Entrenamiento de la Fuerza - U

Entrenamiento de la
Fuerza
Paulo Sáez Madain
Fuerza Máxima Dinámica
 Comúnmente se estima
mediante la RM que es el
máximo peso que se
puede levantar en un
intento.
ento
i
m
a
t
n
Cale
l
Genera
Metodología para realizar el test de 1 RM en
ejercicios de baja producción de potencia
1o Acondicionamiento previo Especifico
Esfuerzos de entre el 40 al 60% de 1 RM, estimado o teórico, es decir entre 6 a 8 repeticiones
Pausa: 1 a 2 minutos
2o Activación Neuromuscular
3 a 5 repeticones con velocidad creciente o a maxima velocidad posible según sea la carga
externa. Entre el 70 y 80% de 1 RM estimada.
Pausa: 2 a 3 minutos
3º Coordinación Intramuscular
2 a 3 esfuerzos entre el 85 y 90% de 1 RM estimada
Pausa: 3 a 5 minutos
4º Aproximación a la RM
1 repetición con el 95% de 1 RM estimada
5º Búsqueda de la RM
Realizar entre 1 a 3 intentos con 5 minutos de recuperación
Pausa: 5 minutos
Criterio para la Elección de los
Ejercicios que conforman el Test


Elegir Ejercicios Poliarticulares
que se caracterizan por
involucrar una mayor masa
muscular en la ejecución del
movimiento.
Tienen la ventaja que a través
de ellos se pueden estimar
cargas para otros ejercicios.
PORCENTAJES DE TRABAJO
MIEMBRO
SUPERIOR
Se pueden realizar 10 repeticiones
con el porcentaje de 1 RM del
ejercicio press banca
FLEXORES CODO
25% - 45%
EXTENSORES CODO
20% - 35%
PRESS DELANTE
30% - 45%
PRESS DETRÁS
25% - 35%
PULL UP
25% - 40%
REMO
45% - 55%
JALONES
35% - 55%
PORCENTAJES DE TRABAJO
MIEMBRO
INFERIOR
Se pueden realizar 10 repeticiones
con el porcentaje de 1 RM del
ejercicio sentadillas
EXTENSORES RODILLA
30% - 45%
ISQUIOTIBIALES
10% - 15%
ABDUCTORES CADERA
10% - 20%
ADUCTORES CADERA
15% - 25%
EXTENSORES CADERA
15% - 25%
PORCENTAJE - REPETICIONES
100%
1
MÁXIMA
99 – 90 %
2–3
SUB MÁXIMA
89 – 80 %
4–6
79 – 70 %
7 – 10
ALTA
69 – 60 %
11 – 15
MEDIA
59 – 50 %
16 – 20
BAJA
49 – 40%
21 – 30
39 – 30 %
31 - +
Metodología Práctica para la
Evaluación de una Repetición
Máxima
 Nunca se debe testear a un deportista que
no tiene experiencia con entrenamiento de
sobrecarga durante las primeras sesiones
de entrenamiento.
 En deportistas novatos, el máximo
evaluado se modificará en forma
desmedida e inmediata luego de algunas
sesiones de entrenamiento.
Estimación Indirecta de 1 RM
Autor
Ecuación de predicción de 1 RM
Bryzcki (1993)
(100 x Peso) / (102,78 – 2,78 repeticiones)
Epley (1985)
(1 + 0,0333 repeticiones) Peso
Lander (1985)
(100 x Peso) / (101,3 – 2,67123 repeticiones)
Mayhew y col.
% 1 RM = 52,2 + 41,9 x (e (-0,055 x repeticiones))
1 RM = 100 x kg / % 1 RM
Wathen
% 1 RM = 48,8 + 53,8 x (e (-0,075 x repeticiones))
1 RM = 100 x kg / % 1 RM
O Conner y col.
(1994)
Lombardi
Peso (1 + 0,025 repeticiones)
1 RM = (Repeticiones0,1) x peso
Equivalente Entre % de 1 RM y
Cantidad de Repeticiones
McDonagh y Davies (1984)
Aspectos Prácticos para la Utilización
de Ecuaciones Predictivas de 1 RM

Representación grafica de la
dependencia entre intensidad
de la carga y numero de
repeticiones (de Zaziorski,
Volkov, Kulik, citado en
Matveiev, 1981)
Las ecuaciones lineales pierden
precisión con pesos muy altos
(mas de 95%) o muy bajos
(menos de 75%), ya que la
relación entre la magnitud de
peso a vencer y las máximas
repeticiones
posibles,
esta
influida por otros factores,
además del nivel de fuerza, de
modo que la relación deja de
ser lineal, transformándose en
exponencial (Ware y col., 1995)
Aspectos Prácticos para la Utilización
de Ecuaciones Predictivas de 1 RM



No es recomendable utilizar pesos muy bajos
que permitan realizar mas de 10 repeticiones,
especialmente con sujetos entrenados y con
buenos niveles de fuerza máxima. Siendo el
ideal, entre 5 y 10 repeticiones (Mayhew y col.,
2000)
Son precisas en ejercicios de ejecución simple
(knutzen y col., 1999)
Pueden ser de gran utilidad en los jóvenes que
no entrenan sistemáticamente con pesos
máximos (Bompa, 2003)
Aspectos Prácticos para la Utilización de
Ecuaciones Predictivas de 1 RM
Las diferencias observadas en la distribución
porcentual de las distintas fibras musculares según
grupo muscular podría ser una de las explicaciones
en cuanto a las distintas correlaciones observadas
entre los resultados obtenidos por las formulas en
ejercicios de tren superior e inferior y la RM real.
Las
formulas
mas
aceptables son las de
Mayhew y col. (1992)
aplicables
fundamentalmente al tren
superior, Wathen (1994),
aplicable fundamentalmente
en el tren inferior, aunque
también puede utilizarse la
de Eppley, especialmente
para el tren inferior y los
ejercicios de halterofilia y/o
sus derivados (Knutzen y
col., 1999; Leuser y col.,
1997)
Análisis de las Formulas para
Predecir 1 RM en forma Indirecta
Rango de repeticiones
recomendado
Autor
Correlación
Brzycki
Alta tren superior
Moderada tren inferior
< 10
Eppley
Alta tren superior
Alta tren inferior
< 15
Lander
Alta tren superior
Moderada tren inferior
< 15
Mayhew y col.
Alta tren superior
Alta tren inferior
6 a 20
Wathen
Alta tren superior
Alta tren inferior
< 10
O’Conner y col.
Alta tren superior
Alta tren inferior
< 10
Lombardi
Alta tren superior
Alta tren inferior
< 10
Adaptado de Lesuer (1997)
Numero de Repeticiones Realizadas en los
Porcentajes seleccionados de 1 RM
(Sujetos desentrenados)
Ejercicio
40 %
60 %
80%
RM (kilos)
Prensa de piernas
80,1 + 47,9
33,9 + 14,2
15,2 + 6,5
137,93 + 27,17
Press banca
34,9 + 8,8
19,7 + 4,9
9,8 + 3,6
63,86 + 15,38
Dorsal polea
41,5 + 16,1
19,7 + 6,1
9,8 + 3,9
59,87 + 11,61
Cuadriceps camilla
23,4 + 5,1
15,4 + 4,4
9,3 + 3,4
54,93 + 13,34
Abdominales
21,2 + 7,5
15 + 5,6
8,3 + 4,1
40,87 + 12,56
Curl de biceps
24,3 + 7
15,3 + 4,9
7,6 + 3,5
33,2 + 5,94
Isquiotibiales camilla
18,6 + 5,7
11,2 + 2,9
6,3 + 2,7
33,02 + 8,53
Hoeger, Barette, Hale, Hopkins (1987)
Numero de Repeticiones Realizadas en los
Porcentajes seleccionados de 1 RM
(Sujetos entrenados)
Ejercicio
40 %
60 %
80%
RM (kilos)
Prensa de piernas
77 + 34
45 + 23
19 + 9
167 + 43
Press banca
39 + 8
23 + 4
12 + 3
95 + 25
Dorsal polea
43 + 16
23 + 5
12 + 4
77 + 16
Cuadriceps camilla
33 + 9
18 + 6
12 + 5
72 + 20
Abdominales
27 + 9
19 + 7
12 + 6
60 + 15
Curl de biceps
35 + 12
21 + 6
11 + 4
41 + 10
Isquiotibiales camilla
24 + 8
15 + 6
7 +3
38 + 7
Hoeger, Barette, Hale, Hopkins (1990)
Evaluación y Diseño de
Programas en Novatos
Criterio
A través de
Ecuaciones
indirectas de
estimación de 1 RM
Realización del
numero de
repeticiones con las
cuales se pretende
trabajar.
Test
Ejecución
técnicamente correcta
de 5 a 10 RM de
ejercicios generales
(press banca,
sentadillas, etc)
Ejecución
técnicamente correcta
del numero de
repeticiones escogidas
en los ejercicios
escogidos cuya carga
tenga una valoración
de 7 según el individuo
evaluado.
Diseño del
programa
Estimación de la carga
según las pautas de
porcentajes para los
ejercicios escogidos
Las cargas ya están
establecidas en el paso
anterior
Escala de Esfuerzo Percibido
EEP
Descripción
0
Nada
0,5
Muy suave
1
Muy leve
2
Leve
3
Moderado
4
Más bien duro
5
Intenso
6
7
Muy intenso
8
9
10
Muy duro
*
Maximal
Borg (1980)
Nomenclatura
120 / 4 x 3
Kilogramos que
serán levantados en
la serie de trabajo
Cantidad de series que
realizaran con ese numero
de repeticiones y con ese
peso
Cantidad de repeticiones
que se van a realizar con
esos kilogramos
Volumen
 Es el numero total de repeticiones en un
entrenamiento.
60 kg / 5 x 2 - 70 kg / 4 x 3
El Volumen es de 22
repeticiones
Tonelaje
 Es la suma total de los kilogramos
levantados.
60 kg / 5 x 2 - 70 kg / 4 x 3
El Tonelaje es de 1440
kilos
Peso Medio
 Es el cociente entre los kilogramos
levantados y las repeticiones que
realizamos para levantarlos
Intensidad
 Corresponde a su peso medio expresado
en valores porcentuales.
Ej. Una persona tiene un máximo para un ejercicio
de 120 kg y su peso medio fue de 70 kg, entonces:
120kg/100% = 70 kg/X
La Intensidad resultante
de este entrenamiento es
de 58,3%
Intensidad Promedio
 Suma de las cantidades porcentuales
dividido por el volumen.
Cifras en valores absolutos: 60kg/10 - 70kg/8 - 80kg/5 x 2
Cifras en valores porcentuales: 50%/10 - 58%/8 - 66%/5 x 2
Carga Porcentual = 500% + 464% + 660% = 1624%
Intensidad Promedio = 1624%/28 = 58%
Valoración de la Intensidad
Promedio
Menos de
70
Carga baja
Entre
70 - 74
Carga media
Entre
75 - 78
Carga alta
Mas de
78
Carga muy alta
Darío Cappa (1994)
Estimulo Eficaz para el Desarrollo
de Fuerza Máxima
60%/3
70%/3
80%/3
85%/3
Zona Boba. Estimulo
ineficaz para el desarrollo
de fuerza máxima en
deportistas entrenados.
Nudo del Entrenamiento.
Estimulo eficaz para el
desarrollo de fuerza máxima
en deportistas entrenados.
PORCENTAJE - REPETICIONES
100%
99 – 90 %
89 – 80 %
79 – 70 %
69 – 60 %
59 – 50 %
49 – 40%
39 – 30 %
1
2–3
4–6
7 – 10
11 – 15
16 – 20
21 – 30
31 - +
MÁXIMA
SUB MÁXIMA
ALTA
MEDIA
BAJA
Intensidad Media Relativa del Nudo
de Entrenamiento

Corresponde a la intensidad de la carga que
realmente estimula el desarrollo de la fuerza
máxima, según la bibliografía internacional,
sobre el 80%.
60%/3 - 70%/3 - 80%/3 - 85%/2 x 2
Intensidad Promedio = 74,6 %
I.M.R. del Nudo = (80% x 3) + (85% x 4) / 7=
580% / 7 = 82,8%
Método Piramidal
Pirámide Normal en Punta


Se realiza un incremento progresivo de la carga,
serie tras serie, llegando a niveles máximos ó
casi máximos (95% de 1 RM).
Trabaja exclusivamente la fuerza máxima,
produciendo un importante reclutamiento de
fibras, con frecuencias de impulso de hasta 50
hz.