FITNESS ¿Esperas llegar a la meta sin haber salido un solo día? Te presentamos el plan running perfecto para que seas toda una experta en un mes. ¡Comenzamos! L Lo más probable es que conozcas a alguien que lo practica y que siente verdadera pasión por el running. Tú, en cambio, lo has intentado alguna vez, pero has desistido antes de tener todo el outfit listo para fotografiarte cual experta en Instagram. Que si te da pereza, que si has quedado para ir al cine con amigos o que si tienes una cena romántica con tu chico. Anula toda tu agenda y lánzate a las calles a conseguir tu objetivo: ser una runner 10. Cuentas con nuestro apoyo para pasar del «paso al paso» al «trote, trote» e incluso «al galope». ¿No nos crees? Hablamos con Erica Sánchez, del blog «Corro y Soy Mujer» que vivió –y pensó– eso mismo que se te pasa a ti por la cabeza. El running cambió su vida para siempre y queremos que te pase lo mismo. «Es un deporte muy agradecido y sus resultados se ven en un corto plazo de tiempo. Por eso engancha tanto. El objetivo es superarte cada día a ti misma y demostrarte que eres más fuerte de lo que crees. Todo está en la mente y correr te ayudará a romper todas esas barreras que creías intocables. Déjate sorprender», nos dice. Además, según un estudio realizado en el Reino Unido, correr puede reducir hasta un 50% el riesgo de padecer graves enfermedades como accidentes cardiovasculares, diabetes, cáncer y derrames cerebrales. ¿Lo mejor? Que es gratis, divertido y el horario lo eliges tú. Apúntate a este plan de cuatro semanas con consejos de entrenamiento procedentes de expertos en fitness y nutricionistas para ayudarte a mantenerte en el buen camino y llegar a la meta. ¿Preparada para tu primera carrera? Comenzamos en 3, 2, 1... ¡ya! Ayuda a reducir el hasta un 50% el riesgo de padecer enfermedades graves, como accidentes cardiovasculares diabetes, cáncer... CORRO Y SOY MUJER Este blog cuenta el día a día de Erica Sánchez, periodista y runner, que hace cuatro años descubrió un mundo nuevo. Desde entonces han sido muchas las carreras vividas, entre ellas 6 maratones y una Ultra de 104 kilómetros, que avalan uno de sus lemas más repetidos: «si quieres, puedes». El running fue la «excusa» perfecta para dar un giro radical a su vida y encontrarse a sí misma. Si aún estás pensando si empezar o no en esto: haz clic y déjate sorprender. WWW.CORROYSOYMUJER.ES @CORROYSOYMUJER SEMANA 1 PRIMEROS PASOS CORRER TEXTO: A.L. FOTOS: PRIMARK. ES HORA DE El truco principal consiste en adoptar una buena base aeróbica y alcanzar un ritmo que sea cómodo. Conseguir un buen fondo te ayudará a no desistir a la primera. Así que alimenta tu cuerpo con carbohidratos de bajo índice glucémico (IG), como cereales integrales, legumbres, fruta fresca y lácteos. Además debes beber bastante agua; es muy importante una buena hidratación. LUNES ¡Cronometra! Comienza probando cuánto tiempo eres capaz de correr sin parar a descansar. Es la marca que debes emplear como punto de partida para controlar los logros que hagas. Usa una de las aplicaciones móviles que te recomendamos –en la siguiente página– para medir la distancia y planear tu ruta MIÉRCOLES Corre 1.200 metros (3 × 400 m equivalen aproximadamente a tres vueltas a un campo de fútbol). Intenta correr todo lo que puedas, solo reduce el ritmo si es absolutamente necesario. ZAPATILLAS, DE NEW BALANCE (140 €) VIERNES Corre todo el tiempo que puedas. Ve caminando únicamente si no puedes más. Eso sí, planeando tu ruta con un app móvil. ¿Lo recomendable? Hacer unos 1.600 m (o 4 × 400 m). DOMINGO Prepara tu cuerpo para la segunda semana con una sesión de yoga. Fortalecerá tu interior y mejorará tu estabilidad corporal. BOTELLA, DE BKR (35 €) FITNESS SEMANA 2 POCO A POCO Toca mejorar tu forma física y aumentar la velocidad y la distancia. ¿Te sientes algo débil? ¡No te rindas! Has de saber que un dolor muscular generalizado en las piernas es lo normal cuando se está empezando. Por regla general, si el dolor supera a la diversión es cuando hay que replantearse el programa y adecuarlo a nuestras posibilidades. LUNES ¡Cronometra! Toma nota de la distancia y el tiempo que puedes correr sin bajar el ritmo. Seguro que notas mejoría respecto a la primera semana. MIÉRCOLES Corre 2.000 m (500 m × 4 vueltas). ¿Te sientes capaz de mantener el mismo ritmo todo el tiempo? Pruébalo y solo redúcelo si es absolutamente necesario. Verás cómo te sorprendes a ti misma. SHORT DEPORTIVO, DE BERSHKA (14,99 €) Y TOP CON LETRAS, DE TEZENIS (C.P.V.). SEMANA 4 VIERNES ¿Planear tu ruta con una app? Es posible. Reprográmala con intervalos aeróbicos en una distancia de 2.400 m. Corre rápido 200 m y luego más despacio otros 200 m. Y continúa alternando esto durante seis vueltas. Evita bajar el ritmo. ¡Que en nada ya estamos participando en carreras! ¡ERES UNA RUNNER! DOMINGO Running pool. Nada mejor que una sesión en la piscina para recuperar. Camina en ella hasta que el agua te llegue al cuello. Repite el ejercicio durante ocho vueltas de una piscina de 50 m. Con dos sesiones de 10-15 zancadas y sentadillas para aliviar el dolor muscular y la presión de las articulaciones estarás totalmente renovada y lista para la tercera semana. Pon tu música favorita, programa tu app con la rutina de la semana y lánzate a correr. ¡Es hora de enfrentarse a los cinco kilómetros! Empieza despacio, respira correctamente y disfruta de tus logros. ¡Ya eres una runner! El resto depende de ti. LUNES ¡Cronometra! Anota la distancia y el tiempo que consigues hacer sin dejar de correr. Tu app te servirá para medir la distancia y planear la ruta que más se adapte a ti. Recuerda que hay que ser constante y mantener un ritmo adecuado a tus posibilidades. SEMANA 3 EL ÚLTIMO EMPUJÓN Sube la intensidad con intervalos de ejercicios anaeróbicos (sprints). Es posible que necesites un extra de carbohidratos diarios, pero sin pasarte, especialmente si lo que intentas es perder grasa corporal. Añade a la rutina ejercicios de tonificación, como elevación de gemelos, sentadillas y zancadas. ¡Estás a punto de lograr el objetivo! LUNES ¡Cronometra! Controla el tiempo y la distancia que puedes correr sin bajar el ritmo. Usa la app para medir la distancia y calcular la ruta. Notarás cómo has mejorado respecto a la semana anterior. MIÉRCOLES Trota durante 2.800 m (7 × 400 m). Los miércoles son para que mantengas el ritmo, así que intenta hacerlo lo mejor que puedas y, muy importante, evita caminar. RELOJ DE CORREA Y CAJA INTERCAMBIABLE, DE WATX & COLORS (45,90 €). VIERNES Planea tu ruta con la app e intercala ejercicios anaeróbicos/aeróbicos durante 3.600 m (9 × 400 m). Corre de forma ligera durante los primeros 135 m., sube el ritmo en los siguientes 135 m y haz un sprint los 130 m últimos. Continúa alternando estas tres velocidades durante nueve vueltas. Evita bajar demasiado el ritmo. SÁBADO Running pool. Recupérate. Esta semana inténtalo con diez vueltas y después haz dos sesiones de 10-15 zancadas y sentadillas. MIÉRCOLES ¡Tus primeros cinco kilómetros! Organiza tu ruta usando la app y, poco a poco, trata de alcanzar los 5.000 metros (12.5 × 400 m). Debería llevarte alrededor de 35-45 minutos. CAMISETA DIAMOND MESH GRAPHIC, DE REEBOK (28 €). ¡Corre y descárgalas! MAPMYRUN. Te indica tu progreso durante el ejercicio con mensajes de voz (y ánimo). RUNTASTIC. Realiza planes de entrenamiento para todos los niveles. SPORTSTRACKER. Comparte tus resultados en Facebook y Twitter. ENDOMONDO. Tus amigos podrán enviarte mensajes de ánimo que serán reproducidos en tu smartphone. RUNKEEPER. Integra los datos de tu actividad con más de 70 apps que conocen tu estado de salud general. PRIMARK Infinidad de aplicaciones te ayudarán a ir mejorando tus marcas: desde el registro de tu actividad incluyendo duración, distancia, velocidad e incluso calorías. Descárgate la que más te guste y comienza tu rutina running. VIERNES Hora de estirar los músculos: sentadillas, flexiones de cadera, glúteos, isquiotibiales y gemelos. Termina caminando ligeramente para reactivar la circulación.