORAR NIVELES DE HEMOGLOBINA Y HEMATOCRITO Mejorar consumo de alimentos fuentes de hierro y vit. C • FUENTES DE HIERRO • FUENTES DE VITAMINA C • Carnes rojas • Vísceras: (Hígado, pajarilla) • Huevo • Pescado • Frutos cítricos: Guayaba, fresa, kiwi, • Mora, maracuyá, …. • Limón, naranja, mandarina Adecuado entrenamiento en altura Mejorar y mantener la masa muscular MEJORAR Y MANTENER LA FUERZA Trabajo de fuerza adecuado • Según edad, deporte, periodo de entrenamiento, objetivos específicos. • Frecuencia: 3-5 días/ semana • Duración: según grupos musculares trabajados – Velocidad de ejecución • Intensidad: 80-90% FMV • Tipo de trabajo: Excéntrico, concéntrico, potencia… Consumo adecuado: proteína de alta calidad Carnes rojas, pollo, pescado Huevos Leche, yogurt, queso Bienestarina, Colombiharina, Carve Carbohidratos complejos, suficientes Pre y postentrenamiento: Dieta CHO Durante: Bebida hidratante Consumo adecuado: proteína de alta calidad Carnes rojas, pollo, pescado Huevos Leche, yogurt, queso Bienestarina, Colombiharina, Carve • Carbohidratos complejos, suficientes • Pre y postentrenamiento: Dieta CHO • Durante: Bebida hidratante Módulos de proteína • Proteínas completas (prot. Claras de huevo) • Mezclas de proteína WHEY y proteína de soya. • Concentrado de proteína de soya • Aislado de proteína soya • Concentrado de proteína WHEY • Aislado de proteína de WHEY • Hidrolizados de proteína Aminoácidos de Cadena Ramificada BBCA Son sustrato específico para el músculo. Pueden recuperar el organismo del catabolismo proteico y estimular el anabolismo del músculo. Hacen parte de la gluconeogénesis protegiendo al resto de los AA de una degradación oxidativa Su asimilación parece estimular el anabolismo proteico del músculo. Aminoácidos de Cadena Ramificada BBCA Reduce la síntesis de Serotonina en el cerebro ??. Retarda la fatiga y mejora el rendimiento en deporte de larga duración, si se administra durante el ejercicio ?? No se ha demostrado diferencia en la prevención de la fatiga con bebidas hidratantes + AACR y bebidas con Carbohidrato solo. Creatinina Es una proteína de alto peso molecular que se almacena principalmente en el músculo estriado, ligada a un ión fosfato. Se forma endógena en hígado, riñón, y páncreas de los AA GLICINA, ARGININA Y METIONINA. Se suministra como ayuda ergogénica con dos probables beneficios: Incrementar la masa muscular fuerza Incrementar la Por acumulo de los depósitos de creatina intramuscular Por acumulación de agua intracelular (miocito) Adicionar creatina a carbohidratos y proteína? • La adición de Cr (0,1 gr/kg/día) a un suplemento de CHO + PRO puede facilitar incluso mejores adaptaciones al entrenamiento de FUERZA • Journal of the International Society of Sports Nutrition 2008, 5:17 Creatina El consumo en una dieta normal es aprox. 1 gr / día. Fuentes exógenas: carnes, pescado y otros productos animales. El requerimiento diario aprox. 2 gr para reemplazar su catabolismo. 1 ½ libra de carne fresca no cocida contiene apx. 2 gr de creatina. Los depósitos I.M. de ATP y PCr son limitados: pueden aportar para un ejercicio de alta intensidad, aprox. max. de 10 seg. Creatina • Teóricamente la suplementación de creatina puede incrementar la TCR, facilitando la generación de PCr y la producción de ATP. – La mayoría de los estudios, utilizan un protocolo: 15-20 gr Cr / día en 4 dosis de 5-7 gr , por 5 – 7 días. – Se recomienda una dosis de carga de 0.3 gr / kg /día por 5-6 días y dosis de mantenimiento de 0.03 gr/kg/día Glutamina, Creatina y AACR • La complementación con glutamina, Creatina y aminoácidos ramificados, no ha demostrado poder evitar el deterioro del sistema inmune durante y después del ejercicio de larga duración. GRASAS: AG OMEGA 3 • “Mejoraron los niveles de oxigeno en sangre en sujetos que realizaban ejercicio a grandes altitudes” • Aumento de la plasticidad de glóbulos rojos • Aumento del consumo máximo de oxigeno. • Solo se sintetiza en el organismo a partir del ácido linoleíco o directamente del consumo de pescado, especialmente de pescados azules, (pescados de agua frías). • Hay que esperar más trabajos científicos que aclaren la disponibilidad y confirmen el efecto positivo sobre el rendimiento deportivo. VITAMINAS Y MINERALES • En individuos cuya actividad física no incluye el deporte de rendimiento, el aporte debe ser el recomendado para la edad. • Se requiere ajustar y complementar el consumo de algunas vitaminas, cuando la dieta es incompleta e insuficiente o cuando los niveles de entrenamiento supera lo esperado /edad. • Cuando se trabaja a temperaturas elevadas o muy bajas. Vitaminas • La necesidad de vitaminas depende, además del requerimiento (cantidad mínima para evitar enfermedad o deficiencia), de: – – – – nivel de saturación de la vitamina capacidad de absorción por parte del organismo si hay deficiencias o no De la intensidad y tiempo que dedique a su modalidad deportiva Vitaminas y minerales Grandes dosis complementarias de vitaminas no conllevan un aumento en el rendimiento. • Utilizar en lo posible, alimentos de alto valor biológico. • Consumir en forma cruda una buena cantidad de alimentos fuentes de vitaminas como verduras, hortalizas, frutas, etc. • Consumir cereales integrales o poco refinados. VITAMINAS Y MINERALES Siempre hay que tener en cuenta: Entre más cantidad se consuma de una determinada vitamina, sobrepasando la recomendación y sin un estado de deficiencia, la vitamina se absorbe menos o se inhibe, sin tener un efecto benéfico mayor. VITAMINAS DEL COMPLEJO B Las necesidades de Riboflavina, Piridoxina y la Niacina, son especialmente mas elevadas, en deportes de fuerza y fuerza y potencia, debido a que ellas son requeridas para el metabolismo de las proteínas, la actividad neuromuscular y de las enzimas de la glucólisis, además la necesidad es proporcional a la cantidad de calorías consumidas y los deportistas consumen más calorías. Antioxidantes: El ejercicio intenso incrementa la producción de radicales libres, rompiendo el equilibrio oxidante / antioxidante y por tal motivo los deportistas de mayor rendimiento requieren mayor cantidad de antioxidantes en sus dietas que los individuos pasivos. Una alimentación rica en antioxidantes es altamente recomendada en deportistas de alto rendimiento. Antioxidantes: • Los efectos de una complementación para disminuir el estrés oxidativo y mejorar el rendimiento físico: son controvertidos. 1. El ejercicio aumenta la producción de R.L, pero los daños oxidativos no se acumulan en sujetos entrenados con buena salud y con una alimentación adecuada. 2. El entrenamiento regular induce una liberación más rápida de los antioxidantes hacia el plasma y una excreción más eficiente de los metabolitos oxidativos (peróxidos lipídicos en la orina). Antioxidantes: 3. Una complementación con antioxidantes disminuye los niveles de peroxidación lipídica y de daño celular solo en: Deportistas con bajo nivel de antioxidantes En pruebas de muy larga duración Después de ejercicios excéntricos. 4. La complementación con antioxidantes NO tiene efectos ergogénicos. 5. Solo muy pocos y excepcionales estudios muestran efectos benéficos de la vitamina E durante el ejercicios realizados en altitud (superior a 4000 mts) y la vitamina C en la adaptación al calor. UNA DIETA SANA Y ADECUADA, LOS COMPLEMENTOS NUTRICIONALES Y LOS ALIMENTOS FUNCIONALES SON UNA ALTERNATIVA SANA, ADECUADA Y EFICAZ PARA EL EVITAR EL DOPAJE GRACIAS POR SU ATENCION !!