Plan Gimnasio juveniles 2013-2014

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- Los ejercicios están armados como para trabajar por grupos musculares. Se debe respetar la
elección de dos ejercicios por grupo muscular, uno de tracción y uno de empuje (pecho –
espalda; bíceps – tríceps; sentadillas – buen día).
- Los pesos a usar en cada ejercicio tienen que ser los que permitan al ejecutante realizar el
movimiento con total control y a una velocidad controlada. De nada sirve cargar mucho peso si
el movimiento está desestabilizado y si se tarda mucho tiempo en realizar cada repetición (no
al movimiento lento).
- Para los trabajos de piernas se sigue el orden de los números, se elije un número 1, un número
2 y un nuúero 3 de la lista.)
El ciclo es de entre 4 y 5 semanas de la siguiente forma:
Semana 1= 3 series de cada ejercicio x 10 repeticiones
Semana 2 = 4 series de cada ejercicio x 10 a 12 repeticiones
Semana 3 = 4 series de cada ejercicio x 10 a 12 repeticiones
Semana 4 = 3 series de cada ejercicio x 10 repeticiones
GRUPOS MUSCULARES.
Pecho
Espalda
Pecho
Espalda
Pecho
Espalda
Pecho
Espalda
1
2
1
2
3
3
3
1
Pecho y Espalda
Pecho en banco plano
Remo Bajo con Polea
Pecho en banco inclinado con Mancuernas
Dominadas en barra fija
Cruces con polea alta
Dorsales con Polea alta
Pecho en banco declinado
Remo horizontal con apoyo en banco inclinado
Piernas
Sentadillas utilizando el hexágono
Isquiotibiales en camilla
Sentadilla con barra colgada por detrás
Buenos días
Estocadas laterales
Gemelos c/disco
Estocadas frontales
Sentadilla con barra frontal
Hombros
Hombros Press de hombros (frontal o detrás de la nuca)
Hombros Vuelos laterales
Hombros Elevaciones frontales (barra o mancuernas)
Hombros Cruces con polea baja
Brazos
Bíceps Curl con Barra
Tríceps Extensiones de Tríceps c/ polea alta
Bíceps
Tríceps
Bíceps
Tríceps
Bíceps
Tríceps
Curl de bíceps alterno tipo martillo
Extensiones vertical de codo con mancuerna
Bíceps Banco scott
Press francés en banco plano con barra
Curl de Bíceps concentrado con apoyo en el muslo
Extensiones de Tríceps c/ polea alta c/ una mano
Como entrada en calor vamos a utilizar un circuito de trabajo de posturales:
Posturales
x 20
Abdominales con disco
x 20
Levantamiento de piernas 45 grados
x 20
Bisagras alternas
30"
Plancha
20" c/lado Plancha lateral
x 20
Espinales con disco detrás de la nuca
x 20
De cubito ventral movimiento de brazos y piernas
x 20
Espinales llevando el tronco de lado a lado
x 20
Nados por detrás de la nuca con mancuernas
x 10
Saltos con rodillas al pecho
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