1 SENTADILLA

SENTADILLA
EJECUCIÓN:
De pie , con los pies separados a la anchura de los hombros y apuntando ligeramente hacia fuera.
Coloca una barra apoyada sobre la parte superior del trapecio a lo largo de los hombros y sujétala
con un agarre cómodo que sea mayor que la anchura de los hombros.
A partir de esta posición inicial, inspira profundamente mientras doblas las rodillas y las caderas
para bajar lentamente el cuerpo como si fueras a sentarte en una silla. Las rodillas se echan
ligeramente hacia delante y los glúteos deben moverse abajo y hacia atrás mientras el torso se
inclina hasta 45 grados sobre la vertical.
La cabeza ha de mirar al frente y los pies mantenerse en contacto con el suelo en todo momento.
Cuando llegues a la posición más baja, aguanta la respiración e invierte la dirección extendiendo
las caderas y las rodillas con fuerza.
Cuando pases el punto más dificil de la fase de ascenso, comienza a expulsar el aire y termina
cuando estés erguido.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
Para este tipo de ejercicios es conveniente usar soporte graduable para barra, de manera que no
se fuerce demasiado la columna al levantar la barra cargada pasarla por detrás de la cabeza y
acercarla sobre los hombros. Los soportes deben ser colocados a una altura que permita al
ejecutante situarse bajo la barra con una ligera flexión de rodillas que facilite luego el impulso para
sacarla y comenzar el ejercicio.
Es conveniente en la bajada no sobrepasar la línea de horizontalidad de los muslos respecto al
suelo, pues el prolongar esta fase del movimiento puede provocar, con el tiempo, lesiones de
rodilla y columna.
No dejes que los talones se despeguen del suelo mientras desciendes; los pies han de
permanecer planos y contra el suelo en todo momento. Las rodillas no deben sobrepasar el dedo
gordo del pie en ningún momento.
El estrés sobre los cuadriceps puede cambiarse variando la separación de los pies. Con los pies
más juntos el ejercicio es más difícil y exige mayor flexibilidad de la cadera y del tendón de
Aquiles. Con los pies más separados se implican más los abductores y se puede manejar más
peso, pero los cuadriceps trabajan menos.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Cuadriceps, glúteo mayor, femorales.
1
SENTADILLA FRONTAL
EJECUCIÓN:
Este ejercicio se efectuara con un peso menor que el usado en la sentadilla tipo.
De pie, con la barra apoyada sobre la parte frontal de los hombros, y los brazos cruzados en frente
del cuerpo con las mansos colocadas sobre barra. También puedes colocar las manos con las
palmas hacia arriba con los codos apuntando al frente al nivel de los hombros y separados a la
anchura de los hombros.
Separa los pies a la anchura de la cadera y colócalos directamente bajo los hombros o ligeramente
por delante de la barra.
Toma aire y aguanta la respiración mientras bajas la barra bajo control, llevando las caderas hacia
atrás y manteniendo la espalda baja arqueada. Las rodillas deben permanecer directamente sobre
los pies en todo momento.
Baja las piernas hasta que queden paralelas al suelo. Después invierte el sentidoy sube el cuerpo,
expulsando el aire cuando pases por el punto de más dificultad.
Para añadir variedad, aguanta en la posición más baja durante dos o tres segundos y después
elévate de manera explosiva.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
El objetivo de la sentadilla frontal son los cuadriceps. Sin embargo si bajas hasta la línea paralela o
por debajo, aumenta la participación del glúteo mayor y femorales.
Aumenta la velocidad en la fase ascendente pero la fase de descenso siempre tiene que hacerse a
una velocidad entre lenta y moderada.
La cabeza debe mirar hacia el frente, no hacia arriba.
2
ZANCADAS INVERSAS
EJECUCIÓN:
De pie, con los pies separados más o menos a la anchura de los hombros, coge un par de
mancuernas a los lados o una barra colocada tras los hombros con un agarre amplio.
Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras das un paso medio hacia atrás con el
cuerpo erguido.
Comienza a doblar la rodilla de la pierna adelantada para tener más apoyo y estabilidad mientras
das el paso atrás. Continua doblando la pierna adelantada después de que el pie posterior haya
tocado el suelo hasta que la rodilla quede doblada a 90 grados.
La espinilla de la pierna adelantada ha de estar vertical y la pierna trasera debería soportar la
mayoría del peso y estar también doblada 90 grados con la punta del pie apoyada en el suelo. El
torso debe estar erguido.
Tras alcanzar la posición más baja, empuja ligeramente hacia delante con la pierna de atrás para
mantener el peso en la pierna adelantada y elevarse hasta la posición inicial.
Expulsa el aire cuando pases la parte más difícil de la fase de ascenso.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
El paso hacia atrás debe tener la amplitud suficiente como para que cuando bajes el cuerpo, la
rodilla de la pierna adelantada no se desplace hacia atrás. En la posición más baja, la espinilla
debería estar vertical para que la rodilla no sufra y el cuadriceps trabaje al máximo.
La finalidad de las zancadas inversas es desarrollar el cuadriceps. Si no tienes la suficiente
flexibilidad en la cadera para mantener el cuerpo erguido cuando bajas el cuerpo, entonces
desciende solo hasta el punto en que comiences a inclinarte al frente. Esto es más importante que
intentar enfatizar los femorales y los glúteos, que pueden desarrollarse bien con otros ejercicios.
Inspirar y aguantar la respiración ayuda en gran medida a mantener el cuerpo erguido y si es
necesario para mantener la estabilidad de la parte superior del cuerpo.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Cuadriceps, glúteos y femorales.
3
PESO MUERTO PIRENAS RIGIDAS
EJECUCIÓN:
De pie, con los pies separados más o menos a la anchura de los hombros, coge una barra con las
palmas mirando hacia abajo.
Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras te inclinas al frente doblando las caderas,
manteniendo la cabeza ligeramente elevada, los hombros atrás y el pecho hacia fuera.
Desbloquea un poco las rodillas mientras te inclinas adelante dejando que la barra se mueva frente
a ti de una manera natural.
La espalda baja debe estar ligeramente arqueada mientras llevas las caderas hacia atrás y echas
el torso hacia delante hasta que quede paralelo al suelo o un poco por debajo. Si comienzas a
arquear la espalda mientras te inclinas al frente para inmediatamente.
Expulsa el aire cuando pases la parte más difícil de la fase de ascenso.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Glúteos y femorales.
4
CURL FEMORAL SENTADO
EJECUCIÓN:
Sentados en un aparato de flexión femoral sentado, colocad las rodillas de manera que
sobresalgan lo justo del borde del aparato para permitir un movimiento completo de la articulación
de la rodilla. Colocad la parte baja de la zona tibial contra los rodillos cuando las rodillas estén
estiradas o ligeramente dobladas..
Cógete a los agarres del aparato y apóyate contra el respaldo. Esto relaja algo los tendones.
Inspira y aguanta la respiración mientras empujas con las pantorrillas hacia abajo a velocidad
moderada, expulsando el aire hacia la parte final del movimiento.
Los dedos de los pies deben apuntar directamente hacia arriba cuando dobléis las piernas.
Expulsad el aire cuando alcancéis el ángulo de 90 grados en vuestras rodillas.
Mantened la posición final durante uno o dos segundos para conseguir máxima tensión.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Femorales.
PRINCIPIANTES
La clave para mejorar los femorales y los gemelos es el intervalo de recorrido:
subir y bajar lo necesario.
INTERMEDIOS
Haced superserie de femoral y gemelo para ahorrar tiempo, haciendo 2 ó 3
ejercicios por músculo de 3 a 4 series dada uno.
AVANZADOS
Entrenad femorales y gemelos en días distintos que los cuadriceps y los glúteos
para así poder prestarles verdadera atención.
5
BUENOS DIAS
EJECUCIÓN:
De pie con los pies separados a la altura de los hombros. Coloca una barra sobre la parte de atrás
de los hombros.
Dobla un poco las rodillas para mejorar el equilibrio.
Inspira y, aguantando la respiración, inclínate hacia delante doblando las caderas.
Lleva las caderas hacia atrás mientras el pecho se inclina hasta estar paralelo al suelo.
Invierte el movimiento para regresar a la posición inicial.
Expulsa el aire mientras vuelves a la posición inicial
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
La primera vez que hagas este ejercicio usa poco o peso para llegar a controlar la técnica.
No uses los músculos de la espalda
Mantén la cabeza elevada mientras te inclinas.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Femoral y glúteo.
6
EXTENCION DE CADERA POLEA BAJA
EJECUCIÓN:
Sitúate de pie, de cara al aparato. Sujétate con las manos para favorecer el equilibrio.
Sujeta una pierna a la polea baja. Lleva la pelvis hacia delante.
Efectúa una extensión de la cadera, llevando la pierna que está sujeta a la polea hacia detrás.
Este ejercicio reafirma la región de las nalgas.
No es un ejercicio que suelan hacer los culturistas, pero lo hemos incluido porque se ve a muchas
mujeres realizarlo en los gimnasios. También se puede realizar en casa en los aparatos
multipower.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
Usar más peso del que podamos controlar, lo cual hace que usemos la inercia de nuestro cuerpo
para realizar el ejercicio.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Glúteos mayores.
7
SENTADILLA EN MULTIPOWER
EJECUCIÓN:
Como la sentadilla con peso libre entraña una cierta complejidad a veces se recomienda realizar la
sentadilla en una máquina multipower.
Colócate en Multipower con la barra apoyada en la parte alta del trapecio, con los pies adelantados
entre 30 y 40 centímetros y separados a la anchura de los hombros. Las caderas han de quedar
directamente bajo los hombros.
Los pies han de estar pegados al suelo en todo momento.
Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras doblas las rodillas para hacer la sentadilla.
Baja el cuerpo hasta que los muslos queden aproximadamente paralelos al suelo, formando un
ángulo recto entre las rodillas y la cadera.
Expulsa el aire cuando pases el punto de estancamiento en la fase ascendente.
Mira al frente en todo momento y mantén la columna arqueada durante el ascenso y el descenso.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
Los errores más comunes son: doblar la espalda, desplazar las rodillas, empujar con una pierna
más que con la otra, empujar con la cadera.
Como consejo puedes imaginar al bajar las rodillas que el glúteo resbala por una pared.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Cuadriceps, con menos intensidad femorales y glúteos que las versiones anteriores
8
SENTADILLA PIERNAS SEPARADAS
EJECUCIÓN:
De pie , con los pies separados con una anchura ligeremente mayor que la anchura de los
hombros y apuntando hacia fuera. Coloca una barra apoyada sobre la parte superior del trapecio a
lo largo de los hombros y sujétala con un agarre cómodo que sea mayor que la anchura de los
hombros.
A partir de esta posición inicial, mirando al frente y ligeramente hacia arriba, inspira fuerte y contrae
espalda y abdominal para estabilizar el cuerpo.
Comienza el descenso lentamente desviando las cadera y los glúteos hacia atrás como si fueras a
sentarte en una silla. Baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
Cuando llegues a la posición más baja, aguanta la respiración , yapretando desde los talones y
llevando las caderas al frente extiende las rodillas.
Cuando pases el punto más dificil de la fase de ascenso, comienza a expulsar el aire y termina
cuando estés erguido.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
Comienza el movimiento en las caderas, no en las rodillas.
No rebotes abajo, detente allí un instante y concéntrate luego en apretar a través de los talones
para subir el peso.
No dejes que los talones se despeguen del suelo mientras desciendes; los pies han de permanecer
planos y contra el suelo en todo momento. Las rodillas no deben sobrepasar el dedo gordo del pie
en ningún momento.
No permitas que las rodillas se muevan hacia dentro o hacia fuera.
Haz este ejercicio al principio del entrenamiento después de calentar bien.
Después puedes continuar con prensa, extensión cuadriceps y femoral.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Cuadriceps, glúteo mayor, femorales.
9
EXTENCION DE PIERNA
EJECUCIÓN:
Sentados sobre un aparato de extensión de piernas con ambos muslos en contacto con el asiento.
Colocad la parte inferior de la tibia contra los rodillos de manera que las rodillas formen un ángulo
aproximado de 90 grados respecto a la articulación.
Sentaos erguidos o apoyados contra el soporte, agarrada los manerales laterales para aumentar la
estabilidad y reducir el riesgo de lesiones. Tomad aire y expulsadlo cuando estiréis las piernas por
completo.
Para conseguir un desarrollo equilibrado, mantened los dedos de los pies apuntando al frente.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
Como los muslos no se mueven en este ejercicio se produce una gran presión en las rodillas, para
minimizarlo, no permitáis que las tibias se muevan bajo los muslos (nunca reducir el ángulo de 90
grados en la posición final).
No utilizar pesos excesivos; impiden la contracción máxima y producen demasiado estrés sobre la
articulación rotuliana.
Si este ejercicio os impone estrés excesivo sobre las rodillas probad con una variante: Con un
cable de polea baja unida a un tobillo, poneos de pie con el muslo formando un ángulo aproximado
de 45 grados. Mantened la pierna en esta posición y extended la rodilla contra la resistencia.
Podemos modificar este ejercicio variando la posición de los pies. Para desviar ligeramente el
énfasis hacia el vasto externo, volved los pies hacia dentro. Girar los pies hacia afuera transfiere el
énfasis del movimiento hacia la zona interna del muslo. Experimenta con las tres posiciones de los
pies usando menos peso del que utilizarías regularmente. Si tienes una zona débil puedes
concentrarte en ellas. Por ejemplo, si te falla la zona de por encima de la rodilla, haz las series
apuntando con los pies hacia fuera.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Cuadriceps.
10
CURL FEMORAL TUMBADO
EJECUCIÓN:
Túmbate boca abajo en un aparato de curl de piernas. Coloca las rodillas un poco por debajo del
borde del banco y sitúa la parte posterior de los tobillos bajo los rodillos acolchados.
Cógete a los agarres laterales del aparato.
Inspira y aguanta la respiración mientras flexionas las rodillas aplicando fuerza contra los rodillos
de los pies, expulsando el aire hacia la parte final del movimiento.
En la posición final, las espinillas deberían quedar en vertical con los muslos. Aguanta durante uno
o dos segundos y regresa a la posición inicial de mantera controlada.
Haz el ejercicio a velocidad moderada.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
Es preferible usar un banco angulado a uno plano, ya que sitúa las caderas en una posición más
favorable.
Para asegurar la articulación de la rodilla, éstas deben situarse por debajo del borde del banco.
Si utilizas un banco plano, no hagas que alguien te sujete las caderas para que no se eleven. La
elevación de la cadera es un movimiento natural para colocar los femorales en posición para una
mayor contracción.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Glúteos y femorales.
11
ELEVACION TALON DE PIE
EJECUCIÓN:
De pie, coloca los hombros bajo los acolchados de un aparato de elevaciones de talones de pie.
Coloca los dedos de los pies sobre la plataforma de modo que los talones se puedan mover
libremente arriba y abajo. Coloca las puntas de los pies rectas o ligeramente mirando hacia fuera.
Estira las piernas completamente para que los pies, las cadera y los hombros queden alineados.
Baja los talones a velocidad moderada hasta que notes un fuerte estiramiento en el talón de
Aquiles y de los gemelos.
Inspira profundamente en la posición inferior y aguanta la respiración mientras empujas para
elevarte todo lo posible.
Aguanta en la posición más alta hasta dos segundos y baja los talones bajo control mientras
expulsas el aire.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
No te detengas en la posición más baja a menos que estés intentando aumentar la flexibilidad del
tobillo..
Si doblas las rodillas el estrés se desplazará ligeramente al soleo.
No rebotes en la posición más baja y muévete a un ritmo constante durante el ejercicio.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Gemelos.
12
ELEVACION TALO DE PIE SENTADO
EJECUCIÓN:
Colócate en la posición correcta del aparato de elevación de talones: centra el cuerpo en el asiento
y mantén el torso erguido.
Coloca los pies sobre la plataforma de manera que el empeine esté en contacto con ella y los
talones puedan moverse con libertad durante todo el intervalo de recorrido. Mantén los dedos de
los pies apuntando siempre hacia el frente.
Toma aire y retenlo mientras subes los talones lo más lato posible.
Mantén la posición final durante dos o tres segundos, expulsa el aire y baja controladamente los
talones hasta que queden por debajo del empeine.
Una vez alcanzada la posición baja, revertid la dirección del movimiento.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
Si no tienes este aparato puedes hacer este ejercicio con una barra encima de los muslos. Coloca
los pies sobre un bloque de unos 10 centímetros de altura de manera que los talones puedan
moverse sin problemas.
Como el soleo es un músculo de resistencia, lo trabajarás de verdad si haces más repeticiones que
en la elevación de talones de pie.
Para trabajar mejor la parte medial del soleo, gira ligeramente los dedos de los pies hacia dentro.
Para imponer mayor tensión sobre la zona lateral, apunta los dedos de los pies ligeramente hacia
fuera.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Soleo, gastrocnemio (gemelos).
13
PRENSA
EJECUCIÓN:
Situados bajo la maquina prensa teniendo en cuenta que los glúteos no deben despegarse de la
silla cuando se esta efectuando la flexión de rodilla, para evitar lesiones.
Con las caderas y la espalda contra el respaldo libera los cierres laterales que soportan el peso y
extiende las piernas pero sin bloquearlas.
Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras doblas las rodillas para descender la
plataforma hasta que las rodillas formen un ángulo de entre 80 y 90 grados.
Empuja la plataforma hacia arriba hasta la posición inicial expulsando el aire cuando pases la parte
más difícil hacia la mitad del recorrido.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
La bajada del carro debe ser lenta y controlada por el músculo
Para evitar lesiones de rodilla, la extensión de las rodillas no debe ser total puesto que de ser así la
fuerza peso caería sobre la línea vertical de los huesos de la pierna y muslo perdiendo tensión el
cuadriceps que es músculo principal involucrado.
Para evitar lesiones de espalda, no bajes las rodillas demasiado cerca del pecho. Cuanto más se
desciende, mayor probabilidad hay de redondear la espalda baja, lo que favorece las lesiones.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Cuadriceps, implicando a los gemelos, y si se baja lo suficiente, los glúteos.
14
EXTENCION DE CADERA EN MAQUINA
EJECUCIÓN:
Sujétate con las manos en las manos para favorecer el equilibrio.
LLeva el tronco un poco hacia delante, apoya una pierna y la otra sitúala ligeramente hacia delante.
El cojín situado sobre la articulación de la rodilla a media distancia del tobillo.
Inspira y lleva el muslo hacia atrás para situar la cadera en hiperextensión. Mantener la contracción
durante dos segundos y regresar a la posición inicial. Expira al final de la extensión.
No es un ejercicio que suelan hacer los culturistas, pero lo hemos incluido porque se ve a muchas
mujeres realizarlo en los gimnasios. También se puede realizar en casa en los aparatos
multipower.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
Usar más peso del que podamos controlar, lo cual hace que usemos la inercia de nuestro cuerpo
para realizar el ejercicio.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Glúteos mayores.
15
SENTADILLA HACK
EJECUCIÓN:
De espaldas al aparato, colocarse bajo los soportes delanteros de manera que descansen
cómodamente sobre los hombros. Los pies deben estar separados a la anchura de los hombros y
más o menos al límite de la longitud de la plataforma.
Mantened el torso erguido y la espalda apoyada contra el respaldo. Mirad al frente, de manera que
la cabeza se alinee con el torso.
Tomad aire y retenedlo mientras bajáis el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos a la
plataforma (las rodillas deben formar ángulo recto).
Retened el aire cuando vais subiendo el peso. Expulsad el aire cuando superéis la fase más difícil
del levantamiento.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
Puede ser útil pensar en la sentadilla Hack como en una sentadilla de pared: el glúteo resbala por
una pared.
No hay que detenerse en la posición más baja. Efectuad la transición de abajo arriba de manera
rápida y suave, sin movimientos abruptos ni de rebote.
Coloca los pies sobre la parte media de la plataforma para trabajar los cuadriceps o en la parte alta
para trabajar glúteos y femorales
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Cuadriceps, femorales y glúteos.
16
ZANCADAS CON BARRA
EJECUCIÓN:
De pie, con los pies mirando hacia fuera y separados más o menos a la anchura de los hombros,
coge una barra y colócala tras el cuello apoyándola en la parte superior de los trapecios.
Da un paso largo al frente con una pierna y mientras apoyas el pie adelantado, dobla ambas
rodillas para bajar el cuerpo erguido, con el pecho hacia fuera y la espalda ligeramente arqueada.
Con la pierna adelantada soportando casi todo el peso, dobla la rodilla a 90 grados sin que
sobrepase el nivelo de los dedos del pie mientras que la rodilla de atrás no debe tocar el suelo. En
esa posición, debes sentir la tensión en la pierna adelantada, en la cadera y la espalda baja, así
como un fuerte estiramiento en los flexores de la cadera.
Aguanta la respiración y levántate de forma explosiva mediante el pie adelantado. Haz repeticiones
alternado las piernas.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
Cuanto más bajes la zancado mayor es la flexión de la articulación de la cadera y el trabajo de los
glúteos y de los femorales.
Hay varias formas de respirar cuando se hacen zancadas: si eres principiante, inspira y aguanta el
aire mientras das el paso al frente, te detienes un momento para ver si el torso está erguido y luego
expulsas el aire cuando desciendes. Detente para estirar al máximo y cuando vayas a subir inspira
y aguanta la respiración y entonces impúlsate hacia la posición inicial.
Cuando domines la técnica anterior, inspira y aguanta la respiración mientras das el paso, bajas el
cuerpo y subes. Expulsa el aire tras pasar la parte más difícil al subir.
Este ejercicio también se puede realizar sujetando unas mancuernas a los lados.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Cuadriceps, glúteo mayor y femorales.
17
PESO MUERTO RUMANO
EJECUCIÓN:
De pie, con los pies separados más o menos a la anchura de los hombros, y las piernas rectas,
coge una barra con las palmas hacia dentro. Toma aire y aguanta la respiración mientras te
inclinas hacia delante llevando las caderas hacia atrás y dirigiendo la presión hacia los talones.
Inclínate hasta que el torso quede paralelo al suelo. Lleva la barra por debajo de los muslos hasta
aproximadamente la mitad de las espinillas.
Mantén la espalda baja ligeramente arqueada y mira al frente durante todo el ejercicio. Si
comienzas a redondear la espalda mientras te inclinas adelante, detente inmediatamente.
Tras alcanzar la posición más baja, sigue aguantando la respiración y continua con la espalda baja
arqueada mientras levantas el torso y llevas las caderas al frente. En la posición final debes estar
erguido y con los hombros hacia atrás.
Expulsa el aire cuando pases el punto más difícil del movimiento o al llegar a la posición más alta.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
La barra no debe balancearse y alejarse de las piernas, como en el peso muerto con piernas
rígidas convencional, ya que aumenta el riesgo de lesión en la zona lumbar.
No utilices los brazos para levantar el peso; toda la fuerza debe hacerse desde las caderas
mientras regresas a la posición inicial. Imagina que los brazos son unos ganchos.
No es recomendable hacer este ejercicio colocado al extremo de un banco para aumentar el
recorrido ya que puede resultar peligroso y no hace que los glúteos y femorales trabajen más.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Glúteos y femorales.
18
CURL FEMORAL DE PIE
EJECUCIÓN:
De pie frente a una máquina de curl femoral de pie. Agarrad los manerales y colocad el pecho
contra el soporte del torso.
Colocad la parte trasera del gemelo contra el rodillo de resistencia, la parte frontal del muslo debe
descansar contra el apoyo delantero para estabilizar la pierna, y la rodilla debe quedar fuera para
moverse.
Tomad aire y retenedlo mientras dobláis la rodilla para elevar el pie, seguid subiendo hasta que la
tibia quede aproximadamente paralela al suelo, y expulsad entonces el aire.
Mantened la posición final durante un instante y bajad controladamente al punto de partida.
Haz el ejercicio a velocidad moderada.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
Para incrementar la efectividad del ejercicio, inclinaos al frente desde las caderas todo lo que
permita el aparato. Obligaréis así a estirar los femorales.
No utilicéis pesos excesivos.
Mantened estabilizado el torso durante todo el intervalo de recorrido. Los agarres os facilitarán la
correcta ejecución del ejercicio.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Femorales.
19
ELEVACION TONAL EN PRENSA
EJECUCIÓN:
Siéntate en una prensa de piernas con los glúteos y la espalda baja apoyados con firmeza contra el
respaldo. Coloca las puntas de los pies sobre el borde inferior de la plataforma de manera que los
talones puedan desplazarse libremente.
Coloca las puntas de los pies rectas o ligeramente mirando hacia fuera. Las piernas deben estar
rectas, nunca bloqueadas del todo.
Sujeta los agarres laterales para estabilizar la parte superior del cuerpo.
Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras extiendes los pies a un ritmo entre lento y
moderado en un intervalo de recorrido de entre 30 y 45 grados. Aguanta en la posición más alta
hasta dos segundos.
Expulsa el aire mientras bajas de manera controlada el peso hasta que sientas un ligero
estiramiento en los gemelos. Detente un instante y luego repite.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
No te detengas en la posición más baja a menos que estés intentando aumentar la flexibilidad del
tobillo.
Si doblas las rodillas el estrés se desplazará ligeramente al soleo.
No rebotes en la posición más baja y muévete a un ritmo constante durante el ejercicio.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Gemelos.
20
ABDUCCION DE CADERA EN POLEA BAJA
EJECUCIÓN:
Sitúate de pie, de lado del aparato. Sujétate con una mano para favorecer el equilibrio.
Sujeta una pierna a la polea baja.
Eleva lateralmente la pierna lo más alto posible.
Este ejercicio trabaja principalmente el glúteo medio y el glúteo menor, situado a mayor
profundidad. Para trabajar más eficazmente en preferible realizar series largas.
No es un ejercicio que suelan hacer los culturistas, pero lo hemos incluido porque se ve a muchas
mujeres realizarlo en los gimnasios. También se puede realizar en casa en los aparatos
multipower.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
Usar más peso del que podamos controlar, lo cual hace que usemos la inercia de nuestro cuerpo
para realizar el ejercicio.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Glúteos mayores.
21
ADUCTOR EN POLEA BAJA
EJECUCIÓN:
Sitúate de pie, de lado del aparato.
Sujeta una pierna a la polea baja. Sujétate con la mano opuesta para favorecer el equilibrio.
Desplaza la pierna por delante de la que está apoyada.
Este ejercicio trabaja principalmente el conjunto de los aductores. Es bueno para reafirmar la parte
interna de las piernas. Para trabajar más eficazmente es preferible realizar series largas.
No es un ejercicio que suelan hacer los culturistas, pero lo hemos incluido porque se ve a muchas
mujeres realizarlo en los gimnasios. También se puede realizar en casa en los aparatos
multipower.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
Usar más peso del que podamos controlar, lo cual hace que usemos la inercia de nuestro cuerpo
para realizar el ejercicio.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Aductores
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