Los Mejores Ejercicios De Los Que Ha Oído Jamás: Versión De
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Los Mejores Ejercicios De Los Que Ha Oído Jamás: Versión De Prueba Por Nick Nilsson http://www.losmejoresejercicios.com Por Favor Tenga En Cuenta: Cualquier programa de ejercicio conlleva un elemento de riesgo. Note que los ejercicios en el libro no son familiares a usted, incluso aún cuando fueron diseñados para asegurar un aprendizaje seguro, cómo y si decide ejecutar los ejercicios es finalmente su responsabilidad. Al leer la información del libro acuerda por este medio a los Términos y Condiciones de Uso. Ejercicio # 1 Curls Nilsson Ejercicio # 2 Press Sobre el Final de la Banca Ejercicio # 3 Tirones en Polea a Rango Completo Ejercicio # 4 Tirones con Cuerda de Pie Ejercicio # 5 Extensiones de Tríceps con el Peso Corporal ¡Haga Click Aquí para leer más acerca de lo que los "Mejores Ejercicios" pueden hacer por usted! Nota: La información que se encuentra en este programa no constituye consejo médico y no debe ser tomada como tal. Consulte a su médico antes de tomar parte de cualquier programa de ejercicios. part in any exercise program. Copyright 2011 BetterU, Inc. © Curl Nilsson ¿Por qué es este ejercicio tan efectivo? Este es un ejercicio compuesto para el bíceps que utiliza al dorsal como motor secundario. Esto le permite utilizar su propio peso corporal como resistencia para un ejercicio de bíceps, maximizando la eficacia del movimiento. El movimiento de dominada también trabaja al bíceps en dos articulaciones en lugar de sólo en una. Cómo hacerlo: Este ejercicio se realiza mejor utilizando los carriles de seguridad de un rack de potencia. Hay otros métodos de construcción que puede utilizar que son igual de eficaces. Voy a detallarlos al final de esta sección. La manera absolutamente más fácil es usar las dos bases de las barandas de seguridad de un rack. Tienen que ser del tipo que se pueden deslizar completamente fuera de la parrilla para que este método funcione, ya que se deben colocar en el mismo lado de los montantes del rack. Coloque uno de los carriles en la serie de agujeros más elevados del rack. Ajuste el otro riel en el conjunto de orificios a aproximadamente 30 centímetros por debajo del carril ya colocado y del mismo lado. Su instalación se verá como dos peldaños de una escalera. Tome la barra superior y apoye sus antebrazos contra la barra inferior (es posible que desee usar una toalla o una toalla envuelta alrededor de la barra inferior para los antebrazos). Mantenga los antebrazos presionados contra la barra inferior durante todo el ejercicio, flexione los codos para elevarse. Este es el punto más importante a recordar de este ejercicio, mantener los antebrazos apoyados es lo que envía toda la tensión a sus bíceps. Lo hace mediante la reducción de la participación de los dorsales. Esfuércese por mantener los hombros hacia atrás durante el movimiento para maximizar la estabilidad de la articulación del hombro. ¡No permita que los hombros se curven hacia adelante! Exprima duro al llegar al tope. Esta instrucción es un poco innecesaria para ser honesto. En realidad no tendrá opción en ese momento: ¡la tensión en su bíceps será increíble! Cómo incorporar el ejercicio en sus entrenamientos: Este ejercicio debe ser el primer ejercicio de bíceps que haga en su sesión de entrenamiento. Se requiere de una fuerza tremenda y por lo tanto se hace mejor con los bíceps frescos. Errores comunes: 1. Tirar recto hacia arriba Para obtener los mejores resultados, tire hacia arriba en un arco. Esto afectará con mayor fuerza el bíceps. Tirando recto hacia arriba seguirá trabajando, pero no tan fuertemente. 2. Usar impulso Siempre haga este ejercicio de forma deliberada y controlada para mantener la máxima tensión en el bíceps. Moviéndose rápidamente sólo disminuye la efectividad del ejercicio. Es especialmente importante no utilizar impulso a medida que se llega a la parte inferior de este ejercicio ya que los codos están apoyados en la barra. Usted podría lesionar los codos si los golpea en la parte inferior de la repetición. 3. Dejar que los hombros se vayan hacia delante Asegúrese de mantener los hombros hacia atrás durante el ejercicio. Dejar que los hombros se joroben hacia adelante puede reducir su fuerza de tracción debido a la disminución de la estabilidad en la articulación del hombro. Trucos: 1. Uso de barras para armar el ejercicio Si usted no tiene acceso a un rack que utiliza rieles removibles, también puede utilizar dos barras en el interior del rack. Para empezar, establezca los ganchos en el trasiego más alto. Establezca una barra olímpica en el rack. Cargue un poco de peso en esa barra para que no se mueva durante el ejercicio (yo uso un par de discos de 20 kilos a cada lado, pero usted puede optar por usar más o menos peso). Ahora configure los carriles de seguridad en los agujeros a aproximadamente 30 centímetros por debajo de la barra superior que acaba de configurar. Establecer otra barra olímpica a través de allí y ya está. Nota: Usted va a hacer este ejercicio desde el interior del rack de tal manera que sus antebrazos estén presionando la barra inferior contra los montantes traseros. Si usted trabaja desde el otro lado, los antebrazos no tendrán nada en contra de lo que empujar la barra inferior y pueden rodar o deslizarse lejos. 2. Curl Nilsson con Peso Este ejercicio también se puede hacer con una mancuerna entre los pies o con peso que cuelga de la cintura con un cinturón de cadera. La ejecución de este ejercicio es exactamente la misma. Si usted desea hacer negativas con una mancuerna de peso extra, siga estos pasos: Ajuste la mancuerna en un banco frente a sí. Párese en el banco y colóquese en la posición superior. Tome la mancuerna entre los pies y a continuación, quítela de la banca Descienda lentamente. Como beneficio adicional, utilizar una mancuerna entre sus pies también le dará algo de trabajo abdominal isométrico realmente bueno. 3. Usar una Toma Reversa Hacer el Curl Nilsson con una toma inversa afectará fuertemente el músculo braquial. Tenga en cuenta que los codos tendrán una tendencia a deslizarse hacia los lados mientras usted tira hacia arriba, por lo que conscientemente oblíguelos a ir hacia adentro. Espero que disfrute probando este ejercicio la próxima vez que entrene! Créame, usted quedará asombrado en cómo se sienten sus bíceps al final de la primera serie. Tuve casi un shock por lo bien que trabajó la primera vez que lo probé (en realidad no pude borrar la sonrisa de mi cara por diez minutos). ¡Y, si luego de haberlo probado, usted piensa que este ejercicio es bueno, imagine los resultados que conseguirá con 52 ejercicios como éstos para todo su cuerpo! ¡Si usted quiere acceso inmediato, total, para todos los demás ejercicios en "Los Mejores Ejercicios De Los Que ha Oído Jamás", haga click en el botón de abajo y ordene ahora! ¡Luego de haber hecho su pago de US$19.95, usted tendrá ACCESO INSTANTANEO a todos los 53 increibles ejercicios en este libro! ¡Haga Click Aquí para leer más acerca de lo que "Los Mejores Ejercicios" pueden hacer por usted! O ¡SI! Quiero tomar mi copia "Los Mejores Ejercicios De Los Que Ha Oído Jamás" ahora y experimentar ahora nuevos ejercicios que pueden transformar rápidamente su cuerpo, agregando Nuevo músculo y fuerza: Sólo US$19.95 Su pago es procesado a través de Clickbank, un servicio muy conocido, y confiable de pago online. Sutransacción es procesada por un banco real y es 100% segura. Cuando elije esta opción, usted será conducido inmediatamente a su descarga. Copyright 2011 BetterU, Inc. © Press Sobre el Final de la Banca ¿Por qué es este ejercicio tan eficaz? El press de banca plano con mancuernas no permite la expansión completa de la caja torácica, lo cual es esencial para trabajar más eficazmente los pectorales. Con el fin de obtener plena expansión de la caja torácica en el press con mancuernas, trate de hacerlo sólo con su espalda apoyada en el banco. Cómo hacerlo: La posición básica del ejercicio es la siguiente: la parte superior de su espalda (desde la parte inferior de sus escápulas hacia arriba) quedará apoyada en el extremo del banco con su torso superior esencialmente plano. Sus caderas se establecen por debajo del nivel del banco y la zona lumbar se arqueará para que la parte inferior de su abdomen quede en ángulo hacia abajo. Las rodillas deben estar muy dobladas. Usted se verá como si estuviese tratando de envolver la espalda en todo el extremo del banco. Practique esta postura una vez sin ningún peso para conseguir una sensación de ella. Para llegar a su posición con las pesas, siéntese en el borde mismo de la banca con las mancuernas en la parte superior de los muslos. Mueva rápidamente el trasero hacia delante desde la banca, dejándose caer en una posición en cuclillas y permita que la parte superior de la espalda descanse sobre el borde final de la banca. Empuje las caderas hacia arriba y coloque su espalda alta sobre el banco, pateando las mancuernas hacia la posición inferior de un press de banco con mancuernas. Empuje hasta la posición extendida. Si usted no está completamente en la posición, con toda la espalda en la parte inferior de la banca (la parte inferior de la caja torácica debe estar en consonancia con el extremo de la banca), "comadrejee" usted un poco. Nota: "Comadreja" es el término técnico para moverse de un lado a otro a medida que se desliza poco a poco sobre un banco. Haga el press desde allí y trate realmente de expandir el pecho en la posición de estiramiento. Cuando el ejercicio se vuelve difícil, luche contra el deseo de levantar sus caderas hacia arriba. Conscientemente fuércelas hacia abajo. Esta es una buena práctica para mantener la cola hacia abajo en el press de banca plano regular. Cómo incorporar el ejercicio en sus entrenamientos: Puede colocar este ejercicio en cualquier lugar de sus entrenamientos de pecho. No requiere gran habilidad, equilibrio o estabilidad para ejecutarse correctamente. Errores comunes: 1. Exceso de espalda sobre el banco El extremo del banco debe golpearlo justo por debajo de los omóplatos. Si usted tiene mucho más de su espalda en el banco, perderá la apertura de la caja torácica, que es la gran ventaja de esta posición. 2. Empujar las caderas hacia arriba y hacia abajo durante el ejercicio Permitir que sus caderas se eleven también niega los beneficios de la apertura de la caja torácica. Usted aplanará su torso como si estuviera haciendo un banco plano regular. ¡Mantenga las caderas hacia abajo! 3. Elevar la cabeza de la banca Asegúrese de mantener la cabeza en el banco durante el ejercicio. Elevarla hacia arriba y fuera puede conducir a tensión en el cuello. Trucos: 1. Colocar las pesas en su posición Una buena manera de llevar mancuernas pesadas hasta la posición es colocarlas sobre las rodillas al inicio del ejercicio. Después de caer en la primera posición en cuclillas, pateé fuerte con una rodilla, lanzando la mancuerna hacia arriba a su posición, y luego pateé la otra mancuerna. Asegúrese de practicar este movimiento con un peso ligero antes de intentarlo con pesas pesadas. 2. Quitar los hombros del movimiento Al comienzo de la repetición cuando sostiene las mancuernas con los brazos estirados por encima de usted, trate de rotar uno y otro hombro por debajo de usted. Esto reducirá la participación del deltoides anterior en el ejercicio por forzar los hombros hacia atrás. Imagínese que usted está tratando de tocar ambos omóplatos detrás de su espalda. 3. Ampliar la caja torácica En la parte inferior de cada repetición, inspire profundo y trate de ampliar la caja torácica tanto como sea posible para maximizar el estiramiento de los pectorales. La posición del cuerpo en el extremo del banco le permitirá obtener un mayor estiramiento del que es posible en la posición normal. Asegúrese de probar este ejercicio su próximo entreno de pecho. Usted se asombrará en lo efectivo que es para maximizar la tensión en su pecho. Entonces, si desea pectorales que explotan, imagine lo que este y todos los demás ejercicios de pecho pueden hacer por usted. ¡Si usted quiere acceso inmediato, total, para todos los demás ejercicios en "Los Mejores Ejercicios De Los Que ha Oído Jamás", haga click en el botón de abajo y ordene ahora! ¡Luego de haber hecho su pago de US$19.95, usted tendrá ACCESO INSTANTANEO a todos los 53 increibles ejercicios en este libro! ¡Haga Click Aquí para leer más acerca de lo que "Los Mejores Ejercicios" pueden hacer por usted! O ¡SI! 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Para ejecutarla, haga un tirón en polea alta hasta el fondo. Mantenga el peso en ese punto en el espacio y lleve la parte superior del cuerpo hacia atrás y hacia abajo hasta que quede horizontal. Continúe el movimiento como un movimiento de remo y contraiga duro en la parte inferior de la rep. La clave de este movimiento es mantener la tensión en los dorsales al inclinarse hacia atrás y sostener la barra inmóvil en el espacio cuando hace la transición entre el tirón y el remo. Vuelva a subir con un movimiento uniforme. En la parte superior puede empujarse hacia adelante para conseguir un poco un estiramiento en la espalda antes de comenzar su siguiente repetición. Esto le da tensión constante a su espalda a lo largo de toda la gama de movimiento. Utilice un peso más ligero (recomiendo el uso de sólo el 50% o poco más para empezar) de lo que ordinariamente usa en los tirones y centrarse en mantener la tensión continua. Cómo incorporar el ejercicio en sus entrenamientos: Este es un buen movimiento de acabado de la parte posterior. No se hace con pesos pesados, pero prevé una contracción muy fuerte en la espalda. Esto no quiere decir que no se puede hacer en primer lugar, por supuesto. De hecho, es una buena manera de pre-agotar la espalda sin quemar su agarre para otros ejercicios pesados para la espalda. Errores Comunes: 1. No mantener la tensión en la espalda cuando se pasa del tirón al remo. Una de las claves para el éxito de este ejercicio es mantener la tensión en los dorsales a medida que hace la transferencia del movimiento de tirón al de remo. Siempre concéntrese en mantener la tensión. 2. Usar impulso. No utilice nunca impulso en este ejercicio. El punto del ejercicio es poner tensión en los dorsales a través de su rango completo de movimiento. Usar impulso va en contra de este propósito. 3. No arquear la espalda baja Mantener la baja de la espalda arqueada es esencial para la activación de los dorsales. Los dorsales son los músculos en los que estamos tratando de concentrarnos en este ejercicio con lo que cualquier cosa que podamos hacer para activarlos al máximo es importante. Trucos: 1. Golpear las diferentes áreas de la espalda Para involucrar a la espalda baja, tire el peso hacia abajo (con cualquier agarre) a la parte inferior del movimiento de tirón en polea alta, trabe los brazos en este punto final y, a continuación, haga un tirón con la parte inferior de la espalda inclinándose hacia abajo hasta que quede en posición horizontal sin flexionar los brazos. Con un agarre en pronación (palmas hacia adelante) trabajará duro el dorsal menor. Tire hasta la parte inferior de la caja torácica e intente llevar la barra, lejos de su cara cuando termine la parte del movimiento de remo. Cuando se utiliza un agarre ancho, se puede hacer la parte de remo hasta la parte superior del pecho para golpear la zona superior de la espalda o tirar hasta la parte inferior de la caja torácica para golpear la zona externo inferior del dorsal (intente empujar su codos hacia adelante, lejos de su cabeza). 2. A un brazo Se pueden también hacer con un brazo a la vez. Esto tiene las ventajas de una mayor amplitud de movimiento y la capacidad de rotar el hombro durante el movimiento. 3. Variando los ángulos Durante el movimiento, intente variar los ángulos en que tira. Cambie el punto en donde deja la barra colgando en el espacio, el punto en que lleva la barra hacia abajo hasta su cuerpo, hasta dónde se inclina hacia atrás, etc. Usando una gran variación de esta manera trabajará más músculos de la espalda. 4. Estírese hacia adelante en la parte superior Para obtener un poco de estiramiento extra en el dorsal en la parte superior del movimiento, use los pies para empujar el tronco hacia adelante bajo la barra. Esto le dará un poco de pre-estiramiento antes de empezar otra vez el movimiento. Este ejercicio es seguro para encender su próximo entreno de espalda. Usted explotará Por lo efectivos que son los Tirones A Rango Completo para trabajar El rango de movimiento entero de los dorsales. Entonces si usted está buscando ejercicios para la espalda que agreguen una dimensión de tensión que jamás ha experimentado antes, ¡imagine lo que este y todos los demás ejercicios de espalda en este libro pueden hacer por su físico! ¡Si usted quiere acceso inmediato, total, para todos los demás ejercicios en "Los Mejores Ejercicios De Los Que ha Oído Jamás", haga click en el botón de abajo y ordene ahora! ¡Luego de haber hecho su pago de US$19.95, usted tendrá ACCESO INSTANTANEO a todos los 53 increibles ejercicios en este libro! ¡Haga Click Aquí para leer más acerca de lo que "Los Mejores Ejercicios" pueden hacer por usted! O ¡SI! Quiero tomar mi copia "Los Mejores Ejercicios De Los Que Ha Oído Jamás" ahora y experimentar ahora nuevos ejercicios que pueden transformar rápidamente su cuerpo, agregando Nuevo músculo y fuerza: Sólo US$19.95 Su pago es procesado a través de Clickbank, un servicio muy conocido, y confiable de pago online. 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Usted probablemente necesitará apoyar su pie ya sea contra el asiento si está usando la máquina de polea para dorsales o la parte inferior de la pila de pesas si utiliza la polea simple (aquí es cuando comienza a usar sólo pesos relativamente pesados). Empiece con los brazos estirados hacia delante, los pulgares hacia usted. Tire hacia atrás con el deltoides posteriores llevando los codos lo más atrás posible, al tiempo que rota externamente los hombros, hasta alcanzar una forma de "L" (con una flexión de 90 grados en los codos) en el pico del movimiento. Usted debe intentar que los antebrazos queden verticales en la parte superior del movimiento. Cuando empiece a usar un peso más pesado, no será capaz de hacer esto, pero, intentando hacerlo, aumentará la activación del deltoides posterior. Se verá casi como si estuviera haciendo una pose de doble bíceps. Es imperativo que mantenga los codos lo más altos posibles o el ejercicio se convertirá en un ejercicio de bíceps. Cómo incorporar el ejercicio en sus entrenamientos: Lo tirones con cuerda se pueden hacer en cualquier parte de su entrenamiento. Normalmente, prefiero comenzar con movimientos de press pesados en mis entrenamientos. Como se trata de un ejercicio de aislamiento, le sugiero hacerlo más tarde dentro del entrenamiento. Errores comunes: 1. Mantener los brazos horizontales Esto hará que el movimiento se transforme en un movimiento de remo, lo que no es deseable. Al llegar a la cima del movimiento, los antebrazos deben estar en posición vertical. Trucos: 1. Tire de la cuerda hacia afuera Para activar completamente los deltoides posteriores, trate de sacar los dos extremos de la cuerda lo más lejos posible como si quisiera romperla en dos (cuanto más larga es la cuerda que sea capaz de sostener, mejor: una cuerda de 65 centímetros es perfecta). Lleve los hombros hacia adelante en el inicio del movimiento y luego fuércelos de nuevo a volver tirando hacia atrás. 2. Ir rápido Por lo general, los ejercicios para el deltoides posterior requieren de atención estricta a la forma con el fin de aislar los músculos. Este ejercicio no. Siempre y cuando mantenga los codos altos y trate de tirar alejando las cuerdas, se puede salir con repeticiones rápidas, tipo bombeo. Tirar de la cuerda hacia afuera activa el deltoides posterior en forma automática. Usar altas repeticiones, rápidas, de bombeo, (una técnica que normalmente no trabaja con el deltoides posterior pero que si lo hace en este ejercicio) es ideal para llevar el flujo de sangre a las fibras normalmente difíciles de alcanzar del deltoides posterior, y puede llevar a un desarrollo mucho mayor del deltoides posterior de lo que es posible con los ejercicios tradicionales. Pruebe este ejercicio en su próximo entreno de hombros. No solo será capaz de trabajar fuertemente los deltoides posteriores sin siquiera inclinarse, Usted puede trabajarlos con mucho peso (he utilizado el equivalente de mi peso corporal en este ejercicio - ¡intente encontrar eso En cualquier otro ejercicio de vuelos posteriores!) y reps veloces. Este ejercicio es solo la punta del iceberg de los ejercicios de hombros que hay en este libro. Si pensó que este fue bueno, ¡figúrese lo que el resto podría hacer por usted! ¡Si usted quiere acceso inmediato, total, para todos los demás ejercicios en "Los Mejores Ejercicios De Los Que ha Oído Jamás", haga click en el botón de abajo y ordene ahora! ¡Luego de haber hecho su pago de US$19.95, usted tendrá ACCESO INSTANTANEO a todos los 53 increibles ejercicios en este libro! ¡Haga Click Aquí para leer más acerca de lo que "Los Mejores Ejercicios" pueden hacer por usted! O ¡SI! 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Esencialmente, cualquier barra horizontal a 30 - 60 centímetros de la tierra va a funcionar. Se deberán tener libertad por debajo de ella. Póngase de pie delante de la barra. Coloque sus manos a alrededor de 15 centímetros de distancia con un agarre sin pulgares (falso). Vaya un poco hacia atrás. Baje el cuerpo hacia delante para que su cabeza pase por debajo de la barra. Mantenga los codos metidos y juntos durante todo el recorrido. Extienda los codos. Mantenga su cuerpo firme y rígido. El único movimiento que se produce es el de los codos. Este ejercicio puede poner mucha presión sobre los codos, así que no lo haga si usted tiene problemas en el codo o dolor en la articulación. Este ejercicio construirá la cabeza larga del tríceps que se extiende a lo largo de la parte inferior del brazo. Cómo incorporar el ejercicio en sus entrenamientos: Este ejercicio se debe colocar cerca del comienzo de su entrenamiento del tríceps. No sólo requiere una gran cantidad de fuerza para ser llevado a cabo, se trata de un movimiento de posición de estiramiento. Los movimientos de posición de estiramiento son más efectivos cuando se colocan cerca del inicio de una rutina para una parte del cuerpo ya que ayudan a activar más fibras musculares. Errores comunes: 1. Descender demasiado rápido Esto puede conducir a un estiramiento de los ligamentos del codo. Vaya despacio hasta la posición de estiramiento. Al bajar demasiado rápido también hace que sea mucho más difícil el ascenso. 2. Permitir que los codos se separen Manténgalos hacia adentro mediante la rotación externa de los hombros antes de comenzar el ejercicio. Sostenga los brazos hacia fuera delante de usted con las palmas hacia abajo. Ahora gire las palmas hacia arriba. Observe lo que ocurre con los hombros. Esto es la rotación externa (al exterior). Ahora coloque sus manos sobre la superficie elevada, las palmas hacia abajo. Manteniendo las palmas hacia abajo y en la superficie, rote los hombros como si quisiera dar vuelta las palmas hacia arriba. La curvatura interna de sus codos quedará enfrentada. Esto mantendrá los codos metidos hacia adentro. 3. No mantener el cuerpo rígido Para hacer este ejercicio correctamente sin perjudicar su espalda, debe mantener los abdominales y la espalda baja muy tensa y todo su cuerpo rígido. Si no lo hace se pone mucho estrés en la espalda baja. 4. Rebote en la parte inferior Es muy importante que no se rebote en la parte inferior de este ejercicio ya que puede estirar los tendones de los codos. Cambie la dirección de forma deliberada, no con un rebote. Trucos: 1. Haciéndolo más fácil Para hacerlo más fácil, mueva los pies más cerca de la barra o descienda hasta la frente en lugar de por detrás de la cabeza. También pueda hacer estas de rodillas. Esta es la posición más fácil. 2. Haciéndolo más difícil Para hacerlo más difícil, póngase en puntas de pie a medida que presiona hacia arriba. Además, puede mover los pies hacia atrás o colocarlos en un banco para aumentar el ángulo. Al elevar los pies, obliga a su tríceps a trabajar contra más de su peso corporal. 3. Mantenga los codos hacia adentro Mantenga los codos firmes hacia adentro. No deje que se abran. Esto se logra por rotación externa de los hombros (el interior de sus codos hacia arriba), sin mover las manos (vea Errores Comunes # 2). 4. Estirarse hacia adelante A medida que se haga más fuerte, estírese hacia adelante lo más que pueda en la parte inferior del movimiento. 5. ¿Qué dónde más se puede hacer? Éstos son algunos ejemplos de cosas que usted puede utilizar para hacer este ejercicio: barras, barandas, patas de sillas, bancos (meta la cabeza debajo del banco), bordes de la mesa, lavabos, escaleras, etc. En síntesis, cualquier cosa que sea razonablemente baja y tenga un espacio por debajo por dónde meter la cabeza. En ausencia de una barra, puede intentar envolviendo una toalla alrededor de cualquier cosa que sea baja y sólida. Sujete los extremos de la toalla y ejecute tal como fue descrito anteriormente. 6. Uso de un rack de potencia Si usted no tiene acceso a una barra que pueda girar libremente, utilice un rack de potencia y una barra olímpica regular. Ajuste los pernos en donde desea la barra y, a continuación, ponga la barra apoyada contra el bastidor. Así, la empujará contra el marco en su marcha hacia abajo. 7. Un brazo a la vez Se pueden hacer con un brazo a la vez, si usted es muy fuerte. Tendrá que extender sus pies más hacia afuera para mantener el equilibrio. Utilizar una barra más alta puede ser necesario o puede que tenga que hacer estas sobre sus rodillas. La versión con un solo brazo funciona bien para los negativos. Ir abajo sobre un brazo, y luego subir a dos, o poner la otra mano en el suelo para empujarse hacia arriba. Cuando usted se baja a un brazo, pone su otro puño en el suelo para moderar la velocidad de su descenso. Otra forma de resistencia moderada es poner una rodilla en el suelo, manteniendo la otra recta y atrás. Esto mantiene más tensión en el tríceps que estar arrodillado sobre ambas rodillas. 8. Agarre neutro Para utilizar un agarre neutro, enlace una toalla o una cuerda alrededor de una barra baja y tome los extremos de la toalla o cuerda. Usted también encontrará que hace el ejercicio más inestable y le da más libertad de movimiento. Esto hace que sea aún más difícil. Otra forma de obtener un agarre neutro es usar las patas de una silla. Coloque la silla contra algo sólido para que no se mueva, por ejemplo, una pared y trabaje desde ahí. Ni siquiera tiene que ser necesariamente una silla. Cualquier cosa con barras verticales va a funcionar. 9. Levantar la cintura escapular Levante su cintura escapular al comienzo de la repetición (como si se encogiere de hombros) para eliminar la ayuda de los dorsales. La elevación de la cintura escapular obligará a los dorsales a relajarse, poniendo todo el estrés (incluyendo la estabilización de la tensión) en el tríceps. 10. Aumentar la resistencia aún más Para aumentar la resistencia, coloque los pies más arriba. Un par de maneras de hacer esto son bancos, cajas o personas. Una de las mejores maneras de hacer esto es enganchar los pies sobre la plataforma de un banco predicador. Algunas protecciones del banco predicador son ajustables en altura. Lo más difícil de hacer es la posición de parada de manos con apoyo angosto con extensión de tipo lagartija. Esto hace que casi todo su peso corporal recaiga en el tríceps. 11. Serie en caída Este ejercicio se puede hacer como una serie en caída a partir de de las diversas posiciones del cuerpo. Comience con los pies elevados, a continuación, con los pies apoyados en el suelo piernas extendidas, luego, más cerca, luego de rodillas, ¡luego desmáyese! Extensiones de tríceps con el peso del cuerpo y barra inestable Esta es una variación especial de las extensiones con el peso del cuerpo que está reservada para practicantes avanzados. No sólo requiere mover el peso del cuerpo (lo que es más eficaz para la activación de las fibras musculares), ¡sino también que contra lo que está empujando se mueve libremente cuando está haciendo el ejercicio! Esta combinación de movimiento del cuerpo, inestabilidad extrema y el estiramiento máximo está garantizada para hacer trabajar los tríceps de una manera en la que nunca han trabajado antes. Intente de este ejercicio sólo después de haber adquirido experiencia con la versión sólida, con barra estable del ejercicio. Cómo hacerlo: Usted va a utilizar una polea alta con un accesorio de barra combada. Tome el pasador completamente fuera de la pila, no lo va a necesitar para esto. Empuje la barra hacia abajo hasta el tope y manténgala allí. El bloque de pesas debe golpear la parte superior de la polea y empujar desde allí. Lo ideal sería que la barra estuviese a varios pies del suelo cuando se detiene. Esto es en contra de lo que va a empujar en lugar de una barra sólida. La primera vez que empiece a hacer este ejercicio, practique de hacerlo desde una posición arrodillada antes de pasar a hacerlo con su cuerpo totalmente suspendido. Esto le dará una idea de cómo la inestabilidad afectará la técnica del ejercicio. Usted se dará cuenta de que el cable genera un ángulo ligeramente hacia atrás, hacia la pila a medida que se extienda hacia delante en la parte inferior del ejercicio. Esto le permite tener algo en contra lo que retroceder. Al hacer este ejercicio en posición de pie, coloque los pies más cerca de lo que los coloca para la versión barra-sólida. ¡Va a encontrar por qué, apenas empiece el ejercicio, este es mucho más difícil! Asegúrese de apretar los abdominales tan fuerte como pueda durante el movimiento, los abdominales van a trabajar muy duro para estabilizar su cuerpo. ¡Esta es una gran ventaja! De veras se dará cuenta del trabajo de los abdominales cuando se vuelva lo suficientemente avanzado como para levantarse sobre los dedos de los pies durante el ejercicio. Este ejercicio puede verse sencillo en un comienzo, pero luego de sólo unas repeticiones, con todo el temblor y ajuste, encontrará que tan efectivos pueden ser los ejercicios inestables. Aquí hay unas fotos de la posición arrodillada y la posición completamente extendida. Cómo incorporar el ejercicio en sus entrenamientos: Este ejercicio debería ocupar definitivamente el primer lugar en una rutina de tríceps. Se requiere una gran fuerza y estabilización. ¡También se puede incorporar cada vez que sienta que necesita castigarse! Este ejercicio de tríceps seguro llevará su desarrollo de brazos al próximo nivel. Hecho en modo apropiado, puede ayudarle a desarrollar la cabeza larga del tríceps que corre hacia abajo por su brazo. Este ejercicio es solo la punta del iceberg de los ejercicios de tríceps que hay en este libro. Si pensó que este fue bueno, ¡figúrese lo que el resto podría hacer por usted! ¡Si usted quiere acceso inmediato, total, para todos los demás ejercicios en "Los Mejores Ejercicios De Los Que ha Oído Jamás", haga click en el botón de abajo y ordene ahora! ¡Luego de haber hecho su pago de US$19.95, usted tendrá ACCESO INSTANTANEO a todos los 53 increibles ejercicios en este libro! ¡Haga Click Aquí para leer más acerca de lo que "Los Mejores Ejercicios" pueden hacer por usted! O ¡SI! Quiero tomar mi copia "Los Mejores Ejercicios De Los Que Ha Oído Jamás" ahora y experimentar ahora nuevos ejercicios que pueden transformar rápidamente su cuerpo, agregando Nuevo músculo y fuerza: Sólo US$19.95 Su pago es procesado a través de Clickbank, un servicio muy conocido, y confiable de pago online. Sutransacción es procesada por un banco real y es 100% segura. Cuando elije esta opción, usted será conducido inmediatamente a su descarga. Copyright 2011 BetterU, Inc. ©
