Cómo Tomar la Prueba de Condición Física de WOWY SuperGym™ Imprime estas instrucciones para utilizarlas en tu prueba La Prueba de Condición Física de WOWY SuperGym™ te ayudará a evaluar tu nivel actual de condición física aeróbica, fortaleza, flexibilidad y resistencia. Es el reflejo de dónde estás ahora mismo y te ayudará a calcular tu perfeccionamiento con el correr del tiempo. Esta prueba es difícil; por eso haz tu mejor esfuerzo para que, cuando te evalúes más tarde, puedas verte más fuerte y más en forma que al principio. Necesitarás lo siguiente: • Un reloj con segundero o un cronómetro. • Pesas o una banda de resistencia. • Una regla o cinta métrica. • Un amigo que te ayude (es opcional, pero hace la prueba más fácil). La prueba consiste en dos partes que se pueden hacer en días distintos de ser necesario: 1. Frecuencia cardíaca en reposo por la mañana (por la mañana temprano; toma 1 minuto) 2. Prueba de condición física (20 a 30 minutos incluyendo el tiempo de calentamiento) Repasar en primer lugar todas las instrucciones te ayudará a saber qué hacer. ¿Estás listo? ¡Comencemos! Frecuencia Cardíaca en Reposo por la Mañana Deja un cronómetro o reloj con segundero junto a tu cama la noche anterior a la prueba de frecuencia cardíaca. Cuando te levantes, tómate el pulso en la muñeca o el cuello. Cuenta los latidos durante un minuto. Si no quieres contar durante un minuto, puedes hacerlo durante 15 segundos y luego multiplicar esa cantidad por 4 para obtener los latidos por minuto. A medida que te pongas en mejor forma, tu frecuencia cardíaca en reposo será más baja. Un corazón saludable puede bombear más sangre con cada latido y de esa manera necesita latir menos veces. Tu frecuencia cardíaca en reposo por la mañana: __________ Prueba física 1. Calentamiento por 10 minutos Mantén tu cuerpo en movimiento y aflójalo con un trote ligero y con estiramiento. Un buen calentamiento reduce las posibilidades de sufrir lesiones y mejora el rendimiento. 2. Elevaciones Agarra la barra para elevaciones con los brazos abiertos (las palmas hacia adelante, lejos del cuerpo, con los puños más separados que la distancia de los hombros). Cuélgate de ella y jala tu cuerpo suavemente hacia arriba hasta que tu barbilla pase la barra. Baja tu cuerpo otra vez, asegúrate de enderezar los brazos y repite sin rebotar. No te desanimes si no puedes hacer muchas. Además, si sólo puedes hacer un cuarto, media o tres cuartos de elevación, sigue adelante y regístralas usando el equivalente decimal (ej., 5.25). Cantidad de elevaciones que pudiste hacer: __________ 3. Salto vertical Párate de costado con el hombro contra la pared y levanta recto ese mismo brazo hacia el techo. Fíjate el lugar a donde llegan tus dedos (si no hay referencia visual en la pared, coloca un trozo de cinta o una nota adhesiva para señalar el lugar). Baja el brazo, aléjate un paso de la pared (para darte un poco de espacio) y salta derecho tratando de tocar la pared lo más alto que puedas. Mide la distancia desde la marca más alta estando de pie hasta el punto más alto que fuiste capaz de tocar. Altura a la que pudiste saltar: __________ 4. Lagartijas Coloca en el piso un artículo blando, como una almohada o almohadón, que sea de 2 ó 3 pulgadas de alto; lo usarás para que toque tu pecho en cada repetición. Colócate en la posición de lagartija sobre los dedos de los pies con las manos un poco más abiertas que tu pecho. Mantén el cuerpo recto y haz todas las lagartijas que puedas tocando cada vez la almohada con tu pecho. Cantidad de lagartijas que pudiste hacer: __________ 5. Toque con el pie Necesitarás una regla o cinta métrica para esta prueba. Siéntate en el piso con las piernas extendidas delante de ti. Dóblate por la cintura hacia adelante y estira los brazos hacia los pies. No dobles las rodillas. Mira cuán cerca puedes llegar con las yemas a los dedos de los pies. Si no puedes alcanzarlos, mide la distancia entre las yemas de los dedos y los pies. Si puedes extender los dedos más allá de los pies, mide cuánto más lejos los sobrepasan. No presiones ni fuerces este movimiento. Si no puedes alcanzar tus pies, utiliza un "-" (ejemplo: -3 pulgadas). Si puedes pasar tus pies, utiliza un "+" (ejemplo: +3 pulgadas). Distancia entre tus dedos y tus pies: __________ 6. Hacia adentro y hacia afuera Posición para comenzar: Siéntate en el piso con los pies apoyados y las rodillas dobladas; coloca las manos a los lados. Eleva tus pies del piso y lleva las rodillas hacia tu pecho. Estira las piernas delante de ti hasta que queden rectas y repite el movimiento sin tocar el piso. Cantidad de hacia adentro y hacia afuera que pudiste hacer: __________ 7. Sentadillas contra la pared en posición de sentado Apoya toda la espalda contra una pared y baja tu cuerpo como si fueras a sentarte en una silla (con los muslos paralelos al piso y los pies bien debajo de las rodillas, formando con tus piernas un ángulo de 90 grados). Pon a andar un temporizador en cuanto llegues a la posición de silla. Respira a pesar de la incomodidad y aguanta hasta que no puedas sostenerte más (hasta el cansancio). No coloques las manos en la pared ni muevas los hombros. Puedes deslizarte lentamente hacia abajo cuando te sientas cansado pero, una vez que tus glúteos toquen el piso, el tiempo terminó. Tiempo aguantado en sentadillas contra la pared en posición de sentado: ______ minutos ______ segundos 8. Flexiones de brazo hasta el cansancio Tu elección del peso es importante para este ejercicio. Un peso mayor será más eficaz para ayudarte a medir tus resultados en el día 90. Intenta elegir un peso que creas que puedes levantar unas 10 veces pero no más de 15. Para que tengas en cuenta, la mayoría de los hombres elige un mínimo de 20 libras, y las mujeres un mínimo de 8 libras. Si te das cuenta de que sobrevalúas o subvalúas la cantidad de peso que puedes elevar, descansa de 5 a 10 minutos e intenta otra vez con un peso diferente. Sostén las pesas o las bandas de resistencia delante de tus piernas con las palmas hacia afuera. Utiliza ambos brazos al mismo tiempo, levanta las pesas hacia tus hombros y llévalas otra vez a la posición inicial extendiendo completamente los brazos en cada flexión. No balancees el cuerpo ni levantes las pesas con impulso, y no tomes descansos de más de 1 segundo entre las repeticiones. Cantidad de flexiones de brazos terminadas: __________ Peso (por brazo) o color de banda de resistencia utilizada: _________ 9. Maximizador de frecuencia cardíaca Realiza saltos de tijera sin parar durante 2 minutos a un ritmo rápido y constante. Durante los 30 segundos finales, hazlos lo más rápido que puedas para maximizar tu frecuencia cardíaca. Cuando termines, mide tu frecuencia cardíaca por un lapso de 4 minutos tomándote el pulso en el cuello o la muñeca. Cuenta la cantidad de latidos durante un minuto; luego comienza otra vez y cuenta de nuevo durante el segundo minuto. Repite esto durante el tercer y cuarto minuto. Frecuencia cardíaca inmediatamente después de hacer los saltos de tijera: __________ Frecuencia cardíaca después de 1 minuto: __________ Frecuencia cardíaca después de 2 minutos: __________ Frecuencia cardíaca después de 3 minutos: __________ Frecuencia cardíaca después de 4 minutos: __________ ¡¡¡FELICITACIONES!!! ¡Lo lograste! Ingresa tus resultados en la sección estadísticas de condición física de tu perfil de usuario (debajo de Progreso y Objetivos). Repite esta prueba a intervalos regulares (por ejemplo, cada mes o cada 3 meses) para ver cómo mejoras tu condición física.