Cómo elaborar un Programa de Ejercicio para el manejo del Sobrepeso y La Obesidad. Presentado por: William A.Suárez Z. Lic. Educación Física 20 Años de experiencia en Fitness Entrenador Nacional de Instructores de Fitness desde 1998. Docente Programa Evaluación y Prescripción del Ejercicio CAF Confamiliares. Tallerista Vida Wellness (Compañía de Fitness y Wellness) Tallerista facilitador en fitness para la Secretaría Dptal de Deportes año 2013, programa Caldas 100%. Ejercicio Físico Sobrepeso y Obesidad Proceso acumulativo Inicia desde la niñez Estética vs Salud Contextualización IMC = Sobrepeso Peso / talla (2); 18.5-24.9 = Normal; 25-29.9= Sobrepeso; 30 ++ Obesidad Contextualización IMC = Obesidad: Definida como superior al 25% en Hombres y el 35 % en Mujeres. Wilmore, Jack; Costill David. Fisiología del esfuerzo y del deporte, 2004; citado por Avella 2010. Percepción Percepción de las personas Multifactorial Por lo regular se asocia con Capacidad Cardio y Muscular Disminuida (Workoholic 2010) Causas Baja Actividad Física y Ejercicio Género, Enfermedad, Edad. Desorden alimenticio Alteración Psicológica Herencia Medio ambiente, estrato social. Terminología Clave Actividad Física IMC Composición y Condición • Gasto calórico vida diaria. • Ejercicio Programado, controlado • Sobrepeso • Obesidad (1, 2, 3) • Composición Corporal. • Condición Física • Balance nutricional. Plan Entrenamiento Chequeo Médico • General • Paraclínicos; Riesgos Evaluación Física y Composición Corporal • Anamnesis: Historia, antecedentes, deportiva. • Composición Corporal • Condición Física Programa de Ejercicio Físico • Tipo, Frecuencia, Duración, Intensidad, Control. • Balance Nutricional: Laboral, Entrenamiento, Preferencia. Evaluación Condición Física Anamnesis: Ficha de Control Antropométrico Test de Condición Función cardiorespiratoria, composición corporal fuerza muscular, flexibilidad Condición Física Wilmore, Jack; Costill David. Fisiología del esfuerzo y del deporte, 2004; citado por Avella 2010. Análisis y Prescripción Tipo Duración Prescripción Intensidad Frecuencia Prescripción Prescripción • Se define como el proceso mediante el cual se le programa o recomienda a una persona un plan sistemático de actividad y ejercicio físico. Vicente Ferrer López Comúnmente conocida como Prescripción de EF Frecuencia • Número de veces por semana para realizar la práctica de EF. Frecuencia • Distribución: Puede variar según la Fase. 1x1 6x1 5x2 2x1 x1 2x1 x2 Frecuencia y Distribución Lunes Martes Libre Miércoles Jueves Libre Libre Viernes Sábado Domingo Libre Libre Libre Libre Libre Duración Es el tiempo por sesión de ejercicio, depende de Capacidad y Fase Frecuencia Intensidad (más duro menos tiempo; moderado mayor tiempo) Aeróbico (Cardio) Muscular (Cargas Ligeras) Progresión (Iniciar con 90 min 3vxs; hasta llegar 300 min 5vxs ) Minutos Cambios de Intensidad Intensidad 50% “El grado de esfuerzo desarrollado al realizar un ejercicio o actividad de entrenamiento en una unidad de acción” 220- 40- 60 x 0.75= 150 ppm Fórmula de Karvonen: 220-E-PR x % Fcmáx + PR = ppm Tener en cuenta la fase, el coRequiere control constante, preferiblemente con monitor cardíaco o por tabla de Borg (PREnsumo de medicamentos, género, la duración, la frecuencia. Iniciar con 50% a 60% las primeras semanas, hasta alcanzar 75% -80% de la Fc máx (Gonzáles-Badillo y Ribas2002:133; citado por ; Benito Peinado) xxx Atención al consumo de medicamentos (Betabloqueadores) Tablas “PPM Y PRE” Tipo Aeróbico Variaciones, progresiones ,control Modelo de un Programa En un CAF (Gimnasio) •Sems Tiempo/ min/ seg 1y2 Abominal Lumbar 3y4 RPM %FC PRE 3 Fracciones X 10-12-15 80 50-65% (108 ppm) 4-5 20-30 seg NA NA 3 3 Fracciones X 15-20 80 - 100 65-70% (126 ppm) 6 -7 Modelo de un Programa Caminata Sems Tiempo/ min/ seg Pasos PM %FC PRE 1y2 3 Tramos de 10-12-15 min 100 50-60% (108 ppm) 4-5 - - 65-70% (126 ppm) 6 -7 • Estiramie ntos 3y4 20-30 seg Estático 3 Tramos de 15-20 min Final sesión 80 - 100 Modelo de un Programa 3 a 5 series o rondas de 30 (4560) seg, pausa 3060 seg x serie Modelo de un Programa 20 min Inicio + 3 Series de 30, 45, 60 seg + 25 min final Modelo de un Programa Realizar 3,4,5 vueltas según capacidad y condición Modelo de un Programa CAF PRESCRIPCIÓN DE EJERCICIO NOMBRE FECHA OBJETIVO ADAPTACIÓN CARDIO-PULMONAR ANTECEDENTES OBSERVACIONES DÍAS T IPO DURACIÓN % FC/ RPM BORG EST IRAM IENT O T IEM PO 10 A 15 MIN (FRECUENCIA) LUNES, MIÉRCOLES, VIERNES (LUN, MART, JUEV, VIERN) 60% (108 PPM) 80 RPM 3 - 4 1 2 3 10-15 MIN 12-16 MIN 15-18 MIN 20-30 SEGUNDOS C/U AL FINALIZAR LA SESIÓN 10 A 15 MIN PERÍODO PROGRESIÓN EN MINUTOS 4 SEMANAS Y TIEMPO 15-20 MIN REPETIR UN EQUIPO Recomendaciones Como Entrenador Como Practicante Bibliografía • Conceptos Básicos del Entrenamiento con Cargas; Pedro J, Benito Peinado, editorial Kinesis,2008. • Compendio de Musculación Básico; Profesor Germán García; www.portalfitness.com. • Entrenamiento Personal Bases Fundamentos y Aplicaciones; Dr. Alfonso Jiménez Gutiérrez; INDE Pulicaciones, 2005. • Entrenamiento de la Fuerza Con Sobrecargas; 2da Edición 2006; Artiles – Rodríguez; Editorial Kinesis. • Google.com/imágenes • Morfología Funcional Y deportiva, Sistema Locomotor; Dr. Roberto Hernández Corvo, 1999; Editorial Kinesis. • Musculación Practica; Dr. Alain Renault, Editorial Paidotribo. Bibliografía • Manual de teoría y practica del Acondicionamiento físico; Leopoldo de la Reina Montero; Vicente Martínez de Haro; Editorial Ciencias de deporte, Madrid, 2003. • Memorias; Entrenamiento en Salas de fitness, segundo seminario internacional; cuerpos en equilibrio, Programación del entrenamiento en la Obesidad, Mgr. Rafael Avella; 2010. • Periodización del Entrenamiento deportivo; Tudor o Bompa, Phd York University; editorial Paidotribo. • www.portalfitness.com • Salud, ejercicio y deporte; Dr. Jurgen Weineck; Editorial Paidotribo, 2001. Agradeciemiento • William A. Suárez Z. wilandresuarez@hotmail.com Gracias