PASEA Caminaporlaoficinaolosalrededoresdetupuestode trabajo.Notelleveselmóvilniningunaotradistracción, simplementeconcéntrateenandaraunritmomedioyllevar unarespiraciónacordeaturitmo. Trabajarástusistemacardiocirculatorioengeneral. TiempoTotalinvertido:5’ Materialnecesario:ninguno LEVÁNTATE Y SIÉNTATE Buscaunasilla.Siéntatelentamenteconlaespaldarectasin llegaraapoyarteenelrespaldoyvuelvealevantarte.Unavez depie,pontedepuntillasyvuelvealaposicióninicial.Repítelo 15vecesydescansadepie30”.Repitetodalasecuencia3 veces. Trabajaráslafuerzadetreninferiorycore. TiempoTotalinvertido:5’ Materialnecesario:ninguno H.E.A.R.T. Herramientas de Actividad física Regular en el Trabajo | abril 2016 ESTIRA TREN SUPERIOR - Entrelaza las manos por detrás de la cabeza y tira de los codos hacia detrás. ‐Entrelaza las manos y empuja hacia el frente. ‐Entrelaza las manos por detrás y sepáralas del cuerpo. Aguantacadaestiramiento15”mientrasespiras. Descansa15”entreestiramientos.Repite3veces. TiempoTotalinvertido:5’ Materialnecesario:ninguno DA ZANCADAS Caminaporlaoficinaolosalrededoresdetupuestode trabajodandozancadaslomásampliasposibles. Manténeltroncosiemprerecto. TiempoTotalinvertido:5’ Materialnecesario:ninguno H.E.A.R.T. Herramientas de Actividad física Regular en el Trabajo | abril 2016 PASEA CON ESCALERAS Caminaporeledificiooalrededores,subiendoybajando escalerasalmenos3vecesentupaseo. TiempoTotalinvertido:5’ Materialnecesario:ninguno FORTALECE PIERNAS Y BRAZOS ‐Siéntateyestiraunapiernamanteniéndolaparalelaalsuelo. Aguanta15”yrepiteconlaotrapierna. ‐Realiza15fondosdetrícepsapoyándoteenlasilla. Descansa30”yrepitetodo3veces. TiempoTotalinvertido:5’ Materialnecesario:ninguno H.E.A.R.T. Herramientas de Actividad física Regular en el Trabajo | abril 2016 ESTIRA CADENA POSTERIOR Fase 1. Flexiona rodillas con manos al suelo. Fase 2. Extiende rodillas manteniendo la espalda alineada. Poco a poco se intentan extender las rodillas. Brazos y dedos ligeramente abiertos. Realizamuylentamenteyaguantaalmenos30”enla posicióndemáximoestiramiento.Repite3veces. TiempoTotalinvertido:5’ Materialnecesario:ninguno ESTABILIZA TU CORE Elevabrazoypiernacontrariosmanteniendoeltronco paraleloalsuelo.Opciónpiesorodillas. Aguanta10”enlaposicióndeestiramiento.Repite10 vecesconcadalado(alternando). TiempoTotalinvertido:5’ Materialnecesario:ninguno H.E.A.R.T. Herramientas de Actividad física Regular en el Trabajo | abril 2016 ESCALERAS DE 2 EN 2 Caminaporeledificiooalrededores,subiendoybajando escalerasde2en2almenos3vecesentupaseo. TiempoTotalinvertido:5’ Materialnecesario:ninguno FORTALECE ESTABILIZADORES ‐Delateral,apoyandosólopie/sycodo/mano,manténel cuerporecto.Aguanta30”ycambiadelado. Descansa30”yrepitetodo3veces. TiempoTotalinvertido:5’ Materialnecesario:ninguno H.E.A.R.T. Herramientas de Actividad física Regular en el Trabajo | abril 2016 SALUDO AL SOL Inspira en las posiciones de extensión y espira en las posiciones de flexión. Realizamuylentamente.Repite3veces. TiempoTotalinvertido:5’ Materialnecesario:ninguno BURPEES Apoyalasmanosenelsuelo,estiralaspiernas,realiza unaflexióndebrazos,recogelaspiernasylevántantede 1salto(puedeshacermodificacionesmenosintensas) Haz10repeticionesydescansa1’.Repite3veces. TiempoTotalinvertido:5’ Materialnecesario:ninguno H.E.A.R.T. Herramientas de Actividad física Regular en el Trabajo | abril 2016