IES Cabañas Dpto. Educación Física Curso 2008-09 U.D. 5 Salud y actividad física y U.D. 9 La relajación Práctica de Tai Chi Definido como la armonía por el movimiento, se trata de realizar unos movimientos lentos pero continuos para relajar y fortalecer el organismo. CARACTERÍSTICAS Se puede practicar a cualquier edad El objetivo de su práctica es fortalecer la energía interna del cuerpo, la flexibilidad y la resistencia No se necesita nada esencial para practicarlo, ni ropa, ni religión, ni lugar determinado aunque respecto a esto lo ideal es al aire libre en un lugar donde confluyan las tres fuerzas energéticas de la naturaleza ( agua, tierra y aire ) Lo ideal es realizar 10-15 minutos diarios En el Tai Chi participan la mayor parte de nuestra musculatura de tal forma que permite un equilibrio entre fortalecimiento y relajación. Utilizado como antídoto contra el estrés reune beneficios a nivel de los sistemas respiratorio, cardiovascular y muscular y beneficios a nivel del SNC en relación a equilibrio personal, tranquilidad, claridad mental, capacidad de concentración, equilibrio inteno. Queda claramente definido como la meditación en movimiento Su nombre completo es Tai Chi Chuan originario de la China y su traducción es “ el esencial puño supremo” A continuación vamos a desarrollar una pequeña tala introductoria a esta actividad compuesta de los siguientes ejercicios. Para la realización de los mismos debes recordar los siguientes aspectos: Muévete despacio y de forma equilibrada y coordinada Necesitarás encontrar tu propio ritmo de trabajo ( al ppio será más rápido y posteriormente con la práctica dominarás el movimiento más lento ). Cuanto más lento mejor realizado Encuentra una posición estable de trabajo con la plante del pie apoyada totalmente en el suelo, piernas ligeramente flexionadas y cadera relajada ( posición WU CHI ) La respiración acompaña en su fase de inspiración y espiración de forma coordinada con los movimientos a realizar. 1. PINTAR LA PARED-imaginamos que nuestras manos son brochas y las levantamos lentamente hacia delante como si pintásemos la pared con dorso mano inspirando y cuando se llega al punto más alto se aguanta respiración 2-3 segundos ( cierre de glotis y esfínter ) y descenso pintando con el dorso hasta altura de la cintura espirando. Repetimos 5 veces acabando en inspiración hacia el centro pecho y espiración hasta postura manos estomago. 2. TOCAR EL ACORDEÓN- manos altura pecho e mueven lentamente los brazos hacia fuera abriendo fuelles del acordeón inspirando hasta punto máxima apertura, aguanto la respiración e iniciamos cierre espirando. 5 veces. 3. NADAR EN TIERRA-levantamos y alejamos brazos a la altura del pecho y hacia delante mientras inspiramos, aguantamos respiración y acercamos brazos hacia pecho recogiendo con codos altos hacia nuestro centro corporal espirando, cuando llegan manos al pecho iniciamos de nuevo el movimiento. 5 veces. 4. HACER GIRAR LA TIERRA- manos delante del pecho como si tuviéramos entre ellas una gran pelota cogida por arriba y por abajo. La haremos girar hacia un sentido inspirando, aguantamos respiración y hacia el otro espirando. 5 veces. 5. EL ARQUERO-posición básica con manos delante del cuerpo como si cogieran una pelota por los laterales, debemos girar nuestro cuerpo hacia la izquierda 90 grados al mismo tiempo que inspiramos y llevamos brazos al pecho, aguantamos la respiración y espiramos extendiendo los brazos hacia el lateral, una vez llegados a la extensión realizamos movimiento de tensar el arco con inspiración, aguantamos respiración y recogemos los brazos de nuevo al pecho espirando y volviendo a posición inicial y giramos 90 grados al otro lado de nuevo inspirando y aguantamos respiración repitiendo de nuevo el proceso. 3 veces 6. EL REMERO-posición inicial ( WU CHI ) con las palmas altura pecho y mirando al frente la mismas estas se dirigen al pecho a la vez que levantamos una pierna en equilibrio inspirando, aguantamos la respiración y vamos hacia delante extendiendo las 7. 8. palmas hacia delante y buscando apoyo de la pierna elevada mientras espiramos. Realizamos vaivén de ida y vuelta dos veces con los brazos mientras inspiramos hacia a tras y espiramos en el movimiento hacia delante a la tercera volvemos recogiendo brazos hacia el pecho y pierna inspirando y volvemos a posición inicial espirando. LA GRULLA QUE CAMINA- levantamos brazos hacia arriba a la vez que la pierna izquierda la proyectamos hacia delante dando un paso inspirando, aguantamos respiración y volvemos hacia atrás realizando las mismas acciones. 3 veces con cada pierna. EMPUJAR LAS MONTAÑAS-posición inicial levantamos manos con las palmas hacia arriba a la altura de la cintura con los codos cercanos al cuerpo inspirando, estiramos mano derecha hacia un lateral con giro de cadera espirando, recogemos hasta posición inicial inspirando, aguantamos, estiramos el brazo contrario…….3 veces a cada lado. MAESTRO LAN KAM CHUEN “ Tai Chi “ Ed. Integral Reid Daniel “ El Tao de la salud, el sexo y la larga vida " Ed. Urano