Entrenamiento de fuerza en niños y niñas

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ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN NIÑOS Y NIÑAS
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Prof. Gerardo A. Araya Vargas, M.Sc. y 1Prof. Cinthya Campos Salazar, M.Sc.
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Escuela de Educación Física y Deportes, Facultad de Educación, Universidad de Costa
Rica
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Escuela de Ciencias del Deporte, Facultad de Ciencias de la Salud, Universidad Nacional
garavi@racsa.co.cr
¡Si hace pesas se queda chiquitillo! ¿Alguna vez ha escuchado expresiones como esa? Son
parte de los mitos que existen sobre el entrenamiento de fuerza en niños. En Europa y otros
países, ya es muy común ver a niños y niñas entrenando de forma muy similar a la de
atletas adultos, desde muy temprana edad. En nuestro país, en los últimos veinte años, ha
venido creciendo la cantidad de eventos deportivos de alta exigencia para niños. Por
ejemplo, fútbol, natación, gimnasia, ciclismo, triatlón, motociclismo, entre otros. Poco a
poco, ha venido creciendo la cantidad y el nivel de exigencia de torneos infantiles, en
distintos deportes. Esto exige que los niños entrenen más duro El entrenamiento físico le
puede aportar muchos beneficios al niño, deportivos y de salud. Pero debe estar bien
orientado para que eso sea así. Una de las cualidades físicas más importantes es la fuerza.
El entrenamiento de la fuerza, consiste en aumentar la capacidad de los músculos para
soportar peso o vencer una resistencia. El entrenamiento de fuerza se lleva a cabo mediante
el uso de máquinas especiales, como las que vemos en un gimnasio. Con el uso de pesas,
como barras con discos de distinto peso o mancuernas. También se puede usar ligas. Pero la
forma más simple de entrenar fuerza es mediante el uso del peso del propio cuerpo, como
cuando hacemos lagartijas o abdominales. Pero, ¿a qué edad se debería empezar a entrenar
fuerza? ¿Puede un niño hacer ejercicio de fuerza sin que esto le cause trastornos en su
desarrollo físico? ¿El entrenamiento de fuerza será efectivo en niños o solo en los adultos?
Estas son algunas de las dudas que trataremos a continuación, con base en las últimas
investigaciones. Estudios realizados en los últimos diez años, demuestran que el
entrenamiento de fuerza puede ser un método seguro y efectivo de acondicionamiento para
los niños y niñas. En las investigaciones realizadas se han aplicado las pesas, las ligas y
ejercicio isométrico a niños y niñas desde los 6 años y hasta los 14 años de edad. Lo más
interesante es que desde tempranas edades se han visto mejoras importantes en la fuerza.
Pero como el entrenamiento de fuerza en niños ha seguido siendo un tema polémico, varios
investigadores decidieron emprender estudios más potentes para poder llegar a
conclusiones más claras. Esos estudios son conocidos como meta análisis. En un meta
análisis es posible combinar muchos estudios sobre un mismo tema y convertirlos en un
solo estudio. Por eso es tan potente y sus conclusiones son de mucho peso. Hasta el
momento se han realizado dos metanálisis. Uno fue publicado en 1996 por los doctores
Falk y Tenenbaum en la revista Sport Medicine. Y el otro se publicó en 1997, por el doctor
Payne y otros colegas. Los dos meta análisis revisaron cientos de estudios y llegaron a la
conclusión de que los programas de entrenamiento de fuerza bien diseñados y dirigidos por
profesionales, pueden mejorar la fuerza de preadolescentes, desde edades tan tempranas
como los 6 años. Se demostró que el efecto del entrenamiento en preadolescentes, logra
mejorar la fuerza más allá de lo que un sujeto podría mejorar por causa de su desarrollo
normal. Lo que sucede es que todas las personas tendemos a mejorar no solo en fuerza sino
en todos los aspectos físicos conforme vamos creciendo, hasta llegar a una edad en la que
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nuestras capacidades empiezan a declinar. El entrenamiento físico ayuda entonces a
aumentar ese desarrollo y alargar su efecto más tiempo. Con base en los resultados de las
investigaciones, varias organizaciones como el Colegio Americano de Medicina del
Deporte y la Academia Americana de Pediatría, respaldan el entrenamiento de fuerza en
niños. Pero para hacerlo hay que seguir algunas recomendaciones para que el
entrenamiento sea seguro. Por supuesto que lo más importante, ante todo, es que el entrenar
fuerza no es solo alzar peso. Mucho menos, hacer sobre esfuerzos sin tener un plan ni la
guía de profesionales. No cualquiera tiene la capacitación para dirigir un proceso de
entrenamiento de fuerza y menos con niños. Un entrenamiento de fuerza mal dirigido en
niños puede causar lesiones en tejidos blandos de las articulaciones, o problemas en los
huesos. Esto es poco frecuente, pero ocurre cuando quien sugiere el ejercicio de fuerza en
niños no toma en cuenta recomendaciones como las siguientes. Primero que todo, los niños
deben entender los beneficios y detalles importantes que se relacionan con el entrenamiento
de fuerza. No hay que crearles falsas esperanzas, como por ejemplo que se van a convertir
en superniños, por el hecho de hacer ejercicio de fuerza. Hay que ser realistas, para prevenir
los excesos de entrenamiento. Otra recomendación importante es que nunca se deje a un
niño entrenar fuerza solo. Siempre debe haber un adulto capacitado presente. Quizá la
recomendación más importante sea que los niños se preocupen más por aprender bien la
técnica de cada ejercicio que por la cantidad de peso que alzan. El entrenador o
entrenadora, tiene la responsabilidad de dirigir la atención del niño. Si un entrenador se
preocupa por el peso levantado, por supuesto que sus atletas también lo harán y mucho más
que él y se olvidarán de la técnica con la que hacen cada ejercicio. Cualquier ejercicio que
se haga con mala técnica puede provocar lesiones muy serias. Por eso hay que aprender
bien cómo hacer cada ejercicio. Y la mejor etapa para aprender esto y formar hábitos en
aspectos de seguridad es en la infancia. Por eso, reiteramos, el énfasis debe estar en que el
niño haga bien el ejercicio y no en que alce mucho peso. Se han visto mejoras en fuerza,
con solo alzar una barra sin discos o un palo de madera, haciendo la técnica de distintos
ejercicios, como si se estuviera alzando peso. Todas las sesiones deberían empezar con un
calentamiento de 5 a 10 minutos. Hay que iniciar con series de ejercicios para los brazos y
las piernas, enfocándose en músculos grandes. Otra cosa muy importante es variar
periódicamente el orden de ejercicios y el tipo de actividades que se hagan durante la
sesión. Hay que darle variabilidad al entrenamiento, para que no se vuelva una rutina.
Además, hay que tomar en cuenta que la fuerza no se debe entrenar sola. El entrenamiento
de fuerza debe ser parte de un programa de acondicionamiento físico general que incluya
también trabajo aeróbico, flexibilidad y ejercicios de agilidad. Estos consejos aplican no
solo para preadolescentes, sino también para cualquier persona que quiera iniciar un
programa de acondicionamiento general. Esperamos haberle proporcionado algunas claves
para reconocer un buen proceso de entrenamiento de fuerza en niños.
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