EJÉRCITO DE TIERRA
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EJÉRCITO DE TIERRA JUNTA CENTRAL DE EDUCACIÓN FÍSICA Y DEPORTES DEL EJÉRCITO DE TIERRA 1º CAMPEONATO MILITAR DE INSTRUCCIÓN FÍSICA-OPERATIVA (IFO) DEL EJÉRCITO DE TIERRA BRIGADA DE LA LEGIÓN Viator, 18 al 20 de Noviembre de 2015 REALES ORDENANZAS PARA LAS FAS Artículo 40 Prestará especial atención y cuidado a todos los aspectos que afecten a la salud y a la prevención de conductas que atenten contra ella. Considerará la educación física y las prácticas deportivas como elementos básicos en el mantenimiento de las condiciones psicofísicas necesarias para el ejericio profesional y que además, favorezcan la solidaridad y la integración. SALUTACIÓN Supone una gran satisfacción dirigirme a todos los participantes en este 1º Campeonato Militar de Instrucción Física-Operativa (IFO) del Ejército de Tierra. En los últimos años, la modalidad de entrenamiento conocida como Crossfit ha ido ganando adeptos entre aquellos deportistas que reclamaban una metodología diferente de entrenamiento. Se buscaba un trabajo de las diferentes capacidades y habilidades: resistencia cardiovascular y respiratoria, resistencia muscular, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, agilidad, psicomotricidad, equilibrio, y precisión. Todo ello en sesiones cortas y motivantes acordes con el mundo en que vivimos. El Ejército de Tierra ha querido instaurar esta modalidad de entrenamiento dado que muchas de nuestras actividades diarias en las unidades pueden ser convertidas en hábitos o metodologías de entrenamiento y viceversa: la práctica de estas rutinas deportivas sirven de manera inequívoca como instrucción diaria de nuestros soldados. Con la ilusión de que esta modalidad tome día a día más importancia en nuestras Unidades, deseo que los participantes en este campeonato sean los mejores embajadores de la misma al retornar a sus actividades diarias. José Carrasco Gabaldón Teniente General Jefe del Mando de Adiestramiento y Doctrina Presidente de la Junta Central de Educación Física y Deportes del E.T. 1º CET DE INSTRUCCIÓN FÍSICA-OPERATIVA (IFO) DEL ET 1. COMITÉS CÓMITE DE HONOR Presidente Miembros Excmo. Sr. General de Ejército Jefe del Estado Mayor del Ejército de Tierra. Excmo. Sr. Teniente General Jefe del MADOC. Presidente de la JCEFyD del ET. Excmo. Sr. General de División, Director de Enseñanza, Instrucción, Adiestramiento y Evaluación del MADOC, Vicepresidente de la JCEFyD del ET. Excmo. Sr. General Jefe de la Segunda Subinspección General del Ejército. CÓMITE DE ORGANIZACIÓN Presidente Vicepresidente Coronel D. Rafael García Fernández. Secretario Permanente de la JCEFyD del ET. Coronel D. Antonio Esteban López. Jefe del III Tercio de la Legión. SECRETARÍA GENERAL Sec. General Jefe de Prueba Auxiliar Teniente Coronel D. Fco. Javier Rubio Escanciano. JCEFyD del ET. Comandante D. Juan Ramón Godoy López. JECEF. Teniente D. Alejandro Ramírez Lopez. III Tercio de la Legión. Sargento Primero Purificación Expósito Salas. Grupo de Artillería II de la Legión. SECRETARÍA TÉCNICA Dtor. Técnico. Auxiliar Teniente D. Alejandro Ramírez Lopez. III Tercio de la Legión. Sargento Primero Purificación Expósito Salas. Grupo de Artillería II de la Legión. SECCIÓN DE RELACIONES PÚBLICAS A designar por el III Tercio de la Legión. SECCIÓN LOGÍSTICA Y DE FINANZAS Jefe de Sec. Auxiliares Teniente Coronel D. Fco. Javier Rubio Escanciano. JCEFyD del ET. JURADO TÉCNICO Presidente Vocales El más caracterizado de los vocales escogidos entre las distintas delegaciones. Cuatro vocales de las distintas delegaciones participantes. A designar en la reunión previa. JURADO DE APELACIÓN Presidente Vocales Teniente Coronel D. Fco. Javier Rubio Escanciano. JCEFyD del ET. Cuatro vocales de las distintas delegaciones participantes. A designar en la reunión previa. Pág. 4 de 24 1º CET DE INSTRUCCIÓN FÍSICA-OPERATIVA (IFO) DEL ET 2. NORMAS GENERALES 2.1. ORGANIZACIÓN El 1º Campeonato Militar de Instrucción Física-Operativa (en adelante, IFO) del Ejército de Tierra, forma parte del Plan Anual de Competiciones Deportivas de la Junta Central de Educación Física y Deportes del Ejército de Tierra para el año 2015, correspondiendo su organización a la Brigada de la Legión, contando con el asesoramiento técnico de la Escuela Central de Educación Física. 2.2. LUGAR Y FECHAS DEL CAMPEONATO - Lugar: III Tercio de la Legión (Viator-Almería). - Fechas: Días 18 al 20 de noviembre de 2015. 2.3. CALENDARIO DE LA COMPETICIÓN Este horario puede estar sujeto a modificaciones que se comunicarán con la suficiente antelación. 18NOV15 0800 0900 0930 19NOV15 0830 1130 20NOV15 0830 11.30 ACTIVIDAD Reunión previa. Explicación WOD individual INICIO WOD INDIVIDUAL ACTIVIDAD WOD INDIVIDUAL WOD POR EQUIPOS ACTIVIDAD WOD POR EQUIPOS ENTREGA DE PREMIOS/CLAUSURA LUGAR Sala de conferencias USBA (TBD). Pista polideportiva GRULOLEG-TERCIO Pista polideportiva GRULOLEG-TERCIO LUGAR Pista polideportiva GRULOLEG-TERCIO Patio de Armas BRILEG LUGAR Patio de Armas BRILEG Patio de Armas BRILEG 2.4. PARTICIPACIÓN Cada delegación de GU / Mando 1º Nivel podrá presentar un equipo de cinco miembros. De entre los cuatro (4) que finalmente compitan, uno (1) como mínimo será de sexo femenino. El Jefe de la Delegación será el más caracterizado de los anteriores. 2.5. INSCRIPCIONES Las solicitudes de inscripción (Anexo I) se remitirán vía MESINCET a JETERCIO AUSTRIA, de acción y a PREJUCENEF, de información, no más tarde del 10NOV15. Los participantes tienen que haber resultado APTO en el TGCF 2014 o 2015. 2.6. PRUEBAS El CNM de IFO, constará de dos WOD,s para la clasificación general, uno desarrollado por equipos y uno de carácter individual. Estos WOD,s. se darán a conocer a las unidades participantes no antes del 09NOV15. Ver ANEXO IV. Pág. 5 de 24 1º CET DE INSTRUCCIÓN FÍSICA-OPERATIVA (IFO) DEL ET 2.7. CLASIFICACIONES Por equipos: Habrá 1º, 2º y 3º puesto. Según fórmula de puntuación, el equipo que obtenga mayor número de puntos quedará en 1º puesto. Individual: No existirá una clasificación individual. El WOD1 individual contabilizará para la puntuación por equipos 2.8. TROFEOS Trofeos a los tres primeros equipos clasificados. Medallas de oro, plata y bronce a los deportistas de los tres primeros equipos clasificados. 2.9. UNIFORMIDAD - Reunión Previa, Inauguración y Clausura: Uniforme de Instrucción. - Competición: Según normas técnicas. 2.10. ASPECTOS LOGÍSTICOS 2.10.1. GENERALIDADES El actual escenario económico del ET, no permite considerar como indemnizable, la comisión de servicio derivada, al participar en el 1º CET de IFO. 2.10.2. LOCOMOCIÓN Correrá a cargo de los interesados o de las UCO,s de destino de los mismos. 2.10.3. ALOJAMIENTO En los alojamientos de la USBA “Alvarez de Sotomayor”, mediando solicitud previa, Anexo II Datos Logísticos (ver convocatoria). 2.10.4. MANUTENCIÓN Correrá a cargo de los interesados o de las UCO,s de destino de los mismos. En el caso de desear efectuar las comidas en el comedor de la Base, deberá mediar solicitud previa, Anexo II Datos Logísticos (ver convocatoria). 2.10.5. SOLICITUD ALOJAMIENTO Y MANUTENCION Estas se remitirán en el mismo mensaje de inscripción de manera que se consignará de acción a JEBASE “Alvarez de Sotomayor” y de información a JETERCIO AUSTRIA. POC de enlace: Capitán D. Ignacio Vílchez Santiago (857 6744). 1 WOD: “Workout of Day”; circuito o conjunto de ejercicios que se realizan en un tiempo determinado y con un número definido de veces. La particularidad del WOD es el encadenamiento de ejercicios muy variados en los que cada participante es libre de integrar sus prácticas personales, siguiendo sus objetivos y sus sensaciones. Pág. 6 de 24 1º CET DE INSTRUCCIÓN FÍSICA-OPERATIVA (IFO) DEL ET 3. NORMAS TÉCNICAS 3.1. OBJETO Establecer las normas y criterios generales que regirán el I Campeonato Nacional Militar de IFO, desarrollando las condiciones de ejecución, reglamentación y medidas de seguridad de tal forma que por ser el I campeonato, no surjan incidencias que afecten a la protección de la fuerza y el buen desarrollo de las actividades 3.2. ORGANIZACIÓN 3.2.1. Jefe de Prueba Teniente D. Alejandro Ramírez Lopez. (TERLEG 3º) 3.2.2. Jueces y personal auxiliar TBD a designar por BRILEG. 3.3. CONDICIONES DE EJECUCION 3.3.1. Fechas: El CNM de IFO se desarrollará en tres jornadas de mañana del 18 noviembre al 20 de 3.3.2. Lugar: Instalaciones de la Base Álvarez de Sotomayor (BRILEG, Almería) 3.3.3. Uniformidad, material y equipo - Uniformidad WOD individual: Pantalón corto de deporte y unificado por equipo, camiseta unificada por equipos, zapatillas deporte. - Uniformidad WOD por equipos: Pantalón del uniforme de instrucción reglamentario común a todo el equipo, botas militares, camiseta deporte unificada por equipos. - Material: El material será proporcionado por la unidad organizadora. - Equipo: Se autoriza todo el material de protección individual que se estime oportuno como por ejemplo: chambergo pixelado, guantes, rodilleras, coderas, gafas de sol, muñequeras, cinturones lumbares... 3.3.4. Consideraciones prácticas: Los equipos, uno por unidad, serán mixtos y se compondrán de cuatro (4) PAX (1 de ellos debe ser mujer como mínimo). 3.4. PRUEBAS Las descripción de los diferentes WOD (workout of the day) están reflejados en el anexo IV. Pág. 7 de 24 1º CET DE INSTRUCCIÓN FÍSICA-OPERATIVA (IFO) DEL ET 3.5. REGLAMENTACIÓN Las normas básicas de ejecución de los ejercicios aislados serán aquellas que oficialmente están en vigor en la normativa y documentación actual de CrossFit®. Para ello, se ha generado el ANEXO V. Esto debe ser así para que toda actividad se realice con las medidas de seguridad oportunas que previenen de posibles lesiones, además de la correcta ejecución por parte de todos los participantes de una misma manera. Se dará a conocer a las unidades los ejercicios a realizar la semana anterior a la realización del Campeonato, plasmados en un documento explicativo con los procedimientos y medidas de coordinación a llevar a cabo. De la misma forma, el primer y segundo día habrá una reunión del coordinador con los jefes de equipo donde se explicaran de forma gráfica los WOD,s individual y por equipos respectivamente y se resolverán las dudas que pudieran surgir. 3.5.1. Fórmula de puntuación P = PE + PI, donde - - - P: Puntuación general. PE: Puntuación de WOD por equipos. Ganará el equipo que menos tiempo emplee en realizar el WOD obteniendo: • 100 puntos = 1er equipo en terminar en menos tiempo. • 95 puntos = 2 equipo en terminar en menos tiempo. • 3º: 90, 4º: 85, 5º: 80, 6º: 75, 7º: 70, 8º: 65, 9º: 60, 10º: 55 puntos. Del 11º al 31º: 50, 49, 48, 47, 46, 45, 44, 43, 42, 41, 40, 39, 38, 37, 36, 35, 34, 33, 32, 31, 30, respectivamente. • En caso de empate, obtendrá la prioridad el equipo de mayor edad en conjunto. PI: Puntuación de WOD individual. Será el sumatorio de las puntuaciones obtenidas por los 3 mejores participantes de cada equipo (participan los 4 componentes del equipo). El baremo de esta cantidad será: • 100 puntos = mayor puntación 3 mejores participantes. • 95 puntos = 2º mejor puntación 3 mejores participantes. • 3º: 90, 4º: 85, 5º: 80, 6º: 75, 7º: 70, 8º: 65, 9º: 60, 10º: 55 puntos. Del 11º al 31º: 50, 49, 48, 47, 46, 45, 44, 43, 42, 41, 40, 39, 38, 37, 36, 35, 34, 33, 32, 31, 30, respectivamente. • En caso de empate, se tendrá en cuenta la puntuación del cuarto participante de cada equipo. En caso de que dos equipos en el sumatorio de PE+PI obtengan el mismo resultado, priorizará la puntación obtenida en el WOD por equipos. 3.5.2. Penalizaciones Pág. 8 de 24 1º CET DE INSTRUCCIÓN FÍSICA-OPERATIVA (IFO) DEL ET - Durante la ejecución de los ejercicios, el juez que controle cada prueba y cada equipo y/o personal, velará por la correcta realización de los ejercicios. En caso de no ser así, no contabilizará aquellas repeticiones mal ejecutadas, indicando a los participantes el número de repeticiones que llevan en el momento, cuál ha sido el error y recordando la forma correcta de realizarlo. - Bajo ningún concepto los participantes se dirigirán al juez para realizar recriminaciones o poner en duda sus decisiones. Estas situaciones supondrán una penalización de 60 segundos más en el tiempo empleado en el WOD por equipos, y podrá suponer la descalificación de ese componente en el individual. 3.6. MEDIDAS DE COORDINACIÓN 3.6.1. Tandas La designación de las tandas para cada equipo se realizará mediante sorteo en la reunión previa, con cada jefe de equipo presente y la organización de la prueba. Para que todos los equipos tengan el mismo tiempo de recuperación, el orden del WOD individual será el mismo que para el WOD por equipos, de tal forma que ningún equipo empiece este último sin haber terminado el WOD individual. 3.6.2. Horarios La reunión previa de coordinación será a las 0800 en la sala de conferencias de la USBA. Posteriormente para el inicio del WOD individual, los equipos deberán presentarse a las 09:00 horas en la Pista polideportiva GRULOLEG-TERCIO, donde se darán las explicaciones oportunas por parte de un representante de la organización. Pág. 9 de 24 1º CET DE INSTRUCCIÓN FÍSICA-OPERATIVA (IFO) DEL ET 3.6.3. Calendario en detalle Este horario puede estar sujeto a modificaciones que se comunicarán con la suficiente antelación. Horario MAÑANA Miércoles 18 Jueves 19 Viernes 20 08:00-09:00 REUNION PREVIA 08:30-09:30 3 TANDA DE 5 PAX 08:30-09:30 2 TANDA DE 5 EQUIPOS 09:30-10:30 3 TANDA DE 5 PAX RESOLUCION DE INCIDENCIAS 10:30-11:30 3 TANDA DE 5 PAX RESOLUCION DE INCIDENCIAS 09:00 EXPLICACION WOD INDIVIDUAL 09:30 - 1030 3 TANDA DE 5 PAX 10:30-11:30 3 TANDA DE 5 PAX 11:30-12:30 3 TANDA DE 5 PAX 12:30-13:30 3 TANDA DE 5 PAX 12:00-1300 2 TANDA DE 5 EQUIPOS* 1300-1400 2 TANDA DE 5 EQUIPOS* 14:30-15:30 COMIDA 14:30-15:30 COMIDA 10:30-11:30 RESULTADOS FINALES/RECLAMACIONES 11:30-12:30 ENTREGA DE PREMIOS Y CEREMONIA DE CLAUSURA *Para participar en el WOD por equipos, se tendrá que haber participado en el WOD individual previamente. Orto noviembre = 7:51 a.m. Ocaso Noviembre=17:58 a.m. a. Reunión de coordinación El miércoles 18 de noviembre a las 08:00 horas, se llevará a cabo una reunión de coordinación en la Base (sala de reuniones “Vizconde de Eza”, TBD) donde se tratarán los siguientes puntos: • Repaso del calendario de ejecución de las siguientes pruebas. • Sorteo del orden de los equipos para ambos WOD,s. • Repaso de normas de ejecución de pruebas individuales y por equipos • Repaso de normas sanitarias y de evacuación. • Presentación del coordinador de la prueba, coordinador de los jueces y coordinador del personal auxiliar. • Explicación ceremonia de clausura y entrega de trofeos. En dicha reunión, cada delegado de equipo entregará la ficha de inscripción actualizada, por si hubiera alguna modificación así como copia del resultado del reconocimiento médico para el TGCF en vigor. 3.7. MEDIDAS DE SEGURIDAD Y SANIDAD Todo el personal participante, tendrá que haber superado el TGCF y el reconocimiento médico para el mismo. Durante todo el ejercicio, se velará por la correcta ejecución de los ejercicios siguiendo las directrices expuestas en el ANEXO V Reglamentación. Pág. 10 de 24 1º CET DE INSTRUCCIÓN FÍSICA-OPERATIVA (IFO) DEL ET El apoyo sanitario estará compuesto por una ambulancia SVA con enfermero, proporcionada por la BRILEG. Las evacuaciones se realizarán sobre el botiquín de la base ó centro médico correspondiente (según la aseguradora del participante). 3.8. QUEJAS, RECLAMACIONES Y APELACIONES El delegado de cada equipo podrá entregar sus reclamaciones/apelaciones al jurado técnico cumplimentando el ANEXO VII del PAC 2015 (Plan Anual de Competiciones 2015). No deberá transcurrir más de una hora en la presentación de la reclamación, desde que se produce el hecho que motiva la misma. Pág. 11 de 24 1º CET DE INSTRUCCIÓN FÍSICA-OPERATIVA (IFO) DEL ET 4. ANEXOS ANEXO III: CROQUIS VARIOS Brigada de Infantería ligera "Rey Alfonso XIII" II de La Legión Base Álvarez de Sotomayor (Viator / Almería) Carretera Campamento S/N 04240 Viator Almería Tel. 950 18 00 62 Fax. 950 18 01 26 ALOJAMIENTOS R.M.L. de ALMERÍA Residencia Militar Logística de Almería C/ General Luque núm. 2 04002 – Almería. Tfno. Central: 950‐184330, RPV: 885‐3500 Fax: 950184391, RPV: 8853561 Email: rml.almeria@et.mde.es Hospital Vithas Virgen del Mar Carretera del Mami, km 1 04120 Almería 950217100 950290625 Hospital Clínica Mediterráneo C/ Nueva Musa nº 8 04007, Almería 950 621 063 Pág. 12 de 24 1º CET DE INSTRUCCIÓN FÍSICA-OPERATIVA (IFO) DEL ET BASE ÁLVAREZ DE SOTOMAYOR 3 5 2 7 6 10 4 9 8 1 LEYENDA 1: ENTRADA PRINCIPAL 2: EXPLANADA DE FORMACIÓN 3: POLIDEPORTIVO 4: ALOJAMIENTOS 5: CANTINA 6: COMEDOR 7: PISTA POLIDEPORTIVA GRULOLEG-TERCIO 8: SALA DE REUNIONES “VIZCONDE DE EZA” 9: USBA “ALVAREZ DE SOTOMAYOR”. Pág. 13 de 24 1º CET DE INSTRUCCIÓN FÍSICA-OPERATIVA (IFO) DEL ET ANEXO IV: DESCRIPCIÓN DE LAS PRUEBAS WOD por equipos “20-40” El WOD por equipos se realizará en el patio de armas de la BRILEG, situado en Base “Alvarez de Sotomayor”. Para ello se dividirá en cinco calles, una por equipo, de suficiente anchura, para almacenar el material y desarrollar las diferentes pruebas del WOD. En un primer momento, los equipos unidos por una cuerda, deberán correr 200 metros, teniendo la salida y la llegada en el lado norte del patio de armas (tribuna). Una vez allí, en una segunda fase, tendrán que realizar, simultáneamente, los 4 miembros del equipo, 20 burpees (flexión de suelo más salto vertical) saltando sobre el gusano de madera. Al finalizar dicha serie deberán coger y colocar sobre el hombro, el “gusano de madera” (woodworm) para realizar 40 sentadillas (squats), separadas en cuatro (4) tandas de 10 repeticiones y distanciadas unos 30 metros aproximadamente para lo cual una vez completada la 1ª serie de 10 repeticiones el equipo deberá avanzar con el gusano sobre el hombro dicha distancia para realizar la siguiente tanda de 10 repeticiones y así hasta completar las 40, deberán realizarse de tal forma que la línea imaginaria de unión entre la cadera y la rodilla rompa el paralelo con la línea horizontal del suelo quedando la cadera más baja que la rodilla . En caso de que uno de los cuatro (4) miembros no rompiera el paralelo y el juez así se lo haga saber, esa repetición no será válida y el equipo entero la repetirá. Pág. 14 de 24 1º CET DE INSTRUCCIÓN FÍSICA-OPERATIVA (IFO) DEL ET https://www.youtube.com/watch?v=_nVWSsHzGUk https://www.youtube.com/watch?v=_nVWSsHzGUk (minuto 7) (minuto 5) Acabado este ejercicio en la parte sur del patio (donde se depositará el gusano), deberán llevar a cabo otra carrera de 100 metros (todo el equipo deberá estar cogido por una cuerda durante toda la carrera). Al finalizar la misma, en una tercera fase, cada equipo deberá realizar 20 thrusters (sentadilla más press de hombros) con la rueda de camión, estos podrán ser realizados por 3 miembros del equipo como máximo, pudiendo rotarse los atletas durante el ejercicio. A continuación, cada miembro del equipo debe voltear la rueda 10 veces, momento en el cual se realizará el cambio de compañero; de tal manera que todo el equipo realizará un total de 40 volteos y recorrerá 100 metros. El último volteo de la rueda de camión, debe finalizar en la parte sur del patio de armas, en caso de no ser así, realizarán más para colocarla en dicha posición. Una vez allí, el equipo realizará otra carrera similar a las anteriores de 100 metros (todo el equipo deberá estar cogido por una cuerda durante toda la carrera), para empezar a ejecutar, los ejercicios de la siguiente fase. https://www.youtube.com/watch?v=aEL9f81F8Do En la cuarta fase, deberán realizar todos los componentes del equipo, simultáneamente, una serie de 20 push ups (flexiones de suelo) de tal manera que en cada repetición se toque en el suelo tanto la parte del pecho como de los cuádriceps de todos los componentes del equipo; finalizada ésta, dos miembros del equipo realizará 40 saltos sobre un cajón de madera, mientras los otros dos participantes del equipo mantienen la posición elevada de la flexión de suelo (en el momento que los participantes que mantienen la posición elevada de push up pierdan ésta, no se contará los saltos realizados por los otros dos, hasta posicionarse correctamente de nuevo). La serie finalizará cuando el equipo haya realizado los 40 saltos sobre el cajón. Al finalizar, Pág. 15 de 24 1º CET DE INSTRUCCIÓN FÍSICA-OPERATIVA (IFO) DEL ET correrán 100 metros hasta la zona sur de la explanada (todo el equipo deberá estar cogido por una cuerda durante toda la carrera). https://www.youtube.com/watch?v=JHBv5-PYYw0 https://www.youtube.com/watch?v=EKa1GG5Zsg0 Posteriormente, para finalizar el WOD, todo el equipo, deberá empujar un vehículo tipo VAMTAC desde la zona sur del patio de armas hasta la tribuna (100 metros), y a continuación realizar una carrera de 800 metros por el perímetro del patio de armas unidos por una cuerda. Con esto se finalizaría el WOD por equipos. El tiempo máximo para la realización del WOD por equipos será de 25 minutos (TIME CAP=25 MINUTOS). Pág. 16 de 24 1º CET DE INSTRUCCIÓN FÍSICA-OPERATIVA (IFO) DEL ET WOD individual “4/7-again” El WOD individual se llevará a cabo en la pista polideportiva del GRULOLEG-TERCIO de la base Alvarez de Sotomayor. Los equipos competirán en tandas de cinco, según sorteo realizado en la reunión de coordinación del día 18. El orden de cada miembro del equipo será elegido por el mismo equipo y comunicado a la organización antes de realizar la prueba. El primero de cada uno de los cinco equipos de cada tanda se colocará a la altura de las barras de dominadas (RACK). Cuando el juez de la prueba dé el comienzo de la misma, los primeros atletas, realizarán la siguiente secuencia: 1. 7 pull ups más 7 toes to bar (T2B, punteras a la barra). (para hombres) 4 pull ups más 4 toes to bar (T2B, punteras a la barra). (para mujeres) En las pull-ups o dominadas la barbilla deberá alcanzar la altura de la barra y en la parte inferior de la ejecución los brazos deberán quedar totalmente estirados. para que se considere correcta la repetición. En los T2B, en la parte inferior del ejercicio, los talones deberán sobrepasar hacia atrás la vertical de la barra, permaneciendo los brazos siempre estirados. El inicio de cada uno de estos dos ejercicios se realizará con los brazos totalmente estirados. Pág. 17 de 24 1º CET DE INSTRUCCIÓN FÍSICA-OPERATIVA (IFO) DEL ET https://www.youtube.com/watch?v=qZ6NX4yQLCo https://www.youtube.com/watch?v=IJZpz5C1dAA (minuto 1) 2. Correr 25 metros hasta el centro del campo, donde realizarán 10 SWING KETTLEBELL (balanceo de la pesa rusa) con 20 kg para los hombres y 12kg para las mujeres. Para que la repetición sea considerada correcta, la pesa rusa debe alcanzar la vertical sobre la cabeza del atleta, sin sobrepasarla. https://www.youtube.com/watch?v=vdezTMulJ-k 3. Correr 25 metros hasta el final de la pista, donde se realizaran 15 lanzamientos de balón medicinal (WALL BALL SHOT) hasta una altura de 3 metros (tablero canasta de baloncesto). El peso del balón medicinal para hombre será de 9 kg y para mujer de 6 kg. https://www.youtube.com/watch?v=8fpobPBRnsk Pág. 18 de 24 1º CET DE INSTRUCCIÓN FÍSICA-OPERATIVA (IFO) DEL ET 4. Finalizados los WBS (WALL BALL SHOT), los atletas correrán hasta el inicio del WOD para repetir los ejercicios. 5. 15 minutos por participante. 60 minutos todo el equipo. El WOD finalizará a los 15 minutos del inicio, de tal forma que los atletas tengan que hacer el mayor número de rondas posibles. (1 ronda hombres =7 pull up + 7 T2B + 10 SWKB + 15 WBS ) = 39 repeticiones. (1 ronda mujeres =4 pull up + 4 T2B + 10 SWKB + 15 WBS ) = 33 repeticiones. Pág. 19 de 24 1º CET DE INSTRUCCIÓN FÍSICA-OPERATIVA (IFO) DEL ET ANEXO V: DESCRIPCIÓN DE LOS EJERCICIOS 1. PULL UP El movimiento se inicia colgándonos de la barra con las manos en pronación (palmas hacia afuera o adelante) y brazos totalmente extendidos. Podemos realizarlas de dos maneras: dominada de manera estricta (sin balanceo) o dominada con balanceo o kipping. A pesar de ser con balanceo, la premisa es la misma: brazos totalmente extendidos en la posición baja, y sobrepasar la barbilla por encima de la barra cuando realizamos la elevación total del cuerpo del cuerpo. 2. TOES TO BAR El movimiento se inicia colgado de la barra de dominadas, con los brazos totalmente extendidos y los pies por detrás de la línea vertical imaginaria del cuerpo. Hay que llevar los pies hacia la barra hasta tocar con las punteras la misma. 3. SWIM KETTBELL El movimiento se inicia con la Kettlebell justo debajo y las piernas un poco más abiertas que la altura de tus caderas. Realizando una pequeña sentadilla se debe coger la pesa con las palmas de las manos mirando hacia atrás y elevarse de forma que el peso quede colgando justo debajo de las caderas. Llevar la pesa hacia atrás, de forma que supere la línea vertical imaginaria del cuerpo para después realizar un movimiento que eleve la Kettlebell describiendo un movimiento pendular hasta encima de la cabeza, de manera que los brazos queden extendidos en posición vertical, en la línea del resto del cuerpo. 4. WALL BALL SHOT Se inicia de pie con el balón a la altura del pecho, se realiza una sentadilla con el balón en dicha posición y al completar la extensión de piernas se realiza el lanzamiento de balón medicinal hacia arriba hasta la altura señalada, contra una pared o similar. 5. BURPEES OVER THE WORM Ejercicio completo que se inicia de pie para después flexionar las rodillas y apoyar las manos en el suelo, extender las piernas y realizar una flexión de brazos hasta tocar el suelo tanto con el pecho como con los cuádriceps seguida del levantamiento del cuerpo y el regreso a la posición inicial y finaliza con un salto frontal por encima del tronco. 6. SQUATS WITH THE WORM SHOULDER Se trata de realizar un sentadilla (squat) con la carga de una de las partes del gusano de madera. Colocamos los pies con la anchura de los hombros, con las puntas mirando hacia afuera. Se debe bajar realizando una flexión de piernas llegando a la posición donde la cadera quede más baja que las rodillas para después volver a subir a la posición inicial quedando la cadera totalmente extendida. Pág. 20 de 24 1º CET DE INSTRUCCIÓN FÍSICA-OPERATIVA (IFO) DEL ET 7. WHEEL THRUSTER Partiendo de la posición de pie, con la rueda enfrentada al individuo a la altura de los hombros, debemos completar una sentadilla y luego llevar la rueda a la posición de overhead (por encima de la cabeza) mediante la realización de un push press (empuje de fuerza). La repetición se considera completa cuando tenemos extendidos los codos, las caderas y las rodillas manteniendo la rueda por encima de nuestras cabezas. 8. WHEEL FLIP De pie frente al neumático con los pies levemente separados. Para agarrar el neumático nos agachamos y ponemos las manos bajo éste con las palmas hacia arriba, todo el antebrazo quedará debajo, al igual que las manos. Para agacharse se debe descender con la espalda recta, flexionando las rodillas y llevando la cadera hacia abajo, los talones siempre se mantienen pegados al suelo. El pecho quedará apoyado sobre el neumático y la mirada al frente. Desde esta posición comenzaremos el tirón o levantamiento de la rueda, extendemos rodillas y tobillos y procedemos al segundo paso, de empuje. Cuando el neumático alcanza un ángulo de 45°, damos un paso hacia adelante y con la rodilla ayudamos a voltear la rueda. Aquí cambiamos el tipo de agarre, llevando las manos hacia arriba del neumático y empujamos con toda nuestra fuerza para voltearlo por completo. 9. PUSH UP Se inicia desde la posición de tierra inclinada con los brazos totalmente extendidos. Se realiza una flexión de brazos hasta que tanto pecho como cuádriceps toquen el suelo y se vuelve a la posición inicial. 10.BOX JUMP Colocándonos de frente hacia el cajón, con los pies apoyados en el suelo, nos impulsaremos gracias a la fuerza de las piernas y la cadera, realizando un salto para acabar encima de este, extendiendo una vez arriba a su vez la cadera y volviendo a una posición erguida. Pág. 21 de 24 1º CET DE INSTRUCCIÓN FÍSICA-OPERATIVA (IFO) DEL ET Pág. 22 de 24 “Prometemos que nos presentamos en este campeonato como competidores leales, respetuosos para los reglamentos que lo rigen y deseosos de participar en él, con espíritu deportivo, para honra de nuestras fuerzas armadas y para gloria de nuestra patria".
