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“Hoy domingo, mañana pollo” Eduardo Agudo Aponte Nutricionista “Hoy domingo, mañana pollo” ÍNDICE 1. Desayuna en la primera media hora del día. 4 2. Tomar los tres tipos de nutrientes en el desayuno y el resto del día. 9 3. Procurar que no pasen más de 3h de ayuno entre comida y comida. 16 4. En los almuerzos, procura que los alimentos principales no sean ricos en Hidratos de Carbono. 19 5. Una grasa de calidad. 24 6. Procura que las proteínas que comas cada semana no provengan sólo de la carne. 27 7. Cena principalmente verduras, acompañadas de alimentos proteicos y algo de grasa. 29 8. Saca de las despensa los dulces, embutidos, bollería, alimentos procesados y preparados solo para calentar. 31 9. Y ¿de beber qué?. 33 10. ¡Mueve el culo!. 36 Introducción Este ebook constituye la herramienta necesaria para aprender a comer de una vez por todas. En solo 10 pasos que recorren todo el saber de la Nutrición, analizando cada aspecto y poniéndolo en valor frente a las creencias no del todo fundadas del saber popular. ¿Qué comer? ¿Cuándo comer? ¿Cómo comer? todo, absolutamente todo lo que necesitas saber para conseguir un peso perfecto y escapar de las redes de la temida obesidad. Soy Eduardo Agudo Aponte, Nutricionista. Llevo 8 años trabajando con pacientes que quieren mejorar su vida de la mejor forma: aprendiendo a comer. Es una de las mejores herramientas que puedes usar para mejorar tu calidad de vida, tu estado de salud y, por qué no, tu imagen. Y lo más importante, un seguro de vida. He creado empresas como Hygea Salud y Nutrición. (www.hygeasaludynutricion.com) Diseñamos y desarrollamos herramientas webs y aplicaciones que ayudan al diseño de dietas de forma rápida y sencilla como www.vitadieta.es que os irá ayudando a comprender la nutrición a lo largo de esta lectura. ¡Aprende a comer en Aprende a comer en 10 pasos 10 Eduardo Agudo Aponte pasos! 3 Paso 1. ¡Desayuna en la primera media hora del día! perder grasa no implica necesariamente que vayas a perder peso. Puede que seas un deportista o que realices ejercicios de musculación y tu objetivo sea definir tu musculatura. Cuando nos despertamos nuestro cerebro hace una revisión del sistema, como si fuera un ordenador. Durante la primera media hora de vigilia analiza lo que hacemos para preparar a nuestro cuerpo a las condiciones a las que se va a enfrentar ese día. Si comemos en este periodo, el cerebro desactiva los mecanismos de supervivencia y no acumula energía en forma de grasa, que es como se acumula la energía. Es curioso saber que el origen de este mecanismo se remonta a la época de nuestros antepasados, hace bastantes miles de años. Aunque nuestros hábitos y costumbres sean modernas, nuestro organismo y la fisiología que lo regula es muy antiguo, y se desarrolló en una época en la que el ser humano comía cuando podía, y normalmente de lo que tenía a su alcance en cada momento. Así que, según se comía al principio del día así se comería el resto del día, por tanto así se configuraba y configura el metabolismo. Sabiendo que esa antena detectora de cuál va a ser el patrón de alimentación para todo el día sólo está activa durante la primera media hora del día, utilizaremos dicha media hora para configurar el metabolismo del resto del día. Aprende a comer en 10 pasos Eduardo Agudo Aponte 5 La ENERGÍA necesaria ¿Alimentos bajos en calorías?, ¿para qué? Las calorías, como en la calle llamamos al enemigo, no son tan relevantes desde un punto de vista nutricional como nos han hecho creer. Para llevar una buena dieta es completamente imprescindible cubrir las necesidades de energía necesarias para la vida, con una ligera reducción de la energía si se quiere perder peso. Pero esto no tiene nada que ver con comer poco ni con tomar alimentos sin calorías. Mucho más relevante es lo que los nutricionistas llamamos "perfil calórico" o lo que es lo mismo, ¿quién aporta esa energía?, esas calorías pueden venir de tres tipos de macronutrientes: hidratos de carbono, proteínas y grasas. 1. Hidratos de carbono 2. Proteínas 3. Grasas 45% 20% 1 2 35% 3 Y aquí viene lo realmente importante: la proporción de cada uno de estos macronutrientes en la cantidad total de calorías que ingerimos. Llenas están las consultas de personas con sobrepeso y obesidad que realmente ¡no comen! No aportan la cantidad de energía que sus organismos necesitan. La pregunta de ¿cómo puedo estar así si no como? Pues efectivamente, no come. Su organismo es un superviviente metabólicamente hablando. Sobrevivir es, entre otras cosas, gastar poco y guardar víveres. En herramientas como www.vitadieta.es puedes calcular la energía que necesitas para cada día, con solo introducir datos básicos como tu edad, sexo, peso, altura y actividad física. Aprende a comer en 10 pasos Eduardo Agudo Aponte 6 España es un país en el que hay una dieta de muy buena calidad, pero en el que se desayuna mal y poco, se come mucho y tarde, y se cena más tarde aún. Una buena distribución de las calorías a lo largo del día ayuda muchísimo a tener una dieta sana, o lo que es lo mismo: La mayoría de la gente perdería peso comiendo lo mismo, pero repartiendo esa cantidad de forma más uniforme entre todas las comidas. 1. Desayuno 2. Media mañana 3. Almuerzo 4. Merienda 5. Cena 25% 1 30% 30% 15% 2 3 4 25% 5 Aunque reduzcas las Kcal que tomas cada día, eso no es suficiente para perder grasa. Es igual de importante reducir la cantidad de Hidratos de Carbono en el conjunto de la dieta. Recientes estudios defienden que la reducción de Hidratos de Carbono en la dieta ayuda a perder peso, y además mejora patologías cómo la hipercolesterolemia, la diabetes y enfermedades inflamatorias. http://time.com/2863227/ending-the-war-on-fat/ No es necesario pasar hambre para adelgazar. Lo importante es ajustar el porcentaje de macronutrientes que se ingieren. Lo ideal: tomar un 45 % de hidratos de carbono, un 20 % de proteínas y un 35 % de grasas. Aprende a comer en 10 pasos Eduardo Agudo Aponte 7 La herramienta online gratuita www.vitadieta.com te permitirá realizar una dieta que contenga la energía que necesitas, a la par que controlas el origen de la misma. No pases hambre, pásate a www.vitadieta.com. Objetivos Metas Aprende a comer en 10 pasos Eduardo Agudo Aponte 8 Paso 2. Tomar los tres tipos de nutrientes en el desayuno y el resto del día. Siguiendo con el desayuno, lo mejor para romper el ayuno es incorporar los tres grupos de macronutrientes. Los Hidratos de Carbono (aportados por el pan, por ejemplo) suben los niveles de azúcar en sangre, lo que dice al cerebro que ya hay energía, desde primera hora del día. Uf, ¡ya no hay que sobrevivir! Las Proteínas ayudan a que los azúcares sean utilizados. El proceso de utilización del azúcar depende de una hormona, la insulina. Ésta es activada por la presencia de azúcares, pero más aún si existe proteína. Por tanto, la proteína mejora la eficiencia de la insulina y por tanto la utilización de los azúcares. Y recuerda, azúcar que no se utiliza azúcar que se guarda en forma de grasa. Respecto a las Grasas (como el aceite de oliva) son imprescindibles para multitud de funciones de nuestro metabolismo. Además de aportar innumerables beneficios en la prevención de diversas patologías. Y muy importante, estudios realizados con sujetos en cuya dieta había un desayuno rico en grasas (huevos, grasas animales, frutos secos) frente a los que seguían una dieta cuyo desayuno era rico en carbohidratos (bollos, cereales, leche) concluyeron en que en los primeros se producía un incremento de la lipolisis (rotura de las grasas) frente a los segundos, lo que llevaba a los “desayunadores" de grasas a una mayor pérdida de peso en calidad de grasa y por tanto de peso en general. http://www.elconfidencial.com/alma-corazon-vida/2012/09/14/un-desayuno-rico-en-grasas-la-forma-mas-saludable-de-adelgazar-105310/ Aprende a comer en 10 pasos Eduardo Agudo Aponte 10 Una de las afirmaciones que los nutricionistas solemos escuchar de los pacientes en su primera consulta es: "No entiendo por qué engordo, ¡si yo no como grasas!” Efectivamente, no comes grasa, gracias a esa nutrición minimalista (la que afirma que cuantas menos calorías mejor que mejor) y lo que me gusta llamar la Nutrición ceroceista (come lo que quieras, pero que sea light o 0,0 grasas o Zero, etc.) que nos han impuesto desde la industria. Esto es un problema, y grande. Hay que comunicar a la persona que quiere adelgazar, al deportista y al niño en la escuela que la grasa es completamente necesaria para cubrir las necesidades energéticas del día. La grasa es el nutriente más energético. Sólo un gramo de grasa aporta 9 Kcal. Si una de las estrategias para obtener o mantener un peso saludable es el aporte de la energía que un cuerpo necesita y así desactivar ese "modo metabolismo en supervivencia", ¿qué mejor que un alimento denso, poco voluminoso y cargado de energía, como son los alimentos grasos? Aprende a comer en 10 pasos Eduardo Agudo Aponte 11 Pero, ¿cualquier grasa? Rotundamente no. Mejor aquella que además tenga una serie de funciones que ayuden a tener un peso saludable, las llamadas grasas saludables. Una dieta con un 30% o 35% de grasas donde la gran mayoría sean las llamadas grasas esenciales como los conocidos omegas (3, 6 y 9) es fundamental para la mejora de la salud y una mejor estructura corporal. Incluso una vez explicado esto, más de un paciente considera excesiva la cantidad de aceite de oliva prescrita en la dieta, y decide por su cuenta reducir dicha cantidad. Para evitar esto, hay que informar siempre acerca de la funcionalidad de la grasa en el proceso de la pérdida de peso. ¿Cómo puede la grasa ayudarte a perder peso? El secreto radica en el efecto anti inflamatorio de las grasas esenciales. Simplificando, podemos decir que el aporte de la cantidad necesaria de grasas esenciales en la dieta, produce una reducción de la inflamación en todos los tejidos, y que dicho efecto es beneficioso para el organismo en general y la pérdida de peso en particular. Cada vez que comemos un alimento azucarado o rico en hidratos de carbono el nivel de glucosa en sangre se incrementa. Ese incremento estimula al páncreas, que responde liberando insulina para nivelar el nivel de glucosa en sangre, que se ha visto incrementado por la ingesta del alimento en cuestión. Aprende a comer en 10 pasos Eduardo Agudo Aponte 12 Explicado de una forma gráfica, podemos decir que la insulina actúa cómo una escoba. Puede "barrer" la glucosa de la sangre hacia los músculos y el hígado para "quemarla" y producir energía, o bien puede "barrer la glucosa debajo de la alfombra", transformándola en grasa en el tejido adiposo.. Es decir, después de comer todo se prepara para liberar energía y almacenarla en forma de grasa. El problema surge cuando esa escoba no funciona suficientemente bien y no barre correctamente los azúcares de la sangre a los tejidos, o mejor dicho, no es capaz de abrir la puerta de las células en las que debe entrar la glucosa (cuando esto ocurre se dice que el paciente tiene resistencia a Insulina o RI). Cuando esto ocurre, después de una ingesta de alimentos ricos en carbohidratos, esa glucosa no baja en sangre, por lo que el páncreas es nuevamente estimulado, liberando aún más insulina a la que los tejidos siguen siendo resistentes, de forma que entramos en un bucle sin salida donde lo único que conseguimos es un incremento de los niveles de insulina en sangre, que llamamos hiperinsulinismo secundario. El hiperinsulinismo secundario suele estar relacionado con la obesidad y la diabetes tipo 2. Por un lado el páncreas se ve sobreexplotado y estresado por lo que es posible que un día deje de funcionar. Diabetes. Por otro lado, si nos encontramos con un exceso de glucosa (energía) en sangre y además de insulina (que ayuda a que la glucosa se transforme en grasa, y dificulta que se elimine), el resultado es que acumularemos más grasa. Obesidad. Aprende a comer en 10 pasos Eduardo Agudo Aponte 13 Aunque resulte paradójico, el hiper insulinismo secundario, responsable de la aparición de diabetes y obesidad, puede mejorar tomando hidratos de carbono (HC). Pero no cualquier HC, sino aquellos que tienen un menor índice glucémico (IG). El IG representa la subida de azúcar en sangre que causa un alimento, en comparación con otros alimentos que tengan las mismas calorías. Es decir, si consumes una cantidad de arroz que tiene 100 Kcal, y una cantidad de manzanas que aportan también 100 Kcal, pero observamos que a igual energía aportada el arroz sube más la glucosa en sangre que la manzana, podemos afirmar que el arroz tiene mayor IG que la manzana. Se ha establecido que alimentos como patatas, pasta, arroz o legumbres, tienen un alto IG y el exceso de su consumo a la larga aumenta la resistencia a la insulina, la RI, y por tanto puede producir hiperinsulinemia, obesidad y diabetes. Otros alimentos como verduras, frutas, hortalizas son considerados de menor IG y por tanto deberían ser más protagonistas en las recomendaciones dietéticas a la población (como ya en USA empiezan a serlo). Actualmente las proteínas están tomando un protagonismo cada vez mayor, afortunadamente. ¡Ave pollo!. Carnes, pescados, huevos, lácteos desnatados ¡enhorabuena, estáis de moda! Se lo debéis a Dukan, el médico francés que os puso de moda. De buen nacidos es ser agradecido. Gracias Du. Ahora bien, te has pasado un poco. Llevas razón, que se ha exagerado mucho la recomendación de una dieta rica en hidratos de carbono por parte de la industria y las instituciones. Estamos de acuerdo. Hay que actualizar la pirámide de la alimentación y no darle tanto protagonismo a patatas, pastas, arroces, cereales, derivados de cereales, etc. De acuerdo. Pero de ahí a cero azúcar... te has pasado un poco tío. Aprende a comer en 10 pasos Eduardo Agudo Aponte 14 Ya, ya sé que la proteína es un nutriente que activa el metabolismo de las personas, lo que las ayuda a quemar grasa y demás. Pero, te recuerdo amigo, que además de necesarias para la construcción y mantenimiento de tejidos, pueden causar grave daño en la depuradora del organismo (hígado y riñón). No más de 1,5g de proteína por kilogramo de peso y día en personas sanas y no excesivamente deportistas, no, puedes hacerles pupa. Y si además les prohibes las frutas, las verduras, etc. etc. difícilmente van a poder depurar el exceso de metabolitos que una dieta hiperproteica produce y muchos otros problemas. Proteínas sí, gracias, pero, en su justa medida. El desayuno perfecto (alternativas) Hidratos de carbono Pan integral Proteinas Jamón serrano Grasas Aceite de oliva Aprende a comer en 10 pasos Cereales integrales o Eduardo Agudo Aponte Yogur desnatado Frutos secos 15 Paso 3. Procurar que no pasen más de 3h de ayuno entre comida y comida. el metabolismo de las personas que comen pocas veces al día, espaciando mucho las comidas, se ha adaptado a estos periodos de ayuno, y como consecuencia disminuye su gasto energético en reposo como medida de precaución. El resultado: se queman menos grasas. Además, los ayunos prolongados suelen mermar la cantidad de materia muscular del organismo. El tejido muscular es un tejido muy activo, que requiere bastante energía aún en reposo por lo que un déficit de materia muscular en el organismo no contribuye para nada a aumentar esa energía basal de la que hablamos. Volvamos a la infancia, comer cada 3h. ¿Toca ya comer? ¡Disfruta la merienda! La distribución perfecta Desayuno 8:00 Media mañana 11:00 Almuerzo 14:00 Merienda 17:00 Cena 21:00 Algo más, Puede ser una segunda merienda. si hubiera espacio de tiempo entre las anteriores. 1. Desayuno 2. Media mañana 3. Almuerzo 4. Merienda 5. Cena 25% 1 30% 30% 15% 2 Aprende a comer en 10 pasos 3 25% 4 Eduardo Agudo Aponte 5 17 Parece demasiada comida ¿no? Pues así se pierde peso, comiendo. Incrementaremos el metabolismo basal incrementando el valor que los alimentos generan en su metabolismo, lo que llamamos Efecto termogénico inducido por los alimentos. Además, no llegaremos a las comidas principales del día con el modo supervivencia en “on”. Observa como en www.vitadieta.es la dieta propuesta suele tener al menos 5 ingestas diarias, repartiendo así la energía del día con un desayuno potente, un almuerzo a medio día, una cena ligera, pero enmarcados en ingestas intermedias como medias mañanas y meriendas. Aprende a comer en 10 pasos Eduardo Agudo Aponte 18 Paso 4. En los almuerzos, procura que los alimentos principales no sean ricos en hidratos de carbono. los mayores "fabricantes" de barrigas son los hidratos de carbono, no las grasas. ¿Sabes cual es la enfermedad que matará a más personas en el siglo XXI? Es una enfermedad lenta y silenciosa, que mata de forma indirecta, perjudicando tu salud progresivamente hasta que tu cuerpo no lo soporta más. La obesidad. El principal culpable: el exceso de ingesta de hidratos de carbono y azúcares. Ante esta amenaza, las Administraciones Públicas y entidades relacionadas con la nutrición han desarrollado un arma secreta: la pirámide nutricional. La Pirámide de la alimentación es uno de los mayores ejemplos de fracaso de marketing, comunicación e impacto en el gran público. Por no hablar de la cantidad de recursos económicos que todas estas campañas y estrategias han derrochado. Sólo hay que ver los resultados, una población sin educación nutricional, completamente manipulada por la industria alimentaria, niños con sobrepeso u obesidad y padres desorientados. Aprende a comer en 10 pasos Eduardo Agudo Aponte 20 Hay que reconocer que la imagen es explícita y resulta fácilmente deducible que los grupos de alimentos que se encuentran en la base son aquellos cuyo consumo se recomienda en mayor cantidad, pero... En primer lugar, porque las cantidades de raciones recomendadas en el documento están completamente alejadas de lo que la población en general considera una "ración". En las sesiones de educación nutricional a menudo hay que explicar la diferencia entre una ración y lo que la mayoría de los españoles considera un plato habitual de comida “normal” (que pueden ser hasta 4 de las raciones recomendadas para determinados alimentos). En definitiva, hay que explicarla y no se interpreta bien, y por tanto, no ha llegado a la población. En segundo lugar, la base de la Pirámide ha estado demasiado sobrevalorada por parte de parte de la comunidad de profesionales de la nutrición. Esos alimentos de consumo diario posiblemente sean, en parte, responsables de la pandemia de obesidad que sufre el mundo occidental. Como ejemplo de la carente y errónea información que transmite basta con atender a los comentarios de pacientes que aseguran llevar una correcta alimentación, ya que más de la mayor parte de sus almuerzos están compuestos por alimentos ricos en hidratos de carbono, como la pirámide indica, patatas, pastas, arroces, legumbres, pan, etc. Aprende a comer en 10 pasos Eduardo Agudo Aponte 21 En USA se abandonó el uso de la pirámide en el año 2011, tras 19 años de uso, por las razones que hemos nombrado. En su lugar propusieron “My Healthy Plate”, que es la versión estadounidense de nuestra pirámide, pero en forma de plato de comida. En mi opinión, es una forma mucho más acertada de representar cómo debe ser la alimentación saludable en EEUU. La Universidad de Harvard ha propuesto su propia versión, que han llamado “My Plate”, que según ellos está basada en las últimas investigaciones, sin intereses de la industria alimentaria ni ningún tipo de presiones políticas. En dicha recomendación ya se da más importancia a las verduras, frutas y hortalizas que a los cereales y granos. En comparación con nuestra pirámide, siguiendo las recomendaciones de Harvard los cereales y derivados, patatas, pastas y arroces subirían un escalón, dándole un total protagonismo como de la misma a las verduras. Hoy en día ya empieza a hablarse de un mayor protagonismo de las proteínas en la dieta. Esperamos que dentro de poco podamos ver recomendaciones oficiales en las cuales se diga que una dieta equilibrada es aquella cuya energía provenga de un 40-45% de los hidratos de carbono frente al 55-60% actual; un 20-25% de las proteínas, frente al 15% actual; y un 30-35% de las grasas (las cuales merecen capítulo aparte). Piramide alimentación saludable Aprende a comer en 10 pasos My healthy plate Eduardo Agudo Aponte 22 Por tanto, a la hora del almuerzo, no abusemos de los hidratos de carbono. Al menos, que no sean los verdaderos protagonistas del almuerzo. Un correcto aporte de alimentos ricos en carbohidratos como patatas, pasta, arroz y verduras junto con una porción generosa de carne o pescado regada de un buen aceite de oliva es el almuerzo perfecto de quien quiere perder esos kilitos de más. El almuerzo perfecto Hidratos de carbono Patatas, pasta o arroz integrales, verduras o legumbres. Proteinas Carnes, pescados azules o huevos. Grasas Aceite de oliva. Aprende a comer en 10 pasos Eduardo Agudo Aponte 23 Paso 5. Una grasa de calidad. Ya sabemos que las grasas no son el enemigo. Por lo que ya sabemos que no tiene sentido la frase “Doctor, no como grasa, ¿por qué engordo?” Para diferenciar los alimentos según el nutriente mayoritario les planteo a mis pacientes una sencilla regla, algo simplista pero didáctica: pregúntese si el alimento que tiene delante tiene “padre”. En caso afirmativo lea y dígame por qué letra empieza la palabra padre, por p ¿verdad?, pues se trata de alimentos ricos en proteínas (carnes, pescados, huevos y sus derivados). ¿El resto?, suelen ser alimentos ricos en hidratos de carbono (patatas, pastas, arroces, pan, cereales, verduras, frutas, hortalizas, etc), salvo los ricos en grasa, que Vd. sabe que son el aceite de oliva y lo que se le parezca. Esta es una forma muy básica de agrupar los alimentos según su aporte mayoritario. Con respecto a la grasa, siempre recalco el alimento aceite de oliva como la referencia, ya que lo considero la base los alimentos ricos en grasa. Así debe ser. Si de los alimentos ricos en grasa una gran mayoría son aceites de calidad como los aceites vegetales y sobre todo el de oliva, nos estaremos haciendo un gran favor. ¡Ojo! hay otras grasas invisibles, que no se ven, como las contenidas en carnes grasas, embutidos, bollería industrial, etc. cuyos efectos sobre el metabolismo no son para nada deseables. Sobre todo los alimentos industriales que esconden la grasa, casi siempre animal, en su composición con objeto de darle gustosidad, palatabilidad, etc. Y como es grasa que no se ve, hay que conocer a los alimentos portadores. Aprende a comer en 10 pasos Eduardo Agudo Aponte 25 Grasa sí, pero en la cantidad adecuada (un 35% de la energía de la dieta debe ser aportada por la grasa) y de calidad (aceites vegetales como el de oliva, frutos secos, pescados azules). Aprende a comer en 10 pasos Eduardo Agudo Aponte 26 Paso 6. Procura que las proteínas que comas cada semana no provengan sólo de la carne. A lo largo de la semana, conviene repartir las proteínas que consumimos entre carnes, pescados y vegetales como legumbres o cereales que también contienen proteína. Somos comedores de carne compulsivos. Bien es verdad que la mayoría de las carnes contienen una grasa de muy buena calidad pero cuidado, las proteínas de origen animal suelen venir acompañadas de grasas saturadas y además acidifican en exceso el medio intracelular. Las proteínas están formadas por moléculas llamadas aminoácidos. Algunos aminoácidos son sintetizados por el cuerpo, pero otros no y los tenemos que sacar de los alimentos: son los aminoácidos esenciales. No todos los alimentos ricos en proteínas contienen todos esos aminoácidos esenciales. Sólo aquellos a los que llamamos de buena calidad proteica. Por ejemplo, la clara de huevo y la carne de conejo son una fuente de proteínas de altísima calidad. Carnes, pescados y lácteos tienen muy buena calidad proteíca. Legumbres, cereales, y algunas verduras, ya carecen de algunos aminoácidos. Aprende a comer en 10 pasos Eduardo Agudo Aponte 28 Paso 7. Cena principalmente verduras, acompañadas de alimentos proteicos y algo de grasa. Desayuna como Rey, almuerza como un príncipe, y cena como un plebeyo. Traduciendo el saber popular al mundo de la nutrición, podemos decir que es conveniente iniciar el día a tope de energía, e ir disminuyendo la cantidad de comida que tomamos a lo largo del día, de forma que la cena sea la ingesta más escueta del día. Ya sabemos que ese exceso de alimentos ricos en carbohidratos nos llevará a un incremento de los niveles de grasa corporal. Por tanto, nada de patatas, pastas, o arroces en la cena. Y precisamente es la cena el mejor momento para introducir generosas cantidades de verduras. Las verduras son alcalinizantes para el organismo, lo cual es bueno puesto que solemos llevar una dietas y un estilo de vida acidificante para nuestro organismo. Alcalinizar es eliminar el ácido del medio donde se lleva a cabo la vida celular. Esto se traduce en un mejor flujo de nutrientes hacia las células y de sustancias de desecho en sentido inverso. Es decir, mejoramos la nutrición celular. Una célula mal nutrida, envuelta en un medio acido, tienen varias formas de defenderse. Bien aprende a vivir sin oxígeno y se multiplica de forma muy rápida. Tumores. Bien se rodea de agua para defenderse de ese medio ácido. Me engorda el agua. O por último, mueren. Envejecimiento. Así que recuerda, pon una verdura en tu cena. Por otro lado las verduras ocupan mucho volumen en relación al peso, por lo que tienen un efecto saciante, y aportan poca energía y mucha fibra y agua. Si además de la verdura introducimos algo de grasa y proteínas, obtendremos la cena perfecta. La cena perfecta Hidratos de carbono Verduras y frutas Proteinas Carnes, pescados azules o huevos. Grasas Aceite de oliva. Aprende a comer en 10 pasos Eduardo Agudo Aponte 30 Paso 8. Saca de la despensa los dulces, embutidos, bollería, alimentos procesados y preparados sólo para calentar. No te engañes, comemos lo que compramos. Si no los compras, comerás mucho menos de esos alimentos. Pero, ¿porqué no debo comer dulces, embutidos, bollería o alimentos precocinados? Estos alimentos te crean dos graves problemas. Por una parte presentan un exceso de azúcares, que terminan convirtiéndose en grasa, y por otra nos aportan muchas grasas saturadas, aumentando el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y un colesterol alto. He aqui uno de los grandes problemas sobre todo de niños con sobrepeso u obesidad infantil: La despensa de casa. Revisa la despensa. Haz un repaso mental de los alimentos que deben componer la dieta y ahí está, la lista de la compra perfecta. Desayuno: pan, pan integral, cereales integrales o fruta, aceite de oliva o frutos secos, jamón serrano, fiambres poco grasos como los de pavo o pollo. Medias mañanas y meriendas: yogur y lácteos desnatados, frutos secos, fruta. Almuerzos: carnes, pescados y huevos. Patata, pasta o arroz integrales, legumbres, fruta y aceite de oliva. Cenas: Verdura, carnes, pescados o huevos y aceite de oliva. Fruta. ¿Dónde están la bollería, cacao en polvo, postres lácteos tipo natillas y postres de chocolate, mantequillas, mermeladas, salsas preparadas, pizzas, congelados para freir, etc, etc.? No tienen cabida en una despensa perfecta (aunque te puedes dar un capricho de vez en cuando). Aprende a comer en 10 pasos Eduardo Agudo Aponte 32 Paso 9. Y ¿de beber qué? Otro de los hábitos de nuestro mundo occidental, beber, puede interaccionar positiva o negativamente con la dieta. Beber es un acto social, un hábito que solemos tener a la salida del trabajo, en mitad de la tarde, etc. Las ciudades en Europa están plagadas de cafés, bares y terrazas. Se ha creado una gran cultura alrededor de bebidas consideradas alimentos como el vino o la cerveza. Al otro lado del charco, ciudades como Nueva York, Chicago, etc. son un hervidero de personas andando por sus calles con un vaso de medio litro ya sea de café, té o cualquier refresco, en la mano. La bebida, siempre presente en nuestras vidas. Y, ahora que queremos mejorar nuestra dieta ¿qué?. La alternativa que nos ofrece la industria es engañosamente sencilla: tomar, bebidas light o zero. La ciencia nos ofrece otra alternativa, basada en los estudios realizados: la cerveza o el vino. No nos dejemos engañar, una bebida de cola light no es inocua. Nuestro organismo no reacciona ante ésta de igual manera que ante el agua, como algunos pueden pensar. La historia es bien sencilla. Para edulcorar una bebida que se venderá como light en el supermercado se utilizan compuestos químicos como el ciclamato sódico, el aspartamo, amínoácidos como la fenilalanina, etc. Algunos de ellos tienen un poder edulcorante diez mil veces mayor que la sacarosa (conocido como azúcar común, el que le ponemos al café.) Por tanto la respuesta que dará nuestro cerebro ante esa bebida dulce en boca es: ¿Insulina? - ¡Si jefe! - ¡Viene el azúcar! - ¡Pues adelante! Y ahí va la insulina (hormona liberada por el páncreas tras la una comida, que capta glucosa para llevarla a las células donde esta es utilizada, disminuyendo por tanto los niveles de azúcar de la sangre) dispuesta a captar azúcares y a llevarlos de la manita a las células donde serán utilizados como combustible. Aprende a comer en 10 pasos Eduardo Agudo Aponte 34 Pero cuando la bebida llega al duodeno, ¡sorpresa! no hay azúcar. El organismo se encuentra únicamente con el azúcar que había previamente a tomar la bebida light, pero este azúcar disminuye drásticamente por el pico de insulina que el edulcorante de la bebida ha causado. No obstante, la Insulina pregunta confusa el cerebro: - Socio, ¿no habías detectado sabor dulce en la boca? ¿y el azúcar? - El cerebro responde: No problem! haré que lleguen a sangre azúcares de verdad. Y para conseguirlo, el cerebro nos abre el apetito para empujarnos a comer y reponer los niveles de azúcar que la insulina ha bajado. ¿Por qué creíais que en Burger King la bebida es rellenable y gratis? Porque las bebidas azucaradas (light o no), invitan a comer más. Por tanto, comer con bebida de cola o sabores varios, bebidas carbonatadas azucaradas o light, incrementan el apetito debido a la hipoglucemia (bajada de azúcar) reactiva (en reacción al consumo de las mismas) que se produce. Y por tanto, nos hacen comer más. ¿Alternativas? Beber cerveza o vino y por supuesto el agua. Realmente es un mito. Bien es verdad que de buenas birras están las grandes barrigas llenas, pero, esa conclusión a la que nuestro ojo llega empíricamente no es real. No existe ningún estudio científico que demuestre la correlación barriga - cerveza - barriga. Quizá haya que profundizar en los hábitos de esos bebedores de cerveza para entender el por qué de tal protuberancia barriguil. Sin embargo sí que existe evidencia de las propiedades antioxidantes, reconstituyentes, inmunológicas, isotónicas, etc. de la cerveza. Sólo un par de pegas: tiene algo de alcohol, y algo de energía extra aporta (ojo, no más de 7Kcal por cada 100g de alcohol, en una caña no hay más de 8 - 10g de alcohol). Por otro lado, el alcohol tiene un efecto diurético, en exceso deshidrata, por tanto, cada vez que bebamos una cerveza hay que acompañarla de un vaso de agua. Por tanto disfruten de la cerveza, una bebida considerada como uno de los alimentos más saludables del mundo. Aprende a comer en 10 pasos Eduardo Agudo Aponte 35 Paso 10. ¡Mueve el culo! Se ha demostrado muchas veces que una actividad física regular, aunque sea de baja intensidad, mejora la salud y ayuda a adelgazar. No se trata de que vayas al gimnasio todos los días, o corras 30 minutos. Empieza por coger vehículos sólo para desplazarte a más de 4 km, y no usar el ascensor para menos de 5 plantas. Te sorprenderás del resultado. Ahora quiero que entendáis la frase típica en la consulta: “¡corro todos los días y mire Dr. que lorzas! Vaya por Dios, otra vez rompiendo mitos. Parece que el autor se está empeñando en echar por tierra toda norma aprendida por la sociedad para mantener el peso a raya. España es un país muy dado a la ironía. Quién no ha escuchado el chiste que narra la conversación de la esposa con el médico, preocupado por el sobrepeso de su marido: - Dr. tengo un problema, mi marido tiene sobrepeso. ¿qué le recomienda? - Que corra unos 20 Km cada día. En 10 días lo tendrá a 200 Km. Pues sí, posiblemente esté a 200Km después de ese tiempo, pero su composición corporal habrá cambiado poco. De unos años a esta parte se ha observado un enorme incremento de las plazas por habitante en centros de fitness en nuestras ciudades. Ha habido un incremento exponencial de lo que antes llamábamos gimnasios de toda la vida. El gimnasio, ese antro oscuro y maloliente, en el sótano de un edificio, plagado de posters de culturistas de tanga reventón y piel bien lubricada, luces de neón y un ambiente de lo más ilustrado, se ha transformado en un centro de bienestar para toda la familia, que ahora llaman centros de fitness, wellness, badness, gym up, posh gym club, y demás cursiladas. Lo mejor de todo, el personal trainer service y como no, las actividades. Tablas de inmensos horarios de bodypanes, spininses, pilateres, etc. ¿Y todo esto para qué? Para crear un foco más de consumo, una necesidad más y hacernos sentir mal cada vez que nos saltamos un día la cita con el entrenador personal y con la madre que lo parió. Echo de menos centros de este tipo con verdaderos profesionales (ojo, que los hay y muy buenos) que eduquen en hábitos saludables a sus clientes, y no se centren únicamente en que ganen músculo o pierdan barriga. Aprende a comer en 10 pasos Eduardo Agudo Aponte 37 Uno de los aspectos más llamativos es la falta de educación física (lástima que nos tomáramos esa asignatura como una María), ya no nutricional, de algunos de los usuarios que dedican horas y horas a ciertas rutinas de entrenamiento que hoy me gustaría analizar. Es muy común el paciente, normalmente mujer, que viene a la consulta contando su rutina de entrenamiento, primer spining a las 7:00 am en sesión matutina, acabando con un bodypump en sesión golfa, a eso de las 22:00 de la noche, con cara de desesperación, y pide explicaciones del porqué de su cuerpo lozano. Simplemente puede que no se esté adecuando el ejercicio físico al objetivo que se persigue. En el caso de la musculación todo el mundo parece tenerlo bien claro. Para muscular hay que levantar pesas. Pero, en el mundo del llamado cardio... ay amigo, ese es otro cantar. El cardio, como su nombre indica, entrena el corazón. Si ese es tu objetivo, mejorar la resistencia cardiopulmonar, aumentar la resistencia de la fatiga en carrera, etc. perfecto. Ánimo, vivan el spining, los ciclos y salir a correr antes de que salga el sol. Pero, Sra. Marquesa viuda de Griñán y dos Sicilias, desde cuando usted en la San Silvestre. No, no se equivoque. Mola el centro fitness, pero aprenda a usarlo. Definido el objetivo, perder peso, vamos a por las herramientas. Si musculas, aumentas la masa muscular, por tanto el peso. Simplemente, tonifica ligeramente. No te mates en el bodyboomb o como lo llamen. Si quieres perder peso en calidad de grasa, y por tanto peso en general, vamos a quemar grasa. Cuando andamos a paso lento o medianamente rápido estamos quemando esos ácidos grasos libres en sangre y en el momento de correr o iniciar una actividad física más intensa el combustible utilizado es otro. Por tanto, ante la pregunta de “¿qué ejercicio es el indicado para la pérdida de grasa?” la respuesta es, aquel que sea más largo en el tiempo y suave en intensidad, nunca el corto en el tiempo y elevado en su intensidad. Por tanto, levántate y anda. Correr es de cobardes. Aprende a comer en 10 pasos Eduardo Agudo Aponte 38 ¿Te ha gustado este libro? Compártelo con tus amigos o conocidos. 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