Autor: BENITO M. ÁLVAREZ PERALÍAS TEORÍA 3º E.S.O. (1ª Evaluación) 1 I.E.S. PROFESOR JUAN BAUTISTA El Viso del Alcor TEMA 1. EL CALENTAMIENTO EN LA ACTIVIDAD FÍSICA. IMPORTANCIA Y FUNDAMENTOS. Se entiende por calentamiento a aquel conjunto de actividades o ejercicios físicos, previos a toda actividad física, que requieren un esfuerzo superior al normal, a efecto de activar los órganos del individuo y disponerlo para un rendimiento óptimo. 1. OBJETIVOS El calentamiento tiene como objetivos fundamentales los siguientes: Prevenir y evitar lesiones. Incrementar la elasticidad muscular. Aumentar la actividad cardiorrespiratoria. Preparar al individuo física, fisiológica psicológicamente. y 2. EFECTOS ⇒ Aumento de la temperatura interna de los músculos, lo que favorece la contracción muscular. Un músculo caliente aumenta su velocidad de contracción y relajación. ⇒ Este aumento de temperatura actúa también sobre los tendones y ligamentos acrecentando su naturaleza elástica, con lo que pueden soportar mejores elongaciones1 sin romperse, consiguiendo con ello, una disminución del riesgo de lesiones a este nivel. ⇒ El corazón y los pulmones acrecientan su actividad y ritmo aumentando el riego sanguíneo en el músculo y, por tanto, hay un aumento del aporte de oxígeno y nutrientes (glucosa, grasas...) y un aumento de la retirada de anhídrido carbónico y otros residuos. ⇒ También tiene efectos sobre la coordinación: hay una mayor fijación del gesto por repeticiones previas, lo que puede aumentar el rendimiento. Resumiendo, se puede decir que con el calentamiento aumenta la temperatura corporal, mejora el riego sanguíneo, mejora la coordinación neuromuscular y aumenta la eficacia cardíaca; es decir, prepara al organismo para un esfuerzo más intenso. 1 Alargamiento accidental de un miembro o de un nervio. Autor: BENITO M. ÁLVAREZ PERALÍAS TEORÍA 3º E.S.O. (1ª Evaluación) I.E.S. PROFESOR JUAN BAUTISTA El Viso del Alcor 3. PRINCIPIOS Cada calentamiento tiene que estar diseñado en función del tipo de trabajo que vayamos a realizar y no será igual una preparación para correr en una competición de 110 metros vallas, que para hacer un entrenamiento de carrera continua. No obstante todos los calentamientos cumplirán unos principios básicos que constituyen el marco de referencia para su confección. Estos principios son los siguientes: Orden. Progresión. Variedad. Los ejercicios deben ser motivadores, no Todo calentamiento tendrá una estructura prevista con antelación a la que deberá ajustarse el practicante, con objeto de no olvidar ninguna parte del trabajo. Por ejemplo: puede determinarse que los ejercicios gimnásticos, incluidos en el calentamiento, se hagan siempre empezando por los pies y acabando por el cuello, o a la inversa. Se buscará en el calentamiento un crecimiento paulatino en la intensidad, tanto en cada ejercicio como en la totalidad del trabajo. realizando excesivo número de repeticiones (entre 6 y 10) y sin introducir ejercicios nuevos en el calentamiento ya que esto supondría perder tiempo hasta aprenderlos. Fluidez. Un calentamiento tiene que tener continuidad, con una amplia gama de ejercicios, sin pausas repetidas. Es uno de los principios que más frecuentemente se incumple, especialmente, cuando se tiene poca experiencia. Es la clásica imagen del que se queda parado entre un ejercicio y otro por falta de atención, de conocimiento de ejercicios adecuados. 4. CLASIFICACIÓN 4.1. Según la procedencia de la fuente de calor se puede clasificar en: → Calentamiento pasivo. El calor viene del exterior (estufa, ducha de agua caliente, sauna, masaje...). No es el más importante y sólo lo emplearemos para complementar al → Calentamiento activo. Nuestro organismo es el que produce ese calor; la fuente de calor es interna. Este tipo de calentamiento puede ser a su vez: 2 I.E.S. PROFESOR JUAN BAUTISTA El Viso del Alcor Autor: BENITO M. ÁLVAREZ PERALÍAS TEORÍA 3º E.S.O. (1ª Evaluación) General. Tiene la finalidad de activar todo el organismo. Lo Específico o deportivo. Afecta a aquellas partes del cuerpo que van a intervenir en la actividad físico-deportiva que vayamos a realizar. normal es calentamiento empezar general siempre con un luego pasar a uno específico, puesto que si hiciéramos sólo un calentamiento específico podría haber partes del cuerpo, no suficientemente preparadas, para soportar un esfuerzo brusco y, favorecería la producción de alguna lesión. 4.2. Según exista distinguir entre: • desplazamiento Calentamiento Calentamiento desplazamientos elongación). o dinámico. desplazamiento (por sobre una carrera). • y ejemplo: estático. (por ejemplo: los no podemos Existe ejecutados No existen tonificación y 5. PARTES DEL CALENTAMIENTO 5.1. En el calentamiento general podemos distinguir tres fases: Fase de activación. En ella vamos a realizar, generalmente, una carrera suave, terminando la misma con distintos tipos de desplazamientos. Se pretende activar el sistema cardio-respiratorio y aumentar la frecuencia cardíaca. Fase de adaptación. Es el momento de estirar la musculatura, sin olvidarnos de ningún grupo muscular. Para ello se suele respetar un orden en los ejercicios. En esta fase debes utilizar, principalmente, ejercicios de flexibilidad, acompañados de algunos de fuerza con autocarga. Fase de culminación. Para recuperar la frecuencia cardíaca y terminar en un punto óptimo para iniciar el trabajo específico, “culminamos” el calentamiento con ejercicios de velocidad, bien mediante juego o mediante la realización de pequeñas aceleraciones y salidas. 3 Autor: BENITO M. ÁLVAREZ PERALÍAS TEORÍA 3º E.S.O. (1ª Evaluación) 4 I.E.S. PROFESOR JUAN BAUTISTA El Viso del Alcor 5.2. Dentro del calentamiento específico o deportivo podemos distinguir las siguientes fases: • Fase general. Se calentamiento general, explicada. • Fase específica. Es el momento de dedicar especial atención a los grupos musculares que más directamente intervienen en el deporte. Para ello utilizaremos ejercicios de aquellas cualidades físicas que más intervienen en el deporte y, a ser posible para su realización, utilizaremos el móvil que se utilice durante el juego (balón, pelota, pértiga,...). • Fase técnica. En ella utilizaremos ejercicios de técnica del deporte en cuestión, para culminar nuestra preparación para el juego posterior. Por ejemplo: si el calentamiento fuera para voleibol, emplearíamos ejercicios de toque de dedos, de antebrazos, remates, saques... correspondería realizado de la con forma el ya 6. RELAJACIÓN, DESCALENTAMIENTO O VUELTA A LA CALMA Con el descalentamiento perseguimos los efectos contrarios que se obtuvieron con el calentamiento. - Descenderán la frecuencia cardíaca y respiratoria, aproximándose el sistema cardio-respiratorio a su función en reposo. - El músculo, que ha estado especialmente excitado, vuelve a una fase de mayor relajación que favorecerá que asimile mejor el trabajo realizado. - Se elimina con mayor celeridad y eficiencia productos de desecho del proceso metabólico. - Se va diluyendo la atención y concentración que se han empleado en el trabajo físico, para poder atender, convenientemente, las siguientes actividades sin la excitación propia de la actividad físico-deportiva, especialmente si ésta ha sido de carácter competitivo. los Como medios más usuales para lograr estos objetivos empleamos: Autor: BENITO M. ÁLVAREZ PERALÍAS TEORÍA 3º E.S.O. (1ª Evaluación) I.E.S. PROFESOR JUAN BAUTISTA El Viso del Alcor La carrera o trote lento durante unos minutos. Ejercicios de relajación. Ejercicios respiratorios. Estiramientos. Juegos relajantes. 7. NORMAS para su realización: • • • • • Intensidad decreciente. Poca exigencia de trabajo muscular y del sistema cardio-respiratorio. Bajos niveles de coordinación para no sobreexcitar el sistema nervioso. Por la misma razón no se emplearán ejercicios que impliquen dificultad de ejecución. Prestar más atención al fin que se persigue que a la forma, excepto en los estiramientos, en que la forma de ejecución es fundamental. Prestar especial atención a las zonas del cuerpo y sistemas que se hayan sobrecargado más durante el trabajo. TEMA 2 . LAS CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS.Las cualidades físicas son aquellos factores que nos permiten realizar todo tipo de movimientos de una forma fluida y eficaz. El desarrollo de estas cualidades determina una buena forma física. Las cualidades físicas se dividen en cualidades físicas básicas y cualidades psicomotrices. Las cualidades físicas básicas son : - LA VELOCIDAD; - LA RESISTENCIA; - LA FUERZA; y LA FLEXIBILIDAD-ELASTICIDAD. Las cualidades psicomotrices son : - LAS PERCEPCIONES; LA COORDINACIÓN; - EL EQUILIBRIO; - EL RITMO; - EL ESQUEMA CORPORAL; - LA LATERALIDAD; - LA RELACIÓN ESPACIO - TIEMPO. 1.1. LA VELOCIDAD. - 5 Autor: BENITO M. ÁLVAREZ PERALÍAS TEORÍA 3º E.S.O. (1ª Evaluación) I.E.S. PROFESOR JUAN BAUTISTA El Viso del Alcor Velocidad es la cualidad que nos permite realizar un recorrido en el menor tiempo posible. La velocidad se emplea en todo tipo de deportes, tanto individuales como de equipos. En las carreras de velocidad hay tres fases : ♦ ♦ ♦ Inicio a la velocidad que es la puesta en marcha desde la posición de parados o ritmo lento progresando a la velocidad máxima. Resistencia a la velocidad mantenida en la cual mantenemos la velocidad máxima de una forma cómoda ( 60 - 80 metros ). Resistencia a la velocidad. En esta fase hay que aguantar hasta la meta la máxima velocidad sin que ésta decaiga. Es necesario correr sin sobrecarga de ácido láctico que es un producto que aparece cuando la respiración celular se produce sin oxígeno porque no da tiempo material a que éste sea asimilado por la velocidad a la que vamos. De los 8 a los 12 años hay un aumento continuo de la velocidad porque ha mejorado la fuerza y la coordinación. A los 19 años se alcanza el 95 % de la máxima velocidad y a partir de los 24 el descenso es constante y uniforme. 1.2. LA RESISTENCIA. La resistencia es la cualidad física que nos permite efectuar un trabajo de larga duración (carrera de fondo, natación de largas distancias, marcha, ciclismo, etc…). La resistencia puede ser: * Aeróbica, con tiempo para que haya un buen consumo de oxígeno y * Anaeróbica, cuando no hay tiempo para que se utilice el oxígeno. Se habla de resistencia aeróbica cuando el trabajo que realizamos sobrepasa los tres minutos. De los 15 a los 17 años hay un aumento de la resistencia, hasta el 90 % del total. De los 23 a los 30, es la fase de mayor capacidad para resistir esfuerzos aeróbicos y anaeróbicos. A partir de los 30, decrece lentamente. 1.3. LA FUERZA . - 6 Autor: BENITO M. ÁLVAREZ PERALÍAS TEORÍA 3º E.S.O. (1ª Evaluación) I.E.S. PROFESOR JUAN BAUTISTA El Viso del Alcor Es la cualidad que nos permite desplazar u oponernos a una masa determinada. La fuerza depende de la masa que se movilice y la aceleración con la que se mueva. Hay dos tipos de fuerzas: * Fuerza resistencia, que es la fuerza necesaria para mantener una carga durante un largo período de tiempo (remar, llevar una mochila,…) y la * Fuerza explosiva, que es la fuerza que desarrollamos en un instante ( saque de tenis, lanzamiento de peso, … ). De los 14 a los 16 años hay un aumento hasta el 85 % del total. De los 17 a los 19, se completa el crecimiento muscular. De los 25 a los 35 años, desciende la fuerza en un 10 %. 1.4. LA FLEXIBILIDAD - ELASTICIDAD . Esta cualidad, de doble nombre, es la capacidad de doblar el cuerpo, todo lo posible, en una determinada articulación. El término flexibilidad está referido a las articulaciones ( lugares por donde se unen dos huesos y puede posibilitar el movimiento entre ellos ). El término elasticidad es la capacidad de estiramiento de las estructuras musculares. TEMA 3 . - CONCEPTO DE CUALIDADES MOTRICES: COORDINACIÓN, AGILIDAD, EQUILIBRIO… 1. INTRODUCCIÓN. - Una cualidad motriz es un factor que permite nuestro movimiento. ¿Por qué distinguimos entre cualidades físicas básicas y cualidades motrices? Llamamos cualidades físicas básicas o factores de ejecución, a aquellos factores que sin ninguna duda y de forma casi pura o individual, forman parte, fisiológicamente, del ejercicio y son La Fuerza, la Resistencia, La Velocidad y La Elasticidad - Flexibilidad. 2. CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS Y MOTRICES . - 7 Autor: BENITO M. ÁLVAREZ PERALÍAS TEORÍA 3º E.S.O. (1ª Evaluación) I.E.S. PROFESOR JUAN BAUTISTA El Viso del Alcor Lo normal es que se hable de cualidades físicas básicas y cualidades psicomotrices. Las cualidades psicomotrices son aquellas en las que la “psique” interviene de forma decisiva, y que llamaremos cualidades motrices, Eliminamos el prefijo “psico” porque pensamos que, el cuerpo, cuando se mueve, se guía por el cerebro, por lo tanto, salvo los movimientos automáticos y reflejos, todo movimiento es psicomotriz, y cuando hablamos de motricidad nos referimos a psicomotricidad, porque entendemos que lo que hacemos es porque así lo hemos pensado y decidido y porque sabemos lo que queremos. 3. LAS CUALIDADES MOTRICES . En general se habla de: ⇒ Coordinación general y específica. ⇒ Esquema corporal. ⇒ Lateralidad. ⇒ Relación tiempo - espacio. ⇒ Equilibrio. Se habla de coordinación general, global o de grandes extremidades en la combinación y alternancia de movimientos del tronco y las extremidades, por ejemplo: caminar. Se habla de coordinación fina, específica, perceptivo - motora, óculo - manual y óculo - pedal a la que necesita la utilización de un sentido acompañado de movimientos muy delicados. Por ejemplo: escribir, enhebrar una aguja o lanzar un balón a canasta. Se habla de equilibrio cuando manejamos el centro de gravedad en diferentes situaciones. Equilibrio dinámico es el que se realiza en movimiento, por ejemplo, montar en bicicleta, correr o dar una voltereta. Equilibrio estático es el que se efectúa sin movimiento, por ejemplo, permanecer de pie o hacer el pino. Se habla de esquema corporal cuando conocemos nuestro cuerpo y en cuánto se modifican sus dimensiones. Conocemos perfectamente nuestro volumen y somos capaces de pasar por aquellos lugares que sabemos que nuestro cuerpo va a traspasar, por ejemplo, al cruzar el centro de una puerta sin pensarlo o efectuar un regate. Pero nuestro esquema corporal se puede ver alterado, ya sea por el crecimiento como en el caso de una gimnasta que tiene que variar su repertorio de ejercicios cuando se desarrolla, o cuando subimos a un vehículo, coche , moto o bicicleta, donde nuestro esquema corporal se amplía con el vehículo cuando al pasar por algún lugar, debemos calcular si el vehículo pasa con nosotros. 8 Autor: BENITO M. ÁLVAREZ PERALÍAS TEORÍA 3º E.S.O. (1ª Evaluación) I.E.S. PROFESOR JUAN BAUTISTA El Viso del Alcor La lateralidad, ligada al esquema corporal, es el predominio de uso de una extremidad. Si usamos la derecha somos diestros; si usamos la izquierda somos zurdos o zoquetes y si usamos las dos, indiferentemente, somos ambidextros. Debemos tener en cuenta que podemos tener una lateralidad en las extremidades superiores y otra en las inferiores. Hay que “afirmar la lateralidad” sea cual sea si no queremos tener graves trastornos psicomotrices. La relación tiempo - espacio se basa en que todo movimiento se realiza en un tiempo y espacio que son inseparables. Por ejemplo: un jugador de fútbol que efectúa un pase , calcula a qué distancia debe enviar el balón y cuánto tiempo debe tardar en llegar. La agilidad es una combinación de velocidad y flexibilidad elasticidad. Es ágil la persona que hace un movimiento inverosímil con rapidez y decimos que ejecuta el movimiento de una forma fácil Todas estas cualidades motrices se trabajan hasta los catorce años aproximadamente. Si no es así, nos encontramos con “la gente torpe” porque presentan deficiencias de movimientos y entonces lo que hay que hacer es rehabilitar o reeducar a esa persona para que adquiera estas cualidades motrices de una forma general y normal. http://es.wikipedia.org/wiki/Calentamiento http://www.deportedigital.galeon.com/entrena/calentamiento.htm www.santiquerol.arrakis.es/calenta.doc http://www.todonatacion.com/deporte/calentamientoEjercicios/ http://www.nutricion.pro/15-07-2008/uncategorized/ejercicios-basicos-decalentamiento http://www.esmas.com/salud/fotogaleria/galeria999/ http://rafalalila.netfirms.com/ejercicios.htm http://es.wikipedia.org/wiki/Capacidades_f%C3%ADsicas http://www.elatleta.com/rincon_entrenador/cualidades_fisicas.htm http://webs.ono.com/tomasdiez/documentos/cualidades_fisicas.pdf 9