Sergio Llorente Higuero. 1º Bach A. 03 de diciembre de 2013. INDICE: RESISTENCIA Concepto………………………………………………………2 Clasificación…………………………………………………..2 Evolución con la edad………………….............................3 Factores de los que dependen………………...................4 Entrenamientos……………………………………...............5 FUERZA Concepto…………………………........................................6 Clasificación………………………......................................6 Evolución con la edad……………....................................6 Factores de los que dependen…………………………….7 Entrenamientos…………………........................................8 FLEXIBILIDAD Concepto…………………………………………..................9 Clasificación…………………………………………………..9 Evolución con la edad………………………………...........9 Factores de los que dependen…………………………..10 Entrenamientos……………………………………………..12 VELOCIDAD Concepto……………………………………………………..13 Clasificación…………………………………………………13 Evolución con la edad……………………………………..14 Factores de los que dependen…………………………..15 Entrenamientos……………………………………………..16 RESITENCIA: Concepto: Es la capacidad de realizar o mantener un esfuerzo durante un tiempo prolongado, es decir, durante el mayor tiempo posible. Es la capacidad de un músculo del cuerpo para repetir muchas veces una actividad. Depende principalmente del buen funcionamiento del corazón, de los pulmones, del sistema circulatorio y del grado de entrenamiento. Un corazón fuerte, bombea más cantidad de sangre en cada pulsación, así, ante la misma demanda de sangre (según la actividad), un corazón no habituado al esfuerzo deberá realizar más pulsaciones por minuto que uno entrenado. Clasificación: Resistencia aeróbica: cuando soportamos esfuerzos prolongados de una intensidad media. La demanda de oxígeno que la actividad provoca está plenamente abastecida en cada momento. No se produce una falta de oxígeno que se deba recuperar después de terminar la actividad. Una vez cesa la actividad, y el sujeto queda en reposo, el ritmo cardíaco desciende a los niveles normales en un corto espacio de tiempo. Ejemplos: andar a paso rápido, correr, saltar a la comba, ir en bicicleta, nadar, ir de excursión, bailar, patinar, ejercicios con música, circuitos aeróbicos, juegos y deportes... en definitiva, cualquier actividad que se efectúe a ritmo moderado. Resistencia anaeróbica: nos permite mantener un esfuerzo de intensidad elevada durante el mayor tiempo posible. La actividad que se intenta mantener provoca más demanda de oxígeno que la que el corazón y los pulmones son capaces de abastecer, produciéndose por tanto, una falta de oxígeno que se debe recuperar una vez terminada la actividad. Al cesar el trabajo, el ritmo cardíaco tarda en volver a la normalidad, pues en los músculos continua faltando oxígeno para recuperarse. Ejemplos: carreras de velocidad, saltos, lanzamientos… Evolución con la edad: Desde los 7-8 años, años tiene una progresión moderada en la resistencia que se mantendrá hasta el final de la primaria. A partir de los 13-14, se produce un estancamiento relativo. Desde aquí, se entra en una fase de rápido desarrollo que coincide con el período de mayor velocidad de crecimiento. Entre los 17 y 22 años, se aprecia un crecimiento más moderado en velocidad, que le conducirá al máximo nivel de resistencia, tanto aeróbica como anaeróbica. Desde los 30 años se iniciará un lento proceso de involución marcado por el nivel de entrenamiento y las características individuales de cada persona. Las cargas anaeróbicas no tienen sentido o son incluso perniciosas, en la infancia y la adolescencia ya que no aportan ningún beneficio, pues no se tiene capacidad de asimilar el trabajo. Por ello los trabajos anaeróbicos no empezarán a combinarse con el trabajo aeróbico hasta los 16-17 años; no consiguiéndose el máximo poder anaeróbico hasta los 22-23 años. Factores de los que depende: Potencia aeróbica máxima: Es el que hemos nombrado anteriormente como VO2 máximo o consumo máximo de oxígeno por minuto, el cual indica la cantidad de energía aeróbica que puede llegar a producir el individuo por unidad de tiempo. Umbral de lactato: Recordemos que es el punto (tomado como frecuencia cardiovascular) en el que comienza a aumentar la concentración de ácido láctico en el músculo o en la sangre. Cuanto mayor sea dicho umbral, mayor será la capacidad de esfuerzo sin presentar síntomas de fatiga. Economía de esfuerzo: Hacer referencia a la técnica así como las características que proporcionan un mismo rendimiento con menor esfuerzo. El ejemplo más conocido en esta línea es el de la posición aerodinámica, evitando en medida de lo posible la resistencia proporcionada por el aire de cara. Utilización de sustratos: Como hemos estudiado anteriormente, cuanto mayor es la intensidad del ejercicio cardiovascular, mayor será el consumo de las reservas de glucógeno tanto en el torrente sanguíneo como en el hígado. Pues bien, a nivel genético o en individuos debidamente entrenados podemos encontrar mayores intensidades manteniendo un consumo principal de grasas. Como las reservas de glucógeno son mucho menores, estos individuos partirán con ventaja en pruebas de gran duración. Entrenamientos: Existen diversos tipos de entrenamientos entre ellos la carrera continua o el farletk: Carrera continúa: Carrera de poca intensidad en la naturaleza en terreno poco accidentado y sin pausas. FACTORES: Distancia de 5 a 20 Km. DURACION: De 30 min. a 1 hora y media. PAUSA: Sin pausa PULSACIONES: En equilibrio durante la carrera 140 - 150 p.p.m. PROGRESION: Primero en volumen y después en intensidad. Farletk: Es un juego de carreras o roturas de ritmo. Con progresiones y aceleraciones todo dentro de la carrera y sin pausas. FACTORES: Distancia de 6 a 12 Km. DURACION: 30 min. a 60 min. PAUSA: Sin pausa PULSACIONES: Durante la carrera continua 140 - 150 p.p.m. PROGRESIONES: 160 - 170 p.p.m. FUERZA: Concepto: Es la capacidad que nos permite, mediante acciones musculares (contracción), vencer una resistencia u oponerse a ella; y en algunos casos crear la tensión suficiente para intentarlo. Clasificaciones: Isotónica o dinámica: supone el acortamiento o alargamiento del músculo con un correspondiente movimiento de las partes implicadas. Ejemplo: flexión y extensión de brazos en el suelo. Isométrica o estática: es la fuerza máxima ejercida contra una resistencia inamovible. Ejemplo: empujar contra la pared. Evolución con la edad: De los 6 a los 10 años, el desarrollo de la fuerza es lento y se mantiene paralelo entre el hombre y la mujer. En torno a los 11 años, aumenta el desarrollo de la fuerza, siendo el del chico mucho más rápido que el de la chica. De los 12 a 14 años, no hay incremento sustancial de fuerza, sólo el ocasionado por el crecimiento en longitud y grosor de los huesos y músculos. De los 14 a 16 años, tiene lugar un incremento acentuado del volumen corporal, primero en longitud y luego en grosor, lo que supone un alto incremento de la fuerza muscular, hasta casi un 85% de la fuerza total. De los 17 a 19 años, se completa el crecimiento muscular hasta el 44% de la masa corporal de un individuo adulto. De los 20 a los 25 años, se mantiene el nivel de fuerza. A partir de esta edad y hasta los 30 años, se obtiene el máximo % de fuerza en ambos sexos. Tras sobrepasar los 30 años, la fuerza sufre un descenso paulatino, frenado únicamente con trabajos físicos adecuados de mantenimiento. Factores de los que dependen: Factores intrínsecos. Son los factores de origen interno. Dentro de ellos se pueden diferenciar tres tipos: Factores neurofisiológicos. Son muchos los factores de este tipo que influyen en la capacidad de contracción del músculo y, en consecuencia, en el desarrollo de la fuerza. La sección transversal del músculo, la disposición de las fibras musculares, la clase de fibra predominante, la longitud del músculo, la cantidad de fibras utilizadas, la intensidad y la frecuencia del estímulo… son algunos de ellos. Factores biomecánicos. Condicionan la fuerza efectiva del músculo y están relacionados básicamente con el sistema óseo de la persona. Los principales son la longitud de las palanca muscular, el ángulo de tracción de la articulación y el momento de inercia de la carga. Factores emocionales. La fuerza muscular máxima que se desarrolla de forma voluntaria es del 60-70% de la capacidad máxima real. Los factores emocionales pueden elevar ese nivel de fuerza empleada al conseguir movilizar fibras musculares que, normalmente no son estimuladas. Entre ellos se encuentran la motivación, la atención, el miedo, la capacidad de sacrificio, la concentración… Factores extrínsecos. La fuerza también depende de diversos factores de tipo externo, entre los más importantes se encuentran la temperatura, la alimentación, el entrenamiento, el clima, la edad y el sexo. Entrenamientos: Existen muchos tipos entre los que destacan por ejemplo la halterofilia y la musculación: Halterofilia. Va dirigido, básicamente, al trabajo de la fuerza máxima y moviliza grandes cargas, aunque también se puede utilizar para trabajar las otras dos clases de fuerza. El porcentaje de carga se toma en función de la máxima intensidad de carga para cada ejercicio concreto. Ésta se halla realizando un test de fuerza máxima: se puede realizando una sola repetición o varias y calcular la fuerza máxima aproximada mediante una ecuación. Musculación. Sistema de entrenamiento que permite desarrollar la fuerza máxima y la fuerza-velocidad mediante el empleo de pesas y de máquinas para el trabajo de la fuerza. FLEXIBILIDAD: Concepto: Es la capacidad de mover el cuerpo o alguna de sus partes con gran amplitud, sin producirse daño, gracias a la movilidad articular y a la elasticidad de los tejidos. Clasificación: Movilidad articular: posibilidad que tienen las articulaciones de realizar el máximo recorrido. Elasticidad muscular: posibilidad que tienen nuestros tejidos y músculos de deformarse (estirarse) y recuperar su forma. Evolución con la edad: Al contrario que el resto de capacidades, la flexibilidad involuciona con el crecimiento. La máxima flexibilidad se encuentra en la infancia, aunque también hay un cierto apogeo alrededor de los 1012 años y después se va perdiendo progresivamente. Hasta los 6 años, el aparato locomotor se caracteriza por su gran elasticidad, estando indicadas las actividades globales, de movimientos básicos que le permitan ejercer libremente su motricidad. De los 6 a los 12 años, el descenso no es muy importante, pero justamente a partir de esta edad, a causa de los cambios hormonales y el crecimiento antropométrico tan acentuado, se producen una serie de cambios en la extensibilidad, hasta entonces mantenida, abriéndose un punto de ruptura en la progresión de la flexibilidad, ya que se acentúa su regresión. A partir de esta edad, el descenso dependerá mucho de la actividad del sujeto y de su particular constitución. En definitiva, la flexibilidad es una capacidad que sigue un proceso natural de involución, si no se le presta cierta atención, ésta sufrirá un empeoramiento paulatino. Factores de los que dependen: Herencia: hay una determinación hereditaria importante sobre el grado de flexibilidad que un sujeto tiene. Pero aunque la configuración genética de nuestro aparato locomotor condicione la amplitud de movimientos, no quiere decir que sea una cualidad sin posibilidad de desarrollarse por el entrenamiento. Sexo: el sexo es un factor que condiciona el grado de flexibilidad, siendo más favorable para el sexo femenino. El diferente trabajo habitual desarrollado por la niña y el niño, más orientado hacia la fuerza en este último y hacia la habilidad en la primera favorece la formación de una determinada composición muscular que influye en la cualidad que estamos analizando. Edad: la flexibilidad que puede exhibir un bebé, es irrepetible cuando el niño alcanza la barrera puberal; por ello decimos que tiene una evolución natural decreciente. Esto no quiere decir que su entrenamiento no sea valioso, ya que es una cualidad que mejora con la práctica. Trabajo habitual y costumbres: una costumbre social o una actitud postural fijada por un trabajo habitual. Colabora en limitar o exagerar por encima de límites convenientes el grado de flexibilidad de una articulación. La hora del día: al levantarnos por la mañana, el cuerpo está “duro”, falto de movilidad. Poco a poco esto se va corrigiendo hasta encontrar al mediodía la máxima movilidad. A partir de allí, vuelve a ir en regresión hasta la noche, en donde se encuentran los mismos problemas que por la mañana. La temperatura: se distingue entre la temperatura ambiental, que influye en el calor del músculo, y la temperatura interior o intramuscular, que puede modificarse con el trabajo muscular. El calentamiento es el encargado de subir la temperatura intramuscular asegurando una correcta disposición de flexibilidad de las articulaciones, que facilita obtener los ángulos correctos para cada gesto específico y evita en lo posible la aparición de lesiones. Entrenamientos: Lo más favorable a la hora de ejercitar la flexibilidad es realizar estiramientos, estos pueden ser: Estático: Consiste en estirar en reposo, se estira el musculo hasta una determinada posición y se mantiene durante 10 a 30 segundos. Implica estirar hasta el límite de lo confortable. Dinámico: Consisten en estirar dando impulso pero sin exceder los limites de los estiramientos estáticos. Activo: Es un tipo de estiramiento estático, consiste en estirar usando el musculo antagonista sin asistencia externa. Pasivo: Es un tipo de estiramiento estático en el que ejerce una fuerza externa (compañero, fisioterapeuta,...) sobre el miembro a estirar. Balístico: Es como el estiramiento dinámico pero forzando los limites de los musculares. Se realiza de forma rápida y con rebotes. Isométrico: Es un tipo de estiramiento estático en el que los músculos implicados hacen fuerza en contra del estiramiento, se tensan los músculos implicados para reducir la tensión. PNF (Facilitación neuromuscular propioceptiva o FNP): Es una técnica combinación de estiramiento estático e isométrico, consiste en: a) un estiramiento estático seguido de b) una contracción isométrica contra resistencia desde la posición de estiramiento, a continuación tiene lugar c) una relajación seguida de d) un nuevo estiramiento estático que incrementa el rango de movimiento. VELOCIDAD: Concepto: Es la capacidad de hacer uno o varios movimientos en el menor tiempo posible. Tiempo que se tarda en cubrir una distancia determinada (menor tiempo posible). Clasificación: Velocidad de reacción: capacidad de reaccionar ante un estímulo. Velocidad gestual o de ejecución: ejecutar un gesto correctamente en el menor tiempo posible. Velocidad de traslación: distancia recorrida en el menor tiempo. Espacio/Tiempo. Ejemplo: carrera de 60m. Velocidad de resistencia: capacidad de resistir cierto tiempo la velocidad. Ejemplo: correr 200m. Evolución con la edad: De 6 a 9 años, se produce un incremento de la velocidad. Los movimientos se completan y la frecuencia motriz mejora notablemente. De 9 a 11 años, existen niveles de coordinación satisfactorios que favorecen el desarrollo de factores como la frecuencia y la velocidad gestual, aunque con carencia de fuerza. En torno a los 11 y 12 años, es un buen momento para la realización de tareas motrices específicas de velocidad. De 12 a 14 años, la fuerza adquiere índices mayores y se dan importantes diferencias en la coordinación, también llamada “torpeza adolescente”, algo que limita la velocidad. De los 14 a los 16 años, se adquiere la máxima frecuencia gestual de forma que se igualan los tiempos de reacción a los adultos. El sistema anaeróbico láctico y la fuerza muscular se acercan al momento adulto (80%) por lo que es una buena etapa para la detección de talentos en pruebas que precisen máxima velocidad de reacción. A los 17-18 años se alcanza el 95% de la velocidad máxima, mejora notablemente la velocidad cíclica y el sistema anaeróbico se encuentra al 90%. A partir de esta edad se estabiliza el desarrollo de la velocidad y en torno a los 25 años comienza a bajar si no se mantienen los entrenamientos de dicha capacidad. Factores de los que depende: Factor nervioso: factores como la velocidad de conducción del estímulo o como neuromuscular los (referidos procesos a la de regulación coordinación y y control relajación segmentaria) son factores nerviosos de baja influencia, pero el tipo de neurona que inerva al músculo sí que puede influir bastante en la velocidad. Así, los músculos inervados por motoneuronas tónicas son de contracción más lenta que los inervados por motoneuronas físicas. Factor muscular: la velocidad puede estar condicionada por factores musculares de importante influencia, tales como la estructura de la fibra, que viene definida por la viscosidad del músculo, por su tono y masa muscular y por el porcentaje fibras rápidas y fibras lentas, siendo mayor la velocidad si se posee un mayor porcentaje de fibras rápidas. Factor energético: factores energéticos como el índice de flujo energético y el número de enzimas que participan en el sistema energético utilizado, también condicionan la velocidad. Si se posee mayor cantidad de enzimas anaerobias en el hialoplasma muscular, será mayor la velocidad. Amplitud de la zancada: se trata del parámetro de mayor importancia en la fase de aceleración. Cuando la amplitud de la zancada sea más amplia, habrá un mayor desplazamiento. Depende a su vez de la fuerza aplicada en la impulsión y de la Amplitud de Movimiento (ADM). Frecuencia de movimiento: es el parámetro que posee mayor importancia en la fase de velocidad máxima. Cuantas más zancadas se hagan por fracción de tiempo, mayor será la velocidad de desplazamiento. Depende de la fuerza explosiva, de la ADM y de la coordinación entre músculos agonistas y antagonistas, con la finalidad de crear automatismos que te permitan realizar todos los movimientos sin la necesidad de pensar en ellos. Entrenamientos: Los mejores entrenamientos para mejorar la velocidad suelen ser parecidos a los realizados para mejorar la resistencia. Ej: el farletk, la carrera continua o carreras de velocidad con o sin obstáculos.