Documento de ayuda

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INFORME DE SALUD
(Documento de ayuda
para el alumnado)
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1.- VALORACIÓN MÉDICO - DEPORTIVA
1.- Contraindicaciones absolutas para la práctica de ejercicio.
Señala, marcando con una cruz en el recuadro, si has sufrido alguna de las afecciones relacionadas a continuación:
� Infarto de miocardio.
� Angina inestable o de reposo.
� Arritmias: fibrilación auricular, taquicardia auricular, síndrome del nódulo sinusal, bloqueos A-V de 2º y 3º grado.
� Insuficiencia cardiaca congestiva sintomática con las actividades habituales.
� Aneurisma ventricular o aórtico.
� Valvulopatía grave, en especial la estenosis aórtica.
� Miocarditis.
� Hipertensión severa (T.A. sistólica >250 y/o T.A. diastólica >120 mm Hg) no controlada o inducida por el ejercicio.
� Embolismo pulmonar o sistémico reciente.
� Trastornos metabólicos no controlados: hipertiroidismo, diabetes.
� Enfermedad infecciosa aguda.
� Problemas ortopédicos que impiden la práctica de ejercicio.
2.- Circunstancias que requieren precauciones especiales para la práctica de ejercicio físico.
Señala, marcando con una cruz en el recuadro, si has sufrido alguna de las afecciones relacionadas a continuación:
� Angina estable.
� Insuficiencia cardiaca congestiva sintomática con el ejercicio.
� Hipertensión arterial (superior a 180/110, pero inferior a 250/115).
� Enfermedad vascular periférica (claudicación, tromboflebitis).
� Cirugía mayor reciente (1 a 3 meses)
� Estenosis aórtica moderada.
� Cardiomegalia importante.
� Diabetes mielitus tratada con insulina.
� Anemia con hemoglobina inferior a 10 g/dl.
� Trastornos psiquiátricos mayores.
� Epilepsia.
� Embarazo de riesgo
� Embarazo (> 20 semanas)
3.- Circunstancias que deben ser tenidas en consideración
SI
¿Tienes algún antecedente familiar destacado por enfermedad cardiovascular, pulmonar o metabólica?
¿Sueles tener dolores torácicos o en la región del corazón?
¿Sueles sentirse mareado o tienes episodios de desvanecimiento?
¿Te ha dicho tu médico alguna vez que tienes la tensión demasiado alta o baja?
¿Te ha dicho tu médico alguna vez que tienes algún problema óseo o articular?
¿Fumas?
¿Te ha dicho tu médico alguna vez que su nivel de colesterol era alto?
¿Tienes sobrepeso?
¿Padeces alguna alergia?
¿Padeces alguna lesión o algún problema ortopédico (espalda, rodillas, tendinitis, bursitis, etc.)?
¿Actualmente estás tomando alguna medicación o algún complemento alimentario?
¿Has sufrido alguna intervención quirúrgica reciente? (menos de 5 meses)
¿ En estos momentos, padeces alguna sintomatología que entiendes debería ser destacada?
¿Practicas actividad física?
� Nunca
� A veces
� Habitualmente
NO
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VALORACIÓN MÉDICO DEPORTIVA
RESULTADO
VALORACIÓN
COMENTARIO
Persona con "Contraindicaciones
Se contraindicará el ejercicio físico. Las lesiones o
absolutas para la práctica de Ejercicio físico contraindicado
afecciones de la persona son incompatibles con la
ejercicio” (1)
actividad física.
Persona con “Circunstancias que
El ejercicio físico es recomendable y beneficioso,
requieren precauciones especiales
para la práctica de ejercicio físico"
Práctica física con precauciones
(2)
precauciones para su práctica.
Siempre bajo la supervisión de un experto.
Persona con “circunstancias que
deben
pero en los que hay que tener una serie de
ser
tenidas
en
consideración" (3)
Persona
asintomática
y
hallazgos
patológicos
en
valoración médica (4)
Práctica
física
observando
ejercicios contraindicados
sin
la Practica física sin restricciones
Pueden realizar ejercicio físico, pero teniendo
presente
los
ejercicios
contraindicados
e
identificando los ejercicios favorecedores.
Podrán realizar cualquier ejercicio físico o deporte
sin necesidad de supervisión, ni de restricciones.
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2. FACTORES FISIOLÓGICOS
¿Qué vamos a hacer?
MEDICIONES
I. Frecuencia cardiaca basal
II. Frecuencia cardiaca máxima
III. Tensión arterial
IV. Saturación de Oxígeno
PRUEBAS
V. Test de Ruffier
VI. Capacidad de recuperación
cardiaca.
I. Frecuencia Cardiaca Basal.
La frecuencia cardiaca basal se refiere a las pulsaciones que una persona
tiene por minuto en estado de reposo o ayuno. Debe ser tomada principalmente en
las arterias carótidas o radial.
La frecuencia cardiaca basal es un indicador que nos informa sobre el estado
de nuestra condición física. Para un joven no deportista suele tener, normalmente,
entre 60 y 80 pulsaciones por minuto. En contrapartida un joven deportista presenta
pulsaciones inferiores a 60, esto se traduce en que un deportista necesita menos
contracciones del corazón para poder abastecer de sangre el cuerpo.
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Para tomártela debes tomar el pulso justo después de levantarte y, al menos, durante cinco días.
Posteriormente deberás calcular la media de las cinco mediciones. Esa será tu frecuencia cardiaca basal o de
reposo. La siguiente tabla muestra la valoración de la frecuencia cardiaca basal.
VALORACIÓN DE LA FRECUENCIA CARDIACA BASAL
RESULTADO
> 70
VALORACIÓN
Prestación baja
60 - 70
Prestación normal
50 - 60
Prestación buena
40 - 50
Prestación muy buena
< 40
Prestación excelente
II. Frecuencia cardiaca máxima.
La frecuencia cardiaca máxima es muy útil en entrenamiento, sobre todo para planificar intensidades
de trabajo. Su cálculo teórico es muy simple y si contamos con un pulsómetro nos puede ser muy útil para
entrenar de forma más acertada.
La fórmula que utilizaremos para calcular la Frecuencia cardiaca máxima es la propuesta por Tanaka
(2001)
FCM = 208,75 – [0,73 * edad]
III. Presión arterial.
La presión sanguínea refleja la fuerza ejercida por la sangre
contra cualquier área de la pared vascular.
Tiene dos componentes:
* Presión arterial sistólica: corresponde al valor máximo
de la tensión arterial en sístole (cuando el corazón se contrae). Se
refiere al efecto de presión que ejerce la sangre eyectada del corazón sobre la pared de los vasos.
* Presión arterial diastólica: corresponde al valor mínimo de la tensión arterial cuando el
corazón está en diástole (o entre latidos cardíacos). Depende de la resistencia vascular periférica.
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VALORACIÓN PRESIÓN ARTERIAL (EN ADOLESCENTES)
RESULTADO
VALORACIÓN
Presión Sistólica
Presión Diastólica
< 105
< 65
105 - 115
65 - 75
Prehipotensión
115 - 120
75 - 80
Presión normal
120 - 140
80 - 90
Prehipertensión
> 140
> 90
Hipotensión
Hipertensión
IV. Porcentaje de saturación de oxígeno en sangre.
El nivel de saturación de oxígeno de una persona mide la cantidad de oxígeno que es transportada por
la sangre. Una cantidad muy baja puede indicar desastrosas consecuencias. Esta es la razón de porqué en los
hospitales se monitorea la saturación de oxígeno junto con las pulsaciones y la presión sanguínea cuando se
quiere determinar el estado de salud del paciente.
Si el nivel de saturación de oxígeno de una persona es muy bajo, eso significa que están llegando
inadecuadas cantidades de oxígeno los órganos vitales y las células del cuerpo. Esto puede llevar a una falla
respiratoria y posiblemente a la muerte.
VALORACIÓN DEL PORCENTAJE DE SATURACIÓN DE OXÍGENO EN SANGRE
RESULTADO
< 90%
VALORACIÓN
COMENTARIO
Insuficiente
No llega suficiente oxígeno a las células. Peligra la vida.
90% - 95%
Bajo
Nivel bajo de saturación de oxígeno. Funcionamiento
inapropiado de las células.
95% - 100%
Normal
Nivel normal de saturación de oxígeno. Aporte
suficiente de oxígeno a las células.
V. Test de Ruffier.
Con este sencillo test se comprueba la respuesta cardiaca al esfuerzo.
Modo de realizarlo
1.- Tomamos las pulsaciones en reposo (P1)
2.- Realizamos sentadillas de piernas durante 60 segundos. Sin pararnos, a un ritmo y constante
moderado (55 bpm). Nada más finalizar este ejercicio nos tomamos de nuevo las pulsaciones (P2)
3.- Dejamos transcurrir 1 minuto (quietos y en silencio) y volvemos a tomarnos las pulsaciones (P3)
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A continuación, aplicamos la siguiente fórmula
(
)
VALORACIÓN DEL ÍNDICE DE RUFFIER
RESULTADO
VALORACIÓN
COMENTARIO
0-1
Excelente
Respuesta Excelente del corazón al esfuerzo.
1-5
Muy buena
Respuesta Muy buena del corazón al esfuerzo.
5 - 10
Buena
Respuesta Buena del corazón al esfuerzo
10 - 15
Regular
Respuesta Regular del corazón al esfuerzo
15 - 20
Baja
Respuesta Baja del corazón al esfuerzo
Patológica
Respuesta Patológica del corazón al esfuerzo
> 20
VI. Capacidad de recuperación cardiaca.
Una buena capacidad de recuperación cardiaca, es decir, que tus pulsaciones
bajen lo más rápido posible después de un esfuerzo, es sin duda un signo de buena
capacidad aeróbica. Esto significa que tu sistema cardiorrespiratorio se encuentra
adaptado al ejercicio.
La prueba consiste en subir y bajar de un escalón de unos 30 cm durante 5
minutos a un ritmo lento, pero constante (70 bpm). Posteriormente sentarse y
tomarse las pulsaciones o bien registrarlas a través de un pulsómetro. Anotar el
tiempo que ha transcurrido desde que terminamos los 5 minutos hasta que las
pulsaciones se encuentran por debajo de 120 ppm.
VALORACIÓN DE LA CAPACIDAD DE RECUPERACIÓN CARDIACA
RESULTADO
> 4'
VALORACIÓN
COMENTARIO
Mala
Mala recuperación cardiaca. Corazón con una mala
adaptación al esfuerzo.
Normal
Recuperación cardiaca normal. Corazón adaptado a las
actividades cotidianas. Pero con poca adaptación a la
actividad física de intensidad media o alta.
Buena
Buena recuperación cardiaca. Corazón adaptado a la
actividad física de intensidad media.
Muy buena
Corazón propio de los que practican deporte
habitualmente. Buena adaptación para las exigencias
propias de las actividades deportivas y de la competición.
Excelente
Valoración propia de los deportistas de alto nivel.
Excelente adaptación al esfuerzo y a la competición de
alto rendimiento.
3' - 4'
2' - 3'
1' - 2'
< 1'
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3.- VALORACIÓN ANTROPOMÉTRICA
¿Qué vamos a hacer?
MEDICIONES
Talla
Peso
Perímetro de cuello
Perímetro de cintura
Perímetro de caderas
CÁLCULOS
I. Índice de grasa corporal (IGC)
II. Masa corporal magra (MM)
III. Índice cintura/altura
III. Peso ideal (PI)
IV. Índice de masa corporal (IMC)
I. Índice de grasa corporal (IGC)
El Índice de Grasa Corporal es la proporción de grasa que contiene nuestro cuerpo. Su suele indicar en
porcentaje (%) y por eso se le llama también porcentaje de grasa corporal.
Así pues, El porcentaje de grasa corporal, es la proporción de grasa que tenemos en el cuerpo. Así, por
ejemplo, alguien que pese 68 kg y su porcentaje de grasa corporal sea de un 10%, tendrá 6,8 Kg de grasa (10%
de 68) y 61,2 kilos de tejido “no graso” (Resto del peso corporal).
Para calcular el IGC emplearemos la ecuación de Hodgdon y Beckettdos quienes proponen dos fórmulas
diferentes, según el sexo.
Los hombres y las mujeres requieren diferentes métodos de medición porque los hombres
generalmente acumulan grasa en el abdomen (cuerpo tipo manzana, o "barriga cervecera"), mientras que las
mujeres acumulan grasa en su abdomen y las caderas (cuerpo tipo pera). Las ecuaciones toman esto en cuenta.
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Cálculo para mujeres
(
(
)
(
(
* TA: Talla en centímetros
* CI: Perímetro de cintura.
* CA: Perímetro de caderas.
* CU: Perímetro del Cuello
)
Cálculo para hombres
(
(
* TA: Talla en centímetros
)
(
(
)
* CI: Perímetro de cintura.
* CU: Perímetro del Cuello
VALORACIÓN DEL ÍNDICE DE GRASA CORPORAL (IGC)
RESULTADO
Hombre
Mujer
< 10%
< 12%
VALORACIÓN
Infrapeso
COMENTARIO
Pérdida de salud por excesiva delgadez.
Peligro de entrar en un estado de
enfermedad
10% - 12%
12% - 18%
Peso ideal para un deportista
habitual.
Bajo peso para una persona que no
Estado de salud óptimo
practica deporte habitualmente.
12% - 15%
18% - 20%
Peso ideal para una persona no
deportista
15% - 18%
20% - 24%
Aceptable
Buen estado de salud
18% - 22%
24% - 30%
Sobrepeso leve
Frontera entre un buen estado de salud y el
comienzo de pérdida de ésta.
22% - 25%
30% - 32%
Sobrepeso
Comienzo de pérdida de salud.
25% - 30%
32% - 37%
Sobrepeso alto
Índice de peligro. Deterioro de la salud de la
persona. Aparición del riesgo de padecer
enfermedades
cardiovasculares
o
vásculocerebrales.
30% - 37%
37% - 45%
Obesidad leve
Deterioro evidente de la salud de la
persona. Riesgo de padecer enfermedades
cardiovasculares o vásculocerebrales.
37% - 45%
45% - 50%
Obesidad alta
Deterioro alto de la salud de la persona.
Alto riesgo de padecer enfermedades
cardiovasculares o vásculocerebrales.
> 45%
>50%
Obesidad mórbida
Deterioro altísimo de la salud del individuo.
Altísimo riesgo de padecer enfermedades
cardiovasculares o vásculocerebrales.
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II. Masa corporal magra (MM).
Se deriva restando el peso de la grasa corporal del peso total. Es el peso de nuestro cuerpo, quitándole
la grasa.
Masa corporal magra (MM) = Peso - (Peso * IGC)
III. Índice cintura/altura.
Se determina dividiendo la circunferencia de la cintura por la altura.
Un valor índice cintura/altura de 0.5 o mayor es indicativo de adiposidad abdominal que se asocia con
un riesgo elevado para las enfermedades cardiovasculares arteriosclerósicas.
VALORACIÓN DEL ÍNDICE CINTURA/ALTURA
RESULTADO
> 0,5
0,5
< 0,5
VALORACIÓN
COMENTARIO
Alta
Adiposidad abdominal alta. Se asocia con un riesgo elevado
de enfermedades cardiovasculares arteriosclerósicas
Normal
Adiposidad abdominal correcta.
Baja.
Adiposidad abdominal baja. Buen estado de salud.
IV. Peso ideal (PI).
Una vez hemos calculado el índice de masa corporal, podemos calcular el sobrepeso (peso en kg que
nos sobra para estar en un peso ideal) o el infrapeso (peso en kilos que nos falta para estar en un peso ideal)
Pero ¿cuál es nuestro peso ideal?, o lo que es lo mismo ¿Cómo podemos averiguar si tenemos
sobrepeso o infrapeso?, y en caso de estar en uno de estos casos, ¿De cuántos kilos se trata? Para averiguarlo
debemos tener a mano los siguientes datos:
* Tu peso en kilogramos (por supuesto sin ropa ni calzado). Lo llamaremos P.
* Tu índice de grasa corporal (calculado en el apartado anterior). Lo llamaremos IGC.
* Índice para un peso ideal. Lo llamaremos I. Este Índice no es más que el porcentaje de grasa
corporal que debemos tener para estar en un estado óptimo de salud. Todo lo que esté por encima es
peso sobrante, mientras que todo lo que está por debajo es falta de peso. Por otro lado, el Índice de
grasa corporal para un peso ideal es diferente para hombres y mujeres. Así este índice será diferente:
- Para hombres  I = 14%
- Para mujeres  I = 18%
Una vez tenemos los datos anteriores aplicaremos la siguiente fórmula:
(
)
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VALORACIÓN DEL PESO IDEAL
RESULTADO
VALORACIÓN
COMENTARIO
<0
Infrapeso
Peso por debajo del ideal. Cuando hay una pérdida de peso
de más de 5 kg se empieza a poner en peligro la salud.
0
Peso ideal
Peso ideal
>0
Sobrepeso
Peso por encima del ideal. Cuando supera los 10 kg de
sobrepeso se empieza a poner en peligro la salud.
V. Índice de masa corporal (IMC)
El Índice de Masa Corporal (IMC) es una medida de la proporción entre el peso y la talla de una
persona. No lo debemos confundir con el Índice de Grasa Corporal, que es una medida diferente de la
proporción de grasa de una persona.
El inconveniente de emplear únicamente esta medida es que no proporciona exclusivamente la
proporción entre el peso y la altura, sin tener en cuenta nuestra cantidad de músculos por lo que suele dar
valores erróneos en deportistas. Por eso es más fiable calcularla junto con el Índice de Grasa Corporal.
Este índice da una idea de la proporción del cuerpo. Ahora bien, el IMC no considera la proporción de grasa y
músculo, por lo que no es válido para valorar a personas musculadas. Ya que una persona con gran
musculatura y un porcentaje bajo de grasa puede clasificarse, incorrectamente, como obeso utilizando
solamente el IMC. Ésta es una deficiencia bien conocida del IMC.
Si tu IMC es 25 o mayor, pero tu índice cintura/altura es menos de 0.5 y tu porcentaje de grasa corporal
está en el rango de "deportista" o "fitness", probablemente seas musculado y no obeso.
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Para su cálculo se emplea la siguiente fórmula:
(
)
)
(
VALORACIÓN DEL ÍNDICE DE MASA CORPORAL (IMC)
RESULTADO
< 16
VALORACIÓN
Índice patológico
16 - 20
Bajo peso
20 - 25
Peso normal
25 - 27,5
Sobrepeso leve
27,5 - 30
Sobrepeso moderado
30 - 35
Obesidad
35 - 40
Obesidad alta
> 40
Obesidad mórbida
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4.- VALORACIÓN DE LA POSTURA
¿Qué vamos a hacer?
VALORACIONES
I. Espalda posterior
II. Espalda lateral
III. Evaluación de la pisada
IV. Alineación de piernas
Importancia de la postura
La mayoría de las veces, no se conoce con seguridad la causa que desencadena el dolor de espalda,
pero se sabe qué factores como la realización de esfuerzos en posturas incorrectas y la falta de una
musculatura suficientemente potente y equilibrada, pueden ser factores que predispongan a este tipo de
dolencia.
Valorar la postura nos puede llevar a detectar puntos débiles en nuestro cuerpo que pueden ser los
responsables de muchas dolencias corporales. Sobre todo a nivel de la espalda.
I. Espalda posterior.
ESPALDA - VISTA POSTERIOR
Tobillos
Columna
vertebral
Hombros
Cabeza
Bien
Regular
Mal
B/R/M
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II. Espalda lateral.
ESPALDA - VISTA LATERAL
Regular
Mal
B/R/M
Lumbar
Abdomen
Tronco
Hombros
Cuello
Bien
III. Evaluación de la pisada.
Con
esta
prueba
pretendemos valorar como es
nuestra pisada cuando caminamos
o corremos.
Para ello, nos colocamos
de pie, descalzos y con los pies
juntos. Flexionamos las rodillas
tres veces a la vez que nos
inclinamos
Neutra
Pronador
Supinador
ligeramente
hacia
delante. En la tercera flexión
observamos:
* Si en la flexión las rodillas se mantienen paralelas es que tienes pisada Neutra. En este caso,
presentas una pisada totalmente plana, por lo que no sueles sobrecargar ni la parte interna ni la parte externa
del pie. En plena acción, los corredores neutros mantienen sus piernas en paralelo.
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* Si se separan las rodillas es que eres Supinador. A la hora de realizar la actividad física, sueles correr
con las piernas separadas, y apoyando la zona exterior del pie. (Gastas los tenis por el exterior)
* Si se unen las rodillas, es que eres Pronadores. Los corredores pronadores tienden a correr con las
piernas más juntas, y pisando con la parte más interna del pie, que es la que recibe todo el peso del trabajo.
(Gastas los tenis por el interior) .
VALORACIÓN DE LA PISADA
RESULTADO
VALORACIÓN
COMENTARIO
Rodillas paralelas
Neutra
Pisas preferentemente con toda la superficie del pie.
Chocan las rodillas
Supinador
Pisas preferentemente con el exterior del pie. Gastas los
tenis por el exterior.
Pisas preferentemente con el interior del pie. Gastas los
tenis por el exterior.
Se separan las rodillas Pronador
VI. Alineación de piernas.
Las piernas deben estar alineadas para que podamos caminar o correr sin tener
problemas articulares. Ahora bien se pueden dar casos en los que no se de dicha alineación. En
estos casos se pueden dar dos situaciones:
* Genu Varum (Rodilla en Angulo), donde las
rodillas se separan cuando junta los tobillos  ().
* Genu Valgum: Genu Valgo: Las rodillas se
tocan pero los pies están separados  )(.
Con esta valoración podremos saber si el cuádriceps está traccionando como debe, o si existe alguna
descompensación entre los vastos, que genera un desplazamiento de la rótula y luego una probable lesión.
VALORACIÓN DE LA ALINEACIÓN DE PIERNAS
RESULTADO
Piernas alineadas
VALORACIÓN
Normal
COMENTARIO
Alineación correcta de las piernas. No se presentar problemas.
Las rodillas se separan
Genu Varum
y se unen los tobillos
Alineación incorrecta de las piernas, posiblemente originada
por una descompensación entre los vastos del cuádriceps.
Mayor fricción en la región interna de la rodilla.
Las rodillas se tocan
pero los pies están Genu Valgum
separados
Alineación incorrecta de las piernas, posiblemente originada
por una descompensación entre los vastos del cuádriceps.
Mayor fricción en la región externa de la rodilla
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5.- VALORACIÓN DE LA CAPACIDAD DE RESISTENCIA
¿Qué vamos a hacer?
VALORACIONES
I. Test de trote ligero/caminar de UKK
II. Burpee test
I. Test de trote ligero/caminar de UKK.
Esta cualidad viene determinada por un parámetro denominado Consumo máximo de oxigeno (VO2
máx.). El VO2 máx. es un fiel parámetro para determinar la capacidad y eficiencia aeróbica de una persona. A
mayor consumo de oxígeno, mayor nivel de condición física.
Para determinar la capacidad y eficiencia aeróbica emplearemos el “Test de trote ligero/caminar de
UKK”. El test se realiza trotando/caminando 2 km a ritmo calmado y constante. No se deben realizar cambios
de ritmo. Al finalizar la prueba se recogerá:
1.- Tiempo empleado en realizar los 2 km. (Minutos y segundos)
2.- Frecuencia cardiaca en el momento de la llegada.
Nota: Para aplicar correctamente la fórmula debemos haber calculado previamente el IMC (Índice de
masa corporal)
Existe una fórmula para hombres y otra rara mujeres.
Hombres: 420 – [(min. x 11,6) + (sg. x 0,20) + (FC x 0,56) + (IMC x 2,6)] – (edad x 0,2)
Mujeres: 304 - [(min. x 8,5)+ (sg. x 0,14)+ (FC x 0,32) + (IMC x 1,1)] – (edad x 0,4)
* min = minutos del tiempo empleado en recorrer los 2 km.
* s = segundos del tiempo empleado en recorrer los 2 km.
* FC = Frecuencia cardiaca a la llegada.
* IMC = Índice de Masa Corporal
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El resultado nos dará un índice que valoraremos según la tabla siguiente. Cuanto más bajo sea, menos
eficiencia o capacidad aeróbica, lo que nos indica un deficiente funcionamiento de los aparatos cardiovascular
y pulmonar.
VALORACIÓN DEL TEST DE TROTE LIGERO/CAMINAR DE UKK.
RESULTADO
VALORACIÓN
COMENTARIO
Pésimo
Capacidad aeróbica muy pobre. Impropia para su edad. Debe
plantearse, seriamente, comenzar un plan de acondicionamiento
físico.
70 - 89
Muy mal
Capacidad aeróbica pobre. Debe plantearse hacer más
ejercicio.
90 - 95
Mal
Capacidad aeróbica insuficiente. El ejercicio que viene
realizando hasta ahora quizás sea insuficiente.
95 - 105
Regular
Capacidad aeróbica correcta para una vida normal, pero
insuficiente si se trata de personas que están entrenando y
compitiendo en deportes federados, o que desean tener una
óptima condición física.
105 - 110
Bien
Capacidad aeróbica buena para una vida normal, pero
insuficiente si se trata de personas que están entrenando y
compitiendo en deportes federados.
110 - 130
Muy bien
Capacidad aeróbica muy buena para una vida normal, y
suficiente si se trata de personas que están entrenando y
compitiendo en deportes federados.
> 130
Excelente
Capacidad aeróbica excelente para una vida normal, y muy
buena si se trata de personas que están entrenando y
compitiendo en deportes federados.
< 70
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6.- VALORACIÓN DE LA MOVILIDAD
¿Qué vamos a hacer?
VALORACIONES
I. Isquiotibiales
II. Lumbares
III. Cuádriceps
IV. Hombros
V. Diagonal posterior
I. Isquiotibiales.
Con este ejercicio podrás saber si tu movilidad en la cadena posterior es adecuada o por el contrario tu
falta de flexibilidad se encuentra en los isquiotibiales.
Para realizar la prueba, desde tumbado, intenta elevar una pierna hasta los 90° de flexión en la cadera,
debiendo siempre mantener la rodilla extendida. El talón de la pierna que está en el suelo no se debe despegar
de éste, ni debe haber curvatura en la zona de los lumbares. Medir el ángulo que alcanza cada pierna.
Mal: La rodilla se flexiona.
Bien: Consigues alcanzar los 90° de flexión manteniendo
la rodilla extendida, la movilidad es aceptable.
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Para valorar tu flexibilidad a nivel de isquiotibiales debes tener presente la siguiente tabla.
VALORACIÓN DE LA MOVILIDAD DE ISQUIOTIBIALES
RESULTADO
VALORACIÓN
COMENTARIO
90° - 85°
Óptima
Óptimo estado. Apropiado para deportistas de rendimiento.
85° - 80°
Muy buena
Buen estado. Apropiada para personas que no practican deporte con
regularidad y desean tener un buen estado de salud.
80° - 70°
Buena
Apropiada para personas que no practican deporte con regularidad.
Cuidar esa flexibilidad para no problemas de espalda en el futuro.
70° - 55°
Mala
Valoración negativa. Acortamiento de la musculatura posterior de la
pierna. Candidato a tener problemas de espalda en el futuro
Muy Mala
Valoración negativa Acortamiento de la musculatura posterior del
muslo. Candidato a tener problemas graves de espalda en el futuro.
Si no los tiene ya.
< 55°
II. Lumbares.
El objetivo de este test es lograr que la parte superior
del muslo toque el tórax. Se mide la distancia de la rodilla al
esternón, siempre teniendo en cuenta que no se deben
despegar las caderas del suelo. También las piernas y los pies
deben estar paralelos y no cruzados.
Para la valoración de esta prueba consultar la siguiente tabla:
VALORACIÓN DE LA MOVILIDAD DE LUMBARES
RESULTADO
VALORACIÓN
COMENTARIO
0 cm - 10 cm
Óptima
Óptimo estado. Apropiado para deportistas de rendimiento.
10 cm - 20 cm
Muy buena
Buen estado. Apropiada para personas que no practican deporte con
regularidad y desean tener un buen estado de salud.
20 cm - 30 cm
Buena
Apropiada para personas que no practican deporte con regularidad.
Cuidar esa flexibilidad para no problemas de espalda en el futuro.
30 cm - 40 cm
Mala
Valoración negativa. Acortamiento de la musculatura lumbar.
Candidato a tener problemas de espalda en el futuro.
Muy Mala
Valoración negativa Acortamiento de la musculatura lumbar.
Candidato a tener problemas graves de espalda en el futuro. Si no los
tiene ya.
> 40 cm
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III. Cuádriceps.
El objetivo de este test es conseguir que el talón toque las nalgas. Se
mide la distancia desde el talón hasta el glúteo. Siempre sin forzar.
Para la valoración de esta prueba consultar la siguiente tabla:
VALORACIÓN DE LA MOVILIDAD DE CUÁDRICEPS
RESULTADO
0 cm
VALORACIÓN
COMENTARIO
Óptima
Óptimo estado. Apropiado para deportistas de rendimiento.
0 cm - 10 cm
Muy buena
Buen estado. Apropiada para personas que no practican deporte con
regularidad y desean tener un buen estado de salud.
10 cm - 20 cm
Buena
Apropiada para personas que no practican deporte con regularidad. Cuidar
esa flexibilidad para no problemas de movilidad en el futuro.
20 cm - 40 cm
Mala
Valoración negativa. Acortamiento de la musculatura anterior de la pierna.
Candidato a tener problemas de movilidad en el futuro.
Muy Mala
Valoración negativa Acortamiento de la musculatura anterior del muslo.
Candidato a tener problemas graves de movilidad en el futuro. Si no los
tiene ya.
> 40 cm
IV. Hombros.
Este sencillo test evalúa la capacidad de movilidad del hombro y detecta un posible acortamiento de
pectorales y asimetrías. Túmbate en decúbito supino y lleva los brazos totalmente extendidos hacia atrás hasta
conseguir que el dorso de la mano consiga tocar el suelo, manteniendo la estabilidad de la columna con la
región lumbar en contacto con el suelo.
Vigilar que no se despeguen los lumbares del suelo ya que las personas que no logran tocar el suelo, lo
compensa arqueando la zona lumbar para conseguirlo.
Mal
Bien
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VALORACIÓN DE LA MOVILIDAD DE HOMBROS
RESULTADO
VALORACIÓN
COMENTARIO
0 cm
Óptima
Óptimo estado. No hay acortamiento de los aductores y rotadores
internos del hombro, la articulación del hombro puede ser flexionada
completamente.
0 cm - 3 cm
Buena
Buen estado. Ligero acortamiento de los aductores y rotadores internos
del hombro, la articulación del hombro puede ser flexionada con una
ligera restricción.
3 cm - 7 cm
Mala
Acortamiento de los aductores y rotadores internos del hombro, la
articulación del hombro está limitada en su rango de movimiento.
Muy mala
Valoración negativa. Acortamiento severo de los aductores y rotadores
internos del hombro, la articulación del hombro está muy limitada en su
rango de movimiento.
> 7 cm
VI. Diagonal posterior.
El objetivo de este test es conocer los desequilibrios y dismetrías de la cintura escapular. Valora
específicamente los rotadores internos y externos. Las manos tienen que llegar a contactar. Anotar si existe el
contacto o no de las manos, con distinción del lado derecho e izquierdo.
Lo normal es poder tocar los dedos con ambos lados valorados, si no llegan a tocarse significa una
movilidad deficiente.
VALORACIÓN DE LA DIAGONAL POSTERIOR
RESULTADO
0 cm
VALORACIÓN
COMENTARIO
Excelente
Óptimo estado. No hay desequilibrios ni dismetrías en la cintura escapular.
0 cm - 5 cm
Buena
Ligero desequilibrio y dismetría en la cintura escapular.
3 cm - 10 cm
Mala
Desequilibrio y dismetría en la cintura escapular. Movilidad reducida en el
tren superior.
10 cm - 15 cm
Muy mala
Desequilibrio y dismetría en la cintura escapular. Movilidad limitada en el
tren superior.
Pésima
Alto Desequilibrio y dismetría en la cintura escapular. Movilidad muy
limitada en el tren superior.
> 15 cm
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7.- VALORACIÓN DE LA FUERZA
¿Qué vamos a hacer?
VALORACIÓN
I. Test de la plancha
I. Test de la plancha.
Este
test
valora
La
resistencia
muscular del core, sobre todo en la cadena
anterior y pared abdominal manteniendo la
plancha
columna.
prono
La
con
estabilidad
posición
solicita
de
La
una
coactivación global de toda la musculatura
del core, lo que supone una valoración más funcional para evaluar la estabilidad central en su conjunto y no
solamente La fuerza de los abdominales.
VALORACIÓN DEL TEST DE LA PLANCHA
RESULTADO
HOMBRE
MUJER
< 45"
< 25"
45" - 60"
VALORACIÓN
COMENTARIO
Muy bajo
Core muy debilitado. Posibilidad alta de problemas
de espalda.
25" - 40"
Bajo
Core debilitado. Posibilidad de problemas de
espalda.
60" - 90"
40" - 50"
Bueno
Core con un tono muscular normal.
90" - 120"
50" - 70"
Muy bueno
Core con un tono muscular bueno. Buena base para
una correcta postura.
> 120"
> 70"
Excelente
Core con un tono muscular excelente. Propio de
deportistas de nivel.
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8.- VALORACIÓN PROPIOCEPTIVA
¿Qué vamos a hacer?
VALORACIÓN
I. Test de equilibrio de Rhomberg
Test de equilibrio de Rhomberg
Con este test vamos a determinar la capacidad de equilibrio. El equilibrio viene
determinado por el ajuste que realiza el cerebro de las informaciones del aparato
vestibular, controlando el tono muscular de la musculatura de sostén y de la que
interviene en el movimiento. Una valoración negativa de esta cualidad nos indica que no
hay un adecuado ajuste a ese nivel con lo que estamos más expuestos a sufrir lesiones
ante cualquier desequilibrio. Sobre todo, de las articulaciones de tobillo y rodilla
(esquinces).
Se le pide al ejecutante que se coloque de pie, con las dos piernas y los brazos en
cruz. Desde esta posición debe cerrar los ojos y elevar una pierna, flexionando por la rodilla, Mantener la
posición durante 10 segundos. Pasados los 10 segundos debe volver a la posición inicial y abrir los ojos.
¡Vigilar que en todo momento estén los ojos cerrados!
Si el ejecutante no logra mantener la posición durante 10” (Volviendo a la posición inicial), si pierde el
equilibrio o se balancea ante de completar el tiempo, el test es negativo. Si completa el tiempo sin pérdida de
equilibrio ni balanceos, el test es positivo. Se realiza lo mismo con la otra pierna.
VALORACIÓN DEL TEST DE RHOMBERG
RESULTADO
Aguanto 10"
No aguanto 10"
VALORACIÓN
COMENTARIO
Bien
Hay un adecuado ajuste propioceptivo. Estamos menos expuestos a sufrir
lesiones ante cualquier desequilibrio.
Mal
No hay un adecuado ajuste propioceptivo con lo que estamos más
expuestos a sufrir lesiones ante cualquier desequilibrio.
No hay un adecuado ajuste propioceptivo con lo que estamos más
expuestos a sufrir lesiones ante cualquier desequilibrio.
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