Braceo con Mancuernas 4 x 30” repeticiones 3 kg. Cuádriceps
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1 3 Braceo con Mancuernas Cuádriceps crural y Posteriores (bíceps crural/ vasto externo/sartorio) Abdominal cruzado 4 x 30” repeticiones 4 x 12 repeticiones de c/u 3 x 20 repeticiones 4 ½ sentadilla aductores/glúteos) (estilo sumo) 3 x 12 repeticiones 5 Press de Banca 4 x 12 repeticiones 6 Espinales en Banco 4 x 15 repeticiones 7 8 9 10 Gemelos y sóleos 4 x 12 repeticiones Sin peso Barra media + 3 a 6 kg de cada lado 15/20 kg. Brazos en la nuca o al frente 6 a 10 kg. Dorsi-Flexión Plantar 4 x 10 repeticiones (cada pie) Banda elástica Giro tronco con pelota (al girar se presiona la pelota) 4 x 30” repeticiones Pelota pequeña Transferencia 6 x 100 m. 6 x 100 m (24”) 24” (pausa: 45” 2 3 kg. 5/10 kg.
