Departamento Educación Física NOCIONES SOBRE ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN # 0 # INTRODUCCIÓN. Las personas necesitan alimentarse para compensar el gasto energético (metabolismo en reposo, actividades laborales, cotidianas, deportivas, etc.). Los alimentos están constituidos por un conjunto de sustancias nutritivas ingeridas y metabolizadas. Cuando se practica actividad física el gasto energético se incrementa por lo que la dieta tendrá que ser la adecuada para satisfacer las necesidades calóricas. # 1 # TERMINOLOGÍA. - Hambre: condición fisiológica. - Apetito: deseo psicológico de comer. - Nutrición: combinación de nutrientes necesarios para poder vivir. - Dieta: nutrición e hidratación. # 2 # TIPOS DE NUTRIENTES. - Hidratos de carbono: son las sustancias energéticas más rápidamente utilizables. Están constituidos por Carbono, Hidrógeno y Oxígeno. Existen los de absorción rápido (simples) y los de absorción lenta (complejos). . Simples: glucosa (uvas, miel, higos, ...) y levulosa (frutos ácidos, cerezas, ...). . Complejos; sacarosa (caña, remolacha, ...), lactosa (leche), maltosa (cebada), almidón (tubérculos, cereales y leguminosas) y celulosa (en los vegetales). - Grasas: representan al nutriente más energético. Están formados por Carbono, Hidrógeno y Oxígeno. Se clasifican en saturados (abundantes en el reino animal, por ejemplo: tocino, mantequilla, ...) y en insatrurados (monoinsaturados y poliinsaturados). Son abundantes en el reino vegetal y reciben el nombre de aceites, por ejemplo: aceite de oliva, cacahuete, almendra, ...). El nutriente será más recomendable cuanto mayor sea la proporción de los insaturados y dentro de estos mayor la proporción de monoinsaturados. - Proteínas: es el principio inmediato manos importante en cuanto a aporte de calorías. Están constituidas por Carbono, Hidrógeno, Oxígeno y Nitrógeno. Están formadas por cadenas de aminoácidos y existen dos tipos. Esenciales (hay que ingerirlos, ya que, el organismo no puede sintetizarlos) y no esenciales (el organismo puede fabricarlos). Dentro de los esenciales tenemos: Fenilalanina, Leucina, Isoleucina, Lisina, Metionina, Treonina, Triptófano y Valina. Los alimentos que contienen este tipo de proteínas son: huevo, leche, trigo, arroz, patatas, leguminosas, ... - Sales minerales: son sustancias necesarias, en proporciones muy pequeñas, para el organismo. Consumirlas en exceso puede provocar problemas de salud. Son importantes principalmente: calcio, hierro, sodio, potasio e iodo. Las encontramos en la leche, el queso, el agua, la carne, las legumbres, los pescados, ... - Vitaminas: son también necesarias en cantidades pequeñas. Nuestro organismo las recibe principalmente de los alimentos vegetales y animales que las acumulan con la ingestión de vegetales. Se dividen en hidrosolubles (B1, B2, PP, C, B6, Ácido pantoténico, Ácido fólico, B12 y H) y en liposolubles (A, D, E y K). Con una dieta equilibrada se cubren las necesidades vitamínicas. Un exceso (liposolubles) puede tener efectos tóxicos para el organismo. - Agua: es el principal constituyente del organismo. Representa el 60-75% del peso del cuerpo. En condiciones normales se debe beber 1,5 litros de agua y el resto (1 litro) vendrá contenido en los alimentos que comamos. Departamento Educación Física - “Fibra”: no es un nutriente. Se encuentra en las frutas, verduras, legumbres, harinas integrales y cereales. Su principal misión es facilitar y acelerar el tránsito intestinal de los alimentos. # 3 # FUNCIONES DE LOS NUTRIENTES. A) Nutrientes energéticos: a estos nutrientes se les conoce como “principios inmediatos”. Aportan la energía necesaria para el desarrollo de las actividades físicas y funciones vitales. Estos nutrientes son principalmente los hidratos de carbono y las grasas. Secundariamente las proteínas. . 1 gramo de HC .................... 4 Kcal. . 1 gramo de G ...................... 4 Kcal. . 1 gramo de P ...................... 4 Kcal. B) Nutrientes constructores: son indispensables para el crecimiento, cuidado y renovación de los tejidos. Estos nutrientes son: proteínas y sales minerales, y en segundo orden el agua, las grasas y los hidratos de carbono. C) Nutrientes protectores: intervienen como mecanismo de defensa del organismo. Son principalmente las vitaminas y las sales minerales, y en segundo orden las proteínas y las grasas. # 4 # GRUPOS ALIMENTARIOS. . Grupo 1: huevos, carnes y pescados. . Grupo 2: leche y productos lácteos. . Grupo 3: materias grasas. . Grupo 4: cereales, legumbres, tubérculos y azúcar. . Grupo 5: hortalizas, verduras y frutas. . Grupo 6: bebidas (agua, zumos, refrescos, bebidas alcohólicas, ...). 20,0% 10,0% 20,0% 50,0% (% de energía total que deben proporcionar los diferentes grupos de alimentos). # 5 # PORCENTAJES. A) Distribución de los nutrientes: . Hidratos de Carbono .............................. 60%. . Grasas .................................................... 25%. . Proteínas ................................................ 15%. Departamento Educación Física B) Número de raciones: Huevos menos de 4 por semana Carne 3 veces por semana Pescado 4 veces por semana. Lácteos 2 - 4 raciones al día Materias Grasas (aceite, aceitunas,...) 3 - 5 cucharadas al día Cereales, Pan y Galletas diariamente Legumbres 3 veces por semana Tubérculos diariamente Azúcar diariamente con moderación Hortalizas diariamente Verduras 2 raciones por día Frutas 2 al día, una de ellas rica en vitamina C Bebidas diariamente C) Distribución calórica: . Desayuno ............................................... 20%. . Comida .................................................. 40%. . Merienda ............................................... 10%. . Cena ...................................................... 30%. D) Ingestas recomendadas de energía: EDAD SEXO 3-5 6-9 10 - 12 V-H V-H V-H V H V H V H V H V H 13 - 15 16 - 19 20 - 40 41 - 59 60 - 70 ENERGÍA KCAL ACTIV. LIGERA 2400 2200 2700 2100 2700 2100 2500 1900 2200 1700 ENERGÍA KCAL ACTIV. MEDIA 1700 2000 2300 2700 2500 3000 2300 3000 2300 2800 2100 2400 1900 ENERGÍA KCAL ACTIV. FUERTE 3200 3000 3600 2700 3600 2700 3300 2500 - Departamento Educación Física E) Pesos óptimos: ALTURA (Sin zapatos en M) HOMBRES (Peso sin ropa en Kg) MEDIA ÍNDICE OBESO 1,45 1,48 1,50 1,52 1,54 1,56 1,58 1,60 1,62 1,64 1,66 1,68 1,70 1,72 1,74 1,76 1,78 1,80 1,82 1,84 1,86 1,88 1,90 1,92 55,8 57,6 58,6 59,6 60,6 61,7 63,5 65,0 66,5 68,0 69,4 71,0 72,6 74,2 75,8 77,6 79,3 81,0 51-64 52-65 53-66 54-67 55-69 56-71 58-73 59-74 60-75 62-77 64-79 65-80 66-82 67-84 69-86 71-88 73-90 75-93 77 78 79 80 83 85 88 89 90 92 95 96 98 101 103 106 108 112 MUJERES (Peso sin ropa en Kg) MEDIA ÍNDICE OBESO 46,0 42 - 53 64 46,5 42 - 54 65 47,0 43 - 55 66 48,5 44 - 57 68 49,5 44 - 58 70 50,4 45 - 58 70 51,3 46 - 59 71 52,6 48 - 61 73 54,0 49 - 62 74 55,4 50 - 64 77 56,8 51 - 65 78 58,1 52 - 66 79 60,0 53 - 67 80 61,3 55 - 69 83 62,6 56 - 70 84 64,0 58 - 72 86 65,3 59 - 74 89 # 6 # ASOCIACIONES ALIMENTARIAS Y CONSECUENCIAS. ASOCIACIONES ALIMENTARIAS CORRECTA ERRÓNEA Pan Pasta Arroz + Pasta Pan + Legumbres + Verduras Carne-Pescado Fiambre-Huevo Queso Pasta Pasta Fiambre-Huevos Condimentos grasos (abundantes) Carne-Pescado Fiambre-Huevo Quesos-Leche Legumbres Leche-Legumbres Quesos Fiambre-Huevo Carne-Pescado Verduras + Arroz Carne-Pescado Carne-Pescado Fiambre-Huevo Queso-Legumbres Yogur-Frutos Secos Leche Yogur Pan TOLERABLE + + Pasta + Frutas ácidas + Pan o Tostadas Leche Pan Pasta Arroz + Condimentos grasos (moderación) Fruta + Dulces Té - Café + Dulces Carne-Pescado Fiambre-Huevo Queso-Legumbres Estofado Arroz Pan Dulces + Dulces Legumbres + Queso + Pasta + Arroz Yogur + Arroz Carne-Pescado Fiambre Huevo Queso Frutas + Arroz Dulces Carne-Pescado Huevo-queso + Legumbres-Frutos Secos Frutas Dulces Departamento Educación Física BEBIDAS TIPO EN LAS COMIDAS Leche y Batidos a base de leche. D: difícil digestión. D: desaconsejado. A: aconsejado. OTRAS SITUACIONES A: entre comidas y fuera de los entrenamientos (1 hora después de los entrenamientos). Zumos de Fruta. D: puede provocar fermentaciones; hace que Igual que en el caso anterior. la comida resulte pesada. Centrifugados de Frutas y/o Verduras (jugo A: de verduras, de verduras y frutas A: antes, durante y después del limpio). aciduladas, sin edulcorar. entrenamiento. Bebidas gaseosas. D: Cargadas de sacarosa (demasiado ácidas). T: después del entrenamiento. Vino y Cerveza. T: comida mixta. A: antes de las comidas, en pequeñas dosis. A: comida básica proteica (carnes o huevos). A: como en el caso de los centrifugados, con Agua corriente y Agua Mineral. A: adición de zumo de limón, jugo de uvas, manzanas, ciruelas, etc. A: como en el caso del agua, aconsejada Agua con gas. T: puede provocar hinchazón. sobre todo en épocas de calor. Té y Café. T: Té ligero, Café después de comer. A: Té ligero + jugos como en el caso del agua. Caldos y Sopas de Verduras. A: al principio de la comida. T: tolerable. CONSECUENCIAS DE LOS ERRORES ALIMENTARIOS GRUPOS ALIMENTARIOS Carnes, Pescados, Huevos y Legumbres. Hortalizas, Frutas azucaradas y ácidas. Frutas oleosas, Leche y derivados. Cereales y derivados. Condimentos grasos. Alimentos y Bebidas dulces. Bebidas alcohólicas. EXCESO CARENCIA Sobrepeso, Gota, Hiperuricemia, Hiperazotemia, Hipercolesterolemia (carnes grasas, entrañas, huevos) y Arteriosclerosis. Meteorismo. Aporte reducido de proteínas nobles (aminoácidos esenciales). Posible reducción de la resistencia inmunitaria. Estreñimiento, Aporte vitamínico y mineral reducido. Sobrepeso, Gota, Hiperuricemia, Hiperazotemia, Hipercolesterolemia y Arteriosclerosis. Sobrepeso, Hipertrigliceridemia. Sobrepeso, Hiperlipemia, Hipertrigliceridemia, Hipercolesterolemia y Arteriosclerosis (grasas animales). Sobrepeso, Arteriosclerosis, Diabetes, Dermatitis seborreica, Dispepsia; Hipertigliceridemia, Caries dentales. Náuseas y Vómitos, Gastritis, Úlcera gástrica, Hepatitis crónica, Cirrosis hepática, Insuficiencia cardíaca. Fragilidad ósea. Menor eficacia física. No comprobado. Sin consecuencias. Sin consecuencias. # 7 # CONSEJOS. . alimentación equilibrada = incluir en la dieta alimentos de todos los grupos en porcentaje óptimos. Es decir, dieta variada en alimentos y suficientes en cantidades en función de la edad, el sexo y el gasto energético. . repartir en varias comida las necesidades energéticas. (Desayuno - 8 mañana; Comida - 1 mañana; Merienda - 5 tarde; Cena - 8 tarde). . ingerir alimentos en buen estado, preferentemente los naturales. . en la comida debe haber un buen primer plato, pan y fruta (no sustituir por dulces). . masticar bien los alimentos. Departamento Educación Física . combinar correctamente los alimentos te ayudará a: una digestión más fácil y un mejor control del peso. . evitar los excesos: grasa, sal, azúcar, alcohol, ... . no consumir con exceso bebidas durante las comidas. . en el caso de realizar actividades deportivas: . no practicar deporte inmediatamente después de haber ingerido alimentos. (Debe pasar al menos 3 horas). . incrementar el consumo general de Hidratos de carbono si se desarrollan actividades de resistencia o de proteínas si se desarrollan actividades de potencia. . hidratación suficiente.