las legumbres
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LAS LEGUMBRES ACEDERA ALCACHOFA Andaluza Boulangera Clamart Choron Italiana Victoria Vinagreta ACELGAS A la crema Inglesa Subries Viroflai APIO ASCALONIA BERRO BATATA BERENGENA A la italiana A la andaluza Boston BONIATO BORRAJA CALABACIN A la andaluza A la italiana Boston CARDOS Milanesa A la moelle COL BLANCA Provenzal COLIFLOR O COL LOMBARDA Al graten En pencas Polonesa Romana Vinagreta COL DE BRUSELAS A la crema Al graten Bruselloisse Polonesa COL LOMBARDA COL DE MILAN CHIRIVIA ENDIVIAS O ENDIVES ESPARRAGOS Milanesa Mornay Polonesa Siberiana Vinagreta LECHUGA ESPINACAS A la crema Inglesa Subrics-Viroflai ESCAROLA GUISANTES Al jamon A la menta Francesa Inglesa Portuguesa HIERBAS DE LOS CANONIGOS JUDIAS VERDES Inglesa Portuguesa York-Shire NABO DE SUECIA PATATA PEREJIL PIMIENTO REMOLACHA ZANAHORIA Vichi o Creme ESPECIAS Acedera Rumex acetosa Familia Poligonáceas Descripción Planta herbácea anual que alcanza unos 60 cm, de altura, Posee un tallo con hojas, ramificado en la parte superior. Las hojas básales son ligeramente carnosas y muy pecioladas. Las flores unixesuales de pétalos verdes o rojizos, se agrupan en espigas que llegan hasta los 25 cm, de largas. Florecen desde mayo hasta agosto. El fruto es un aquenio Hábitat Se encuentra en las orillas de los cultivos, en los sembrados, en tierras arcillosas. Sus hojas son muy apreciadas en esta zona usándolas con la misma utilidad que las acelgas o espinacas. Suelos ácidos y húmedos. Principios activos: Contiene proteínas, glúcidos y sustancias minerales (calcio, magnesio hierro), vitamina C (unos 50 mg, por cada 100 g, de hojas más que los limones). No es aconsejable comer grandes cantidades y con frecuencia ya que contiene ácido oxálico que bloquea la absorción del calcio y del hierro, se deben tomar productos lácteos después de consumirla. Usos Culinario Para el consumo se recogen las hojas y los brotes tiernos antes de la floración (al comenzar la primavera). Es una fuente de sustancias indispensables para el organismo. Se le dan las mismas aplicaciones que a las acelgas. Las hojas se emplean en ensalada, sopas y guisos. Medicinal Las hojas de la acedera forman parte de las curas primaverales, a base de hierbas. Estimula la hematopoyesis, gracias a su alto contenido en hierro Son ligeramente diuréticas. Abren el apetito. Regulan la función del hígado y de la vesícula biliar. Desde antiguo tiene fama de excelente anticorbútica por su riqueza en vitamina C. LEGUMBRES ACELGAS Familia: Chenopodiaceae Nombre Científico: Beta vulgaris var. cycla Descripción: La acelga se cultiva por sus tallos blancos (peciolos) y sus hojas verdes. También existe una variedad roja. Los griegos y romanos ya la conocían y se extendió desde el Mediterráneo hacia las zonas templadas del mundo. Es una planta anual de fácil crecimiento y maduración rápida que puede cultivarse repetidamente, ya que las plantas cortadas producirán nuevas hojas. La acelga es altamente perecedera (al igual que la mayoría de los tejidos vivos), de modo que es necesario que su cosecha y comercialización se realice con rapidez. Generalmente, los tallos se hierven, aunque se considera que la cocción al vapor es preferible a la ebullición a la hora de conservar su suave sabor a nuez. Normalmente, las hojas se hierven o cuecen al vapor con muy poco agua, como la espinaca. Valor Energético: 21.00-21.00 (Kcal) Glúcidos: 1.80-1.80 (g) Proteinas: 3.50-3.50 (g) Grasas: (g) Fibras Alimentarias: (g) Propiedades Saludables: Al igual que la mayoría de las hortalizas de hoja la acelga proporciona poca energía, aunque contiene algunos carotenoides, vitamina C y folato. La vitamina C puede influir en algunos procesos fisiológicos, incluyendo la supresión de la formación de nitrosamina en el intestino. El nitrito, presente en los alimentos y en el agua, puede reaccionar con las aminas para producir nitrosaminas, las cuales son de carácter carcinogénico. La vitamina C también ayuda a proteger contra el cáncer en diversas partes del cuerpo, a la vez que puede intensificar las funciones inmunológicas. Dietas ricas en carotenoides se asocian con un menor riesgo de contraer cáncer y enfermedades cardiovasculares. El folato es necesario para llevar a cabo un embarazo saludable. IMPRESCINDIBLES PARA LOS PLATOS QUE SE DENOMINEN FLORENTINA Preparación: Limpiar, quitando las que no estén en buen estado. Hervir las hojas en agua y bicarbonato, pasando por agua fría una vez hervidas. Presionar y hacer en bolas, guardando, una vez frías, en la cámara para su servicio. OBSERVACIONES: El tallo se utiliza para parrillas, troceado, hervido, enharinado, rebozado y frito. Las espinacas se pueden hervir al vapor para regímenes. DERIVADAS: Inglesa: Hervida con agua, sal y servidas con mantequilla fundida a parte. A la crema Picadas y salteadas con aceite, una vez cocidas, adicionadas de crema de leche y bechamel, sazonando con sal, pimienta blanca y nuez moscada. Se sirven en platillos, acompañados de florones de hojaldre o palmera de pan y cordón de crema de leche. Subrics Viroflai: Se utilizan hojas amplias, picando el resto para hacer el relleno. Adicionar al picadillo bechamel espesa, yemas de huevo, sal, pimienta y nuez moscada, rellenando una vez frito en aceite humeante, las hojas grandes. Saltear en mantequilla, napando con Mornay. Gratinar. La ración de subrics es de cuatro o cinco. LEGUMBRES APIO Familia: Umbelliferae Nombre Científico: Apium graveolens Descripción: Planta herbácea que se consume por sus peciolos largos y de un verde claro. El apio es una planta de la familia de las Umbelíferas como el perejil, la zanahoria y los nabos. Original del área mediterránea y del Oriente Medio, el apio era usado como condimento por los antiguos griegos y romanos y como medicina por los chinos. El apio moderno doméstico, con tallos o peciolos rectos, largos, carnosos y suculentos se desarrolló a finales del siglo XVIII. El apio, disponible durante todo el año, se consume cocido, como condimento para caldos, cazuelas y sopas, o puede comerse crudo en ensaladas o como aperitivo. Valor Energético: 7.00-15.32 (Kcal) Glúcidos: 0.90-2.18 (g) Proteínas: 0.50-1.20 (g) Grasas: 0.20-0.20 (g) Fibras Alimentarias: 1.10-2.55 (g) Propiedades Saludables: El apio es una fuente de vitamina C; dos tallos suministran aproximadamente un 15% de la ingesta diaria recomendada de vitamina A y aproximadamente un 15% de vitamina C. Las propiedades antioxidantes de la vitamina C son bien conocidas, al igual que su capacidad para proteger contra diversos tipos de cáncer. El apio también es una fuente de potasio y carotenoides provitamina A, aunque el apio blanco no contiene mucha provitamina A. En proporciones variables, el apio contiene flavonoides en función de la variedad y el tipo de cultivo. Los flavonoides tienen un efecto antioxidante protector contra el cáncer y hay indicios de que inhibe la arterioesclerosis y la trombosis. Los herbolarios han usado desde siempre el apio para tratar diversas dolencias. Tiene fama por sus efectos diuréticos y ayuda a los que tienen infecciones del tracto urinario, vejiga y también a los que sufren artritis reumatoide. Se divide en dos partes. Blanco: Tallo. Espacial para ensaladas y complementos de guisos y guarniciones . Hay que limpiarle y quitarle las hebras. Se presenta en bastoncitos de seis/siete centímetros de largo, pinchado con hielo pilé. Se suele acompañar aderezo Roquefort (queso, mantequilla en pomada, sal y vinagre) Italiana, Francesa o Muselina Acida. Verde Parte de la rama. Sirve para aromatizar caldos, sopas, etc. Así como para asados y breseados. EL APIO NABO Y EL APIO RABANO. Familia: Umbelliferae Nombre Científico: Apium graveolens var. rapaceum Descripción: Planta herbácea de largas hojas y peciolos menos desarrollados que en el apio. Se consume por su tubérculo desarrollado, el cual almacena los compuestos fotoasimilados que se producen en las hojas. El apio nabo, también conocido como apio rábano, pertenece a la familia de las Apiaceae. Su producción tiene lugar a lo largo del área mediterránea, especialmente en Francia e Italia y otros países como Polonia, Alemania y Holanda. El apio nabo puede consumirse crudo o cocido. Valor Energético: 18.17-18.17 (Kcal) Glúcidos: 2.25-2.25 (g) Proteinas: 1.55-1.55 (g) Grasas: 0.33-0.33 (g) Fibras Alimentarias: 4.23-4.23 (g) Propiedades Saludables: El apio nabo es una buena fuente de carotenoides provitamina A, vitamina C y flavonoides. El proceso de cocción disminuye el contenido de vitamina C. Esta vitamina es un potente antioxidante que puede proteger contra el cáncer en diversas partes del cuerpo humano, al mismo tiempo que puede combatir virus e infecciones. Se cree que los flavonoides también protegen contra el cáncer y las enfermedades cardiovasculares. LEGUMBRES BATATA Sirve para confitura y como guarnición Esmeralda. También puede ir asada, frita y en puré. LEGUMBRES BERENJENA Familia: Solanaceae Nombre Científico: Solanum melongena Descripción: Las últimas investigaciones indican que la berenjena se cultivaba en China y en la India en el siglo V pero no se introdujo en el sur de Europa hasta el siglo XII. Las plantas son anuales y el fruto es más o menos oval o en forma de pera y puede tener una longitud de 10 a 40 cm. El color puede variar de blanco a púrpura. El fruto generalmente se cosecha cuando aún no está maduro para evitar la amargura, que crezcan las semillas y la dureza de la piel. Esta hortaliza está disponible todo el año procedente de los países productores, que incluyen los de la zona mediterránea, China y Japón. Con ellas se hacen rebanadas o dados y se fríen, hierven o se asan a la parrilla y se pueden consumir frías o calientes y usarse como ingrediente en muchos platos. Su pulpa es esponjosa y absorbe los líquidos y el sabor de los otros ingredientes, pero hay que tener cuidado durante su fritura para que no absorba demasiado aceite. En ocasiones la pulpa es amarga, pero esto se puede solucionar espolvoreandola con sal para que expulse el agua. Valor Energético: 15.00-17.08 (Kcal) Glúcidos: 2.20-2.49 (g) Proteínas: 0.90-1.24 (g) Grasas: 0.18-0.40 (g) Fibras Alimentarias: 2.00-2.82 (g) Propiedades Saludables: El componente más importante que puede hallarse en las berenjenas es la fibra (2 g/100 g de berenjena), la mitad de la cual es soluble y por lo tanto útil a la hora de mantener los niveles de colesterol bajos. La otra mitad es celulosa, necesaria para mantener el funcionamiento intestinal. Otros nutrientes en las berenjenas son, en menor medida, el caroteno y el potasio. Las berenjenas son pobres en grasa y sodio, hecho que intensifica su efecto protector contra la presión sanguínea alta. La berenjena, al contrario que el calabacín, no admite pasarla por huevo, debido a que se oxida. El procedimiento de la berenjena es pasarla por leche, enharinar y freír. Complementan a platos de cocina como la Musaka Egipciana, Panache de legumbres, Navarin Aubergine, etc.. A la italiana Pelar, torneando en forma de diente de ajo. Blanquear y saltear en mantequilla, adicionando salsa italiana. Se espolvorea con queso. A la andaluza Pelar. Blanquear y extraer la pulpa por medio de cucharilla. Mezclar con una farsa de carne, adicionando tomate concasé. Rellenar, colocando tiras de pimiento morrón encima. Terminar de cocer al horno en placas asadoras con un poco de aceite. Bien asadas. Boston Pelar y blanquear. Rellenar con una farsa de carne que contenga algo de pulpa. Napar con salsa Soubisse y glasear en la salamandra. Observaciones: El calabacín va totalmente pelado, pero la berenjena va a tiras, una sin piel, otra con piel. LEGUMBRES BERRO Sirve como complemento de todo tipo de carnes a la parrilla, además para sopas y ensaladas. Tiene sabor amargo. LEGUMBRES CALABACÍN Familia: Cucurbitaceae Nombre Científico: Cucurbita pepo Descripción: El calabacín forma parte de la familia de las Cucurbitáceas. Normalmente se cosechan cuando aún están verdes y miden entre 10 y 40 cm. Por lo general, los calabacines son apaisados y tienen una piel verde y moteada. También existen variedades amarillas, blancas y redondas, aunque no existe mucha demanda de ellas. Se cree que el calabacín procede de América Central, desde donde se extendió a Europa. Normalmente se corta en rodajas o a dados y se consume cocido, aunque también puede comerse crudo. Valor Energético: 10.00-18.20 (Kcal) Glúcidos: 1.70-2.05 (g) Proteínas: 0.30-1.80 (g) Grasas: 0.20-0.40 (g) Fibras Alimentarias: 0.90-1.08 (g) Propiedades Saludables: El calabacín es una fuente de carotenoides provitamina A, vitamina C y folato. La vitamina A es esencial para la vista, el crecimiento, el desarrollo de los huesos, el mantenimiento de los tejidos corporales, la reproducción y el desarrollo del papel hormonal y de las co-enzimas. El poder antioxidante de la vitamina C puede proteger contra diversos tipos de cáncer, intensifica las funciones inmunológicas y ayuda a la absorción del hierro y calcio. El folato es importante para llevar a cabo un embarazo sano y para la salud del recién nacido. Una ingesta de folato más elevada ayuda a proteger contra enfermedades cardiovasculares y el cáncer, particularmente de colon y de cuello del útero. El folato también participa en las funciones mentales y ayuda a los niños a mantener la atención. El calabacín, no admite pasarla por huevo, debido a que se oxida. El procedimiento es pasarlo por leche, enharinar y freír. Complementan a platos de cocina como la Musaka Egipciana, Panache de legumbres, Navarin Aubergine, etc.. A la italiana Pelar, torneando en forma de diente de ajo. Blanquear y saltear en mantequilla, adicionando salsa italiana. Se espolvorea con queso. A la andaluza Pelar. Blanquear y extraer la pulpa por medio de cucharilla. Mezclar con una farsa de carne, adicionando tomate concasé. Rellenar, colocando tiras de pimiento morrón encima. Terminar de cocer al horno en placas asadoras con un poco de aceite. Bien asadas. Boston Pelar y blanquear. Rellenar con una farsa de carne que contenga algo de pulpa. Napar con salsa Soubisse y glasear en la salamandra. Observaciones: El calabacín va totalmente pelado, pero la berenjena va a tiras, una sin piel, otra con piel. LEGUMBRES CARDOS Se utiliza en potajes. Acompaña a platos y también constituye un plato. Hervir la penca del cardo (pelada y restregada con limón) en un fondo blanco y guisar según la preparación. PREPARACIONES: Milanesa Saltear con mantequilla una vez hervidas. Gratinar espolvoreando con queso y mantequilla. A la Moelle Saltear con laminas de tuétano blanqueado, espolvorear con queso rayado y gratinar. Al final, espolvorear con perejil picado. LEGUMBRES COL BLANCA Familia: Cruciferae (Brassicaceae) Nombre Científico: Brassica oleracea convar. capitata var. alba Descripción: Planta herbácea cuyas hojas forman una cabeza compacta de diferentes formas. Las hojas son de verde pálido a oscuro y cubiertas de una substancia cérea. La col es una de las hortalizas 'domesticadas' más antiguas y es originaria de Europa. Existen principalmente dos tipos: de verano y de invierno, y ambas pueden ser de cabeza cónica o redonda. Generalmente se cosecha cuando la col ha desarrollado una cabeza sólida. La col de invierno, relativamente resistente a las heladas, puede almacenarse durante varios meses después de su cosecha. Ocasionalmente, más variedades de cabeza menos compacta se cultivan como 'hortalizas de primavera'. Normalmente, la col se hace trizas y se hierve, aunque la col cruda también se utiliza para el 'coleslaw' o como ingrediente en ensaladas. Las coles de cabeza compacta contienen hojas blanqueadas, mientras que los tipos de cabeza menos compacta contienen hojas más verdes. Valor Energético: 22.00-27.00 (Kcal) Glúcidos: 2.50-5.00 (g) Proteínas: 1.37-2.20 (g) Grasas: 0.20-0.40 (g) Fibras Alimentarias: 2.10-2.96 (g) Propiedades Saludables: Todas las coles son comparativamente buenas fuentes de vitamina C y fibra, aunque las coles verdes también contienen una buena cantidad de carotenoides provitamina A, folato y una serie de fitoquímicos. La vitamina A es esencial para la vista, el crecimiento, el desarrollo de los huesos, el mantenimiento de los tejidos corporales y el desarrollo del papel hormonal y de las co-enzimas. La vitamina C es un potente antioxidante que puede proteger contra varios tipos de cáncer e intensificar las funciones inmunológicas. La investigación muestra que el consumo de fibra ayuda a proteger contra una serie de trastornos del tubo digestivo, como el cáncer de intestino. El folato es importante para un embarazo sano y para la salud del recién nacido. Un consumo más alto de folato también brinda protección contra las enfermedades cardiovasculares y el cáncer, particularmente de cóllon y cuello del útero. El folato participa en las funciones mentales y ayuda a los niños a mantener la atención. Los fitoquímicos son compuestos secundarios, no nutrientes que se hallan en algunos vegetales y ayudan a proteger contra el cáncer y las enfermedades cardiovasculares. Acompaña a cocidos y potajes. Se prepara troceando en paisana, hervida en agua fría, escurrida y salteada con ajo. Para evitar el olor desagradable se colocara una miga de pan mojada en vinagre. Las hojas, blanqueadas, se utilizan para rellenarlas de farsa, cerrandolas herméticamente, adicionando bolitas de mantequilla, demi-glace y cocinando al horno. También para envolver chuletas, perdices, etc., recibiendo el nombre de hortelana. Provenzal: Blanquear y extraer del interior las hojas tiernas, picandolas en paisana fina, mezclando con hojas de espinacas, arroz pilaf, guisantes cocidos, picadillo de carne, un poco de tomate concasé, se añaden huevos cocidos y se sazona con sal, mantequilla y nuez moscada. Rellenar el interior de la col, reservando una hoja grande para taparla. Bridar y envolver en un lienzo, cocinando en un fondo de ave durante una hora y media aproximadamente. Se sirve en cuartos y le acompaña salsa de tomate. LEGUMBRES COL DE BRUSELAS Familia: Cruciferae (Brassicaceae) Nombre Científico: Brassica oleracea var. gemmifera Descripción: Tras el crecimiento del tallo y la influencia del clima los botones florales se forman a lo largo del tallo originando cogollitos laterales casi esféricos. Estos pequeños brotes de origen belga se cultivan actualmente en el Reino Unido, Bélgica y Holanda, entre otros países, incluyendo los Estados Unidos y la China. Los países productores hacen que la col de Bruselas esté disponible durante todo el año, ya que existe mucha demanda por su sabor delicioso. Se vende fresca, en conserva o congelada para su uso en varias propuestas culinarias: simplemente hervidas en platos vegetales o como guarnición de otros platos. Valor Energético: 35.67-42.00 (Kcal) Glúcidos: 3.29-4.10 (g) Proteínas: 3.50-4.45 (g) Grasas: 0.34-1.40 (g) Fibras Alimentarias: 4.10-4.40 (g) Propiedades Saludables: Las coles de Bruselas son ricas en carotenoides provitamina A, vitaminas C, E, B6, B1, folato y otros compuestos protectores. La vitamina A es esencial para la visión, el crecimiento, el desarrollo de los huesos, el mantenimiento de los tejidos y el desarrollo del papel hormonal y de las co-enzimas. También se indica que la capacidad antioxidante de la vitamina C puede proteger contra el cáncer e intensificar las funciones inmunológicas. Una ingesta elevada de folato es importante para llevar a cabo un embarazo sano. El folato también puede proteger contra las enfermedades cardiovasculares y el cáncer, y por esto es importante que las personas de edad lo consuman suficientemente. Las coles de Bruselas contienen el fitoquímico sinigrina, el cual actúa suprimiendo el desarrollo de células precancerígenas. El contenido en potasio de estas coles ayuda a mantener los niveles de agua en el cuerpo humano equilibrados. Es pequeñita, de sabor muy intenso. Forma parte de menestras, panaches, sirve de guarnición, y constituye algunos. Preparación: Hervir en abundante agua, refrescando y escurriendo totalmente. Se conserva en la cámara. A la crema: Hervida, refrescada y escurrida, salteada con mantequilla y ligada con salsa crema. Se presenta en platillo. Al Graten: Hervida, refrescada y escurrida, salteada en mantequilla, napada con Mornay y gratinada. Bruselloisse: Hervida, refrescada y escurrida, salteada con lardones de bacon. Sirve de guarnición a todo aquello que lleve el nombre de bruselloisse. Polonesa: Hervida, refrescada, escurrida y salteada en mantequilla dorada, espolvoreando con perejil picado, daditos de huevo duro y pan frito. LAS LEGUMBRES COL DE MILÁN Familia: Cruciferae (Brassicaceae) Nombre Científico: Brassica oleracea var. sabauda Descripción: Planta herbácea cuyas hojas de nervios profundos forman una cabeza compacta de diferentes formas. Las hojas son de color verde claro a oscuro y están cubiertas de una sustancia cérea. La morfología de la hoja se caracteriza por una superficie irregular. La col de Milán es originaria de la cuenca del Mediterráneo. En la actualidad su cultivo se practica en latitudes tan septentrionales como la antigua Unión Soviética. Los países productores hacen que este cultivo esté disponible durante todo el año. No existe un proceso industrial importante para la col de Milán, dedicando de este modo la producción al consumo en fresco. La col de Milán normalmente se cuece y resulta un buen ingrediente para los platos vegetales. Valor Energético: 24.86-28.00 (Kcal) Glúcidos: 2.41-3.20 (g) Proteínas: 2.80-2.95 (g) Grasas: 0.38-0.40 (g) Fibras Alimentarias: 2.57-2.57 (g) Propiedades Saludables: Todas las coles son comparativamente buenas fuentes de vitamina C y fibra, aunque las coles de Milán también contiene un buen volumen de carotenoides provitamina A, folato y una serie de fitoquímicos. La vitamina A es esencial para la vista, el crecimiento, el desarrollo de los huesos, el mantenimiento de los tejidos corporales, la reproducción y el desarrollo del papel hormonal y de las co-enzimas. La vitamina C es un potente antioxidante que puede proteger contra varios tipos de cáncer e intensificar las funciones inmunológicas. La investigación muestra que el consumo de fibra ayuda a proteger contra una serie de trastornos del tubo digestivo, incluyendo el cáncer de intestino. El folato es importante para un embarazo sano y para la salud del recién nacido. Un consumo de folato más elevado puede proteger también contra las enfermedades cardiovasculares y el cáncer, particularmente de colon y cuello del útero. El folato interviene en las funciones mentales y ayuda a los niños a permanecer atentos. Los fitoquímicos son compuestos secundarios, no nutrientes que se hallan en algunos vegetales y protegen contra el cáncer y las enfermedades cardiovasculares. LAS LEGUMBRES COL LOMBARDA Familia: Cruciferae (Brassicaceae) Nombre Científico: Brassica oleracea var. rubra Descripción: Planta que produce una cabeza compacta de hojas rojas. La col lombarda es simplemente una variedad seleccionada de la col común cultivada por toda Europa y disponible durante todo el año. Se cultiva, prepara y consume de la misma manera que las otras coles. La principal diferencia es que la col lombarda contiene pigmentos de antocianina que se pierden durante la cocción, aunque se mantienen bien en conserva. Valor Energético: 18.00-21.78 (Kcal) Glúcidos: 2.50-3.54 (g) Proteínas: 1.50-2.00 (g) Grasas: 0.18-0.18 (g) Fibras Alimentarias: 2.50-2.50 (g) Propiedades Saludables: La col lombarda se cultiva, prepara y consume de la misma forma que las coles verdes. La principal diferencia es que la col lombarda contiene pigmentos del flavonoide antocianina. Éstos se pierden durante el proceso de cocción, aunque se mantienen bien si el producto está en conserva. Contiene vitamina C y es una fuente de fibra. La vitamina C es un potente antioxidante que ayuda a proteger contra varios tipos de cáncer e intensifica las funciones inmunológicas. La investigación muestra que el consumo de fibra brinda protección contra una serie de trastornos del tubo digestivo, incluyendo el cáncer de intestino. Entre los muchos componentes menores presentes en las frutas y hortalizas existen los flavonoides, los cuales, en una dieta variada, pueden dar protección contra el cáncer y las enfermedades cardiovasculares. LAS LEGUMBRES EL BONIATO Familia: Convolvulaceae Nombre Científico: Ipomoea batatas Descripción: El boniato es un miembro de la familia de las Convulvuláceas y no debe confundirse con la patata (Solanum tuberosum) o con el yame (Dioscorea batatas). Es un cultivo muy importante, principalmente en áreas tropicales y subtropicales. En algunos países es un alimento básico rico en carbohidratos, aunque las plantas también pueden consumirse como hortaliza o como pasto para animales. La forma de los boniatos no sigue un patrón establecido, y de este modo podemos encontrar frutos redondos, ovales o apaisados. Existen dos tipos principales: de carne seca y de carne gelatinosa. Ambos tipos tienen la carne de color blanco a anaranjado. El tipo gelatinoso, conocido como 'yam' en América, tiende a tener un contenido en azúcar más elevado, lo que le da un sabor ligeramente más dulce. Valor Energético: 87.00-125.00 (Kcal) Glúcidos: 21.30-30.30 (g) Proteínas: 1.00-1.63 (g) Grasas: 0.30-0.60 (g) Fibras Alimentarias: 2.40-3.14 (g) Propiedades Saludables: La coloración del boniato se debe a la presencia de carotenoides, por lo que se estimula el cultivo de variedades ricas en carotenoides provitamina A en países donde existe una carencia de productos con vitamina A. Nutricionalmente, los boniatos contienen alrededor de 100 kcal/100 g, principalmente gracias a los carbohidratos (fécula y azúcares 20-25 g/100 g). Debido a su condición de alimento básico en muchas poblaciones contribuyen en gran medida al consumo de gran parte de nutrientes, particularmente vitamina C (23 mg/100 g) cuya ingesta diaria recomendada está alrededor de 60 mg/día. También es un alimento para niños ampliamente aceptado debido a su sabor dulce. LAS LEGUMBRES EL ESPÁRRAGO Familia: Liliaceae Nombre Científico: Asparagus officinalis Descripción: Los espárragos pertenecen a la familia de las Liliaceae. La parte comestible es un largo tallo epígeo y erguido, que emerge del rizoma, que es un tallo hipógeo de propagación horizontal. Existen dos principales especies de espárragos: Asparagus officinalis, que comprende espárragos blancos y verdes, y Asparagus acutifolius, que es una especie silvestre. Los espárragos cosechados, antes de emerger del suelo, son blancos, mientras que los que han estado expuestos al sol son verdes. Las especies silvestres desarrollan tallos largos y espinosos, pero si se recolectan antes, los tallos son verdes, delgados y con un gusto intenso. Los espárragos son originarios de las zonas mediterráneas, pero actualmente se producen en la mayoría de las áreas de clima templado, excepto en las zonas demasiado norteñas. Los espárragos blancos se venden según su longitud y diámetro. Frecuentemente se pelan y hierven como proceso de pos cosecha antes de su venta. Su cultivo tiene lugar de Febrero a Abril, pero la cosecha puede realizarse dos o tres años después. Los espárragos blancos se venden enlatados o en envases de vidrio; en cambio, los espárragos verdes se venden frescos en manojos. Valor Energético: 17.50-25.00 (Kcal) Glúcidos: 2.00-2.70 (g) Proteínas: 1.90-2.90 (g) Grasas: 0.14-0.60 (g) Fibras Alimentarias: 1.47-1.70 (g) Propiedades Saludables: Los espárragos son bajos en calorías y son una buena fuente de vitamina C y folato. También poseen un volumen moderado de carotenoides provitamina A, vitamina E y vitamina B (tiamina, riboflamiona y niacina). Una porción de 100 g proporciona el equivalente a aproximadamente un 10 % de la ingesta diaria recomendada de vitamina A y un 15% de vitamina C. El folato es importante para el desarrollo normal de las células. También se ha constatado que un consumo de folato más elevado de lo normal es importante para un embarazo sano, a la vez que ayuda a proteger contra las enfermedades cardiovasculares y el cáncer. La vitamina C es un poderoso antioxidante y, como tal, puede proporcionar protección contra el cáncer en diferentes partes del cuerpo humano, además de intensificar las funciones immunológicas. Una carencia prolongada de vitamina C conduce al escorbuto, una de las enfermedades más antiguas que conoce al ser humano. La vitamina A es esencial para la visión, el crecimiento, desarrollo de los huesos y el mantenimiento de los tejidos corporales, la reproducción y el desarrollo del papel hormonal y de las co-enzimas. El contenido mineral del espárrago también merece especial atención. En función del consumo, el espárrago proporciona la ingesta diaria necesaria de hierro, zinc y fósforo, desarrollando este último una función importante en el crecimiento y la reproducción. Nótense también sus destacadas propiedades diuréticas. ESPÁRRAGOS Existen dos clases de espárragos Verde o Trigueros: Sirve para guarniciones, tortillas, menestra, huevos al plato, etc. Blanco o Pericos de Aranjuez: Normalmente se adquieren en manojos. Preparación: Pelar con el económico, procurando no romper la yemas y cortar en trozos de unos 17 cm. Volver a reconstruir en manojos y hervir partiendo de agua fría, con zumo de limón, sal y azúcar, cubriendo con un paño limpio. Sirven para ensaladas, entremeses de lujo, etc. También constituyen un plato. Milanesa: Saltear con mantequilla, cubriendo las yemas con queso parmesano rayado y gratinar. Mornay: Saltear, cubriendo con salsa Mornay, de la mitad hacia arriba. Gratinar. Polonesa: Saltear y adicionar la Polonesa. Vinagreta: Espárragos fríos. Se presenta sobre fuente con servilleta y salsera con vinagreta aparte. Siberiana: Se presenta sobre hielo pilé, cogidos entre dos tenedores entrelazados, acompañados de dos salsas. LAS LEGUMBRES EL PEREJÍL Familia: Umbelliferae (Apiaceae) Nombre Científico: Petroselinum crispum Descripción: Planta cultivada por sus hojas pecioladas, largas y tiernas, que pueden ser finas o rizadas. El perejil es una planta anual de la familia de la zanahoria (Umbelíferas), procedente del sur de Europa. El fuerte sabor del perejil lo hace adecuado para condimentar y dar sabor a una gran variedad de platos. Esta planta se produce en todas partes de Europa y está disponible durante todo el año. Las hojas de esta hierba se usan enteras o cortadas para decorar o condimentar una amplia variedad de platos, como rellenos, sopas, carnes asadas, estofados, tortillas y salsas. Valor Energético: 22.00-50.48 (Kcal) Glúcidos: 2.50-7.38 (g) Proteínas: 3.00-4.43 (g) Grasas: 0.36-1.30 (g) Fibras Alimentarias: 4.25-5.00 (g) Propiedades Saludables: El perejil se usaba como medicina por los antiguos griegos dada su suave actividad estrogénica y la presencia de miristicina, la cual posee propiedades narcóticas y psicomiméticas. No obstante, no se usó para fines culinarios hasta en tiempos de los romanos. El perejil es rico en hierro, potasio y vitaminas A y C, aunque su consumo en muy pequeñas cantidades no lo convierte en una de las mejores fuentes de estos compuestos. Una variedad especial llamada perejil grande es popular en Alemania, donde se cocina como hortaliza o se usa para condimentar, aunque nunca se consume crudo. LAS LEGUMBRES EL PIMIENTO Familia: Solanaceae Nombre Científico: Capsicum annuum Descripción: El pimiento es una planta herbácea de hojas de color verde oscuro y flores pequeñas y blancas. Se originó en la América tropical y Colón la introdujo en Europa. La mayor parte de las variedades de pimientos pasan del verde al rojo, volviéndose más dulces y aumentando su contenido en vitaminas al madurar. El contenido en capsaicina del pimiento es el responsable de su sabor especiado. El pimiento se consume crudo, cocido y asado; muy apreciado como guarnición para una gran variedad de platos. Valor Energético: 32.00-32.00 (Kcal) Glúcidos: 6.40-6.40 (g) Proteínas: 1.00-1.00 (g) Grasas: 0.40-0.40 (g) Fibras Alimentarias: 1.60-1.60 (g) Propiedades Saludables: Este fruto, considerado comúnmente una hortaliza, posee una excelente concentración de vitamina C. Cien gramos pueden aportar aproximadamente un 100% de la ingesta diaria recomendada de 60 mg/día. La vitamina C tiene una considerable capacidad antioxidante, y es por ello que brinda un efecto protector elevado contra el cáncer en general y los virus. Estudios epidemiológicos han indicado que el cáncer de estómago es menos frecuente en aquellos cuya dieta es rica en vitamina C. A diferencia del pimiento verde, el pimiento rojo tiene una modesta concentración de carotenoides provitamina A, betacaroteno, luteína, zeaxantina y betacriptoxantina. Cien gramos de pimiento pueden aportar aproximadamente un 50% o más de la ingesta diaria recomendada de 1200-1500 µg equivalentes del retinol/día. La vitamina A es esencial para la vista, la diferenciación de los tejidos epiteliales y una respuesta inmunológica óptima. LEGUMBRES ENDIVIAS O ENDIVES Familia: Compositae Nombre Científico: Cichorium intybus Descripción: Planta perenne, aunque se cultiva como bianual. Después del desarrollo de un gran número de hojas (hasta 30), los fotoasimilados se almacenan en las raíces, las cuales posteriormente darán origen a un repollo. La endibia pertenece a la familia de las Compuestas. Originaria de Europa, se cultiva extensamente en Holanda, Bélgica, Francia y Alemania. También se la conoce como 'achicoria de Bruselas', 'witloef' o 'witloof', que significa 'hoja blanca' en flamenco. En el campo, las hojas externas se atan para que el producto quede blanqueado en su interior, aunque también puede cultivarse en la oscuridad para conseguir tal efecto. Su sabor amargo hace a las endibias adecuadas para ser acompañadas por queso, jamón o salsas, o como ingrediente de ensaladas. Valor Energético: 11.00-16.18 (Kcal) Glúcidos: 2.34-2.80 (g) Proteínas: 0.50-1.30 (g) Grasas: 0.18-0.60 (g) Fibras Alimentarias: 0.90-1.26 (g) Propiedades Saludables: La endibia es una fuente de fibra, hierro y potasio. La investigación muestra que el consumo de fibra ayuda a proteger contra una serie de trastornos del tubo digestivo, como el cáncer de intestino. El potasio desempeña un papel importante en el metabolismo de la energía y en el desarrollo de unas funciones cardiacas sanas Tienen un sabor amargo refrescante. Sirve para ensaladas y para guarniciones. Preparación: Pasar por el chorro del agua, lavandola y cortandola en cuartos. Puede ir fría, pinchada con hielo pilé, o caliente, bridada, blanqueada y cocida al horno con mantequilla. Constituyen algún plato: A la Crema, Mornay, etc LEGUMBRES ESCAROLA Familia: Compositae Nombre Científico: Cichorium endivia Descripción: La escarola es una planta de hoja verde y rizada de la familia de las Compuestas y se usa principalmente en ensaladas. Pueden distinguirse dos variedades principales en función de la forma de las hojas: de hoja ancha y de hoja rizada. En la escarola de hoja rizada, la cabeza se presenta compactamente cerrada, de color amarillento en el centro y más verde en las hojas. Las escarolas proceden del este de la India, aunque también se les atribuye un origen mediterráneo. Esta planta está disponible durante todo el año desde los países productores, principalmente mediterráneos, aunque Holanda también presenta unas buenas cifras de producción. Su sabor ligeramente amargo hace que la escarola sea adecuada para mezclar en una gran variedad de salsas. Valor Energético: 9.00-10.00 (Kcal) Glúcidos: 0.30-0.90 (g) Proteínas: 1.00-1.75 (g) Grasas: 0.10-0.20 (g) Fibras Alimentarias: 1.22-1.22 (g) Propiedades Saludables: La escarola es una buena fuente de folato. El folato es importante para un desarrollo normal de las células. También se constata que una ingesta de folato más elevada de lo normal es relevante para el desarrollo de un embarazo sano, a la vez que también protege contra enfermedades cardiovasculares y cáncer. La escarola contiene compuestos conocidos como flavonoides, los cuales aportan un efecto protector contra el cáncer, la trombosis o la arterioesclerosis. La escarola contiene pequeñas cantidades de vitamina C, aunque su aportación de potasio y de una serie de vitaminas del grupo B, además de los antioxidantes betacaroteno y kaempferol, merece ser mencionada. Las escarolas también son conocidas porque ayudan a estimular las funciones digestivas. Tiene la hoja rizada, con sabor amargo. Se utiliza para ensaladas y el recipiente debe ir perfumado con ajo. Se aliña con aderezo a la francesa. No se puede tener en remojo. LEGUMBRES ESPINACAS Familia: Chenopodiaceae Nombre Científico: Spinacia oleracea Descripción: Planta herbácea anual de la familia de las Quenopodiáceas de corto desarrollo y hojas de un verde oscuro insertadas en un tallo corto. Sus hojas son adecuadas para el consumo cuando aún son jóvenes. Se dice que los árabes introdujeron la espinaca en Europa, aunque otros afirman que este cultivo es originario del suroeste asiático. Las variedades seleccionadas, tanto frescas como congeladas, están disponibles durante todo el año desde países productores de todo el mundo. Las hojas de espinaca se usan para una amplia variedad de propuestas culinarias, tanto crudas como cocidas. Valor Energético: 15.21-25.00 (Kcal) Glúcidos: 0.55-1.60 (g) Proteínas: 2.52-2.80 (g) Grasas: 0.30-0.90 (g) Fibras Alimentarias: 2.10-2.58 (g) Propiedades Saludables: Las espinacas, al igual que otras hortalizas verdes, son una excelente fuente de magnesio, potasio, el carotenoide provitamina A betacaroteno y el carotenoide no provitamina A luteína. También es una buena fuente de vitamina C, vitamina E y folato, una vitamina del grupo B. El término folato deriva del latín 'folium', que significa hoja, ya que originalmente se aisló esta vitamina de la hoja de espinaca. Las hortalizas verdes son una fuente importante de folato para la dieta. Tradicionalmente, el folato guarda relación con el desarrollo normal de las células, aunque recientemente se han identificado nuevas funciones. Se ha constatado que una ingesta de folato más alta de lo normal es importante para gozar de un embarazo sano, a la vez que también puede proteger contra las enfermedades cardiovasculares y el cáncer, particularmente de colon y de cuello del útero. El folato interviene en las funciones mentales. Los niños en edad escolar con un consumo de folato insuficiente alcanzaron resultados más pobres y permanecían atentos durante menos tiempo que aquellos con una ingesta adecuada. La gente mayor con un consumo insuficiente de folato muestra un menor grado de independencia y capacidad funcional en comparación con aquellos cuyo consumo es más satisfactorio. La luteína, también presente en la espinaca, se concentra en una zona del ojo en concreto (el macular) de modo que puede proteger contra procesos degenerativos de la edad en este órgano. IMPRESCINDIBLES PARA LOS PLATOS QUE SE DENOMINEN FLORENTINA Preparación: Limpiar, quitando las que no estén en buen estado. Hervir las hojas en agua y bicarbonato, pasando por agua fría una vez hervidas. Presionar y hacer en bolas, guardando, una vez frías, en la cámara para su servicio. OBSERVACIONES: El tallo se utiliza para parrillas, troceado, hervido, enharinado, rebozado y frito. Las espinacas se pueden hervir al vapor para regímenes. DERIVADAS: Inglesa: Hervida con agua, sal y servidas con mantequilla fundida a parte. A la crema Picadas y salteadas con aceite, una vez cocidas, adicionadas de crema de leche y bechamel, sazonando con sal, pimienta blanca y nuez moscada. Se sirven en platillos, acompañados de florones de hojaldre o palmera de pan y cordón de crema de leche. Subrics Viroflai: Se utilizan hojas amplias, picando el resto para hacer el relleno. Adicionar al picadillo bechamel espesa, yemas de huevo, sal, pimienta y nuez moscada, rellenando una vez frito en aceite humeante, las hojas grandes. Saltear en mantequilla, napando con Mornay. Gratinar. La ración de subrics es de cuatro o cinco. LEGUMBRES ESPINACAS Familia: Chenopodiaceae Nombre Científico: Spinacia oleracea Descripción: Planta herbácea anual de la familia de las Quenopodiáceas de corto desarrollo y hojas de un verde oscuro insertadas en un tallo corto. Sus hojas son adecuadas para el consumo cuando aún son jóvenes. Se dice que los árabes introdujeron la espinaca en Europa, aunque otros afirman que este cultivo es originario del suroeste asiático. Las variedades seleccionadas, tanto frescas como congeladas, están disponibles durante todo el año desde países productores de todo el mundo. Las hojas de espinaca se usan para una amplia variedad de propuestas culinarias, tanto crudas como cocidas. Valor Energético: 15.21-25.00 (Kcal) Glúcidos: 0.55-1.60 (g) Proteínas: 2.52-2.80 (g) Grasas: 0.30-0.90 (g) Fibras Alimentarias: 2.10-2.58 (g) Propiedades Saludables: Las espinacas, al igual que otras hortalizas verdes, son una excelente fuente de magnesio, potasio, el carotenoide provitamina A betacaroteno y el carotenoide no provitamina A luteína. También es una buena fuente de vitamina C, vitamina E y folato, una vitamina del grupo B. El término folato deriva del latín 'folium', que significa hoja, ya que originalmente se aisló esta vitamina de la hoja de espinaca. Las hortalizas verdes son una fuente importante de folato para la dieta. Tradicionalmente, el folato guarda relación con el desarrollo normal de las células, aunque recientemente se han identificado nuevas funciones. Se ha constatado que una ingesta de folato más alta de lo normal es importante para gozar de un embarazo sano, a la vez que también puede proteger contra las enfermedades cardiovasculares y el cáncer, particularmente de colon y de cuello del útero. El folato interviene en las funciones mentales. Los niños en edad escolar con un consumo de folato insuficiente alcanzaron resultados más pobres y permanecían atentos durante menos tiempo que aquellos con una ingesta adecuada. La gente mayor con un consumo insuficiente de folato muestra un menor grado de independencia y capacidad funcional en comparación con aquellos cuyo consumo es más satisfactorio. La luteína, también presente en la espinaca, se concentra en una zona del ojo en concreto (el macular) de modo que puede proteger contra procesos degenerativos de la edad en este órgano. IMPRESCINDIBLES PARA LOS PLATOS QUE SE DENOMINEN FLORENTINA Preparación: Limpiar, quitando las que no estén en buen estado. Hervir las hojas en agua y bicarbonato, pasando por agua fría una vez hervidas. Presionar y hacer en bolas, guardando, una vez frías, en la cámara para su servicio. OBSERVACIONES: El tallo se utiliza para parrillas, troceado, hervido, enharinado, rebozado y frito. Las espinacas se pueden hervir al vapor para regímenes. DERIVADAS: Inglesa: Hervida con agua, sal y servidas con mantequilla fundida a parte. A la crema Picadas y salteadas con aceite, una vez cocidas, adicionadas de crema de leche y bechamel, sazonando con sal, pimienta blanca y nuez moscada. Se sirven en platillos, acompañados de florones de hojaldre o palmera de pan y cordón de crema de leche. Subrics Viroflai: Se utilizan hojas amplias, picando el resto para hacer el relleno. Adicionar al picadillo bechamel espesa, yemas de huevo, sal, pimienta y nuez moscada, rellenando una vez frito en aceite humeante, las hojas grandes. Saltear en mantequilla, napando con Mornay. Gratinar. La ración de subrics es de cuatro o cinco. LEGUMBRES GUISANTES Familia: Leguminosae (Fabaceae) Nombre Científico: Pisum sativum Descripción: Planta que desarrolla un tallo largo o corto y produce vainas con un número variado de semillas, las cuales, verdes o desecadas, se usan para el consumo humano. En función de la variedad, las semillas pueden variar en color, textura y tamaño. Los guisantes se originaron probablemente en el área oriental de la cuenca mediterránea, de donde la producción se extendió por todo el mundo, ya sea en áreas templadas o frías. Los guisantes frescos están disponibles desde enero hasta octubre, aunque existe mucha demanda de guisantes congelados. Los guisantes deben consumirse preferiblemente cocidos en platos vegetales o como acompañamiento de carnes y pescados. Valor Energético: 75.00-83.00 (Kcal) Glúcidos: 10.80-12.30 (g) Proteínas: 6.40-6.90 (g) Grasas: 0.48-1.50 (g) Fibras Alimentarias: 4.25-4.70 (g) Propiedades Saludables: Los guisantes tienen casi las mismas proteínas que los huevos. Las proteínas de los guisantes (y las proteínas de las legumbres) son una fuente excelente del aminoácido lisina, que equilibra la carencia de este aminoácido en los cereales. No obstante, el volumen de los aminoácidos metionina y cisteína, aportados en gran cantidad por las proteínas de los cereales, se encuentran de manera moderada. Una combinación de guisantes y alimentos a base de cereales pueden proporcionar proteínas de mejor calidad que al consumir estos alimentos de forma aislada. Los guisantes contienen carotenoides provitamina A aunque son particularmente ricos en el carotenoide no provitamina A luteína. La luteína se encuentra en una región específica del ojo (el macular), de modo que puede proteger contra procesos degenerativos de la edad en este órgano. La luteína también es un antioxidante efectivo. Al igual que otras hortalizas verdes, los guisantes son una fuente de folato. Tradicionalmente, el folato guarda relación con el desarrollo normal de las células, aunque recientemente se le atribuyen otras funciones. Actualmente se ha constatado que una ingesta de folato más elevada de lo normal es importante para gozar de un embarazo sano, al mismo tiempo que puede proteger contra las enfermedades cardiovasculares y el cáncer, en particular de colon y cuello del útero. Los guisantes frescos son una buena fuente de vitamina C, al contrario que los guisantes desecados. Desecados o frescos, los guisantes son también una buena fuente de hierro y potasio. El hierro en los guisantes (al igual que en otras hortalizas) es mejor absorbido por el organismo si también se consumen otros frutos ricos en vitamina C. Junto con el hierro, el zinc, también presente en los guisantes, ayuda a mantener el sistema inmunológico sano. Sirven para sopas, panaches, guisos, etc., y para todo aquello que lleve el nombre de San German. Preparación Se hierven en agua con unas gotitas de amoniaco y sal de piedra. Inglesa Hervidos y servidos calientes con mantequilla clarificada aparte. Francesa Guisantes, cebollitas francesas y bolitas de zanahoria, cocinando en un fondo blanco a cocción lenta. Admite durante su cocción juliana de lechuga. Deberá quedar sin caldo, pero ligeramente ligado. Admite un par de cazillos de demi-glace. Portuguesa Salteados y adicionados de la Portuguesa. Al Jamón. Salteados con jamón serrano. A la Menta. Hervir con un manojo de menta, salteandolos posteriormente en mantequilla. Sazonar con sal, azúcar y menta molida. Se utiliza mucho para guarnición de cordero. LAS LEGUMBRES HIERBA DE LOS CANÓNIGOS Familia: Valerianaceae Nombre Científico: Valerianella locusta Descripción: La hierba de los canónigos es un vegetal herbáceo de la familia de las Valerianáceas. Esta planta es originaria de Europa y tiende a crecer en áreas del hemisferio norte. Las hojas verdes, suaves y carnosas conforman la parte comestible de la planta, que puede cultivarse tanto al aire libre como en invernadero. La hierba del canónigo puede usarse en ensaladas, estofados o sopas. Valor Energético: 13.40-13.40 (Kcal) Glúcidos: 0.70-0.70 (g) Proteínas: 1.84-1.84 (g) Grasas: 0.36-0.36 (g) Fibras Alimentarias: 1.52-1.52 (g) Propiedades Saludables: La hierba de los canónigos es baja en grasa y no contiene grasas saturadas ni colesterol. También es pobre en sodio y es una buena fuente de vitamina C. Aunque existen otros factores que afectan al desarrollo del cáncer y enfermedades del corazón, dietas bajas en grasas saturadas y colesterol pueden aportar un efecto protector. Esta planta es, entre las hortalizas de hoja, la mejor fuente de hierro. Además, aporta 5 veces más carotenoides provitamina A y 3 veces más vitamina C que la lechuga. La hierba del canónigo es una buena fuente de potasio, el cual intensifica el sistema inmunológico y brinda protección contra las enfermedades cardiovasculares. Cuanto más verdes sean las hojas, mayores serán sus propiedades saludables. LEGUMBRES JUDÍAS VERDES Familia: Leguminosae (Fabaceae) Nombre Científico: Phaseolus vulgaris Descripción: La judía verde es un miembro de la familia de las Leguminosas. Es una planta herbácea de crecimiento determinado o indeterminado, de hojas trifoliatas de color verde oscuro que produce una vaina comestible. La vaina contiene algunas semillas jóvenes, también comestibles. Esta judía procede de América Central y Sudamérica y fue traída a Europa alrededor del siglo XVI. Este cultivo puede comercializarse durante todo el año. Generalmente, las judías verdes se venden frescas y se usan en una gran variedad de propuestas culinarias. Valor Energético: 24.00-33.00 (Kcal) Glúcidos: 3.20-5.60 (g) Proteínas: 1.90-2.39 (g) Grasas: 0.24-0.50 (g) Fibras Alimentarias: 1.89-2.20 (g) Propiedades Saludables: La judía verde no contiene grasa, colesterol ni sodio, y además es baja en calorías. Cuando se consume tierna, con la vaina, antes de que las semillas se desarrollen por completo, la judía verde es pobre en proteínas. No obstante, la semilla ya madura es rica en proteínas. Las judías, con o sin vaina, deben cocinarse antes de consumirse para destruir lectinas dañinas. Las judías verdes son una fuente de carotenoides provitamina A, vitamina C, fibra, potasio, folato y ciertos fitoquímicos. La vitamina A es esencial para la vista, el crecimiento, el desarrollo de los huesos, el mantenimiento de los tejidos corporales, la reproducción y el desarrollo del papel hormonal y de las co-enzimas. El papel antioxidante de la vitamina C puede proteger contra diversos tipos de cancer e intensificar las funciones inmunológicas. La investigación muestra que el consumo de fibra ayuda a proteger contra trastornos del tubo digestivo, incluyendo el cáncer de intestino. El potasio desempeña un papel importante en el metabolismo de la energía. El folato es importante para llevar a cabo un embarazo sano, a la vez que ayuda a proteger contra las enfermedades cardiovasculares y el cáncer. Los fitoquímicos son compuestos secundarios, no nutrientes presentes en los vegetales que brindan protección contra el cáncer y las enfermedades cardiovasculares. Deberán ser tiernas y se comprueba chascando alguna de ellas, si se rompe es fresca, y si se dobla lo contrario. Preparación: Filetear, quitando las hebras de los lados. Hervir en agua y un poco de bicarbonato para intensificar el color. Escurrir y refrescar. Sirve de guarnición a panaches, arroces, menestras, etc. La mayoría de platos que lleven judías verdes recibirán el nombre de Favorita. Se guardan en recipientes de barro con un plato invertido en el fondo, para que escurran, cubriendo con un paño. Inglesa: Hervida natural con sal y servidas calientes en legumbreras con mantequilla clarificada aparte. York-Shire: Salteadas con jamón York y mantequilla. Portuguesa: Salteadas y adicionadas de la Portuguesa ( tomate concase, juliana de jamón serrano y pimiento morrón.). LEGUMBRES LA ALCACHOFA Preparación: Limpiar las alcachofas de hojas, extrayendo por medio de una cuchara la pelusa interior. Restregar con limon, adicionando inmediatamente agua fria, sal, harina, abundante zumo de limon y un chorro de aceite crudo. Remover con una espatula de madera. Cocinar y conservar en recipientes. Boulangera Fondos de alcachofas rellenos con una farsa de carne, envueltos en hojaldre y cocinados al horno. Clamart Fondos de alcachofas rellenos de guisantes y bolitas de zanahoria, mantequilla, dandoles un golpe de horno. Sirve de guarnición para todo aquello que lleve el nombre de Dama Blanca. Italiana Fondos de alcachofa en cuartos, salteados en mantequilla y adicionados de salsa italiana. Constituyen un plato y tambien sirven de guarnición. Victoria Fondos de alcachofas rellenos de una farsa de foie-gras, cubiertos de una trancha de jamón serrano y napado con salsa Mornay y gratinados. Puede ir como plato o como guarnición. Vinagreta Fondos frios de alcachofas en cuartos, napados con vinagreta. Constituyen un plato. Choron Fondos de alcachofas rellenos de salsa Choron. Sirve de guarnición a todo aquello que reciba el nombre de Choron. Andaluza Alcachofa entera y cruda, cortadas la base y las puntas. Abrir y extraer la pelusa, restregando con limon. Rellenar con migas de pan, picadillo de jamón serrano, ajo, perejil, colocandolo en un recipiente de modo que quede bien ajustada. Adicionar un poco de aceite dentro de la alcachofa, y agua hasta que cubra por la mitad. Meter a horno templado hasta que esten tiernas. Se sirven calientes ALCACHOFA Familia: Compositae (Asteraceae) Nombre Científico: Cynara scolymus Descripción: Las alcachofas son unas plantas perennes, aunque se cultivan como planta anual, con hojas y tallos largos. Las hojas son de color verde en la parte superior y de un tono grisáceo en la parte inferior, y están atravesadas por largos nervios principales. Se supone que la alcachofa es de origen mediterráneo, siendo las zonas con este clima las de mayor producción desde otoño hasta primavera. Las alcachofas frescas pueden cocinarse enteras y servirse frías o calientes. Los corazones pueden encontrarse en conserva y consumirse como aperitivo. Valor Energético: 22.01-53.00 (Kcal) Glúcidos: 2.63-9.90 (g) Proteinas: 2.40-3.00 (g) Grasas: 0.12-0.20 (g) Fibras Alimentarias: 10.79-10.79 (g) Propiedades Saludables: La variedad común de alcachofa es rica en carotenoides provitamina A, vitamina C y una variedad de minerales: calcio, magnesio, fósforo, sodio, potasio y hierro). Los tubérculos poseen la peculiaridad de que la reserva de carbohidratos no se compone de fécula, sino de inulina, un polímero de la fructosa que proporciona fructosa a través de la hidrólisis. Los diabéticos pueden usar los tubérculos como fuente de carbohidratos, ya que la fructosa puede actuar como sustituto de la glucosa. Las alcachofas también son una buena fuente de fibra y de niacina, necesaria para el metabolismo de la energía. También se caracteriza por sus propiedades digestivas y diuréticas. LAS LEGUMBRES LA BORRAJA Familia: Boraginaceae Nombre Científico: Borago officinalis Descripción: La borraja es una planta que pertenece a la familia de las Borragináceas. La mayor parte de las especies de esta familia proceden del hemisferio norte, principalmente del área mediterránea, aunque también se produce en el resto de Europa. Toda la planta incluso sus flores azuladas y las hojas vellosas- se destina a usos culinarios. Las hojas tienen sabor a pepino y pueden cocerse o añadirse a ensaladas. las flores también son comestibles, especialmente tomadas como infusión. La mejor época para consumir la borraja es el verano. Valor Energético: (Kcal) Glúcidos: (g) Proteínas: (g) Grasas: (g) Fibras Alimentarias: (g) Propiedades Saludables: Aparte de los minerales como el potasio y el calcio, y otros componentes como las saponinas y flavonoides, la borraja es rica en ácido silícico, el cual se almacena principalmente en los pelos que cubren las hojas y el tallo. El ácido silícico se caracteriza por la estimulación del metabolismo hormonal y la reproducción. También desempeña un papel en el sistema nervioso, ya que es un poderoso estimulante. La borraja también ayuda a combatir infecciones e inflamaciones. El potasio tiene una función en el metabolismo de las células, regulando el contenido de agua de éstas, a la vez que es esencial para el metabolismo de proteínas y carbohidratos y para la transmisión neuromuscular. El calcio es esencial para el mantenimiento y desarrollo de los huesos, para la transmisión de los impulsos nerviosos y la correcta coagulación de la sangre. LAS LEGUMBRES LA CHIRIVIA Familia: Umbelliferae (Apiaceae) Nombre Científico: Pastinaca sativa Descripción: Esta planta se cultiva por su raíz. La chirivía es una planta procedente del norte de Europa. Su cultivo se ha extendido durante 2000 años y con el tiempo se han ido seleccionando las variedades más carnosas y sabrosas. Antes de la introducción de la patata era un alimento importante durante el invierno, ya que como raíz que almacena sustancias de reserva, contiene un volumen razonable de azúcares y fécula. La chirivía es bastante aromática. Normalmente se pela y puede hervirse, asarse o hacer sopa con ella. No acostumbra a conservarse debido a que se mantiene bien en el suelo, resistiendo al frío y siendo cosechada cuando es necesario. Valor Energético: 22.23-64.00 (Kcal) Glúcidos: 2.92-12.50 (g) Proteínas: 1.31-1.80 (g) Grasas: 0.43-1.10 (g) Fibras Alimentarias: 4.60-4.60 (g) Propiedades Saludables: La chirivía es una fuente de fibra y potasio. También contiene una pequeña cantidad de vitamina C, aunque gran parte de esta se pierde durante la cocción. La investigación muestra que consumir fibra ayuda a proteger contra una serie de trastornos del tubo digestivo, incluyendo el cáncer de intestino. El potasio desempeña un papel importante en el metabolismo de la energía. La vitamina C es un potente antioxidante que puede brindar protección contra diversos tipos de cáncer, al mismo tiempo que intensifica las funciones inmunológicas. Una carencia prolongada de vitamina C conduce al escorbuto, una de las enfermedades más antiguas conocidas por el hombre. LAS LEGUMBRES LA ESCALONIA Familia: Liliaceae (Alliaceae) Nombre Científico: Allium ascalonicum Descripción: Las ascalonias, chalotes o escaluñas son más pequeñas que la cebolla común y pueden producir racimos de bulbos ovales o alargados. No obstante son muy parecidas a su hermano mayor, la cebolla, aunque tienden a usarse más para conservas, o para guarnecer y dar sabor los platos. Su sabor, más suave que el de la cebolla, resulta un agradable bocado en muchas cocinas. El origen de la ascalonia puede ser israelí, particularmente de Ascalon, la antigua ciudad palestina, tal como se deduce del nombre de la especie, ascalonicum. Valor Energético: (Kcal) Glúcidos: (g) Proteínas: (g) Grasas: (g) Fibras Alimentarias: (g) Propiedades Saludables: La ascalonia (también conocida como chalote o escaluña), al igual que la cebolla, contiene componentes allium sulfurosos que probablemente ayudan a proteger contra el cáncer, particularmente de estómago. La ascalonia es muy similar a su pariente más grande, la cebolla, aunque tiende a usarse para conservas. La ascalonia contiene componentes que ayudan a prevenir las enfermedades del corazón. LEGUMBRES LECHUGA Familia: Compositae Nombre Científico: Lactuca sativa Descripción: Planta anual que desarrolla un número de hojas de color verde a morado en un tallo corto y puede formar cabeza o no. En función de la variedad, las hojas pueden presentar formas diferentes, de cabeza compacta o rizada a lechugas menos compactas, con una textura suave o más crujiente. Existe una gran diversidad de variedades disponibles durante todo el año, independientemente del tipo de cultivo, ya sea al aire libre o en invernadero. La lechuga se suele consumir cruda, y existe mucha demanda por parte de los consumidores, ya que se usa como ingrediente importante en ensaladas, aunque existen algunas variedades más fibrosas que deben consumirse cocidas. Valor Energético: 11.61-14.00 (Kcal) Glúcidos: 0.80-1.70 (g) Proteínas: 0.80-1.80 (g) Grasas: 0.20-0.50 (g) Fibras Alimentarias: 0.90-1.44 (g) Propiedades Saludables: Todos las variedades de lechuga tienen un alto contenido en agua y son pobres en calorías. La lechuga que se usa para ensaladas, y como acompañamiento de otros alimentos, aporta un volumen de alimento adicional, a la vez que ayuda a realizar la digestión. La lechuga, al igual que otras hortalizas, aporta carotenoides a la dieta. Los alfa y beta carotenos, que son compuestos provitamina A, se transforman, con diferentes niveles de eficacia, en vitamina A en el cuerpo humano. La vitamina A es esencial para la vista, el crecimiento, el desarrollo de los huesos, el mantenimiento de los tejidos corporales, la reproducción y el desarrollo de las funciones hormonales y de las co-enzimas, además de brindar protección contra el cáncer. La luteína, un carotenoide no provitamina A, está en gran medida presente en la lechuga en comparación con los carotenoides provitamina A. La luteína se encuentra concentrada en una región específica del ojo (el macular), por lo que una dosis elevada puede proteger contra procesos degenerativos de la edad en este órgano. La lechuga también contiene folato. Cuanto más oscuro es el verde de la lechuga, mayor será el valor nutricional y los beneficios saludables. Una lechuga cuyo color es verde oscuro contiene 20 veces más carotenoides provitamina A y 10 veces más luteína y folato que una de color verde Sirve para ensaladas y para guarniciones. Se prepara, limpiandola, lavandola y refrescandola. Se debe aderezar en la mesa del cliente. LAS LEGUMBRES EL NABO DE SUECIA Familia: Cruciferae (Brassicaceae) Nombre Científico: Brassica napus Descripción: Planta que desarrolla hojas pecioladas largas insertadas en el extremo superior de un tubérculo engrosado y redondo. Esta hortaliza es relativamente reciente (s. XVII) y probablemente surgió como un híbrido entre el nabo (Brassica napa) y la col (Brassica oleracea). En Escocia, el aniversario del poeta Robert Burns se celebra con una comida de haggis (plato típico escocés elaborado con carne de cordero o ternera) y puré de nabo de Suecia, aunque este tipo de nabo no se introdujo en Escocia hasta después de su muerte. Está bien adaptado a crecer en las condiciones más frías y húmedas del norte de Europa, donde se cultiva extensamente para consumo humano y animal. Es una raíz engrosada parecida al nabo y contiene una modesta cantidad de azúcares además de ser una fuente de fibra. Normalmente se prepara pelándolo, troceándolo e hirviéndolo para luego ser convertido en puré. Valor Energético: 21.00-34.72 (Kcal) Glúcidos: 1.40-7.16 (g) Proteínas: 1.16-2.30 (g) Grasas: 0.16-0.70 (g) Fibras Alimentarias: (g) Propiedades Saludables: El nabo de Suecia es una buena fuente de vitaminas y minerales. Es una raíz hinchada por el almacenamiento, como el nabo, y por lo tanto contiene una modesta cantidad de azúcares y es una fuente de fibra. La investigación muestra que el consumo de fibra ayuda a proteger contra una serie de trastornos del tubo digestivo, incluyendo el cáncer de intestino. Entre las vitaminas presentes en esta hortaliza se encuentra la vitamina B1, B2, B3, B5, B6, C y el ácido fólico. Las vitaminas son sustancias orgánicas que son esenciales, en pequeñas cantidades, para la salud, el crecimiento, la reproducción y el mantenimiento de los tejidos corporales. Las vitaminas deben incluirse en la dieta, ya que no pueden sintetizarse o almacenarse en cantidades suficientes en el cuerpo. Cada vitamina desempeña una función específica, y es por ello que una vitamina no puede substituir a otra. El potasio interviene en el desarrollo de las funciones cardiovasculares y la presión sanguínea. El magnesio también está presente en el nabo de Suecia. Forma parte de los huesos y de muchas enzimas, al mismo tiempo que participa en varias funciones reguladoras manteniendo el potencial eléctrico de las membranas nerviosas y musculares y estimula la síntesis de las proteínas. El hierro es esencial en la síntesis de la hemoglobina y mioglobina. LAS LEGUMBRES LAS PATATAS Familia: Solanaceae Nombre Científico: Solanum tuberosum Descripción: Planta herbácea de gran número de hojas compuestas por varios foliolos que produce tubérculos de coloración diversa, tanto en el interior como en el exterior, y formas diferentes. Se considera que la patata se introdujo en Europa poco antes de 1600. Llevó mucho tiempo antes de que la patata ganara popularidad, pero tras descubrir que se adaptaba bien y crecía fácilmente en el clima frío y húmedo del norte de Europa, además de que cada plantación de patata aportaba más alimento que los cereales, pronto se estableció como cultivo importante. La patata fue tan exitosa que la población creció abruptamente, sólo para sufrir después las consecuencias de haber confiado en un único alimento básico cuando los cultivos fueron destruidos por el mildiu (Phytophthora infestans). La patata puede cosecharse aún verde (verano), antes de que adquiera su nivel máximo de materia seca (fécula). Ésta puede consumirse como 'patata nueva', que posee una textura cérea que la hace apropiada para las ensaladas. Generalmente se clasifica a las patata como 'extra temprana', 'temprana' y 'tardía', tal como indica el tiempo que tardan en madurar. La patata tardía, cosechada en otoño, se almacena en ambientales controladas y está disponible para su comercialización hasta que la 'extra temprana' aparece de nuevo. La patata es muy adaptable a varios tipos de cocción: hervida, cocida al horno, frita, asada, en puré, congelada y envasada. También se usa para producir copos de patata o polvos como ingrediente en sopas, estofados, cazuelas y rellenos. Valor Energético: 65.00-90.00 (Kcal) Glúcidos: 14.81-20.00 (g) Proteínas: 2.04-2.50 (g) Grasas: 0.11-0.20 (g) Fibras Alimentarias: 1.30-2.07 (g) Propiedades Saludables: Nutricionalmente, la patata es una buena fuente de energía (75kcal/100g). Al ser consumida como alimento básico también aporta una proporción alta de folato, vitamina C, tiamina (B1), potasio y hierro, a la vez que contribuye de manera importante a la ingesta de proteínas. De hecho, si se consume suficiente cantidad de patatas como para satisfacer las necesidades energéticas se obtendrá un volumen equilibrado de nutrientes, con la excepción de las vitaminas liposolubles. Entre los fitoquímicos presentes en las patatas están las cumarinas y antoxantinas. Debe evitarse el consumo de patatas de color verdoso, ya que contienen glicoalcaloides tóxicos. LEGUMBRES REMOLACHA Familia: Chenopodiaceae Nombre Científico: Beta vulgaris var. esculenta (var. cruenta Alef.) Descripción: La remolacha pertenece a la familia de las Quenopodiáceas y ha sido cultivada desde hace varios miles de años. Es originaria de la región mediterránea pero, más tarde se distribuyó hacia otras zonas de clima templado. Este tubérculo comestible es popular en ensaladas, tanto por su raíz como por sus hojas tiernas. La remolacha es de un color rojo intenso y puede tener forma aplanada, redondeada o alargada. Normalmente se cocinan y sirven tanto frías como calientes, solas o acompañadas de ensalada. La remolacha también se añade a ensaladas con carne o pescado para dar color y sabor. Como producto en conserva, también se usa en ensaladas. Valor Energético: 25.00-41.23 (Kcal) Glúcidos: 5.30-8.38 (g) Proteínas: 1.00-1.70 (g) Grasas: 0.10-0.10 (g) Fibras Alimentarias: 1.90-2.53 (g) Propiedades Saludables: La remolacha, al igual que otras hortalizas, es una valiosa fuente de una gran variedad de nutrientes entre los cuales destacan los carbohidratos, la fibra, minerales (potasio, calcio, hierro, fósforo y sodio) y las vitaminas (provitamina A, niacina y vitamina C). La remolacha también destaca por su contenido de folato, una vitamina del grupo B. El folato es importante para el desarrollo normal de las células. También se ha constatado que un consumo de folato más elevado de lo normal es importante para un embarazo sano, a la vez que ayuda a proteger contra las enfermedades cardiovasculares y el cáncer. Se utiliza para entremeses, sopas, ensaladas, etc. No constituye ningún plato. No es conveniente quitarle muchas hojas para hervirla debido a que se desangra. Se cocina en agua fría con sal y se conserva en su mismo caldo. LEGUMBRES ZANAHORIA Familia: Umbelliferae (Apiaceae) Nombre Científico: Daucus carota Descripción: La zanahoria pertenece a la familia de las Umbelíferas. Es una planta bianual cultivada por su raíz comestible, alargada y cónica. Existen diferentes variedades, de modo que el sabor y la forma puede también variar, aunque la coloración anaranjada permanece. Las zanahorias proceden del área mediterránea y el sudoeste asiático, pero la producción se ha extendido a otras áreas, como Holanda, Bélgica, Alemania, el Reino Unido y los Estados Unidos. Los países productores hacen que la zanahoria esté disponible durante todo el año, fresca o congelada, ya que existe mucha demanda por su versatilidad. Valor Energético: 24.00-35.00 (Kcal) Glúcidos: 4.80-7.90 (g) Proteínas: 0.60-0.98 (g) Grasas: 0.20-0.30 (g) Fibras Alimentarias: 2.40-3.63 (g) Propiedades Saludables: El caroteno es una sustancia liposoluble causante de ese color característico de las zanahorias. De hecho, el nombre de la sustancia deriva de esta hortaliza, de la cual se aisló el caroteno por primera vez. Existen dos tipos de caroteno: beta y alfa-caroteno, que son compuestos provitamina A. Estos carotenoides se convierten, con diferentes niveles de eficacia, en vitamina A en el cuerpo humano y son la fuente más importante de vitamina A en dietas pobres en productos con esta vitamina o que contienen poco o ningún producto de origen animal. La vitamina A es esencial para la vista, el crecimiento, el desarrollo de los huesos, el mantenimiento de los tejidos corporales, la reproducción y del desarrollo del papel hormonal y de las co-enzimas. Entre los humanos, un consumo más elevado de zanahorias se ha asociado a una disminución del riesgo de contraer cáncer en diversas partes del cuerpo. El consumo de zanahorias suministra un buen nivel del antioxidante vitamina E y fibra, además de reducir los niveles de colesterol. Se utiliza como guarnición, para cremas, ensaladas, ensaladillas. Hay que hervirla con agua, un poco de sal y un poco de azúcar. Cuando es para guarnición se suele tornear en forma de diente de ajo y para las sopas va en bolitas. Forma parte de la mirepoix de legumbres para breseados y de la brunoisse para guisos. Vichi o Creme: Cortada en rodajas finas y hervida en agua gaseada o Vichi. Se saltea en mantequilla y se traba con salsa crema. Se presenta en legumbreras.
