El Caminar Chi

C A P Í T U LO 1
La salud es la meta,
el movimiento es la clave
Sobre todo, no pierdas tu deseo de caminar. todos los días
paseo para adquirir un estado de bienestar y para alejar las
enfermedades. Paseando he tenido mis mejores pensamientos, y no conozco ninguno de ellos tan pesado del que no
pueda alejarme caminando.
SOREN KIERKEGAARD
as multitudes rugían de entusiasmo cuando Edward Payson Weston
cruzó la línea de meta. La gente se había congregado en las calles para
verlo y animarlo. Weston fue una de las grandes figuras legendarias del
deporte en los siglos XIX y XX, un atleta que robó el corazón y la atención de
los americanos y los europeos caminando larguísimas distancias. Durante la
época de Weston, caminar fue un deporte con mucho glamour, y los estadios
se llenaban habitualmente de espectadores que asistían a competiciones de esa
disciplina.
L
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C A P Í T U LO 2
Los cinco pasos
conscientes
¡Qué obra de arte es un hombre! ¡Qué noble su razonar!
¡Qué infinitas sus facultades! ¡En su forma y en su movimiento, qué rápido y admirable! ¡En la acción, como un ángel! ¡En
la aprehensión, como un Dios! ¡La belleza del mundo es! ¡El
ideal de los animales!
WILLIAM SHAKESPEARE, HAMLET (II,II)
emos diseñado un proceso de cinco pasos para aprender el
Caminar Chi y conseguir los máximos beneficios de tu programa
de acondicionamiento físico. En este capítulo revisaremos cada
uno de los cinco pasos y cómo pueden, todos ellos, ponerte en el camino
de una salud y una energía duraderas. Vamos a aplicar este proceso de
muchas formas diferentes a través del libro, y te sugerimos que uses el proceso en cualquier situación de tu vida, por lo que necesitas estar atento a
las decisiones que vayas tomando.
H
23
32
El Caminar Chi
Ahora vamos a hacer el mismo ejercicio, pero en esta ocasión vamos a
comprometer tu centro. He aquí cómo.
Ponte de pie y nivela tu pelvis levantando un poco la pelvis con tus
músculos abdominales cortos. Una vez que la pelvis está nivelada, haz el
mismo ejercicio de cambiar el peso de tu cuerpo de una pierna a otra.
Comprobarás que, cuando tu zona abdominal está en funcionamiento, tu
pelvis ya no se mueve de un lado a otro. ¡Pura magia!
Figura 3 a. Músculos centrales no
activados.
Figura 3 b. Músculos centrales activados. Pelvis nivelada.
Cuando tus músculos centrales no están activados, tu pelvis no tiene
apoyo y se mueve de un lado al otro. Esta falta de apoyo incrementa la
carga de trabajo sobre tus caderas y la zona lumbar de la columna. Si quieres ver un ejemplo visual de cómo se camina sin usar los músculos centrales, observa cómo desfila una modelo sobre la pasarela. El balanceo que
ves en sus caderas te permite comprobar que sus abdominales no están
involucrados en modo alguno en su movimiento. Jamás verás a un atleta
olímpico o a una bailarina de ballet caminar de ese modo.
C A P Í T U LO 3
Las Chihabilidades
Haz que cada movimiento cuente.
Escoge tu objetivo y ve a por él.
La concentración perfecta significa
un fluir sin esfuerzo.
DENG MING-DAO, 365 DAILY TAO MEDITATIONS
ace poco necesitamos pintar parte de nuestra casa. Dos dormitorios, un baño y un recibidor eran los que más lo necesitaban.
Frank, un vecino que vive un par de casas más allá de la nuestra,
es un reputado pintor que lleva trabajando en el oficio 30 años, y que pinta
desde viejas casas victorianas de San Francisco hasta mansiones en Mill
Valley. No es necesario decir que hace un trabajo impecable y, además, con
cierta rapidez. Ha pintado casi todas las casas de nuestra comunidad, por
eso le pedimos que nos hiciera el trabajo. Pintar es una tarea casera que yo
suelo hacer, pero no es ni mi pasatiempo favorito ni una de mis principales habilidades (como Katherine puede atestiguar). Por lo tanto, me sentí
H
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C A P Í T U LO 4
La técnica del Caminar Chi
Cuando has desgastado tus zapatos, la fuerza del zapato de
piel ha pasado a las fibras de tu cuerpo… Quien paga semejante deuda a su zapatero es el más rico de los hombres.
RALPH WALDO EMERSON
e encanta ver las competiciones deportivas, no porque me preocupe quién gana, sino porque me fascina observar cómo se mueve la gente y cómo usan sus cuerpos. Cuando era un crío, según
me dijo mi madre, me pasé largas horas estudiando cómo montaban los
críos en bicicleta antes de yo intentarlo. Pero entonces, me dijo, me subí a
una y pedaleé como si hiciera años que montaba en bicicleta. Desde entonces, he practicado la misma aproximación al movimiento corporal. Estudio
a los atletas de elite con la finalidad de comprender cómo moverse del
modo más eficaz.
M
67
La técnica del Caminar Chi
LA VISIÓN GENERAL
Dicho de forma simple, el arte del Caminar Chi implica aprender a inclinarse levemente hacia delante cuando caminas. De este modo, sacarás provecho de la fuerza de la gravedad, porque, cuando te inclinas, la fuerza de la
gravedad tira de ti hacia delante, proveyéndote de la mayoría de tu propulsión para avanzar. Esta enorme fuerza está a nuestra disposición permanentemente.
El Tai Chi es un arte marcial que enseña al practicante cómo moverse
con las fuerzas de la naturaleza y con las fuerzas del oponente. En el Tai
Chi tú no respondes a un puñetazo de tu oponente con otro puñetazo. Te
mueves con la fuerza del suyo para neutralizarlo. Cuando caminas correctamente permites que tu cuerpo se mueva hacia delante con una caída controlada, trabajando con la gravedad, antes que contra ella.
Moverse con la fuerza de la gravedad
exige que mantengas tu cuerpo alineado,
pero relajado. De este modo, la gravedad
puede tirar de tu cuerpo hacia delante sin
encontrar ninguna rigidez que inhiba el fluir fácil de tus movimientos. Tus piernas han
de servir, principalmente, para sostener el
peso de tu cuerpo entre las zancadas.
La técnica del Caminar Chi te pedirá:
• Concentrarte en mantener la buena postura cuando estés caminando o de pie.
• Levantar tus pies cuando caminas.
• Caminar con una zancada más corta de
la que te es habitual.
• Permitir el giro de la columna y la rotación de la pelvis.
• Extender tu zancada hacia atrás en vez
de lanzarla hacia delante. (Este moviFigura 5. Planta tu pie justo debajo
miento hacia atrás se verá facilitado por de tu centro de gravedad cuando
des un paso hacia delante.
la rotación de la pelvis.)
79
La técnica del Caminar Chi
Figura 13 a. Antes de
inclinar la estatua.
Figura 13 b. Después de
inclinar la estatua.
87
Figura 14. Vista lateral de
la columna.
Después de haber completado los pasos anteriores, tendrás una postura
perfecta a la que me referiré como tu columna.
Estos fundamentos de la alineación no son diferentes del alineamiento
postural enseñado en las técnicas de Feldenkrais, Alexander, Pilates, yoga,
el Tai Chi o las clases de ballet. Puede parecer que dé mucho trabajo mantener tu cuerpo en esta posición, pero al final acabarás sintiendo la rectitud
de tu postura. Y cuando lo hagas, no hay nada como ello. Te sentirás como
una tubería que ha sido estirada y por la que el agua, antes retenida, discurre ahora libremente.
MEMORIZA CÓMO SIENTES LA POSTURA ADECUADA
Una vez que hayas completado los cuatro pasos para alinear tu postura,
ponte de pie sin moverte y memoriza qué se siente al estar derecho y perfectamente alineado. Puede ser una sensación extraña o familiar, pero, sea
92
El Caminar Chi
• Ahora cambia el peso de tu cuerpo a una de tus piernas y deja que se
descargue sobre ella todo ese peso. Llamamos a esto la postura de una
sola pierna.
Ahora has de tomar una decisión. Puedes extender tu pierna libre hacia
delante, enfrente de tu cuerpo, bloqueando la rodilla y dejando que tu talón
descanse sobre el pavimento (ésta es la posición que adoptan la mayoría
de principiantes cuando dan el primer paso hacia delante), o puedes cambiar el peso a la otra pierna y extender la que te queda libre hacia atrás de
tu cuerpo, descansando el pie sobre el pavimento con la rodilla estirada.
Esta última será la posición que has de adoptar cuando estás practicando el
Caminar Chi. Tu peso descansará sobre la pierna adelantada mientras la otra
se extienda hacia atrás.
Figura 17 a. Movimiento incorrecto de la pierna hacia delante.
Figura 17 b. Extensión correcta de la pierna
hacia atrás (observa el estiramiento de la
pierna trasera).
El Caminar Chi
100
bar (ver fig. 21). En la medicina tradicional
china éste es uno de los principales puntos por
donde entra el Chi en el cuerpo. Se trata, así
pues, de un punto importante del que hemos
de ser muy conscientes, porque cuando tu
columna gira en ese punto entra más energía
Chi en tu cuerpo, por lo que tu caminar se
llena de energía. Es lo más cerca que la naturaleza ha estado nunca de crear una máquina
con movimiento perpetuo, porque cuanto más
lo uses, más energía serás capaz de generar.
Figura 21. La columna vertebral.
He aquí algunas técnicas
centradas en la parte superior
que te ayudarán a equilibrar
el trabajo de esa zona.
• Dobla los codos (ver fig.
23). El ángulo hasta el
que habrás de doblar tus
codos dependerá de lo
rápido que quieras caminar. Para un paso medio,
dobla tus brazos hasta el
Figura 22. Pelvis sin rotación y pelvis con ella.
mismo ángulo en el que
los doblarías si pusieras
tus manos sobre los bolsillos del pantalón, justo por debajo de la cintura. Cuanto menos dobles los codos, más lento será tu caminar. Si caminas más rápido, necesitarás doblar más los codos y balancearlos con
mayor vigor. Durante las caminatas lentas, tus brazos han de oscilar
completamente extendidos a tus lados. Cuando caminas deprisa, tus brazos permanecerán doblados a unos 90º en todo momento, lo que significa que tus manos jamás han de descender por debajo de la cintura.
La técnica del Caminar Chi
• Ahora, lentamente, cambia el peso de una pierna a la otra mientras permites que tu columna caiga hacia delante. De este modo, la parte superior del cuerpo avanzará junto con tus rodillas y tu cuerpo se moverá
Figura 28 c. La pierna se extiende
hacia atrás.
Figura 28 d. El peso cae sobre
la pierna de apoyo.
con elegancia sobre el terreno. Inclinarte hacia delante permite que la
parte superior del cuerpo siempre descanse directamente sobre la pierna de apoyo cuando tu pie choca contra el suelo. Así, con cada paso tu
centro recibirá el apoyo de tu columna al inclinarse hacia delante.
También es importante mantener las rodillas levemente flexionadas al
desplazar la pierna hacia delante. (Un error muy común que cometen
quienes caminan sólo por placer es lanzar la pierna hacia delante bloqueando la rodilla cuando el pie toca en el suelo, lo cual no deja de ser
algo más que duro para la rodilla.) Posteriormente, al pasar por el pie
de apoyo, estira tu pierna al desplazarla hacia atrás. La única parte de
tu cuerpo que ha de moverse arriba y abajo han de ser tus pies. Tus
rodillas han de oscilar horizontalmente como dos péndulos, mientras
107
C A P Í T U LO 5
El menú del Caminar Chi
Hay más cosas en la vida que aumentar su velocidad.
GHIANDI
¿
H as deseado alguna vez que hubiera un modo de cambiar tus sentimientos mediante un simple interruptor? Como cuando has pasado
una noche de perros y te espera una importantísima reunión en cuanto llegues a la oficina. O como cuando has tenido un día caótico, loco, y lo
último que quisieras hacer es tener que recoger a un ejército de críos que
están esperando que los pases a recoger para llevarlos a un partido de fútbol al acabar la escuela.
111
El menú del Caminar Chi
la que camines, la cadencia debería situarse entre 55 y 70 zpm, pero nunca
más rápido de ese ritmo. Lo que se ha de recordar es establecer una cadencia cómoda y caminar con firmeza a ese paso. Si comienzas y paras mucho,
o si tu cadencia varía demasiado, consumirás tu energía demasiado rápidamente, lo cual no sólo es ineficaz, sino muy cansado.
Firmeza es la palabra clave. Cuando subas pendientes escarpadas, el
principal empuje de tus piernas habrá de venir del ritmo de tu pelvis y el
estiramiento de tu pierna retrasada en cada paso. No subas la montaña por
delante de ti mismo ni tires de ti con tus piernas o te lesionarás en los poplíteos (los músculos de la corva). Inclínate siempre hacia la montaña para
que la parte superior de tu cuerpo permanezca sobre tu pie de apoyo cuando toca el suelo. Tan pronto como tu pie se haya apoyado en el suelo, conduce el movimiento con la cadera y estira tu pierna.
Figura 30 a. Inclínate hacia delante, trepa
con el balanceo de tus brazos y estira
la pierna trasera.
Figura 30 b. Técnica de subida incorrecta: la zancada es demasiado larga
y el cuerpo está demasiado vertical.
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•
Relajación
Aeróbica
•
•
Concentración
•
Mente abierta
Mente relajada
Capacidad de observación
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•
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•
Sosiego
Centrada en el corazón
Receptiva
Energizante
•
Expansiva
•
•
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•
•
•
•
•
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•
•
•
•
•
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•
Panorámica
•
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•
PORCENTAJE DE
LA FRECUENCIA CARDÍACA
55-70%
60-75%
50-65%
55-70%
50-65%
50-65%
60-70%
60-70%
50-65%
50-65%
70-80%
CADENCIA
(ZANCADAS POR MINUTO)
60-70 zpm
55-65 zpm
65-70 zpm
55-65 zpm
55-65 zpm
60-70 zpm
60-70 zpm
55-65 zpm
55-65 zpm
70-80 zpm
•
60-70 zpm
•
•
70-80%
•
•
•
•
•
70-80 zpm
Sentirse presente
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Meditativa
Dirigiendo el Chi
•
Marcha atlética
Caminata sosegadora
Caminata de concentración
Caminata energizante
Caminata de la meditación
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Sentimientos
Mental
•
•
Contemplativa
Físico
Caminata arraigada
•
•
•
•
•
Caminata de acopio de Chi
•
•
•
151
Estiramientos
Cardiovascular
Emocional
•
•
•
Caminata con la parte superior
Soltar articulaciones
•
•
•
Caminata relajante
Metafísico
Quema de calorías
Caminata por montaña
Fortalecimiento
Caminata aeróbica
LA TABLA
DEL
CAMINAR CHI
Caminata cardiovascular
El menú del Caminar Chi
C A P Í T U LO 6
Las transiciones
conscientes
Un paseo a primera hora de la mañana es una bendición para
todo el día.
HENRY DAVID THOREAU
oda la gente que conozco tiene un ritual que suele cumplir escrupulosamente al levantarse y antes de irse a dormir. Mi vecino, por
ejemplo, no comienza el día hasta que se toma su taza de café. Mi
hija no se va a dormir por la noche sin el cuento correspondiente, una taza
de leche y unas cuantas rodajas de manzana que mastica ruidosamente.
Hasta que no me he golpeado bien la cara con agua fría tras tirarme de la
cama, no puedo decir que haya comenzado el día. Hacer eso me devuelve
T
153
Las transiciones conscientes
3. Lo próximo es relajar tus brazos y dejarlos colgar a ambos lados sin cambiar el resto de tu posición corporal. Ésta es la postura arraigada.
Después de hacer los ejercicios destensadores, estás preparado para
pasártelo bien. Comprueba la soltura de tu cuerpo tan pronto como comiences a caminar.
Figura 39 a. Posición arraigada.
Vista frontal.
Figura 39 b. Vista lateral. Observa
la alineación de los hombros, de
las caderas y los tobillos.
COMENZAR LA CAMINATA
Comienza como siempre, alineando tu postura antes de dar el primer paso.
Una vez que tu columna esté alineada, quédate de pie y siente los pies
debajo de ti y todas tus cañerías de Chi abiertas y rectas. Repasa cuáles son
tus intenciones para la salida que vas a hacer, conecta el modo de cuenta
171
C A P Í T U LO 7
Creando tu programa
de Caminar Chi
“¿Podrías decirme, por favor, qué camino debería tomar desde aquí?”
“Eso depende en gran medida de adónde quieras ir tú”, dijo el gato.
“No me importa mucho a dónde”, dijo Alicia.
“Entonces da igual qué camino sigas”, dijo el gato.
“Siempre y cuando llegue a algún sitio”, añadió Alicia a modo de explicación.
“Oh, seguro que llegarás”, dijo el gato, “si caminas lo suficiente”.
LEWIS CARROLL, ALICIA EN EL PAÍS DE LAS MARAVILLAS
ada vez que atravieso el puente Golden Gate, pienso en los visionarios que lo concibieron y siguieron la idea hasta acabarlo, y en
cómo tuvieron que tomar constantemente las decisiones necesarias para que el puente fuera una obra de arte funcional que habría de ser
apreciada en todo el mundo por las nuevas generaciones. Es un monumento a la grandeza de visión, a la planificación impecable y a la capacidad
humana para realizar grandes cosas.
C
193
C A P Í T U LO 8
La excursión:
bienvenido a las caminatas
por la naturaleza
No hay nada como pasear para sentir un país. Un paisaje agradable es como una pieza musical; debe ser apreciado en su
tempo apropiado. Incluso una bicicleta va demasiado rápida.
PAUL SCOTT MOWRER, THE HOUSE OF EUROPE
ecientemente fui a caminar por una montaña local. Tiene una altura de unos 700 metros y un camino de unos 9 km que lleva hasta
la cima. Cuando dejé el sendero principal me estaba quedando
helado. El pronóstico del tiempo decía que todo estaría cubierto de nieve y
que soplaría un viento de los que hacen temblar los huesos. Saliendo de
casa, pensé que no quería pasarme el día caminando bajo la humedad, pero
tarde o temprano acabaría entrando en calor a causa de la caminata y la
falta de sol sería más que tolerable. Así pues, me puse a caminar, pero no
sin dificultad.
R
213
La excursión: bienvenido a las caminatas por la naturaleza
Figura 52 c. Paso 3. Empareja el talón
izquierdo con los dedos del pie derecho.
Figura 52 d. Paso 4. Da un pequeño paso
montaña arriba con el pie derecho.
va bien para poder coger las cosas, al tiempo que llevas la palma bien
protegida por si te caes.
• Mantén un paso firme pero cómodo y detente tan poco como te sea
posible. Como Colin Fletcher dijo en su libro The Complete Walker IV:
“... el más importante elemento específico en el arte de caminar es el
ritmo.” Esto no significa, necesariamente, que siempre camines al mismo
ritmo, sin interrupción. A veces, el terreno puede dictarte que tu zancada haya de ser más frecuente o más corta; pero si mantienes un movimiento continuo, sin pequeñas y constantes interrupciones, tus piernas
serán capaces de llevarte durante distancias más largas. Comienza la
caminata lentamente y busca una manera de caminar y un ritmo óptimos. Un recurso que empleo para establecer la cadencia adecuada es
imaginarme que salgo para estar caminando 24 horas seguidas sin parar.
• Sincroniza la respiración con la zancada. Para la mayoría de mis
caminatas tengo la costumbre de exhalar durante dos pasos y de inhalar durante uno. Deberías experimentar con tu respiración hasta encon-
227
C A P Í T U LO 9
Caminar bajo cubierto:
la cinta rodante programable
Cualquier lugar es una distancia para caminar, si tienes tiempo.
STEVEN WRIGHT
uando se trata de hacer ejercicio, soy un fanático de hacerlo al aire
libre. Me gusta respirar aire puro y sentir la amplitud del espacio a
mi alrededor cuando me ejercito. No hay duda que valga: hay
mucha más energía disponible en la naturaleza que la que pueda haber en
el interior de un edificio. Dicho eso, hay veces en las que un lugar cerrado
es exactamente lo que se necesita. Para todos aquellos de vosotros que
viváis en climas norteños, caminar a cubierto en invierno puede ser un ali-
C
243
C A P Í T U LO 1 0
Llevar el equilibrio
a tu dieta
Después de la caminata de un día, todo dobla su valor habitual.
GEORGE MACAULAY TREVELYAN
a nutrición sensata que sostiene el cuerpo, la mente y el espíritu desempeña un papel tan importante en tu programa de caminar como el
propio entrenamiento. En efecto, no hay área de tu vida que no se
beneficie de los alimentos sanos y nutritivos. Seguir una dieta de alto octanaje te permite acceder a enormes cantidades de Chi, lo que te deja más energetizado, mentalmente centrado y disfrutando de un aumento de salud. Los
buenos nutrientes equilibran los cambios de humor, contribuyen a la pérdida
de peso e incluso ayudan a descansar durante un plácido sueño nocturno.
L
255
Llevar el equilibrio a tu dieta
LA PIRÁMIDE
Una de las herramientas que pongo siempre a disposición de mis clientes
es la pirámide de la alimentación para el Caminar Chi. Este programa de alimentación está diseñado para ofrecerte un sólido fundamento acerca de los
alimentos que pueden proporcionarte más Chi en proporción con el menor
consumo de energía requerido para producirlos. A medida que asciendas
por los diferentes niveles de la pirámide, hallarás alimentos necesarios para
tu dieta, pero en menor cantidad y con la conciencia de que mayor cantidad de ellos no es mejor para ti. Para favorecer las buenas digestiones y un
alto nivel de Chi, estos alimentos necesitan ser consumidos en una proporción menor que aquellos otros que están en la base de la pirámide. La pirámide sirve como recordatorio visual del lugar de donde procede tu fuerza
y te muestra la relativa importancia de ciertos alimentos en nuestra vida.
No se trata de la vieja pirámide de alimentación publicada por la Agencia
Federal de Alimentación del gobierno de EE.UU. sino que se basa en lo que
he aprendido de mis profesores y en la dieta de la que he estado disfrutan-
3%
Dulces
7%
Carne, pescado,
huevos
15%
Frutos
secos,
semillas,
legumbres y soja
30%
Frutas
y verduras
15%
Productos
lácteos
30%
Cereales
Figura 54. La pirámide de alimentación del Caminar Chi.
263
C A P Í T U LO 1 1
La decisión es tuya
Y ahora, ¿cabalgamos o paseamos?
“Cabalguemos”, dijo el Placer.
“Paseemos”, contestó la Alegría.
W. H. DAVIES
n El Correr Chi hablé acerca de Tiger Woods, quien, hace unos pocos
años, en su increíble carrera como profesional, supuestamente atravesó un “bache”. Dejó de ganar. Lo que realmente sucedió fue que
Tiger se dio cuenta de que su swing podía ser mejor y decidió enmendarlo completamente. Después de estar 18 meses trabajando sobre él, Tiger
volvió con más fuerza y en mejores condiciones que nunca, y, por supuesto, ganando otra vez.
E
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