CONDICION FISICA: “la flexibilidad”. CCFCCEL“DEPORTE PARA TODOS Y PARA TODAS” 3º ESO LA FLEXIBILIDAD Acondicionamiento de la resistencia: beneficios y métodos para la mejora de la misma adecuados a tu edad. 1. CONCEPTO “Es la capacidad de mover con amplitud los músculos y articulaciones.” 2. TIPOS DE FLEXIBILIDAD Estática. Se llega a la posición tras la relajación de la musculatura y se mantiene la misma. Por ejemplo una postura de yoga. Dinámica. Se llega a la posición debido a la actividad muscular voluntaria del sujeto que realiza un amplio movimiento, Por ejemplo, un patada de kárate. 3. ACONDICIONAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD 3.1 3.2 3.3 RECOMENDACIONES No sobre estirar los músculos. Estirar cada articulación en su rango de movimiento y nunca más allá. Asegurar la posición correcta antes de estirar. Pon énfasis en la respiración: coger aire por la nariz y expúlsalo durante el estiramiento por la boca. No realices rebotes al estirar. Volver lentamente a la posición de partida. PRINCIPIOS Tipo de actividad: rutina de los grandes grupos musculares utilizando técnicas estáticas. Intensidad: moderada tensión muscular. (sin dolor). Duración: en estiramientos estáticos (de 15 a 30 segundos). Repeticiones: 3 – 5 por cada estiramiento. METODOS METODO ACTIVO o Características: Los ejercicios los realiza la persona por sí misma, sin contar con la ayuda de compañeros, aparatos o la inercia para llegar al estiramiento máximo. Duración: se permanece entre 15 y 30 segundos. Repeticiones: entre 3 y 5 de cada ejercicio. 3º ESO CONDICION FISICA: “la flexibilidad”. CCFCCEL“DEPORTE PARA TODOS Y PARA TODAS” Se debe llegar al límite y permanecer en la posición evitando el dolor. METODO PASIVO o Características: Los estiramientos máximos son alcanzados con ayuda de otra persona, llegando a posturas que le sería imposible alcanzar a uno solo. La persona que ayuda, controla y hace el movimiento teniendo en cuenta las indicaciones que el ejecutante le dé sobre los límites para evitar el dolor y posibles lesiones. Duración: el estiramiento se mantiene 20 segundos. Repeticiones: entre 3 y 5 de cada ejercicio. Se usará siempre después de una fase de ejercicios activos. METODO CINETICO o Características: Los estiramientos máximos se consigue después de realizar un movimiento de balanceo o lanzamiento de la parte donde se encuentra los músculos a estirar, utilizando asi la inercia para alcanzar las posiciones adecuadas. Se realiza con cuidado para evitar lesiones, y siempre se hará tras ejercicios del método activo. Los movimientos deben realizarse de forma suave inicialmente y, se aumentará la amplitud del recorrido muy lentamente. Repeticiones: un máximo de 10 de cada ejercicio. 4. EFECTOS QUE PROVOCA LA MEJORA DE LA FLEXIBILIDAD Sobre la actividad deportiva o Todas las actividades físicas requieren flexibilidad, pero en particular en aquellos deportes donde la amplitud del recorrido articular es la expresión de la calidad técnica de la ejecución motriz (ejemplo: gimnasia artística y rítmica). Sobre la salud o o o o o Se reduce la tensión muscular y aumenta la relajación. Facilita el movimiento y mejora la coordinación. Alivia el dolor muscular y ayuda a prevenir lesiones. Aumenta el rango de movilidad articular. Mejora y agiliza la circulación sanguínea y la respiración. CONDICION FISICA: “la flexibilidad”. CCFCCEL“DEPORTE PARA TODOS Y PARA TODAS” 3º ESO 5. ACTIVIDADES Dibuja y describe un estiramiento mediante métodos activos de los principales grupos musculares. Gemelo Cuadriceps Isquiotibiales Gluteo Abdominales Pectoral Dorsal Antebrazo Dorsal Cuello