APUNTES DEPARTAMENTO E. F. I.E.S. HONORI GARCIA LA VALL D’UIXÓ CUAN DO Y QUE COM ER 1. CU AN DO Las recomendaciones dietéticas de los expertos en nutrición advierten que se deben realizar como mínimo cinco comidas al día: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena, ya que no es aconsejable pasar muchas horas sin ingerir alimentos, y además, estas comidas deben de ser lo más variadas posibles, alternando todos los alimentos que quedan reflejados en la Pirámide Alimenticia a lo largo de la semana. Realizar como mínimo cinco comidas diarias es lo adecuado para mantener un nivel optimo de azúcar en sangre. Incorporar una amplia variedad de alimentos en nuestra dieta para no tener ningún déficit nutricional. El DESAYUNO es una de las comidas más importantes del día, ya que durante el descanso nocturno nuestras células y sobre todo nuestro cerebro ha estado alimentándose provocando un vaciamiento total o casi total de nuestra despensa (hígado), por tanto cuando nos levantamos de dormir tenemos con un nivel de glucosa muy escaso y como nuestro cerebro sólo consume glucosa nuestro hígado lo formará a partir de nuestro músculo (descomponiéndolo para formar glucosa a través de la gluconeogénesis), por tanto son dos los problemas que se nos plantean si no desayunamos o lo hacemos con poco alimento: por una parte el nivel de glucosa en sangre será bajo y en consecuencias nuestro cerebro no tendrá el aporte correcto del único combustible que utiliza (glucosa) y por otro lado se descompondrá nuestro músculo, que es la parte de nuestro cuerpo que más energía consume. 2. QUE C O MER - La alimentación por sí sola explica aproximadamente la mitad de las causas de muerte prematura en la población. - El seguimiento de una dieta equilibrada, como es la Dieta Mediterránea, proporciona muchos beneficios para la salud, científicamente probados. - La obesidad infantil en España ha pasado de un 5% a un 16% en pocos años. Tal hecho, indica que la alimentación que se está llevando no es la adecuada, y puede provocará serios problemas en la edad adulta, como son: hipertensión, diabetes, triglicéridos y colesterol elevados, artrosis. - Las margarinas son aceites vegetales líquidos que se saturan con H pero el grupo C-H ha pasado de posición CIS a TRANS con lo cual el organismo lo lee como lípido animal, en consecuencia estamos aportando al organismo lípidos de origen animal que son los dañinos para la salud - Proporciieta normal de un sujeto que ingiera 3000 Kcal.: o – HC 60% 1800 Kcal (4 Kcal/gr) 450 gr de HC o – Lípidos 25% 750 Kcal (9 Kcal/gr) 83 gr. de Lip. 1 APUNTES DEPARTAMENTO E. F. I.E.S. HONORI GARCIA LA VALL D’UIXÓ o – Proteínas 15% prot. 450 Kcal (4 Kcal/gr) 112 gr. + C AR BOHI DR ATO S : o Preferentemente de alto valor glucémico no producen elevaciones bruscas de glucosa en sangre. o De digestión lenta. o Evitar los productos dulces con HC simples (de alto índice glucémico IG) ya que la mayoría producen elevaciones rápidas de glucosa en sangre que provocará la aparición de la insulina que secretará el páncreas y se transformaran parte de ellos en grasa. o Aportan vitaminas y minerales. o Aportan fibra. - Índice glucémico (IG) nos indica el incremento de glucosa en sangre que provoca un alimento con respecto a la subida que produce la glucosa: IG alto (>70) IG medio (55-69) IG bajo(<55) - - - ALIMENTO Glucosa Pan blanco Patatas hervidas - IG 100 70 70 - Arroz blanco - 70 - Azúcar - 70 Pan semi-integral Patatas hev. Cascara miel Espaguetis - 65 65 - 60 55 - Manzana, pera,naranjas Lentejas, judias v. Fructosa - 36 29 23 La absorción rápida no es sinónimo de elevado IG (como antes se pensaba). Serán más adecuados para la alimentación aquellos productos que tengan un IG bajo o medio, ya que las subidas de glucosa en sangre se producirán más lentamente y en consecuencia el vertido de insulina será inferior. Hoy se habla más de “carga glucémica” que de índice glucémico (IG). Si bien el índice glucémico nos indica la capacidad del carbo hidrato para provocar una respuesta glucémica, la “carga glucémica” (CG) refleja la cantidad de dicho carbo hidrato en la composiciòn del alimento. La carga glucémica se calcula multiplicando el índice glucémico de un alimento por la cantidad de hidrato de carbono que posee y dividiéndolo por 100 => la manzana, por ejemplo tiene 38 de IG y contiene aproximadamente 16 gramos de HC por porción. Su carga glucémica : (38X16)/100 = 6,08. El arroz y el pan tienen un IG de 70, 2 APUNTES DEPARTAMENTO E. F. I.E.S. HONORI GARCIA LA VALL D’UIXÓ - sin embargo 100 gramos de arroz contienen 25 gr de HC y 100 gr de pan contienen 55 gr de HC CG arroz => (70X25)/100 = 17,5; CG pan => (70x55) /100 = 38,5 La leche el es un alimento que presenta una excepción, pues teniendo un IG bajo de 37 (la leche desnatada) sin embargo su índice insulínico es de 140. La razón de ello es que los aminoácidos ramificados que lleva (leucina isoliucina y valina) actúan en sinergia con el azúcar lactosa y estimulan muy fuertemente al pancreas para que secrete insulina. (Si el nivel de insulina está elevado y se ingieren ácidos grasos de cadena larga de la serie omega 6, se generan unos componentes proinflamatorios (prostaglandinas), cosa que no hace aconsejable la ingesta de lácteos a sujetos con enfermedades proinflamatorias). (Libro Villegas p.28) + LÍ PIDOS : - Consumir preferentemente a ce ite de o liva , como grasa principal de adición, si bien se recomienda que el aporte de grasas no sobrepase el 30% del aporte energético diario, si la grasa ingerida es preferentemente aceite de oliva este porcentaje se puede elevar al 35%. - Reducir al máximo las grasas de: bollería, embutidos, carnes grasas. - Asegurar suficiente aporte de ácidos grasos poliinsaturados W3 (pescados grasos, nueces …) protegen contra el colesterol elevado. + P ROT EIN AS: - Seleccionar carnes magras pollo, pavo, conejo, caballo, ternera … - Introducir pescados 3-4 veces a la semana. - Consumir productos lácteos bajos en grasa (desnatados o desnatados). - Tener presente que algunos alimentos de origen vegetal son también fuente importante de proteína: legumbres, cereales, frutos secos … - Una ingesta proteica excesiva hay autores (otros opinan que no, en cuanto a*) nos afectará negativamente: o Deshidratación*. o Descalcificación*. o Aumento del ácido úrico. o Aumento del amoniaco. o Aumento de las reservas lipídicas. 3. L A PIR AMI DE ALI MEN TICI A 3 APUNTES DEPARTAMENTO E. F. I.E.S. HONORI GARCIA LA VALL D’UIXÓ Los alimento que se encuentran en la base deben ser ingeridos diariamente: los derivados de los ce rea les ( pan , a rr oz , pasta) y p atatas , ver du ras , ho rta liz as, fr utas , le che y der ivad os lá cteos y a ce ite de oliva . Otros alimentos, concretamente: le g u mb res , frut os s ecos , pes ca dos , h uev o s y car nes m ag ras, se deben comer alternativamente varias veces a la semana. Por último y en la cúspide de la pirámide, se aconseja moderar el consumo de ca rnes r oja s, past ele ría, b olle ría , az ú ca res y be b ida s refres ca ntes . La SENC también recomienda ingerir como mínimo dos litros de a g ua diarios y la realización de al menos 30 minutos de a ct iv id ad física. No ha y a lime nt os p ro hib id os ; la cla ve está en la va rieda d y e n la mo de ra ción El Prof. Dr. Serra nos dice: "Uno de los grandes dramas es, la pérdida de la cocina tradicional, de las recetas "de toda la vida", unida al gran sedentarismo actual. Hay que destacar que la palabra dieta en griego significa estilo de vida y el estilo de vida incluye la alimentación junto a la actividad física como elementos más importantes. 4. CO NSE JO S ALI MENT ARIO S GEN ER ALE S: - Consumir una amplia variedad de alimentos. Ingerir diariamente de cuatro a cinco raciones de verdura y/o fruta, como mínimo. Consumir el máximo de alimentos posibles frescos y crudos. Asegurar dos raciones de lácteos al día, preferiblemente desnatados o semi. Consumir alimentos ricos en hierro junto con vitamina C. Evitar grasas saturadas (sólidas. Limitar el consumo de mantequillas, grasas de carne, embutidos, bollería …). Evitar azúcares simples, las bebidas tipo cola, pastelería y bollería. Ingerir alimentos ricos en fibra, (pan integral, legumbres, frutas con piel …). Beber agua abundantemente. Realizar ejercicio físico de forma habitual. 4