Menesiano School Sto. Domingo de la Calzada Primera evaluación

Menesiano School
Sto. Domingo de la Calzada
Primera evaluación
RESISTeNCia
 SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO
* MÉTODO CONTINUO (no se detiene para descansar):
- Carrera continua
Carrera sin parar a una intensidad más o menos elevada.
Puede ser una carrera continua progresiva:
Se empieza suave y se aumenta la velocidad poco a poco
Los cambios de velocidad se hacen según la distancia.
- Fartlek:
Carrera con cambios de ritmo.
Alterna distancias e intensidades.
Depende del deporte y la época puede ser largo o corto (20’ a 90’)
En deportes de equipo, distancias cortas.
- Full training:
Alterna diferentes tipos de trabajo como...
Carrera a diferentes intensidades
Hacer juegos
Ejercicios de saltos
Ejercicios de lanzamiento o de fuerza.
No se detiene para descansar.
Generalmente se hace en espacios abiertos
Puede ser un trabajo duro, pero divertido
Se mejora especialmente la resistencia y
la fuerza.
* MÉTODOS FRACCIONADOS (se detiene para descansar):
- Circuito:
Diferentes ejercicios.
Mucho tiempo de trabajo (30" - 1') y poca recuperación (5” - 10")
- Interval training:
Alterna de forma sistemática trabajo y descanso incompleto.
Se divide una distancia en partes más pequeñas. Se recorre con descanso entre ellas.
Salida con 120 ppm. Llegada con 180 ppm.
Distancia: En función del objetivo (entre 60 y 300 m.)
Repeticiones: Varía mucho (10-50)
Recuperar: Andando o trote suave.
FLEXIBILIDAD
 SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO
- Activo: Haces el movimiento tú solo/a
Es un trabajo individual
- F.N.P: Ejercicios de contracción y extensión.
- Pasivo: Hay otra persona que te ayuda en el ejercicio (por parejas)
Se necesita menos energía. Puedes hacer el trabajo más tiempo
VELOCIDAD
 SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO
- Salidas:
Hasta 10 metros: Se mejora la velocidad de reacción.
Hasta 20 metros: Se mejora la aceleración.
- Repetiticiones/series:
Ritmo competición, corriendo menos distancia.
Recuperación completa.
Trabajo a la máxima intensidad.
- Cuestas:
Deben ser con distancias cortas (no más de 50 metros)
Hacia arriba:
Se mejora la capacidad de impulse (amplitud de zancada).
Hacia abajo:
Se mejora la frecuencia de zancada.
- Juegos:
Se mejora la velocidad reacción o aceleración, según el juego.
- Circuitos:
Es un trabajo con diferentes ejercicios, hacienda un descanso entre ellos.
Poco tiempo de trabajo a la máxima intensidad.
Mucho tiempo de recuperación.
- Pliometría.
Es un sistema de trabajo basado en todo tipo de saltos.
FUERZA
 SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO
- Propio peso (individual):
Ejercicios muy sencillos.
Es el mejor sistema para los principiantes.
Desarrolla fuerza general (todos los músculos)
- Trabajo por parejas:
Ejercicios realizados con parejas de similares características.
Desarrolla la fuerza general.
Mantiene la motivación.
- Entrenamiento con material sencillo:
Ejercicios realizados con diferentes elementos:
Balones medicinales, cuerdas, bancos suecos…
Desarrolla la fuerza general
- Trabajo con pesas:
Trabajo realizado con ejercicios de pesas.
Desarrolla todo tipo de fuerza dependiendo de las cargas.
- Entrenamiento negativo:
Solo con profesionales.
Hay que parar un peso.
Desarrolla la fuerza maxima.
- Circuit training
Son diferentes ejercicios realizados con un descanso.
Depende de lo que quieras trabajar.
Fuerza explosiva: Poco trabajo, mucha recuperación
Fuerza resistencia: Mucho trabajo, poca recuperación
 ¡CUIDADO!
- Es major no hacer pesas hasta los 18 years.
- Es muy importante el uso del peso correcto.
- Menos peso: No se desarrolla la fuerza.
- Peso correcto: Se desarrolla la fuerza.
- Peso excesivo: Puede causar lesiones
CIRCUIT TRAINING
 CARACTERÍSTICAS
- Es un trabajo individual, aunque se realice en grupo.
- No importa el nivel de cada uno.
- Pueden trabajar todos juntos
- Se pueden trabajar todos los músculos.
 METODOLOGÍA
- Se puede trabajar por tiempo o por repeticiones.
- Elegir ejercicios fáciles.
- Alternar músculos en los diferentes ejercicios.
- El entrenador decide el inicio y final.
- Se pueden trabajar TODAS las C.F.B.
- Depende de cómo organices el circuito:
- Tipo de ejercicios.
- Tiempo de recuperación.
- Tiempo de trabajo.
- Número de ejercicios: 6-12
- Series: 3-5
Trabajo de resistencia:
Muchos ejercicios.
Mucho tiempo de trabajo (30” - 2’)
Poca recuperación (10")
 TIPOS
1- CIRCUITO DE POSTAS
- Diferentes ejercicios alternando trabajo y descanso
- Se puede hacer por tiempo o repeticiones
- Se puede trabajar todas las cualidades físicas básicas.
- Trabajo de velocidad:
- Poco tiempo de trabajo (no más de 10”)
- Mucho tiempo recuperación (30”-1’)
- Trabajo a la máxima intensidad
2- CIRCUITO CONTINUO
- Circuito con una serie de ejercicios donde no se detiene para descansar.
- Generalmente se hace por repeticiones
- Se trabaja la fuerza y la resistencia
3- CIRCUITO FÍSICO TÉCNICO
Es un circuito basado en los ejercicios técnicos de cada deporte.
Se puede trabajar todas las cualidades físicas.