ANATOMÍA ARTICULAR MUSCULAR Y BASES POSTURALES DE UTKATASANA SADHANA ESCUELA DE FORMACIÓN 1 UTKATASANA 2 UTKATA = PODEROSO, FUERTE POSTURA FUERTE, PODEROSA Se le conoce como postura de la silla. ESTRUCTURAS CLAVES: Cintura escapular Columna vertebral Cuádriceps e isquiotibiales para equilibrarse entre ellos Aductores y rotadores mediales para la alineación de las rodillas ACCIONES DE LAS ARTICULACIONES: Flexión de los hombros Extensión de los codos Supinación de los antebrazos Extensión axial o proyección de la columna Flexión de las caderas Flexión de las rodillas Flexión dorsal de los tobillos MÚSCULOS AGONISTAS (EN ACCIÓN): Tronco: Intertransversos, Interespinosos, Transversos espinosos, Erectores de la columna: Mantienen la extensión axial o proyección de la columna Psoas: Proporciona un equilibrio para los músculos de la espalda inferior ayudando a proteger la columna lumbar Recto del abdomen: Se activa para unir la caja torácica con la pelvis evitando y evitando que las costillas sobresalgan hacia delante en la postura Hombros y brazos: Porción superior del Trapecio: Eleva los hombros para subir los brazos Porción inferior del Trapecio: Separa los hombros del cuello, bajando los omóplatos, liberando la columna cervical para que pueda alargarse Porción media del trapecio y Romboides: Llevan la escápula hacia la línea media de la espalda para abrir el pecho. Serrato mayor: Ayuda a mantener el omóplato pegado al tórax Infraespinoso: gira los brazos hacia fuera 3 Porción anterior del Deltoides y Supraespinoso: Se activan para elevar los brazos por encima de la cabeza Cabeza larga del Bíceps braquial: Ayuda en la antepulsión de los brazos Tríceps: extiende los codos Supinador del antebrazo Extensores de los dedos Piernas - pelvis: Glúteo mediano y menor: Ayudan a la flexión de la cadera Psoas, pectíneo, recto femoral y sartorio: Flexores de la cadera que mantienen los fémures en una posición ligeramente flexionada Aductores: Hacen que las rodillas se junten Cuádriceps de modo excéntrico: Equilibrando los isquiotibiales y manteniendo las rodillas en flexión parcial Tibial anterior: Lleva la parte superior de los pies hacia la espinilla. Sóleo y gemelos de modo excéntrico: Para enraizar las plantas de los pies al suelo Músculos intrínsecos de los pies MÚSCULOS ANTAGONISTAS (QUE SE ESTIRAN): Dorsal ancho Glúteo mayor: contrarresta la acción de los flexores de la cadera, permitiendo así que ese gesto entre flexión y extensión de la pelvis estabilice la postura. Sóleo Gemelos Pectorales: Apertura del pecho Porción trasera del Deltoides: Debida a la antepulsión del brazo Utkatasana es una postura poderosa y energetizante. Involucra la flexión de los tobillos, rodillas y caderas mientras se mantiene una fuerte extensión de los hombros y elevación del pecho. El desafío es colocar los muslos paralelos al suelo, abriendo el pecho y manteniendo la zona lumbar proyectada. 4 COMO LLEGAR A LA POSTURA: Activamos el Psoas y el Pectíneo para flexionar las caderas. Doblamos las rodillas y estabilizamos la parte inferior del cuerpo activando el cuádriceps. Sentir como el recto femoral del Cuádriceps trabaja en sinergia con los flexores de la cadera por ser un músculo poliarticular. Alineamos las rodillas poniéndolas en el eje activando los aductores del interior de los muslos. El aductor largo y corto también ayudan a inclinar la pelvis hacia delante. Activamos el Glúteo mayor para inclinar la pelvis hacia abajo, en retroversión, sirviendo de contrapeso a la inclinación hacia delante de la pelvis creada por los flexores de las caderas. Elevamos el tronco contrayendo los músculos profundos de la espalda y los erectores de la columna. 5 Elevamos los brazos activando la porción delantera del Deltoides. Enderezamos los codos contrayendo los Tríceps. Rotamos externamente los hombros activando el infraespinoso. Activamos el pectoral menor y el serrato anterior para expandir el pecho. Terminamos activando el Recto del abdomen para llevar la caja torácica hacia abajo y para aumentar el tono en el abdomen que nos permite estabilizar y proteger la zona lumbar. Finalmente, podemos activar los músculos del suelo pélvico para realizar Mula Bandha. DESHACER LA POSTURA: Inhalando, simultáneamente estirar las piernas y bajar lentamente los brazos rectos y firmes por los costados hasta colocarse en Samasthiti. O bien, inhalando, simultáneamente estirar las piernas y llevar las palmas de las manos, sin separarlas, de manera vertical frente a la base del esternón, en Namaskarasana y de allí a Samasthiti. 6 BASES POSTURALES Y AUTORREGULACIÓN: La parte flexionada de las rodillas es vulnerable en esta posición. Es Importante: o Reducir al mínimo la rotación externa de las caderas al flexionarlas o Mantener la alineación del eje cadera, rodilla, tobillo para proteger las rodillas. o La flexión de las rodillas nunca debe llegar a dejarlas por delante de los talones. En esta postura la mayor fuente de resistencia debe ser la gravedad por ello, hay que encontrar un equilibrio entre los flexores y los extensores del tronco. La tensión en el dorsal ancho - Excesivo arqueamiento de la columna lumbar: Un gesto de retroversión junto a la activación del recto del abdomen hace que proyectemos bien la zona lumbar para no arquearla demasiado, disminuyendo la lordosis lumbar. Los cuádriceps en esta postura deben contraerse de modo excéntrico para mantener el equilibrio de la musculatura de los muslos y para sostenerla con fuerza. Cuando hay debilidad en ellos puede hacer que nos resulte difícil realizar esta postura. Otra limitación en esta postura es la falta de flexibilidad de los tobillos y/ó de las pantorrillas. Una forma para mantener esta postura con comodidad es el poder relajar las cabezas del fémur hacia los talones. Cuando hay muchas dificultades en las piernas puedo hacer la postura sentado en una silla. La acción combinada de los brazos y de la espalda alta es con frecuencia un posible problema en esta postura. La cintura escapular es una zona que compensa en muchas ocasiones las tensiones y acortamientos de la estática del cuello y la cabeza. Tenemos que tener en cuenta que al subir los brazos en esta postura no se comprima el cuello. Para ello tenemos que: Mantener la zona clavicular abierta, regulando los hombros con un gesto de abducción que provoca una ligera rotación externa de los hombros. Colocar tono entre los omóplatos para evitar la elevación de los hombros. Regular la zona lumbar a través del gesto de flexionar ligeramente las rodillas Dulcificar el pecho para evitar la elevación de la caja torácica. 7 Uniremos las manos en el gesto de oración siempre que pueda mantener abierta la zona clavicular y los hombros relajados. Sino, lo consigo, puedo regular este gesto de diferentes formas: Con una cinta atada en las muñecas que las separen 15 cm aproximadamente y que empujemos las manos hacia la cuerda, o que utilicemos el taco entre las manos, para ayudarnos a mantener ese gesto de apertura de los brazos y a poner tono entre las escápulas. Flexionando los codos y abriendo los brazos todo lo que necesite de modo que no eleve los hombros. No elevar los brazos por encima de la cruz, colocándolos en diferentes posiciones, como en oración delante del pecho, colgando a lo largo del cuerpo, con las manos en el sacro… No forzar la extensión cervical que pueda provocar una compresión de la zona vertebral cervical. Puedo mantener alineada la columna cervical con el resto de la columna. Puedo llevar hacia atrás un poco la cabeza, pero siempre tirando bien de la musculatura delantera del cuello para no dañar las cervicales con la flexión. Utkatasana nos enseña a encontrar nuestro “almacén de energía” en el centro de nuestro cuerpo, en la pelvis. RESPIRACIÓN: Mantener la extensión axial mientras se activan los músculos más grandes del cuerpo y que más oxígeno consumen presenta un reto que requiere eficiencia de esfuerzo y de respiración. Si no, las demandas de oxígeno del cuerpo harán que la respiración resulte demasiado fatigosa para seguir manteniendo la extensión axial. En esta postura es fácil acelerar el ritmo de la respiración por el esfuerzo que requiere, por eso es importante concentrarse en mantener un ritmo de respiración pausado y profundo. Llevamos la atención en la respiración en la zona media de las costillas haciendo que se expanda la caja torácica en esa zona en todas las direcciones. Es una postura de apertura que nos permite un desarrollo de la capacidad respiratoria al hacer activa la inspiración. BENEFICIOS: Fortalece los muslos, las pantorrillas, los tobillos y el abdomen Mejora los pies planos Estira los tendones de Aquiles Previene las varices al favorecer la circulación sanguínea en las piernas por la contracción de los muslos y pantorrillas. Los músculos de las piernas se desarrollan de forma equilibrada. 8 Estimula y tonifica los órganos abdominales, el diafragma y el corazón (Al elevar el diafragma proporciona un masaje suave al corazón) Tonifica la musculatura de la espalda Ayuda a corregir la cifosis El pecho se desarrolla al expandirse totalmente. Elimina la rigidez de los hombros. Desarrolla la resistencia, el equilibrio y la percepción del peso corporal Alivia y corrige la postura si uno pasa mucho tiempo sentado. Favorece el desarrollo de la capacidad torácica. PRECAUCIONES: Hipertensos y cardíacos no mantener mucho tiempo. Cuidado con las persona con problemas articulares de tobillo, rodilla y cadera. Cuidado con los problemas articulares de hombros y cuello. COMO PREPARAR ESTA POSTURA: Sensibilizar la musculatura de los pies para el enraizamiento Movilizar y flexibilizar las articulaciones de los tobillos, rodillas y caderas. Fortalecer las piernas, especialmente los cuádriceps. Tonificar la musculatura profunda de la columna. Tonificar la musculatura abdominal Trabajos para la apertura de la caja torácica y la inspiración. Movilizar y flexibilizar las articulaciones de los hombros. Fortalecer la zona entre escápulas. Relajar y sensibilizar el cuello. CÓMO COMPENSAR ESTA POSTURA: Utilizando posturas de flexión para relajar la espalda y los hombros. Utilizando posturas de movilización articular de la columna para relajarla. Posturas que nos favorezcan la expulsión. Posturas que nos permitan relajar las piernas y caderas. Posturas asimétricas. CARMELA VALERO SADHANA VALENCIA ESCUELA DE FORMACIÓN 9