ejercicios que curan

CONTRA LA LUMBALGIA: ESTIRAMIENTOS Y RELAJACIÓN
La lumbalgia, ese dolor en la parte baja de la espalda (zona lumbar) que un
número importante de personas padece al menos unas cuantas veces a lo largo de
su vida, no sólo puede prevenirse reeducando hábitos posturales sino aliviarse
también, si ha hecho acto de presencia, con dos prácticas poco usuales pero
divertidas: la danza del vientre y el baile/juego del hula-hop. La recomendación de
los especialistas es evitar todos los factores de riesgo que atacan sin piedad a un
80% de la población y además pasar directamente a la acción.
Qué es la lumbalgia
Caracterizada por un dolor en la franja de la espalda que va de cintura para abajo, la
lumbalgia se produce por alteraciones en esa zona en ligamentos, músculos, discos
intervertebrales y vértebras, apellidándose crónica si dura más de 3 meses y aguda si
dura poco tiempo. Normalmente no limita seriamente las actividades de la vida
cotidiana.
Origen de la lumbalgia
Aunque no siempre logra encontrarse la causa de la que es aguda, habitualmente la
lumbalgia crónica se debe a una degeneración del disco vertebral, a la artrosis, una
escoliosis en la columna o problemas como la osteoporosis, un tono muscular bajo,
desgarro en músculos o ligamentos o problemas en las articulaciones y tensión.
Si a todo ello le sumamos una mala forma física por falta de práctica deportiva, trabajos
que sobrecargan la zona lumbar (llevar demasiado peso en las bolsas de la compra o
pesadas mochilas con libros, por ejemplo), malas posturas, pasar periodos largos
sentados o de pie y tensión emocional, el dolor lo tenemos garantizado. Cuando su
origen es inflamatorio, aparecerá normalmente por la noche, al acostarnos.
Si además mides más de 1.80 (la longitud de la zona lumbar a soportar es mayor),
padeces sobrepeso y fumas, tienes muchas papeletas en el bombo para que te visite el
dolor.
Recomendaciones de los expertos
Los expertos coinciden en que lo mejor para combatir la lumbalgia cuando aparece y
también para prevenirla, es la actividad física adecuada, ya que el movimiento correcto
cura el dolor, alivia tensiones y aligera los músculos. Pero tan importante como el
ejercicio es aprender a realizar los movimientos de la vida cotidiana de forma adecuada,
como enseña la Escuela para la Espalda. La suma de ambas prácticas resultará decisiva
para frenar el dolor.
Aprende a moverte en el día a día
Quienes lo padecen los saben: hacer las labores más elementales de la vida cotidiana
como lavarse los dientes, conducir, cocinar, planchar, trabajar con el ordenador,
planchar…puede convertirse en un martirio si se padece lumbalgia crónica. Pero
llevemos la espalda a la escuela y seguro que todo mejorará:
En el coche. El asiento debe ir siempre recto para que la espalda lo esté también. En
caso contrario es conveniente poner un cojín en la zona lumbar para protegerla. El
volante deberé quedar a una altura que permita a los brazos estar rectos, y los espejos
orientados de forma que no haya que hacer movimientos bruscos para mirarlos.
En la cama. El peor aliado de la lumbalgia es un somier de barras transversales de
madera y un colchón de consistencia firme. Durmiendo en ellos de costado, en posición
fetal (con las rodillas flexionadas), comprobara como amaina el dolor.
Frente al ordenador. En la misma posición que cuando se conduce, con la espalda
recta y la pantalla a la altura de los ojos, la lumbar queda en la posición adecuada,
aunque siempre puede ayudársele introduciendo un cojín entre ella y el respaldo del
sillón.
Viendo televisión. Las personas que padecen lumbalgia –según recomienda la Escuela
para la Espalda- deberían sentarse de forma que las rodillas queden siempre un poco
más altas que la altura a la que queda la cadera, algo que está directamente relacionado
con la altura de los asientos. Es la forma en que la lumbar descansa, siempre que la
espalda quede recta. Si se tumba en el sofá, siempre de costado como en la cama y en
posición fetal.
En el cuarto de baño. Tanto para cepillarse los dientes como para maquillarse, si va a
estar un rato de pie flexione ligeramente las rodillas, con las piernas separadas, así
descansará la lumbar.
Para planchar. Esta tarea, una de las más dañinas para la zona lumbar, también puede
realizarse con el pequeño truco de apoyar una de las piernas sobre un montón de libros o
un reposapiés, siempre con zapato plano y alternando uno y otro pie.
Parado, de pie. Dejar las piernas separadas, la espalda siempre recta, con hombros
hacia atrás y cabeza al frente. Cualquier giro para mirar debe hacerse con todo el cuerpo
y no sólo con la cabeza.
Ejercicios que curan. Según los especialistas la mejoría viene de la mano de
estiramiento de las zonas implicadas en esta dolencia (lumbar, cervical y dorsal) y de
sesiones de relajación, sumadas como decíamos antes a la reeducación postural.
Frecuencia y duración de los ejercicios. La recomendación más usual son
estiramientos que duren de 6 a 12 segundos, aunque también pueden durar entre 10 y 30
si la condición física lo permite. Pero si se pretende aumentar y conservar la flexibilidad
lo necesario sería 1 minuto.
En cuanto a las repeticiones, la mayor parte de los programas hablan de entre 5 y 15,
aunque todo depende de la forma física de cada cual. El mejor momento, la mañana,
para vencer la rigidez muscular, pero si nos decidimos a hacerlo dos veces al día, la
siguiente debería ser a primera hora de la tarde o tras el trabajo.
Veamos algunos ejemplos de ejercicios que pueden realizarse en casa con tranquilidad.
Sentados en el suelo, flexionar una pierna deslizando el talón hacia las nalgas, como
muestra la imagen, e intentar tocar con ambas manos la punta de la pierna que queda
estirada.
Tumbados boca arriba, flexionar una pierna dejándola apoyada sobre suelo mientras que
levantamos la otra hasta que la rodilla quede extendida hacia arriba lo máximo que se
pueda. Cambiar de pierna.
Sentados en el suelo, abrir las piernas e intentar tocar la punta de cada pie
alternativamente con ambas manos, extendiendo la parte superior de la espalda y
manteniéndose así durante unos segundos.
Tumbados boca arriba, elevar las piernas y apoyarlas sobre la pared intentando hacer un
ángulo de 90 grados. Estirar las piernas cuanto sea posible y mantener la postura por un
tiempo.
Tumbados en el suelo boca arriba, ponerse en posición fetal sujetando las piernas por
las rodillas intentando acercarlas al pecho. Mantenerse durante unos minutos.
Sentados en el piso con las piernas separadas, juntar las manos detrás de la cabeza
levantando los codos, e inclinar el tronco hacia una y otra pierna alternativamente,
tratando de acercarse al suelo con el codo.