Preparación Física Específica N1

ENSEÑANZAS
DEPORTIVAS
BLOQUE ESPECÍFICO: FÚTBOL
CICLO INICIAL DE GRADO MEDIO
PREPARACIÓN FISICA ESPECÍFICA
Profesores: Jaime J. Selfa
José Mascarós
Miguel Villagrasa
Víctor M. López
Módulo: Preparación Física Específica. Grado: CIGM.
Profesores: Selfa, J.J / Mascarós, J./ Villagrasa M. / López, V. M
CONTENIDOS
TEMA 1: PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO.......................................................................... 4
La sesión de entrenamiento .................................................................................................. 4
Clasificación ........................................................................................................................... 4
Tipos más comunes de sesión de entrenamiento................................................................. 4
Periodización de entrenamiento ............................................................................................... 5
TEMA 2: LA PERIODIZACIÓN DE LA TEMPORADA ......................................................................... 6
TEMA 3: DESARROLLO DE LAS CUALIDADES FÍSICAS .................................................................... 7
CARACTERÍSTICAS SEGÚN LAS EDADES ..................................................................................... 7
De 11 a 12 años: .................................................................................................................... 7
De 13 a 15 años ..................................................................................................................... 7
De 16 a 18 años ..................................................................................................................... 8
TEMA 4. METODOLOGÍA DEL ENTRENAMIENTO EN FÚTBOL ....................................................... 9
4.1 - EL CALENTAMIENTO .......................................................................................................... 9
Tipos de calentamiento ......................................................................................................... 9
Ejemplo de calentamiento específico ................................................................................... 9
Dinámica del calentamiento: .............................................................................................. 10
Proceso del calentamiento:................................................................................................. 11
4.2 - NORMALIZACIÓN (Vuelta a la calma): ........................................................................ 12
TEMA 5º - LA PREPARACIÓN FÍSICA ESPECIAL ............................................................................ 13
TEMA 6.- LA PREPARACIÓN FÍSICA ESPECÍFICA ........................................................................... 18
6.1- FUERZA - Tipos ............................................................................................................. 18
Ejemplos de trabajos de Fuerza .......................................................................................... 19
Desarrollo de la Fuerza por edades ..................................................................................... 21
6.2 - RESISTENCIA – Tipos........................................................................................................ 22
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Anaeróbica .................................................................................................................................. 22
Ejemplos de trabajos de Resistencia ................................................................................... 23
6-3 - VELOCIDAD – Tipos ......................................................................................................... 25
6.4 – FLEXIBILIDAD – Tipos ...................................................................................................... 29
6.5 – CAPACIDADES SENSORIO-MOTRICES ............................................................................. 30
TEMA 7 - EL JUEGO ..................................................................................................................... 32
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TEMA 1: PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
La sesión de entrenamiento
La sesión de entrenamiento está formada por el conjunto de ejercicios que se realizan en una
unidad de entrenamiento y con un objetivo concreto.
Es la unidad más elemental en la programación del entrenamiento.
La sesión de entrenamiento contiene las siguientes fases:
12345-
Introducción (explicación)
Calentamiento (genérico o específico)
Parte principal (objetivos prioritarios)
Parte complementaria (otros objetivos)
Conclusión (normalización)
Clasificación
1- De aprendizaje y perfeccionamiento de la técnica/táctica: Se busca la adquisición de
nuevos conocimientos o el perfeccionamiento de los ya conocidos
2- De condición física: Desarrollo de las cualidades físicas
3- De valoración: Para conocer el estado de preparación
Tipos más comunes de sesión de entrenamiento
1ª sesión semanal (preferentemente lunes): Tiene carácter regenerativo y su finalidad es la
recuperación del jugador. Si se realiza en martes ya se pueden incluir trabajos de
acondicionamiento muscular.
2ª sesión semanal (miércoles): Se dedica de forma preferente a la preparación física. Puede
definir el trabajo físico semanal.
3ª sesión semanal (jueves): Dedicada fundamentalmente a trabajo técnico-táctico y
preparación del próximo partido.
Última sesión semanal (viernes o sábado): Preparación de partido, estrategia y velocidad de
reacción.
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Periodización de entrenamiento
Microciclo
Es el conjunto de varias sesiones de entrenamiento que abarcan un corto periodo de tiempo y
con un objetivo determinado. (una o dos semanas)
Mesociclo
Es el conjunto de varios microciclos con un objetivo común (de cuatro a ocho semanas)
Macrociclo
Es un ciclo largo de entrenamiento (normalmente un año, pero puede llegar a cuatro años)
compuesto por varios mesociclos.
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TEMA 2: LA PERIODIZACIÓN DE LA TEMPORADA
Concepto
Es el cambio regular (periódico) de la estructura del entrenamiento dentro de un ciclo
determinado (Matveyev)
El objetivo de la periodización es dirigir voluntariamente el desarrollo de la forma
deportiva a lo largo de un ciclo.
a)- Período preparatorio - pretemporada
Objetivo: La creación de la base sobre la que edificar la preparación física general específica.
Hay una clara incidencia en el aspecto físico.
Características: Gran volumen de trabajo, intensidad moderada o submáxima.
Los procesos de recuperación son muy importantes.
Duración: De 4 a 6 semanas
b)- Período competitivo - temporada
Objetivos: Conseguir y mantener la máxima forma deportiva. Existen los periodos:
-
Competitivo
Mantenimiento
Regenerativo
Características: Progresiva disminución del volumen. Aumento-mantenimiento de la
intensidad.
Duración: De 9 a 10 meses
c)- Período de transición - vacaciones
Objetivos: Regeneración del organismo. Planes individualizados. Recuperación de lesiones y
fortalecimiento de puntos débiles.
Características: 1- Período pasivo o recuperación: descanso total (15 días)
2- Descanso activo: Con otro tipo de deportes (15 días)
3- Pre-pretemporada: Trabajo dirigido para elevar el nivel (resto)
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TEMA 3: DESARROLLO DE LAS CUALIDADES FÍSICAS
"Es buena la iniciación en edad temprana, pero no es buena la iniciación prematura"
CARACTERÍSTICAS SEGÚN LAS EDADES
De 11 a 12 años:
a)- Anatómicamente:
•
•
•
Los huesos están en periodo de crecimiento y osificación
Las articulaciones son muy elásticas
Los músculos están en periodo de crecimiento, siendo suaves, elásticos y poco
definidos.
La columna vertebral aún no ha establecido sus curvaturas
•
b)- Fisiológicamente:



El corazón aún no tiene suficiente capacidad ni grosor
Su organismo sufre constantes transformaciones
Los alimentos los necesita para su crecimiento
Hay que tener en cuenta:
o
o
o
o
o
Es la edad apropiada para iniciar el trabajo de resistencia aeróbica
Necesitan de buena motivación para el entrenamiento
Se debe evitar la monotonía en el aprendizaje
Hay que proporcionar siempre la adecuada recuperación
Y tener presente la espontaneidad natural del niño
De 13 a 15 años
Es el periodo donde la crisis es más palpable:
• Su metabolismo sufre grandes transformaciones
• El equilibrio del cuerpo se rompe (están desproporcionados)
• Aumenta su peso y la fuerza muscular se duplica
• Su corazón casi se duplica, aunque su relación con la talla y peso es insuficiente
• Aparecen los caracteres sexuales secundarios
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Hay que tener en cuenta:
- Especial atención a la postura para evitar deformaciones
- Atención a la alimentación por peligro de desnutrición
- Trabajar los músculos dorsales y abdominales para reforzar la columna
- Aumentar los trabajos de coordinación
- Se debe proporcionar una adecuada recuperación
- Es una fase de inestabilidad psicológica
De 16 a 18 años
- Disminuye su crecimiento en longitud y aumenta su anchura
- Se desarrollan sus caracteres sexuales
- Se completa su desarrollo muscular
- Se estabiliza el sistema cárdio-respiratorio
- Se hacen mas responsables
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TEMA 4. METODOLOGÍA DEL ENTRENAMIENTO EN FÚTBOL
En la metodología del entrenamiento actual de un equipo de fútbol se pueden encontrar
seis bloques que componen los diferentes medios de entrenamiento, a saber
1- Calentamiento
2- Preparación técnico-táctica
3- Preparación física general (propia de la pretemporada y válida para cualquier actividad
deportiva)
4- Preparación física especial (se desarrolla con balón y se busca el componente físico)
5- Preparación física específica (a partir de la preparación física general pero adaptada al
fútbol)
6- Competición (Partidos de liga, copa u otra competición).
4.1 - EL CALENTAMIENTO
Es la serie de ejercicios destinados a poner a punto el organismo para una posterior actividad
física de superior intensidad, ya sea entrenamiento o competición.
Tipos de calentamiento
Calentamiento genérico: Ejercicios de carácter global que buscan la activación de los sistemas
funcionales del organismo.
Calentamiento especifico: Ejercicios de carácter selectivo enfocados al posterior trabajo
específico de la sesión.
Ejemplo de calentamiento específico
Disposición de los jugadores:
Se situarán en dos hileras de 7 jugadores (los porteros realizan el calentamiento específico de
portero aparte) manteniendo una distancia lateral de 1’5 metros aproximadamente y 2 metros
con los de delante, realizando todos los ejercicios coordinados con el jugador situado en el
centro del grupo.
Por otra parte es obligado mantener un nivel alto de atención en el jugador, su concentración
aumenta, pues todos deben llevar el mismo ritmo de ejecución de los ejercicios, los cuales van
variando y alternando.
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Se desplazarán todos a la vez manteniendo las distancias antes mencionadas.
Dinámica del calentamiento:
Sin balón:
1º- Distintos tipos de desplazamiento (trote de frente-de espaldas-lateral- cruzandoen zigzag defensivo,…). (2’).
2º- Movilidad articular y estiramientos estáticos (aductores- glúteos-cuadricepsisquiotibiales- gemelos). (4’).
3º- Movilidad articular en movimiento (de arriba a abajo). Llevando todo el mismo
ritmo: COORDINADO. (2’).
4º- Estiramiento dinámico del tren inferior (lo más parecido al gesto técnico).
Se acaba cada ancho de campo con skipping de rodillas con paso muy corto + salida
rápida hasta el final. (2’).
5º- Se juntan las líneas y hacen acciones de anticipación sobre el jugador que tienen
delante (1º todos por drcha luego todos por izqda.). (30’’).
6º- Se vuelven a separar y hacen carrera más rápida con cambios de dirección (a la
señal del compañero del medio), haciendo incidencia en la frenada y el arranque con paso
corto y frecuencia de paso. (30’’).
TOTAL (sin balón): 11’ aprox.
Con balón:
Cada jugador se situará en la zona del campo donde vaya a realizar sus acciones normalmente
durante el partido (centrales y medios centros- en el centro del campo- laterales e interiores
o extremos- en las bandas- delantero y media punta- dentro del área- portero- en la portería).
Los suplentes se mueven por el campo con balón y luego hacen un rondo.
Empezamos el calentamiento con balón con:
- Conducciones rápidas de 10 metros aprox. más pase al compañero (1’).
- Conducción rápida de 3 toques después de control orientado (1’).
- Control y pase distancia media/corta pase con interior (lo hacen todos los jugadores) (1’).
- Control y pase distancia media/larga con empeine interior buscando trayectorias rectas y
tensas (pases fuertes) a distintas alturas (lo hacen todos menos los delanteros- media punta;
los jugadores de banda lo harán igual pero simulando un centro); los delanteros- media punta
harán lanzamientos a portería variando las acciones que servirán a la vez para acabar de
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calentar al portero (finta + chut; pase al portero + devolución del portero + chut; a partir de
distintas trayectorias del balón chut sin control (luego control y tiro rápido) (2’).
- Los centrales y medios centros hacen pases largos y golpeos de cabeza; los jugadores de
banda harán acciones de partido en banda (6 metros de conducción en zona de finalización +
centro; pared + centro; conducción + centro;…) y los delanteros rematarán los centros
entrando desde atrás, siempre en carrera (2’).
- Los centrales se sitúan dentro del área para intentar despejar los balones que mandan los
jugadores de banda, los cuales reciben un pase largo de un medio centro; los delanterosmedia punta entran al remate con oposición; y los medios centros después de dar el pase
buscan los posibles rechaces (2’).
- Posesión atacantes contra defensores (5 X 5) en un espacio delimitado de 20 metros X 30
metros (4’).
- Velocidad de reacción por parejas, uno manda y el otro le sigue (iniciando el enfrentamiento
de distintas formas: skipping- saltos reactivos- cruzo y me voy ) (1’).
TOTAL (con balón): 14’ aprox.
Proceso del calentamiento:
- Iniciar con carrera suave, añadir diferentes formas de carrera o juegos
- Ejercicios de estiramiento de forma estática
- Ejercicios dinámicos de forma progresiva
- Estiramientos mas intensos
- Progresiones, aceleraciones,
- Pases, combinaciones, juego real, velocidad de reacción, etc.
Características:
- La duración del calentamiento dependerá siempre, además de la actividad física
posterior, del tiempo atmosférico.
- Las competiciones matinales requieren calentamientos mas intensos
- Los adultos necesitan calentamientos mas largos que los niños
- La duración normal se sitúa sobre los 20' min. hasta 40' min.
- La separación entre calentamiento y competición aconsejable será de 5' - 10' min.
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- A los 20' se reducen los efectos y a los 45' desaparecen.
4.2 - NORMALIZACIÓN (Vuelta a la calma):
•
Enfriamiento metabólico: “Lavado” muscular para eliminar residuos del metabolismo
muscular (carrera suave, de 5’ a 10’).
•
Enfriamiento neuromuscular: Relajar la musculatura implicada en el esfuerzo realizado y
facilitar la normalización muscular:



Estiramientos
Ejercicios de soltura muscular
Relajación (entrenamiento autógeno)
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TEMA 5º - LA PREPARACIÓN FÍSICA ESPECIAL
Es la Preparación Física que se realiza utilizando acciones propias del fútbol, siempre con
balón y con un claro componente físico.
Las acciones se pueden clasificar en:
a- Juegos de posesión
b- Juegos partido
5.1 – JUEGOS DE POSESIÓN. Este tipo de trabajo ofrece la doble posibilidad de buscar el
objetivo de preparación técnico-táctica y física; el primero cuando no se miden los tiempos de
ejecución ni los esfuerzos a desarrollar, pero si se atiende a la correcta ejecución técnica y a los
movimientos tácticos, y por otro lado, la exigencia física fraccionando el trabajo y exigiendo a
los jugadores un esfuerzo máximo y continuado, con lo cual conseguiremos un trabajo especial
de preparación física buscando normalmente la mejora de la resistencia específica del fútbol.
El espacio marcado para el juego dependerá del número de jugadores que componen el
juego y puede oscilar entre 10x15 m. hasta medio campo. El número de toques se
limitará (máximo 3 toques) y el tiempo oscilará según objetivo y edad ( entre 3’-8’).
Bicolor
3c3 (hasta 8x8)
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3+2(comodines) c 3
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Tricolor
Juego 2 equipos contra 1. (2+2c2 hasta Juego 2 equipos (uno de ellos por fuera de la
zona señalizada) contra 1. (2+2c2 hasta 8+8c8).
8+8c8)
“Birondal”. Juego de pases + cambio de orientación. Realizar un determinado nº de pases (se
puede poner un mínimo de 5 y un máximo de 15) regulando el nº de toques según el nº de
jugadores y espacio de juego. Cuando el balón llega por arriba a la otra zona y es controlado
por un jugador ya pueden entrar a presionar los jugadores que esperan fuera.
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5.2 – JUEGOS PARTIDO. Estos juegos poseen un carácter táctico mucho más marcado que los
juegos de posesión, ya que la posibilidad de respuesta por parte del jugador es mucho más
amplia y compleja. Al igual que en los juegos de posesión, la intensidad está sujeta a los
tiempos de trabajo, los de recuperación y los espacios de juego.
Ejemplo de 3c3+porteros
Ejemplo de 2c2+porteros
Juego multiporterías. Se intenta pasar el balón entre las picas (podemos utilizar también
conos o miniporterías abiertas) entre dos compañeros para sumar un punto cada vez que un
equipo consigue 10 puntos se inicia un nuevo juego. El número de toques de variar entre 1 y 3.
También se podría jugar por tiempo pero con series no más largas de 5’. El número de
porterías debe ser igual o un nº mayor que el de jugadores por equipo.
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Juego 2 equipos con portero + comodines en banda. (2con P + comodines en banda hasta 8
con P + 2-4 comodines en banda).
P
P
P
P
Juego 2 equipos con portero + comodines en fondo. (2con P + comodines en fondos hasta 8
con P + 2-4 comodines en fondos).
Desarrollo: Imprescindible combinar con un comodín antes de tirar a gol.
P
P
P
P
P
P
P
P
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Juego Tres Equipos.
Objetivo: Resistencia específica
Desarrollo: Tres equipos con dos porteros (4-6 jugadores). Juegan dos equipos hasta hacer gol
(máximo 3’). El equipo que consigue gol se queda y se contabilizan los puntos, el otro equipo
se cambia con el que se encuentra fuera. Para dar mas rapidez al juego, este siempre se
reanuda con saque del portero (bandas, corners, faltas, etc.)
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TEMA 6.- LA PREPARACIÓN FÍSICA ESPECÍFICA
La Preparación Física Específica está basada en la teoría y la práctica de la Preparación Física
General, pero adaptándola a las características específicas del Fútbol.
6.1- FUERZA - Tipos
La Fuerza es la capacidad que nos permite vencer una resistencia mediante un esfuerzo
muscular.
Fuerza Máxima: Es la fuerza superior que puede ejecutar un grupo muscular contra una
máxima oposición.
Fuerza Velocidad: Es la capacidad de un grupo muscular de acelerar cierta masa hasta la
velocidad máxima de movimiento.
Fuerza Resistencia : Es la capacidad de mantener la duración de fuerza durante largo tiempo.
Fuerza Relativa: La que resulta de utilizar la fuerza máxima junto al movimiento óptimo de las
palancas y la técnica deportiva para conseguir el máximo rendimiento. Es la fuerza mas eficaz
en los deportes.
Normas para los ejercicios abdominales y dorso-lumbares específicos. (Según el estudio
realizado por la Universidad de Stanford USA).
Objetivo: Mejora de la Resistencia muscular específica de la zona y trabajo compensatorio y
equilibrador de la osteopatía dinámica de pubis.
Volumen: De 300 a 400 abdominales y de 100 a 130 dorso-lumbares por sesión.
•
•
•
NORMA 1: Eliminar muchos ejercicios "Standard": Con piernas estiradas, con los pies
sujetos. (De ese modo hacemos trabajar el psoas iliaco y provocamos una tensión
inadecuada en la zona lumbar por hiperextensión.)
NORMA 2: Clasificamos los restantes ejercicios adecuados en categorías generales.
Reflejando el orden en el que se deben de realizar. Primero: ejercicios que
principalmente afecten a los abdominales inferiores. Segundo: ejercicios que afecten
a los movimientos cruzados (los que conocemos como oblicuos). Y tercero: ejercicios
que principalmente afecten a los abdominales superiores.
NORMA 3: Una vez finalizados los abdominales, debemos compensar la musculatura
con ejercicios dorso-lumbares en una proporción 3:1, es decir, por cada abdominal que
hayamos realizado tendríamos que hacer un dorso-lumbar. Lo ideal para el trabajo
dorso-lumbar, sería disponer de “plimton”, camillas o cajas que nos permitieran
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flexionar el tronco o las piernas 90º, pero cuando esto no es posible tenemos que
incidir al trabajar en el suelo en no realizar hiperextensiones exageradas.
Ejemplos de trabajos de Fuerza
Acondicionamiento Muscular. Trabajo de fuerza resistencia realizado por series con ejercicios
localizados de los músculos:
*Abdominales
* Tren Inferior
*Dorso-lumbares
* Tren Superior
Acondicionamiento de la pared abdominal
El objetivo de los distintos programas para la mejora de la pared abdominal se centran en el
desarrollo de la fuerza/resistencia de los músculos abdominales, pero también debemos de
tener en cuenta que un adecuado acondicionamiento de los mismos van a proporcionarnos la
mejora de una de sus principales funciones, la de estabilización del raquis. Esta viene a ser una
de las funciones más importantes. En el caso concreto del fútbol, la habilidad que tengan estos
músculos para estabilizar ante situaciones que supongan desequilibrios bruscos (caídas,
empujes….) o inesperados va a ser determinante en el rendimiento – eficacia del jugador
durante el juego.
Para seleccionar los ejercicios de acondicionamiento abdominal se siguen 2 criterios básicos
(Axler y McGill, 1997; Vera-García et al., 2005c):
-
-
Eficacia: Los ejercicios eficaces son aquellos que activan los músculos del
tronco con un nivel de intensidad y una duración suficientes para estimular
su desarrollo.
Seguridad: Los ejercicios seguros son aquellos que activan la musculatura
sin producir grandes fuerzas de compresión o cizallas en las estructuras
raquídeas.
Los ejercicios tradicionalmente más utilizados son los siguientes
-
Músculos lumbares:
Se suelen utilizar ejercicios de extensión, extensión con giro y flexión lateral del
tronco en banco romano. Normalmente estos ejercicios son isométricos, con rango
de movimiento limitado, evitando alcanzar posiciones de flexión o extensión
máxima (Sarti y cols. 1999).
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-
Músculos del abdomen:
Se utilizan ejercicios de encorvamiento del tronco en varias direcciones
y ejercicios que implican giro o flexión lateral.
-
Músculos de estabilización del tronco (CORE): El entrenamiento de la zona
central o “core training” se refiere a todas aquellas actividades que
desarrollamos para el acondicionamiento de la musculatura del tronco y la
mejora de sus funciones.
Se utilizan ejercicios para facilitar la estabilidad de las estructuras raquídeas.
Entre los ejercicios más utilizados se encuentran variantes del puente lateral,
puente dorsal y trabajos en isometría desde una situación prono. También son
comunes los ejercicios con superficies inestables (balones suizos, bosu…)
Entrenamiento en Circuito (Circuit-Training)
Trabajo que se realiza “alrededor de” buscando un efecto multilateral.
a)- Circuito por Tiempos (ejemplos):
Fuerza Resistencia
Fuerza
Resist. Aeróbica
Resist. Anaeróbica
Velocidad
Tiempo trabajo
45” - 60”
30” - 40”
15” - 25”
Intensidad
60-70%
80%
90-100%
Corto (0”-15”)
Medio (20”-30”)
Largo (35”-45”)
Intervalo
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b)- Circuito por Repeticiones (ejemplos):
Fuerza Resistencia
Repeticiones
Fuerza
Resist. Aeróbica
Resist. Anaeróbica
Velocidad
Muchas: 25-30
Bastantes: 15-25
Medias: 15-20
c)- Circuito individual (repeticiones en postas y contrareloj individual).
Desarrollo de la Fuerza por edades
Menos de 11 años:
•
No emplear sobrecargas
•
•
•
Ejercicios de autocarga
Ejercicios por parejas (arrastres, tracciones, oposición, etc.)
Ejercicios con pequeñas cargas (balones medicinales)
•
Ejercicios con sobrecargas ligeras y con mucha atención a la postura
para evitar lesiones
Individualizar las cargas
No sistematizar el entrenamiento de fuerza
De 11 a 13 años:
De 14 a 16 años:
•
•
De 17 a 19 años:
•
Se pueden realizar entrenamiento con pesas, pero nunca con cargas
submáximas o máximas.
•
Ya se utilizan las pesas con sistemas estructurados.
A partir de 20 años:
La mujer asimila menos el entrenamiento de fuerza, en la proporción 2/3 partes respecto al
hombre.
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6.2 - RESISTENCIA – Tipos
Es la capacidad psíquica y física que posee un deportista para resistir la fatiga (Weineck)
Según la participación de la cantidad de masa muscular implicada en la acción pueden ser:
•
•
Resistencia localizada: cuando la resistencia que se trabaja afecta a un grupo
muscular determinado.
Resistencia general: cuando la resistencia que se trabaja afecta a muchos grupos
musculares a la vez.
Clasificación: Según la vía energética predominante
Aeróbica
RESISTENCIA
Anaeróbica
Láctica
Aláctica
Además, tanto en la Resistencia Aeróbica como en la Resistencia Anaeróbica (láctica o
aláctica), se deben distinguir dos conceptos:
Capacidad
Es la cantidad total de energía que se disponen en una vía metabólica.
Corresponde al tiempo capaz de mantener una potencia de esfuerzo determinada
Potencia
Es la mayor cantidad de energía por unidad de tiempo que puede producirse a través de una
vía energética.
Consumo de oxígeno
Durante cualquier esfuerzo se produce un consumo de oxígeno. Cuando aumenta la intensidad
del ejercicio se produce un aumento paralelo en el VO2, hasta llegar a determinado momento
en que ya no aumenta, aunque si lo haga la intensidad del ejercicio. Este el VO2 máximo que
representa un índice fundamental para medir la resistencia aeróbica del deportista.
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El VO2 máximo se incrementa cuando aumenta el volumen de trabajo aeróbico,
preferentemente continuo (capacidad aeróbica).
Ejemplos de trabajos de Resistencia
Acondicionamiento general (recorridos). Trabajo aeróbico con ejercicios localizados de fuerza:
-
Abdominales
Dorso-lumbares
Tren Superior
Tren Inferior
Carrera continúa con variación de la velocidad. Método diseñado por C. Bosco, para la mejora
de la potencia aeróbica del futbolista.
Se puede realizar a lo ancho o largo del campo con todo el equipo. Se realizan 2-3 series
con los siguientes recorridos:
- Aceleración 10 mts. + 30” a Velocidad de recuperación activa
- Aceleración 30 mts. + 1’10” a VRA
- Aceleración 50 mts. + 1’50” a VRA
- Realizar 3 veces los tres recorridos para completar 1 serie.
La recuperación entre series será de 2-3 minutos.
Carrera continúa con balón. Trabajo de capacidad aeróbica.
Se divide la plantilla en grupos que conducen balón a lo largo del campo y hacen carrera
continua las diagonales hasta completar dos vueltas completas (860 m.) por serie. La sesión de
entrenamiento tendrá alrededor de 6 series (5.160 m.).
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CARRERA CONTINUA CON BALÓN
Objetivo: Capacidad aeróbica
Desarrollo: Salen por oleadas
conduciendo un balón hasta final
de campo, hacen diagonal sin
balón, recogen otra vez el balón y
otra diagonal. Cada dos vueltas
una serie.
Rítmo: 60%-70%
Series: 6 ó mas
Recuperación: Prácticamente nula
Series de 1.000 m. a ritmo uniforme. Trabajo de resistencia aeróbica a ritmo uniforme,
marcado cada 50 m.
•
•
•
•
Ritmo (cada 50 m.) :
11” 5/10
Nº Series
4
Pausa
3’
Tiempo por serie: 3’ 50”
Desarrollo de la Resistencia:
Resistencia Aeróbica: “Nunca es demasiado pronto para iniciar el desarrollo de la resistencia
aeróbica” (Weineck).
Resistencia Anaeróbica: Un trabajo excesivo en el desarrollo de esta cualidad en periodo de
crecimiento violentaría notablemente el propio desarrollo biológico.
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La edad idónea para iniciarse en el entrenamiento anaeróbico corresponde al inicio de la
pubertad (más de 16 años), teniendo a partir de esta edad, un periodo de 4 a 5 años para
soportar progresivamente entrenamientos similares a los de los adultos.
6-3 - VELOCIDAD – Tipos
Es la capacidad de recorrer una distancia dada en el menor tiempo posible.
TIPOS
Velocidad Reacción
Velocidad
Aceleración
Velocidad máxima
Velocidad gestual
Velocidad
resistencia
SISTEMAS
Diferentes
estímulos
Juegos
Series
Ejercicios
asimilación
Series
Ejercicios
asimilación
Esfuerzos máxima
intensidad
Series
Ejercicios
específicos
VOLUMEN
INTENSIDAD
PAUSA
Bajo
De 5 a 20 m.
100%
Baja
Medio
Entre 20 – 40 m.
100%
Alta (total)
Medio – Alto
Total: 500-800 m.
100%
Alta (total)
Alto
100%
Alta (total)
Alto
Hasta 400 m.
100%
Alta (total)
Ejemplos de entrenamientos de Velocidad
Velocidad de Reacción simple: Salidas desde diferentes posiciones y a diferentes estímulos
(recorridos muy cortos).
Velocidad de reacción discriminativa: Salidas con elección entre varias posibilidades de
respuesta.
Juegos de Velocidad: Recorridos de distancias cortas (20-40 m) realizando diferentes tipos de
ejercicios mediante relevos.
Velocidad (recorridos). Ejercicio técnico-táctico adaptado a las características de la velocidad.
Se recorren distancias cortas (40-50 m.) con una intensidad máxima (100%) y una
recuperación completa.
Rapidez y Coordinación (en circuito). Circuito con postas de recorridos muy cortos (3-10 m.)
que obligan a realizar pasos de carrera muy cortos y constantes cambios de dirección.
Intensidad máxima (100%) y recuperación larga.
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Técnica de carrera + Multisaltos.
Objetivo: Mejora de la coordinación neuromuscular y por tanto de la velocidad, por efecto de
la fuerza elástico-reactiva.
Periodo: A modo complementario en la fase final del periodo preparatorio y durante el
periodo competitivo. Especialmente después de las sesiones de fuerza. La duración de una
sesión entre 20-25 minutos, con trabajos de 10”-20” y recuperaciones de 30”-60”.
Observaciones: Con multisaltos de baja intensidad resulta un trabajo muy oportuno en las
primeras edades de aprendizaje.
Multisaltos + sprints cortos
Objetivo: Transferencia de la fuerza elástica-reactiva y la coordinación neuromuscular a la
mejora de la velocidad.
Periodo: Competitivo. La duración del trabajo no debe superar los 20-25 minutos con
ejercicios de 10”-15” y recuperaciones 40”-60”.
Observaciones: Los recorridos de trabajo son individuales, aunque se pueden establecer varios
para ganar tiempo cuando el número de jugadores es muy amplio.
Técnica de carrera
En la técnica de carrera se hará mucho hincapié en la buena coordinación entre las piernas y
los brazos, así como en la frecuencia de paso, en los apoyos y en la pierna de impulso según
sea el ejercicio.
Brazos adelante y atrás Rodillas
Pierna de impulso
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Apoyo (con las puntas)
Tener en cuenta:
1- En el skipping de rodillas el tronco debe de ir recto, ni hacia delante ni hacia detrás, con la
mirada al frente, no hacia abajo. Y en el skipping de talones se inclina el tronco ligeramente
hacia adelante para facilitar subir los mismos.
2- Las rodillas deben subirse paralelas. Se tiende a abrirlas, a llevarlas hacia fuera y es
importante corregirlo.
3- Brazos coordinados con las piernas llevando el mismo ritmo. Irán adelante y atrás, no hacia
los lados (los brazos sirven para equilibrarnos y darnos impulso en la carrera).
4- Importante que la pierna de impulso, en ejercicios donde el objetivo sea la mejora de este
(segundos de triple, por ejemplo) se extienda por completo.
5- Los apoyos tienen que hacerse con la parte delantera de los pies, con las puntas, pues el
contacto con el suelo tiene que ser rápido y potente, cosa que no sucede cuando apoyamos
toda la planta.
6- En los ejercicios de frecuencia de paso hay que incidir en la rapidez de los movimientos, bien
ejecutados. Es preferible hacerlo primero lento y bien que rápido y mal.
7- Si un ejercicio de coordinación no sale, ya sea de técnica de carrera o cualquier otro, es
preferible hacerlo lento, incluso andando, explicando y ejecutando bien los pasos importantes
del ejercicio.
Ejercicios-tipo:
1- Skipping de rodillas frontal: apoyo con las puntas, tronco recto, rodillas paralelas (no
abiertas) y brazos adelante y atrás (pierna derecha- rodilla izquierda y al revés).Trabajo
la frecuencia de paso en la carrera.
2- Skipping de rodillas lateral: sin cruzar las piernas avanzo lateralmente levantando
rodillas de la misma forma que el frontal.
3- Skipping de talones: talones al glúteo llevando una buena coordinación de brazos y el
cuerpo ligeramente hacia delante para facilitar la elevación de los talones (no
arrastramos los pies), apoyos con las puntas.
4- Doble paso: haciendo el gesto de la técnica de carrera, skipping, pero con una pausa,
un doble apoyo de cada pierna levantando la rodilla adelantada y llevando la pierna de
impulso de la flexión a la extensión.
5- Carrera lateral en zigzag.
6- Segundos de triple: ejercicio para la mejora de la pierna de impulso y de la amplitud de
la zancada. Haremos zancadas largas llevando la pierna de impulso, de la flexión
(cuando esta adelantada, con la rodilla arriba) a la extensión en el momento de
contacto con el suelo.
PIERNA DE IMPULSO
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7- Zancadas: Mejora del impulso, de la amplitud de la carrera. Busco una gran amplitud
de paso de forma continua.
8- Zancadas con banco sueco: sitúo un banco sueco cada 5 metros y cuando llego a él me
apoyo e impulso hacia arriba y hacia delante.
Para conseguir mejoras en este apartado es muy importante una ejecución correcta y
repetitiva de cada uno de los ejercicios.
Circuito:
Se pueden hacer circuitos donde se combinen distintos ejercicios, tanto de frecuencia de paso
como de amplitud de zancada.
1
5
2
3
4
1: Skipping de rodillas. Dos apoyos dentro de cada aro (podemos variar entre frontal y lateral).
2: Skipping de rodillas. Un apoyo entre cada pica (podemos variar entre frontal y lateral).
3: Carrera lateral en zigzag.
4: Skipping de rodillas.
5: Zancadas con banco sueco.
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Se pueden montar una gran variedad de circuitos, combinando tanto los ejercicios como la
forma de hacerlos (dos apoyos entre cada aro- apoyos adelante y atrás- de cara- de espaldascon más o menos ritmo- etc..).
6.4 – FLEXIBILIDAD – Tipos
Es la capacidad que, con base en la movilidad articular, la extensibilidad y elasticidad muscular,
permite mover las articulaciones en sus límites mas amplios.
Formas y Técnicas
Ejercicios activos: Cuando la amplitud del movimiento se consigue con la propia
fuerza de los grupos musculares.
Ejercicios pasivos: Cuando se le añade la fuerza adicional de un agente exterior. Es
de mayor amplitud que la activa.


A su vez cada una de ellas puede ser:
Dinámica: Movimientos sin brusquedades hasta la máxima amplitud .
El límite es el músculo elongado. No elongar con dolor.
Estática: Se gana la posición y se mantiene (10”-15”) de 3-4 repeticiones.
Además:

Streching: Método basado en el principio del acortamiento-estiramiento
muscular (10”/30”).
Método Sölveborn
Tensión: De 10” a 30”
Relajación: De 2” a 3”
Estiramiento: De 10” a 30”

Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (PNF).
Principios metodológicos del entrenamiento de Flexibilidad
abcde-
Imprescindible un calentamiento previo
No se necesita tiempo de recuperación
Entrenamiento diario y continuado
Aumento progresivo de la dificultad de los ejercicios
Buscar la fijación de segmentos corporales implicados
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Contraindicaciones de los estiramientos





Debilidad de los tejidos conjuntivos generales
Hipermovilidad patológica
En procesos inflamatorios e infecciosos evitar los estiramientos
Tras un trabajo anaeróbico duro no ejecutar ejercicios de estiramiento
No se aconsejan trabajos específicos antes de entrenamientos intensos o partidos
Aplicaciones de la Flexibilidad




Calentamiento
Sesión específica
Rehabilitación o recuperación de lesiones
Vuelta a la calma
Grupos musculares a los que prestar más atención
•
•
•
•
•
•
Isquiotibiales
Aductores
Cuadriceps
Gemelos/soleo
Psoas
Desarrollo de la Flexibilidad



La flexibilidad empieza a disminuir a partir de los 10 años
La edad óptima para su desarrollo está entre los 11 y 14 años
A partir de los 17 años empieza a ser tarde para mejorar
6.5 – CAPACIDADES SENSORIO-MOTRICES
1- Perceptivas
2- Coordinativas
3- Distensoras
Percepción: Por medio de las sensaciones se toma conciencia de los sucesos exteriores
Coordinación: Es el juego mancomunado entre el SNC y la musculatura esquelética con la
finalidad de realizar uno o varios movimientos.
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Distensión: Es la capacidad de recuperar la situación física o fisiológica normal después de
cualquier actividad que haya cambiado el equilibrio funcional.
Clases de Coordinación (según Jean Le Boulch):
1- Coordinación dinámica general: Ejercicios complejos con desplazamientos
2- Coordinación óculo-pie: Ejercicios de técnica individual
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TEMA 7 - EL JUEGO
Concepto:
Actividad espontánea, placentera, con interés por el juego en sí y por el
placer moral del tiempo, con unas normas o reglas que cumplir con el fin
de mejorar algunos obstáculos o rivales.
Función educativa del juego en la infancia:
- El juego como dedicación
- El juego como desarrollo
- El juego como conocimiento del niño
- El juego como medio o recurso del educador
Diferencias entre Juego simple, Predeporte y Deporte
JUEGO SIMPLE
PREDEPORTE
DEPORTE
Carente de finalidad
Su finalidad es aprender
La finalidad es el triunfo
No exige preparación previa
Prepara para el deporte
Exige el entrenamiento
Reglas muy fáciles
Reglas que se modifican
Reglas invariables
Esfuerzo espontáneo
Esfuerzo a medida
Esfuerzo sin limites
No hay competición
Hay competencia
Competición es la esencia
Pueden y deben jugar todos
Para todos o casi todos
Para los mas dotados
Juegos modificados:
Se modifican los conceptos tácticos y se reducen o simplifican los técnicos, se mantiene la
esencia del deporte pero haciéndolo asequible a las posibilidades físicas, psíquicas y técnicas
del niño.
Se empieza con la explicación del juego y con pocas reglas (incluso una sola), cuando esta se
domina, se van añadiendo otras sucesivamente hasta complicarlo.
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Aplicación al fútbol. Conforme avanza el nivel técnico-táctico, debemos disminuir el tiempo
que se dedica a los “juegos”. Si seguimos un Programa-Modelo aproximado, veremos que la
parte de formación multidisciplinar tiene cada vez menos importancia a favor de la formación
específica. De un 50%-50% en las primeras sesiones de práctica (6-8 años) pasaremos por un
40%-60% (en la etapa pre-benjamín) y llegaremos a un 30%-70% en la categoría benjamín. Los
juegos modificados en el programa de actividades de los principiantes, aseguran el desarrollo
de las habilidades motrices, la motivación, la variedad, la intensidad y la diversión en cada
entrenamiento.
Aspectos organizativos y psicopedagógicos
Existen una serie de características propias de la edad infantil que favorecen la integración del
niño en un proceso formativo para el deporte – en nuestro caso con el fútbol- y su dedicación
al mismo desde la edad en que suelen incorporar este juego a sus aficiones (alrededor de los 68 años), nos referimos a:
-
Disponen de más tiempo libre que en edades superiores, un tiempo que
frecuentemente no es bien aprovechado.
Demuestran un gran interés para las actividades deportivas, alimentadas
por la presentación del fútbol en televisión.
Tienen especial motivación para jugar con el balón, al que consideran su
mejor juguete, y que además, obedece a su voluntad.
Se encuentran, hasta el inicio de su pubertad (12 años las chicas y 13 los
chicos) en el punto álgido de su capacidad de aprendizaje motriz. Por lo
cual podemos aprovechas estos años para la adquisición y
perfeccionamiento tanto de las habilidades básicas y futbolísticas como
de las capacidades coordinativas y condicionales, creándose una base
psicomotriz óptima, que nos permitirá en fases posteriores un alto nivel
de progreso en el juego.
Necesidades vitales del niño en el proceso de aprendizaje.
1. Necesidad de seguridad. Entrenamientos en ambiente íntimo y familiar, juegos que ya
conocen, pero con alguna variante, no cambiar de instalación ni de entrenador muy a
menudo, realización de las prácticas en instalaciones deportivas seguras y reglas de
juego que eviten situaciones peligrosas o violentas.
2. Necesidad de nuevas experiencias. Nada puede ser comprendido sin haberse
practicado. Es mejor estimular que instruir.
3. Necesidad de reconocer el esfuerzo. El formador y los padres deben intentar ser
positivos, haciendo elogios y evitando las críticas.
4. Necesidad de adquirir responsabilidades. El niño prefiere hacer las cosas por sí mismo,
sin depender de los adultos.
5. Necesidad de jugar. Jugar es para el niño necesario para su salud corporal y mental,
con ello satisface su deseo de moverse y descubrir el mundo. Debemos adaptar el
juego al niño y no al contrario.
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6. Necesidad de socializarse. Al niño le gusta asociarse e identificarse con un grupo o un
equipo para lograr unos objetivos comunes.
7. Necesidad de movimiento. El niño es activo por naturaleza y no soporta las colas,
largas explicaciones o tiempos de espera. Los juegos con pocos participantes aseguran
mayor actividad, intensidad y participación física y mental respecto a las
competiciones oficiales (tradicionales).
8. Necesidad de vivir el presente. El niño tiene un sentido del tiempo distinto al del
adulto y vive muy intensamente el momento presente.
9. Necesidad de la variedad. A mayor variedad, menos aburrimiento y cansancio y por
tanto mayor concentración.
10. Necesidad de compresión por parte de los adultos. El mundo de los niños es “distinto”
al de los adultos. Aprenden de forma distinta porque no piensa de forma tan lógica, les
falta coherencia y la estabilidad emocional depende de la velocidad del crecimiento
biológico.
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