“EVALUACIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA “EVALUACIÓN DE LA

INFORME FINAL
“EVALUACIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA
EN ADULTOS CHILENOS”
Corporación para la Investigación en Nutrición
(CINUT)
Enero 2008.
Informe Final
Corporación para la Investigación en Nutrición
(CINUT)
“Evaluación de la condición física en adultos chilenos”
Autores: Erik Díaz y Carlos Saavedra
Coordinadores: Mariana Lira, Edson Bustos, Ingrid Rivera
Colaboradores: Omar Carvajal, Carolina Huerta, Sergio Fuentealba, Xaviera
Morales, Victoria Salazar, Ana M. Palomino, Elsa Leiva, Yalin Yutronic, Ana M.
Venegas y Nury Buzolic.
Introducción
La correlación entre capacidad física y morbi-mortalidad está bien
documentada en la literatura científica. Esta revela que sujetos con baja
capacidad física presentan una mayor incidencia de alteraciones cardiovasculares, osteomusculares y metabólicas.
Por otra parte, los índices de sedentarismo de la población se evalúan
habitualmente mediante encuestas, las cuales se dirigen a establecer los
patrones de actividad física. Cabe destacar que estas encuestas no son
indicadores de la capacidad física de las personas, sino más bien del tiempo
invertido en ciertas actividades tal como se describe más adelante.
La sarcopenia ocurre como consecuencia de la inactividad física y determina
una disminución de la funcionalidad muscular en distintos grados y por ende,
ocasiona alteraciones variadas en el metabolismo muscular que limitara el
rendimiento físico en grados diversos, requiriéndose una evaluación funcional
de la masa muscular en cada individuo. Esta función muscular depende de
factores centrales y periféricos por lo que el test de caminata de 2km elegido
para este estudio y que fuera desarrollado en el Instituto de Promoción de la
Salud (UKK) en Finlandia, entrega un indicador fiable de la condición física (Oja
P, Laukannen R. A 2-km walking test for assessing the cardiorespiratory fitness of healthy
adults. Int J Sports Med 1991; 12:356-362).
Nuestra población según los organismos de Salud se define como una
sociedad sedentaria en la que los niveles de obesidad y enfermedades
crónicas asociadas son altamente prevalentes. La condición física, definida
como la capacidad de los sistemas cardio-respiratorio y muscular, en la
población general no se conoce objetivamente.
Respecto a la condición de salud de la población adulta chilena es
preocupante, las estadísticas muestran altas prevalencias de obesidad,
sedentarismo y enfermedades crónicas no-transmisibles, siendo todas ellas
susceptibles a la prevención y tratamiento mediante el ejercicio físico. Dicha
situación tiene como agravante de que hace casi una década que se viene
describiendo la dosis de ejercicio requerida para preservar la salud o recuperar
tales enfermedades y más recientemente se han descrito los mecanismos que
operan las modificaciones metabólicas o la sarcopenia (Bamman M. The exercise
dose-response : key lessons from the past. Am J Physiol Endocrinol Metab Dec 26, 2007 (en
prensa, disponible en PUBMED), Solomon AM, Bouloux PM. Modyfying muscle mass-the
endocrine perspective. J Endocrinol 2006; 191:349-360, Antero K, Danforth E, Jensen M y cols.
Dose response issues concerning physical activity and health: an evidence based symposium.
Med Sci Sports Exerc 2001; 33(6):S351-358).
La obesidad y el sedentarismo actúan de manera sinérgica para producir
acumulación de grasa corporal, disminución de la fuerza en grandes grupos
musculares conduciendo a la sarcopenia y aparición de alteraciones
metabólicas. Se podría afirmar que la obesidad e inactividad física han pasado
a ser características intrínsecas del estilo de vida moderno. Este proceso es
ampliamente reconocido en sociedades desarrolladas pero desgraciadamente
en nuestro país no hemos sido capaces de aprender la lección, sino que por el
contrario hemos aumentado la frecuencia de los factores de riesgo. En relación
con la tasa de obesidad, así lo demuestra el diagnóstico de salud de la
población adulta chilena realizado por el MINSAL el año 2003 (Diagnostico de la
salud de la población adulta chilena.Vigia 20, www.minsal.cl) donde se encuentra que la
obesidad y sobrepeso en adultos tienen una elevada frecuencia llegando al
22% y 38%, respectivamente, existiendo algunas diferencias entre hombres y
mujeres. Lo más relevante de esta información es que el mayor aumento de
ambas condiciones ocurre después de los 24 años. En este diagnóstico de
salud, se cita asimismo otra estadística muy preocupante que es la alta
frecuencia de dolencias o disminución de la funcionalidad músculo-esquelética
debido a artritis o artrosis que estuvo presente en el 29% de los adultos
jóvenes de 17-24 años llegando a 41 y 50% en la población de +24 y 65 años,
respectivamente. En relación a la inactividad física en la población chilena, un
estudio reciente efectuado por IND (Encuesta Nacional de hábitos de actividad física y
deporte
de
la
población
adulta.
www.chiledeportes.cl/ciencias del deporte) a
IND
–
Universidad
Alberto
Hurtado,
nivel nacional demuestra que la práctica
de ejercicio físico regular (3v/sem, 30 min por vez) es poco frecuente lo que
llegó a calificar a más del 87% de los adultos estudiados como sedentarios.
Hubo pequeñas diferencias entre Regiones variando entre 96.4% y 81.6% en
las Regiones IX y I, respectivamente. Hubo también leves diferencias por
genero, afectando al 86% de los varones y al 90% de las mujeres.
Siendo esta evidencia un motivo de preocupación, el sedentarismo no es
sinónimo de mala condición física que es en último término la que va a
impactar en la salud de las personas. Pese a las enormes campañas y los
programas correctamente subvencionados contra las enfermedades crónicas
no transmisibles y la obesidad, estos han fracasado estrepitosamente, ya que
estas enfermedades obedecen a múltiples causas, lo que dificulta la realización
de una intervención exitosa. Dentro de las causas, encontramos enormes
diferencias individuales en los determinantes ambientales y genéticos, tanto de
susceptibilidad a las enfermedades como de condición física de los sujetos.
Esta última es una de las que ciertamente no ha recibido la suficiente
consideración. Hasta ahora los sistemas de salud se han preocupado de tratar
la enfermedad y no de preservar la salud de los individuos. Una evidencia de
ello es que los diagnósticos de salud no consideran la medición de la condición
física, que es obviamente requisito para indicar el ejercicio adecuado a las
características de cada persona. La condición física es un reflejo de la
funcionalidad de la masa muscular, que no solamente provee la fuerza
necesaria para el movimiento de la masa corporal, sino que además, es el
tejido en el cual es consumida la mayor parte de la glucosa y la grasa, durante
el tiempo en que el sujeto permanece despierto y alimentándose. Cuando esta
funcionalidad metabólica se compromete, aparece entonces la insulinoresistencia que se caracteriza por la existencia de niveles elevados de glicemia
e insulinemia, donde los sujetos no responden a las terapias dietéticas de rigor
porque el músculo se encuentra infiltrado de grasa impidiendo así la correcta
metabolización de la glucosa y terminando por comprometer la función de éste
y otros tejidos corporales. Es así, cómo la inactividad, la obesidad y la pérdida
de funcionalidad músculo-esquelética interactúan y se potencian para inducir la
aparición de las enfermedades crónicas modernas.
El propósito del presente estudio es contribuir con un diagnóstico de la
condición física que permita desarrollar las acciones correctivas necesarias
para mejorar la salud de los adultos chilenos.
Objetivo general
Evaluar la condición física de una muestra de población chilena mediante un
test sencillo basado en la caminata a paso rápido de una distancia de 2 km.
Sujetos y metodología
La muestra corresponde a un estudio cuantitativo, descriptivo, de corte
transversal donde se evaluó la condición física de un grupo de 1005 personas
adultas. Las características de este grupo fueron, edad entre 18 y 65 años,
todos ellos con un estado de salud compatible para este tipo de prueba. Por
ello, fueron excluidas las personas con antecedentes de enfermedades
cardiovasculares, respiratorias o articulares crónicas, obesidad mórbida como
elementos de riesgo. El otro grupo de población excluido fueron los deportistas,
definidos como aquellas personas que participan de manera competitiva en
alguna modalidad deportiva, por considerarse otro extremo de población. Para
descartar las patologías antes descritas, se realizó previamente una evaluación
preliminar consistente en una historia de salud con preguntas específicas
(¡Error! No se encuentra el origen de la referencia.). Las personas con
hipertensión, diabetes u obesidad (IMC < 40) fueron incluidas en el estudio
siempre que no presentaran impedimentos para la caminata. La muestra se
dividió en números equivalentes de hombres y mujeres, lo que aseguró la
representatividad por género. Se establecieron 4 grupos etarios (18-30 años,
31-40 años, 41-50 años, 51-65 años).
Con el fin de representar las distintas regiones del país que cuentan con
diferentes características étnicas, climáticas, es que el estudio se planteó en 5
ciudades de Chile, siendo elegidas Arica, Antofagasta, Santiago, Temuco y
Punta Arenas. En cada una de ellas se planteó evaluar a 200 personas por
ciudad. El reclutamiento se logró mediante la colocación de afiches en centros
de salud, universidades, agrupaciones comunitarias, gimnasios y otras,
tratando de incluir en este llamado a todos los estratos sociales. Estas
evaluaciones fueron realizadas durante Noviembre y Diciembre 2007, en las 5
ciudades simultáneamente.
Los requisitos de infraestructura para efectuar esta prueba fueron contar con
una superficie plana y pareja, protegida de condiciones climáticas extremas
(cuando correspondiere) y sin obstrucciones al libre desplazamiento.
Cada ciudad contó con un equipo de dos evaluadores. A cada equipo se le
entregó los instrumentos y materiales necesarios para la adecuada realización
de las evaluaciones. Los equipos de trabajo fueron capacitados y luego
continuamente supervisados por un coordinador para la zona Norte y otro para
la zona Sur, respectivamente.
Método
El test elegido para evaluar la condición física de la población fue el test de
caminata de 2km, que como fue mencionado anteriormente, cuenta con un
estudio de validación para la población chilena (Desarrollo y validación de una técnica
para la evaluación de la condición física.
www.childeportes.cl/ciencias del deporte/documentos)
Proyecto
IND
Nº
0515120142,
de donde fueron desarrollados
los puntos de corte para clasificarla (¡Error! No se encuentra el origen de la
referencia.).
Tabla 1. Puntos de corte Clasificación Caminata 2Km (en minutos’: segundos’’)
Mujer
Clasificación
Hombre
> 18’30’’
Malo
> 17’
17’30’’ – 18’30’’
Regular
16’ – 17’
< 17’30’’
Bueno
< 16’
Adicionalmente, se evaluó la composición corporal mediante el método de
bioimpedancia “pie-pie” empleando un equipo tipo balanza de baño donde el
sujeto se pesa y al tiempo de estar parado sobre ella, se mide su impedancia
(Tanita mod 2001). El principio de este método se basa en que la conductividad
del impulso eléctrico está dada por el tejido magro y la resistencia al mismo,
está ofrecida por el tejido graso. Es así como a mayor resistencia, mayor
contenido de grasa corporal. La balanza incluye una fórmula previamente
desarrollada que entrega el porcentaje de grasa (Jebb S, Cole T, Doman D,
Murgatroyd P, Prentice AM. Evaluation of the novel Tanita body fat analiser to measure body
composition by comparison with a 4 compartment model. Br J nutr 2000; 83(2):1115-22).
El test de 2km consistió en caminar esa distancia en el menor tiempo posible
sin llegar a correr o trotar. Debido a que estas evaluaciones fueron realizadas
en distintas zonas del país, para cada lugar de evaluación se debió medir y
adecuar la cancha para lograr la distancia exacta de 2km (n° de vueltas, lugar
inicio y término), utilizando tiza y una huincha. En otras ocasiones se empleó
una pista de atletismo.
Para estandarizar las condiciones de evaluación, cada evaluador fue
capacitado por los autores del estudio y se les entregó una secuencia de
actividades que incluía los elementos de chequeo previo al test (
Anexo 2) y el registro de citaciones (Anexo 3). Asimismo contaban con una lista
de chequeo para los materiales y las condiciones de la pista de prueba, el cual
debían realizar al comienzo de cada día de evaluación (Anexo 4).
Previo a la prueba, la persona descansó aproximadamente 5 minutos, donde
se registró la medición del peso y grasa corporal, el cuestionario de salud,
datos personales y frecuencia cardiaca (FC) de reposo, mediante un reloj con
monitor cardiaco (Polar Electro, Kempele, Finlandia, mod FS1), asimismo
cerciorándose
del
uso
de
ropa
y
zapatos
adecuados
(
Anexo 5).
El test comenzó luego de una caminata de 5 minutos a paso moderado a modo
de calentamiento y de chequeo si la persona presentaba algún impedimento
para realizar la prueba. Al término de este período, la persona se dirigió al
punto de partida, el cronómetro se puso en cero y fueron dadas las
instrucciones para realizar la prueba. Una vez comenzada la misma, se
vigilaron las condiciones de tolerancia al esfuerzo de la persona y se anotó la
frecuencia cardíaca a cada minuto (Tabla ).
Tabla 2. Registro Test caminata 2km
Vuelta
FC
Tiempo
Vuelta
FC
Tiempo
Vuelta
1
11
21
2
12
22
3
13
23
4
14
24
5
15
25
6
16
26
7
17
27
8
18
28
9
19
29
10
20
Tiempo final
FC
Tiempo
1’ recup.
FC final
Una vez iniciada la prueba, las personas pudieron disminuir o aumentar la
velocidad del paso, pero no se les permitió detenerse. Al completar el recorrido
de 2km, establecido para cada caso, se detuvo la marcha, registrándose
exactamente el tiempo utilizado (en minutos y segundos), la frecuencia
cardiaca final y de recuperación (1 minuto después de finalizada la prueba). Al
finalizar el test se consultó además sobre posibles dolores musculares u otros
síntomas (e.g. urgencia miccional, roce de piernas) percibidos durante la
prueba que hubieran podido interferir con la marcha (
Anexo 6). La intensidad del ejercicio realizado durante la prueba fue calificada
de acuerdo a la escala de Borg (escala 6-20 puntos) (
Anexo 7).
Durante la última parte del estudio se contestaron las preguntas espontáneas
por parte de cada participante y se les entregó folletos de alimentación
saludable
(
Anexo 8) y de ejercicio recomendado según condición física evaluada (Anexo
9)
y
una
hoja
resumen
con
los
resultados
del
test
(
Anexo 10). Todos estos elementos actuaron como incentivo para los sujetos,
además del reembolso por concepto de transporte.
Resultados
Se evaluó un total de 1005 personas de las cuales 502 fueron del sexo
femenino y 503 del sexo masculino (Tabla 3). El objetivo fue lograr al menos 20
personas por cada categoría de edad y sexo dentro de cada Región. Como se
puede apreciar, tal objetivo se cumplió plenamente en todos los lugares
estudiados.
Tabla 3. Distribución de los casos estudiados por sexo, edad y ciudad
Mujeres
n=
Hombres
502
n=
503
Ciudad /
Rango edad
18-30
31-40
41-50
51-65
18-30
31-40
41-50
51-65
Arica
Antofagasta
Santiago
Temuco
Punta Arenas
25
25
28
25
25
25
25
25
25
25
25
25
25
25
29
20
25
25
25
25
25
25
31
25
28
25
25
25
25
25
25
25
28
25
22
20
25
23
25
26
Total
128
125
129
120
134
125
125
119
La tabla 4 muestra que la edad promedio fue de alrededor de 39 años, el IMC
cercano a 27 kg/m2, por encima del rango normal (20-25 kg/m2). Del mismo
modo, el % de grasa fue excesivo en ambos grupos (>30% en mujeres y >20%
en hombres). Al analizar la frecuencia de patologías en la muestra se encontró
que una proporción muy baja (<5%)
presentó alguna enfermedad
diagnosticada. También se muestra el detalle de las enfermedades reportadas
por los sujetos estudiados.
Tabla 4. Características de la muestra estudiada
Mujer
n=
Variables
Edad
Peso
IMC
% grasa
media
39,8
66,5
26,3
Hombre
502
n=
DS
media
13,3 39,8
11,6 78,6
4,4 27,0
32,4
6,6
Total
503
n=
DS
media
13,3
39,8
12,0
72,6
5,0
26,7
24,2
7,3
28,3
1005
DS
13,3
13,3
4,7
8,1
Patologías
n
%
n
%
n
%
Diabetes
HTA
Dislipidemias
Asma
Gota
Várices
Circulatorias
Taquicardia
Hipotiroidismo
10
38
2
10
0
4
1
2
15
2,0%
7,6%
0,4%
2,0%
0,0%
0,8%
0,2%
0,4%
3,0%
7
11
4
9
1
0
0
0
3
1,4%
2,2%
0,8%
1,8%
0,2%
0,0%
0,0%
0,0%
0,6%
17
49
6
19
1
4
1
2
18
1,7%
4,9%
0,6%
1,9%
0,1%
0,4%
0,1%
0,2%
1,8%
Resistencia
Insulínica
Depresión
Enf articular
Hernia
Prehipertension
Cardiopatias
6
1,2%
1
0,2%
7
0,7%
1
7
1
0
0
0,2%
1,4%
0,2%
0,0%
0,0%
0
1
0
1
2
0,0%
0,2%
0,0%
0,2%
0,4%
1
8
1
1
2
0,1%
0,8%
0,1%
0,1%
0,2%
En cuanto al estado nutricional de la muestra (Figura 1), destaca que más de
la mitad de la población estudiada presentó exceso de peso. Sumando el
sobrepeso y la obesidad, 58% de los casos presentaron dicha condición,
siendo algo más frecuente en hombres que en mujeres.
Figura 1. Estado nutricional de la muestra a nivel nacional (%)
La figura 2 muestra la distribución del estado nutricional según sexo y región
geográfica, pudiendo observarse que el grupo estudiado presenta mayor
sobrepeso y obesidad en la Región de Punta Arenas y Temuco, especialmente
en hombres. En la figura 3, se puede apreciar que hay una tendencia a que la
frecuencia de sobrepeso y obesidad aumente con la edad, siendo mayor en los
>40 años en ambos sexos. Estos hallazgos concuerdan plenamente con lo
observado en muestras de población adulta con representación nacional
(www.minsal.cl).
Figura 2. Estado nutricional de la muestra según sexo y región geográfica
Figura 3. Estado nutricional de la muestra según edad y sexo
En cuanto a la condición física de la muestra (fig. 4), apenas el 17% se
encuentra en nivel bueno y cerca de 2/3 de la muestra con un nivel malo.
Sumando los casos con condición física regular y mala, llegamos a 41% en
mujeres y 33.6% en hombres.
Figura 4. Capacidad física evaluada mediante el test de 2 km de caminata,
según sexo (%)
La distribución de la condición física por grupos de edad para la población
estudiada (Figura 5) mostró que a medida que aumenta la edad va
disminuyendo el rendimiento en la prueba de caminata en ambos sexos y con
una tendencia similar en ambos sexos. En la muestra total, las cifras muestran
que en promedio la capacidad física mala estuvo presente en el 39% de los
casos más jóvenes (18-30 años), aumentando hasta el 82% en los de mayor
edad (51-65 años). Cabe destacar que en cualquiera de las categorías de
edad, la frecuencia de una mala condición física fue mayor en hombres.
Figura 5. Distribución de la condición física según edad
La distribución de la condición física por región (fig 6), muestra que la mayor
proporción de casos en mala condición física se encuentra en Arica alcanzando
al 80% mientras que en Antofagasta llegó al 50%. Hubo poca diferencia en la
condición física entre hombres y mujeres dentro de cada región siendo las
diferencias más notorias nuevamente en Antofagasta, mostrando una peor
condición en los hombres de la muestra (60 vs 40%). Así, en la muestra total la
frecuencia de mala condición física por sexo fue similar (59 vs 66% para
mujeres y hombres, respectivamente).
Figura 6. Distribución de la capacidad física según región y sexo
Discusión
Los resultados del estudio en lo que respecta al estado nutricional de la
muestra reflejan una situación muy similar al promedio nacional donde
aproximadamente el 60% de los adultos presentan sobrepeso y obesidad. De
acuerdo a los datos de la encuesta más reciente efectuada por el MINSAL en el
año 2003, se encontró una cifra de 37.8% de sobrepeso (39.3% en el presente
estudio) y de 23.2% de obesidad (18.8% en el presente estudio), siendo más
frecuente la obesidad en mujeres (27 vs 19%) mientras que el sobrepeso fue
mayor en hombres (43 vs 33%). Esta similitud en las cifras de exceso de peso
señala que no hubo sesgo hacia una determinada condición nutricional. Cabe
señalar que de acuerdo a las características del estudio, no es posible asignar
representatividad de una determinada región ni de un grupo social
determinado. No obstante lo anterior y considerando que hubo igualdad de
oportunidades en el llamado a participar, creemos que la aleatoriedad en el
reclutamiento de los casos fue adecuada. Dos aspectos muestran que esta
situación no está lejos de la verdad; primero que la situación nutricional de la
muestra no es distinta al promedio nacional y luego que la frecuencia de
enfermedades no es distinta a la prevalencia en adultos del mismo grupo de
edad.
Para los datos de capacidad física evaluada a través del test de caminata de 2
km, no existe una cifra de comparación a nivel nacional, observándose en
promedio que una cifra cercana al 60% presenta una mala condición física,
siendo más deficiente en algunas regiones y en el sexo masculino. Cabe
destacar sin embargo, que los puntos de corte empleados en este estudio
provienen de una muestra de sujetos de peso normal y saludable que en
ningún caso corresponden a una muestra de condición física óptima sino que a
la estratificación en terciles de un grupo de sujetos saludables y de estado
nutricional normal, con lo cual la situación encontrada es aún más preocupante.
Si las condiciones del grupo referencia se hubieran mantenido en la muestra
actual, se esperaría que al menos 1/3 de los casos estuviera en condición física
buena. Por otra parte cabe recordar que en promedio el grupo de referencia
alcanzó solamente el 85% de lo alcanzado por la población finlandesa de igual
edad y sexo. Ciertamente que las diferencias en talla corporal, largo de
zancada y fuerza de piernas pudieran explicar esas diferencias entre ambas
poblaciones. Por eso se desarrolló el estudio de validación donde se
compararon esas variables, encontrándose que explicaban alrededor del 40%
de la variabilidad de la capacidad aeróbica máxima.
Los datos acerca de la práctica de AF y deporte en el estudio reciente de IND
(IND - Universidad A. Hurtado 2006) permiten extrapolar que la mala condición
física encontrada en el presente estudio concuerda con la alta proporción de
sujetos que no realizan ejercicio de manera regular. En ese estudio, un escaso
13% de los adultos ejercitaba en forma regular lo que les permitiría mantener
una mejor capacidad de trabajo físico. Así, los datos de ambos estudios
debieran servir de fundamento para reformular las pautas de promoción de la
actividad física y ejercicio para la salud de los adultos. En este sentido,
consideramos crucial que antes de comenzar un programa de recomendar
ejercicios de resistencia aeróbica (30 min de una actividad aeróbica tal como
correr o andar en bicicleta a una intensidad moderada), es necesario
desarrollar un programa de fortalecimiento muscular basado en ejercicios de
sobrecarga (pesas). Durante el 2006 y en seguimiento a los resultados del
proyecto IND anterior, los autores del presente estudio elaboramos una “Guía
contemporánea de ejercicio para la salud” que estamos ciertos contribuirá a
mejorar la situación encontrada (MINSAL Junio 2007) que se basa en el uso de
6-8 grupos musculares aislados sin sobrecarga para los sistemas respiratorio ni
circulatorio derivados de la posición del sujeto y la cantidad de grupos
musculares involucrados.
Conclusiones
1. La situación nutricional y de condición física de la población estudiada
permite concluir que ambas características se encuentran en una
condición de riesgo para la salud.
2. La mayoría de los sujetos tienen una condición física mala o regular
(62.7% y 21.8%, respectivamente)
3. La mala condición física fue más frecuente en hombres que en mujeres
(66.4% vs 59.0%, respectivamente)
4. Hay un incremento marcado de la mala condición física con la edad
(39% en <30 años y 82% en los >50 años)
5. Hubo diferencias marcadas en la distribución de la mala condición física,
siendo mayor en Arica y menor en Antofagasta.
ANEXOS
Anexo 1.
Evaluación de la aptitud para realizar la prueba
1. ¿Tiene alguna enfermedad cardiaca, circulatoria o
respiratoria que haya sido diagnosticada por un médico?
Sí
No
3. Mientras descansa?
Sí
No
4. Mientras camina?
Sí
No
5. ¿Sufre con frecuencia de mareos o desmayos?
Sí
No
6. ¿Sufre de dolores de espalda o tiene las articulaciones
hinchadas, inflamadas o con dolores? (artritis/artrosis)
Sí
No
2. ¿Ha tenido alguna vez dolor al pecho o falta de aliento,
7. ¿Tiene alguna otra razón que limitaría su participación?
Sí
No
(Ej: várices, heridas pies, uso plantillas) ¿Cuál? ________________________
8. ¿Toma actualmente algún medicamento?
Sí
¿Cuál(es)? __________________________________________
No
9. ¿Ha sufrido de alguna enfermedad infecciosa
(fiebre o gripe) durante las últimas dos semanas?
No
Sí
Anexo 2.
Secuencia de actividades
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Secuencia registro citas
Explicar primero en qué consiste la prueba y luego confirmar participación
Registrar hora (chequear que hayan horas), colocar datos requeridos
Decir que tiene que venir con dos horas de ayuno o bien tomar un desayuno liviano,
traer zapatillas o zapatos cómodos y vestuario confortable.
Pedirle que si no puede venir (por razones de fuerza mayor), por favor, avisar con
anticipación
Chequear constantemente la verificación del cumplimiento de metas
Personas citadas por día
Citaciones por sexo/edad
N° de personas que han completado el test
Secuencia actividades día de evaluaciones
Llegar 15 a 20 minutos antes que la primera persona citada
Completar check-list, hacer correcciones si es necesario
Ordenar formularios por orden de llegada
Primera parte (< 5’)
Chequear en la calendarización que la persona se presentó
Colocar polar y verificar su funcionamiento
Explicar brevemente los tests
Entregar consentimiento, verificar lectura y firma
Realizar cuestionario en posición sentada
Antes de pararse, tomar pulso de reposo
Medir y pesar al individuo, completar ficha
Segunda parte (<25’)
Colocar el reloj en la muñeca del individuo en función pulso
Explicar brevemente:
- A cada minuto de la prueba Ud. Le va a pedir el pulso que indica el reloj
- Que camine lo más rápido que pueda, sin correr ni trotar (sólo parar si se siente mal o
está muy cansado), hasta que Ud. Le avise que se detenga
- Que al momento de detener la prueba que le indique inmediatamente el pulso
- Que una vez finalizada la prueba, se toma nuevamente el pulso 1’ exacto después.
Indicarle que no hable y que se siente durante este tiempo
- Sacar transmisor y polar
Tercera parte (< 5’)
Preguntar por Escala de Borg. Mostrar tabla
Medir metraje lugar 6’
Entregar recomendaciones (folletos) y resultados
Responder dudas
Limpiar polar con alcohol
Nota: Cada evaluador debe ser responsable del material ocupado, tanto de su mantención
como inventario, de cumplir horarios y de sus individuos evaluados (tanto de la persona como
del formulario completo)
Si se atrasa, puede limpiar primero los Polar colocárselo al individuo que llegó, entregarle el
consentimiento para que lo lea por mientras, incluso puede entregarle el formulario para que lo
auto-complete. Si éste es el caso, deberá revisarlo completamente para que no falten datos, ni
existan datos erróneos.
Tratar de no atrasarse >15’. Si existe un atraso mayor, uno de los evaluadores puede realizar la
primera parte del test a 2 personas al mismo tiempo.
Horario recomendado:
9-11 am: evaluaciones; 11-12 am: corrección datos y otras actividades; 12-13 pm: evaluaciones
13-15 pm: confirmar citas día siguiente y otras actividades; 15-17 pm: evaluaciones
Atención!!!!! Revisar materiales – Inventario(al final del día)!!!!!
En
momentos que no se esté evaluando:
Imprimir formularios
Limpiar materiales utilizados con alcohol
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Actualizar cumplimiento metas
Anexo 3.
Hoja cumplimiento de metas
1.
Número citaciones
Día
N° citados
N° individuos
evaluados
Suma evaluados
Meta sumados
15
30
45
60
75
90
105
120
135
150
225
240
255
270
285
300
% cumplimiento
Nota: mínimo 15 personas evaluadas por día
Día
N° citados
N° individuos
evaluados
Suma evaluados
Meta sumados
165
180
195
210
% cumplimiento
Citaciones cumplimiento por edad/sexo (SÓLO CITACIONES)
2.
Mujer
Hombre
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
32
33
34
35
36
37
38
39
1
2
3
4
5
6
7
8
9
40
31
32
33
34
35
36
37
38
39
40
10
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
32
33
34
35
36
37
38
39
40
31
32
33
34
35
36
37
38
39
40
18 – 30
años
31 -40
años
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
32
33
34
35
36
37
38
39
40
31
32
33
34
35
36
37
38
39
40
41 – 50
años
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
32
33
34
35
36
37
38
39
1
2
3
4
5
6
7
8
9
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
32
33
34
35
36
37
38
39
40
3.
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
40
31
32
33
34
35
36
37
38
39
40
10
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
32
33
34
35
36
37
38
39
40
51 – 60
años
60 – 75
años
Personas que realizaron el test (tests completos, datos completos)
Mujer
Hombre
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
32
33
34
35
36
37
38
39
40
31
32
33
34
35
36
37
38
39
40
18 – 30
años
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
32
33
34
35
36
37
38
39
40
31
32
33
34
35
36
37
38
39
40
31 -40
años
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
32
33
34
35
36
37
38
39
40
31
32
33
34
35
36
37
38
39
40
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
32
33
34
35
36
37
38
39
40
31
32
33
34
35
36
37
38
39
40
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
32
33
34
35
36
37
38
39
40
31
32
33
34
35
36
37
38
39
40
41 – 50
años
51 – 60
años
60 – 75
años
Nota: 25 personas por sexo por década es el número mínimo a realizar. Una vez cumplido ese
requisito no se citan más personas de esas características. Si tiene personas ya citadas con
esas características, realice el test de todas maneras. NO CANCELE LA CITA.
Anexo 4.
Lista Chequeo
Día:
Lugar:
Lista de Chequeo de materiales (imprimir y completar esta hoja todos los días)
Tanita funcionando y en buenas condiciones (fijarse pilas) – Inventario: ____
Relojes funcionando y en buenas condiciones (fijarse pilas) – Inventario: ____
Transmisores funcionando y en bunas condiciones – Inventario: ____
Cronómetros funcionando y en buenas condiciones – Inventario: ____
Alcohol y algodón en suficiente cantidad
Formularios en suficiente cantidad (mínimo 20) y con datos adelantados
Lápices grafito, pasta y goma (mín. 4 de cada uno)en suficiente cantidad
Hoja plastificada con tablas
Agua mineral sin gas (mín. 4 Lts.)
Vasos plásticos desechables (mín. 20 u.)
Observaciones:
Lista de Chequeo cancha multiuso
Buenas condiciones
Marcaciones en buen estado
Despejada
Limpia
Seca
Tiza u otro marcador
Observaciones:
Anexo 5.
Formulario de registro
I.
Antecedentes generales
Nombre:
Sexo: F
Fecha Nacimiento:
/
/
Edad:
M
años
Dirección:
Teléfonos
II.
Casa:
E-mail:
Oficina:
Celular:
0
-
Evaluación Estado Nutricional
Peso:
kg
IMC:
Estatura:
m
2
kg/m
% grasa Tanita:
En el último mes, Ud. ha:
perdido peso
ganado peso
¿Cuánto? __________ kg ________ % peso corporal
III.
Otros antecedentes
Tabaquismo
Sí
No
mantenido el peso
Frecuencia: ___________________________
FC reposo
Examen físico:
Observaciones:
Várices
Heridas
artritis/artrosis
uso plantillas
Anexo 6.
Síntomas
Indique si alguno de estos síntomas interfirió con su caminata:
Fricción piel
Plantillas
Incont. urinaria por estrés
Dolor rodilla
Venas varicosas
Dolor espalda baja
Dolor pie
Artritis cadera
Ninguno
Después de terminar el ejercicio, sintió:
Ningún dolor
Dolor muscular
Dolores leves
Dolores fuertes
Disnea
Fatiga muscular
Dolor tibial
Anexo 7.
Escala de Borg
Percepción de esfuerzo.
6
8
10
12
Muy liviano
Sin esfuerzo
14
Medio
Liviano
16
Fuerte
18
Muy fuerte
20
Esfuerzo
extremo
Anexo 8.
Folleto Alimentación Saludable
Anexo 9.
Folleto Ejercicios
Programa de ejercicios
Nombre:
Clasificación Condición Física
BUENA
Recuerde seguir esta pauta paso a paso.
CALENTAMIENTO. ESTE PASO ES MUY IMPORTANTE. ¡NO DEBE SALTÁRSELO!!!
TIEMPO RECOMENDADO: 10 MINUTOS
BRAZOS: hacer girar los brazos juntos como un molino, 10
veces hacia delante, 10 veces hacia atrás
CUELLO: Mover la cabeza de un lado a otro en
forma de “no”, cuidando de no llegar a extremos y
lesionarse. Repetir 10 veces. Luego repetir 10
veces, en forma de “si”.
TORSO: mover el torso de un lado a otro elevando una
mano, si es necesario apoyar una mano en el muslo.
Repetir 10 veces.
PIERNAS: sujetar fuertemente con las dos manos, dejando un pie en el piso, una rodilla.
Alternar piernas. Repetir 5 veces con cada pierna.
PIERNAS: Continuar estiramiento de pierna, llevando suavemente una pierna hacia
delante dando un paso. Tratar de llegar lo más abajo que pueda, cuidando que la
rodilla no pase el talón de la pierna doblada. Si es necesario, puede buscar su
equilibrio apoyando sus manos en el piso. Mantener la posición durante 30
segundos. Luego repetir con la otra pierna.
CUERPO: saltar continuamente abriendo brazos y piernas y luego
volver a la posición inicial. Mantener el ejercicio durante 1 minuto. En
su defecto puede caminar enérgicamente en el lugar.
Para dar inicio a este programa, va a necesitar los siguientes elementos:
1 silla
1 cajón de 30 cm
Ropa y zapatillas cómodas
Reloj que muestre los segundos
EJERCICIOS A REALIZAR 3 VECES A LA SEMANA
PIERNAS:
TIEMPO ESTIMADO: 30 MIN
Tener a mano un cajón de altura 30 cm. Doblar una rodilla y apoyar
el pie sobre el cajón. Así como cuando uno sube una escalera,
subir el cuerpo completo, sin apoyar el pie que queda en el aire
sobre el cajón. Volver a bajar el cuerpo y apoyar solamente la
punta del pie en el piso. Puede apoyarse levemente en una pared o
silla para no perder el equilibrio.
Sentadilla: Apoyarse ligeramente con la punta de los dedos y no
despegarlos de la pared. Doble rodillas y baje el cuerpo con la
espalda siempre derecha.
RECOMENDACIÓN
Repetir 40 veces sin parar
con una pierna.
Descansar 2 minutos.
Realizar 3 series con
cada pierna. Repetir el
ejercicio con la otra
pierna.
Realizar 40 sentadillas
continuas sin parar.
Descansar 2 minutos.
Realizar 3 series de 40
sentadillas.
PERSONAS CON PROBLEMAS A LA COLUMNA NO DEBEN
REALIZAR ESTE EJERCICIO
Elevación: Pararse al borde de un escalón con la punta de los pies.
Si necesita ayuda, puede apoyarse en una muralla, pero sólo con la
punta de los dedos. Luego eleve su cuerpo, quedando en la punta
de los pies. Vuelva a la posición inicial.
Realizar 40 elevaciones
continuas sin parar.
Descansar 2 minutos.
Realizar 3 series de 40
elevaciones.
ABDOMINALES:
TIEMPO ESTIMADO: 15 MIN
En la misma superficie semi-dura. Realice abdominales con las
manos bien apoyadas detrás de la cabeza, llevando el mentón
hacia el cielo y sintiendo cómo se contrae el abdomen. Llegue
hasta la altura indicada por la primera figura.
Una variante es la segunda figura, donde cada vez que levante la
cabeza, levante una pierna doblada. No pare hasta terminar las
repeticiones. Realice los dos ejercicios.
EJERCICIOS A REALIZAR 3 VECES A LA SEMANA
(NO HACERLOS EL MISMO DÍA QUE LOS ANTERIORES)
•
Trote
Repetir la mayor cantidad
de veces sin parar
durante
1
minuto.
Descanse 2 minutos.
Realizar 5 series.
RECOMENDACIÓN
Comenzar con un trote suave durante 10 minutos y
progresivamente (con el transcurso de las semanas)
aumentar en velocidad y duración
EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO Y RELAJACIÓN (LUEGO DE COMPLETAR CUALQUIERA DE LAS SESIONES)
TIEMPO RECOMENDADO: 10 MINUTOS
Rodar como una pelota
Estirar piernas (mantener durante 10
Estirar espalda (mantener la posición
segundos cada pierna)
durante 10 segundos)
Programa de ejercicios
Nombre:
Clasificación Condición Física
REGULAR
Recuerde seguir esta pauta paso a paso.
CALENTAMIENTO. ESTE PASO ES MUY IMPORTANTE. ¡NO DEBE SALTÁRSELO!!!
TIEMPO RECOMENDADO: 10 MINUTOS
BRAZOS: hacer girar los brazos juntos como un molino, 10
veces hacia delante, 10 veces hacia atrás
CUELLO: Mover la cabeza de un lado a otro en
forma de “no”, cuidando de no llegar a extremos y
lesionarse. Repetir 10 veces. Luego repetir 10
veces, en forma de “si”.
TORSO: mover el torso de un lado a otro elevando una
mano, si es necesario apoyar una mano en el muslo.
Repetir 10 veces.
PIERNAS: sujetar fuertemente con las dos manos, dejando un pie en el piso, una rodilla.
Alternar piernas. Repetir 5 veces con cada pierna.
PIERNAS: Continuar estiramiento de pierna, llevando suavemente una pierna hacia
delante dando un paso. Tratar de llegar lo más abajo que pueda, cuidando que la
rodilla no pase el talón de la pierna doblada. Si es necesario, puede buscar su
equilibrio apoyando sus manos en el piso. Mantener la posición durante 30
segundos. Luego repetir con la otra pierna.
CUERPO: saltar continuamente abriendo brazos y piernas y luego
volver a la posición inicial. Mantener el ejercicio durante 1 minuto. En
su defecto puede caminar enérgicamente en el lugar.
Para dar inicio a este programa, va a necesitar los siguientes elementos:
1 silla
1 cajón de 30 cm
EJERCICIOS A REALIZAR 3 VECES A LA SEMANA
PIERNAS:
TIEMPO ESTIMADO: 30 MIN
Tener a mano un cajón de altura 30 cm. Doblar una rodilla y
apoyar el pie sobre el cajón. Así como cuando uno sube una
escalera, subir el cuerpo completo, sin apoyar el pie que queda en
el aire sobre el cajón. Volver a bajar el cuerpo y apoyar solamente
la punta del pie en el piso. Puede apoyarse levemente en una
pared o silla para no perder el equilibrio.
Ropa y zapatillas cómodas
Reloj que muestre los segundos
RECOMENDACIÓN
Repetir 30 veces sin parar
con una pierna. Descansar
2 minutos. Realizar 3 series
con cada pierna. Repetir el
ejercicio con la otra pierna.
EJERCICIOS A REALIZAR 3 VECES A LA SEMANA
Sentadilla: Apoyarse ligeramente con la punta de los dedos y no
despegarlos de la pared. Doble rodillas y baje el cuerpo con la
espalda siempre derecha.
PERSONAS CON PROBLEMAS A LA COLUMNA NO DEBEN
REALIZAR ESTE EJERCICIO
Elevación: Pararse al borde de un escalón con la punta de los
pies. Si necesita ayuda, puede apoyarse en una muralla, pero
sólo con la punta de los dedos. Luego eleve su cuerpo, quedando
en la punta de los pies. Vuelva a la posición inicial.
RECOMENDACIÓN
Realizar 30 sentadillas
continuas sin parar.
Descansar 2 minutos.
Realizar 3 series de 30
sentadillas.
Realizar 30 elevaciones
continuas sin parar.
Descansar 2 minutos.
Realizar 3 series de 30
elevaciones.
ABDOMINALES:
TIEMPO ESTIMADO: 15 MIN
En la misma superficie semi-dura. Realice abdominales con las
manos bien apoyadas detrás de la cabeza, llevando el mentón
hacia el cielo y sintiendo cómo se contrae el abdomen. Llegue
hasta la altura indicada por la primera figura.
Una variante es la segunda figura, donde cada vez que levante la
cabeza, levante una pierna doblada. No pare hasta terminar las
repeticiones. Realice los dos ejercicios.
Repetir la mayor cantidad
de veces sin parar durante
1 minuto. Descanse 2
minutos. Realizar 3 series.
A medida que mejora su condición física aumente paulatinamente el número de repeticiones
por cada ejercicio. La meta es lograr 40 repeticiones en cada ejercicio de piernas y realizar 5
series de abdominales.
EJERCICIOS A REALIZAR 3 VECES A LA SEMANA
RECOMENDACIÓN
(NO HACERLOS EL MISMO DÍA QUE LOS ANTERIORES)
•
Caminata rápida
Caminar 20 minutos a paso rápido (lo más rápido que
pueda). Repetir 3 veces al día.
A medida que mejora su condición física puede aumentar los minutos de
caminata. La meta es trotar 10 minutos y aumentar sucesivamente la
velocidad y duración del trote.
EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO Y RELAJACIÓN (LUEGO DE COMPLETAR CUALQUIERA DE LAS SESIONES)
TIEMPO RECOMENDADO: 10 MINUTOS
Rodar como una pelota
Estirar piernas (mantener durante 10 Estirar espalda (mantener la
segundos cada pierna)
posición durante 10 segundos)
Programa de ejercicios
Nombre:
Clasificación Condición Física
MALA
Recuerde seguir esta pauta paso a paso.
CALENTAMIENTO. ESTE PASO ES MUY IMPORTANTE. ¡NO DEBE SALTÁRSELO!!!
TIEMPO RECOMENDADO: 10 MINUTOS
BRAZOS: hacer girar los brazos juntos como un molino,
10 veces hacia delante, 10 veces hacia atrás
CUELLO: Mover la cabeza de un lado a otro en
forma de “no”, cuidando de no llegar a
extremos y lesionarse. Repetir 10 veces. Luego
repetir 10 veces, en forma de “si”.
TORSO: mover el torso de un lado a otro elevando una
mano, si es necesario apoyar una mano en el muslo.
Repetir 10 veces.
PIERNAS: sujetar fuertemente con las dos manos, dejando un pie en el piso, una rodilla.
Alternar piernas. Repetir 5 veces con cada pierna.
PIERNAS: Continuar estiramiento de pierna, llevando suavemente una pierna hacia
delante dando un paso. Tratar de llegar lo más abajo que pueda, cuidando que la
rodilla no pase el talón de la pierna doblada. Si es necesario, puede buscar su
equilibrio apoyando sus manos en el piso. Mantener la posición durante 30
segundos. Luego repetir con la otra pierna.
CUERPO: saltar continuamente abriendo brazos y piernas y luego
volver a la posición inicial. Mantener el ejercicio durante 1 minuto. En
su defecto puede caminar enérgicamente en el lugar.
Para dar inicio a este programa, va a necesitar los siguientes elementos:
1 silla
1 cajón de 30 cm
EJERCICIOS A REALIZAR 3 VECES A LA SEMANA
PIERNAS:
TIEMPO ESTIMADO: 30 MIN
Tener a mano un cajón de altura 30 cm. Doblar una rodilla y
apoyar el pie sobre el cajón. Así como cuando uno sube una
escalera, subir el cuerpo completo, sin apoyar el pie que queda en
el aire sobre el cajón. Volver a bajar el cuerpo y apoyar solamente
la punta del pie en el piso. Puede apoyarse levemente en una
pared o silla para no perder el equilibrio.
Ropa y zapatillas cómodas
Reloj que muestre los segundos
RECOMENDACIÓN
Repetir 20 veces sin parar
con una pierna. Descansar
2 minutos. Realizar 3 series
con cada pierna. Repetir el
ejercicio con la otra pierna.
EJERCICIOS A REALIZAR 3 VECES A LA SEMANA
Sentadilla: Apoyarse ligeramente con la punta de los dedos y no
despegarlos de la pared. Doble rodillas y baje el cuerpo con la
espalda siempre derecha.
PERSONAS CON PROBLEMAS A LA COLUMNA NO DEBEN
REALIZAR ESTE EJERCICIO
Elevación: Pararse al borde de un escalón con la punta de los
pies. Si necesita ayuda, puede apoyarse en una muralla, pero
sólo con la punta de los dedos. Luego eleve su cuerpo, quedando
en la punta de los pies. Vuelva a la posición inicial.
RECOMENDACIÓN
Realizar 20 sentadillas
continuas sin parar.
Descansar 2 minutos.
Realizar 3 series de 20
sentadillas.
Realizar 20 elevaciones
continuas sin parar.
Descansar 2 minutos.
Realizar 3 series de 20
elevaciones.
ABDOMINALES:
TIEMPO ESTIMADO: 15 MIN
En la misma superficie semi-dura. Realice abdominales con las
manos bien apoyadas detrás de la cabeza, llevando el mentón
hacia el cielo y sintiendo cómo se contrae el abdomen. Llegue
hasta la altura indicada por la primera figura.
Una variante es la segunda figura, donde cada vez que levante la
cabeza, levante una pierna doblada. No pare hasta terminar las
repeticiones. Realice los dos ejercicios.
Repetir la mayor cantidad
de veces sin parar durante
1 minuto. Descanse 2
minutos. Realizar 2 series.
A medida que mejora su condición física aumente paulatinamente el número de
repeticiones por cada ejercicio. La meta es lograr 40 repeticiones en cada
ejercicio de piernas y realizar 5 series de abdominales.
EJERCICIOS A REALIZAR 3 VECES A LA SEMANA
RECOMENDACIÓN
(NO HACERLOS EL MISMO DÍA QUE LOS ANTERIORES)
•
Caminata rápida
Caminar 10 minutos a paso rápido (lo más rápido que
pueda). Repetir 3 veces al día.
A medida que mejora su condición física puede aumentar los minutos de
caminata. La meta son 20 minutos de caminata rápida. Luego, la meta sería
trotar 10 minutos y así sucesivamente.
EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO Y RELAJACIÓN (LUEGO DE COMPLETAR CUALQUIERA DE LAS SESIONES)
TIEMPO RECOMENDADO: 10 MINUTOS
Rodar como una pelota
Estirar piernas (mantener durante 10
Estirar espalda (mantener la posición
segundos cada pierna)
durante 10 segundos)
Anexo 10.
Hoja resumen de resultados
Nombre:
Edad:
Estado Nutricional:
Peso:
kg
Enflaquecido
Tiempo prueba:
Clasificación Condición física:
min
Buena
Talla:
Normal
mts
Sobrepeso
seg
Regular
IMC:
Obesidad
Frecuencia cardíaca final:
Mala
kg/m2