2013 - Fisiología del Ejercicio

ARTÍCULOS DEL BLOG DE JL CHICHARRO
PUBLICADOS EN 2013
http://jlchicharro.blogspot.com.es/
Diciembre, 2013
Cadencia óptima en ciclismo
Existe una tendencia entre ciclistas y triatletas aficionados de imponer cadencias de
pedaleo con el fin de mejorar la eficiencia y el rendimiento. Con frecuencia las
cadencias seleccionadas lo son más por “modas”, pero sin demasiada base científica
que las sustente. Recientemente, se han publicado los resultados de un estudio
(Emanuele y col, 2012; Int J Sports Physiol Perform 7: 375-81) en el que los autores
mostraron que los ciclistas experimentados escogen libremente cadencias de pedaleo
cercanas a la “cadencia óptima” con el fin de minimizar la fatiga periférica para una
potencia dada, tanto en posición sentada (88 rpm) como de pie (81 rpm) sobre la
bicicleta. Por otra parte, parece ventajoso utilizar cadencias más bajas y posición
vertical durante el ciclismo en pendiente ascendente.
Más que “imponerse” una cadencia de pedaleo determinada “porque sí”, el ciclista y
triatleta deberían seleccionar libremente, en función de sus características individuales
y de la experiencia acumulada, la cadencia óptima de pedaleo. La alternativa a esta
posición es realizar una valoración biomecánica/fisiológica de la cadencia de pedaleo
óptima en un Centro de Medicina del Deporte.
Prescripción de ejercicio en diabetes tipo 1
El ejercicio ha mostrado sus efectos beneficiosos sobre los pacientes con diabetes tipo
1, mejorando la calidad de vida y minimizando los efectos negativos de la enfermedad.
Recientemente, se han publicado los resultados de un metaanálisis (Tonoli y col, 2012;
Sports Med 42: 1059-80) para determinar los efectos globales de las respuestas y
adaptaciones al ejercicio en estos pacientes. El análisis de las investigaciones previas
(33 estudios) mostró que tanto el ejercicio de resistencia aeróbica como el de fuerza
mostraron sus efectos positivos en el control de la glucemia, pero es el entrenamiento
aeróbico el más eficaz en el control de la glucemia a largo plazo. Por otra parte, la
inclusión de breves periodos de alta intensidad (tipo sprint) en la sesión de ejercicio
aeróbico, puede minimizar el riesgo de padecer episodios de hipoglucemia.
Por consiguiente, el entrenamiento aeróbico de base con breves periodos de ejercicio
de alta intensidad, parece el más indicado para los pacientes con diabetes tipo 1. Tanto
la intensidad del ejercicio aeróbico, como la duración, número e intensidad de los
episodios “anaeróbicos” incluidos en la misma sesión deben individualizarse,
preferiblemente por la ayuda de una prueba de esfuerzo con análisis de gases
respiratorios.
La creatina desciende el lactato sanguíneo
Aunque la suplementación con creatina (Cr) se utiliza fundamentalmente en ejercicios
de perfil anaeróbico, hay estudios que señalan posibles efectos ergogénicos en
ejercicios de resistencia aeróbica. Recientemente, se han publicado los resultados de
un estudio (Oliver y col, 2012; Int J Sports Physiol Perform 19-nov) en el que los
investigadores determinaron la influencia de la Cr (20 g/día durante 6 días) sobre la
concentración de lactato durante un ejercicio incremental en bicicleta. Los resultados
mostraron un descenso de la concentración de lactato durante el ejercicio.
Igualmente, hubo una tendencia (no significativa, p=0,11) a aumentar la potencia
asociada el umbral láctico, el tiempo hasta la fatiga (p=0,056) y la potencia máxima
alcanzada (p=0,082).
Los resultados sugieren un descenso de los niveles de lactato como efecto de la
suplementación con creatina. Son necesarias futuras investigaciones para verificar el
verdadero efecto ergogénico de la suplementación con Cr en la resistencia aeróbica.
Reducción de carga entre series en entrenamiento de fuerza
En muchas rutinas de entrenamiento de fuerza se establece como protocolo 3-4 series
de 8-12RM, con 60 s de descanso entre series. El entrenamiento ideal es el que
permite mantener el rango de repeticiones entre 8 y 12 RM a lo largo de las series
manteniendo la velocidad de ejecución, pero hasta ahora pocas investigaciones han
abordado la magnitud de la reducción de la carga entre series. Recientemente,
investigadores brasileños han publicado los resultados de un estudio (Medeiros y col,
2012; Int J Sports Physiol Perform 19-nov) en el que evaluaron diferentes esquemas de
reducción de carga entre series con el fin de mantener el rango óptimo de repeticiones
entre 8 y 12 RM, manteniendo al mismo tiempo la velocidad. Los resultados mostraron
que una reducción del 5-10% de la cara en cada serie debería permitir mantener el
rango de 8-12 RM y la velocidad de ejecución para la mayoría de las series de un
entrenamiento de fuerza.
Interesante investigación de aplicación práctica para muchas personas que no tienen la
experiencia necesaria para planificar las sesiones de entrenamiento.
Proteínas, entrenamiento en ayunas y activación de AMPK
Existe una fuerte tendencia a incorporar en la planificación del entrenamiento de
resistencia aeróbica, sesiones realizadas en ayunas (baja concentración de glucógeno
hepático y muscular) a baja/moderada intensidad (≤umbral láctico), con el fin de
provocar la activación de la AMPK (proteincinasa estimulada por el AMP). El papel de
la AMPK en la regulación de la carga de energía de la célula coloca a esta enzima en un
punto central de control para mantener la homeostasis de energía. Una vez activada,
la fosforilación mediada por la AMPK cambia a la célula de consumir ATP en forma
activa (biosíntesis de ácidos grasos y colesterol) a la producción activa de ATP
(oxidación de ácidos grasos y glucosa). La activación de la AMPK también tiene efectos
a largo plazo a nivel de expresión de genes y síntesis de proteínas. Recientemente, se
han publicado los resultados de un estudio (Taylor y col, 2012; Eur J ApplPhysiol 23-dic)
en el que los autores valoraron si el consumo de proteínas podría atenuar la activación
de la AMPK al realizar un ejercicio con bajos niveles de glucógeno (ayunas). Lossujetos
realizaron una sesión de entrenamiento en ayunas que consistió en 45 minutos al 50%
Wmax en bicicleta, seguido de unas series de 1 min al 80% Wmax con recuperación de
1 min al 40% Wmax). Los sujetos ingirieron placebo o proteínas antes (20 g), durante
(10 g) y después (20 g) del ejercicio. Los resultados mostraron que la ingesta de
proteínas no afectó a la activación de la AMPK asociada al entrenamiento en ayunas.
En los próximos años la incorporación de las sesiones de entrenamiento de resistencia
aeróbica en ayunas se va a consolidar con seguridad, y ahora es el momento de
investigar cómo administrar de la manera más segura y eficaz esta nueva modalidad
de entrenamiento, tanto en atletas como en personas con patologías, como la diabetes
o la obesidad.
Adaptaciones fisiológicas al “entrenamiento polarizado”
El modelo de entrenamiento polarizado defiende básicamente la distribución de las
cargas de trabajo en FASE I (≤umbral láctico, UL) y FASE III (máximo estado estable
del lactato, MLSS), sin considerar el entrenamiento en FASE II (UL, ≤MLSS). Las
ventajas de este tipo de entrenamiento sobre las adaptaciones fisiológicas y sobre el
rendimiento, aún no están totalmente clarificadas. Recientemente, se han publicado
los resultados de un estudio (Neal y col, 2012; J Appl Physiol 20-dic) en el que los
investigadores valoraron las adaptaciones de este tipo de entrenamiento en
comparación con un esquema más tradicional, en ciclistas. Durante 6 semanas los
ciclistas entrenaron con el modelo polarizado (6,4 h/semana: 80% FASE I, 0% FASE II,
20% FASE III), o modelo “tradicional” (7,5 h/semana: 57% FASE I, 43% FASE II, 0% FASE
III). Los resultados mostraron que los dos modelos fueron eficaces, mejorando los
valores de rendimiento (40 k, contrarreloj), Wmax y UL, aunque la mejora fue mayor
con el entrenamiento polarizado en Wmax, UL y capacidad de sostener intensidad
elevada. Parece pues que el modelo de entrenamiento polarizado provocó mayores
adaptaciones sistémicas, en un periodo de 6 semanas, en ciclistas ya entrenados.
Aunque este modelo de entrenamiento está siendo aplicado ampliamente en la
actualidad, son necesarias más investigaciones para comprobar: 1) adaptaciones
propiamente musculares; 2) adaptaciones a largo plazo; y 3) mejora del rendimiento en
competición real, y no en condiciones de laboratorio.
Suplementación con creatina y bicarbonato y rendimiento en sprint
Tanto el bicarbonato (Bc) como la creatina (Cr) han mostrado sus efectos sobre el
rendimiento en actividades de sprint (anaeróbicas), pero no se conoce si la
combinación de ambas ayudas ergogénicas mantiene los mismos efectos.
Recientemente, se han publicado los resultados de un estudio (Barber y col, 2013; J
Strength Cond Res 27: 252-8) en el que se evaluó los efectos sobre el rendimiento de
Cr + Bc. Los participantes en el estudio recibieron suplementación con: a) placebo; b)
Cr (20 g); ó c) Cr (20 g) + Bc (0,5 g/kg), durante 2 días previos a los test realizados, que
consistieron en 6 sprints de 10 s sobre cicloergómetro, con 60 s de recuperación entre
sprints. Los resultados mostraron una mejora (comparada con placebo) de la potencia
pico (4% con Cr, y 7% con Cr+Bc). El grupo Cr+Bc disminuyó menos la potencia pico al
avanzar los sprints, manteniendo la misma hasta el sprint 5, mientras que el descenso
de la potencia en el grupo Cr solo se pudo mantener hasta el sprint 3.
Los resultados de este estudio sitúan la combinación de Cr+Bc como una opción más
eficaz para atletas que participan en ejercicios intermitentes de alta intensidad. La
tolerancia al Bc puede ser punto limitante de esta propuesta de suplementación.
Recuperación entre series en entrenamiento de potencia muscular
El establecimiento de los tiempos idóneos de recuperación entre series, ya sea en el
entrenamiento aeróbico, como en el anaeróbico o de fuerza, es posiblemente el
aspecto más complicado de la fisiología del ejercicio. En el caso del entrenamiento de
fuerza, con frecuencia se establecen periodos de recuperación basados en la
experiencia de los propios deportistas más que en los trabajos de investigación.
Recientemente, un grupo de investigadores australianos han publicado los resultados
de un estudio (Nibali y col, 2012; J Strength Cond Res 18-dic) en el que examinaron los
efectos de la duración del periodo de recuperación entre series sobre la potencia
muscular en miembros inferiores, utilizando periodos de recuperación de 1, 2, 3 ó 4
min, trabajando potencia máxima en cada serie. Los resultados mostraron que para
poder mantener el objetivo del entrenamiento (potencia máxima) el periodo de
recuperación debería ser mayor de 1 min. Nuevamente, como en otros estudios
previos, los autores dejan abierto el rango idóneo de recuperación entre 1 y 4 min sin
poder ofrecer una fórmula o medio de cálculo del tiempo de recuperación idóneo para
cada sujeto.
Mañana dedicaremos el post a reflexionar sobre los tiempos de recuperación en el
entrenamiento interválico de resistencia aeróbica.
La recuperación entre series: el lado oscuro de la fisiología del ejercicio
Décadas de investigación nos ha permitido calcular con precisión la intensidad de
ejercicio a desarrollar durante el entrenamiento interválico en el contexto de la
resistencia aeróbica. Hoy en día, los resultados de una prueba de esfuerzo con análisis
de gases respiratorios ó de un test de lactato, otorga al entrenador la capacidad de
individualizar la velocidad o los vatios a desarrollar en este tipo de entrenamiento. Así,
conociendo los valores del umbral ventilatorio 2 ó el máximo estado estable del lactato
(MLSS), así como los variables (W, velocidad) asociadas al VO 2max, los entrenadores
pueden con cierta facilidad estructurar una sesión de entrenamiento interválico
extensivo o intensivo. Así, si el objetivo son 2 series de 4 repeticiones de 1000 m
corriendo, el entrenador fijará dependiendo del objetivo, una velocidad de carrera
para cada “1000” entre el MLSS y el VO2max. Hasta aquí todo controlado
“científicamente”. Ahora toca decidir el tiempo y el tipo de recuperación entre cada
uno de los 1000 m (comúnmente denominadas “series”), e inmediatamente el
entrenador percibe que se encuentra “un tanto desasistido” por la fisiología del
ejercicio. Y es que, dejando al margen el tipo de recuperación (activa, pasiva), no es
posible, al menos en mi conocimiento, calcular individualmente basados en datos
fisiológicos el tiempo de recuperación idóneo para cada atleta. Para cubrir este vacío,
existen tablas con tiempos estándar de recuperación (1:2, 1:3…etc.), o incluso basados
en la recuperación de la frecuencia cardiaca (“al llegar a 120 lpm, el atleta ha de
comenzar la siguiente serie”), pero ello no permite una aproximación equivalente a la
que poseemos para fijar la intensidad de la propia serie. El resultado de esta limitación
es que el entrenador de manera empírica establece en base al conocimiento de su
deportista, y esencialmente del cumplimiento integro de la tarea a realizar en cada
sesión de entrenamiento interválico, los tiempos individuales de recuperación,
procedimiento válido pero muy costoso en el tiempo empleado por el entrenador.
Os animo a tod@s los que os gusta la fisiología del ejercicio y entrenamiento deportivo
a investigar sobre este tema; ya os adelanto que os introduciréis en uno de los “lados
oscuros” de la fisiología del ejercicio, pero todos los que nos gusta el deporte
compartimos que “la motivación nace en la dificultad”.
Beta-alanina y rendimiento aeróbico
La suplementación con beta-alanina ha mostrado efectos positivos sobre el
rendimiento en ejercicios breves y de alta intensidad. Sin embargo, sus posibles
efectos ergogénicos en ejercicios más aeróbicos no se ha demostrado con claridad.
Recientemente, investigadores australianos han publicado los resultados de un estudio
(Ducker y col, 2012; Int J Sport Nutr Exerc Metab 7-dic) en el que se evaluó los efectos
de la suplementación con beta-alanina sobre el rendimiento en una prueba de 2000 m
realizada por remeros entrenados. Durante 28 días ingirieron 80 mg/kg/día de betaalanina o un placebo, realizando los test antes y después del periodo de
suplementación. Los resultados mostraron que la suplementación con beta-alanina no
parece aumentar el rendimiento en esta modalidad deportiva, aunque en los pasos por
750 m y 1000 m, el tiempo fue menor en el grupo que ingirió beta-alanina. No hubo
diferencias entre grupos, ni en las concentraciones finales de lactato, ni en el pH
sanguíneo.
Son necesarias más investigaciones para conocer el posible efecto ergogénico de la
administración de la beta-alanina en pruebas de resistencia aeróbica de duración
media.
La ausencia de un gen ralentiza en envejecimiento del cerebro
Artículo reproducido íntegramente del publicado por Jose Luis Fernández el 8 de enero, en su blog:
http://www.madrimasd.org/blogs/envejecer-positivo/2013/01/08/715/
El envejecimiento del cerebro se ralentiza ante la ausencia del ADN polimerasa μ,
conocido como gen Polμ, según revela una investigación en la que ha participado el
Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC). Según el trabajo, que ha sido
publicado hoy en la revista PLoS ONE, la capacidad de aprender y recordar a edades
avanzadas en ratones está relacionada con la actividad de este gen y la reparación
celular. Los resultados indican que los ratones carentes del gen Polμ presentan un
aumento de su vida media y mejores condiciones fisiológicas y metabólicas que los
ratones control. Además, los ratones deficientes en Polμ presentan una mayor
capacidad de aprendizaje asociativo a edades avanzadas, así como una mayor
potenciación de los circuitos neuronales corticales, un mecanismo al que se le atribuye
ser el sustrato nervioso de la capacidad de aprender y recordar. Dicho gen está
relacionado con uno de los mecanismos moleculares implicados en reparar roturas en
el material genético. Los estudios electrofisiológicos apoyados en análisis bioquímicos
y moleculares llevados a cabo durante el estudio indican que los animales deficientes
en este gen presentan un nivel significativamente reducido de dicha actividad
reparadora (la cual es propensa a la introducción de errores) y de daños de tipo
oxidativo del ADN. Además, su actividad mitocondrial es más eficiente. El investigador
del Instituto de Neurociencias (centro mixto del CSIC y la Universidad Miguel
Hernández) Alfonso Fairén, que ha participado en la investigación explica: “El
envejecimiento del organismo está determinado por cambios fisiológicos deletéreos,
universales, progresivos y fundamentalmente irreversibles, que están asociados a un
daño acumulativo en todo tipo de moléculas, células, tejidos y órganos”. Este aumento
paulatino en nivel de daño incrementa la probabilidad de desarrollar patologías. Según
el investigador del CSIC, “aunque no existe un mecanismo exacto que explique el
fenómeno en su conjunto, una consecuencia definitiva del proceso de envejecimiento
es el deterioro de las funciones cognitivas”.
La investigación ha sido fruto de la colaboración con investigadores del Centro
Nacional de Biotecnología del CSIC, del Centro de Biología Molecular “Severo Ochoa”
(centro mixto del CSIC y la Universidad Autónoma de Madrid), del Centro Nacional de
Investigaciones Cardiovasculares y de la Universidad Pablo de Olavide.
Referencia bibliográfica: Daniel Lucas, José M. Delgado-García, Beatriz Escudero,
Carmen Albo, Ana Aza, Rebeca Acín-Pérez, Yaima Torres, Paz Moreno, José Antonio
Enríquez, Enrique Samper, Luis Blanco, Alfonso Fairén, Antonio Bernad, Agnès Gruart.
“Increased learning and brain long-term potentiation in aged mice lacking DNA
polymerase μ“. PLoS ONE. DOI: 10.1371/journal.pone.0053243
Efecto de la música sobre el rendimiento
La música es utilizada por miles de corredores y deportistas cuando entrenan en
incluso algunos de ellos cuando compiten en pruebas populares (maratones, etc). No
hay mucha evidencia científica acerca de la efectividad de escuchar música sobre el
rendimiento. Recientemente, se han publicado los resultados de un estudio (Hagen y
col, 2013; Int J Sports Physiol Perform 8: 104-6) en el que se valoró si escuchar música
(seleccionada por cada deportista) podría mejorar el rendimiento en una prueba de 10
k realizada por ciclistas entrenados. Los resultados no mostraron beneficios ni en
variables fisiológicas (frecuencia cardiaca, lactato), ni de rendimiento (tiempo, vatios),
ni en marcadores de percepción del esfuerzo (RPE).
El estudio muestra que escuchar música no afecta al rendimiento en ejercicio realizado
a intensidad de competición.
Cafeína y respuesta inflamatoria al ejercicio
La cafeína es una de las ayudas ergogénicas más utilizadas por los deportistas de
prácticamente todas las modalidades deportivas. Recientemente, investigadores
españoles han publicado los resultados de un estudio (Tauler y col, 2013; Med Sci
Sports Exerc 4-ene) en el que determinaron los efectos de la suplementación con
cafeína sobre la respuesta inflamatoria (IL-6, IL-10) y el estrés oxidativo tras una
competición de 15 k corriendo. Los resultados mostraron que la administración de
cafeína (6 mg/kg) provocó mayores niveles de IL-6 e IL-10 (mejorando la respuesta
anti-inflamatoria), probablemente debidos al incremento de la respuesta de la
adrenalina plasmática. Por otra parte, en los sujetos que tomaron cafeína se constató
mayores índices de estrés oxidativo inducido por el ejercicio.
Siendo la cafeína una ayuda ergogénica muy eficaz, quizás deberíamos restringir su
utilización en la competición y no tanto en el entrenamiento. Además, siempre
deberemos tener en cuenta la dosificación (no más produce mayores efectos).
Entrenamiento de fuerza en corredores de elite
Se han publicado muchos estudios sobre la compatibilidad del entrenamiento aeróbico
y de fuerza, pero son muy escasas las investigaciones realizadas con corredores de
elite. Recientemente, un grupo de investigadores españoles han publicado los
resultados de un estudio (Sedano y col, 2013; J Strength Cond Res 2-ene) en el que
valoraron los efectos del entrenamiento de fuerza en corredores de elite (VO2max > 65
ml/kg/min). Los atletas fueron distribuidos en tres grupos: 1) solo entrenamiento
aeróbico (EA), que incluía entrenamiento rutinario de fuerza; 2) entrenamiento de
fuerza (EF), que realizaron entrenamiento de fuerza resistencia y pliometría; y 3)
Grupo de entrenamiento combinado aeróbico-fuerza (EAF), con cargas del 40%1RM
para el entrenamiento de fuerza. Los atletas entrenaron 12 semanas, 8 sesiones a la
semana (6 sesiones de resistencia aeróbica y 2 de fuerza). Los resultados mostraron
que el entrenamiento combinado de fuerza y resistencia aeróbica mejoró la economía
de carrera y la velocidad pico, sin cambios significativos en la respuesta del VO 2.
Un estudio más, en este caso con atletas de elite, que refuerza la idea de la
conveniencia de incluir entrenamiento de fuerza en la programación del entrenamiento
de los corredores. Como estructurar ese programa será la clave para que realmente sea
eficaz.
Inmersión en agua fría post-ejercicio y resíntesis de glucógeno
La inmersión en agua fría después del entrenamiento ha mostrado sus múltiples
beneficios fisiológicos y sobre el sistema músculo-esquelético, por lo que es una
medida muy recomendada en muchas actividades deportivas. Sin embargo, al
asociarse con reducciones en el flujo sanguíneo muscular es posible que pueda
interferir en algunos procesos de recuperación ligados al metabolismo aeróbico, como
la resíntesis de glucógeno. Recientemente, se han publicado los resultados de un
estudio (Gregson y col, 2012; Med Sci Sports Exerc 27-dic) en el que los autores
comprobaron ese hecho. Después de realizar un protocolo de depleción de glucógeno,
un grupo de sujetos permaneció durante 10 min en agua a 8ºC, mientras ingerían
hidratos de carbono (0,6 g/kg). Los autores comprobaron que la tasa de resíntesis de
glucógeno muscular no difirió entre los sujetos que permanecieron en agua fría frente
al grupo control.
Los atletas que incorporan la inmersión en agua fría como parte de la estrategia de su
recuperación para aliviar los síntomas del daño muscular asociado al ejercicio, no ven
afectada la resíntesis de glucógeno
Tendencias “retro” en el ámbito del deporte y la salud
Últimamente estamos asistiendo a la difusión de distintas propuestas en relación a la
salud, actividad física, alimentación, deporte, etc….que parece quieren acercarnos a los
hábitos de vida de nuestros ancestros de hace 1 millón de años; así, por ejemplo, nos
proponen correr descalzos, dietas hiperproteicas, comer compulsivamente en pocas
horas y ayunar muchas más, realizar ejercicio de larga duración en ayunas, etc., todo
ello para, se supone, alcanzar un estado de salud más elevado, o un mejor
rendimiento, o vivir más y mejor, o rendir más en el deporte. Si la situación económica
no remonta pronto, los seguidores de estas tendencias estarán contentos, porque
pronto nos cortarán la luz, y tendremos que rescatar las hogueras y las pieles de
animales para calentarnos. Lo cierto, es que el ser humano no ha llegado hasta hoy,
siguiendo los hábitos de nuestros queridos colegas del paleolítico. Nunca en la historia
del hombre hemos tenido mejor salud que ahora, nunca corrimos más rápido o
saltamos más alto, y nunca vivimos más y mejor que ahora. Aún no podemos intuir que
nos depara el futuro en relación a los avances biotecnológicos y genéticos, pero intuyo
que todos serán aspectos muy positivos para nuestro bienestar. Mientras el
conocimiento sigue avanzando, los que prefieran comer carne roja cruda todas las
mañanas, tendrán en cualquier caso todo mi respeto.
Prescripción de ejercicio en diabetes tipo II
El ejercicio se ha mostrado eficaz en el tratamiento de la diabetes tipo II, estabilizando
la glucosa plasmática, la resistencia a la insulina y la hemoglobina glucosilada. Sin
embargo, la prescripción más adecuada de ejercicio en pacientes diabéticos tipo II no
está bien establecida. Uno de los factores que influye en este aspecto, es la prioridad
que se otorga por parte de muchos médicos especialistas a la medicación y dieta para
el control de la enfermedad, quedando relegado el ejercicio a un segundo o tercer
plano, siendo en ocasiones su recomendación casi anecdótica. Recomendaciones
genéricas como realizar ejercicio aeróbico durante 150 minutos a la semana, deben
sustituirse por prescripciones reales de ejercicio, matizando duración, intensidad,
modalidad y frecuencia. Son necesarias más investigaciones que evidencien los
protocolos de ejercicio más eficaces, haciendo énfasis en la individualización de los
mismos.
Entrenamiento de fuerza en superficie inestable
Desde hace algún tiempo se ha extendido la utilización de las plataformas inestables
en la realización de programas de entrenamiento de fuerza, tanto en el ámbito
deportivo, como en el de salud o rehabilitación. La mayor participación de los
músculos agonistas, así como los estabilizadores justifican esta tendencia. En este
contexto no hay muchos estudios que hayan evaluado si la realización de ejercicios de
fuerza sobre superficies inestables proporciona un mayor estímulo de entrenamiento.
Recientemente, un grupo de investigadores españoles han publicado los resultados de
un estudio (Chulvi-Medrano I y col, 2012; Int J Sports Phys Ther 7: 586-94) en el que
compararon los efectos sobre el desarrollo de la fuerza, entrenando “fondos” (pushup) sobre superficies estables e inestables. Sujetos jóvenes con experiencia en el
entrenamiento de fuerza, entrenaron dos días por semana durante 8 semanas en tres
superficies: suelo, T-Bow® o BOSU®. Los resultados mostraron que ni la fuerza máxima
(1RM), ni la fuerza resistencia (nº de fondos realizados) mejoraron adicionalmente con
las superficies inestables respecto al entrenamiento en suelo.
Ejercicio y respuesta inmune a la vacunación
Nadie duda de los efectos beneficiosos del ejercicio sobre la salud, pero hay muy poca
investigación relacionada con los efectos del ejercicio sobre la respuesta inmune a la
vacunación. Recientemente, se ha publicado un estudio (Edwards KM, Booy R, 2013;
Hum Vaccin Inmunother 14-ene) donde se señala que el ejercicio está relacionado con
una mejora en la respuesta a las vacunas en personas de edad avanzada, aumentando
la respuesta inmune, confiriendo potencialmente un beneficio para la salud pública.
Por otra parte, se ha observado que una sesión de ejercicio puede ser un potencial
coadyuvante para la vacunación. Son necesarias nuevas investigaciones para
comprobar el alcance clínico de estos hallazgos.
Dopaje génico: presente o futuro?
La posibilidad de dopaje génico, es decir, la transferencia de secuencias de ácido
nucleico y/o la utilización de células modificadas genéticamente con el fin de mejorar
el rendimiento deportivo, es probablemente un hecho. No hay evidencias
concluyentes de que se esté utilizando el dopaje génico en el deporte, pero teniendo
en cuenta que la terapia génica avanza muy rápidamente, la posibilidad de su
utilización irá en aumento. Recientemente, investigadores holandeses han publicado
una revisión (Van der Gronde y col, 2013; Br J Sports Med 15-ene) en la que trataron de
identificar las proteínas más relevantes en base a su potencial utilización como dopaje
génico. Las más relevantes fueron: eritropoyetina, factor de crecimiento similar a la
insulina (IGF), hormona de crecimiento, miostatina, factor de crecimiento del
endotelio vascular, factor de crecimiento del fibroblasto, endorfinas y encefalinas, αactinina 3, receptor delta activado por proliferador de peroxisoma, y fosfoenolpiruvato
carboxiquinasa. Los autores concluyen que las dos últimas son las mayores candidatas
de utilización como dopaje génico; también apuntan, que por razones de eficiencia el
dopaje génico utiliza ó utilizará combinaciones de genes diana.
La intensidad en el ciclismo indoor
El Ciclismo Indoor (CI) es una de las actividades más practicadas en los centros de
fitness. Ayer, D. Carlos Barbado defendió en la Universidad Europea de Madrid su Tesis
Doctoral (que tuve la suerte de dirigir), cuyo objetivo fue cuantificar la intensidad del
entrenamiento alcanzada en el CI, analizando algunas de las variables que pudieron
influir sobre la intensidad de entrenamiento, así como comprobar la correlación
existente entre la Frecuencia Cardiaca (FC) y la Percepción Subjetiva del Esfuerzo (RPE).
La muestra de esta investigación estuvo formada por 300 sujetos adultos, sanos y con
una experiencia de al menos 3 meses en la práctica del CI. Se registraron un total de 39
sesiones de CI, dirigidas por distintos instructores. Los resultados mostraron una
frecuencia cardiaca media durante las sesiones de 144 lpm (80,95% FCmax). Por otra
parte, la RPE se mostró como un método válido para la cuantificación de la intensidad
del entrenamiento en sesiones de CI, observando una correlación significativa entre las
variables FC y RPE.
Me gustaría resaltar dos hechos en relación a esta investigación: 1) es la mayor serie
(n=300) analizada en la literatura mundial sobre la cuantificación de la intensidad de
entrenamiento en el ciclismo indoor; y 2) es especialmente relevante, en un sector
denominado genéricamente “fitness”, donde la investigación accede con dificultad.
Aunque en los próximos meses tendréis acceso a los resultados completos en las
publicaciones que se deriven de esta tesis doctoral, quería compartir con vosotros este
acontecimiento. Enhorabuena Carlos!
Medias de compresión y recuperación post-esfuerzo
Varios estudios han estudiado si las medias de compresión afectan a variables
fisiológicas durante el ejercicio, pero pocos estudios lo han hecho en la recuperación
post-esfuerzo. Recientemente, un grupo de investigadores de la Universidad de
Melbourne, Australia han publicado los resultados de una investigación (Pruscino y col,
2013; Eur J Appl Physiol 12-ene) en la que examinaron, en atletas entrenados, los
efectos de las medias de compresión en las 24 h posteriores a un entrenamiento
interválico, sobre distintas variables fisiológicas (lactato, IL-6, IL-1β, TNF-α, CPK), así
como el rendimiento en test de salto, y la percepción subjetiva de recuperación. Los
resultados mostraron que ninguna variable fisiológica o de rendimiento fue
influenciada por las medias de compresión en relación al grupo control, durante las 48
h posteriores al entrenamiento. En conjunto, la percepción subjetiva de recuperación
fue mayor en los atletas que utilizaron las medias de compresión, lo que sugiere que
puede existir un beneficio psicológico.
En el momento actual, los resultados de este y otros estudios son bastante unánimes:
las medias de compresión no ofrecen ventajas fisiológicas para el rendimiento del
atleta. Quizás por ello, en las competiciones de alto nivel (JJOO) es anecdótico ver
atletas de resistencia aeróbica con medias de compresión. Sin embargo, bajo mi punto
de vista, podría justificarse su utilización por: 1) posibles beneficios psicológicos; 2)
ausencia de efectos secundarios; 3) posibles efectos fisiológicos no conocidos; y 4)
“estética de deportista de elite”.
Ayudas ergogénicas y rendimiento en carrera
Pocos estudios (23) han examinado la eficacia de distintas ayudas ergogénicas en
corredores. El análisis de las investigaciones realizadas nos da una idea de los efectos
que sobre el rendimiento tienen las ayudas ergogénicas más utilizadas en distancias
desde los 400 m hasta la maratón. Así, la ayudas más eficaces son: bicarbonato sódico
(1,5% mejora del rendimiento), citrato sódico (0,3%), cafeína (1,1%) e hidratos de
carbono (4,1%). Por tanto, los corredores de media distancia se pueden beneficiar con
la suplementación con bicarbonato sódico/citrato sódico, mientras que en todas las
distancias con cafeína e hidratos de carbono.
Bajo mi punto de vista, los corredores de cualquier distancia deberían cuidar con
esmero y precisión el manejo de la ingesta de hidratos de carbono, no solo en
competición (antes y durante), sino también en los entrenamientos. Llama la atención
que muchos corredores no conozcan los conceptos básicos de la utilización de los
hidratos de carbono vinculados a su actividad, y sin embargo se planteen ingerir o
utilizar supuestas ayudas ergogénicas de dudosa eficacia.
Osteoporosis y entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza se considera una parte más del tratamiento de la
osteoporosis y osteopenia, si bien no se ha establecido con claridad que modalidad de
entrenamiento es la más eficaz. El entrenamiento de fuerza máxima (MST) es una de
las opciones, y el ejercicio de sentadilla como un claro exponente de una intervención
práctica. Recientemente, investigadores noruegos han publicado los resultados de un
estudio (Mosti y col, 2013; J Strength Cond Res 2-ene) en el que evaluaron una
intervención de 12 semanas de MST en mujeres postmenopáusicas. El entrenamiento
se llevó a cabo en 3 sesiones a la semana, con énfasis en la rápida ejecución en la parte
concéntrica del ejercicio. Después del periodo de entrenamiento, las mujeres
aumentaron el 1RM en un 154%, y la densidad mineral ósea se incrementó un 2,9% en
columna lumbar y un 4,9% en el cuello femoral. Los indicadores séricos de formación
ósea tendieron a aumentar (p=0,09). Los resultados indican que el entrenamiento de
fuerza máxima puede ser implementado como un método de entrenamiento efectivo
en pacientes con reducción de masa ósea.
Ya son muchas las evidencias de la efectividad del entrenamiento de fuerza como parte
de la prevención y tratamiento de la osteoporosis, ahora “solo” falta que se aplique a la
población por profesionales cualificados, abandonando las trasnochadas
recomendaciones de “paseos por la playa para ganar masa ósea”, o los primitivos
ejercicios con los “cartones de leche”.
Masa muscular y rendimiento en corredores master
El paso de los años se caracteriza, si no media intervención, por un descenso de la
masa muscular y de la fuerza; no está bien estudiado que ocurre en personas de edad
avanzada que siguen practicando deporte. Recientemente, se han publicado los
resultados de un estudio (Knechtle y col, 2012; Asian J Sports Med 3: 247-56) en el que
el objetivo fue investigar asociaciones entre la masa muscular esquelética, la grasa
corporal y las características del entrenamiento con los tiempos de carrera en atletas
master (>35 años) de media maratón, maratón y ultra-maratón. Se compararon la
masa muscular, la grasa corporal y las características del entrenamiento en corredores
master de media maratón (n=155), maratón (n=91) y ultramaratón (n=155),
investigando las asociaciones entre la composición corporal y las características del
entrenamiento, con los tiempos de carrera, utilizando un análisis multivariante. Los
resultados mostraron que la grasa corporal se asoció con los tiempos en las tres
distancias, pero no la masa muscular.
En base a los resultados de este estudio, la extendida opinión de que la masa muscular
afecta al rendimiento de carrera en corredores master debe ser cuestionada.
Respuesta hipertensiva al ejercicio en síndrome metabólico
Los pacientes con síndrome metabólico tienen una afectación de la reactividad
vascular y pueden cursar con una respuesta hipertensiva al ejercicio, aunque no ha
sido investigado en profundidad. Recientemente, se han publicado los resultados de
un estudio (Miyai y col, 2013; Hypertens Res 24-ene) en el que los autores examinaron
a 698 hombres normotensos, que no padecían enfermedad cardiovascular, renal o
diabetes. Se determinó la presencia de diferentes componentes del síndrome
metabólico (dislipemias, hiperglucemia, etc.) en los sujetos, y todos realizaron una
prueba de esfuerzo en cicloergómetro. Los resultados mostraron que la presencia de la
mayoría de los componentes del síndrome metabólico, se comportaron como
determinantes independientes de una respuesta hipertensiva al ejercicio. Los
resultados sugieren que la acumulación de componentes del síndrome metabólico
puede favorecer la respuesta hipertensiva al ejercicio en pacientes en los que aún no
se ha manifestado clínicamente la hipertensión arterial.
Esta investigación, como muchas otras relacionadas, pone en evidencia: 1) la
realización de programas de ejercicio en pacientes requiere una valoración médica
previa en la que se incluya el estudio de las diferentes respuestas al ejercicio (fuerza,
aeróbico, etc.), y 2) los profesionales implicados en ejecutar programas de ejercicio en
pacientes deben estar suficientemente preparados en fisiología del ejercicio clínica,
para evitar efectos indeseables en los pacientes que realizan ejercicio.
Entrenamiento bajo oclusión vascular
El principio del reclutamiento progresivo indica que a medida que aumenta la
intensidad de un ejercicio el reclutamiento de unidades motoras, y por consiguiente de
fibras musculares, es mayor. Esto significa que las fibras tipo I participan en la
contracción mayoritariamente a bajas y moderadas intensidades de ejercicio, y que
estas más las fibras más rápidas (tipo II) lo hacen a altas intensidades. Se ha observado
que en condiciones de isquemia las fibras tipo II son reclutadas a baja intensidad de
ejercicio, lo que llevó hace algunos años a plantear entrenamientos bajo oclusión
vascular moderada (isquemia) con el fin de hacer partícipes de la contracción a las
fibras tipo II realizando bajas intensidades de ejercicio. Así, se ha demostrado que se
puede inducir hipertrofia muscular con cargas de un 20% 1RM, durante oclusión
vascular moderada. Desde un punto de vista de su aplicación práctica, la presión
ejercida para limitar el flujo sanguíneo solo ha de ser lo suficientemente elevada para
bloquear el retorno venoso (50-90 mmHg), pudiendo utilizar distintos procedimientos.
El entrenamiento típico para inducir hipertrofia muscular implica la realización de 3-5
series hasta el agotamiento (20-30% 1RM) con breves periodos de recuperación. Este
entrenamiento es aplicable en el rendimiento deportivo, pero también a todas
aquellas personas con capacidad reducida para trabajar con altas cargas, como en
post-operatorios, rehabilitación, artrosis, rehabilitación cardiaca, edad avanzada ó
atletas en periodos de descarga.
Como siempre, la aplicación de esta modalidad de entrenamiento requiere
profesionales cualificados adecuadamente entrenados, pero no son necesarias
“condiciones de laboratorio”. Es más, debería ser ya habitual en salas de fitness
utilizado por fisioterapeutas y graduados en ciencias del deporte, y bajo mi punto de
vista en un entorno médicamente controlado con el fin de descartar posibles
contraindicaciones.
Suplementación con proteínas en edad avanzada
La pérdida de masa muscular asociada al envejecimiento es un problema de salud en esta
población, afectando no solo a la función muscular mecánica (fuerza, movilidad, etc.), sino
también a la función muscular endocrina. Se ha postulado que la ingesta de proteínas puede
contribuir a minimizar la pérdida de tejido muscular ligada a la edad. Recientemente, se han
publicado los resultados de un estudio (Hamer y col, 2013; Nutrition & Metabolism 10:15) en
que los autores hipotetizaron que la mayor liberación endógena de insulina después de una
co-ingesta de hidratos de carbono facilitaría la incorporación de aminoácidos al músculo
después de ingerir un suplemento de proteínas (20 g). Los resultados mostraron que la coingesta de hidratos de carbono no aumentó la incorporación de aminoácidos derivados de la
dieta a las proteínas musculares de hombres de edad avanzada. Esto implica que no se
requiere la co-ingesta de hidratos de carbono para optimizar a incorporación post-prandial de
proteínas al músculo en esta población. Este hallazgo es de relevancia clínica para el desarrollo
de pautas alimenticias en edad avanzada.
En mi opinión, el planteamiento de esta investigación no refleja la realidad en el cuidado que se
ofrece a las personas de edad avanzada en este tema. Así, ¿cuántos ancianos reciben
específicamente suplementación con proteínas? ¿en cuántos se trata de optimizar la
asimilación de esas proteínas realizando una co-ingesta de hidratos de carbono, como muestra
esta investigación?. Lo que pretendo expresar, es que tenemos un amplio conocimiento de
suplementación y ayudas ergogénicas que utilizamos frecuente y minuciosamente en jóvenes,
pero que ignoramos en muchas ocasiones sus potenciales beneficios en personas de edad
avanzada.
Productividad laboral y actividad física
Podemos afirmar que España está en el grupo de cabeza mundial en rendimiento deportivo, lo
que sin duda se utiliza en más de una ocasión para reforzar nuestra imagen de país en general.
Sin embargo, existe un enorme contraste entre el protagonismo del deporte en el entramado
social y la casi ausencia de reconocimiento de valores de la práctica del ejercicio físico en el
ámbito empresarial. Numerosísimas investigaciones han demostrado desde todos los ámbitos,
la relación entre la práctica de ejercicio físico con la productividad, el descenso de bajas
laborales y la modificación de factores de riesgo para la salud. A pesar de todas las evidencias
son escasas las empresas que apuestan abiertamente por la realización de ejercicio físico de
sus empleados, facilitando o subvencionando el acceso a instalaciones deportivas, o incluso
habilitando espacios en sus propias instalaciones. Es curioso como empresas multinacionales
implantadas en España, tienen en sus países de origen y en otros muchos, programas de
actividad física para sus empleados muy bien desarrollados, mientras que en España es
anecdótica su presencia. Algo similar ocurre con las compañías de seguros sanitarios, con la
reducción del importe de las pólizas en función de la actividad física desarrollada. En cualquier
caso, soy optimista, y estoy seguro que aunque con retraso, veremos en el futuro inmediato
empresas que animen, faciliten o subvencionen programas de actividad física para sus
empleados, o compañías de seguros con pólizas reducidas para aquellos trabajadores que
acudan a un gimnasio tres días por semana a practicar ciclismo indoor, por ejemplo.
Longitud de telómeros y actividad física
Los telómeros son los extremos de los cromosomas, cuya función principal parece ser
estabilizar estructuralmente al cromosoma. Su longitud se ha relacionado con el tiempo de
vida de las células. Estudios previos han observado que el ejercicio físico afecta a la regulación
del telómero, sugiriendo que podría afectar a su longitud. Varios estudios en seres humanos
han tratado de relacionar la actividad física realizada con la longitud de los telómeros, pero los
resultados han sido confusos. Recientemente, se han publicado los resultados de un
interesante estudio (Mathur y col, 2013; J Invest Med 28-ene) en el que los investigadores
exploraron la asociación entre la longitud del telómero y el nivel de fitness cardiorrespiratorio
medido objetivamente mediante el VO2max, en sujetos corredores de maratón y sujetos
sedentarios. Los resultados mostraron que los atletas y sedentarios no se diferenciaron en la
longitud de sus telómeros. El análisis de regresión lineal mostró que la única variable
relacionada significativamente con la longitud del telómero fue la edad. No se observaron
correlaciones entre VO2max y longitud del telómero.
Los resultados de este estudio sugieren que ni la actividad física realizada, ni el fitness
cardiorrespiratorio (VO2max) parecen estar relacionados con la longitud de los telómeros. Con
seguridad conoceremos en los próximos meses resultados de investigaciones similares.
Apasionante línea de trabajo.
Respuesta inflamatoria durante ejercicio aeróbico en sobrepeso
En mi opinión, los tres pilares básicos en los que debe sustentarse un programa de pérdida de
peso son, por orden de importancia: apoyo psicológico, alimentación y ejercicio. En relación al
ejercicio, diferentes argumentos fisiológicos y psicológicos, sitúan al entrenamiento de fuerza
como el más recomendable, frente al aeróbico. En relación a este tema, recientemente, se han
publicado los resultados de un estudio (Chistiansen y col, 2013; Eur J Appl Physiol 30-ene) en el
que los investigadores si las personas con sobrepeso u obesas muestran diferencias en los
niveles circulatorios de marcadores inflamatorios en comparación son sujetos con normopeso
durante el ejercicio aeróbico. Los sujetos del estudio completaron 120 min de ejercicio en
cicloergómetro al 55-60% FCmax. Los resultados mostraron que la IL-8 y el TNF-α solo
aumentaron (post-ejercicio) en el grupo de sobrepeso/obesos, y que el incremento de la IL-6
fue mayor en el grupo de sobrepeso/obesos.
Los hallazgos sugieren que la respuesta inflamatoria sistémica al ejercicio es diferente entre
sujetos en normopeso respecto a los sujetos con sobrepeso y obesos, con mayor aumento en
los marcadores inflamatorios (IL-6, IL-8, TNF-α) en sujetos con sobrepeso y obesos. Quizás estos
hallazgos representen un argumento más para priorizar el entrenamiento de fuerza vs aeróbico
en estos grupos de población. En cualquier caso, estos hallazgos no hacen sino abrir un
interesante debate sobre este tema.
Comida rica en grasa y ejercicio intermitente
La ingesta de comidas ricas en grasas se ha investigado en actividades de resistencia aeróbica
de duración prolongada en las que existe un claro predominio del metabolismo de los ácidos
grasos, pero en mi conocimiento no hay muchos estudios que hayan realizado investigaciones
en relación al ejercicio intermitente de elevada intensidad. Recientemente, se han publicado
los resultados de un estudio (Hulton y col, 2013; Int J Sports Med 34: 165-169) en el que los
autores investigaron el efecto de una comida rica en grasa vs otra rica en hidratos de carbono,
sobre el rendimiento de un ejercicio intermitente. Participaron jugadores de fútbol
recreacionales, que realizaron un protocolo específico de fútbol (intermitente) seguido de un
test de carrera de 1 km. Este protocolo se realizó 3 h y media después de ingerir una comida
rica en grasas (G) o rica en hidratos de carbono (HC). Los resultados mostraron que durante el
ejercicio la oxidación de las grasas fue mayor después de G, y la de hidratos de carbono
después de HC. Lo sorprendente del estudio es que no hubo diferencias en el rendimiento en
el test de carrera de 1km (tiempo medio aprox. 3’30’’) realizado a continuación del protocolo
intermitente. Los hallazgos indican que el tipo de comida ingerida antes del ejercicio simulado
de fútbol tuvo impacto sobre el metabolismo, pero no sobre el rendimiento.
Aún sin conocer detalles del protocolo (duración e intensidad del ejercicio intermitente, por
ejemplo) estos resultados me llaman la atención ya que se proyectan sobre uno de los pilares
de la nutrición deportiva, esto es, la dependencia de la glucólisis en el entrenamiento
interválico. Tendré que seguir recibiendo información antes de pensar en modificar el
planteamiento “entrenamiento interválico – hidratos de carbono”.
Ver televisión y calidad del semen
La calidad del semen ha ido descendiendo en las últimas décadas en los hombres de los países
más desarrollados, pero las razones no están claras. Los hábitos sedentarios cada vez más
extendidos pueden tener una importante influencia. Recientemente, se han publicado los
resultados de un estudio (Gaskins y col, 2013; Br J Sports Med 4-feb) en el que los autores
evaluaron la relación entre la actividad física desarrollada y las horas dedicadas a ver televisión
(TV) sobre parámetros relacionados con la calidad del semen, en sujetos jóvenes (18-22 años).
Los resultados mostraron que la concentración y número de espermatozoides se relacionaron
directamente con la actividad física desarrollada, de manera que los sujetos más activos
mostraron concentraciones de espermatozoides hasta un 73% superior, frente a los sujetos
menos activos. Observaron también una relación inversa con las horas dedicadas a ver TV (TV,
DVD, video, etc.), de manera que los sujetos que veían TV mostraron concentraciones de
espermatozoides hasta un 44% inferior, frente a los sujetos que menos veían TV. Ni la
actividad física, ni las horas viendo TV, tuvieron influencia en la movilidad o morfología de los
espermatozoides.
Variación circadiana en el riesgo cardiovascular
La realización de ejercicio de alta intensidad conlleva variaciones en las distintas vías de los
sistemas de coagulación, así, el ejercicio realizado más allá del máximo estado estable de
lactato (MLSS) se asocia a una activación de la vía intrínseca de la coagulación, como
demostramos hace años (Chicharro JL y col, 1994; Thrombosis Research 75: 251-7) al verificar
un descenso del tiempo parcial de tromboplastina activada después de 30 min a intensidad
superior a MLSS. Hay que considerar que existe una variación circadiana de la actividad
fibrinolítica, de forma que los niveles más bajos de actividad se encuentran en las primeras
horas del día, mientras que por la noche se encuentran los niveles más elevados. También se
sabe que la reactividad de la presión arterial en relación al ejercicio es mayor pos la mañana, y
este hecho se ha relacionado con un mayor estrés intravascular después del ejercicio por las
mañanas (Jones y col, 2009; Med Sci Sports Exerc 41: 1189-93), y potencialmente con una
mayor resistencia ofrecida al paso de la sangre.
Estos datos deberían ser tenidos en cuenta en los programas de rehabilitación cardiaca, y en
todos los pacientes son mayor susceptibilidad de padecer trombosis, de manera que el ejercicio
realizado por la mañana puede potencialmente tener más riesgo que el realizado por la
tarde/noche.
Ejercicio intermitente de alta intensidad y triglicéridos postprandiales
El ejercicio atenúa la elevación postprandial de triglicéridos plasmáticos (PPTG); sin embargo,
no se conoce bien la posible influencia de la intensidad del ejercicio realizado. Recientemente,
se han publicado los resultados de un estudio (Trombold y col, 2013; J Appl Physiol 31-ene) en
el que los autores examinaron los efectos de la intensidad del ejercicio sobre PPTG y oxidación
de grasas postprandiales. Seis jóvenes varones realizaron uno de los tres tratamientos
experimentales: no ejercicio (CON), moderada intensidad (MIE; 50% VO2max 60 min), ó
ejercicio isoenergético de alta intensidad (HIE; alternando 2 min al 25% y 2 min al 90%
VO2max). La mañana después del ejercicio, se ingirió una comida estándar (16 kcal/kg; 1,02 g
grasa/kg, 1,36 g CHO/kg, 0,31 g proteínas/kg), midiendo concentraciones plasmáticas de
triglicéridos (TG), glucosa, insulina y beta-hidroxibutirato en ayunas, y cada hora en las 6 h
postprandiales. Se utilizó calorimetría indirecta para determinar la oxidación de las grasas en
condiciones de ayuno, y 2, 4 y 6 h postprandiales. Los resultados mostraron que en
comparación con CON, tanto MIE como HIE atenuaron PPTG, con valores en HIE
significativamente menores que en MIE. La oxidación de grasas postprandial fue más elevada
en MIE y HIE en comparación a CON, y mayor en HIE que en MIE. En conclusión, a pesar de un
gasto energético similar, HIE fue más eficaz que MIE para disminuir PPTG e incrementar la
oxidación de las grasas.
Interesante estudio que aporta más evidencias a las ventajas del entrenamiento interválico de
alta intensidad en el ámbito de la salud, en este caso en las hipertrigliceridemias o programas
de pérdidas de peso.
Correr bajo la lluvia y el frío
Los factores ambientales influyen en el rendimiento, especialmente durante el ejercicio de
duración prolongada. Recientemente, se han publicado los resultados de un estudio (Ito y col,
2013; Int J Sports Med 31-ene) en el que se determinó el gasto energético durante la carrera
en ambiente frío y húmedo (simulando lluvia en una cámara). Siete sujetos corrieron en un
tapiz rodante al 70% VO2max durante 30 min a una temperatura ambiente de 5ºC en presencia
(RAIN) o ausencia (CON) de 40 mm/h de precipitación. Los resultados mostraron que tanto la
temperatura esofágica como la de la piel fueron menores (p<0,05) en RAIN vs CON. La
ventilación pulmonar, el VO2, y los niveles de lactato y noradrenalina en plasma fueron
significativamente mayores (p<0.05) en RAIN vs CON.
Parece que correr con lluvia a baja temperatura aumenta la demanda energética, como lo
reflejan los mayores valores de VO2 y lactato.
Gasto energético en el golf
El golf es uno de los deportes más practicados en el mundo, y con frecuencia se le etiqueta
como una actividad demasiado “ligera” en relación a la intensidad de ejercicio desarrollado, y
por tanto vinculado a escasas adaptaciones fisiológicas. Recientemente, se han publicado los
resultados de un estudio (Zunzer y col, 2013; J Sports Sci 30-ene) en el que los autores
valoraron la intensidad media y el gasto energético de un partido de golf (18 hoyos) realizado
por hombres y mujeres de hándicap variado y de desarrollado en campos “llanos” y con
“colinas”. Los resultados mostraron un gasto energético medio de 926 kcal para los hombres y
556 Kcal para las mujeres, con un nivel bajo de intensidad.
Habría que valorar el impacto sobre los marcadores de salud de esta actividad de alto volumen
y baja intensidad.
El concepto de “simpaticolisis funcional” en entredicho
Desde que comencé a estudiar e impartir clases de fisiología del ejercicio, cuando llegaba el
tema de regulación de la circulación periférica en el ejercicio, exponía tres bloques de factores
determinantes del flujo de sangre a los tejidos activos: 1) factores locales; 2) factores neurales;
y 3) factores humorales. En el apartado de “factores neurales” me recreaba en el modelo
denominado como “simpaticolisis funcional”, que en síntesis viene a decir que al iniciar el
ejercicio el aumento de estimulación simpáticoadrenal asociado a la acción motora, provoca
vasoconstricción en territorios no activos, pero que en músculo esquelético se asocia a
vasodilatación, gracias a una refractariedad de la acción simpática sobre las arteriolas y
esfínteres precapilares, reforzada por la presencia de fibras simpáticas colinérgicas. Lo cierto
es que este modelo cerraba muy bien el círculo y la explicación quedaba redonda. Es verdad
que nunca me convenció del todo (seguramente por ignorancia), y me sigue sin convencer,
pero el modelo era y es tan cómodo que no me cuestioné con determinación su validez.
Modelos más recientes (Pancheva ycol, 2013; J Appl Physiol 114: 428) cuestionan con firmeza
el concepto de la “simpaticolisis funcional”, situando a la regulación arteriolar en un segundo
plano y además bajo el control del óxido nítrico, y otorgando más protagonismo a las bombas
capilares activadas directamente por los músculos en contracción. Seguiremos estudiando
sobre este tema, pero en mi siguiente clase de regulación de la circulación periférica en el
ejercicio, ya no podré ser tan convincente con el modelo de la simpaticolisis funcional.
¿Qué deporte es el más completo?
La pregunta no es muy original, ya lo sé, pero me gustaría saber vuestra opinión desde una
perspectiva lo más objetiva posible. Personalmente considero que el deporte más completo
debería sobresalir en dos aspectos: 1) cualidades fisiológicas, lo que se ha venido a llamar
componentes del fitness (fuerza, capacidad aeróbica y anaeróbica, equilibrio, flexibilidad,
respuesta neuromotora –tiempo de reacción-, composición corporal, etc.), y 2) mejora del
estado de salud. Así, como de lo que se trata en este post es de animaros a participar, yo me
inclino por el boxeo, con la salvedad de considerar en este deporte solo el entrenamiento en
sí, es decir, excluyendo la competición. En el caso de tener que considerar la propia
competición como parta inseparable del deporte del boxeo, entonces me decantaría
probablemente por el balonmano.
espero vuestras respuestas!.......
Ácidos grasos omega 3 y rendimiento
El aumento del estrés oxidativo y las respuestas inflamatorias son comunes en deportistas.
Además, la exigencia de los entrenamientos que conlleva la actividad deportiva se asocian con
fatiga, dolor muscular tardío y descenso del rendimiento. Los ácidos grasos omega 3 (PUFAs)
han mostrado efectos sobre el descenso de la producción de eicosanoides inflamatorios,
citoquinas y radicales libres; además se ha observado efectos inmunomoduladores y atenúan
las respuestas inflamatorias. Pocos estudios han valorado la influencia de los PUFA sobre el
rendimiento. Recientemente, se ha publicado un interesante artículo (Mickleborough, 2013;
Int J Sport Nutr Exerc Metab 23: 83-96) en el que el autor revisa los posibles beneficios de la
suplementación con omega 3 en relación al rendimiento deportivo. El autor señala que los
datos en humanos no son consistentes, y que se necesitan más investigaciones que precisen el
establecimiento de las dosis más adecuadas, y la relación riesgo-beneficio de la
suplementación
La recomendación vigente hoy, y la que nosotros utilizamos, es la suplementación de 1-2 g/día
con una relación de EPA:DHA (ácido eicosapentanoico: ácido docosahexaenoico) de 2:1. Esta
dosis parece beneficiosa para contrarrestar la inflamación asociada al ejercicio, y mejorar la
salud del atleta en general.
Cáncer y debilidad muscular
Muchos pacientes con cáncer manifiestan debilidad muscular, no estando clarificadas las
causas que provocan esas alteraciones que afecta a la calidad de vida de estos pacientes.
Recientemente, se han publicado los resultados de una investigación (Toth y col, 2013; J Appl
Physiol 14-feb) en la que los autores evaluaron la ultraestructura del músculo esquelético, y la
función contráctil a niveles molecular y celular, en 11 pacientes con cáncer. Los pacientes
manifestaron una reducción del 25% de la fuerza de extensión de rodilla, que se correlacionó
con un descenso de rendimiento en un test de resistencia caminando. A nivel celular, se
constató un descenso de la tensión isométrica de las fibras tipo IIa, justificado por una
reducción en el número de puentes cruzados actina-miosina. En las fibras tipo I, se constató
una reducción de la cinética de interacción entre la actina y la miosina. Los pacientes también
evidenciaron un descenso de la densidad mitocondrial. No hubo diferencias respecto a un
grupo control en el contenido de miofibrillas o ultraestructura del sarcómero.
Los resultados sugieren que la reducción en la función de las proteínas miofibrilares se esgrime
como mecanismo molecular potencial que contribuye a la debilidad muscular en pacientes
diagnosticados de cáncer.
Dopaje con testosterona en resistencia aeróbica
El dopaje con testosterona en deportes de resistencia aeróbica no es muy frecuente,
pero cuando existe un positivo los deportistas intentan como defensa justificar la
incongruencia de doparse con hormonas que facilitan el desarrollo muscular. Pero
evidentemente, además de estos efectos existen otros que si pueden justificar (desde
un punto de vista fisiológico) el dopaje con testosterona. Desde su aplicación en el
ámbito clínico desde hace años, sabemos que la administración de testosterona
aumenta los niveles de hemoglobina, de hecho la eritrocitosis es el efecto secundario
más frecuente cuando se utiliza esta terapia en el hipogonadismo en varones. Así, la
administración de testosterona se asocia con aumentos de hematocrito, reticulocitos y
hierro sérico, habiéndose demostrado un aumento de la incorporación del hierro a los
hematíes, lo que evidentemente es una ventaja desde el punto de vista de la
resistencia aeróbica. La justificación fisiológica de estas acciones, es que la
testosterona regula a la baja la expresión mRNA de la hepcidina hepática y aumenta
los niveles de eritropoyetina en sangre.
Vitamina D3 y rendimiento
El déficit subclínico de vitamina D es relativamente frecuente entre deportistas y puede afectar
al rendimiento muscular, por lo que la recomendación de suplementación es bastante
frecuente. Recientemente, se han publicado los resultados de un estudio (Close y col, 2013; Br
J Sports Med -14 feb) en el que los investigadores valoraron los efectos de una suplementación
con vitamina D3 (20000 ó 40000 UI/semana) durante 12 semanas, sobre el rendimiento. Los
tests realizados para valorar el mismo fueron: 1RM press de banca y press de piernas, salto
vertical. Los resultados mostraron que el 57% de los sujetos que participaron en el estudio
tenían déficit de vitamina D antes de comenzar la investigación, y que todos alcanzaron niveles
normales (>50 nmol/l) al finalizar la misma. A pesar de ello, no se constataron mejoras en los
tests de rendimiento realizados después de las 12 semanas de suplementación.
Los resultados sugieren que la suplementación con vitamina D no mejora el rendimiento
muscular (al menos de los tests realizados en este estudio).
Entrenamiento interválico de alta intensidad y remodelado ventricular
post-infarto
Un infarto agudo de miocardio provoca en mayor o menor grado una zona de tejido necrosado
(cicatriz) no funcionante en su contractilidad, y que en muchas ocasiones se asocia a
insuficiencia cardiaca. Numerosos estudios han demostrado que el ejercicio interválico de alta
intensidad mejora la función cardiaca tanto en sujetos sanos como en pacientes. Sin embargo,
hasta la fecha no hay evidencia de los posibles efectos sobre la cicatriz cardiaca post-infarto.
Recientemente se han publicado los resultados de un caso clínico (Godfrey y col, 2013; BMJ
Case Rep 13-feb) de un paciente de 50 años que sufrió un infarto debido a una coagulopatía y
que dejó una cicatriz del 16% de la masa ventricular. El paciente realizó un programa de
rehabilitación basado en el ejercicio interválico de alta intensidad, evidenciando a las 60
semanas de programa una reducción significativa de la zona de tejido necrosado (cicatriz). Este
es el primer estudio que se muestra una significativa remodelación del ventrículo izquierdo
con una reducción de la cicatriz post-infarto después de un programa de ejercicio.
Este y otros estudios sugieren que el entrenamiento interválico de alta intensidad, tanto por su
eficacia, como por su bajo riesgo, debería contemplarse como primera elección en la
prevención y tratamiento de muchas patologías.
Rendimiento y suplementación crónica con bicarbonato
Distintos estudios han demostrado la eficacia de los alcalinizantes como ayuda ergogénica en
sujetos y deportes determinados suministrados antes de la competición. Por otra parte,
algunas investigaciones han valorado también la eficacia de la suplementación crónica con
bicarbonato asociada a entrenamiento interválico de alta intensidad (HIT) en deportistas
moderadamente entrenados. Recientemente, se han publicado los resultados de un estudio
(Driller y col, 2013; Int J Sport Nutr Exerc Metab 23: 40-7) en el que los autores determinaron
los efectos de la suplementación con bicarbonato (0,3 g/kg administrados 90 min antes de
cada sesión de HIT) durante 4 semanas (2 sesiones HIT/semana) en remeros entrenados. Los
resultados mostraron que la ingesta crónica de bicarbonato no produjo mejoras adicionales en
el rendimiento (2000 m) en estos atletas.
Los alcalinizantes se utilizan con frecuencia como ayuda ergogénica, pero lo cierto es que su
efecto real se relaciona inversamente con el estado de entrenamiento de los sujetos en los que
se aplica.
L-arginina y rendimiento
La L-arginina es un precursor del óxido nítrico (NO), pero la eficacia real de su suplementación
sobre la producción de NO y sus respuestas fisiológicas es controvertida. Recientemente, se
han publicado los resultados de un estudio (Vanhatalo y col, 2013; Eur J Appl Physiol 20-feb) en
el que los investigadores valoraron los efectos de la suplementación con L-arginina (6 g) sobre
los biomarcadores de NO, costo de O2 y tolerancia al ejercicio. Se realizaron sesiones de
ejercicio con y sin suplementación previa al esfuerzo de L-arginina (en dos condiciones: aislada
y junto a hidratos de carbono). Los resultados no mostraron efectos significativos de la
suplementación con L-arginina sobre producción de NO, costo de O2 de la actividad o
tolerancia al ejercicio.
La mayoría de los productos del mercado que contienen L-arginina manejan dosis de 1,6-2 g, lo
que quizás nos deba hacer reflexionar sobre la verdadera eficacia de estas supuestas ayudas
ergogénicas
“Suplementos de grasa” y rendimiento
Los aceites de pescado y el ácido linoleico conjugado (CLA) se enmarcan en lo que se ha
denominado “suplementos de grasa”, y su ingesta está justificada por sus efectos en la
reducción de la glucogenolisis y la masa corporal, y reducción del daño muscular y respuestas
inflamatorias. Los atletas consumen “suplementos de grasa” con el fin de aumentar la masa
corporal libre de grasa y reducir la grasa corporal. Recientemente, se ha publicado una
interesante revisión (Macaluso y col, 2013; Nutrients 5: 509-24) en la que los autores señalan
otros efectos secundarios de la ingesta de suplementos de grasa; así se sugiere un aumento
de la esteroidogénesis. Así, algunas investigaciones han observado un aumento fisiológico de
la síntesis de testosterona, de manera que se hipotetiza que estos suplementos de grasa
pueden amplificar los efectos anabólicos del ejercicio.
En unos días os daré información más detallada de este interesante tema
Enfriamiento post ejercicio y rendimiento
Distintos métodos de enfriamiento han sido estudiados con el fin de mejorar la recuperación
después de entrenamientos intensos o competición. Muchas de las investigaciones están
realizadas con sujetos desentrenados, lo que hace que la transferencia de los posibles efectos
a los atletas sea cuestionable. Recientemente, se han publicado los resultados de un metaanálisis (Poppendieck y col, 2013; Int J Sports Physiol Perform 20-feb) en el que se analizaron 21
estudios realizados con atletas. Los resultados mostraron que independientemente del
ejercicio usado para inducir fatiga, los efectos después de actividades de resistencia aeróbica
fueron mayores que los asociados a actividades de fuerza. La inmersión en agua fría y las
cámaras criogénicas fueron más beneficiosas que la aplicación local de frío. La inmersión
completa en agua fría fue más eficaz que la inmersión parcial de brazos o piernas. Los
resultados sugieren que los efectos medios del enfriamiento sobre la recuperación en atletas
fue pequeña (2,4%); sin embargo, apropiadamente aplicado el enfriamiento post-ejercicio
muestra suficientes efectos positivos como para ser considerado relevante en atletas.
Cáncer y vuelta al trabajo
Es de interés conocer la dinámica de la vuelta al trabajo de pacientes en edad de trabajar
diagnosticados de cáncer, tratados con quimioterapia y que participaron en programa de
ejercicio físico supervisado. Recientemente, se han publicado los resultados de una
investigación (Groeneveld y col, 2013; J Cancer Surviv 27-feb) que mostró la experiencia de
ocho pacientes en su vuelta al trabajo. La mayoría refirieron déficit cognitivos que afectaron a
su rendimiento en el trabajo. Más de la mitad manifestaron que el apoyo recibido en el
regreso al mundo laboral por sus médicos del trabajo fue insuficiente. La gran mayoría
valoraron muy positivamente el programa de ejercicio desarrollado, percibiendo mejoras de la
condición física y “energía renovada”, que les ayudó decisivamente en el retorno al trabajo.
Algunos incluso manifestaron que el programa de ejercicio les ayudó a rendir más en su
trabajo una vez incorporados.
Esta y otras investigaciones ponen claramente de manifiesto la influencia muy positiva de los
programas de ejercicio en pacientes supervivientes de cáncer en el retorno al trabajo,
acortando además el tiempo de baja laboral. En base a estas evidencias, algunas preguntas
que se me vienen a la cabeza cuando intento visualizar la realidad sobre este asunto: ¿dónde
están esos programas supervisados de ejercicio? ¿quedan solo en un plano teórico? ¿cuántos
centros sanitarios y/o oncólogos los contemplan en su planteamiento de base? ¿Qué
profesionales se encargan de desarrollarlos? ¿existen instalaciones adecuadas para llevar a
cabo estos programas en los centros sanitarios? ¿son frecuentes los acuerdos entre centros
sanitarios y centros de fitness para desarrollar estos programas?.
Efectos de correr varios maratones seguidos
Las carreras de maratón se han popularizado en todo el mundo, pero los atletas populares
buscan nuevos retos, y con ello el aumento de las distancias (ultramaratón) o de la frecuencia
de realización (carreras por etapas). Los efectos sobre la salud de las carreras de maratón han
sido estudiados desde varias perspectivas, casi siempre a corto plazo, pero no hay muchos
datos de las repercusiones sobre la salud de pruebas de larga distancia desarrolladas en
etapas. Recientemente, se han publicado los resultados de un estudio (Karstoft y col,2013; J
Strength Con Res 25-feb) en el que los autores estudiaron a 8 corredores experimentados que
corrieron 7 maratones de forma continuada (1 por día). Se valoraron diferentes parámetros
bioquímicos de la sangre y la composición corporal antes y 20-24 h después de la carrera. El
tiempo final acumulado para las 7 maratones tuvo un rango entre 23:25:42 y 34:25:21 (h:m:s).
Los resultados mostraron solo menores cambios en los marcadores de daño muscular
esquelético, marcadores de daño hepático o marcadores inflamatorios. No se observaron
otros cambios significativos. Se produjo un descenso de la resistencia a la insulina, y una
mejora en el perfil lipídico al finalizar la carrera. También se observó un descenso de la grasa
corporal y un aumento de la masa libre de grasa, sin cambios en el peso total. En resumen,
siete maratones continuados no provocaron efectos negativos importantes sobre los
marcadores de salud analizados, excepto algunos marcadores de “daño cardiaco” comunes
como respuesta en pruebas de resistencia aeróbica y que habitualmente se encuadran en
respuestas fisiológicas sin trascendencia clínica.
Falta por conocer datos fiables de los efectos de este tipo de actividades sobre la salud de los
individuos a largo plazo; esos análisis son muy complicados de realizar en el ámbito del deporte
aficionado, pero en mi opinión no hemos de descartar efectos negativos sobre la salud
(osteoarticular, especialmente, pero quizás también renales o cardiacos) que a día de hoy no
están definitivamente contrastados.
Recuperación de glucógeno post-ejercicio: ¿es tan urgente?
Uno de los principales objetivos nutricionales una vez finalizado el ejercicio es efectuar lo antes
posible la repleción de los depósitos de glucógeno, algo fundamental para el óptimo
entrenamiento de fuerza, ya que el 80% de la producción de ATP durante ese tipo de
entrenamiento deriva de la glucólisis.
Distintos estudios han mostrado una supercompensación de glucógeno cuando los hidratos de
carbono se consumen inmediatamente después del ejercicio, de manera que retrasando unas
2 h la ingesta de HdC se atenúa la tasa de resíntesis de glucógeno hasta un 50%. Factores como
el consumo de glucosa estimulado por la insulina después de una sesión de ejercicio,
potenciado por la activación del GLUT4 durante la depleción de glucógeno, facilita la entrada
de glucosa al interior celular. Además, el ejercicio incrementa la actividad de la glucógenosintasa –la principal enzima implicada en las reservas de glucógeno.
A pesar de unas bases teóricas firmes, el significado práctico de recuperar las reservas de
glucógeno inmediatamente después del ejercicio es en muchos casos dudoso. Será muy
importante en algunos deportes de resistencia aeróbica donde el intervalo entre actividades es
menor de 8 h, o en aquellos casos en los que se realicen 2 sesiones diarias de entrenamiento
que impliquen los mismos grupos musculares. Para el resto de actividades la urgencia en
recuperar los niveles de glucógeno no es tan importante. Hay que tener en cuenta, por
ejemplo, que una sesión de ejercicio de fuerza (6-9 series por grupo muscular) solo reduce las
reservas de glucógeno muscular en un 36-39%, y si tenemos en cuenta que en la mayoría de
los casos las sesiones de entrenamiento están separadas por al menos 24 h, este es un periodo
de tiempo suficiente para volver a recuperar las reservas de glucógeno, sin tener que aplicar
protocolos específicos de inmediatez post-esfuerzo.
Entrenamiento bajo oclusión vascular y daño muscular
El entrenamiento de fuerza bajo restricción vascular del flujo sanguíneo estimula la hipertrofia
debido a una mayor activación muscular, pero no hay muchos datos de posible daño muscular
asociado. Recientemente, se han publicado los resultados de un estudio (Wilson y col, 2013; J
Strength Cond Res 26-feb) en el que lo autores valoraron marcadores de daño muscular
asociado al entrenamiento de fuerza bajo oclusión vascular. Los sujetos del estudio realizaron
entrenamiento de fuerza con piernas (press, 30% 1RM) con oclusión vascular venosa, no
arterial. Los resultados no mostraron alteraciones en los índices de daño muscular después de
la sesión de entrenamiento.
En mi opinión aún son necesarias nuevas investigaciones que valoren a medio y largo plazo las
adaptaciones musculares al entrenamiento de fuerza bajo oclusión vascular; los datos por
ahora con interesantes, pero queda mucho por investigar sobre este emergente medio de
entrenamiento. Hay que tener en cuenta que la oclusión vascular va a propiciar una mayor
estimulación de metabolorreceptores, y con ello estimulación simpático-adrenal, con lo que
probablemente el aumento de presión arterial sea mayor durante este tipo de entrenamiento,
algo que habría que tener en cuenta en pacientes hipertensos, cardiacos o sanos con presiones
arteriales en el límite alto de la normalidad.
¿Existe realmente la "ventana anabólica" post-entrenamiento?
Varias investigaciones han estudiado si existe realmente una “ventana anabólica” en el
periodo post-ejercicio con respecto a la síntesis de proteínas, pero a pesar de las
recomendaciones muy generalizadas, la evidencia para esta práctica no está clara. Así, algunas
investigaciones han observado, efectos similares entre la ingesta de aminoácidos 1 h ó 3 h post
ejercicio, mayores efectos sobre la síntesis de proteínas musculares al ingerir antes del
ejercicio una solución de hidratos de carbono (HdC)+aminoácidos, respecto a inmediatamente
después, o de proteínas whey (20 g) antes o después del ejercicio. Además, la hipótesis de la
“ventana anabólica” está formulada sobre la suposición de que el entrenamiento se realiza en
estado de ayunas. Así, en caso de realizar entrenamiento de fuerza después de una noche de
ayunas, si tendría sentido proveer de una inmediata intervención nutricional –idealmente
proteínas + HdC- para proveer la síntesis de proteínas musculares y reducir la proteólisis, y por
tanto cambiando de un estado catabólico a uno anabólico.
Pero en la práctica, lo normal es que antes del entrenamiento se consuman nutrientes (1-2 h
antes) en un intento de favorecer el rendimiento en el propio entrenamiento. En este sentido,
Tipton y col demostraron que una pequeña dosis de aminoácidos esenciales (6 g) ingerida
justo antes del entrenamiento, fue capaz de elevar los niveles hasta 2 horas después de
finalizado el mismo. En este escenario, pautar la ingesta de proteínas justo después del
entrenamiento con el fin de mitigar el catabolismo muscular parece redundante. Otros
estudios han observado que los efectos anabólicos de una comida se extienden hasta las 4-6 h
post-ingesta. Desde un punto de vista práctico, si el entrenamiento se inicia más de 3-4 h
después de la ingesta de una comida, la clásica recomendación de consumir proteínas (25-30
g) tan pronto como sea posible una vez finalizado el entrenamiento, tiene sentido con el fin de
revertir el estado catabólico, lo que favorecerá la recuperación y el crecimiento muscular.
30 g) antes y después del ejercicio puede ser válida como norma general; la ingesta adicional
de HdC no parece aportar grandes ventajas, si la cantidad de proteínas es suficiente (Aragon y
Schoendeld, 2013; J Int Soc Sports Nutr 29-ene). Desde un punto de vista práctico, una dosis
de proteínas de alta calidad (0,4-0,5 g/kg
Menos entrenamiento, igual adaptaciones en edad avanzada
Con frecuencia se recomienda en edad avanzada entrenamiento combinado fuerza y
resistencia aeróbica, y con frecuencia también la estructura de estos programas se basan en
posicionamientos generales que pueden y deben ser cuestionados. Uno de estos
posicionamientos hace referencia a la frecuencia de entrenamiento en esta edad.
Recientemente, se han publicado los resultados de un estudio (Hunter y col, 2013; Med Sci
Sports Exerc 30-ene) en el que los autores valoraron los efectos fisiológicos de tres protocolos
semanales (16 semanas) de entrenamiento combinado de fuerza y resistencia aeróbica en
personas de entre 60 y 74 años: 1 día de aeróbico+1 día de fuerza (1+1); 2 días de aeróbico +2
días de fuerza (2+2); 3 días de aeróbico+3 días de fuerza (3+3). El ejercicio aeróbico consistió
en 40 min al 80% FCmax, y el de fuerza, 2 series de 10 repeticiones al 80% 1RM, en 10 grupos
musculares diferentes. Los resultados mostraron que todos los grupos aumentaron la masa
libre de grasa, la fuerza muscular y la resistencia aeróbica, sin diferencias significativas entre
grupos.
Este y otros estudios, cuestionan los posicionamientos oficiales sobre como estructurar los
programas de entrenamiento en personas mayores de edad. Bajo mi punto de vista estos
resultados son muy interesantes, si tenemos en cuenta que con el avance de la edad el ser
humano, como todos los animales, tiende de forma fisiológica a disminuir su actividad física.
Rendimiento aeróbico en atletas máster
Los atletas máster de resistencia aeróbica presentan en general un perfil fisiológico que
destaca por importantes adaptaciones en órganos y sistemas, que les lleva a un rendimiento
mayor incluso que sujetos de menos edad cronológica. Sin embargo, e inevitablemente, su
rendimiento disminuye con el paso de los años. Conocer los factores que determinan ese
descenso del rendimiento, es interesante desde un punto de vista fisiológico. Los tres pilares
fundamentales en los que se basa el rendimiento aeróbico, tanto en jóvenes como en máster,
son: 1) el VO2max; 2) la economía de gesto; y 3) el umbral anaeróbico. Entonces, es importante
conocer el comportamiento deseos factores según avanza la edad en los atletas máster.
Respecto a la economía del ejercicio, no se ve afectada de manera muy acusada, ya que la
distribución de fibras musculares con el envejecimiento en atletas máster altamente
entrenados, se mantiene. En relación al umbral anaeróbico (% VO2max que puede ser
sostenido por tiempo prolongado), los valores no parecen cambiar significativamente, como
para justificar el descenso del rendimiento observado. Por tanto, el factor fisiológico más
determinante en el descenso del rendimiento en atletas máster es el descenso del VO 2max con
la edad, siendo el deterioro del gasto cardiaco el principal responsable de la caída del VO2max,
con una significativa menor contribución de la caída en la dif (A-V) O2.
Así pues, y desde un punto de vista práctico, con el objeto de intentar frenar lo inevitable, es
decir, el descenso del rendimiento con la edad en atletas máster, en los programas de estos
atletas debería ponerse especial énfasis en las sesiones y tipos de entrenamiento que sabemos
mejoran más el VO2max, como por ejemplo, el interval training.
Fatiga y maratón
Cada año crece el número de corredores aficionados que se enfrentan a los 42,195 m de la
carrera de maratón. La fisiología del maratón “aficionado” difiere significativamente de la que
acontece en los corredores de elite; en los primeros, la primera causa de fatiga (disminución
del ritmo de carrera) se centra en los músculos locomotores implicados en la carrera.
Recientemente, un grupo de investigadores españoles han publicado los resultados de un
estudio (Del Coso y col, 2013; PLoS One 27-feb) en el que estudiaron causas de fatiga durante
una carrera de maratón en corredores aficionados. Los resultados mostraron que el descenso
del ritmo de carrera (fatiga) se relacionó significativamente con marcadores de daño muscular,
reforzando la idea anteriormente expuesta del músculo como eje principal de la fatiga
asociada a la carrera de maratón en atletas aficionados. Esta fatiga puede estar asociada a
factores mecánicos (contracciones excéntricas) o a metabólicos, pero en cualquier caso debe
estar muy presente en los entrenadores de atletas aficionados corredores de maratón, para
adecuar estructuras de entrenamiento que posibiliten minimizar esa fatiga muscular durante
la carrera.
IL-6 y utilización de sustratos en ejercicio
Sabemos que el músculo en contracción libera interleuquina 6 (IL-6), y que entre los efectos
fisiológicos descritos para la IL-6 de origen muscular (mioquina IL-6) está el aumento del
consumo de glucosa en el músculo esquelético en reposo. Nuestra claro sin embargo, que la
IL-6 tenga efectos importantes sobre el consumo de glucosa en el músculo esquelético durante
el ejercicio. Recientemente, se han publicado los resultados de un estudio (O’Neill y col, 2013; J
Appl Physiol 28-feb) en el que los autores bloquearon la acción de la IL-6 en un grupo de
ratones, estudiando la utilización de sustratos durante el ejercicio. La capacidad de ejercicio
fue similar entre el grupo de IL-6 bloqueada y el grupo de ratones control. Todos los ratones
corrieron al 70% de su velocidad máxima de carrera, no observado diferencias entre grupos en
la utilización de sustratos, por lo que se sugiere que la IL-6 no parece jugar un papel relevante
en la regulación de utilización de sustratos o consumo de glucosa por el músculo esquelético
durante ejercicio de resistencia aeróbica de moderada intensidad.
Entrenamiento de fuerza en mujeres post-menopáusicas
El entrenamiento de fuerza no es muy popular entre mujeres de edad avanzada, pero sus
beneficios son evidentes, superiores incluso a los derivados del entrenamiento aeróbico.
Recientemente, investigadores brasileños han publicado los resultados de un estudio (Gerage
y col, 2013; Int J Sports Med 4-mar) en el que investigaron los efectos del entrenamiento de
fuerza (8 ejercicios, 2 series, 10-15 repeticiones, 3 sesiones/semana, 12 semanas) sobre la
presión arterial y la variabilidad de la frecuencia cardiaca en mujeres post-menopáusicas
(65,5±5 años). Los resultados mostraron un aumento de la fuerza (+10-12%) y un descenso de
la presión arterial sistólica (-5%). El entrenamiento no modificó los valores de la presión
arterial diastólica, ni los índices asociados a la variabilidad de la frecuencia cardiaca.
Las limitadas mejoras en indicadores importantes de la salud, como son la presión arterial
diastólica y la variabilidad de la frecuencia cardiaca, requieren más investigaciones en este
grupo de edad, con entrenamientos combinados de fuerza y resistencia aeróbica.
Reactividad cerebrovascular y potencia aeróbica
Distintos estudios publicados en los últimos años han mostrado que el ejercicio es beneficioso
para mantener la función cognitiva según envejecemos. Un mayor flujo cerebral y/o una
adecuada reactividad cerebrovascular podrían explicar los efectos del ejercicio sobre la función
cognitiva. Recientemente, se han publicado los resultados de un estudio (Barnes y col, 2013; J
Appl Physiol 7-mar) en el que los autores valoraron la respuesta vasodilatadora a la
hipercapnia de la arteria cerebral media en adultos sanos, evaluando al mismo tiempo la
potencia aeróbica máxima (VO2max). Participaron en el estudio jóvenes (26±6 años) y sujetos
de edad avanzada (64±6 años). Los resultados mostraron que los jóvenes tuvieron una mayor
reactividad cerebrovascular (velocidad media en la arteria cerebral media). No se observaron
correlaciones entre la vasorreactividad cerebral y el VO2max en el grupo total de sujetos
(jóvenes + mayores), pero sin embargo en el grupo de mayores de edad si se observó una
correlación significativa (p<0,05). En resumen, las respuestas vasodilatadoras cerebrales a la
hipercapnia se asociaron con el VO2max en adultos mayores de edad sanos. Estos resultados
pueden explicar en parte la relación entre el ejercicio aeróbico y la función cognitiva en edad
avanzada.
Nosotros recientemente publicamos resultados similares que relacionaban la realización de
programas de actividad física aeróbica con la vasorreactividad cerebral en edad avanzada.
(http://jlchicharro.blogspot.com.es/2012/09/actividad-fisica-y-vasorreactividad.html)
Carnosina: indicaciones en fisiología clínica del ejercicio
La suplementación con β-alanina con el fin de aumentar los niveles intramusculares de
carnosina, ha sido y es de aplicación frecuente en el área de la fisiología del ejercicio, con el fin
de mejorar el rendimiento. La carnosina, es un dipéptido cuyas características le caracterizan
como un potente regulador del pH intracelular, y son numerosos los estudios que han avalado
su potencial ergogénico en el deporte de competición. Recientemente, se están publicando
resultados de investigaciones que muestran la potencialidad de la carnosina como ayuda
terapéutica en distintas enfermedades, como diabetes, cáncer, enfermedades neurológicas o
el propio envejecimiento. Una revisión publicada recientemente (Sale y col, 2013; Amino Acids
12-mar) muestra el emergente papel terapéutico de la carnosina en diferentes patologías.
Es tiempo para que algunas de las denominadas “ayudas ergogénicas” aplicadas en el deporte,
tengan su transferencia en el área de la fisiología clínica del ejercicio.
Entrenamiento combinado de fuerza y resistencia aeróbica en diabetes
tipo 2
Junto con la dieta y la medicación, el ejercicio es uno de los pilares en los que se asienta el
tratamiento de las personas que padecen diabetes tipo 2. El entrenamiento combinado de
fuerza y resistencia aeróbica ha mostrado su efectividad en distintas patologías, entre las que
se encuentran la diabetes tipo 2. Recientemente, se han publicado los resultados de un
estudio (Grelier y col, 2013; J Sports Med Phys Fitness 53: 56-64) en el que se evaluaron los
efectos de este tipo de entrenamiento en hombres y mujeres con diabetes tipo 2. Los
pacientes realizaron un programa de entrenamiento combinado (fuerza + resistencia aeróbica)
durante tres meses, con 2 sesiones a la semana de entrenamiento. Los resultados no
mostraron cambios en VO2max o masa corporal, pero si se observaron menores valores de
frecuencia cardiaca y VO2 en distintas cargas submáximas de ejercicio. Asimismo, la fuerza
mejoró en los principales grupos musculares.
El entrenamiento de pacientes se basa en dos pilares fundamentales: 1) conocimiento de la
enfermedad, así como de los efectos secundarios de los fármacos que se prescriben para su
control; y 2) conocimiento de la fisiología del ejercicio, incluidos los conceptos fundamentales
del proceso del entrenamiento. Solo así, seremos capaces de diseñar los programas de ejercicio
más adecuados.
Entrenamiento excéntrico en edad avanzada y enfermedad muscular
Desde hace tiempo se acumulan estudios que muestran los beneficios del entrenamiento
excéntrico en poblaciones especiales (ej. edad avanzada) y en determinadas patologías (ej.
enfermedad muscular tipo Duchenne). El entrenamiento excéntrico que se plantea en la
mayoría de las investigaciones se basa en una alta intensidad, y sabemos que esa modalidad
de entrenamiento se ha relacionado con daño muscular, lo que nos puede hacer dudar sobre
la conveniencia de aplicar este tipo de ejercicio. Así, la prescripción (frecuencia, duración e
intensidad) de esta modalidad de entrenamiento ha de basarse en un conocimiento profundo
de las características fisiológicas y/o fisiopatológicas de la población a aplicar, para no
transformar un hipotético beneficio en un perjuicio no deseado. El entrenamiento clínico es
atractivo pero exige un alto grado de profesionalidad.
Entrenamiento de fuerza de alta intensidad en edad avanzada
En contra de tendencias de hace años, hoy cada vez está más asentada la idea del
entrenamiento de potencia muscular y/o fuerza de alta intensidad en personas de edad
avanzada para mejora de su capacidad funcional y calidad de vida. Recientemente se han
publicado los resultados de un meta-análisis (Raymond y col, 2013; Arch Phys Med Rehabil 6marzo) en el que se examinaron los efectos de distintas modalidades de entrenamiento de
fuerza en personas de edad avanzada (>65 años). Los resultados mostraron que el
entrenamiento de alta intensidad aumentó la fuerza de los miembros inferiores en mayor
cuantía que los entrenamientos de baja y moderada intensidad. Sin embargo, al realizar
volúmenes iguales de carga, independientemente de la intensidad, no hubo diferencias en las
mejoras obtenidas. Las mejoras sobre la capacidad funcional y discapacidad fueron similares
con las diferentes intensidades. No hubo correlación entre efectos adversos derivados del
entrenamiento y la intensidad del mismo. En resumen, el entrenamiento de fuerza de alta
intensidad provoca mejoras más significativas que otras modalidades de entrenamientos
menos intensos, aunque el volumen de entrenamiento puede compensar esas mejoras. Por
otra parte, no parece necesario aplicar un entrenamiento de alta intensidad para mejorar la
capacidad funcional en mayores de edad.
Dado que conseguir volúmenes de entrenamiento de fuerza en edad avanzada es complicado,
la opción de la alta intensidad se sitúa como opción preferente en esta población.
Rendimiento en resistencia aeróbica en octogenarios
Los atletas máster (>40 años) de todas las disciplinas deportivas se han multiplicado en las
últimas décadas, alcanzado a veces rendimientos asombrosos. Un reciente estudio (Trappe y
col, 2013; J Appl Physiol 114: 3-10) mostró que el VO2max de atletas octogenarios de
resistencia aeróbica duplica aproximadamente el que alcanzan las personas no entrenadas de
la misma edad (38 vs 21 ml/kg/min). Así, el record del mundo de maratón de categoría de 80
años lo tiene Ed Whitlock (80 años) en 3 h 15 min 54 s, con una velocidad media de carrera
solo un 37% menor que el actual record del mundo absoluto (Patrick Makau, 26 años, 2 h 03
min 38 s). Como sabemos, el rendimiento en resistencia aeróbica se basa en tres pilares: 1)
VO2max; 2) transición aeróbica-anaeróbica; y 3) economía de carrera. Los estudios realizados
hasta la fecha indican que ni la transición aeróbica-anaeróbica, ni la economía de carrera se
ven significativamente afectados por la edad, por lo que es esencialmente el descenso del
VO2max con la edad lo que condiciona un menor rendimiento en resistencia aeróbica. En este
sentido, Lepers y col, 2013, han realizado recientemente un análisis (J Appl Physiol 114: 829)
señalando que en base a la anterior consideración, el VO2max de Ed Whitlock debería ser un
37% menor que el de Patrick Makau (80 ml/kg/min), esto es, aproximadamente unos 50
ml/kg/min, pero como hemos señalado anteriormente es mucho menor (-52%). Así pues, esos
pilares a los que nos hemos referido anteriormente como “no modificables”, esto es, la
transición aeróbica anaeróbica y la economía de carrera, es posible que se comporten en edad
avanzada de manera diferente a como lo habíamos pensado. Nuevos estudios con atletas de
elite de edad muy avanzada nos aportarán más luz en los próximos años.
Calentamiento de músculos respiratorios y rendimiento
Ya hemos comentado varias veces la utilidad que el entrenamiento específico de los músculos
respiratorios ha demostrado vinculado al rendimiento deportivo. Recientemente, se han
publicado los resultados de un estudio (Cheng y col, 2013; Respir Physiol Neurobiol 8-mar) en
el que los autores comprobaron si un calentamiento específico podría mejorar el rendimiento.
Para ello utilizaron un protocolo que consistió en una carga submáxima en bicicleta (100 y 150
W) de 6 min, seguido de sprint de alta intensidad (6x10 s con 60 s de recuperación). Antes del
ejercicio, un grupo de mujeres futbolistas realizaron “calentamiento específico de los músculos
respiratorios” inspirando en contra de una resistencia del 40% de la presión inspiratoria
máxima, mientras que otro grupo fue placebo, y otro control. Los resultados no mostraron
diferencias de rendimiento en los sprint realizados, pero si observaron una menor
desoxigenación de los músculos de las piernas durante el ejercicio en el grupo de mujeres que
calentaron los músculos respiratorios.
Interesantes resultados, que abren un atractivo campo de estudio en la aplicabilidad del
trabajo de los músculos respiratorios antes de un ejercicio de alta intensidad.
Fisiología Clínica del Ejercicio: ¿para cuándo?
Cada año, insisto a mis alumnos de Fisioterapia de las ventajas que otorga estudiar fisiología
del ejercicio para su futura profesión. Así, al trabajar con pacientes, este conocimiento permite
utilizar mejor el ejercicio como coadyuvante del tratamiento en distintas enfermedades. Por
ejemplo, insisto mucho en las posibilidades que otorga el entrenamiento excéntrico en
pacientes limitados cardiopulmonarmente, permitiendo una mejora muy eficaz de la fuerza,
capacidad funcional y calidad de vida de muchos de ellos. Desafortunadamente, para muchos
(demasiados) fisioterapeutas y médicos rehabilitadores, la fisiología clínica del ejercicio es una
especie de agujero negro, que a lo sumo vinculan al deporte. Y lo peor, es que muchas de las
“mentes pensantes” que diseñan los planes de estudio de las carreras sanitarias siguen
anclados en los ultrasonidos, la magnetoterapia y en el “furbol”.
Cambios estructurales en el cerebro y entrenamiento de fuerza
Los mecanismos neuronales asociados a las mejoras de la fuerza después del entrenamiento
no están claros; modificaciones microestructurales en el tracto corticoespinal, activación
cortical y volumen de estructuras subcorticales, pueden asociarse al entrenamiento de fuerza.
Recientemente, se han publicado los resultados de un estudio (Palmer y col, 2013; J Appl
Physiol 14-mar) en el que los autores estudiaron esos posibles cambios utilizando resonancia
magnética después de un entrenamiento unilateral de flexión isométrica plantar durante 4
semanas. Los resultados mostraron un aumento de la fuerza, tanto en la pierna entrenada
como en la no entrenada (efecto cruzado). Se observó un descenso de la difusividad media en
el tracto corticoespinal izquierdo después del entrenamiento con la pierna derecha. No se
observaron cambios en el tracto corticoespinal derecho. Tampoco se observaron
modificaciones en la activación cortical, pero si se produjo una reducción significativa del
volumen del putamen izquierdo después del entrenamiento.
Este estudio es el primero que relaciona el entrenamiento de fuerza con modificaciones en la
sustancia blanca cerebral y en el putamen en cerebros de adultos sanos.
Plataformas vibratorias y tasa metabólica local
La utilización de las plataformas vibratorias para el entrenamiento muscular y la rehabilitación
ha tenido desigual aceptación debido a los diferentes resultados que los trabajos de
investigación han presentado. Recientemente, se han publicado los resultados de un estudio
(Friesenbichler y col, 2013; J Appl Physiol 14-mar) en el que los investigadores evaluaron la
intensidad del entrenamiento en términos de tasa metabólica de dos músculos de la
extremidad inferior (gastrocnemio y vasto lateral) sometidos a diferentes protocolos de
vibración (0 Hz –control-, 10 Hz, 17 Hz y 28 Hz), mientras permanecían de pie sobre una
plataforma vibratoria. Se utilizó espectroscopía infrarroja para determinar la tasa metabólica
de esos músculos. Los resultados mostraron que en ambos músculos la tasa metabólica fue
mayor conforme la frecuencia de vibración aumentó; así, a una frecuencia de 28 Hz la tasa
metabólica aumentó 5,4 veces en el gastronecmio y 3,7 veces en el vasto lateral, en
comparación con la tasa metabólica de reposo, lo que indica que la plataforma vibratoria
representó un estímulo de entrenamiento local.
Este nuevo estudio refuerza la idea de que la utilización de las plataformas vibratorias no es un
placebo, sino que se asocian respuestas fisiológicas. Otro asunto es como utilizar estas
plataformas, sus indicaciones y especialmente las adaptaciones que generan. Solo entendiendo
estas respuestas y adaptaciones podremos aplicar este tipo de entrenamiento de manera
adecuada y eficaz.
Suplementación con testosterona en edad avanzada
El envejecimiento se asocia con un descenso de los niveles de testosterona (T), con cambios
fisiológicos asociados a ello: descenso de la fuerza y masa muscular, así como de capacidad
funcional en general. La suplementación con T se ha defendido en diferentes ámbitos como
tratamiento anti-aging, pero sus beneficios no están claros. Recientemente, se han publicado
los resultados de un estudio (Hildreth y col, 2013; J Clin Endocrinol Metab 26-mar) en el que se
estudiaron los efectos de la suplementación con T en un grupo de hombres de edad avanzada
(66±5 años), con niveles normales/bajos de T. Los sujetos fueron divididos en dos grupos
(experimental y placebo); los sujetos realizaron ó no un protocolo de entrenamiento de fuerza
durante 12 meses. Los resultados mostraron un aumento significativo de los niveles de T en los
sujetos suplementados. En el grupo de sujetos que entrenó fuerza, la suplementación con T no
afectó ni la capacidad funcional, ni la fuerza, en relación al grupo placebo. Sin embargo, si
aumentaron la masa grasa, y la masa libre de grasa en el grupo de suplementación. En el grupo
que no entrenó fuerza, la suplementación con T no mejoró la capacidad funcional, pero si la
fuerza de la parte superior del cuerpo, así como la masa libre de grasa, y la masa grasa. No
hubo eventos cardiovasculares relevantes en el grupo tratado con T en relación al placebo.
A pesar de la recomendación cada vez más extendida de suplementar con testosterona en edad
avanzada las respuestas y adaptaciones fisiológicas no están claras, como tampoco lo están los
posibles efectos secundarios. En mi opinión, esto no debería cerrar la puerta de la
suplementación con testosterona, pero creo que deberíamos profundizar más en los protocolos
de entrenamiento de fuerza más seguros y eficaces en esta población.
Visión periférica y ejercicio
La percepción de visión periférica constituye un factor muy importante en el rendimiento de
algunas modalidades deportivas, como baloncesto, balonmano, fútbol, etc. Sabemos que el
ejercicio de alta intensidad produce una reducción significativa de la percepción periférica
visual, posiblemente debido a un descenso de oxigenación cerebral provocado, entre otros,
por la necesaria redistribución de sangre entre órganos y sistemas durante el ejercicio de
elevada intensidad. Así pues, en distintos deportes muchos de los déficit de rendimiento (ej.
precisión, posicionamiento, etc.) que se asocian con elevadas intensidades de ejercicio,
pueden tener su origen en un deterioro de la visión periférica del deportista.
Fisiopatología de la disfunción muscular en EPOC
Esta misma mañana estuve comentando en clase la necesidad que tienen los médicos
rehabilitadores, médicos del deporte y fisioterapeutas de conocer la fisiopatología de la
disfunción muscular en la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), con el fin de
adecuar protocolos de ejercicio eficaces como parte esencial del tratamiento en estos
enfermos. Curioseando en PubMed he encontrado una revisión sobre el tema recientemente
publicada por investigadores españoles (Gea y col, 2013; J Appl Physiol 21-mar). Los autores
exponen como causa de la disfunción muscular (músculos respiratorios y locomotores)
complejas interacciones entre factores sistémicos y locales. Así, la hiperinflación pulmonar
parece el factor más importante en la disfunción muscular respiratoria, mientras que el
descondicionamiento parece un factor decisivo en la disfunción de músculos locomotores.
Otros factores sistémicos, como un estado crónico de inflamación sistémica, puede también
exacerbar esta disfunción muscular. En el contexto de esta disfunción muscular, se han
observado en los músculos respiratorios, una mayor proporción de fibras I, densidad capilar y
enzimas aeróbicas, mientras que en los músculos locomotores se produce el fenómeno inverso
(pérdida de perfil aeróbico), con una reducción del tamaño muscular.
Solo conociendo estos procesos, los profesionales sanitarios podrán diseñar y aplicar protocolos
adecuados de entrenamiento en estos pacientes. Así, por ejemplo, el entrenamiento interválico
cobra una especial relevancia en los músculos locomotores, mientras que el entrenamiento de
fuerza-resistencia tiene su indicación en los músculos inspiradores.
Molestias gastrointestinales en ultramaraton
Las molestias gastrointestinales (nauseas, vómitos, calambres abdominales, diarrea, etc.) son
muy frecuentes en ultramaratones y carreras de montaña de larga duración. Las posibles
causas de estas molestias son muy diversas, desde descenso de aporta sanguíneo, pasando por
la ingesta previa de anti-inflamatorios no esteroideos, e incluso un origen traumático interno, y
con frecuencia estas molestias están relacionadas con la alimentación durante la carrera.
Recientemente, se han publicado los resultados de un interesante estudio (Stuempfle y col,
2013; Int J Sport Nutr Exerc Metab 23: 103-9) en el que los investigadores determinaron si la
dieta durante la carrera estaba relacionada con las molestias gastrointestinales en corredores
(hombres y mujeres) de una ultramaratón de 161 km. Los resultados mostraron que el 89%
manifestaron nauseas, un 44% calambres musculares, un 44% diarrea y un 22% vómitos. El
consumo de fluidos fue significativamente mayor en los corredores que no tuvieron molestias.
Asimismo, los corredores que no tuvieron molestias consumieron un mayor porcentaje de
grasa en los alimentos ingeridos en carrera. Parece pues, que en mayor consumo de fluidos y
grasa puede proteger a los ultramaratonianos de las molestias gastrointestinales asociadas a
este tipo de ejercicio.
Aunque no se puedan establecer relaciones de causa-efecto entre la alimentación durante la
carrera y las molestias gastrointestinales, este estudio es interesante ya que obliga a los
nutricionistas deportivos a investigar sobre las mejores pautas de alimentación en este tipo de
competición.
Suplementación con bicarbonato sódico y beta-alanina
La suplementación con beta-alanina es muy frecuente entre deportistas cuya actividad
requiere la activación de la glucólisis anaeróbica, y en los últimos meses se han publicado
numerosos trabajos sobre sus efectos ergogénicos. Por otra parte, el bicarbonato sódico,
también ha mostrado efectos ergogénicos en determinadas disciplinas deportivas.
Recientemente se han publicado los resultados de dos estudios (Ducker y col, 2013; J Strength
Cond Res 21-mar; Hobson y col, 2013; Int J Sport Nutr Exerc Metab 26-mar) en los que se
investigó si la combinación de beta-alanina (BA) y bicarbonato sódico (NaHCO3) podría mejorar
más el rendimiento en comparación con la suplementación por separado. En el primer estudio
referido, participaron deportistas de equipo y realizaron el siguiente test: 3 series; 6x20 m con
25 s recuperación, y 4 min entre series. Los resultados mostraron que la suplementación con
NaHCO3 se asoció a una mejora del rendimiento superior a la combinación BA+ NaHCO3 ó BA
aislada. En el segundo estudio, participaron remeros que realizaron un test de 2000 m. Los
resultados mostraron que tanto la BA como el NaHCO3 tomados aisladamente provocaron
mejoras significativas del rendimiento. La combinación de BA + NaHCO3 posiblemente pudo
producir una mejora adicional, pero los resultados no fueron definitivos.
La suplementación con beta-alanina está de actualidad en el ámbito de la fisiología del
ejercicio, habiendo mostrado efectos ergogénicos en muchas investigaciones. No está claro si
añadir alcalinizantes de forma aguda, a la suplementación crónica (lo normal 4-6 semanas) de
beta-alanina provoca mayores efectos ergogénicos. La modalidad deportiva y los perfiles de
entrenamiento serán también claves para una mayor o menor eficacia de estos productos.
Tan fácil como bajar escaleras
Distintos estudios han demostrado la eficacia de los entrenamientos de fuerza con alto
componente excéntrico en diferentes cuadros clínicos en la mejora de la calidad de vida. Algo
tan sencillo como bajar moderadas pendientes o escaleras se ha venido recomendando en el
ámbito clínico, sin mucho éxito por cierto, desde la fisiología clínica del ejercicio.
Recientemente se han publicado los resultados de otro estudio (Theodorou y col, 2013; BMC
Res Notes 6(1): 87) en el que utilizó un protocolo de entrenamiento de bajar escaleras en
pacientes mayores de edad con insuficiencia cardiaca. Durante 6 semanas realizaron dos
protocolos distintos de entrenamiento: subir y bajar escaleras. Los resultados mostraron que
el grupo de bajó escaleras incrementó en mayor medida la fuerza (excéntrica, concéntrica e
isométrica) que el grupo que entrenó subiendo escaleras.
El entrenamiento excéntrico exige menor producción de energía y puede ser de primera
elección de entrenamiento para muchos enfermos, como en los pacientes con insuficiencia
cardiaca; claro que para ello antes los médicos rehabilitadores y fisioterapeutas deberían
conocer esas ventajas, así como los protocolos de aplicación más adecuados.
Duración vs intensidad de ejercicio
La intensidad de entrenamiento aeróbico constituye una fuerte tendencia en su aplicación al
área de la actividad física y la salud. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Green y col, 2013; Eur J Appl Physiol 30-mar) en el que se investigó la relevancia de la
duración vs intensidad de ejercicio sobre las adaptaciones metabólicas en el vasto lateral en un
entrenamiento de corta duración (10 días) sobre bicicleta. Participaron hombres sanos
(VO2max: 46±2 ml/kg/min) asignándolos aleatoriamente a grupos de entrenamiento de 30 min
o 60 min realizados a dos diferentes intensidades: 70% VO2max (moderado) y 86% VO2max
(intenso). Los resultados mostraron que durante un ejercicio realizado al 60% VO 2max, todos
los protocolos se asociaron a un menor descenso de la PC y del glucógeno, así como un menor
aumento de AMP, IMP y lactato. El entrenamiento de 60 min provocó menores incrementos
de ADP y AMP, con mayores niveles de PC y glucógeno durante el ejercicio en comparación
con el protocolo de 30 min. Estos efectos no se observaron entre alta y moderada intensidad.
Estos hallazgos sugieren la existencia de un umbral para la duración, más que para la
intensidad, de ejercicio aeróbico para inducir adaptaciones metabólicas musculares que
disminuyan el estrés metabólico durante el ejercicio.
Lo que este y otros estudios recientes nos muestran es que no debemos situarnos en los
extremos fisiológicos con arreglo a las tendencias. Entrenar intenso ha demostrado sus efectos,
pero también el volumen de entrenamiento de baja/moderada intensidad se asocia a
adaptaciones específicas.
¿Quién sabe de nutrición deportiva?
En mi opinión, el profesional formado en nutrición deportiva debe ser el responsable de
establecer las recomendaciones que en materia de nutrición deportiva necesitan los
deportistas. Esto es algo obvio, pero ¿cuál es el perfil del profesional en nutrición deportiva?.
Bajo mi punto de vista debe ser un graduado en nutrición y dietética, especializado en
nutrición deportiva. Todo lo demás es jugar a ser lo que uno no es, algo muy habitual en el
área de las ciencias del deporte, en el que parece que todo el mundo sabe de todo. Porque,
¿cuando un deportista padece una neumonía acude a un médico o a alguien que durante 4
años estudió “medicina” fuera de la formación reglada universitaria?. ¿Por qué entonces
seguimos confiando en personas con escasos conocimientos en nutrición, algo tan importante
para el deporte como es nuestra alimentación?. Yo no quiero me recomiende tomar creatina
alguien que no llega a diferenciar entre creatina y creatinina, por ejemplo.
Hidratación en deporte
El mecanismo fisiológico más importante para la regulación de la temperatura corporal en
ejercicio es la evaporación del sudor. Las glándulas sudoríparas controladas por fibras
simpáticas colinérgicas producen sudor en función de diferentes condicionantes: estrés
térmico, intensidad de ejercicio y capacidad funcional o estado de forma del sujeto, entre
otros. Así, un sujeto entrenado sudará más que otro no entrenado, comenzará a sudar antes y
su sudor será cualitativamente diferente al contener menos electrolitos. Además, con la
aclimatación al calor, las glándulas sudoríparas aumentan la producción de sudor. Por último,
hay que tener en cuenta que los sujetos con mayor capacidad aeróbica producen más calor
metabólico, por lo que en ambiente caluroso una alta capacidad aeróbica no parece una
ventaja desde un punto de vista termorregulador. Por todo lo anterior y desde un punto de
vista práctico hay que tener en cuenta: 1) el individuo entrenado, suda más y por tanto ha de
beber más; 2) la aclimatación al calor, no solo no disminuye la necesidad de hidratarse sino
que la aumenta; 3) no existe adaptación a la deshidratación, por lo que no tiene sentido
realizar ejercicio sin hidratarse en un intento de “acostumbrar al organismo”; y 4) los sujetos
más entrenados (mayor capacidad aeróbica) que hacen ejercicio en calor, deben beber más
que los de menos capacidad aeróbica.
Café o cafeína
Los efectos ergogénicos de la cafeína en el rendimiento de resistencia aeróbica están bien
probados; sin embargo, existe debate sobre si la ingesta de cafeína mediante café tiene el
mismo efecto que la ingesta de cafeína aislada. Recientemente, se han publicado los
resultados de un estudio (Hodgson y col, 2013; PLos One 3-abril) en el que los investigadores
compararon los efectos sobre el rendimiento de una dosis de cafeína de 5 mg/kg ingerida
mediante café ó tomada aisladamente. Ocho ciclistas/triatletas ingirieron esa cantidad de
cafeína 1 h antes de realizar una contrarreloj (TT) simulada sobre bicicleta. Los resultados
mostraron mejores resultados (5%) en la TT en los dos grupos de cafeína (café y cafeína),
frente a un grupo que ingirió café descafeinado y otro placebo. No hubo diferencias entre los
grupos de café y cafeína.
La cafeína es una de las ayudas ergogénicas más utilizadas por los deportistas de resistencia
aeróbica, y parece tener los mismos efectos ingerida por medio de café o aisladamente. Una
dosis de 5 mg/kg es la más recomendada.
Anti-oxidantes y rendimiento
Los anti-oxidantes son utilizados ampliamente por la población deportista, aunque sus efectos
sobre el rendimiento son controvertidos. Recientemente, se han publicado los resultados de
un estudio (Abadi y col, 2013; PLos One 2-abril) en el que los autores examinaron los efectos
de un coctel anti-oxidante (α-ácido lipoico, vitamina E y coenzima Q10) sobre el rendimiento,
la función muscular y las adaptaciones al entrenamiento en ratones que entrenaron durante 8
semanas. Los resultados mostraron que en conjunto, no se observaron efectos sobre el
rendimiento de carrera, ni afectaron a las adaptaciones al entrenamiento; sin embargo, las
ratas hembras si mejoraron el rendimiento en comparación con el grupo placebo. Además, las
hembras suplementadas que no entrenaron mejoraron la capacidad respiratoria muscular,
reduciendo el daño oxidativo e incrementando la expresión de proteínas mitocondriales, todo
ello en comparación con el grupo placebo. Esos cambios fueron atribuidos vía activación de la
AMP-activada proteína quinasa (AMPK). En resumen, el coctel anti-oxidante mostró efecto
género específico, mejorando el rendimiento y la función mitocondrial de ratas no entrenadas.
Si todos los estudios realizados con animales han de valorarse con precaución, en éste que he
presentado, la tentación de extrapolar los resultados a humanos debe evitarse. Futuras
investigaciones en este sentido, nos mostrarán o no la eficacia de los anti-oxidantes en la
mejora del rendimiento.
Anti-inflamatorios y ejercicio (I)
El consumo de anti-inflamatorios por los deportistas es muy frecuente, y en muchas ocasiones
el objetivo es mejorar la recuperación después de entrenamientos/competiciones de elevada
intensidad o de alto componente excéntrico. La inflamación es un proceso fisiológico de
reparación que consta de diferentes fases: degeneración, inflamación, regeneración y fibrosis.
En los últimos años existen evidencias de constituir un estímulo para lograr adaptaciones
musculares de importancia en el rendimiento deportivo, por medio de estímulos hacia células
satélite musculares. Los anti-inflamatorios interfieren en el proceso fisiológico de la
inflamación, y aunque minimizan el dolor y la fibrosis, pueden afectar a la regeneración y
recuperación funcional del músculo dañado. Quizás en los deportistas su utilización no debería
banalizarse.
Anti-inflamatorios y ejercicio (II)
Como comentábamos ayer, está muy extendido entre deportistas el consumo de antiinflamatorios, especialmente de los no esteroideos (AINE). En deportistas de resistencia
aeróbica hay que ser muy prudentes a la hora de prescribir estos fármacos, entre otros
motivos por los siguientes: 1) Los AINE disminuyen el flujo sanguíneo renal y el filtrado
glomerular, debido a una inhibición de las prostaglandinas que actúan normalmente como
vasodilatadoras. Si tenemos en cuenta que durante el ejercicio de resistencia aeróbica el flujo
sanguíneo renal se ve reducido, especialmente en duraciones prolongadas y ambiente
caluroso, los AINE se han mostrado como factores vinculados al fracaso renal agudo. 2) El
ejercicio de resistencia aeróbica también produce un descenso significativo (dependiente de la
intensidad y duración) del flujo sanguíneo a todo el área esplácnica (estómago, intestinos, etc),
habiéndose observado sangre en heces después de carreras de larga distancia en el 30% de los
atletas. Uno de los mecanismos patogénicos propuestos del sangrado intestinal en estos
deportistas en la toma de AINE. Así pues, y aunque se ha puesto de moda la administración de
AINE (Ej. ibuprofeno) de “modo preventivo” en maratón y triatlón de larga distancia,
médicamente no está indicada la prescripción de esos medicamentos antes de las
competiciones por los serios efectos secundarios que pueden asociarse.
Entrenamiento de fuerza y plataforma vibratoria en corredores
El entrenamiento de fuerza es común en los corredores de resistencia aeróbica, mientras que
la utilización de plataformas vibratorias está más cuestionada. Recientemente, se han
publicado los resultados de un estudio (Bertuzzi y col, 2013; Int J Sports Med 4-abril) en el que
los investigadores analizaron el impacto de 6 semanas de entrenamiento de fuerza realizado
con o sin entrenamiento en plataforma vibratoria sobre el rendimiento en corredores de
resistencia aeróbica. Los resultados mostraron similares aumentos (+18%) de la fuerza máxima
en ambos grupos (fuerza vs fuerza+vibración). La contribución aeróbica en un test hasta el
agotamiento fue mayor (+25%) en el grupo que solo entrenó fuerza. No hubo diferencias en el
resto de variables evaluadas (test de esfuerzo máximo, tiempo hasta el agotamiento a
velocidad correspondiente a VO2max).
Añadir entrenamiento en plataforma vibratoria al entrenamiento convencional de fuerza no
parece aportar ventajas adicionales en la ganancia de fuerza máxima en corredores, y ambos
protocolos no afectaron a los parámetros tradicionales de rendimiento aeróbico.
Oxigenación cerebral como limitante del rendimiento
Entre los limitantes del rendimiento aeróbico se ha propuesto un descenso de la oxigenación
cerebral. Con el fin de verificar esta hipótesis, un grupo de investigación (Oussaidene y col,
2013; Eur J Appl Physiol 12-abril) han publicado los resultados de un estudio en el que
hipotetizaron que la suplementación con O2 mejoraría el rendimiento en relación a sus efectos
sobre la oxigenación cerebral. Participaron sujetos jóvenes (27±6 años) no entrenados que
realizaron diferentes pruebas de esfuerzo bajo normoxia e hiperoxia (FIO2: 0,3). Los resultados
mostraron que la potencia máxima (Wmax) y la saturación arterial de O2 aumentaron en
máximo esfuerzo en condiciones de hiperoxia. Sin embargo, la oxigenación muscular no se
modificó en hiperoxia. El umbral ventilatorio 2 y la oxigenación cerebral aumentaron en
hiperoxia, con un retraso en la intensidad en la que comenzó a disminuir la oxigenación
cerebral. En resumen, la relación entre las modificaciones en la respuesta al ejercicio de la
oxigenación cerebral y la mejora del rendimiento con hiperoxia, soporta la hipótesis que la
oxigenación cerebral es un limitante del rendimiento físico aeróbico en jóvenes no entrenados.
Hidratos de carbono y rendimiento
Desde hace un tiempo estamos asistiendo a un “debate” sobre la conveniencia de los hidratos
de carbono como parte sustancial de la alimentación del deportista de resistencia aeróbica.
Podemos leer opiniones para todos los gustos, las más polarizadas siempre ligadas a la
ignorancia, y en muchas ocasiones dejándose llevar por modas o tendencias con poco
fundamento científico. Ahora se anuncia como una novedad el llamado “entrenamiento en
ayunas”, esto es, entrenar resistencia aeróbica con baja disponibilidad de glucógeno hepático
y/o muscular, pero esto ya se venía haciendo desde los 80 por los maratonianos de elite. En
este sentido, diferentes investigaciones han demostrado que el entrenamiento de
baja/moderada intensidad con bajos niveles de glucógeno acrecienta las mejoras de diferentes
adaptaciones fisiológicas, como la actividad de enzimas de la β-oxidación, transporte de ácidos
grasos a la mitocondria, y capacidad oxidativa global de los ácidos grasos, algo que sin
embargo no se ha podido relacionar con la mejora del rendimiento. De lo que no existen
dudas, es que para correr, pedalear, nadar o remar rápido necesitamos la disponibilidad y
utilización de los hidratos de carbono; así, podemos resintetizar ATPs a una tasa de 0,24
mmol/kg/s si oxidamos las grasas, pero esa producción de energía aumenta a 0,51-0,68
mmol/Kg/s, al hacerlo mediante la glucolisis. No hay duda entonces, si no consumimos
glucógeno, no podremos ir rápidos. Por extensión, si rutinariamente no consumimos
suficientes hidratos de carbono, los entrenamientos serán irremediablemente lentos. ¿se
imagina alguien un entrenamiento interválico al 95% VO2max sin hidratos de carbono?. Por
otra parte, y en relación al maratón, los corredores de elite sin capaces de mantener una
intensidad de carrera cercana al 80-90% VO2max, lo que significa que prácticamente el 100%
de su energía en carrera lo obtienen de los hidratos de carbono, lo que resalta la importancia
de este principio inmediato en su alimentación. Los maratonianos sub-elite (2 h 45min)
corren a menos intensidad, indicando una dependencia de 96% de los hidratos de carbono en
carrera. En definitiva, los hidratos carbono han sido, son y serán la base de la alimentación del
deportista de resistencia aeróbica que quiere mejorar su rendimiento. Y en ese escenario es
donde debemos investigar para mejorar el conocimiento y las aplicaciones prácticas a nuestros
deportistas de resistencia aeróbica. Como anécdota, Gebrselassie de solo 54 kg, consumió
60-70 h de hidratos de carbono por hora en 1 litro de fluido por hora durante la maratón de
Berlín en 2008, con una marca de 2:03:59. Podría haber tomado grasas o proteínas, pero optó
por los hidratos de carbono para hacer la mejor marca mundial de maratón.
Músculos respiratorios: resistencia aeróbica vs. fisicoculturismo
Si a cualquiera de nosotros nos preguntaran sobre adaptaciones musculares respiratorias y
función pulmonar comparando deportistas de resistencia aeróbica (RA) con fisicoculturistas (F)
seguro que nos inclinábamos a favor de los primeros. Recientemente, se han publicado los
resultados de un estudio (Hackett y col, 2013; J Sports Med Phys Fitness 53: 139-45) en el que
los autores compararon la fuerza de los músculos respiratorios (MIP: presión inspiratoria
máxima; MEP: presión espiratoria máxima) y la función pulmonar (FEV1, FVC, FEV1/FVC%, IC,
ERV, FRC, RV, TLC) en deportistas de RA y F. Además de valoró el VO2max. Los resultados
mostraron valores un 43% y un 53% más elevados en MIP y MEP, respectivamente, en
fisicoculturistas. El valor 1RM en press de banca se relacionó con los valores de MIP y MEP en
F. La masa libre de grasa fue mayor significativamente en F frente a RA, mientras que el
VO2max fue más elevado en RA. No se observaron diferencias significativas en las variables de
la función pulmonar en reposo. En resumen, los fisicoculturistas manifiestan mayor fuerza de
los músculos respiratorios, sin diferencias en la función pulmonar medida en reposo.
Los resultados de este estudio no deben confundirnos, ya que la valoración pulmonar en reposo
(espirometría) solo valora parcialmente la función respiratoria. Hubiera sido interesante
conocer los datos de la función pulmonar durante el ejercicio para realmente tener una
comparación más completa.
Natación en agua helada
La natación en agua helada es un deporte extremo cuya principal característica es
desarrollarse en agua a temperatura inferior a 15ºC. Los nadadores no pueden llevar trajes de
neopreno, por lo que el estrés térmico que se establece es un reto para la fisiología del
ejercicio. En cualquier caso, el límite de rendimiento se establece por la hipotermia
desarrollada, así, por debajo de 32ºC de temperatura del núcleo el riesgo de fibrilación
ventricular y/o muerte es elevado. Existen escasos estudios en la literatura científica sobre
nadadores en agua helada, habiendo descrito travesías desde 9,4 a 15ºC, siendo
excepcionales las experiencias a menos de 10ºC. Hay que tener en cuenta que una persona
sumergida en reposo en agua a 6ºC muere por hipotermia en unos 75 min. Un estudio
(Knechtle y col, 2009; Ir J Med Sci 178: 507-11) reflejó los resultados de dos nadadores que
nadaron a 4ºC durante 23 min, 1,3 km (nadador A) y 42 min, 2,2 km (nadador B); la
temperatura del núcleo de este último fue de 32ºC al finalizar la travesía. Los nadadores en
agua helada deben ir monitorizados para comprobar que la temperatura del núcleo no
desciende de los 32º C, y en su caso proceder a la retirada de la competición.
Hepcidina y anemia
El déficit de hierro es muy común en atletas de resistencia aeróbica, especialmente en
mujeres, que con frecuencia presentan signos de anemia ferropénica. La hepcidina es una
hormona que regula el metabolismo del hierro, habiendo observado aumentos transitorios en
su concentración plasmática después del ejercicio, sugiriendo que puede contribuir al déficit
de hierro de los atletas. La hepcidina actúa como regulador del hierro, teniendo un efecto
negativo en la capacidad de absorber el hierro de los alimentos y en la capacidad de reciclaje
del hierro. Recientemente, se han publicado los resultados de un estudio (Ma y col, 2013; Int J
Sport Nutr Exerc Metab 9-abril) en el que lo autores determinaron si los niveles de reposo de la
hepcidina están elevados en deportistas femeninas de resistencia aeróbica, en comparación
con un grupo control no entrenado. El grupo de corredoras realizaba una media de 81,9
km/semana. Los resultados no mostraron diferencias en la concentración basal de hepcidina
entre grupos, no observado tampoco correlación entre el volumen de km semanales con los
niveles de hepcidina. Los resultados sugieren que la hepcidina no está crónicamente elevada
en deportistas de resistencia aeróbica. Futuros estudios deberán determinar la influencia de
las elevaciones de la hepcidina como respuesta al ejercicio en la regulación del metabolismo
del hierro.
Analgésicos y maratón
Hace unos días dedicamos dos entradas a los efectos secundarios de los antiinflamatorios en
relación al ejercicio, hoy lo hago nuevamente pero con datos de una investigación cuyos datos
han sido recientemente publicados (Küster y col, 2013; BMJ Open 19-abril). Los autores
realizaron un estudio de cohortes con datos de 3913 corredores de maratón obtenidos al
finalizar la misma, con el fin de analizar la posible relación entre la ingesta de analgésicos y los
efectos secundarios asociados. Los resultados mostraron mayor incidencia de problemas
gastrointestinales en los corredores que ingirieron analgésicos antes de la carrera. En general,
los atletas que ingirieron analgésicos quintuplicaron los problemas renales y/o
gastrointestinales, aumentando además al incrementar la dosis de los mismos. Nueve de los
corredores que tomaron analgésicos requirieron ingreso hospitalario, tres por insuficiencia
renal (ibuprofeno), cuatro por sangrado gastrointestinal (aspirina) y dos por infarto de
miocardio (aspirina).
La utilización indiscriminada de analgésicos/antiinflamatorios en relación al ejercicio físico,
especialmente de resistencia aeróbica, conlleva un riesgo elevado de efectos secundarios
potencialmente graves, que además son dosis dependiente. Se requiere por tanto atención a
este problema por parte de los médicos y autoridades, pero especialmente de los atletas.
Crioterapia de cuerpo entero y rendimiento
La crioterapia de cuerpo entero (whole-body criotherapy, WBC) se aplica mediante unas
cabinas (cryo-cabin) capaces de mantener una temperatura de frío seco de -140 a -195ºC. Tu
utilidad en la recuperación de los deportistas está en estudio. Recientemente, se han
publicado los resultados de un estudio (Fonda y Sarabon, 2013; Scand J Med Sci Sports 25abril) en el que los autores examinaron el efecto de la WBC sobre variables bioquímicas, de
dolor y rendimiento durante un periodo de recuperación de 5 días después de un ejercicio
asociado a daño muscular. Los resultados mostraron diferencias significativas en la sensación
de dolor entre control y WBC, así como en el desarrollo de fuerza (torque) máxima, a favor de
los sujetos sometidos a WBC.No hubo diferencias en las variables bioquímicas asociadas a la
recuperación, ni en la potencia muscular.
Los resultados no soportan de forma clara la utilización de WBC como medio para mejorar la
recuperación después de ejercicios asociados a daño muscular. Futuros estudios con diferentes
metodologías deberán determinar sus posibles aplicaciones en la recuperación del deportista.
Catecolaminas, ejercicio y obesidad
Las complicaciones cardiovasculares de la obesidad se han asociado, entre otras causas, a una
sobreestimulación simpático-adrenal crónica. En modelos animales, la sobrealimentación
estimula la actividad simpático-adrenal, y debido a que la sobrealimentación se asocia con la
resistencia a la insulina e hiperinsulinemia se postula si estos dos factores pudieran contribuir
a la activación simpática en obesos, algo que aún es una hipótesis. La activación simpaticoadrenal contribuye al aumento de la resistencia vascular sistémica, favoreciendo la
hipertensión arterial a través de la activación de vasocontricción α-adrenérgica y estimulación
del eje renina-angiotensina. Además, la estimulación simpático-adrenal aumenta el número
de plaquetas circulantes y estimula la agregabilidad plaquetaria, favoreciendo la aterosclerosis.
Es muy importante tener en consideración estos aspectos cuando se recomienda ejercicio
físico en obesos, así la intensidad de ejercicio superior al umbral aeróbico se asociará
invariablemente a un aumento de estimulación simpático adrenal y esto puede no ser lo más
favorable en pacientes obesos.
Entrenamiento clínico en enfermedad cardiopulmonar
El ejercicio físico aplicado como entrenamiento clínico en pacientes tiene muchos efectos
beneficiosos directos en multitud de enfermedades, sin embargo en otras los efectos sobre la
enfermedad son muy escasos, aunque invariablemente los mantiene sobre las consecuencias
fisiopatológicas de la enfermedad, como ocurre en la enfermedad pulmonar obstructiva
crónica (EPOC) y en la insuficiencia cardiaca (IC). Así, una primera aproximación de los efectos
del entrenamiento clínico en los pacientes que padecen estas patologías, nos hace pensar en
adaptaciones periféricas, fundamentalmente musculares. En este sentido se han descrito
incrementos de la densidad capilar, del flujo sanguíneo, del número y tamaño de mitocondrias,
del tamaño de las fibras musculares, descenso de la resistencia vascular y una disminución de
las concentraciones de lactato en el ejercicio. Pero hay que tener en cuenta que muchas de
estas adaptaciones periféricas tienen efectos indirectos en el componente central de la
enfermedad; así un descenso de la acidosis láctica reducirá la sensación de disnea de los
pacientes al no tener que solicitar a los músculos respiratorios para compensar la acidosis
aumentando la ventilación (eliminando CO2). Además, en EPOC el ejercicio disminuye el grado
de hiperinsuflación pulmonar, mejorando la respuesta hemodinámica y la difusión de O2, y con
ello la disponibilidad muscular de oxígeno. En pacientes con IC, caracterizados por una
hiperexcitabilidad simpático-adrenal, el entrenamiento clínico tiende a normalizar la excitación
neurohormonal mediante un descenso de la activación de los metabolorreceptores musculares
al mejorar el metabolismo oxidativo y la disponibilidad de oxígeno de los músculos
locomotores y respiratorios. Todas estas adaptaciones periféricas llevan a estos pacientes a
mejorar la tolerancia al ejercicio, la capacidad funcional, la calidad de vida y en algunos casos
su pronóstico.
Inflamación aguda y rigidez arterial en mayores de edad
Diferentes estudios han señalado que la inflamación aguda puede causar rigidez arterial en
personas de edad avanzada. Recientemente, se han publicado los resultados de un estudio
(Jae y col, 2013; Eur J Appl Physiol 25-abril) en el que los autores investigaron si un elevado
fitness cardiorrespiratorio (VO2pico) puede prevenir parcialmente los efectos desfavorables de
la rigidez arterial producida por una inflamación aguda en personas de edad avanzada. Los
adultos mayores recibieron una vacuna para la gripe (virus influenza), valorando la respuesta
inflamatoria aguda mediante IL-6 y PCR, así como la rigidez arterial mediante la velocidad de la
onda de pulso carótido-femoral (PWV), a las 24 y 48 h de recibir la vacuna. Los resultados
mostraron que después de la vacunación aumentaron la PCR y la IL-6, así como la PWV. Al
comparar estas respuestas en función del VO 2pico, observaron que el grupo con mayor fitness
cardiorrespiratorio (VO2pico) tuvo un aumento atenuado de PWV en comparación con el grupo
de menor capacidad aeróbica, después de la inflamación aguda.
Un estudio más que muestra la prioridad de mantener niveles altos de capacidad aeróbica o
fitness cardiorrespiratorio (VO2pico) en personas de edad avanzada. Así pues, la prescripción de
ejercicio en esta población debe ir dirigida, entre otros objetivos, a mantener o elevar los
niveles de VO2pico, algo que difícilmente se consigue con entrenamiento de baja intensidad.
Umbrales aeróbico y anaeróbico e intensidad de ejercicio
La mayoría de los sujetos que realizan ejercicio aeróbico ya sea con fines de rendimiento, ya
sea con objetivos de mejorar la salud, utilizan marcadores de intensidad con el fin de adecuar
las cargas de entrenamiento. Lo “tradicional” es prescribir la intensidad del ejercicio en
términos relativos utilizando %VO2max ó %FCmax (%frecuencia cardiaca máxima), pero esas
referencias relativas se asocian con una importante variabilidad de respuesta al ejercicio
cuando son aplicadas a diferentes individuos. Así, un ejercicio realizado al 70%VO2max por dos
personas, puede suponer en el sujeto A estar implicando a las fibras tipo I, y por consiguiente
al metabolismo oxidativo, mientras que en el “B” hacer partícipes también a las fibras tipo II, y
con ello al metabolismo glucolítico anaeróbico. Esta misma variación en la respuesta, y por
consiguiente en las adaptaciones, se da incluso más marcada si aplicamos %FCmax. Existen
diferentes alternativas para manejar la intensidad de ejercicio de manera individual, pero de
todas ellas los umbrales aeróbico y anaeróbico son las variables más fiables para determinar la
intensidad fisiológica asociada a una sesión de ejercicio de resistencia aeróbica. Los umbrales
aeróbico y anaeróbico nos permite una demarcación clara entre diferentes fases de intensidad
(I, II, III) que tanto los entrenadores deportivos, como los entrenadores clínicos, utilizan para
decidir las intensidades del entrenamiento. Así, la intensidad fisiológica al realizar 5 k a
intensidad umbral aeróbico, será la misma en el campeón mundial de maratón, que en el
aficionado que realiza los 10 k en 60 minutos. La diferencia estará en que mientras el atleta de
elite correrá a 18 km/h, el deportista aficionado lo hará a 10 km/h, pero el estrés fisiológico y
por tanto la intensidad relativa será muy similar. Una simple prueba de esfuerzo con análisis de
gases respiratorios o un test de lactato nos permiten conocer de manera fácil y fiable la
situación de nuestros umbrales y con ello ser más precisos a la hora de estructurar las cargas
de entrenamiento.
Cese del entrenamiento y rendimiento muscular
Entender cómo influye el cese del entrenamiento sobre el rendimiento muscular es
interesante para fisiólogos del ejercicio y entrenadores deportivos. Los efectos del cese del
entrenamiento sobre la fuerza máxima son evidentes a partir de la tercera semana de
inactividad y su magnitud aumenta en función del tiempo. Inicialmente son los factores
centrales (reclutamiento de unidades motoras y sincronización; frecuencia de disparo y
coordinación intramuscular) los responsables del descenso del rendimiento, y después de las
primeras semanas los protagonistas serán los factores periféricos. Por otra parte, los efectos
del cese del entrenamiento sobre la potencia muscular son menores que los observados para
la fuerza máxima, especialmente a partir de las 16 semanas de inactividad. El % de fibras IIx
disminuye después de 3 meses del cese del entrenamiento. En relación a la fuerza submáxima
o fuerza resistencia, los efectos de la inactividad son más marcados que para la fuerza máxima
o potencia muscular. Los factores relacionados con esta disminución del rendimiento se
asocian al transporte de oxígeno y producción de energía, además de los factores centrales y
morfológicos comentados con anterioridad. Hay que tener en cuenta que una vez cesa el
entrenamiento disminuye muy rápidamente el volumen plasmático (que había aumentado
como adaptación al entrenamiento) y esto provoca un descenso del gasto cardiaco. Además, la
actividad de enzimas oxidativas (citrato sintasa, succinato deshidrogenada, malato
deshidrogenasa) disminuye muy rápidamente, lo que contribuye junto con el descenso del
gasto cardiaco a la disminución del transporte de oxígeno, producción aeróbica de energía y
fuerza submáxima. Por último señalar que todos los efectos fisiológicos asociados al cese del
entrenamiento son mucho más marcados por encima de los 65 años. Si estáis interesados en
este tema os recomiendo un meta-análisis recientemente publicado (Bosquet y col, 2013;
Scand J Med Sci Sports 24-ene).
El límite de la potencia aeróbica (VO2max) en humanos
Los datos sobre el límite de la potencia aeróbica (VO2max) evaluada en humanos son escasos,
aunque la literatura refleja ocasionalmente valores obtenidos en pruebas de esfuerzo que nos
ayudan a situar un techo en el VO2max. Hace un par de años se publicaron (Burtscher y col,
2011; Eur J Appl Physiol 4-mar) los resultados de una valoración ergoespirométrica que pueden
corresponderse con los valores más altos registrados con metodología de análisis de gases
respiratorios. Un joven esquiador de fondo (22 años, 170 cm, 63 kg; Hb: 16,8 g/dl) fue
evaluado antes de ganar una medalla de oro olímpica. Este test fue realizado durante un
ejercicio progresivo sobre patines en una pista al aire libre con un 7-10% de pendiente. El
atleta alcanzó un VO2max de 90,6 ml/kg/min (5,7 l/min), pero lo más sorprendente fue su
capacidad aeróbica, umbral aeróbico ó capacidad de sostener un ejercicio por tiempo
prolongado, situándose a un VO2 de 65 ml/kg/min (71,4% VO2max) con un nivel de lactato en
sangre de 1,6 mmol/l. Por otra parte, el máximo estado estable de lactato correspondió a 78
ml O2/kg/min (85,7% VO2max) con un nivel de lactato en sangre de 4,4 mmol/l. Dicho de otra
manera, este esquiador era capaz de mantener una condición fisiológica plenamente aeróbica
a intensidades a las que pocos deportistas llegan en su máxima capacidad de esfuerzo.
A todos los que nos dedicamos a la fisiología del ejercicio nos hubiera gustado haber evaluado
a este esquiador y pasar luego horas estudiando las respuestas fisiológicas de un organismo
genéticamente privilegiado.
Entrenamiento bajo oclusión vascular en atletas
La utilización de oclusión vascular en el entrenamiento de fuerza ha sido objeto de interés en
los últimos meses, ya que permite mejoras significativas de la fuerza con cargas mucho
menores que en el entrenamiento convencional. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Cook y col, 2013; Int J Sports Physiol Perform 23-abril) en el que los
investigadores examinaron los efectos de un protocolo de entrenamiento bajo oclusión
vascular sobre la fuerza máxima, potencia muscular y sprint repetidos. Participaron jugadores
de rugby semiprofesionales que fueron distribuidos aleatoriamente en dos grupos:
experimental con oclusión vascular en la raíz de miembros inferiores (+180 mmHg), y control.
Entrenaron 3 sesiones por semana durante 3 semanas, realizando 5 series de 5 repeticiones de
press de banca, sentadillas y dominadas, al 70% 1RM. Los resultados mostraron mayores
aumentos de fuerza y potencia en el grupo bajo oclusión vascular, mejores resultados en
sprint, y más altas concentraciones de testosterona y cortisol como respuesta al ejercicio. Un
nuevo estudio que muestra como el entrenamiento bajo oclusión aumenta en mayor medida
la fuerza y la potencia muscular, así como la tolerancia a la fatiga, permitiendo trabajar con
menores cargas, algo importante en fases de competición o en rehabilitación. Además, los
efectos sobre miembros superiores con oclusión ejercida en miembros inferiores nos muestran
un efecto sistémico derivado del entrenamiento bajo oclusión vascular.
Fosfato sódico como ayuda ergogénica
El fosfato sódico ha irrumpido recientemente en el amplio abanico de ayudas ergogénicas
nutricionales para mejora del rendimiento. El fosfato sódico es de administración oral, a dosis
de 3-5g/día en periodos de 3 a 6 días. Los estudios publicados han referido incremento de
rendimiento aeróbico, por medio de mejoras en la capacidad aeróbica, potencia pico de
trabajo, umbral anaeróbico y respuesta cardiaca al ejercicio. Los mecanismos fisiológicos que
justifican tales mejoras no están totalmente clarificados, pero se han barajado aumento de la
concentración de 2,3 DPG, eficiencia miocárdica, capacidad buffer y mejoras en la síntesis de
ATP/PC. Ahora, es el turno de precisar las dosis adecuadas y los protocolos de administración,
así que en los próximos meses asistiremos a propuestas diferentes de grupos de investigación.
Podéis encontrar una extensa revisión sobre este tema en una revisión recientemente
publicada (Buck y col, 2013; Sports Med 9-abril).
Actividad física y salud: ya es tiempo de intervención
Nadie duda de los efectos saludables del ejercicio físico, tanto a nivel preventivo, como a nivel
coadyuvante de muchos tratamientos médicos. Nadie duda de sus efectos tanto en la salud
mental, como en sus efectos fisiológicos. Nadie duda de sus efectos sobre la productividad
laboral. Nadie duda de su importancia en desarrollo infantil. Desde hace décadas,
especialmente en los últimos años, se han multiplicado las jornadas, congresos y simposios,
donde los investigadores exponemos diferentes versiones de aplicación de ejercicio. En esas
reuniones se discuten diferentes protocolos de aplicación, etc., algo que nos hace profundizar
en cómo mejorar la prescripción de ejercicio. Sin embargo, después de cada una de estas
reuniones científicas, muy gratificantes y formativas para mi, siempre me queda un sabor
agridulce. Y es que me pregunto ¿para cuándo la intervención política?. Pero no la del corto
plazo financiando estudios para salir en los medios de comunicación, sino las de profundo
calado, como por ejemplo, cambios en cómo abordar la educación física en educación
primaria. Los que tenemos la suerte de poder investigar en la relación ejercicio-salud debemos
seguir haciéndolo, pero los que tienen la responsabilidad de legislar deben cumplir con su
responsabilidad, algo que se me antoja harto dudoso. Que solo un 6-10% de los españoles
participen en programas de rehabilitación cardiaca, por ejemplo, dice poco de nuestros
políticos, cuando la media europea está en el 65%. Es solo un ejemplo, pero todavía sería más
doloroso si analizáramos como se plantea la actividad física (educación física) en la edad
infantil. Nuestros Licenciados/Graduados en Ciencias de la A. Física y el Deporte, están ahí,
muy formados, preparados para intervenir, pero para que ello ocurra nuestros queridos
políticos tienen que tomar realmente en consideración la aplastante evidencia científica
establecida desde hace tiempo entre la actividad física y la salud de la población. Si no es así,
seguir presentando resultados de investigación en congresos servirá para poco.
Glucógeno muscular y fatiga
Que existe una relación entre la depleción de glucógeno muscular y la fatiga, y por tanto
descenso del rendimiento, no lo pone en duda nadie; sin embargo, los mecanismos íntimos de
relación causa-efecto de esta relación no están del todo clarificados. Recientemente, se ha
publicado una excelente revisión en este sentido (Ortenblad y col, 2013; J Physiol 7-mayo). La
utilización de la microscopía electrónica ha revelado que el glucógeno no está distribuido
homogéneamente en las fibras musculares esqueléticas, sino que se localizan en áreas.
Además, cada gránulo de glucógeno contiene su propia maquinaria metabólica, con enzimas
glucolíticas y proteínas reguladoras. Existen acúmulos de glucógeno entre las miofibrillas en
contacto con las proteínas implicadas en los procesos de excitación-contracción (actina,
miosina, etc.) y en la liberación de calcio del retículo sarcoplásmico. Así, diferentes
investigaciones han observado que la depleción del glucógeno localizado entre las miofibrillas,
reduce la liberación de calcio del retículo sarcoplásmico, lo que inevitablemente se asociará a
fatiga.
Estas investigaciones nos ayudan a entender mejor los procesos de fatiga muscular asociados
al ejercicio, y refuerzan aún más la importancia de mantener niveles adecuados de glucógeno
en los músculos esqueléticos. Si a pesar de estas evidencias, preferimos no ingerir apenas
hidratos de carbono en nuestra dieta, será snob pero asociado a un bajo rendimiento.
Función sistólica y ejercicio agotador
El ejercicio agotador se asocia a disfunción transitoria del ventrículo izquierdo.
Mientras la disfunción diastólica está bien documentada, todavía no está clara la
existencia de una afectación sistólica. Recientemente, se han publicado los resultados
de un estudio (Vitiello y col, 2013; Med Sci Sports Exerc 7-mayo) en el que los
investigadores valoraron la función sistólica de sujetos jóvenes después de 3 h de
ejercicio agotador en bicicleta. Los resultados mostraron que al finalizar el periodo de
ejercicio agotador, la función sistólica del ventrículo izquierdo se mantuvo sin
diferencias respecto a los valores observados pre-ejercicio; sin embargo, al someter a
los sujetos a un ejercicio posterior se observó un descenso de la función sistólica,
independiente de la frecuencia cardiaca. Este estudio demostró que la función sistólica
del corazón también se ve afectada después de ejercicios agotadores prolongados en
el tiempo.
La pregunta es obligada: ¿es realmente saludable este perfil de ejercicio?
Hábitos sedentarios como factor de riesgo
Los hábitos sedentarios constituyen un factor de riesgo de enfermedades crónicas y
mortalidad, independientemente de la actividad física realizada. Pocos estudios han
examinado el riesgo de mortalidad asociado a múltiples contextos de hábitos
sedentarios. Recientemente, se han publicado los resultados de un estudio (Chau y col,
2013; Br J Sports Med 10-mayo) en el que los investigadores examinaron asociaciones
prospectivas de tiempo total sentados, tiempo viendo TV y tiempo de ocupaciones
sentados, con la mortalidad por cualquier causa y enfermedades cardiometabólicas. Se
analizaron datos de 50817 adultos durante 4 años, examinando relaciones con hábitos
sedentarios, ajustando las múltiples variables confundentes, como la actividad física
realizada. Los resultados mostraron que el tiempo total sentados se asoció con todas
las causas de muerte y con la mortalidad por causas cardiometabólicas. Sin embargo,
permanecer sentados en contextos concretos (ej. viendo TV ó en el trabajo) no se
asoció a negativos impactos sobre la salud.
Los resultados de esta investigación enfatizan en la necesidad de permanecer menos
tiempo sentados a lo largo de día, independientemente de la actividad física realizada.
Tratar de permanecer de pie una parte sustancial de nuestra jornada laboral puede ser
una solución.
L-Carnitina y rendimiento
La L-Carnitina se utiliza como ayuda ergogénica, aunque las investigaciones que han
estudiado su eficacia y su implicación en los procesos de fatiga son escasas.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio realizado en ratas
(Pandareesh y Anand, 2013; J Physiol Biochem 10-mayo) en el que se estudiaron la
sinergia entre la suplementación con L-carnitina + dieta rica en grasas. Los resultados
mostraron que la suplementación con L-carnitina + la ingesta de grasas mostró efectos
ergogénicos, permitiendo a las ratas nadar hasta el doble del tiempo antes de la fatiga.
Al finalizar el ejercicio, realizado hasta la fatiga, en los animales experimentales se
observaron mayores niveles de glucógeno muscular y en el estado enzimático
antioxidante, con menores niveles de ácido láctico, creatinina, CPK y lactato deshidrogenasa
en distintos tejidos en comparación al grupo control.
La L-carnitina no ha mostrado eficacia en la reducción de la grasa corporal, pero el efecto
ergogénico de su administración en combinación con el consumo de grasas suena interesante.
Estudios futuros deberán arrojar más luz de este posible efecto ergogénico en humanos.
Grasa parda: aspectos fisiológicos
Los mamíferos poseemos un medio único de generar calor por medio del metabolismo
generado en el tejido adiposo marrón o grasa parda. Los adipocitos que contienen esta
grasa contienen una mayor población mitocondrial y expresan el gen que codifica una
proteína denominada termogenina. Esta proteína estimula la oxidación mitocondrial, y
como consecuencia de ello la producción de calor, proceso que se denomina termogenia sin
escalofrío. En presencia de termogenina la oxidación y formación de protones aumenta,
aunque con niveles reducidos de síntesis de ATP, y esto se consigue aumentando la
permeabilidad de la membrana mitocondrial a los protones, de manera la oxidación de
metabolitos en la respiración mitocondrial y los protones que ello genera, no se destina a la
síntesis de ATP sino que se disipa como calor. Antes se pensaba que el ser humano no poseía
grasa parda, pero se ha demostrado que este tejido está presente hasta en el 8% de los
adultos a nivel supraclavicular, cervical, en mediastino, suprarrenal y paravertebral. También
se ha encontrado grasa parda en el tejido muscular. La lipólisis de la grasa parda es inducida
por frío, y el control de sus depósitos parece depender del sistema nervioso simpático. Si la
exposición continua al frío hace aumentar los depósitos de grasa parda está en estudio, igual
que el posible papel de esta grasa en el desarrollo de la obesidad. Conociendo estos aspectos
fisiológicos nos es más fácil entender cómo se consigue nadar 40 minutos en aguas a 4ºC, por
poner un ejemplo.
Ejercicio en embarazo: ¿efectos adversos sobre la descendencia?
No se conoce bien si la actividad física en el embarazo tiene impacto a largo plazo
sobre el perfil metabólico de la descendencia. Recientemente, se han publicado los
resultados de un estudio (Danielsen y col, 2013; J Epidemiol Community Health 16mayo) en el que los investigadores estudiaron posibles relaciones entre actividad física
realizada durante el embarazo con marcadores de síndrome metabólico en
descendientes de 20 años de edad. Se evaluó mediante cuestionario la actividad física
realizada durante el embarazo (actividad física en el trabajo; actividad física de tiempo
libre; cantidad diaria de caminar/montar en bicicleta; deportes) en 965 mujeres
embarazadas entre 1988 y 1989. Se valoraron marcadores de síndrome metabólico en
los descendientes (n=439). Los resultados mostraron que la cantidad de ejercicio
caminando/montando en bicicleta se relacionó en los descendientes con menores
niveles de HDL-C, mayor presión arterial diastólica y más alto IMC. Específicamente en
varones, además se asociaron efectos adversos para triglicéridos, presión arterial
sistólica, circunferencia de la cintura y leptina. Este estudio no solo no confiere efectos
protectores de la actividad física durante el embarazo, sino que sugiere que altos
niveles de ejercicio caminando / montando en bicicleta pueden tener efectos adversos
sobre los niveles de HDL-C, presión arterial diastólica y IMC en los descendientes
jóvenes.
Sorprendentes resultados, que de confirmarse con otras investigaciones, nos deben
llevar a tratar de estudiar con más profundidad las características más favorecedoras
del ejercicio físico realizado durante el embarazo.
Hipoxantina: un importante marcador de rendimiento
El metabolismo de las purinas refleja adaptaciones musculares y el estado de
entrenamiento de los deportistas, aunque su utilización es muy escasa. Recientemente
se han publicado los resultados de un estudio (Zielinski y col, 2013; Int J Sports Med 13mayo) en el que los investigadores evaluaron la utilidad de la hipoxantina plasmática
en la predicción de rendimiento en diferentes deportistas: triatletas, corredores de
media y larga distancia, y corredores de velocidad. Se realizó una prueba de esfuerzo
máxima y se valoró antes e inmediatamente después las concentraciones plasmáticas
de hipoxantina, xantina, ácido úrico y lactato. Los análisis de regresión mostraron que
la hipoxantina fue la variable que mejor explicó el rendimiento en los grupos de
deportistas valorados, mostrándose más potente que los modelos basados en la
capacidad aeróbica y el lactato.
La hipoxantina es un potente predictor del rendimiento en atletas altamente
entrenados, y su valoración debería ser incluida en los test de rendimiento realizados a
los atletas.
La cerveza: ¿bebida para deportistas?
Consumir cerveza es un hábito social muy extendido en la población, y muchos
deportistas renuncian a su consumo por precaución en relación a un descenso del
rendimiento. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Desbrow y
col, 2013; Int J Sport Nutr Exerc Metab 20-mayo) en el que los autores investigaron los
efectos de manipular en contenido de alcohol y sodio de las cervezas, en relación a
una restauración de los líquidos perdidos durante el ejercicio. Los sujetos del estudio
pedalearon sobre una bicicleta hasta perder aproximadamente un 2% de su peso
corporal. A continuación los sujetos fueron asignados aleatoriamente a un grupo
experimental en cuatro ocasiones para consumir: 1) cerveza baja en alcohol (2,3%)
[lightbeer]; 2) LightBeer con 25 mmol/L de sodio añadido (LightBeer+25); 3) cerveza
con alcohol (4,8%) (Beer); y 4) Beer con 25 mmol/L de sodio añadido (Beer+25). Los
volúmenes consumidos para hidratarse fueron equivalentes al 150% de la pérdida de
peso corporal después del ejercicio, y fue consumido en 1 hora. Los resultados
mostraron que se obtuvo un mejor balance hídrico al ingerir LightBeer+25, frente a
Beer y Beer+25. De la misma forma, la producción de orina fue menor para
LightBeer+25 que para Beer ó Beer+25.
En conclusión, la cerveza light con sodio añadido ofrece un equilibrio entre la eficacia
en la hidratación y el mantenimiento de un hábito social, siendo en todo caso una
mejor alternativa que la cerveza con alcohol.
Efectos anabólicos de la suplementación con grasas
El aceite de pescado y el ácido linoleico conjugado (CLA) pertenecen a un tipo
particular de suplementos denominados “suplementos de grasa”, que entre otros
efectos reducen el metabolismo del glucógeno muscular, el daño muscular asociado al
ejercicio y la respuesta inflamatoria. Los atletas los consumen principalmente para
aumentar la masa muscular y reducir la grasa corporal, pero recientes evidencias han
mostrado (Macaluso y col, 2013; Nutrients 5: 509-24) que además de esos efectos su
consumo puede inducir aumentos de la síntesis de testosterona, lo que evidenciaría
una potenciación del efecto anabólico del ejercicio.
Hipotensión arterial post-ejercicio
Un descenso de la presión arterial (PA) después del ejercicio (PEH) ocurre
fisiológicamente en normotensos e hipertensos, en jóvenes, de edad media y
avanzada, en hombres y mujeres, con mayores reducciones de la PA en hipertensos.
Esa reducción es clínicamente significativa, y puede persistir hasta 22 h después del
ejercicio. Sobre la influencia de los distintos programas de ejercicio (tipo, intensidad,
duración, frecuencia) sobre la PEH, los datos disponibles indican que la PEH ocurre
independientemente de las características del programa. El mecanismo exacto de la
PEH no está claro y parece multifactorial. Con una excepción (sujetos mayores de edad
hipertensos), los estudios sugieren que el descenso agudo de la PA está relacionado
con reducciones de la resistencia periférica más que del gasto cardiaco. Dos
mecanismos se han esgrimido para justificar el descenso de la resistencia periférica:
inhibición simpática y alteración de la respuesta vascular después del ejercicio. Los
cambios en la respuesta vascular relacionados con la PEH están asociados con un
descenso de la transducción del impulso simpático a la resistencia vascular y la
liberación de sustancias vasodilatadores locales inducidas por la contracción muscular
y que aumentan el flujo sanguíneo muscular (oxido nítrico). Después de una sesión de
ejercicio, la respuesta vascular a la estimulación alfa-adrenérgica está afectada. Esta
respuesta podría facilitar la vasodilatación y reducir con ello la resistencia vascular
periférica. La liberación local de óxido nítrico, prostaglandinas, adenosina y ATP está
aumentada durante el ejercicio y podría también facilitar la vasodilatación periférica
después de una sesión aislada de ejercicio físico.
Desde un punto de vista práctico, la respuesta hipotensora de la PA condiciona en parte
la estrategia de los programas de ejercicio diseñados para los pacientes hipertensos, de
manera que parece más favorable la recomendación de ejercicio diario para así
aprovechar esa respuesta fisiológica hipotensora post-ejercicio.
Suplementación con lactato y rendimiento
El control de los niveles plasmáticos de lactato se utiliza desde hace tiempo en
fisiología del ejercicio con distintos objetivos; al mismo tiempo, sabemos que el
aumento de la concentración de lactato en sangre asociado al ejercicio está
relacionado con la instauración de fatiga muscular. Lo que no está claro son los
posibles efectos ergogénicos asociados al entrenamiento de una suplementación con
lactato. Recientemente, se han publicado los resultados de un estudio (Northgraves y
col, 2013; J Strength Cond Res 8-mayo) en el que se evaluó los posibles efectos
ergogénicos de la suplementación con lactato sobre el rendimiento en ciclismo. Los
sujetos ingirieron 21,5 mg/kg de lactato, 60 min antes de realizar una contrarreloj
simulada de 40 k. Los resultados no mostraron efectos sobre el rendimiento, en
comparación con los otros grupos del estudio (incluido placebo), y no modificó las
variables asociadas al equilibrio ácido-base. Sin embargo, la frecuencia cardiaca
durante el ejercicio fue mayor, sin asociarse a una percepción del esfuerzo más
elevada.
No hay evidencias para recomendar la suplementación con lactato como ayuda
ergogénica, aunque se debería investigar más en relación a la percepción del esfuerzo
asociada, así como a la respuesta de la frecuencia cardiaca en el ejercicio.
Estiramientos y rendimiento
Hay un debate abierto sobre los efectos de los ejercicios de estiramiento tanto sobre
las adaptaciones relacionadas con el entrenamiento de fuerza, como sobre el propio
rendimiento. Recientemente, se han publicado los resultados de un estudio (Haddad y
col, 2013; J Strength Cond Res 23-abril) sobre los efectos de los estiramientos pasivos
vs dinámicos sobre el rendimiento de actividades explosivas (30 m esprint). Los sujetos
realizaron una sesión de estiramiento pasivo ó dinámico de 15 min, 24 h antes de
realizar un test de velocidad explosiva. Los resultados mostraron que el estiramiento
pasivo afectó negativamente al rendimiento 24 h después de su realización, mientras
que el estiramiento dinámico mejoró el rendimiento.
Parece recomendable una sesión de estiramientos dinámicos 24 h antes de la
realización de pruebas explosivas, evitando los estiramientos estáticos.
Rendimiento en triatlón en grupos de edad
En triatletas entrenados el rendimiento disminuye inevitablemente con la edad, pero
no hay muchos datos sobre posibles diferencias en el descenso del rendimiento entre
hombres y mujeres. Recientemente, se han publicado los resultados de un estudio
(Etter y col, 2013; J Sports Med Phys Fitness 53: 261-7) en el que se comparó el
descenso del rendimiento en triatlón olímpico, tanto en la marca total, como en cada
una de las disciplinas, entre hombres y mujeres. Se analizaron los tiempos de 1666
mujeres y 6273 hombres, en un periodo de 10 años. Los resultados mostraron que la
edad se asoció a un descenso del rendimiento tanto en hombres como en mujeres, en
todas las disciplinas. Por otra parte no observaron diferencias significativas en la marca
total entre los 18 y los 34 años en ambos géneros. El descenso del rendimiento
asociado a la edad fue menos pronunciado en mujeres que en hombres para natación
(>50 años), ciclismo (>40 años) y marca total (>40 años). No hubo influencia en el
tiempo de carrera.
La investigación muestra que la interacción edad y género en el rendimiento de un
triatlón olímpico difiere entre las disciplinas. Quizás esas diferencias puedan ser
explicadas por aspectos socio-demográficos.
Melatonina y entrenamiento
La melatonina es secretada por la glándula pineal, y entre otras funciones se ha
relacionado con las adaptaciones metabólicas de los tejidos adiposo y muscular al
entrenamiento físico. Las evidencias han mostrado que animales pinealectomizados
(extirpación de la glándula) no desarrollan adaptaciones metabólicas en respuesta al
entrenamiento aeróbico, y por consiguiente muestran un menor rendimiento que los
animales intactos. El envejecimiento disminuye la producción de melatonina en todos
los animales, y también en el hombre, así que se abre una interesante hipótesis acerca
de la conveniencia de la suplementación con melatonina en deportistas según avanza
la edad. Distintos estudios (ej. Mendes y col, 2013; J Pineal Res 7-mayo) han mostrado
como la suplementación con melatonina en animales permiten mayores adaptaciones
metabólicas frente al entrenamiento.
La melatonina se está utilizando como hormona anti-aging en la población general,
pero su suplementación es menos frecuente en deportistas; teniendo en cuenta que
unos niveles adecuados de melatonina son necesarios para diferentes adaptaciones
metabólicas asociadas al entrenamiento aeróbico, debemos contemplar su
suplementación en deportistas máster de resistencia aeróbica.
Cáncer y ejercicio
Existe una fuerte evidencia epidemiológica que concluye que la realización de ejercicio
físico de manera regular previene la mayor parte de los tipos de cáncer, aunque no
están claros los mecanismos por lo que ocurre esta asociación. Por otra parte, también
el ejercicio físico ha mostrado su utilidad en minimizar algunos de los efectos
secundarios asociados a los tratamientos para combatir el cáncer, como fatiga,
debilidad muscular, y descenso de la capacidad funcional, entre otros. Y por supuesto,
el ejercicio también ha mostrado su utilidad en los supervivientes de cáncer, en la
recuperación de la capacidad funcional. A pesar de todas las evidencias anteriores, no
se conoce en profundidad la dosis específica de ejercicio necesaria para que la
prevención sea eficaz, ni tampoco la prescripción más adecuada para el control de
síntomas durante y después del tratamiento del cáncer.
Siempre me ha llamado la atención el grado de precisión que hemos llegado a alcanzar
a la hora de estructurar programas de entrenamiento asociados al rendimiento
(frecuencia, duración, intensidad…), y las profundas lagunas que aún tenemos cuando
debemos prescribir ejercicio en el ámbito terapéutico. Espero y confío que los clínicos
nos ayuden, apoyando el establecimiento de verdaderos equipos multidisciplinares, a
poder ofrecer a los enfermos la máxima precisión en la dosificación del ejercicio como
parte del tratamiento de muchas enfermedades.
Ejercicio y función cognitiva
Existen múltiples evidencias científicas de la eficacia del ejercicio físico sobre la salud
cognitiva del ser humano a lo largo de toda su vida. Así por ejemplo, el ejercicio
minimiza la pérdida de tejido cerebral ligado al envejecimiento mejorando distintas
funciones, y entre ellas la cognitiva. Los sujetos físicamente activos demuestran más
capacidad de atención y procesan la información más rápidamente. Actualmente se
investiga como el ejercicio llega a afectar aspectos moleculares que condicionan el
metabolismo energético en el sistema nervioso central, e incluso cierta plasticidad
sináptica. El factor neurotrófico derivado del cerebro, que se estimula con el ejercicio,
parece situarse en un lugar preferente en esos cambios.
Lo que no cabe duda es que el ejercicio físico se muestra como una estrategia eficaz
para contrarrestar distintos desórdenes neurológicos y cognitivos.
Enjuagues con hidratos de carbono y cafeína
Estudios previos han mostrado que enjuagarse la boca con una solución de hidratos de
carbono tiene efectos positivos sobre el rendimiento en resistencia aeróbica a través
de cambios en la actividad cerebral. Por otra parte, la cafeína ha demostrado efectos
ergogénicos en el rendimiento de sprint. Recientemente, se han publicado los
resultados de un estudio (Beaven y col, 2013; Appl Physiol Nutr Metab 38: 633-7) en el
que los investigadores examinaron la efectividad de enjuagarse la boca con una
solución que contenía hidratos de carbono (6%) y cafeína (1,2%), sobre el rendimiento
es sprint repetidos. Los sujetos realizaron 5x6 s de sprint con un descanso activo de 24
s sobre un cicloergómetro. Cinco segundos antes de cada sprint los sujetos se
enjuagaron la boca con una solución de 25 ml que contenía placebo ó hidratos de
carbono-cafeína, en un diseño a doble ciego. Además, en una segunda parte del
experimento los investigadores compararon una solución con hidratos de carbono vs
hidratos de carbono + cafeína. Los resultados mostraron el desarrollo de una mayor
potencia de trabajo cuando los sujetos se enjuagaron con solución de hidratos de
carbono+cafeína vs placebo. Por otra parte, la solución con hidratos de carbono +
cafeína mostró mayores efectos ergogénicos que una solución solo con hidratos de
carbono.
Enjuagarse la boca con una solución con hidratos de carbono, o mejor, con hidratos de
carbono + cafeína parece mejorar el rendimiento de sprint, sugiriendo un mecanismo
central. En cualquier caso, debemos ser cuidadosos a la hora de difundir estos
resultados y sobre todo de generalizar su aplicación.
Irrigación del clítoris y entrenamiento
No hay muchos estudios que hayan evaluado la función sexual de mujeres sanas, y
menos en atletas de elite. Hace 4 años se publicaron los resultados de un estudio
(Karatas y col, 2009; J Sex Med 13-nov) en el que los investigadores valoraron el flujo
sanguíneo clitorideo mediante ultrasonidos doppler en un grupo de mujeres sanas no
deportistas, y en un grupo de atletas. Además, les pasaron un cuestionario sobre
función sexual. Los resultados mostraron que las mujeres deportistas tenían un mayor
flujo clitorideo (lo que se ha relacionado con la función sexual), así como resultados en
el cuestionario que indicaban también una mejor función sexual.
También en la mujer el ejercicio físico parece mejorar la función sexual.
Hidratos de carbono + proteínas: ¿también en entrenamiento?
Diferentes investigaciones han estudiado los efectos de la co-ingesta de hidratos de
carbono + proteínas (CHO+PRO) en la recuperación de entrenamientos, pero son muy
limitadas las investigaciones que hayan valorado sus beneficios al ingerirlo durante el
entrenamiento. Recientemente, se han publicado los resultados de un estudio (Hall y
col, 2013; Appl Physiol Nutr Metab 38: 597-604) en el que los autores investigaron si la
co-ingesta de CHO+PRO durante el entrenamiento de resistencia aeróbica (2,5 h)
mejoraría el rendimiento en una contrarreloj simulada realizada 4 h después de la
sesión de entrenamiento. Los resultados mostraron que el rendimiento fue un 1,8%
superior al obtenido tomando solo CHO en el entrenamiento. Además, el análisis de
distintos marcadores mostró que el entrenamiento realizado con co-ingesta de
CHO+PRO fue menos “duro”, como así lo avalan una menor frecuencia cardiaca, menor
percepción del esfuerzo y menor daño muscular asociado al entrenamiento, lo que se
debería traducir en una mejora de la recuperación, y por tanto del rendimiento en
sesiones realizadas posteriormente.
Estos resultados pueden ser de interés para muchos deportistas que doblan sesión de
entrenamiento en el día, especialmente para triatletas.
Reforma educativa y educación física
A muchos políticos se les llena la boca hablando de los beneficios del ejercicio físico
para la salud, al tiempo que muestran sus imponentes barrigas, reflejo de la grasa
intra-abdominal que atesoran; otros muchos disfrutan y alardean, siempre ante
cámaras y micrófonos, de la puesta en marcha de proyectos contra “la epidemia del
sedentarismo” “la obesidad infantil” “la inactividad física”, que generalmente otorgan
a sus amigotes y que no llevan a ningún puerto de intervención eficaz, salvo el de la
propia presentación a bombo y platillo en los medios de comunicación para que
aplaudamos lo buenos que son. La nueva Ley Orgánica de mejora de la calidad
educativa (LOMCE) –la 7ª reforma de la democracia- no propone un paso al frente en
otorgar la importancia que tiene la educación física en la infancia y adolescencia.
Seguimos más o menos igual, dos días a la semana de educación física. Y yo me
pregunto si entre los cientos de asesores (se supone que expertos en cada materia)
que tienen nuestros políticos no habrá alguno que indique a estos ignorantes que los
hábitos se adquieren en gran medida en la infancia, y que si no logramos que nuestros
niños asuman “como normal” hacer ejercicio físico a diario, será muy complicado que
de mayores tengan una vida físicamente activa. Tenemos excelentes profesionales de
la Educación Física capaces de dar contenidos a esta asignatura que posibilite la
adquisición de esos hábitos, pero desde hace tiempo parece que el incluir educación
física como materia obligatoria a diario se interpreta como retrógrado o primitivo para
algunas mentes pensantes, cuya última flexión probablemente la realizaron en el canal
del parto.
Deshidratación y glucogenolisis
La deshidratación disminuye el rendimiento en todos los deportes, siendo inevitable
cierto grado de deshidratación en actividades de resistencia aeróbica. Recientemente
se han publicado los resultados de un estudio (Logan-Sprenger y col, 2013; Int J Sport
Nutr Exerc Metab 23: 220-9) en el que valoraron los efectos metabólicos de una
deshidratación media (1,8-2,7%) durante una sesión de ciclismo de 120 min (65%
VO2pico), realizada con y sin rehidratación. Se obtuvieron muestras de sangre y se
realizaron biopsias musculares durante la sesión. Los resultados mostraron mayor
frecuencia cardiaca, RPE, temperatura corporal y lactato sanguíneo, en estado
deshidratado. Además, la glucogenolisis fue hasta un 24% mayor en estado
deshidratado.
El estudio muestra un argumento más para ser extremadamente cuidadosos con una
adecuada re-hidratación tanto en entrenamientos como en competición en actividades
de resistencia aeróbica. Entrenar o competir deshidratados conlleva un mayor gasto de
hidratos de carbono, lo que inevitablemente llevará a un descenso del rendimiento a
largo plazo.
Ironman y pérdida de masa muscular
Los triatletas pierden peso corporal durante la realización de un triatlón Ironman,
aunque hasta la fecha no se había medido con precisión la naturaleza de ese descenso
de masa corporal. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Mueller y col, 2013; Eur J Appl Physiol 9-jun) en el que los investigadores evaluaron los
cambios en la composición corporal después de un Ironman en triatletas no
profesionales, utilizando por primera vez absorciometría dual de rayos X (DXA) y
tomografía cuantitativa periférica (pQCT). Los resultados mostraron un descenso del
peso corporal de 1,9±0,8 kg, de los que 0,4±0,3 kg fueron grasa, y 1,4±0,8 kg fueron
masa magra. La densidad muscular del muslo se redujo un 1,93±1,04%. En conclusión,
los triatletas Ironman varones pierden una media de 1,8 kg de masa corporal, de los
que 1 kg correspondió a masa muscular, presumiblemente debido a las depleción de
los depósitos de glucógeno y triglicéridos intramiocelulares.
Masa ósea y ciclismo
La baja densidad mineral ósea (BMD) ha sido documentada en corredores de resistencia; sin
embargo el estado del hueso en ciclistas aún no está claro. En 2009 se publicaron los
resultados de un interesante estudio (Smathers y col, 2009; Med Sci Sports Exerc 5-ene) en el
que los autores compararon la BMD de todo el cuerpo, de la columna lumbar y de la cadera en
ciclistas de competición masculinos (n=32) y en un grupo control con ajuste de la edad y la
masa corporal (n=30). Los ciclistas tenían una media de 9,4 años de experiencia en carreras y
entrenaban 7-22 horas semanales. BMD fue medida usando absorciometría de rayos x de
energía dual (DXA). La ingesta de Calcio fue estimada de un cuestionario de frecuencia
alimenticia. Los niveles de testosterona en suero y libre en reposo fueron medidos con RIA. No
hubo diferencias significativas (P> 0,050) entre ciclistas y controles para la edad, la altura,
masa corporal o los niveles de testosterona. Los ciclistas tuvieron un porcentaje de grasa
corporal significativamente menor y una masa magra (sin hueso) significativamente mayor que
los controles. La ingesta de calcio por los ciclistas fue significativamente mayor (p<0,050) que
en el grupo control. La BDM (g.cm) de la columna antero-posterior (L2-L4) y de la lateral (LS)
fueron significativamente menores (p<0,050) para los ciclistas que para los controles. El 9% de
los ciclistas y 3% de los controles fueron clasificados como osteoporóticos, mientras el 25% y el
10% de ciclistas y controles, respectivamente, tenían osteopenia.
Los resultados indicaron que los ciclistas varones tenían menos BMD en la columna vertebral
que los controles. Estudios futuros son necesarios para dilucidar los mecanismos por los que
hay menor masa ósea en los ciclistas.
Suplementación con vitamina D
La vitamina D ejerce importantes funciones en el organismo, como la regulación del
calcio en los huesos, pero además en los últimos años a la vitamina D se la ha
relacionado también con procesos vitales como la síntesis de proteínas, síntesis de
hormonas, respuesta inmune, regeneración celular, etc. Además, el músculo posee
receptores para la vitamina D, lo que sugiere un importante papel de esta vitamina
sobre la función muscular, y por extensión en el rendimiento de los atletas. Aunque
depende de los países, se calcula que el 77% de la población tiene niveles insuficientes
de vitamina D, lo que hace probable que muchos atletas entren en esta categoría.
Recientes investigaciones han observado que la suplementación con vitamina D ejerce
efectos significativos sobre la debilidad muscular, dolor, equilibrio y fracturas en edad
avanzada, pero pocos estudios han examinado la relación entre la suplementación con
vitamina D y el rendimiento en atletas. Nosotros estamos recomendando a muchos de
nuestros deportistas suplementación con 5000 UI de vitamina D/día en los meses de
invierno, con el fin de asegurar niveles de 25-hidroxi vitamina D adecuados en invierno
y comienzo de la primavera.
En los próximos meses asistiremos a la publicación de nuevos estudios al respecto de la
suplementación con vitamina D en atletas, y ello nos posibilitará posicionarnos con más
fundamento sobre pautas y criterios de suplementación.
Entrenamiento interválico y VO2max
Una alternativa bastante utilizada y recomendada para personas sedentarias que
quieren iniciar una mejora de la resistencia aeróbica es el entrenamiento interválico.
Sin embargo, las intensidades manejadas en este perfil no están muy claras.
Recientemente, se han publicado los resultados de un estudio (Astorino y col, 2013;
Eur J Appl Physiol 11-jun) en el que los autores compararon los efectos sobre el
VO2max en mujeres sedentarias, de dos tipos de entrenamiento con intervalos: en el
primero, la intensidad de fijo en el 60-80%Wmax, mientras que en el segundo se
utilizaron cargas del 80-90% Wmax. Ambos protocolos se aplicaron durante 12
semanas, con 3 sesiones a la semana, y utilizando de 6 a 10 series. Los resultados
mostraron que a las 12 semanas los cambios en el VO 2max fueron similares ( +22%),
si bien en el grupo de alta intensidad el 60% del cambio se obtuvo en las 3 primeras
semanas, mientras que en ese periodo con el entrenamiento de baja intensidad solo se
alcanzó un 20% de la ganancia total. Por tanto, parece que un entrenamiento
interválico moderado o intenso producen similares mejoras en el fitness
cardiorrespiratorio (VO2max) de mujeres sedentarias, si bien, el entrenamiento de alta
intensidad se asoció a mejoras más rápidas.
Bajo mi punto de vista, el entrenamiento interválico es de primera elección en todas
aquellas personas de hábitos sedentarios que desean mejorar su condición aeróbica. El
clásico modelo de entrenamiento continuo de baja/moderada intensidad se asocia a
una baja adherencia y adaptaciones menos relevantes.
Masa ósea y ciclismo II
Hace un par de días publiqué dediqué un post a los efectos del ciclismo sobre la masa
ósea. Hoy quiero insistir sobre este tema de la mano de un grupo de investigadores
españoles de la Universidad de Zaragoza que el año pasado publicaron una revisión de
31 estudios sobre este tema (Olmedillas y col, 2012; BMC Medicine 10: 168)
concluyendo que el ciclismo de ruta se asocia con una menor masa ósea. Los autores
argumentan que esta relación puede estar relacionada por las muchas horas sobre la
bici que pasan estos deportistas, y por la obligada recuperación del esfuerzo,
generalmente en posición sentada descansando. Esta relación parece más clara en el
ciclismo de competición, y se minimiza en otras disciplinas de ciclismo como en
mountain bike, probablemente por los impactos y vibraciones asociadas a esta
modalidad deportiva.
Entrenamiento polarizado
Desde hace un tiempo se está aplicando por muchos entrenadores de resistencia
aeróbica el modelo polarizado, que consiste básicamente en distribuir
preferentemente las cargas de trabajo en baja intensidad (<Umbral aeróbico, Fase I) y
alta intensidad (>Umbral anaeróbico, Fase III), con relativo poco trabajo en media
intensidad (entre los dos umbrales, Fase II). Esta metodología de entrenamiento ha
mostrado su eficacia en muchos estudios, aunque es complicado realizar
comparaciones entre diferentes metodologías cuando se evalúa el rendimiento.
Recientemente, se han publicado los resultados de un estudio realizado por
investigadores españoles (Muñoz y col, 2013; Int J Sports Physiol Perform 22-mayo) en
el que aplicaron en corredores aficionados dos métodos de entrenamiento durante 10
semanas, comprobando cuál de ellos mejoraba más el rendimiento en una prueba de
10 k, El entrenamiento polarizado se distribuyó (%) en 77/3/20 (Fase I/Fase II/Fase III),
mientras que el entrenamiento estándar se distribuyó 46/35/19 (Fase I/Fase II/Fase
III). Los resultados mostraron que el entrenamiento polarizado fue más eficaz que el
entrenamiento estándar en la mejora del rendimiento en 10 K.
En mi opinión, el entrenamiento polarizado tiene una clara base fisiológica de
justificación; sin embargo, se debería matizar mucho más la estructura del trabajo
interválico en Fase III, que habitualmente se expresa solo de manera genérica.
Igualmente, será clave en la elección de este sistema, la modalidad de competición, no
pudiendo equiparar el entrenamiento de maratón con el de 1500 m. Nos hacen falta
más investigaciones sobre este tema que aclaren conceptos claros de aplicación.
Respuestas metabólicas durante ejercicio post-prandial
El estudio de la interacción metabólica entre el ejercicio y los procesos de la digestión
ha interesado a los investigaciones desde hace muchos años. Durante el ejercicio se
produce una redistribución de sangre con el fin de llevar más oxígeno a los músculos
activos, lo que conlleva un descenso de irrigación a órganos no tan decisivos en
relación al ejercicio físico, como son el estómago (en realidad todo el territorio
esplácnico) o los riñones. Ese descenso de irrigación a los órganos digestivos dificulta
los procesos de digestión y asimilación de nutrientes, y es lo que provoca el interés de
los fisiólogos del ejercicio. Por otra parte, conocemos el gasto energético asociado a
los procesos de digestión, y también es interesante conocer como se modifica ese
gasto energético (termogénesis inducida por los alimentos) con el ejercicio.
Recientemente, se han publicado los resultados de un estudio (Kang y col, 2013; Res
Sports Med 21: 240-52) en el que los autores examinaron esa interacción utilizando
ejercicios de distinta intensidad (50, 60, y 70% VO2pico). Los resultados mostraron que
el gasto energético durante el ejercicio (medido mediante VO 2) fue mayor cuando este
se realizó después de haber ingerido 721 kcal de alimento, en comparación al gasto
energético del ejercicio aislado, o de la digestión de ese alimento sin ejercicio. En
resumen, el ejercicio post-prandial de moderada intensidad (50%, 60% VO 2pico)
parece potenciar la termogénesis inducida por los alimentos, provocando por tanto un
mayor gasto energético.
Atletas máster y descanso
Hay una frase que muchos entrenadores recuerdan constantemente a sus atletas que
dice así: “el descanso es parte del entrenamiento”. Todos los atletas la conocen,
también los aficionados, pero sin embargo pocos la aplican realmente. En el ámbito de
los atletas máster, esa clásica frase cobra si cabe aún más vigencia, aunque en esta
categoría el “descanso” se interpreta en muchas ocasiones como el “diablo perezoso”.
El deportista máster, especialmente el de resistencia aeróbica, es capaz de mantener
una muy buena capacidad para soportar importantes cargas de trabajo en cada sesión,
pero ha de tener en cuenta que su organismo lo que no puede soportar son tiempos
breves de recuperación. Para que todos nos entendamos, conforme cumplimos años
necesitamos periodos de recuperación más amplios si queremos mantener el
rendimiento. Y esto, tan avalado científicamente, choca frontalmente con el ansia de
entrenar de muchos atletas máster que no ven o no quieren ver el momento de
descansar, en ocasiones porque se empeñan en tratar de seguir planes de
entrenamiento diseñados para atletas jóvenes, lo que les lleva con mucha frecuencia a
estados de sobreentrenamiento y descenso del rendimiento. Muchos deportistas
máster se llevarían una agradable sorpresa respecto a su rendimiento, si intercalaran
más días de descanso en su plan de entrenamiento, pero es difícil hacer ver a un atleta
máster que probablemente 4 días de entrenamiento a la semana pueden ser tan o más
beneficiosos para el rendimiento como 6 ó 7 sesiones semanales.
HDL-Colesterol y ejercicio
La evidencia ha mostrado que el ejercicio físico tiene efectos beneficiosos en la
elevación de los niveles de las lipoproteínas de alta intensidad (HDL-C), reduciendo así
el riesgo de enfermedad coronaria. El aumento de las HDL-C se ha asociado
mayoritariamente al entrenamiento aeróbico, aunque otras modalidades de
entrenamiento también han mostrado sus efectos. Recientemente, se han publicado
los resultados de un estudio (Tseng y col, 2013; Int J Sport Nutr Exerc Metab 23: 27181) en el que los autores comprobaron los efectos de un entrenamiento de 12
semanas sobre los niveles de HDL-C, utilizando diferentes modalidades de
entrenamiento (resistencia aeróbica, fuerza, y una combinación de ambos). Los
resultados mostraron que tanto la resistencia aeróbica como la fuerza mejoraron
significativamente los niveles de HDL-C, pero la combinación de ambos lo hizo en una
mayor cuantía.
Nuevo estudio que demuestra algo que para muchos es obvio, pero que conviene
recordar sobre todo en la aplicación en muchas patologías, y es que el entrenamiento
dirigido a la mejora de la salud ha de ser lo más completo posible y siempre contemplar
al menos estos dos componentes: resistencia aeróbica y fuerza.
Proteína de arroz vs proteína de suero
No hay muchos estudios que hayan comparado los efectos sobre la composición
corporal de la suplementación con proteína de arroz vs proteína de suero durante un
periodo de entrenamiento de fuerza. Cada vez más deportistas buscan en las proteínas
vegetales una alternativa asociada al entrenamiento. Recientemente se han publicado
los resultados de un estudio (Joy y col, 2013; Nutr J 20-jun) en el que los autores
determinaron si el consumo post-ejercicio de proteína de arroz podría asociarse a
resultados equivalentes sobre la composición corporal en comparación con la ingesta
isocalórica de proteína de suero. Sujetos varones de edad media 24 años participaron
en el estudio, consumiendo 48 g de proteínas de suero o de arroz después de los
entrenamientos de fuerza, que se efectuaron 3 días por semana durante 8 semanas.
Los resultados no mostraron diferencias entre grupos (proteína de arroz vs suero) en
sensaciones subjetivas a asociadas al entrenamiento. Los dos grupos la masa muscular,
la fuerza y la potencia musculares, sin diferencias entre ellos.
En conclusión, la proteína de arroz parece una alternativa adecuada en la
suplementación asociada al entrenamiento de fuerza.
Entrenamiento de fuerza y cáncer
Hay muchas evidencias de los beneficios que otorga el ejercicio físico durante y
después del tratamiento del cáncer, aunque no están claramente establecidos los
programas óptimos a aplicar en estos pacientes. Los diferentes tipos de cáncer, los
distintos tratamientos aplicados y la variable capacidad funcional de los pacientes
hacen complicado fijar aplicaciones estándar. Los protocolos de fuerza se han aplicado
también desde hace tiempo pero en menor extensión que los de resistencia aeróbica.
Recientemente, se han publicado los resultados de un meta-análisis (Strasser y col,
2013; Med Sci Sports Exerc 10-may) en el que se analizó la eficacia del entrenamiento
de fuerza en pacientes supervivientes de cáncer. Catorce ensayos clínicos fueron
incluidos en el análisis. Los resultados mostraron que el entrenamiento de fuerza
produjo importantes mejoras en la fuerza, tanto de miembros superiores como
inferiores, moderados efectos sobre la masa libre de grasa y %grasa corporal, y un
pequeño efecto sobre la sensación de fatiga. Estas adaptaciones tuvieron lugar con
cargas moderadas (<70% 1RM).
Este meta-análisis muestra que el entrenamiento de fuerza se asocia con efectos
clínicos positivos sobre la función muscular y composición corporal en pacientes
durante y después del tratamiento contra el cáncer. Los resultados de este estudio
constituyen una evidencia más de la utilidad del ejercicio físico en estos pacientes, y los
clínicos deben considerar los resultados de estos estudios y tratar de impulsar el
entrenamiento físico como parte del tratamiento en muchos enfermos.
Tamaño de los órganos y entrenamiento
Con el entrenamiento, y especialmente con el entrenamiento de fuerza, se produce
una hipertrofia muscular. Los atletas que entrenan fuerza aumentan su ingesta calórica
para facilitar los periodos de recuperación y facilitar la síntesis de proteínas para la
ganancia de tejido muscular. Lo que no sabemos es si los órganos (hígado, riñones,
cerebro, etc) también crecen en paralelo a la hipertrofia muscular. Recientemente se
han publicado los resultados de un estudio (Miyauchi y col, 2013; Int J Sport Nutr Exerc
Metab 24-jun) en el que los autores determinaron si la sobrealimentación y el
entrenamiento de alta intensidad incrementa el tamaño de los órganos. El seguimiento
se realizó durante 1 año en jugadores de fútbol americano, utilizando técnicas de
valoración como DEXA, resonancia magnética o ecocardiografía. Los jugadores ganaron
10,8 kg de masa corporal libre de grasa, y 0,29 kg, 0,08 kg y 0,09 kg en el hígado,
corazón y riñones, respectivamente. No se modificó la relación entre la masa libre de
grasa corporal y la masa de los órganos después del periodo de estudio, excepto en el
cerebro.
El estudio indica que la masa de los órganos aumenta al combinar un aumento de
ingesta calórica con un incremento del nivel de entrenamiento físico. En el futuro
habrá que dilucidar la influencia real de cada uno de estos factores.
Lactato como aliado del rendimiento
El lactato, además del producto final de la glucolisis se utiliza como sustrato energético
durante el ejercicio, aunque no se conoce con exactitud las diferencias que puede
existir entre entrenados y no entrenados en la obtención de energía derivada del
lactato en el ejercicio. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Emhoff y col, 2013; J Appl Physiol 20-jun) en el que sujetos entrenados en resistencia
aeróbica y sujetos no entrenados pedalearon durante 60 min a una intensidad
correspondiente a un 10% por debajo del umbral láctico. Los resultados mostraron que
la oxidación de lactato fue mayor en los entrenados, llegando a oxidar el 75% del
lactato en sangre. Por otra parte, de toda la energía obtenida por los hidratos de
carbono, 1/3 correspondió a la oxidación de lactato, asociándose por tanto a un ahorro
de glucógeno en el músculo entrenado.
No debemos únicamente contemplar al lactato como el mayor enemigo del
rendimiento, si no que debemos tratar de provocar las adaptaciones suficientes como
para ser capaces de utilizarlo a favor del propio rendimiento. El tipo y la intensidad del
entrenamiento serán claves para conseguir las adaptaciones necesarias, y es aquí
donde el entrenamiento interválico puede jugar un papel clave. Además, recuerdo que
solo con cierta acidosis somos capaces de obtener el máximo rendimiento aeróbico.
Entrenamiento interválico y función mitocondrial
Sólo con 6 sesiones de entrenamiento interválico (HIT) mejora la capacidad funcional
de sujetos sedentarios, aunque los mecanismos que justifican esta mejora no están
claros. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Jacobs y col,
2013; J Appl Physiol 20-jun) en el que los autores trataron de evidenciar las
adaptaciones producidas después de 6 sesiones de HIT en sujetos no entrenados con
un VO2max inicial de 43±6 ml/kg/min. Se realizaron 6 sesiones de HIT (en 2 semanas)
que consistió en 8-12 repeticiones de 60 s al 100% Wmax, con 75 s de recuperación
con 30 W. Los resultados mostraron una mejora del 8% en el VO 2max, con un aumento
del 20% en las mitocondrias del músculo esquelético. No se modificaron el gasto
cardiaco máximo, hemoglobina, o volumen plasmático. Así pues, el aumento del
contenido mitocondrial parece el principal responsable fisiológico de la mejora de la
capacidad funcional aeróbica después de 6 sesiones de HIT en personas no activas
físicamente.
Nuevamente el entrenamiento interválico de alta intensidad muestra sus potentes
efectos fisiológicos aplicables tanto en personas que inician programas de ejercicio,
como en deportistas de cualquier nivel, así como en muchos pacientes. Seguimos
apostando abiertamente por el HIT como la modalidad de ejercicio base en la mejora
de la capacidad aeróbica, en este caso en personas sedentarias.
Difusión pulmonar en atletas máster
La capacidad de difusión pulmonar de oxígeno (D LCO) se refiere a la facilidad de que
el oxígeno inspirado del aire atmosférico pueda atravesar la membrana de los alveolos
pulmonares y llegar a la sangre para unirse a la hemoglobina, lo que le convierte en un
proceso clave en la capacidad y rendimiento aeróbico. Sabemos que la D LCO
disminuye con la edad, pero no hay muchos estudios que hayan comparado la
capacidad de difusión entre atletas máster y personas sedentarias de la misma edad.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Degens y col, 2013; Int J
Sports Med 14-jun) en el que los autores observaron: 1) que la D LCO es mejor en
atletas jóvenes que en atletas máster; y 2) que la D LCO es mejor en atletas máster que
en sujetos de la misma edad pero de hábitos sedentarios.
La mejor capacidad de difusión en atletas máster vs controles parece una adaptación al
entrenamiento. Si tenemos en cuenta que la difusión alveolo-capilar de oxígeno
depende del espesor de la membrana, de la superficie de intercambio y de la diferencia
alveolo-arterial de oxígeno, está claro que el entrenamiento influirá sobre uno o varios
de esos condicionantes. Os propongo que razonéis sobre ello.
Orgasmo singular
Habitualmente los orgasmos se asocian a estimulación de los órganos sexuales, pero
de vez en cuando los pacientes nos sorprenden con orígenes de orgasmos poco
habituales. Recientemente se ha publicado un case report (Waldinger y col, 2013; J Sex
Med 19-jun) en el que se presenta el caso de una mujer con orgasmos con origen en la
estimulación del pie izquierdo. Los clínicos observaron que la electroestimulación
transcutánea en la articulación metatarsofalángica del tercer dedo del pie izquierdo
provocaba una sensación orgásmica instantánea que radiaba hacia la vagina. Por otra
parte, observaron que el bloqueo farmacólogico de la raíz dorsal izquierda S1 atenuaba
la sensación orgásmica al estimular el pie izquierdo. Se hipotetiza que el origen de este
síndrome pudiera estar en una regeneración nerviosa parcial, después de la cual la
información aferente (fibras C) de una pequeña área de piel reinervada del pie
izquierdo, y la información aferente somática y autónoma procedente de la vagina,
fuera interpretada por el cerebro como una única información procedente de la
vagina.
Actividad física y promoción de la salud
Que la actividad física mejora la salud de la población está ya muy demostrado
científicamente, aunque social y políticamente aún no esté plenamente reconocido.
No hay muchos datos en España del ahorro en cuidados de salud y por extensión en
costo sanitario que se relacionan con la implantación de programas de actividad física.
Recientemente, un grupo de investigadores españoles (Gine-Garriga y col, 2013; PLoS
One 21-jun) han publicado los resultados de un estudio en el que determinaron la
efectividad de un programa primario de salud basado en actividad física (3 meses) en
relación al número de visitas a centros de salud de una población físicamente inactiva.
Participaron en el estudio 362 personas, dividendo aleatoriamente el grupo en dos:
intervención y control. Los resultados mostraron una significativa reducción en el
número de visitas a los centros de salud de las personas del grupo de intervención
durante los 12 meses que duró el seguimiento, mientras que el grupo control mantuvo
el número de visitas.
Ahora, se podría calcular el ahorro económico que supuso esta intervención de
actividad física en costos sanitarios (fármacos, etc). Es aquí donde nuestros licenciados
en ciencias de la actividad física y el deporte tienen un amplio campo de intervención,
en la prevención de la enfermedad. Solo hace falta que las distintas administraciones
den pasos al frente implementando programas de salud basados en actividad física
guiada por profesionales.
Galectina-3 en corredores de resistencia aeróbica
La galectina-3 es una proteína que se une a los miofibroblastos en el corazón,
estimulando la síntesis de colágeno y la remodelación cardiaca. Se ha observado que
los niveles de galectina-3 de los pacientes afectados por insuficiencia cardiaca son
superiores en un 30% a los valores clínicamente normales, y estos pacientes tienden a
desarrollar una fibrosis cardíaca proliferativa. Así, niveles superiores a 17,8 ng/ml de
galectina-3 se han asociado a mayores índices de mortalidad en estos pacientes. El
ejercicio de resistencia aeróbica tiene efectos muy potentes en la prevención de
enfermedad cardiovascular, aunque algunos deportistas desarrollan fibrosis
miocárdica desconociendo su origen. Hasta ahora no habían sido evaluados los niveles
de galectina-3 asociados a ejercicio en deportistas de resistencia aeróbica.
Recientemente, se han publicado los resultados de un estudio (Hättasch y col, 2013;
Eur J Prev Cardiol 30-may) en el que los autores examinaron la respuesta de la
galectina-3 después de correr 30 k en sujetos entrenados. Los resultados mostraron
que los niveles de galectina-3 aumentaron significativamente de 12,8±3,4 ng/ml en
reposo a 19,9±3,9 ng/ml después del ejercicio. También realizaron una resonancia
magnética nuclear no observando correlación entre los niveles de fibrosis miocárdica y
las concentraciones de galectina-3 post-ejercicio.
Interesante biomarcador que debe seguir estudiándose en relación al ejercicio de
resistencia aeróbica, y su relación con el desarrollo de algunas patologías.
Estatinas y capacidad aeróbica
La simvastatina es un fármaco de la familia de las estatinas que se utiliza muy
frecuentemente para disminuir el colesterol, y que es prescrita a muchos deportistas
de resistencia aeróbica. Es conocida la afectación muscular en pacientes que reciben
estatinas, pero hasta ahora no conocíamos hasta que punto podría afectar al
rendimiento. Recientemente, se han publicado los resultados de un estudio (Mikus y
col, 2013; J Am Coll Cardiol 10-abril) en el que los investigadores estudiaron como la
administración de simvastatina podría afectar a las adaptaciones al entrenamiento. Los
resultados mostraron que 12 semanas de entrenamiento aeróbico con tratamiento
con 40 mg/día de simvastatina frenó las adaptaciones obtenidas. Así, mientras el grupo
control mejoró un 10% su VO2max, el grupo que recibía el fármaco solo lo hizo en un
1,5%. Por otra parte, el grupo control mejoró la actividad de la enzima citrato sintasa
muscular (enzima clave en el metabolismo aeróbico) en un 13%, mientras que en el
grupo de tratamiento disminuyó un 4,5%.
Todos los fármacos tienen efectos secundarios más o menos notables, en el caso de las
estatinas la afectación muscular es segura, y ello atenúa significativamente las
adaptaciones musculares al entrenamiento y por tanto el rendimiento deportivo, algo
que deben conocer, tanto los atletas (generalmente aficionados) que reciben esta
medicación como los propios entrenadores.
Recuperación y entrenamiento interválico
Últimamente recibo muchas preguntas en relación a la recuperación óptima en el
entrenamiento interválico en el contexto de la resistencia aeróbica. Como ya he
comentado en anteriores ocasiones no hay un patrón universal aplicable a todos los
atletas para conocer de antemano los tiempos de recuperación óptimos. Lo que si
sabemos son los fundamentos fisiológicos del entrenamiento interválico, hecho que
nos ayuda en el diseño de las sesiones de esta modalidad de entrenamiento. Así, en
resistencia aeróbica el entrenamiento interválico se plantea para poder sostener una
carga de trabajo un tiempo determinado, asumiendo que esa carga solo es sostenible
de manera continua por un breve periodo de tiempo. Por consiguiente nos estamos
situando en Fase III, es decir, en cargas superiores al segundo umbral ventilatorio o del
máximo estado estable del lactato, lo que se ha venido a llamar “fase de inestabilidad
metabólica”. El atleta o mucho mejor el entrenador fija entonces dos variables: 1) la
intensidad o carga, siempre en Fase III; y 2) el tiempo total que pretende que el atleta
se ejercite en esa carga, para ello establece series y repeticiones (ej. 2 series de 5
repeticiones de 1 k). Bueno, pues de lo que se trata es de algo tan sencillo y a la vez tan
complicado de establecer los mínimos tiempos de recuperación para poder cumplir la
tarea encomendada previamente tanto de carga, como de tiempo. Y para esto, al
menor que yo conozca, no hay métodos aplicables en general, ya que la recuperación
de cada deportista es muy individualizada y dependiente de su propio estado de
entrenamiento. Para complicar un poco más el proceso, el entrenador ha de decidir
también el tipo de recuperación: pasiva o activa, y si es activa, decidir a su vez la
intensidad. En conclusión, y para no seguir navegando en lo obvio, la recuperación en
el entrenamiento interválico ha de ser tan breve como soporte el atleta para cumplir
con la sesión establecida tanto de carga como de tiempo. Todo lo anterior se refiere a
la aplicación del entrenamiento interválico en el rendimiento deportivo, en su
aplicación en la clínica, existen muchos condicionantes y las propuestas anteriores no
son aplicables.
Fármacos, ejercicio y calor
Aún cuando el calor aprieta en estas fechas en el hemisferio norte, los entrenamientos
continúan con el fin de cumplir los objetivos marcados en la temporada. Las
adaptaciones al calor llegan pronto, y somos capaces de seguir realizando los planes de
entrenamiento marcados; sin embargo, entrenar en ambiente caluroso es un estrés
añadido para nuestro organismo que ha de tratar de mantener la temperatura central
estable para evitar trastornos de hipertermia que pueden llegar a ser muy graves.
Muchos de los deportistas aficionados que entrenan resistencia aeróbica,
especialmente a partir de los 40 años, toman medicamentos para tratar distintas
patologías o trastornos funcionales, y algunos de esos fármacos pueden llegar a afectar
a los mecanismos de termorregulación fisiológicos, lo que les hará más susceptibles de
padecer patologías asociadas al calor. Muchos de esos atletas tienen entrenadores
cualificados, la mayoría licenciados o graduados en ciencias de la actividad física y del
deporte (CAFYD), que planifican meticulosamente sus entrenamientos, y es a ellos
especialmente a los que va dirigida la siguiente pregunta: “Señalar que fármacos de los
enumerados a continuación pueden afectar los procesos fisiológicos de
termorregulación durante el ejercicio”: a) diuréticos; b) ibuprofeno; c) captopril; d)
antihistamínicos; e) antidepresivos; e) fluoxetina”. Son medicamentos comunes entre
deportistas de resistencia aeróbica, y todos los profesionales implicados en administrar
el ejercicio físico no deberíamos dudar al señalar aquellos que gravan el proceso de
termorregulación y por tanto exigen especial precaución a la hora de enfrentarnos a
entrenamientos en ambiente caluroso. Lo que quiero señalar es que en la formación
universitaria de los profesionales del ejercicio debería contemplarse una materia con
alto contenido de créditos en la que se abordaran este y otros temas relacionados con
la salud; solo así, comenzaremos a formar profesionales que puedan en algún
momento ocuparse de atender a ciertos pacientes con patologías crónicas, y
acercarnos a un modelo sanitario en el que quepan los profesionales del ejercicio
(CAFYD). Ah!, sobre la pregunta que hice, la respuesta es “todos”.
Mioquinas y comunicación músculo-órganos
La mioquinas son proteínas de bajo peso molecular secretadas por el músculo y que
ejercen importantes funciones de comunicación intercelular. Su producción está
estimulada por el ejercicio y funcionan como hormonas tanto localmente en el tejido
muscular, como a distancia en otros órganos diana. De las mioquinas producidas por el
músculo, la IL-6 es la más representativa, y a la que más atención se ha dedicado tanto
en el estudio de las adaptaciones al ejercicio, como en relación a la salud. La
modalidad del ejercicio, la intensidad y la duración condicionan la secreción de IL-6,
aunque los procesos reguladores no están bien entendidos. Entre sus múltiples efectos
fisiológicos en relación al ejercicio podemos destacar: 1) aumento oxidación de las
grasas y metabolismo de la glucosa en el músculo en contracción; 2) incremento de la
producción de glucosa hepática; y 3) aumento de la lipólisis en el tejido adiposo. Las
mioquinas juegan un importante papel en la mediación de las adaptaciones del
organismo al ejercicio, a través de la regulación del metabolismo del músculo
esquelético, y actuando igualmente sobre el tejido hepático y graso. Por otra parte, y
en relación a la salud, las mioquinas juegan un papel fundamental en la restauración
del ambiente celular estable, reduciendo la actividad sistémica inflamatoria y
previniendo con ello muchas enfermedades metabólicas, como la resistencia a la
insulina, la enfermedad cardiovascular y el cáncer.
Pedaleo excéntrico con brazos
El pedaleo excéntrico con piernas es una modalidad de entrenamiento clínico y
deportivo que ha demostrado una alta eficacia en la mejora de la función muscular del
cuádriceps (tamaño y fuerza), si bien son escasos los trabajos publicados al respecto
(30 investigaciones). Por su parte, el pedaleo excéntrico con brazos ha sido mucho
menos investigado y las respuestas fisiológicas no están establecidas. Recientemente
se han publicado los resultados de una investigación (Elmer y col, 2013; Eur J Appl
Physiol 10-jul) en la que los autores hipotetizaron que el pedaleo con brazos se asocia
a menores demandas metabólicas y cardiorrespiratorias, así como de percepción de
esfuerzo, en relación al entrenamiento convencional de pedaleo con brazos
concéntrico. Ocho sujetos realizaron sesiones de pedaleo con brazos concéntrico y
excéntrico a 40, 80 y 120 W (9 min, 60 rpm) realizando control de los gases
respiratorios. Los resultados mostraron que el VO2, gasto cardiaco, frecuencia cardiaca
y ventilación pulmonar fueron un 25-50% menores con el ejercicio excéntrico; además
la percepción del esfuerzo (RPE) fue significativamente menor en el ejercicio
excéntrico (8-12) que en el concéntrico (9-16). Los resultados indican la utilidad de
este tipo de entrenamiento para mejoras de fuerza en la musculatura de codo, tronco
y hombros, minimizando el costo metabólico, la respuesta cardiorrespiratoria y la
percepción del esfuerzo.
Nuevos datos que refuerzan nuestra idea de la utilización del entrenamiento excéntrico
tanto en la fisiología clínica del ejercicio, como en la fisiología del rendimiento. A pesar
de las muchas evidencias, el entrenamiento excéntrico no ocupa el lugar que le
corresponde en las rutinas de los entrenamientos.
Entrenamiento interválico aeróbico y VO2pico en adultos sedentarios
Para muchos prescriptores de ejercicio sigue vigente la recomendación clásica del
entrenamiento aeróbico continuo en sujetos sedentarios que quieren iniciarse en la
actividad física. Desde hace tiempo me posicioné en este sentido: el entrenamiento
interválico aeróbico, y no el continuo, debería ser la base del entrenamiento aeróbico
para sedentarios. Recientemente se han publicado los resultados de otro estudio
(Matsuo y col, 2013; Med Sci Sports Exerc 10-jul) que viene a reforzar la efectividad de
los intervalos aeróbicos. Cuarenta y dos sujetos sedentarios (26,5±6,2 años) realizaron
un entrenamiento de 8 semanas, con 5 sesiones a la semana. El grupo fue
aleatoriamente dividido en tres grupos de entrenamiento: 1) entrenamiento
interválico de sprint (SIT, 5 min, 100 kcal); 2) entrenamiento interválico aeróbico de
alta intensidad (HIAT, 13 min, 180 kcal); y 3) entrenamiento continuo aeróbico (CAT,
40 min, 360 kcal). Se evaluaron el VO2pico y la masa del ventrículo izquierdo (LV) antes
y después del periodo de entrenamiento. Los resultados mostraron que el VO 2pico
aumentó en los tres grupos, pero significativamente más en HIAT (+22,5%). La masa
del LV y el volumen sistólico aumentaron en los dos grupos de intervalos, pero no en el
grupo que entrenó continuo.
Este estudio muestra que el VO2pico, variable relacionada inversamente con cualquier
causa de muerte, aumentó más con entrenamiento interválico a pesar de que este se
asoció a menor volumen de entrenamiento y menor tiempo de ejecución. La evidencia
científica es bastante fuerte, ahora solo queda ir cambiando nuestros clásicos
esquemas de entrenamiento para la mejora de la salud.
Fibrilación auricular en atletas máster de resistencia aeróbica
Cada año crece el número de atletas de resistencia aeróbica veteranos ó máster que
participan en competiciones con entrenamientos programados. En paralelo al
aumento de atletas máster, se produce un incremento en la incidencia de casos de
fibrilación auricular (FA). Y es que igual que multitud de estudios han demostrado los
beneficios del entrenamiento aeróbico para la salud cardiovascular y la mortalidad por
cualquier causa, otros muchos han vinculado el entrenamiento de resistencia aeróbica
de alto volumen y elevada intensidad con una predisposición a padecer arritmias
auriculares y ventriculares. En modelos animales, se ha observado que el
entrenamiento aeróbico intenso y a largo plazo induce fibrosis en ambas aurículas,
incrementando la susceptibilidad a la FA. Quizá para entender este proceso sea
conveniente repasar algunos efectos del envejecimiento sobre el sistema
cardiovascular; así, sabemos que en jóvenes el llenado ventricular (clave como
adaptación al entrenamiento aeróbico) es fundamentalmente pasivo, es decir, se llena
por diferencia de presión de sangre entre la aurícula y el ventrículo, con una escasa
contribución de la contracción auricular al final de la diástole. Conviene recordar que
un corazón “entrenado” se caracteriza esencialmente por su compliance o capacidad
de distensión al llenarse en diástole, hecho que favorece un mayor llenado diastólico.
Pues bien, conforme nos hacemos mayores, las paredes del corazón se van haciendo
menos elásticas (menos compliance por tanto) al ir perdiendo fibras conjuntivas
elásticas siendo sustituidas progresivamente por tejido conjuntivo fibroso, algo que
ocurre en todo el organismo. En esas condiciones, el ventrículo se llena con más
dificultad de manera pasiva, de manera que la contribución auricular será
significativamente mayor, y por consiguiente también el trabajo auricular. Si en esas
condiciones sometemos al corazón al estrés del ejercicio físico, entonces el trabajo
auricular será mucho mayor. En estas condiciones el remodelado auricular está
asegurado, y si sumamos a ello la fibrosis subyacente, podemos tener un escenario
que puede favorecer las arritmias auriculares. Recientes meta-análisis sitúan el riesgo
de padecer FA cinco veces superior en atletas veteranos de resistencia aeróbica.
Frente a este hecho, los atletas máster están obligados, bajo mi punto de vista, a
realizar una valoración cardiológica anual en la que se pueda ir examinando eléctrica y
morfológicamente la respuesta auricular al entrenamiento.
Todos los animales, incluido el ser humano, disminuyen la actividad física espontánea
según avanza la edad, pero hay un grupo de personas (atletas máster) que no solo no
descienden su actividad física, sino que la incrementan muy significativamente tanto en
volumen como en intensidad. Este comportamiento racional, resulta enormemente
beneficioso para la salud de esas personas, pero al mismo tiempo hemos de asumir que
el estrés generado por el ejercicio físico se está desarrollando en un escenario
(organismo) que no es el más favorecedor. Los que quiero es insistir en la necesidad de
potenciar la medicina preventiva en este grupo de atletas sometidos a altas cargas de
entrenamiento en muchas ocasiones con escaso tutelaje profesional.
Antioxidantes y biogénesis mitocondrial
El ejercicio aumenta la producción de radicales libres (ROS) en el músculo esquelético y
los deportistas aficionados y profesionales consumen suplementos antioxidantes con
el fin de atenuar el daño muscular y la fatiga. Sin embargo, los ROS inducidos por el
ejercicio se asocian a importantes beneficios vinculados a las adaptaciones musculares
al entrenamiento, especialmente la biogénesis mitocondrial. En este sentido, hace ya
un par de años se publicaron los resultados de un estudio (Strobel y col, 2011; Med Sci
Sports Exerc 43: 1017-1024, 2011) en el que los autores investigaron los efectos de una
suplementación antioxidante a largo plazo, realizada con vitamina E y ácido -lipoico,
sobre los cambios en los marcadores de biogénesis mitocondrial en el músculo
esquelético de ratas entrenadas y sedentarias. Para ello, un grupo de ratas fueron
distribuidas en varios subgrupos: 1) dieta control sedentario; 2) dieta antioxidante
sedentario; 3) dieta control ejercicio; 4) dieta antioxidante ejercicio. Los animales
corrieron sobre un tapiz rodante 4 días/semana al 70% VO 2max durante 90 min/día,
durante 14 semanas. Los resultados mostraron como después del entrenamiento hubo
un incremento significativo del receptor de proliferación del peroxisona y coactivador
1 (PGC-1), mRNA, subunidad IV de citocromo C oxidasa (COX IV) y proteína C
citocromo, actividad citrato sintasa, Nfe212 y SOD2. La suplementación antioxidante
redujo PGC-1 mRNA, PGC-1 y COX IV, y la actividad de la enzima citrato sintasa,
tanto en el grupo de ratas entrenadas como de las sedentarias. En conclusión, la
suplementación con vitamina E y ácido -lipoico suprimen la biogénesis mitocondrial
en músculo esquelético, independientemente del estado de entrenamiento.
En mi opinión la suplementación con antioxidantes no debe ser generalizada y continua
en deportistas; eso sí, hemos de cuidar que la alimentación sea correcta y en algunas
fases del entrenamiento pueden estar indicados los antioxidantes de forma temporal.
Triatlón de Hawái: evolución del rendimiento 1983-2012
Recientemente se ha publicado un estudio de investigadores de la Universidad de
Zurich (Rüst y col, 2012; Extrem Physiol Med 14-dic) en el que analizaron la evolución
de los tiempos de los 10 mejores triatletas masculinos y femeninos entre 1983 y 2012.
Los resultados mostraron que los tiempos totales y de todas las disciplinas (natación,
solo hombres) mejoraron en los últimos 29 años. Las diferencias ligadas al sexo del
tiempo total se redujeron de un 15,2% a un 11,3%. En las diferentes disciplinas, la
natación y el ciclismo mantuvieron las diferencias ligadas al sexo (12,5% y 12,5 %,
respectivamente), pero en la carrera descendió de un 13,5% a un 7,3%. El tiempo en
natación para los hombres permaneció estable a lo largo de los años, mientras que
mejoraron significativamente los tiempos de carrera y ciclismo. En el periodo
estudiado, la edad de los 10 mejores hombres y mujeres, aumentó significativamente.
Interesante estudio, que indica como hallazgos más relevantes: mejora del rendimiento
en hombres y mujeres (top ten), con descenso de las diferencias ligadas al sexo solo en
la disciplina de carrera (y en el tiempo total). Hombres y mujeres mantienen las
diferencias de rendimiento en natación y ciclismo en los últimos 29 años, a pesar de
una mayor incorporación de la mujer a este tipo de pruebas.
Actividad física y proteína C-reactiva en el embarazo
La proteína C-reactiva (PCR) es el marcador inflamatorio más conocido, y ha mostrado
su valor en la prevención primaria y secundaria de eventos cardiovasculares. Además,
unos niveles altos de PCR se han asociado a efectos adversos durante el embarazo. En
mujeres no embarazadas se ha observado que la realización de actividad física
disminuye los niveles de PCR, pero esta asociación no ha sido valorada en mujeres
embarazadas. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Hawkins
y col, 2013; Med Sci Sports Exerc 15-jul) en el que se evaluó la asociación entre la
realización de actividad física y las concentraciones de PCR por trimestres durante el
embarazo. Se estudiaron 294 embarazadas, evaluando la actividad física realizada
mediante acelerómetros. Los resultados mostraron una asociación inversa entre la
realización de actividad física ligera y un descenso de la PCR en el segundo trimestre.
Por el contrario, hábitos sedentarios se relacionaron con aumento de los niveles de
PCR. No se observaron relaciones entre actividad física y PCR ni en el primer, ni en el
tercer trimestre de embarazo.
Objetivamente, la actividad física demuestra un efecto protector en el segundo
trimestre del embarazo, pero no se ha podido demostrar en el primer y tercer trimestre,
por lo que son necesarios nuevos estudios longitudinales arrojen luz sobre este tema.
Hiperventilación voluntaria y rendimiento en sprint
Al realizar sprint de alta intensidad de manera repetida, se genera progresivamente
una acidosis metabólica en el medio ambiente celular implicado en el ejercicio, que se
asocia a fatiga y descenso del rendimiento. En esas circunstancias se activa el centro
respiratorio con el fin de llevar a una hiperventilación que genere una alcalosis
respiratoria como mecanismo compensador de la acidosis metabólica, es decir, lo que
se ha venido a llamar “compensación respiratoria de la acidosis metabólica”.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Sakamoto y col, 2013; J
Strength Cond Res 8-jul) en el que los autores comprobaron la hipótesis de que una
hiperventilación voluntaria realizada durante los periodos de recuperación de un
entrenamiento interválico podría atenuar el descenso del rendimiento en las sucesivas
repeticiones durante pedaleo de sprint. Los atletas realizaron 10 repeticiones de 10 s
de máxima intensidad sobre cicloergómetro, con 60 s de recuperación, que fue la
habitual o bien provocando una hiperventilación voluntaria (60 rpm, 30 s antes de
cada sprint). Los resultados mostraron que al hiperventilar voluntariamente durante la
recuperación se minimizó el descenso de rendimiento en las repeticiones.
Este hallazgo puede resultar de interés como estrategia, no solo en los entrenamientos
con intervalos de alta intensidad, sino también en la competición en pruebas en las que
la acidosis metabólica sea un limitante importante del rendimiento.
Reducción volumen e intensidad en entrenamiento interválico
El entrenamiento interválico provoca simultáneamente adaptaciones periféricas
musculares y cardiovasculares, las primeras principalmente caracterizadas por un
aumento de la población mitocondrial, así como una mejora de la actividad enzimática
oxidativa. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Boyd y col,
2013; PLoS One 5-jul) en el que los investigadores valoraron los efectos de una
reducción del volumen e intensidad en un entrenamiento interválico de alta intensidad
(HIT) sobre las adaptaciones musculares y cardiovasculares de sujetos son sobrepeso
y/o obesos. Los pacientes realizaron un entrenamiento de 9 sesiones de HIT (1 min
ejercicio/1 min recuperación) en un periodo de 3 semanas en las que un grupo (HI)
realizó las cargas al 100% del máximo, y otro grupo (LO) redujo al 70% la intensidad de
las cargas. Los resultados mostraron un aumento significativo del VO2pico del 27% y
11%, respectivamente. El rendimiento aumentó un 8,6% en el grupo LO, y un 14,1% en
el grupo HI. La actividad enzimática oxidativa mitocondrial aumentó en ambos grupos
sin diferencias entre ellos. Por tanto, hubo diferencias en la potencia aeróbica y
rendimiento entre grupos, pero no en los cambios oxidativos enzimáticos.
Este estudio tiene una importante transferencia al entrenamiento deportivo. Los
entrenadores deben tener claros los objetivos del HIT en los planes de entrenamiento
que diseñan, así como las adaptaciones que cabe esperar.
Reducción actividad motora central y fatiga periférica
La fatiga periférica se asocia al ejercicio de resistencia aeróbica, pero no conocemos
con exactitud su relación con la actividad de las motoneuronas espinales.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Amann y col, 2013; J
Appl Physiol 30-may) en el que los autores determinaron si el feedback asociado a la
fatiga muscular periférica puede inhibir la actividad motora central (CMD) y limitar con
ello el rendimiento de resistencia aeróbica. Para ello, un grupo de sujetos realizó en
días separados (cada día con una pierna; Leg1 y Leg2) un test de extensión de rodilla
hasta el agotamiento al 85% Wpico. Posteriormente, en otro día distinto los sujetos
realizaron el mismo test, pero esta vez solo hubo un intervalo de 10 s entre el test de
Leg1 (leg1-post) y el test de Leg2 (leg2-post). Se evaluó la fatiga del cuádriceps
inducida por el ejercicio mediante estimulación magnética supramáxima pre-post
ejercicio del nervio femoral correspondiente. La actividad de las motoneuronas
espinales se estimó mediante electromiografía (EiMG) del cuádriceps, para evaluar
CMD. Los resultados mostraron que en el primer test, el tiempo hasta la fatiga fue
similar en Leg1 y leg2 (9,3 min), con una reducción de la fuerza inducida por el
ejercicio de 51% en ambas piernas. En el segundo experimento, el tiempo hasta la
fatiga de Leg1-post fue similar al leg1, sin embargo en la pierna contralateral (Leg2post) disminuyó significativamente el tiempos hasta la fatiga (4,7 min vs 9,2 min;
p<0,01). Además, la reducción de la fuerza en Leg2-post fue menor que en Leg2 (33%
vs 51%; p<0,05). La actividad iEMG después del ejercicio en Leg2-post fue un 26%
menor respecto a Leg2. En conclusión, este estudio evidencia que el feedback aferente
a la fatiga periférica limita el rendimiento de resistencia aeróbica vía reducción de
actividad motora central.
Entrenamiento interválico de alta intensidad y arritmias en insuficiencia
cardiaca
Los pacientes que padecen insuficiencia cardiaca (IC) cursan con una disfunción del
sistema nervioso autónomo caracterizado por una hiperexcitabilidad simpática, lo que
se asocia a arritmias. Recientemente se han publicado los resultados de una
investigación (Guiraud y col, 2013; Med Sci Sports Exerc 15-abr) en la que los autores
aplicaron un protocolo de entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIE) en
pacientes con IC, con el fin de mejorar la modulación vagal y disminuir las arritmias.
Los pacientes fueron distribuidos aleatoriamente en dos grupos de entrenamiento, del
mismo gasto calórico: HIIE y entrenamiento continuo de intensidad moderada (MICE).
Después de una sesión de entrenamiento, se evaluaron la variabilidad de la frecuencia
cardiaca (HRV) y las arritmias acontecidas en 24 h mediante un Holter. Los resultados
mostraron como después de la sesión de HIIE disminuyeron significativamente las
extrasístoles ventriculares, respecto al grupo MICE y a un grupo control, mejorando el
componente parasimpático.
Este estudio demuestra que una sola sesión de HIIE mejora el perfil de equilibrio
autónomo de los pacientes con reducción significativa de las arritmias en las 24 h
siguientes a la sesión de ejercicio. Este efecto cardioprotector del HIIE debe ser
confirmado por futuros ensayos clínicos con un mayor número de pacientes.
Crioterapia post-ejercicio: ¿está justificada?
La crioterapia es utilizada por muchos deportistas con el fin de acelerar la recuperación
post-ejercicio atenuando la respuesta inflamatoria producida por el daño muscular
asociado al ejercicio de alta intensidad. Sin embargo, no está claro si realmente está
justificada la utilización de tales procedimientos. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Crystal y col, 2013; Eur J Appl Physiol 20-jul) en el que los
autores determinaron los efectos de la crioterapia en corredores aficionados que se
ejercitaron durante 40 min con una pendiente negativa del 10% con el fin de inducir
daño muscular. La mitad de los deportistas tomaron un baño en agua fría (5ºC)
durante 20 min al finalizar el ejercicio, mientras que el otro grupo sirvió de control.
Antes y después del ejercicio, y hasta 72 h post-ejercicio se evaluaron variables
relacionadas con la fuerza de extensión de rodilla, dolor muscular y marcadores
bioquímicos. Los resultados no mostraron diferencias entre grupos en la fuerza
muscular, que disminuyó post-ejercicio recuperándose a las 72 h. La percepción del
esfuerzo también se elevó post-ejercicio y a las 72 h, pero sin diferencias entre grupos.
Tampoco hubo diferencias entre grupos en los marcadores bioquímicos de daño
muscular, si bien hubo una tendencia de mitigar su aumento en el grupo de
crioterapia.
Este estudio demostró que 20 min de crioterapia post-esfuerzo no fue efectiva para
atenuar la pérdida de fuerza muscular y la percepción de dolor post-ejercicio con alto
componente excéntrico. Nuevos estudios, deberán ir completando el estado de
conocimiento actual sobre la efectividad real de la crioterapia en el deporte.
HMB atenúa la pérdida de masa muscular en condiciones de restricción
calórica
El β-hidroxi-β-metilbuturato (HMB) es un metabolito de la oxidación de la leucina,
catalogado como ayuda ergogénica tipo II (posiblemente eficaz), sin efectos
secundarios conocidos, y que se utiliza para mejorar la recuperación post-esfuerzo,
minimizando el daño muscular. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Park y col, 2013; Metabolism 19-jul) en el que los autores investigaron los
efectos de la suplementación con HMB sobre la pérdida de masa muscular en
condiciones de restricción calórica, hecho frecuente tanto de deportistas que intentan
lograr su peso ideal, como en personas que desean disminuir su %grasa corporal. Los
resultados del estudio (realizado con animales) mostraron que la suplementación con
HMB atenuó la pérdida de masa muscular y de fuerza durante condiciones catabólicas.
Interesantes resultados que pueden conllevar una aplicación práctica en todas aquellas
personas que bajo una restricción calórica deben conservar la masa muscular y la
fuerza asociada a ella.
Hierro intravenoso en corredores de resistencia aeróbica
La deficiencia de hierro ocurre con frecuencia en atletas de resistencia aeróbica,
especialmente en mujeres, y puede afectar al rendimiento de manera significativa. La
prescripción de hierro por vía oral es lo más utilizado pero con frecuencia es mal
tolerada. Múltiples ensayos clínicos aleatorizados han demostrado una respuesta
eritropoyética más rápida y prolongada con hierro parenteral que con suplementos
orales. Sin embargo, la administración de hierro intravenoso (iv) tiene efectos
secundarios como cefalea, urticaria, sabor metálico, artromialgias, nauseas y vómitos,
hipotensión, bradicardia y otras reacciones analifactoides (atribuidas a la presencia de
hierro libre) o anafilácticas (solo descritas con hierro dextrano). Por otra parte, algunos
estudios experimentales y modelos animales indican que un tratamiento excesivo con
hierro podría generar citotoxicidad. La prevalencia de efectos adversos graves
asociados al hierro iv es muy baja, en torno a 2,2-5 casos/millón de dosis (mortalidad
estimada de 0,3 a 0,4 casos/millón). Recientemente se han publicado los resultados de
un estudio (Garvican y col, 2013; Med Sci Sports Exerc 18-jul) en el que los autores
valoraron la eficacia del hierro iv frente a la suplementación oral, en un periodo de 6
semanas, en un grupo de corredores de resistencia aeróbica, con niveles bajos de
hierro (ferritina <35 µg/L y saturación de transferrina <20%, o ferritina <15 µg/L), o
niveles sub-óptimos (ferritina <65 µg/L). Los resultados mostraron que ambos
tratamientos aumentaron los niveles de ferritina, pero lo hizo más el grupo de hierro
iv. El grupo de tratamiento con hierro iv, aumentó el VO 2max, el tiempo hasta el
agotamiento en una prueba de esfuerzo y la masa de hemoglobina (Hbmass).
En resumen, el tratamiento con hierro iv está indicado en deportistas con estado del
hierro comprometido. Obviamente este es un tratamiento médico, y debe ser
administrado en las condiciones sanitarias adecuadas y por profesionales
experimentados.
Aminoácidos ramificados y rendimiento
El ejercicio aumenta la liberación de serotonina en el cerebro y esto se ha relacionado
con fatiga en los atletas, especialmente de resistencia aeróbica, aunque esta hipótesis
de fatiga central no ha podido ser refrendada en humanos al no ser ética la realización
de biopsias cerebrales. En cualquier caso, la justificación fisiológica es fuerte, y por
ello, con frecuencia se recomienda la suplementación con aminoácidos de cadena
ramificada (BCAA) con el fin de inhibir el transporte de triptófano al cerebro y
disminuir con ello los niveles de triptófano cerebrales y la síntesis de serotonina. Esto
permitiría retrasar la fatiga. Sin embargo, los BCAA también inhiben la liberación de
tirosina en el cerebro, y con ello la síntesis y liberación de catecolaminas. Ya que el
aumento de catecolaminas cerebrales se ha asociado a una mejora del rendimiento,
los BCAA podrían disminuir las concentraciones de catecolaminas, y con ello reducir el
rendimiento a pesar de las acciones sobre la serotonina. Recientemente, se han
publicado los resultados de un estudio (Choi y col, 2013; Amino Acids 1-ago) en el que
los autores si la suplementación con BCAA en ratas podrían reducir las concentraciones
de triptófano y tirosina en el cerebro, y con ello la síntesis de serotonina y
catecolaminas. Los resultados mostraron un descenso en la síntesis de serotonina y
catecolaminas en el cerebro de los animales de experimentación.
Estos hallazgos pueden ayudar a explicar por qué la suplementación con BCAA no
aumenta el rendimiento en humanos, a pesar de reducir la síntesis de serotonina.
Añadir tirosina a la suplementación de los BCAA podría permitir el efecto ergogénico de
los BCAA, al permitir la síntesis de catecolaminas, algo que tanto los fisiológicos del
ejercicio, como los nutricionistas deportivos deberían tener en cuenta.
Volumen cerebral en atletas máster
Los atletas máster mantienen e incluso aumentan unas condiciones fisiológicas que
justifican una capacidad funcional (fitness) muy superior a los sujetos sedentarios de
edad similar. Se han publicado varios estudios en los que se ha investigado si también
mejoran la capacidad intelectual y función cerebral, aunque las evidencias no están tan
claras. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Tseng y col,
2013; J Magn Reson Imaging 21-mar) en el que los autores investigaron diferencias en
el declinar asociado a la edad del tejido cerebral entre atletas máster y sedentarios de
la misma edad. Fueron comparados un grupo de atletas máster (72,4 años) con un
grupo de sedentarios (74,6 años) del mismo nivel educacional. También se valoró a un
grupo de jóvenes (27,2 años). Se valoraron la función cognitiva y la concentración de
tejido cerebral por resonancia magnética. Los sujetos de edad avanzada mostraron
menores concentraciones de sustancia gris que los jóvenes, y también menor sustancia
blanca. Los atletas máster mostraron mayores concentraciones de sustancia gris y
blanca que los mayores sedentarios, en las zonas cerebrales relacionadas con la
función visuespacial, control motor y memoria.
En resumen, el ejercicio realizado a lo largo de la vida parece conferir cierta protección
en el descenso de tejido cerebral asociado a la edad avanzada, especialmente en las
regiones vinculadas al control visuespacial, control motor y memoria.
Variabilidad de la frecuencia cardiaca y entrenamiento
La valoración de la frecuencia cardiaca al levantarse por las mañanas ha sido y es un
procedimiento sencillo y útil para valorar la asimilación de las cargas de
entrenamiento. Nosotros seguimos insistiendo a nuestros deportistas que controlen
esta variable de la manera más precisa y frecuente posible, y la experiencia nos ha
mostrado su gran utilidad. Ganando en precisión pero con el mismo fundamento
fisiológico, la variabilidad de la frecuencia cardiaca (HRV) es utilizada cada vez más
frecuentemente para valorar de forma individual la adaptación al entrenamiento; de
hecho, los pulsómetros más avanzados incorporan desde hace tiempo esta función. La
mayoría de los estudios en los que se basa la interpretación de la HRV en relación al
entrenamiento se han desarrollado en deportistas aficionados, con pocos estudios en
deportistas de elite. En este contexto, los descensos y aumentos de los índices vagales
de la HRV se han interpretado como adaptaciones negativas o positivas,
respectivamente, especialmente en los programas de entrenamiento de resistencia
aeróbica, pero en deportistas de elite los estudios han mostrado que tanto el aumento
como el descenso de la HRV pueden asociarse a asimilaciones negativas del
entrenamiento. Además, otros estudios han mostrado asociaciones entre mejoras en
el VO2max y descenso de la HRV. Así pues, la interpretación de la HRV, en especial en
deportistas de elite aún no está clara. Recientemente, se ha publicado una revisión
(Plews y col, 2013; Sports Med 13-jul) sobre este tema que os recomiendo. En el
artículo se ofrecen soluciones metodológicas para utilizar la monitorización de la HRV
en el día a día y ejemplos de interpretación obtenidos de deportistas olímpicos.
Mientras que la interpretación de la HRV avanza, os recomiendo que utilicéis
sistemáticamente la monitorización de la frecuencia cardiaca de reposo al despertar
por las mañanas (antes de levantarse de la cama); si sois cuidados@s y anotáis los
valores como parte del entrenamiento, os ayudará a detectar de forma precoz,
disbalances entre los procesos fisiológicos de adaptación y las cargas de
entrenamiento.
Limitaciones hemodinámicas en EPOC
En los enfermos con enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), la intensidad
de la actividad física diaria se asocia de forma inversa con la hiperinsuflación pulmonar
y debilidad muscular inducida por el ejercicio. Existe una evidencia limitada sobre si los
factores hemodinámicos centrales, el transporte de oxígeno y la oxigenación muscular
periférica pueden también contribuir a reducir la actividad física diaria. Recientemente
se han publicado los resultados de un estudio (Louvaris y col, 2013; J Appl Physiol 11jul) en el que los autores investigaron los aspectos anteriormente enumerados. Los
resultados mostraron que la intensidad de la actividad física diaria de estos enfermos
está también condicionada por factores hemodinámicos centrales (gasto cardiaco),
conductancia vascular sistémica, diferencia arteriovenosa de oxígeno y cesión de
oxígeno a los músculos activos durante el ejercicio. Además, se observó correlación
positiva con la fuerza de los músculos de las piernas, y negativa respecto a la relación
ventilación minuto/máxima ventilación voluntaria. En resumen, además de los factores
respiratorios y debilidad muscular, la intensidad de la actividad física diaria en
enfermos con EPOC depende también de factores hemodinámicos centrales y
capacidad de oxigenación de los músculos periféricos.
Estos aspectos han de considerarse al desarrollar programas de ejercicio en pacientes
con EPOC.
Entrenamiento interválico en fibrosis quística
El entrenamiento interválico (EI) ha mostrado su utilidad tanto en el área del
rendimiento como en el de la clínica; en este sentido, recientemente de han publicado
los resultados de un estudio (Gruber y col, 2013; J Cyst Fibros 15-jul) en el que los
autores investigaron los efectos del IT sobre la función pulmonar y VO 2 asociado a la
potencia pico y umbral anaeróbico (UA) en pacientes con fibrosis quística, que por su
baja capacidad funcional no podían ser incluidos en programas estándar de ejercicio.
Los resultados fueron comparados con un grupo de pacientes que realizaba un
entrenamiento estándar. Los resultados mostraron que la función pulmonar no se
modificó en ninguno de los grupos. El VO 2pico y el asociado al UA aumentaron en
ambos grupos. La respuesta asociada al UA (VO 2en UA) fue mayor en EI, mientras que
el aumento del VO2pico fue mayor en el entrenamiento estándar. Los resultados
sugieren adaptaciones más marcadas a nivel muscular periférico con EI. Este tipo de
entrenamiento interválico ha de contemplarse como una alternativa segura y eficaz en
pacientes con fibrosis quística severa que no puedan participar en programas estándar
debido a su baja capacidad pulmonar.
Entrenamiento de fuerza en corredores
El entrenamiento de fuerza debería estar plenamente integrado en los programas de
entrenamiento de los corredores aficionados de resistencia aeróbica, algo que es
incuestionable en los corredores de elite. Sin embargo, aún hay muchos corredores
aficionados, cuyo objetivo es mejorar marca, que no entrenan fuerza en ningún
momento de la temporada probablemente por desconocimiento de los beneficios que
puede reportar. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Taipale
y col, 2013; J Strength Cond Res 15-jul) en el que los autores estudiaron los efectos de
añadir a un programa de resistencia aeróbica en corredores un entrenamiento de
fuerza y potencia muscular. Durante un periodo de 8 semanas 34 corredores
aficionados fueron distribuidos en dos grupos: 1) entrenamiento de fuerza en circuito
con ejercicio basados en su propio peso corporal (CON); y 2) entrenamiento de fuerza
máxima y potencia muscular (EXP). El entrenamiento de carrera fue el mismo en los
dos grupos (umbral anaeróbico). Los resultados mostraron que el entrenamiento de
fuerza mixto (potencia y fuerza máxima) aplicado en corredores fue más eficaz que el
entrenamiento clásico en circuito, tanto en la mejora de la fuerza, como en distintos
indicadores de rendimiento a intensidad submáxima (ritmo de carrera en umbral
anaeróbico).
Esta investigación suma evidencias a lo que ya sabemos; y es que el entrenamiento de
fuerza debería formar parte del entrenamiento de todo corredor aficionado cuyo
objetivo es mejorar marca. Además de ayudar a mejorar el rendimiento, el
entrenamiento de fuerza en tremendamente eficaz en la prevención de muchas
lesiones típicas del corredor. Eso sí, los corredores deberían estar asesorados y
controlados por entrenadores con formación específica en carrera.
Intensidad de entrenamiento en Ironman
El rendimiento en resistencia aeróbica se basa en gran manera en la adecuación de
una buena base aeróbica; para ello es necesario introducir suficiente volumen de
trabajo a intensidad moderada (en torno al umbral aeróbico –Fase I). A pesar de la
evidencia aplastante al respecto, todavía muchos aficionados deciden vincular la
mayor parte de su entrenamiento a la alta o moderada/alta intensidad (Fase II/III).
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio llevado a cabo por
investigadores españoles (Muñoz y col, 2013; Int J Sports Physiol Perform 6-ago) en el
que describieron las cargas de entrenamiento durante el entrenamiento de una
temporada de triatlón (Ironman), relacionando el perfil del entrenamiento con el
rendimiento en la competición. La intensidad del entrenamiento se controló mediante
la frecuencia cardiaca durante 18 semanas. El entrenamiento y la competición se
valoró mediante el modelo trifásico de intensidad en resistencia aeróbica (Fase I: <U
aeróbico; Fase II: umbral aeróbico – umbral anaeróbico; Fase III: > Umbral anaeróbico).
Los resultados mostraron que el tiempo transcurrido en Fase I durante los
entrenamientos supuso el 68% del total. Se observó una alta correlación negativa
(mayor tiempo – mejor tiempo en Ironman) significativa entre el tiempo de
entrenamiento en Fase I y el rendimiento alcanzado en el Ironman; también se
observó una alta correlación positiva (mayor tiempo – peor tiempo en Ironman) entre
el tiempo de entrenamiento en Fase II y el rendimiento alcanzado en el Ironman.
En resumen, el trabajo muestra que el volumen de entrenamiento en Fase I
(intensidad moderada) es fundamental para alcanzar un mayor rendimiento en
Ironman, mientras que un alto volumen de entrenamiento en Fase II (moderada/alta –
alta) puede contribuir a un descenso del rendimiento.
Ejercicio de fuerza de alta intensidad e hipertensión
Que la realización de ejercicio de fuerza ayuda a controlar la presión arterial está bien
demostrado. Uno de los aspectos más interesantes de la realización de ejercicio es la
respuesta hipotensiva post-ejercicio, que se mantiene aproximadamente 24 h. Este es
uno de los motivos por los que a los pacientes hipertensos se les recomienda sesiones
diarias (aeróbicas y/o fuerza) de entrenamiento. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Brito y col, 2013; Clin Physiol Funct Imaging 13-ago) en el
que los autores evaluaron los efectos de una sesión de ejercicio de fuerza de alta
intensidad sobre la respuesta hipotensora al ejercicio (PEH) y la resistencia vascular
(RV) en pacientes hipertensos de edad avanzada. Participaron sujetos de 65±3 años, y
realizaron sesiones de entrenamiento de fuerza 8 (1 series de 10 repeticiones, 10
ejercicios) al 50% y 80% 1RM. Antes y después (hasta 90 min post-ejercicio) de cada
sesión a los pacientes se les valoró la presión arterial (PA) y la RV. Los resultados
mostraron que la PEH fue mayor con 80%1RM, con menores valores de PA hasta los 90
min post-ejercicio. La RV también descendió con ambos protocolos, pero lo hizo en
mayor cuantía (p<0,05) con el protocolo 80%1RM.
También en el entrenamiento terapéutico de fuerza la alta intensidad muestra sus
importantes beneficios. Sin embargo, antes de aplicar estos protocolos de alta
intensidad debe existir una valoración médico-fisiológica adecuada que garantice la
seguridad de su aplicación.
Entrenamiento de fuerza y rendimiento en resistencia aeróbica
Existen múltiples evidencias de la efectividad del entrenamiento de fuerza máxima y
potencia muscular sobre el rendimiento en corredores y ciclistas de resistencia
aeróbica. Uno de los principales efectos de la aplicación del entrenamiento de fuerza
en este perfil de deportistas incide en la economía de carrera y en ciclismo, estando
menos claro el efecto sobre la velocidad asociada al umbral láctico. Por otra parte, se
ha observado que el entrenamiento de fuerza máxima mejora los Wmax en ciclismo y
la velocidad máxima alcanzada en VO2max. En este contexto, la mayor eficiencia
neuromuscular alcanzada con el entrenamiento de fuerza posibilita retrasar el
reclutamiento de fibras musculares tipo IIX, algo que otorga una clara ventaja
fisiológica en relación a la fatiga muscular. Podéis leer una revisión excelente sobre
este tema en Scand J Med Sci Sports 5-ago (Ronnestad BR, Mujika I).
El entrenamiento de fuerza máxima y potencia muscular deben formar parte del
entrenamiento integral del corredor y ciclista de resistencia aeróbica. En la medida de
lo posible no solo los elite, sino también los aficionados deberían incluir esa modalidad
de entrenamiento. La presencia de este perfil de deportista en gimnasios, algo no
frecuente hasta ahora, debería ser más habitual al menos en algunas fases de la
temporada.
Envejecimiento celular y ultrarresistencia
La longitud de los telómeros es un marcador de edad biológica, y el acortamiento de
los mismos en se ha asociado a un riesgo aumentado de enfermedad cardiovascular. El
entrenamiento de ultrarresistencia ha sido asociado positiva y negativamente a
distintos perfiles de salud, pero no hay muchos estudios que hayan valorado sus
efectos sobre el envejecimiento celular, y en concreto sobre la longitud de los
telómeros. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Denham y
col, 2013; PLoS One 31-jul) en el que se evaluaron a 67 corredores de ultramaratón,
observando que los corredores tenían telómeros un 11% más largos que el grupo
control, una vez ajustados los resultados a la edad. Los resultados indicaban una
diferencia en edad biológica de 16,2±0,26 años entre los grupos de deportistas y
control (edad cronológica igual).
Los resultados de este estudio sugieren que el entrenamiento de ultrarresistencia
retrasa el envejecimiento celular.
Estatinas y ejercicio
La utilización de estatinas es muy frecuente entre deportistas aficionados de edad
media; su prescripción está asociada a la hipercolesterolemia, aunque las estatinas han
mostrado otros efectos beneficiosos asociados a una menor incidencia de fibrilación
auricular y efectos anti-hipertensivos. El principal efecto secundario de las estatinas,
especialmente relevante en deportistas, son las mialgias y la debilidad muscular,
asociadas a niveles elevados de creatinquinasa (CK) en sangre, reflejo de rabdomiolisis
(rotura muscular) que puede ser más o menos importante. Sin embargo, se ha
observado que las estatinas pueden elevar la CK, sin disminuir la fuerza o rendimiento
en el ejercicio de resistencia aeróbica. Una hipótesis reciente es que las estatinas
optimicen la función mitocondrial cardiaca, pero provoquen al mismo tiempo radicales
libres en el músculo esquelético. Así, el tema por resolver es la causa de los síntomas
musculares y la elevación de la CK, y la postura más adecuada cuando los niveles de CK
están aumentados, es decir, disminuir la dosis de estatinas o disminuir la intensidad de
ejercicio. Podéis encontrar más información en un artículo recientemente publicado
sobre el tema (Opie LH, 2013; Cardiovasc Drugs Ther 10-ago).
Intensidad de entrenamiento por frecuencia cardiaca
La frecuencia cardiaca (FC) es el medio más habitual para monitorizar la intensidad de
entrenamiento aeróbico, aunque es bien conocido que no constituye la metodología
más exacta; aún así, miles de deportistas aficionados monitorizan sus entrenamientos
por medio de pulsómetros. La FC como referencia de intensidad gana valor si hemos
realizado previamente una prueba de esfuerzo (absolutamente recomendable, por
otra parte); en caso contrario tendremos que utilizar aproximaciones basadas en
valores medios y estimaciones, lo que nos hará acumular sucesivos errores de
apreciación. En cuanto a la metodología, podemos utilizar valores referenciados a la
frecuencia cardiaca máxima (FCmax) o a la frecuencia cardiaca de reserva (FCR), y para
conocer ambas hemos de realizar una prueba de esfuerzo máxima. Si no es posible,
entonces tendremos que estimar esa FCmax mediante fórmulas pre-establecidas,
siendo la más común: FCmax-teorica = 220 – edad (años). Se puede aplicar otras
fórmulas, pero a efectos prácticos es similar. Con el fin de minimizar algo los errores
acumulados, utilizaremos la FCR, que calcularemos restando de la FCmax-teórica la FC
de reposo (valorada justo antes de levantarnos en 3 días consecutivos), así, FCR =
FCmax-teórica – FCreposo. Una vez obtenida ese valor podemos estructurar las fases
de entrenamiento: Fase I o aeróbica: 60-65% FCR; Fase II o aeróbica-anaeróbica: 7085% FCR; Fase III o inestabilidad metabólica: > 85% FCR. Ejemplo: edad 30 años;
FCreposo: 50 lpm; FCR = 190-50 = 140. Si queremos trabajar al 60% de la FCR, la
fórmula a aplicar será la siguiente: 0,6 x140 = 84 (corresponde al 60% de 140), y a ese
valor le sumaremos la FCreposo, así, 84 + 50 = 134 lpm. Para este ejemplo, un 60% de
la FCR correspondería a 134 lpm de frecuencia cardiaca. En cualquier caso, y como
comenté al inicio de este post, todo lo que no sea una valoración directa acumulará
errores, lo que personalmente me inclina a trabajar más con sensaciones,
especialmente en atletas ya experimentados.
Intensidad mínima para provocar hipertrofia muscular
La mayoría de los entrenadores utilizan como intensidad mínima para provocar
hipertrofia muscular un 60% 1RM, constituyendo la metodología más aceptada para
garantizar el reclutamiento de unidades motoras IIx. Recientemente se han publicado
diferentes trabajos con entrenamientos de menor intensidad pero bajo oclusión
vascular, que han demostrado también una alta eficacia en la consecución de
hipertrofia muscular, constituyendo actualmente una metodología de entrenamiento
emergente tanto en el área deportiva como en rehabilitación. También recientemente
se han publicado resultados de distintas investigaciones en las que los autores
muestran que también bajas intensidades (<50% 1RM) sin restricción vascular, pero
llevadas en sus repeticiones hasta la fatiga, se asocian a hipertrofia muscular
significativa. Todavía es pronto para que esas tendencias se consoliden, pero hemos de
estar atentos a los resultados de los estudios que se publicarán en los próximos meses.
Dilucidar las características estructurales y funcionales de la hipertrofia conseguida con
baja intensidad versus métodos tradicionales está aún por aclarar. De la misma forma,
conocer si esta metodología de baja intensidad es aplicable a deportistas de alto nivel,
aún debe confirmarse. Pero en definitiva, este movimiento de fondo en torno al
entrenamiento de fuerza solo significa que se avecinan cambios en los conceptos
tradicionales en un futuro próximo.
Intensidad de ejercicio y sobrepeso/obesidad
Los pacientes obesos y la mayoría de los que padecen sobrepeso cursan con un estado de
hiperexcitabilidad simpática crónica, que conlleva una mayor prevalencia de hipertensión
arterial (HTA). Es por ello por lo que en la prescripción de ejercicio en estos pacientes, en
cuanto a la intensidad, ha de ser bien evaluada con el fin de no provocar respuestas
hipertensivas al ejercicio, con el riesgo que ello comporta. También en pacientes normotensos
pero diagnosticados de síndrome metabólico (SM) es imprescindible una valoración antes de
prescribir la intensidad de ejercicio, ya sea aeróbico o de fuerza. En este sentido,
recientemente de han publicado los resultados de un estudio (Gaudreault y col, 2013; Metab
Syndr Relat Disord 11: 7) en el que los investigadores evaluaron la respuesta hipertensiva al
ejercicio en 179 pacientes diagnosticados de síndrome metabólico y normotensos. Los
resultados mostraron que el 47% presentaron respuesta hipertensiva al ejercicio durante una
prueba de esfuerzo controlada. Se observó una relación significativa entre los pacientes que
tuvieron la respuesta hipertensiva al ejercicio con el contenido de grasa abdominal.
Este y otros estudios, indican la necesidad de una prueba de esfuerzo previa a la realización de
un programa de ejercicio en este perfil de pacientes, con el fin de identificar a los pacientes con
respuesta hipertensiva al ejercicio y minimizar riesgos. El ajuste de la intensidad en función de
la respuesta será fundamental en una adecuada prescripción de ejercicio. No proceder así será
siempre una irresponsabilidad.
Ejercicio, dieta y sobrepeso/obesidad
El debate continúa respecto a las estrategias más adecuadas para abordar un
problema de salud pública cada vez más prevalente, como es el sobrepeso y la
obesidad. Lo que hoy sabemos es que la dieta es el arma más poderosa para luchar
contra el acúmulo excesivo de grasa, de eso, al menos yo no tengo ninguna duda. El
problema, como ya he comentado en alguna ocasión, no es ponerse a dieta, sino
mantener una dieta, y ahí los resultados son bastante concluyentes: la mayor parte de
las personas sometidas a dieta abandonan la misma a medio plazo, lo que conlleva la
recuperación del peso corporal perdido, e incluso algo más. Bajo mi punto de vista, y
de muchos expertos en la materia, la única forma de evitar esto es asociar a la dieta un
apoyo psicológico especializado. Pero la presencia, e incluso la sugerencia de la
presencia del psicólogo, causan rechazo en gran parte de los afectados por sobrepeso
y obesidad. Y esto es un grave problema. En relación al ejercicio más adecuado, las
cosas no están del todo claras, al menos yo no las tengo. El ejercicio aeróbico (el poco
que puede hacer un obeso ó persona con sobrepeso importante) es escasamente
eficaz, pero es recomendable para minimizar los factores de riesgo cardiovascular y
metabólicos del paciente obeso. Así que debemos contemplarlo de cualquier forma. El
ejercicio de fuerza, es quizás más eficaz, al aumentar significativamente la resistencia a
la insulina y el gasto metabólico basal, al tiempo que es eficaz en el descenso de la
grasa visceral, pero requiere de un aparataje no siempre disponible. Aún así, en la
medida de lo posible el entrenamiento de fuerza debería también contemplarse de
manera sistemática. Y este es, bajo mi punto de vista, el difícil camino a recorrer. Es sin
duda menos vistoso que el mostrado por los “estafadores” de las dietas milagro, o los
visionarios de planes de ejercicio con nombre anglosajón, pero sin duda es más eficaz.
Ejercicio, envejecimiento y función endotelial
La producción por el endotelio de óxido nítrico y otras sustancias vasoactivas le sitúan
como un importante precursor de salud cardiovascular. Sabemos que el proceso del
envejecimiento reduce la funcionalidad del endotelio, y por tanto la homeostasis
cardiovascular. Así, la edad constituye un factor de riesgo de enfermedad
cardiovascular. Entre los factores que se han relacionado con el envejecimiento y la
mayor incidencia de eventos cardiovasculares figuran el estrés oxidativo y la
inflamación. Pues bien, se ha demostrado que el ejercicio físico mejora la función del
endotelio en personas de edad avanzada, modulando los procesos pro-inflamatorios y
el estrés oxidativo, constituyendo con ello un factor protector de salud cardiovascular.
Podéis leer una interesante revisión del tema en Golbidi y Laher, 2013; J Diabetes Res
1-ago.
Ejercicio y apetito
El ejercicio provoca como respuesta a corto plazo aumentos y descensos del apetito en
función de la modalidad del ejercicio realizado, y sobre todo de la intensidad. Así,
parece que un ejercicio de alta intensidad con alto componente glucolítico anaeróbico
disminuiría el apetito, mientras que el ejercicio aeróbico parece aumentarlo. Es
interesante tener en cuenta estas respuestas genéricas cuando se elaboran estrategias
que impliquen decidir la intensidad del ejercicio, especialmente cuando el objetivo es
un descenso del peso corporal. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Ebrahimi y col, 2013; Iran J Basic Med Sci 16: 829) en el que los autores
investigaron los efectos de un corto programa de ejercicio aeróbico sobre el consumo
energético, apetito y hormonas reguladoras de la energía en hombres y mujeres.
Durante 5 días los sujetos realizaron ejercicio aeróbico (45 min/día al 55% Frecuencia
Cardiaca de Reserva), realizando una evaluación antes (5 días Control) y después del
periodo de intervención. Los resultados mostraron ausencia de cambios en el consumo
absoluto de energía, apetito y concentraciones de grelina y leptina, tanto en mujeres
como en hombres. De media las mujeres compensaron en un +23% el déficit de
energía generado por el ejercicio, mientras que los hombres tuvieron un déficit de un
10%. Los resultados mostraron que 5 días de ejercicio continuados no crearon un
déficit de energía negativo en las mujeres, lo que sugiere que las mujeres son más
resistentes al déficit de energía inducida por el ejercicio.
L-arginina y respuestas metabólicas en ciclismo
La suplementación con L-arginina puede mejorar el rendimiento por dos vías
fundamentalmente: 1) aumento de la sercrección de hormona del crecimiento (GH), y
2) como precursor de la síntesis de óxido nítrico (NO), aunque las investigaciones no
son concluyentes. Recientemente se han publicado los resultados de una investigación
(Forbes y col, 2013; Int J Sport Nutr Exerc Metab 23: 369) en la que los autores
valoraron el efecto de la suplementación con L-arginina (0,075 g/kg) sobre la respuesta
metabólica y hormonal durante ejercicio submáximo (60 min al 80% umbral
ventilatorio 1) en bicicleta en sujetos entrenados. El grupo experimental (ARG)
aumentó la concentración plasmática de L-arginina, mientras que no se detectaron
cambios en el grupo control (CON). No se observaron diferencias entre los grupos en
las concentraciones de GH, ácidos grasos libres, lactato, glucosa, VO 2, VCO2, RER,
oxidación de hidratos de carbono y NO. En el grupo ARG se observó una reducción en
la oxidación de las grasas al inicio del ejercicio, y mayores concentraciones de glicerol a
los 45 min de ejercicio. En conclusión, la ingesta aguda de L-arginina no parece alterar
sustancialmente las respuestas metabólicas y hormonales al ejercicio de intensidad
submáxima.
Son necesarios nuevos estudios evaluando diferentes intensidades de ejercicio
aeróbico, o entrenamientos de fuerza, para llegar a conclusiones más definitivas. En
cualquier caso, no parece que la suplementación con L-arginina llegue a posicionarse
como una ayuda ergogénica de probada eficacia.
Percepción de esfuerzo y rehabilitación cardiaca
La escala de percepción de esfuerzo de Borg (RPE, 6-20) ha sido ampliamente utilizada
para la prescripción de intensidad de ejercicio aeróbico tanto en deportistas, como en
personas con diferentes patologías, con muy buenos resultados. Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (Aamot y col, 2013; J Sci Med Sport 8-ago) cuyo
objetivo fue valorar si la RPE es un método válido para la prescripción de ejercicio en
entrenamiento interválico de alta intensidad aplicado en pacientes en rehabilitación
cardiaca. Los pacientes seleccionaron la intensidad de entrenamiento mediante un
nivel 17 de RPE durante 4 sesiones antes de la realización de un test de esfuerzo,
monitorizando la intensidad del ejercicio (%FCmax). Posteriormente, se realizó una
prueba de esfuerzo y los pacientes utilizaron pulsímetros para controlar la intensidad
entre el 85-95% FCmax. Los resultados mostraron que la intensidad media alcanzada
por los pacientes utilizando RPE fue del 82±6% FCmax, mientras que la
correspondiente al control mediante pulsímetro fue del 85±6% FCmax.
Aunque los autores concluyen que la utilización de pulsímetros es preferible en la
monitorización de la intensidad de ejercicio en estos pacientes, bajo mi punto de vista y
dados los objetivos del ejercicio en el perfil de pacientes referidos, la utilización del RPE
se justifica plenamente, teniendo en cuenta además que mientras que la FC puede
distorsionarse en determinadas condiciones (temperatura, sudoración, etc), mientras
que la RPE es más estable.
Edad y rendimiento en Ironman
La edad de máximo rendimiento en actividades de resistencia aeróbica se alcanza en
torno a los 30 años. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Stiefel y col, 2013; Extrem Physiol Med 1-sep) en el que los autores investigaron la
edad media de los triatletas calificados para el Ironman de Hawaii durante un año. Al
mismo tiempo realizaron un estudio longitudinal (Ironman de Suiza entre 1995 y 2010)
valorando la edad de los finishers top-ten. En 19 de los 20 triatlones Ironman
analizados no se observaron diferencias en la edad de máximo rendimiento entre
hombres y mujeres. La edad media para el pico de rendimiento para hombres fue de
32,2±1,5 años, y de 33,0±1,6 años para las mujeres. Por otra parte, en el Ironman de
Suiza no hubo diferencias en la edad de rendimiento pico de los top-ten entre 1995 y
2010, situándose en los 31,4±1,7 años para mujeres y 31,5±1,7 años para los hombres.
En conclusión, tanto hombres como mujeres alcanzan su máximo rendimiento en
Ironman a los 32-33 años.
Ejercicio intermitente de alta intensidad en niños
Los niños poseen una elevada capacidad aeróbica, superior en términos relativos a los
adultos. Esta mayor capacidad oxidativa les permite una recuperación más rápida de
las reservas de fosfágenos cuando desarrollan actividades intermitentes de alta
intensidad, algo natural en esta edad. En este sentido, recientemente se han publicado
los resultados de un estudio (Kappenstein y col, 2013; Eur J Appl Physiol 31-ago) en el
que los autores estudiaron si los niños manifiestan con menores depleciones de
fosfocreatina (PC), más rápida resíntesis de PC y menor acidosis, durante ejercicios
intermitentes de alta intensidad, en comparación con los adultos. Los resultados del
estudio mostraron que los niños manifestaron una mayor tasa de formación oxidativa
de ATP en ese tipo de ejercicio, en comparación con los adultos, lo que les posibilitaba
comenzar el siguiente ejercicio con mayores niveles de PC y ATP musculares, y por
consiguiente manifestando menos acidosis.
La fisiología muestra lo que en la práctica es un hecho: los niños disfrutan, cuando se
les deja libertad, de los ejercicios intermitentes de alta intensidad como parte de sus
juegos. Algo que los profesionales de la E. Física y el Deporte han de tener en cuenta. La
frase siguiente puede resumir de manera práctica lo que la ciencia apoya: “proporciona
a los niños tiempo, espacio y la compañía de otros niños, y se establecerá
espontáneamente un entrenamiento interválico de alta intensidad”
Intensidad de actividad física y riesgo de síndrome metabólico
Que la intensidad del ejercicio como opción prioritaria en relación a la salud va
ganando evidencias día a día, ya casi nadie lo discute. Estamos pasando de una
recomendación genérica de realizar ejercicio 3 días por semana, 30 minutos a
intensidad moderada, a una recomendación de mucho menor tiempo, incluso menor
frecuencia, pero más con intensidad. En este sentido, se han publicado recientemente
los resultados de un estudio llevado a cabo por investigadores españoles (LópezMartínez y col, 2013; Int J Sport Nutr Exerc Metab 23: 312-21) en el que analizaron la
asociación entre diferentes intensidades de actividad física, con la condición física
aeróbica y el síndrome metabólico en adultos jóvenes. Los resultados mostraron el que
VO2max fue menor, y no descendieron los factores ligados a síndrome metabólico en
aquellas personas que no dedicaron al menos 20 min a la semana de actividad física
intensa (vigorosa). Por otra parte, los autores observaron que la actividad física
moderada no mostró asociación con un menor riesgo cardiometabólico.
Nuevas evidencias de las ventajas para la salud del ejercicio de alta intensidad,
aplicable prácticamente a cualquier persona y en la mayoría de las patologías. Esta
fuerte tendencia obliga sin embargo a ser aún más exigentes en las valoraciones
médicas previas al inicio de estos programas.
Inmovilización muscular y biogénesis mitocondrial
La inmovilización prolongada (IM) provoca una atrofia de los músculos esqueléticos
que se acompaña de un aumento en la producción de radicales libres, inflamación y
degradación proteica. De alguna manera, podemos extrapolar estos acontecimientos a
la inactividad muscular, con las consecuencias asociadas para la salud. Pero como
responde el músculo cuando se le activa después de un periodo de inmovilización
prolongado?. Para responder esta pregunta un grupo de investigadores realizó un
experimento con ratas y ahora han publicado los resultados (Kang y Ji, 2013; J Appl
Physiol 22-ago). Los investigadores inmovilizaron a ratones durante 2 semanas, para
posteriormente dividir el grupo en dos: una parte permaneció en reposo (CONT),
mientras que otra parte fue movilizada de nuevo durante 5 días. Los resultados
mostraron una reducción del 50% en el contenido de PGC-1α (regula la biogénesis
mitocondrial y la respuesta inflamatoria), no recuperándose después de 5 días de
movilización. La inmovilización suprimió la transcripción mitocondrial en un 57% y el
contenido de citocromo c oxidasa en un 63%, no recuperándose con la movilización
posterior. Además, la movilización provocó un aumento de hasta 4 veces de radicales
libres, indicando estrés oxidativo, y hasta 4 veces los niveles de interleukinas proinflamatorias. Los resultados indican que en la recuperación inicial post-inmobilización
se produce una importante respuesta pro-inflamatoria y un aumento significativo de
estrés oxidativo.
Aunque estos resultados puede que no se deban extrapolar a seres humanos, lo que
nos sugieren como aplicación práctica es una buena planificación progresiva cuando
iniciamos actividad física después de mucho tiempo inactivos. Incluso podemos
hipotetizar la conveniencia en las primeras semanas de una suplementación antioxidate, aunque estos razonamientos con bastante especulativos.
Parada cardiaca en maratón
La preocupación por la seguridad de los participantes en todas las maratones del
mundo en muy marcada en todas las entidades organizadoras. Es muy complicado
exigir reconocimientos médicos previos a participar en estas carreras populares por lo
que los atletas compiten en la mayoría de las ocasiones sin saber realmente cual es su
estado de salud, especialmente cardiovascular. Recientemente se han publicado los
resultados de un interesante estudio (Hart L, 2013; Clin J Sport Med 23: 409-10) en el
que analizó la incidencia de paradas cardiacas en corredores de maratón y media
maratón durante 10 años en USA. Los resultados mostraron que entre 10,9 millones de
corredores participantes se registraron 40 paradas cardiacas en maratón y 19 en media
maratón (incidencia total: 0,54 por 100000). La media de edad de los corredores que
sufrieron parada cardiaca fue de 42±13 años, y el 86% fueron hombres. La incidencia
fue significativamente mayor en la maratón que en la media maratón. La mayoría de
los corredores que sufrieron una parada cardiaca murieron (71%; 0,39 por 100000). La
causa más común de muerte fue la cardiomiopatía hipertrófica y en segundo lugar la
enfermedad coronaria.
Estos resultados no difieren de los publicados por anteriores estudios, pero es
importante darles la máxima difusión posible. Una ecografía cardiaca junto con una
prueba de esfuerzo, son exploraciones “obligadas” para todo corredor de larga
distancia. Esas sencillas exploraciones descartarían las causas más frecuentes de
muerte súbita en corredores de maratón y media maratón. Lo malo, es que el corredor
habitualmente se siente tan sano, que “no tiene tiempo” o infravalora lo importante
que es la medicina preventiva en este contexto, priorizando adquirir unas magníficas
zapatillas a su propia salud, algo comprensible, pero no lógico.
Oxidación de grasas durante ejercicio
Metabolizar más grasas durante el ejercicio es un objetivo común tanto para pacientes
que desean perder grasa corporal, como para deportistas de resistencia aeróbica que
desean mejorar su rendimiento. El concepto de FATmax hace referencia a la intensidad
de ejercicio que se asocia con una máxima oxidación de las grasas como fuente de
energía y ha sido aplicado en numerosos estudios. Sin embargo, recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (Schwindling y col, 2013; Int J Sports Med 10sep) en el que los autores hipotetizaron que la oxidación de las grasas no es máxima en
la intensidad asociada al FATmax. Para verificar su hipótesis, 16 ciclistas entrenados
realizaron 3 sesiones de 1 hora de ejercicio a intensidad igual al FATmax (60%
VO2max), intensidad menor de FATmax (52% VO2max) e intensidad mayor de FATmax
(70% VO2max). Los resultados mostraron que aunque los valores de la frecuencia
cardiaca y del lactato sanguíneo fueron diferentes en las tres intensidades, la oxidación
total de las grasas no mostró diferencias a esas distintas intensidades. Los autores
sugieren que la tasa de oxidación de grasas en ciclistas entrenados es similar en un
rango de intensidad entre 50 y 70% VO 2max, cuestionando en parte el concepto de
FATmax.
Comentar respecto a estos resultados, que casi con seguridad no son extrapolables a
otros sujetos sin el nivel de adaptación que posee un ciclista de resistencia aeróbica,
por lo que hemos de seguir manteniendo la utilidad y aplicabilidad del FATmax para la
mayoría de sujetos.
Entrenamiento de fuerza en nonagenarios
La pérdida de fuerza en edad avanzada es una característica fisiológica propia del
envejecimiento, si bien un entrenamiento de fuerza puede frenar o al menos
minimizar el efecto fisiológico del envejecimiento sobre la función muscular como han
demostrado diferentes estudios. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio dirigido por Mikel Izquierdo (Cadore y col, 2013; Age(Dordr) 13-sep), un
referente para todos nosotros en entrenamiento de la fuerza. En su estudio, realizaron
un entrenamiento multicomponente a un grupo de mayores de edad nonagenarios
(91,9±4,1 años). El entrenamiento se desarrolló en 2 sesiones/semana, con
entrenamiento de potencia muscular (8-10 repeticiones, 40-60% 1RM), combinado con
entrenamiento de equilibrio. El entrenamiento mejoró la capacidad funcional y
disminuyó el riesgo de caídas. Además, mejoraron la fuerza y la potencia muscular, con
un aumento de la sección transversal del músculo.
Sería un error considerar que los sujetos de edad avanzada no deben realizar
entrenamiento de fuerza. El juego de la petanca está muy bien, pero no contribuye a
mantener una buena funcionalidad muscular.
Fuerza máxima y factores de riesgo cardiovascular
El entrenamiento de fuerza otorga muchas ventajas sobre la salud como ya ha
quedado demostrado en multitud de investigaciones. Sin embargo, el tipo de
entrenamiento de fuerza más ligado a la salud, o más específicamente a los factores
de riesgo cardiovasculares (siendo la enfermedad cardiovascular la primera causa de
muerte en los países industrializados), no está totalmente definido. Recientemente se
han publicado los resultados de un estudio (Vaara y col, 2013; Int J Sports Med 10-sep)
en el que los investigadores estudiaron las asociaciones entre la fuerza máxima y la
resistencia muscular, con un cluster de factores de riesgo cardiovascular (glucemia,
HDL-C, LDL-C, triglicéridos, presión arterial), en 686 hombres jóvenes. La resistencia
muscular se correlacionó negativamente con el cluster de factores de riesgo
cardiovascular, independientemente de los valores de VO 2pico, mientras que la fuerza
máxima no se asoció a ningún factor de riesgo cardiovascular ó al cluster, de forma
independiente al VO2pico. El VO2pico si se asoció negativamente al cluster de factores
de riesgo cardiovascular, independientemente al fitness muscular.
Así pues, si el objetivo es disminuir los factores de riesgo para la salud, el ejercicio
aeróbico es la modalidad más eficaz. Teniendo en cuenta la asociación entre factores
de riesgo cardiovascular y mortalidad, está claro que la primera recomendación para la
población general debe ser ejercicio aeróbico. Luego ya podremos discutir sus
características secundarias o si se añade entrenamiento de fuerza, pero “la resistencia
aeróbica” siempre ha de estar presente cuando hablamos de salud.
Actividad física vigorosa y envejecimiento saludable
La realización de actividad física se ha asociado a una mayor tasa de supervivencia,
pero no está claro si ese aumento de la longevidad se acompaña de una mejor
situación mental y física, es decir, lo que se ha denominado “envejecimiento
saludable”. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Almeida y
col, 2013; Br J Sports Med 3-sept) en el que los autores realizaron un seguimiento de
12201 personas de edad avanzada (entre 65 y 83 años) durante 11 años. Se valoró la
actividad física realizada al inicio y durante el seguimiento, considerando físicamente
activo a los sujetos que realizaban 150 min o más de actividad vigorosa a la semana.
Los resultados mostraron que aquellos que eran físicamente activos al inicio del
estudio tuvieron una mayor supervivencia en el periodo estudiado. Entre los
supervivientes, los físicamente activos tuvieron envejecimientos más saludables, en
base a distintos indicadores de salud física y mental.
Los resultados de este estudio se suman a los ya publicados con antelación; así, de los
distintos condicionantes que existen para tratar de envejecer de forma saludable, la
actividad física vigorosa parece mostrar un potente efecto a lo largo de los años.
Ejercicio y mortalidad por enfermedad respiratoria
Los efectos del ejercicio regular sobre la salud se vinculan más frecuentemente al
sistema cardiovascular o metabólico, quedando el sistema respiratorio en un segundo
plano; sin embargo, el sistema pulmonar es también una causa importante de morbimortalidad en la población. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Williams, 2013; Med Sci Sports Exerc 30-ago) en el que el autor trató de
valorar la relación dosis-respuesta entre enfermedad respiratoria, neumonía y
mortalidad por neumonía por aspiración frente al gasto energético asociado a caminar
y correr. La población estudiada fue de 109352 corredores y 40798 personas que
caminaban, realizando los correspondientes ajustes por edad, sexo, tabaquismo, dieta,
alcohol y educación. Se registraron 236 muertes por causas respiratorias directas, y
833 por enfermedades asociadas al sistema respiratorio. Los resultados mostraron que
no hubo diferencias en el descenso de la mortalidad entre corredores y personas que
caminaban, por lo que los grupos fueron combinados para análisis posteriores. La
mortalidad por causa respiratoria descendió un 7,9% por MET-hora/día (1 MET = 3,5
mlO2/kg/min), y la mortalidad por enfermedades asociadas al sistema respiratorio un
7,3% por MET-hora/día. Los resultados se mantuvieron al realizar ajustes por índice de
masa corporal.
Correr ó caminar se asociaron a un descenso de la mortalidad asociada al sistema
respiratorio de manera dosis-dependiente, siendo los efectos de correr o caminar
similares. Esos efectos parecen independientes de los efectos del ejercicio sobre la
enfermedad cardiovascular.
Función pulmonar en atletas de Kenia
El sistema pulmonar se ha mostrado como limitante del rendimiento en deportistas de
resistencia aeróbica. Dada la abrumadora superioridad de los atletas kenianos en los
últimos años, es interesante investigar su función pulmonar frente a esfuerzos
máximos. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Foster y col,
2013; Med Sci Sports Exerc 12-sep) en el que los autores determinaron gases arteriales,
mecánica de flujo espiratorio y trabajo muscular respiratorio durante un ejercicio
hasta el agotamiento realizado en tapiz rodante. Los resultados mostraron
significativos descensos de la presión arterial de oxígeno y saturación de hemoglobina
en máximo esfuerzo, con un aumento de la diferencia alveolo-arterial de O2 en
relación al reposo. El trabajo respiratorio se situó en niveles similares a otros atletas, y
se constató en el 50% de los atletas una limitación del flujo espiratorio. En resumen,
los corredores kenianos presentan similares limitaciones pulmonares al resto de
atletas de otras etnias, y por tanto no parece que su fisiología pulmonar les conceda
especial ventaja frente a otros atletas.
Aprovechamos este estudio para volver a insistir en la importancia de incorporar a la
rutina de la preparación física del deportista de resistencia aeróbica un entrenamiento
específico de músculos respiratorios. Hasta los atletas kenianos parecen necesitarlo!!
IL-6 y lipolisis intramuscular
La IL-6 producida por los músculos esqueléticos durante el ejercicio parece tener un
marcado efecto lipolítico en las fibras rápidas musculares (tipo II), no conociendo si ese
efecto también se da en las fibras de contracción lenta (tipo I). Por otra parte, se sabe
que las catecolaminas (adrenalina) aumenta la producción de IL-6 por los músculos
esqueléticos sugiriendo con ello que el efecto lipolítico de la IL-6 podría ser mediado
por la adrenalina. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Macdonald y col, 2013; J Appl Physiol 19-sep) en el que los autores determinaron si la
IL-6 estimula la lipólisis de manera dependiente a la fibra muscular, y si se hace
necesaria la presencia de la adrenalina para alcanzar esos efectos. Trabajando con
fibras musculares de ratones concluyeron que la IL-6 estimula la lipolisis en las fibras
glucolíticas (tipo II) pero no en las oxidativas (tipo I), mientras que los efectos
contrarios se observaron bajo la acción de la adrenalina.
Interesantes resultados sobre los efectos de una de las llamadas “hormonas
musculares”, como es la interleukina-6 (IL-6), de la que cada vez conocemos más
efectos fisiológicos vinculados al ejercicio físico.
Halterofilia e hipertrofia diafragmática
El entrenamiento de fuerza que implica grandes grupos musculares provoca un
estímulo de los músculos respiratorios similar al del entrenamiento específico de los
músculos respiratorios. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Brown y col, 2013; Eur J Appl Physiol 20-sep) en el que los autores examinaron los
efectos de un entrenamiento de halterofilia sobre la función muscular, fuerza
músculos respiratorios y espesor del diafragma, frente a un grupo control no
entrenado. Los resultados mostraron que las maniobras propias del entrenamiento de
halterofilia no se asociaron con diferencias en la función pulmonar entre ambos
grupos, pero si se evidenció mayor fuerza de los músculos inspiratorios y un mayor
espesor del diafragma en el grupo de halterófilos.
Este estudio muestra que un entrenamiento de fuerza general implicando a grandes
grupos musculares también puede ser una alternativa para mejorar la fuerza de los
músculos respiratorios en grupos de población de edad avanzada o en algunas
enfermedades que cursan con un debilitamiento de los músculos respiratorios.
Estiramientos dinámicos?
El debate sobre cuando, cuanto y como se han de realizar estiramientos sigue vigente.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Costa y col, 2013; Med
Sci Sports Exerc 12-sep) en el que se examinaron los efectos agudos de estiramientos
dinámicos sobre el momento de fuerza concéntrica de extensores y flexores de rodilla,
y momento de fuerza excéntrica de flexores de pierna. Los resultados mostraron que
después de la sesión de estiramientos la fuerza concéntrica y excéntrica disminuyeron
significativamente.
Como ya he comentado en otras ocasiones, los resultados aislados de una investigación
no deben ser “dogma de fe”, pero marcan tendencias. Los profesionales vinculados a la
salud y el ejercicio deben tener en cuenta estos hallazgos, cuando decidan recomendar
estiramientos dinámicos más que estáticos para mantener la fuerza muscular.
Ejercicio y cáncer de pulmón
El ejercicio ha demostrado sus efectos beneficiosos en múltiples patologías, incluyendo
el cáncer, si bien su aplicación práctica en los centros clínicos es aún muy escasa.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Kuehr y col, 2013; Med
Sci Sports Exerc 12-sep) en el que se evaluó la seguridad y los efectos de un programa
de ejercicio de ocho semanas combinando fuerza y resistencia aeróbica aplicado en
pacientes con avanzado cáncer de pulmón (metastásico), y que recibían radioterapia
y/o quimioterapia. Las sesiones de ejercicio se llevaron a cabo 3 ó 5 días/semana
dependiendo del paciente. Los resultados mostraron que el 77,5% de los 40 pacientes
completaron el programa, mientras que el 55% continuaron realizándolo después de
las 8 semanas. Los pacientes que completaron el protocolo de intervención mejoraron
en el test de 6-min caminando y la fuerza de piernas y brazos. La calidad de vida, la
fatiga y los índices de depresión se mantuvieron o descendieron ligeramente.
Para conocer el verdadero impacto de este tipo de programas en el perfil de pacientes
referido son necesarios nuevos estudios clínicos que traten de demostrar beneficios
reales clínicos o de calidad de vida de estos enfermos.
Función cardiaca en fase de recuperación de interval training
El entrenamiento interválico o interval training, es una modalidad de entrenamiento
muy utilizado tanto en el ámbito del rendimiento, como en el de aplicación clínica y de
mejora de la salud. Aunque hacía tiempo que no escuchaba el argumento,
recientemente asistí a unas jornadas en las que el conferenciante insistía en la
importancia de la fase de recuperación para obtener las adaptaciones fisiológicas
cardiacas en entrenamiento interválico. El discurso era un clásico, algo así como “es en
la fase de recuperación cuando realmente se beneficia la función cardiaca”; la verdad
es que no escuchaba esa justificación desde hace años, cuando me “explicaron” Teoría
del Entrenamiento en mi formación como médico del deporte. Los trabajos de los años
70, defendían que en las fases de recuperación del interval training aumentaba el
volumen diastólico final del ventrículo izquierdo, y por consiguiente el volumen
sistólico, debido esencialmente a un descenso de la resistencia periférica. Sin embargo,
investigaciones más recientes (Pokan y col, 1997; Med Sci Sports Exerc 29: 1040 ó
Dawson y col, 2007; Exp Physiol 92: 383) utilizando valoración ecocardiográfica,
demostraron que el volumen diastólico final del ventrículo izquierdo disminuye en
recuperación, aumentando la fracción de eyección, manteniendo estable el volumen
sistólico. Así pues, los principales beneficios del interval training se producen durante
las fases de ejercicio, y la recuperación sirve esencialmente para permitir acumular
tiempo a una intensidad que no nunca podríamos alcanzar con un entrenamiento
continuo.
Polipíldora vs actividad física
En 2003 Wald y Law (BJM 326: 1419) acuñaron la denominación de “polipíldora” a una
combinación de medicamentos que administrados a la población general mayor de 55
años podrían prevenir la enfermedad cardiovascular en un 88% y los ictus en un 80%.
La denominada “polipíldora” contiene bajas dosis de aspirina, un antihipertensivo
(generalmente un inhibidor de la enzima convertidora de la angiotensina) y una
estatina (utilizada para bajar los niveles de colesterol), añadiendo en ocasiones ácido
fólico. Todo ello a bajas dosis, con el fin de minimizar los efectos secundarios de los
medicamentos. Esa fue y es una propuesta provocativa y controvertida, ya que implica
la medicalización de la población mayor de 55 años con el fin de disminuir la
morbimortalidad de las enfermedades más frecuentes que inciden en los países más
avanzados. Recientemente, Fiuza-Luces y col (Physiology 28: 330, 2013) han publicado
un excelente artículo con el siguiente título “Exercise is the real polypill”. En el artículo
reflejan pormenorizadamente las fuertes evidencias del ejercicio físico como elemento
de prevención de la enfermedad cardiovascular y otras muchas enfermedades que
inciden en las sociedades “más avanzadas”, y plantean que probablemente el ejercicio
sea más potente en este ámbito de la prevención que la “polipíldora” anteriormente
descrita, y sin sus efectos secundarios asociados. Además, argumentan que el ejercicio
físico en contra de los medicamentos ha mostrado su eficacia en mantener el fitness
muscular, y esto es un factor clave para asegurar la independencia en edades
avanzadas. Como no podría ser de otra forma, estoy absolutamente de acuerdo con la
línea argumental del artículo, pero también hago la siguiente reflexión: ¿realmente es
de esperar que en los próximos 50 años la población haga más ejercicio?¿sea más
activa?¿los niños cambien sus hábitos?¿nos alimentemos mejor?....particularmente,
no soy muy optimista al respecto. No podemos vivir con el recuerdo del pasado, quiero
decir que los hijos de nuestros hijos no van a jugar en la calle, ni van a ir al colegio
caminando, ni van a realizar trabajos físicamente exigentes, ni van a comer fruta con la
calidad que lo hicimos nosotros, todo será diferente. Preparémonos para el futuro sin
añorar el pasado que no volverá, lo mejor está por llegar, y afortunadamente para
todos nosotros la medicina es cada vez más precisa y avanzada. Ahora vivimos más
que nunca, difícilmente nos morimos por padecer un infarto agudo de miocardio, y
alcanzamos una calidad de vida muy elevada hasta edades muy avanzadas. Esa es la
realidad. Que nadie me malinterprete, soy el primero en tratar de empujar al máximo
(personal y profesionalmente) para tratar de cambiar los hábitos no saludables de la
población (ejercicio y alimentación, especialmente), pero como decía antes, no estoy
seguro que lo vayamos a conseguir. Así pues, veo con simpatía el concepto de la
“polipildora” farmacológica, aunque OJALA lo que llegara a implantarse globalmente
fuera la “polipíldora” del ejercicio.
Paracetamol y rendimiento en calor
El acetaminofén (Paracetamol) es un fármaco muy utilizado como analgésico y
antipirético, e investigaciones previas han sugerido que podría aumentar el
rendimiento al disminuir la sensación de dolor. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Mauger y col, 2013; Exp Physiol 20-sep) en el que los autores
quisieron establecer si el paracetamol puede ayudar a mejorar el rendimiento en
condiciones de ejercicio en ambiente caluroso. Los sujetos voluntarios realizaron
ejercicio en bicicleta a 30ºC hasta el agotamiento con y sin paracetamol. Los resultados
mostraron que la toma de paracetamol aumentó el tiempo hasta el agotamiento, con
menor temperature central y de la piel. No se observaron cambios en la frecuencia
cardiaca, pero la sensación de calor fue menor con el paracetamol.
Este es el primer estudio que sugiere que una dosis aguda de paracetamol puede
mejorar la capacidad de ejercicio (rendimiento) en ambiente caluroso. En cualquier
caso, y antes de lanzarnos a consumir cualquier fármaco, recordar que todos tienen
efectos secundarios más o menos marcados.
Carnitina y rendimiento
La suplementación con carnitina está siempre abierta a debate. A parte de sus efectos
no demostrados como “activador del metabolismo de las grasas”, la L-carnitina se ha
relacionado con la mejora de rendimiento en resistencia aeróbica. Recientemente se
han publicado los resultados de un estudio (Gamze y Nevin, 2013; J Strength Cond Res
14-sep) en el que los investigadores examinaron los efectos de la suplementación con
L-carnitina (3 gr y 4 gr) sobre el rendimiento en futbolistas. En un estudio a doble ciego
los sujetos realizaron una prueba de esfuerzo en diferentes condiciones. Los resultados
mostraron un descenso de la concentración de lactato y de la frecuencia cardiaca para
igual velocidad de carrera después de la suplementación. También descendió la
percepción subjetiva del esfuerzo en cada velocidad de carrera.
Este estudio muestra que la suplementación aguda de 3 ó 4 gr de L-carnitina aumenta
el tiempo de ejercicio hasta el agotamiento, mejorando por tanto el rendimiento.
Nuevas investigaciones deben validar los resultados de este estudio.
HMB en clínica
Las llamadas ayudas ergogénicas son muy utilizadas en el ámbito del rendimiento
deportivo para tratar de mejorar el rendimiento, pero su utilización está muy poco
extendida en el área clínica, algo que llama la atención ya que muchos enfermos
podrían verse favorecidos por algunos de sus efectos. El beta-hidroxi-betametilbutirato (HMB) es un metabolito de la leucina, un animoácido de cadena
ramificada, y es muy utilizado en atletas que desean mejorar la fuerza o la masa
muscular. Recientemente se ha publicado una revisión (Molfino y col, 2013; Amino
Acids 22-sep) de la literatura clínica en relación a la eficacia del HMB en sujetos sanos y
en condiciones patológicas o especiales (envejecimiento, cirugía bariátrica,
enfermedades crónicas). Los autores analizaron 9 estudios con pacientes con
enfermedades crónicas (cáncer, HIV, EPOC) y 6 estudios con personas de edad
avanzada. La mayoría de los resultados mostraron la efectividad del HMB para prevenir
la pérdida de masa muscular en las enfermedades crónicas. 3 g/día de HMB parece la
dosificación más recomendable en salud y enfermedad, preservando la seguridad de
su prescripción.
Aunque hacen falta más estudios clínicos que confirmen la efectividad de la
suplementación con HMB, así como las indicaciones precisas en enfermos, pienso que
la aplicación de ayudas ergogénicas en clínica debe constituir un área de investigación
obligada en los próximos años.
Corredores urbanos y contaminación ambiental
La carrera es quizás la actividad deportiva que menos medios requiere para su
práctica, además de ser probablemente la actividad física más natural para el ser
humano. Quizás por ello son millones las personas que corren con cierta regularidad.
Muchos de esos corredores y corredoras viven en grandes ciudades, algunas con
bastante contaminación ambiental, y practican su deporte favorito por sus calles, lo
cual es cómodo aunque incita algunas reflexiones al respecto. El ser humano ventila de
media en reposo unos 6 litros de aire por minuto, mientras que durante la carrera a
ritmo moderado puede ventilar unos 40-50 litros por minuto, pudiendo llegar a cerca
de los 200 litros por minuto en ejercicio muy intenso y deportistas entrenados.
Además, durante el ejercicio las inspiraciones son más profundas y disminuye la
resistencia al paso del aire por nuestras vías respiratorias. Eso significa que cuando
corremos por las calles de la ciudad atestadas de tráfico estamos introduciendo en
nuestras vías aéreas más pequeñas (pulmones en definitiva) muchas más partículas en
suspensión que en estado de reposo. Los principales contaminantes del aire urbano
son: monóxido de carbono (CO), óxido de nitrógeno, ozono, partículas en suspensión
(PM10), dióxido de azufre, y componentes volátiles. Algunos de estos contaminantes
afectan directamente al rendimiento, y todos a la salud de los deportistas (ej. ozono).
Los corredores urbanos deberían evitar entrenar por las calles de la ciudad cuando los
niveles de contaminación ambiental sean elevados, algo que en la práctica resulta
complicado.
El ejercicio es muy importante para nuestra salud, pero es esencial valorar las
condiciones ambientales en las que desarrollamos ese ejercicio, especialmente en las
grandes ciudades. Los corredores urbanos deberían tener en cuenta estas
recomendaciones, no solo de cara a su rendimiento, sino fundamentalmente por su
salud.
Hidratación en función de la sed
La sensación de sed es uno de los impulsos fisiológicos más potentes que se
manifiestan en el ser humano. Se ha hipotetizado que la sed es “mala consejera” para
una adecuada hidratación durante el ejercicio, ya que se manifiesta cuando existe un
cierto grado de deshidratación. Sin embargo existe un debate abierto sobre como
hidratarse en las pruebas deportivas de larga duración, si de forma reglada y
previamente estructurada o bien en función de la sensación de sed del atleta.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Dion y col, 2013; Eur J
Appl Physiol 2-oct) en el que compararon los efectos de beber en función de la sed vs.
hidratarse de manera programada, sobre el rendimiento en media maratón. Los
resultados mostraron que no hubo diferencias entre grupos en el tiempo
(rendimiento) realizado en la media maratón (realizado sobre un tapiz rodante en
laboratorio). Los autores concluyen que hidratarse de forma programada (1300 ml/h)
no ofreció ventajas de rendimiento sobre la distancia de 21 K (30ºC y 42% de humedad
relativa), respecto a la tasa de hidratación individual en función de la sed (384 ml/h).
Aprovecho el post para recordar algunos conceptos básicos: 1) los atletas bien
entrenados deben beber más; 2) el ser humano no se adapta a la deshidratación; 3) a
mayor VO2max más necesidad de hidratación; 4) no debemos tratar de compensar el
peso perdido por la sudoración, mediante una hidratación equivalente, especialmente
los atletas más lentos.
Entrenamiento de fuerza y adaptaciones hipofisarias
La hipófisis anterior produce la hormona del crecimiento (GH), habiéndose observado
que el ejercicio de fuerza (también el de resistencia aeróbica) aumenta como
respuesta los niveles de GH en suero. En cualquier caso no se conocen bien los
mecanismos de adaptación de la glándula frente al entrenamiento de fuerza.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Kraemer y col, 2013; J
Appl Physiol 3-oct) en el que lo investigadores examinaron los efectos de un
entrenamiento de fuerza sobre la liberación regional de GH en la hipófisis, así como su
estructura y cantidad relativa. Se utilizaron ratas que tuvieron que ascender por
pendientes de 85º para simular un entrenamiento de fuerza. Al finalizar el periodo de
siete semanas de entrenamiento las ratas fueron sacrificadas dividiendo las hipófisis
en cuatro cuadrantes para su estudio. Los resultados mostraron que las ratas que
entrenaron mostraron una mayor liberación de GH desde las regiones ventrales;
asimismo, las ratas que entrenaron evidenciaron mayor contenido de gránulos
secretores en la región ventral derecha, entre otros resultados.
Este estudio sugiere que el entrenamiento de fuerza produce adaptaciones
estructurales y funcionales en la hipófisis de ratas. La transferencia de estos hallazgos
en seres humanos está por demostrarse.
Liberación de Ca2+ del retículo sarcoplásmico y depleción de glucógeno
La liberación del calcio del retículo sarcoplásmico (SR Ca 2+) para su interacción con la
subunidad C de la troponina es un acontecimiento clave en la contracción muscular y
por tanto de generar fuerza. En este sentido se ha relacionado un descenso en la tasa
de liberación de SR Ca2+ con fatiga muscular. Recientemente se han publicado los
resultados de una investigación (Gejl y col, 2013; Med Sci Sports Exerc 2-oct) en la que
los autores examinaron la influencia de la depleción de glucógeno muscular sobre la
función del retículo sarcoplásmico (SR) en atletas de resistencia aeróbica. Cuarenta
triatletas (VO2max: 66,5±1,3 mlO2/kg/min) realizaron 4 h de ejercicio para agotar los
niveles de glucógeno muscular. En las siguientes 4 h un grupo de sujetos recibió
hidratos de carbono, mientras que otro solo ingirió agua. Después de 4 h todos los
sujetos recibieron suplementación con hidratos de carbono. Los resultados mostraron
como después del ejercicio tanto el glucógeno muscular como SR Ca2+ disminuyeron
un 32%. En el grupo que recuperó los hidratos de carbono, se restauró la funcionalidad
del SR, pero la SR Ca2+ siguió descendida en el grupo que no recuperó los hidratos de
carbono. La regresión lineal demostró una correlación significativa entre el contenido
de glucógeno muscular y SR Ca2+.
Este estudio sugiere que bajos niveles de glucógeno muscular se asocian a un descenso
de liberación del calcio desde el retículo sarcoplásmico, y con ello a la fatiga muscular.
Respuestas hormonales al ejercicio interválico de alta intensidad
El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIT) se aplica cada vez con más
frecuencia en el ámbito no estrictamente deportivo, lo que está propiciando la
publicación de muchos resultados al respecto. Recientemente, se han publicado los
resultados de un estudio (Zinner y col, 2013; Int J Sports Med 30-sep) en el que el
objetivo fue comparar la respuesta a una única sesión de HIT al inicio y final de un
microciclo de entrenamiento con HIT de 2 semanas (16 sesiones). Los sujetos fueron
triatletas junior (15,8±1,8 años) tomando muestras de sangre venosa justo antes y
justo después de la primera y última sesión del periodo de entrenamiento. Se
observaron aumentos en la concentración de cortisol y GH después de las sesiones de
ejercicio. Las respuestas de cortisol, GH, T3 y T3libre no fueron diferentes entre la
primera sesión y la última. Aunque no se detectaron respuestas agudas de la
testosterona sérica después de las sesione de ejercicio, si se observaron
concentraciones basales más altas después de 16 sesiones de entrenamiento,
sugiriendo una mejora en el perfil anabólico incluso en triatletas junior.
Los resultados muestran que no se produjo una adaptación evidente al estímulo de HIT
después de 2 semanas de entrenamiento, lo que indica que este tipo de entrenamiento
seguía activando las respuestas agudas al ejercicio después de 16 sesiones.
Estiramientos estáticos y entrenamiento de fuerza
Los estiramientos y su repercusión sobre el rendimiento han sido en los últimos meses
objeto de diferentes investigaciones. A día de hoy no están aclarados los pros y contras
de esta actividad tan extendida y recomendada antes y/o después del entrenamiento.
Recientemente se han publicado los resultados de una investigación (Ribeiro y col,
2013; J Strength Cond Res 25-sep) cuyo principal objetivo fue analizar los efectos
agudos del estiramiento estático sobre el rendimiento de múltiples series de press de
banca. Los voluntarios realizaron 4 series al 80% 1RM hasta el fallo, realizando
estiramientos previos (SC) o en condiciones control (C). Los estiramientos consistieron
en 2 ejercicios (pectoral y tríceps braquial) en posición de máxima amplitud mantenida
durante 30 s. Los resultados no mostraron diferencias en el total de repeticiones en las
4 series entre las 2 condiciones.
Los resultados sugieren que el rendimiento en múltiples series de press de banca no se
ve afectado por estiramientos estáticos previos. Una aportación más para el debate.
Ejercicio intermitente de alta intensidad y gasto energético
El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIT) está teniendo gran repercusión en
los últimos meses en el ámbito de la investigación en fisiología del ejercicio, con
numerosos estudios relacionados con el rendimiento y la salud. Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (Kelly y col, 2013; Eur J Appl Physiol 6-oct) en el
que los autores valoraron el impacto de dos protocolos de HIT sobre el consumo de
oxígeno post-ejercicio (EPOC). Los sujetos voluntarios realizaron dos protocolos
diferentes de HIT en cicloergómetro: 1) HIT1 (10x1 con 1’ rec); y 2) HIT2 (10x4 min con
2’ rec). Además de un grupo control (CON). Se midió el VO 2, Gasto energético (EE)y
RER durante y después de los protocolos de ejercicio. Los resultados mostraron que se
realizó más gasto energético en el HIT2 (2788±322 kJ) que en HIT2 (1151±205 kJ). EE
en los 60 min post-ejercicio fue solo marginalmente más elevado en HIT1 y HIT2
respecto a CON, sin diferencias entre HIT1 y HIT2. El RER fue menor durante este
periodo en HIT1 y HIT2, respecto a RER, lo que puede interpretarse como un mayor
gasto energético preveniente de grasas. Durante la fase lenta de la recuperación (hasta
10 horas), no hubo diferencias en el gasto energético entre los protocolos de ejercicio
y las condiciones control.
Aunque los protocolos HIT se asocian a gastos energéticos elevados durante el
ejercicio, parece que su repercusión sobre la tasa metabólica de reposo post-ejercicio
es transitoria y relativamente baja.
Nadar series en apnea: respuestas metabólicas
En la planificación del entrenamiento en nadadores y triatletas, es muy frecuente la
realización de series en apnea con el fin de mejorar el rendimiento, si bien, no han sido
ampliamente estudiadas las respuestas metabólicas durante esos periodos.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Guimard y col, 2013; J
Strength Cond Res 7-oct) en el que se valoraron respuestas cardiovasculares, lactato,
saturación arterial de oxígeno y modificaciones hormonales en apnea aguda en
relación con el rendimiento en nadadores. Los voluntarios realizaron 4 series de 100 m
(estilo libre) a máxima velocidad con 30 s de recuperación en piscina de 25 m, en
diferentes condiciones: frecuencia de respiración normal con aletas (F) y sin aletas (S),
y con apnea completa cada 25 m en apnea con aletas (FA) y sin aletas (SA). La
frecuencia cardiaca se valoró de forma continua, mientras que la saturación de
oxígeno y las muestras de saliva y sangre se obtuvieron a los 30 s, 3 min y 10 min de
recuperación. Los resultados mostraron que la apnea no produjo variaciones en los
niveles de lactato en sangre, pero si descendió la saturación arterial de oxígeno en
ambas condiciones (FA y SA). También se produjo un descenso de la frecuencia
cardiaca y un descenso de rendimiento en condiciones de apnea. No se observaron
cambios en cortisol o testosterona en saliva. Por último, se observó una correlación
significativa entre el descenso de la frecuencia cardiaca y la disminución del
rendimiento.
Nuevos estudios deben investigar las adaptaciones que se producen con esta
modalidad tan extendida de entrenamiento en natación, con el fin de poder precisar la
mejor estructura de este tipo de entrenamiento tan frecuente, y que como tantos otros
se aplica sin fundamentos objetivos de lo que se quiere conseguir.
Entrenamiento de una triatleta olímpica
Aunque los triatletas aficionados no deben intentar reproducir los esquemas de
entrenamiento de los deportistas de elite, es interesante conocer como entrenan
algunos de los triatletas de la elite. Recientemente se ha publicado (Mujika, 2013; Int J
Sports Physiol 30-sep) la estructura de entrenamiento de una triatleta de elite que
participó en los JJOO de Londres 2012, logrando el 7º puesto. El programa tuvo una
duración de 50 semanas, 796 sesiones (303 natación, 254 carrera, 194 ciclismo, 45
fuerza), con una media de 16±4 sesiones por semana. Los volúmenes de
entrenamiento fueron de 1230 km de natación, 427 h de ciclismo y 250 h de carrera.
Las cargas de entrenamiento se estructuraron en base a valores de lactato en sangre,
controlando la intensidad mediante frecuencia cardiaca y potencia de trabajo. El
entrenamiento en Fase I (<umbral anaeróbico individual) ocupó el 74% en natación,
88% en ciclismo y 85% en carrera. El trabajo más intenso (> OBLA, Fase III) ocupó el
10% en natación, 2,1% en carrera, y 7% en ciclismo.
Está claro que no existe un único entrenamiento “patrón oro” para llegar a conseguir
un buen rendimiento, y diferentes planteamientos de entrenamiento pueden conseguir
objetivos parecidos, nuevamente este ejemplo de entrenamiento nos muestra la
importancia del volumen de entrenamiento en Fase I, incluso en los atletas de
resistencia aeróbica de elite, algo que si deberían aprender muchos triatletas
aficionados que convierten cada entrenamiento en una carrera.
Morfología del músculo esquelético y riesgo cardiovascular
Se sabe que el sedentarismo constituye un factor de riesgo de la enfermedad
cardiovascular, mientras se van aclarando los mecanismos por los que el ejercicio
ofrece un papel protector. Conocemos que las diferentes fibras musculares poseen
distintas propiedades anti-inflamatorias y glucometabólicas que podrían influenciar en
el riesgo cardiovascular. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Andersen y col, 2013; Eur J Prev Cardiol 3-oct) en el que se investigaron las relaciones
entre la morfología del músculo esquelético y el riesgo de eventos cardiovasculares en
una muestra de 466 varones de 71 años sin enfermedad cardiovascular, de los que 295
fueron físicamente activos (actividad física intensa al menos 3 veces/semana). Se
realizó un seguimiento de 13,1 años, en los que acontecieron 173 eventos
cardiovasculares serios. En los sujetos activos se observó una fuerte asociación entre
%fibras IIx e incidencia de eventos cardiovasculares. Esa relación no se observó entre
los sedentarios. Los resultados sugieren que una mayor %fibras tipo I se asoció con
menor riesgo de eventos cardiovasculares, mientras que un mayor %fibras IIx se asoció
con un mayor riesgo.
Nuevamente el tejido muscular muestra su importancia en la salud, en este caso, y a
falta de confirmar los resultados, se sugiere que la composición de las fibras
musculares puede ser un mediador de efectos protectores de la enfermedad
cardiovascular.
Paracetamol (acetaminofen) y rendimiento anaeróbico
Hace pocos días comentábamos los posibles efectos ergogénicos del acetaminofen
(paracetamol) sobre la capacidad de ejercicio en calor. El estudio (Mauger y col, 2013;
Exp Physiol 20-sep) reflejaba una mejora del rendimiento aeróbico en ambiente
caluroso. Recientemente, el mismo grupo de investigación (Foster y col, 2013; Eur J
Appl Physiol 12-oct) han publicado los resultados de un estudio en el que valoraron los
efectos de la toma de acetaminofen sobre el rendimiento anaeróbico (sprint repetidos
en bicicleta). Los voluntarios ingirieron (doble ciego) o 1,5 g de acetaminofen o un
placebo antes de realizar 8 x 30 s sprint con 2 min de recuperación entre intervalos.
Los sujetos que recibieron acetaminofen mejoraron la potencia media desarrollada
durante el test, especialmente en las tres últimas repeticiones. El porcentaje de
descenso entre repeticiones fue menor en el grupo experimental. No se observaron
diferencias significativas en potencia pico, dolor percibido o frecuencia cardiaca. En
resumen, los resultados sugieren que la ingesta de acetaminofen puede mejorar el
rendimiento anaeróbico mediante reducción de la sensación de dolor.
Este estudio sugiere que el desarrollo del ejercicio anaeróbico puede estar en gran
parte limitado por la sensación de dolor, y que por tanto, si se mejora la tolerancia al
dolor mejoraría el rendimiento.
Volumen vs intensidad en el entrenamiento aeróbico
En los últimos meses estamos asistiendo a una tormenta de información acerca de los
beneficios de alta intensidad sobre la salud y el rendimiento. Es tal el flujo de
información que nos puede hacer perder la perspectiva de los principios generales del
entrenamiento aeróbico. Así, y sin dudar de los muchos efectos del entrenamiento de
alta intensidad (representado en gran manera por el interval training), y de su
obligatoria presencia en la planificación del entrenamiento, si el objetivo es el
rendimiento, sería un error manifiesto si pretendiéramos obtener las adaptaciones
bioquímicas y fisiológicas que otorga el entrenamiento de intensidad moderada
(volumen) exclusivamente con el entrenamiento de alta intensidad. En este sentido,
recientemente se ha publicado una interesante revisión (Bishop y col, 2013; Biochim
Biophys Acta 12-oct) sobre como optimizar el entrenamiento de resistencia aeróbica
para conseguir maximizar la biogénesis mitocondrial (las mitocondrias son los
organelos clave para conseguir energía por las rutas aeróbicas, y por tanto vital para el
deportista de resistencia aeróbica). Así, el entrenamiento de alta intensidad tiene una
importante función en la mejora de la función mitocondrial, pero el contenido
mitocondrial (enzimas), la proliferación de las diferentes subpoblaciones de
mitocondrias (subsarcolema e interfibrilar) y por supuesto la capilarización de las fibras
musculares, es más bien patrimonio (aunque no en exclusiva) del entrenamiento de
volumen.
Así pues, aunque es cierto que no se puede llegar a ser campeón olímpico de maratón
sin hacer interval training de alta intensidad, también es cierto que no se puede
alcanzar la cima olímpica de maratón sin recorrer más de 150 km semanales de carrera
continua de intensidad moderada. Algo similar podríamos decir de los grandes ciclistas
de ruta, que llegan a recorrer hasta 30000 km al año.
Gasto energético post-ejercicio
Cualquier aumento del gasto energético provocado por el ejercicio se acompaña al
finalizar este y durante un tiempo variable, de un exceso de gasto energético en
relación a las necesidades energéticas del reposo. Es lo que se denomina exceso de
consumo de oxígeno post-ejercicio (EPOC), y que en dependencia de la duración e
intensidad del ejercicio puede durar hasta 36 horas en los ejercicios más extremos. Así,
cuando diseñamos estrategias para reducir la grasa corporal por medio del ejercicio,
hemos de considerar el aumento de gasto energético durante el ejercicio, y el EPOC.
En este sentido, no todas las modalidades de ejercicio se asocian a las mismas tasas de
EPOC. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Larsen y col,
2013; Scand J Med Sci Sports 14-oct) en el que los autores compararon diferentes
protocolos de ejercicio (continuo e interválico) y sus EPOC asociados en pacientes con
síndrome metabólico. Los resultados mostraron que un protocolo de ejercicio
interválico de alta intensidad se asoció a un mayor EPOC que un ejercicio continuo de
intensidad moderada.
Como ya hemos comentado ampliamente en los últimos post, el entrenamiento
interválico de alta intensidad sigue mostrando sus ventajas y beneficios, aunque
siempre hay que tener presente que antes de aplicarlo debemos asegurarnos que no
existan contraindicaciones para su recomendación.
Potencia muscular en edad avanzada
Que el avance de la edad se asocia a un descenso fisiológico tanto de la masa
muscular, como de la fuerza y la potencia muscular nadie lo discute. Otro asunto es
como se estructuran los programas de ejercicio para las personas de edad avanzada. Es
importante que los objetivos estén muy claros en esta población, y en consecuencia el
tipo de entrenamiento a desarrollar, ya que también se ha demostrado que el tejido
muscular de estas personas se adapta a los estímulos que recibe de forma
razonablemente eficaz. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Reid y col, 2013; Eur J Appl Physiol 13-oct) en el que se examinaron a lo largo del
tiempo (3 años) los principales mecanismos fisiológicos que determinan la pérdida de
potencia muscular de extremidades inferiores en personas de edad avanzada (77
años). Se examinaron dos grupos diferentes: uno con movilidad reducida y otro con
buen estado de movilidad. Se valoraron el tamaño muscular y la activación
neuromuscular a lo largo del tiempo. Los resultados mostraron que la magnitud de
pérdida de potencia muscular fue similar en ambos grupos (8,7%). Los sujetos con
movilidad reducida perdieron masa muscular (3,8%) y fuerza (5,9%), mientras que
preservaron ambas los sujetos con movilidad conservada. La activación neuromuscular
disminuyó en los sujetos de movilidad conservada, pero no en los de movilidad
reducida, y en ambos grupos la sección transversal de fibras I y IIa se conservaron.
Los resultados de este estudio sugieren que los mecanismos fisiológicos que justifican
la pérdida de potencia muscular en edad avanzada fueron diferentes en los dos grupos
estudiados. Los cambios neuromusculares pueden ser los mecanismos primarios, pero
un descenso de la masa muscular por falta de movilidad causaría un intento de
compensación aumentando la activación neuromuscular y propiedades contráctiles de
las fibras musculares. En consecuencia, el entrenamiento de potencia muscular con
alto contenido de estímulo neuromuscular debe ser prioritario en este grupo de edad.
Permanecer sentado prolongadamente y riesgo cardiometabólico
La mayoría de los trabajos actuales se asocian con prolongados periodos sentados,
habiéndose asociado esa permanencia como un factor de riesgo cardiometabólico. En
este sentido cada vez son más las empresas que sensibles a este tema, incentivan a sus
trabajadores a realizar actividades de pie (ej. reuniones), o incluso la interrupción
periódica de la posición sentado para realizar alguna pequeña actividad física (ej. subir
y bajar las escaleras de 2-3 pisos, o simplemente pasear). Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (Altenburg y col, 2013; J Appl Physiol 17-oct) en
el que trataron de evidenciar que la interrupción cada 60 min de la posición de
sentado tendría efectos cardiometabólicos saludables. Las condiciones experimentales
fueron: 1) 8 h sentados; y 2) 8 h sentados interrumpidos cada hora con 8 min de
actividad física moderada. Ambos grupos consumieron dos porciones de alimento
estándar rico en grasa, a la hora y a las 5 horas. Los resultados mostraron que los
niveles postprandiales de péptido-C fueron significativamente menores en las
condiciones de interrupción de la actividad sentados. En el resto de biomarcadores
valorados (glucosa, triglicéridos, colesterol) no se observaron diferencias entre grupos.
Los resultados de esta investigación no evidencian grandes diferencias en ambas
condiciones, pero existen evidencias de otros estudios que refuerzan la conveniencia de
interrumpir la actividad prolongada estática (sentados) con breves periodos de
actividad física. Por si os sirve de referencia, recomiendo subir y bajar 5 pisos de
escaleras a ritmo tranquilo cada hora.
Donación de sangre y VO2max
Son miles los deportistas que regularmente donan sangre, y a menudo preguntan si
esas donaciones pueden afectar el rendimiento, especialmente en resistencia
aeróbica. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Gordon y col,
2013; Eur J Appl Physiol 12-oct) en el que los investigadores examinaron los efectos de
la reducción del volumen sanguíneo por donación de sangre sobre los valores de
VO2max. Los atletas realizaron pruebas de esfuerzo antes y después de donar unos 450
ml de sangre. Los resultados mostraron un descenso de la concentración de
hemoglobina (9,4%) y del número de hematíes (10,8%), asociado a un descenso del
VO2max y del umbral ventilatorio.
Estos y otros resultados, aconsejan ser cautos con las donaciones de sangre próximas a
eventos competitivos; sin embargo, no existen razones de peso para realizar
recomendaciones genéricas de que los deportistas no puedan donar sangre.
Entrenamiento de fuerza + plataforma vibratoria + oclusión vascular
Los deportistas de resistencia aeróbica incluyen en la planificación de su
entrenamiento sesiones de fuerza, sin embargo, ha sido probado que la adición de
este tipo de entrenamiento no mejora ni la potencia crítica, ni la capilarización
muscular, ni el tamaño de las fibras musculares. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Mueller y col, 2013; Eur J Appl Physiol 24-oct) cuyo objetivo
fue añadir simultáneamente al entrenamiento de fuerza vibración más oclusión
vascular. Los autores compararon este protocolo frente a uno estándar de fuerza
durante 2 semanas (2 sesiones/semana). Los resultados mostraron que el protocolo
experimental provocó un aumento significativo de la capilaridad muscular. Además,
mejoró la potencia crítica y el tamaño de las fibras musculares.
Los resultados de este estudio son muy interesantes y posiblemente puedan tener una
transferencia práctica. El aumento de capilaridad muscular es una de las principales
adaptaciones del entrenamiento aeróbico, y parece que este protocolo potenciaría
dicha adaptación, al tiempo que mejoraría la fuerza. Son necesarios más estudios antes
de recomendar su aplicación práctica generalizada.
Leche post-esfuerzo
Distintos estudios han mostrado los beneficios de la leche sobre el dolor muscular
post-ejercicio, así como sus efectos saciantes sobre el apetito y consumo de energía.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Shaw y col, 2013; Br J
Sports Med 47(17)) cuyo objetivo fue valorar los efectos del consumo de leche postejercicio sobre la sensación de apetito y consumo de energía en mujeres físicamente
activas. Las mujeres participantes realizaron 30 min de ejercicio (65% VO 2max), para
después consumir 600 ml de leche desnatada ó jugo de naranja más agua (600 ml) con
el mismo contenido calórico; 60 min después las mujeres comieron pasta ad libitum.
Los resultados mostraron que el consumo total de kilocalorías fue menor en las
mujeres que bebieron leche, tanto a nivel absoluto como a nivel relativo a las
kilocalorías gastadas en el ejercicio. En las tres horas posteriores al ejercicio la
sensación subjetiva de apetito no fue diferente entre los grupos. En conclusión, el
consumo de leche desnatada post-ejercicio se asoció a un menor consumo energético
posterior en mujeres físicamente activas.
Una medida alternativa y que puedo recomendar es ingerir leche desnatada + 30 g de
proteínas: mejor con leche que con agua, aunque seguro que muchos no estarán de
acuerdo aludiendo a las cuestionadas “intolerancias a la lactosa”.
β-alanina y efectos secundarios
La β-alanina es un aminoácido no esencial que se utiliza como ayuda ergogénica
(Categoría II: Posiblemente Eficaz), estando implicado en el aumento de la carnosina.
Su función principal es actuar como “buffer” en el músculo esquelético, para aumentar
la resistencia a la fatiga es actividades de alta intensidad. Sin embargo, su utilización
con frecuencia se asocia a efectos secundarios leves, como hormigueos, picores, ó
sensación de pinchazos. Con dosis superiores a los 800 mg las parestesias son
frecuentes, no habiendo examinado la relación de la aparición de efectos secundarios
con dosis absolutas o relativas de β-alanina. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Kelly y col, 2013; Br J Sports Med 47(17)) en el que los
autores examinaron los efectos secundarios asociados a una dosis absoluta de 1,6 g, o
a una dosis relativa de 0,02 g/kg, relacionando los mismos con el peso corporal y la
composición corporal. Los resultados no mostraron relación entre los efectos
secundarios y el %grasa, %masa muscular o peso total. Por otra parte, para los sujetos
de menos de 75 kg la incidencia de efectos secundarios fue mayor cuando tomaron
una dosis absoluta, mientras que para los sujetos de más de 85 kg la incidencia de
efectos secundarios fue mayor al tomar una dosis relativa.
Los resultados de esta investigación pueden ser de utilidad práctica para los médicos
del deporte y nutricionistas deportivos que prescriben β-alanina como ayuda
ergogénica. Así, en los sujetos de menos peso (<75 kg), debería prevalecer una
dosificación relativa al peso corporal, mientras que en aquellos de más de 85 kg las
dosis absolutas serían las indicadas.
Probióticos y ejercicio
Los probióticos son microbios vivos que se pueden administrar asociados a muchos
productos (alimentos, medicamentos y suplementos dietéticos), y que han mostrado
efectos positivos sobre la salud del huésped, en relación a mantener o restablecer la
microflora del tubo digestivo. Las especies más utilizadas como probióticos son
lactobacillus y bifidobacterium, y con menos frecuencia la levadura de Saccharomyces
cerevisiae y algunas especies de E. Coli. La flora del estómago tiene un importante
papel en: mantenimiento del pH, actividad enzimática relacionada con la digestión,
función inmune, defensa antimicrobiana, síntesis de vitaminas, detoxificación de
muchas sustancias, etc. En general, la evidencia clínica más fuerte a favor de los
probióticos está relacionada con su uso en mejorar la salud del intestino y estimular la
función inmunitaria. Existe amplia evidencia de los beneficios de los probióticos para
disminuir los efectos secundarios de los antibióticos, potenciar la función inmune o
incluso reducir las infecciones de vías respiratorias altas. En este sentido, puede ser de
interés la prescripción de probióticos en atletas, especialmente en relación a la función
inmune. Para los que estéis interesados en este tema, se ha publicado recientemente
una interesante revisión sobre el papel de los probióticos en el deporte (Wakeman,
2013; Br J Sports Med Nov 47(17)).
La dosis de probióticos varía enormemente según la cepa y el producto; así, muchos
productos de venta libre proporcionan entre 1 y 10 mil millones de ufc/dosis. No se
puede establecer una dosis general para los probióticos, pero si debemos recordar
ciertos criterios mínimos exigibles a los productos: 1) estar especificado por género y
cepa; 2) contener bacterias vivas; 3) ser administrado en dosis adecuadas hasta el final
de la vida útil del producto, con variabilidad mínima entre lotes; 4) haber demostrado
ser eficaz en estudios controlados en humanos. Cuidado con esto, ya que al no tener
una legislación clara al respecto en el mercado te puedes encontrar de todo.
Cambio de un paradigma en la regulación local del flujo de sangre?
Desde hace tiempo se está hablando de un cambio de paradigma en la regulación local
del flujo sanguíneo. Hasta ahora, los mecanismos locales (óxido nítrico,
prostaglandinas, adenosina, etc,) son factores que llegan a provocar una
simpatectomía funcional durante el ejercicio, de tal forma que la estimulación
simpático-adrenal asociada al ejercicio provoca vasoconstricción en territorio
esplácnico, renal, etc., pero los factores locales permiten que aumente el flujo de
sangre a los tejidos activos. No hace mucho, escribí un post titulado “El concepto de
“simpaticolisis funcional” en entredicho, a propósito de un artículo publicado por
Pancheva y col, 2013 (J Appl Physiol 114:428), en el que se cuestionaba ese concepto
que casi todos los que explicamos fisiología del ejercicio utilizamos en el tema
“Regulación de la circulación en el ejercicio”, y que en síntesis viene a decir que “al
iniciar el ejercicio el aumento de estimulación simpáticoadrenal asociado a la acción
motora, provoca vasoconstricción en territorios no activos, pero que en músculo
esquelético se asocia a vasodilatación, gracias a una refractariedad de la acción
simpática sobre las arteriolas y esfínteres precapilares, reforzada por la presencia de
fibras simpáticas colinérgicas”. La hipótesis metabólica clásica (factores locales) de la
regulación del flujo de sangre a los tejidos se basa en el establecimiento de cierta
hipoxia tisular provocada por un desequilibrio entre el aporte y las necesidades de
oxígeno del tejido, y que estimularía la producción de metabolitos que provocarían el
aumento del flujo sanguíneo a la zona. Un mecanismo alternativo propuesto
recientemente por Golub y col, 2013 (J Appl Physiol 31-oct), es el dependiente de la
interacción natural de dos radicales libres: óxido nítrico (NO), constantemente
producido por las células endoteliales, y el superóxido (O 2-) producido por las células
del parénquima. Estas dos moléculas reactivas interaccionarían en el intersticio
controlando el grado de vasodilatación mediado por el NO. La producción de O2depende en gran manera del balance entre glucólisis y fosforilación oxidativa y la PO 2
intersticial, de tal manera que la actividad metabólica de los tejidos condicionaría el
flujo local de sangre a los mismos.
Calentamiento adecuado en natación
En todas las disciplinas deportivas se requiere un adecuado calentamiento antes de la
competición. En natación, quizás por las condiciones ambientales (temperatura y
humedad) entorno a la piscina, los estudios al respecto son escasos. Recientemente se
ha publicado una revisión muy interesante sobre el calentamiento asociado al
rendimiento en natación (Neiva y col, 2013; Sports Med 1-nov). No se conocen bien los
efectos del calentamiento en natación y su relación con el rendimiento, aunque
estudios recientes han mostrado que el calentamiento tiene un efecto positivo en el
rendimiento en natación, especialmente en distancias superiores a los 200 m. De
forma genérica, los autores recomiendan una distancia moderada de calentamiento
(entre 1000 y 1500 m) a moderada intensidad, con breves periodos de velocidad de
competición, y tiempo de recuperación suficiente para recuperar las reservas de
energía completamente (8-20 min).
Vitamina D y rendimiento
Se ha mostrado ampliamente la relación entre los niveles de vitamina D con la función
muscular. También sabemos que existe una alta prevalencia (infravalorada en la mayor
parte de los casos) de insuficiencia/deficiencia funcional de vitamina D, especialmente
en invierno o en los países con poco sol, lo que tiene un impacto sobre el rendimiento
de muchos atletas. Recientemente se han publicado los resultados de una
investigación (Magee y col, 2013; Int J Sport Nutr Exerc Metab 23: 441) en el que se
investigó el estatus de vitamina D en atletas irlandeses y los efectos de una
suplementación en los meses de invierno. El 74% de los deportistas estudiados
mostraron déficit de vitamina D al finalizar el invierno, en comparación con el 35% al
iniciar el mismo. La suplementación con vitamina D (5000 UI/día durante 10-12
semanas ó 50000 UI en una o dos ocasiones, fue suficiente para mantener los niveles
adecuados de vitamina D durante el invierno. Podéis encontrar más información en
una revisión reciente (Shuler y col, 2012; Sports Health 4: 496-501) que muestra los
beneficios para la función muscular y también desde un punto de vista preventivo de
lesiones músculo esqueléticas de la suplementación con vitamina D.
Ahora que en el hemisferio norte comienza el invierno, os animo a acudir a médicos
especialistas en medicina del deporte o nutricionistas deportivos para que consideren
la conveniencia de una suplementación de vitamina D durante el invierno.
Control de la respiración en natación y economía de carrera
La fatiga de los músculos respiratorios se asocia a un descenso del rendimiento en
todas las disciplinas deportivas pero especialmente en las de resistencia aeróbica
(maratón, triatlón, ciclismo, etc.); por ello, es de gran utilidad y ha mostrado efectos
positivos sobre el rendimiento en estas disciplinas el entrenamiento específico de los
músculos respiratorios, hecho que ya hemos recomendado ampliamente desde este
blog. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Lavin y col, 2013;
Scand J Med Sci Sports 24-oct) en el que los investigadores controlaron la frecuencia de
respiración durante la natación (2 respiraciones cada 25 m en el grupo experimental,
frente a las 7 respiraciones en el grupo control), durante 12 sesiones de
entrenamiento. Los resultados mostraron un aumento de la economía de carrera del
6% en el grupo EXP, lo que podría mejorar su rendimiento en carrera.
Los resultados de este estudio no son sorprendentes, todo lo contrario, ya que en el
fondo utilizan un protocolo que “entrena” algo más los músculos respiratorios. Así, si
este grupo muscular mejora la fuerza y eficiencia, también lo harán el resto de
músculos esqueléticos durante el ejercicio de cierta intensidad, debido a la
competencia que se establece entre la sangre y el oxígeno entre territorios musculares.
Altitud idónea para entrenar
No está definida con precisión al “dosis” idónea de altura para conseguir las máximas
adaptaciones asociadas a la mejora del rendimiento aeróbico, entre otras cosas por la
amplia variabilidad individual en las adaptaciones. En cualquier caso, sabemos que
vivir crónicamente a unos 2500 m causa adaptaciones hematológicas relevantes en la
mayoría de los atletas. Recientemente se han publicado los resultados de una
investigación (Chapman y col, 2013; J Appl Physiol 24-oct) en la que los autores
hipotetizaron que vivir a mayores alturas podría asociarse a adaptaciones más
relevantes y con ello a mejoras del rendimiento a nivel del mar. Un grupo de
corredores fue aleatoriamente distribuido en varias alturas (1780 m, 2085 m, 2454 m,
2800 m) para vivir durante 4 semanas. Todos los sujetos entrenaron juntos a diario
entre los 1250 y los 3000 m. Los resultados mostraron que el rendimiento en un test a
3000 m después de la aclimatación mejoró en los grupos intermedios (2085 m y 2454
m), pero no en los que vivían a 1780 m y 2800 m. La EPO aumentó en todos los grupos
a las 24 y 48 h de retorno al nivel del mar, pero se recuperó a las 72 h en el grupo que
vivió a 1780 m. El volumen eritrocitario fue mayor en el retorno a nivel del mar, sin
diferencias entre grupos. Los resultados sugieren que con el modelo empleado la
altitud idónea se situó entre los 2000 m y los 2500 m en relación a la mejora del
rendimiento a nivel del mar.
Entrenamiento de fuerza en edad muy avanzada
Que el entrenamiento de fuerza es de gran utilidad en los mayores de edad nadie lo
discute en la actualidad, y ya ha sido comentado con anterioridad en este blog. De la
misma manera, existe un consenso en considerar que el entrenamiento de fuerza
minimiza la pérdida de fuerza y masa muscular según avanza la edad. Por lo tanto,
hemos de considerar sin duda que los ancianos son “respondedores” a ese tipo de
estímulo (estrés). Recientemente se han publicado los resultados de un meta-análisis
(Stewart y col, 2013; Scand J Med Sci Sports 24-oct) de estudios realizados con
personas de más de 75 años. Todos los estudios (excepto uno) mostraron ganancias
del tamaño de los músculos entrenados entre un 1,5% y un 15,6%. La mayor ganancia
se obtuvo con plataforma vibratoria. De la misma forma, el meta-análisis también
mostró un aumento de la fuerza muscular. En definitiva, este estudio ratifica
nuevamente lo que indicábamos al inicio de este post, es decir, el entrenamiento de
fuerza (en sus distintas modalidades) está indicado y recomendado en personas de
edad avanzada, probablemente más que el entrenamiento aeróbico.
Ejercicio en edad avanzada: reflexiones de un domingo
Desde hace años existe un especial interés en el estudio de las respuestas y
adaptaciones fisiológicas al ejercicio en personas de edad avanzada, y todas las
investigaciones marcan unánimemente el mismo camino: el ejercicio está
absolutamente indicado, es deseable e induce adaptaciones morfofuncionales de
indudable beneficio para la salud del anciano. Como no podría ser de otra manera,
comparto totalmente esas conclusiones. Bajo mi punto de vista lo complicado no es
conocer todos esos beneficios y los mejores planteamientos de los programas (los
Graduados en Ciencias de la A Física y el Deporte, son los profesionales que conducen
los mismos con alto grado de conocimiento y eficacia en la mayoría de las ocasiones),
sino realmente aplicarlos en una población “especial”. Y es especial desde muchos
puntos de vista. Desde un punto de vista fisiológico (y probablemente sea el más
importante), estamos ante organismos regulados “a la baja”, es decir, con todas sus
funciones disminuidas y disminuyendo progresivamente como resultado del proceso
del envejecimiento (hay que dejar claro, que por ahora no podemos detener el
envejecimiento, aunque podamos minimizar algunos de sus efectos). Todos los
mamíferos (hasta donde llega mi conocimiento) disminuyen espontáneamente la
actividad física realizada con la edad, es algo fisiológico, y el ser humano no puede
excluirse de ese comportamiento biológico. Pero nuestra especie se mueve por algo
más que instintos, así que el conocimiento y la razón hacen que creemos programas de
ejercicio para favorecer la salud de una población cuyo comportamiento espontáneo
tiende a la inactividad progresiva. Esto sí que es un verdadero reto. Que un niño haga
ejercicio no es reto, es algo natural. Motivar (no ordenar) a un anciano para que haga
ejercicio con regularidad (especialmente si no lo hizo con anterioridad) requiere
mucho más que el conocimiento fisiológico. Así que, los Graduados en Ciencias de la A.
Física y el Deporte tienen ante sí un verdadero reto, que no puede estar exento de un
conocimiento profundo de la psicología del anciano en relación a la actividad física.
Pues eso, solo quería compartir con vosotros estas reflexiones de domingo.
Fatiga central en corredores ultratrail
Los corredores de ultratrail manifiestan durante la competición fatiga periférica y
fatiga central; mientras que los mecanismos que justifican la primera están bien
justificados, no es así respecto a la fatiga central que aún no está bien entendida.
Recientemente se han publicado los resultados de una investigación (Temesi y col,
2013; Med Sci Sports Exerc 5-nov) en la que los autores utilizaron estimulación
magnética transcraneal (TMS) en paralelo con estimulación nerviosa periférica, con el
fin de determinar la presencia y magnitud de déficit de activación voluntarios,
especialmente supraespinales, después de una carrera de ultratrail. Se analizó la
función neuromuscular de los extensores de la rodilla antes y después de una carrera
de 110 km en 25 corredores experimentados. Los resultados mostraron que la
activación voluntaria periférica disminuyó un 26%, mientras que la central lo hizo en
un 16%, encontrando correlación entre ambas. Se observó un aumento de la amplitud
de potenciales motores evocados sin cambios en el periodo silente cortical. Los
resultados de este estudio sugieren el desarrollo de un importante déficit de activación
central indicando afectación severa de las motoneuronas corticales en su capacidad de
lanzar estímulos a frecuencias óptimas, y también para ser reclutadas después de la
carrera.
Sobre la pregunta obligada desde un punto de vista práctico: ¿y cómo se puede evitar
esta fatiga central?, no hay respuesta hasta la fecha, así que hay que asumir que los
mecanismos centrales son una causa de fatiga en actividades de resistencia aeróbica
de larga duración.
Entrenamiento en cuestas y economía de carrera
Todos los corredores de elite de resistencia aeróbica (ej. maratón, media-maratón)
utilizan el entrenamiento en cuestas como un medio para mejorar la fuerza específica,
y sobre todo la economía de carrera, aunque no se conoce con exactitud la intensidad
idónea a la que debería realizarse esta modalidad de entrenamiento interválico.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Barnes y col, 2013; Int J
Sports Physiol Perform 8: 639) en el que los autores investigaron los efectos de
diferentes intensidades de entrenamiento en cuestas sobre la economía de carrera.
Los resultados mostraron que la mayor intensidad utilizada fue la que mejoró en
mayor medida la economía de carrera.
La economía de carrera es uno de los pilares en los que se sustenta el rendimiento
aeróbico (ej. maratón), junto con el VO2max y la transición aeróbica-anaeróbica, por lo
que los corredores aficionados (“populares”) también deberían incluir
sistemáticamente el entrenamiento en cuestas, y si es de alta intensidad mejor.
Apetito y calcio
Hace unos días comentamos como el consumo de leche post-ejercicio se asociaba a un
menor consumo energético posterior en mujeres físicamente activas, y entre los
argumentos que se barajaban estaba el alto contenido en calcio de la leche. En ese
sentido, recientemente se han publicado los resultados de un trabajo (Gonzalez y col,
2013; Appl Physiol Nutr Metab 38: 1260) en el que los investigadores estudiaron los
efectos del contenido de calcio (3 ó 9 mg/kg) en una ingesta rica en hidratos de
carbono (1,5 g/kg) sobre el metabolismo de los sustratos y la sensación de apetito,
antes, durante y después del ejercicio (60 min 60% VO 2max). Los resultados no
mostraron diferencias en la oxidación de lípidos durante el ejercicio, pero el consumo
de calcio provocó un aumento transitoriamente mayor de la insulina y un descenso en
la sensación de apetito.
Aunque pienso que no es lo más importante, estos hallazgos pueden ser de alguna
utilidad para los nutricionistas que tratan a personas que deseen disminuir su grasa
corporal mediante planes de alimentación, y que además realizan ejercicio.
N-acetil-cisteína y rendimiento
La N-acetil-cisteína (NAC) es un principio activo con propiedades mucolíticas, que está
presente en multitud de preparados farmacéuticos que utilizan miles de deportistas
cuando padecen afecciones respiratorias con excesiva producción de moco. También
se utiliza en el ámbito deportivo como agente antioxidante, aunque sus verdaderos
efectos no están claros. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Trewin y col, 2013; Appl Physiol Nutr Metab 38: 1217) en el que los autores
investigaron los efectos de la NAC sobre el metabolismo durante ejercicio de alta
intensidad, así como el rendimiento en un test de 10 min en ciclismo (TT10) en ciclistas
entrenados. Los sujetos realizaron ejercicio interválico (HIIT: 6 x 5 min al 80% Wmax)
seguido después de 2 min del test de rendimiento de 10 min. Los resultados mostraron
como la NAC (en comparación con placebo) no influyó en los niveles sanguíneos de
glutatión, pero si disminuyó la peroxidación lipídica. La NAC aumentó la oxidación de
las grasas durante HIIT, y la glucemia. Los niveles de lactato en sangre fueron menores
con NAC después de TT10. La NAC provocó un descenso de la potencia media
desarrollada (-4,9%) durante TT10 (efecto ergolítico).
Los datos del estudio sugieren que la NAC altera el metabolismo de los sustratos
durante el ejercicio de alta intensidad, asociándose a un descenso del rendimiento.
Dado que los efectos terapéuticos de la NAC en los procesos infecciosos/irritativos de
vías respiratorias altas (frecuentes en deportistas) no están claros, y ya que sus efectos
antioxidantes (ergogénicos) tampoco están bien demostrados, lo mejor será ser
prudentes a la hora de prescribir mucolíticos que contengan como principio activo la Nacetil-cisteína, cuando el deportista esté en periodo de competición en disciplinas de
alta intensidad (perfil glucolítico). Otra lectura puede tener este artículo, si el perfil
deportivo es de resistencia aeróbica, aquí probablemente podríamos encontrar efectos
ergogénicos, lo que no significa que debamos desayunarnos con una cucharada diaria
de un preparado mucolítico.
Plataformas vibratorias y fuerza
Los ejercicios sobre plataforma vibratoria (PV) se utilizan con frecuencia como
alternativa o complemento del entrenamiento de fuerza, aunque los efectos
adicionales que puede aportar un entrenamiento en PV sobre el rendimiento no están
claros. Recientemente se ha publicado una interesante revisión (Osawa y col, 2013; J
Musculoskelet Neuronal Interact 13: 380) sobre los efectos aditivos del entrenamiento
sobre PV en la fuerza y potencia muscular (músculos extensores de rodilla). El metaanálisis mostró significativos efectos adicionales de la PV sobre la fuerza muscular y
salto contramovimiento.
En base a los resultados de este meta-análisis y con el fin de mejorar el rendimiento
deberíamos incorporar al entrenamiento “estándar” de fuerza y potencia, un adicional
entrenamiento sobre plataforma vibratoria.
Estrés oxidativo y ejercicio aeróbico en diabéticos tipo 2
El ejercicio físico ha demostrado importantes efectos sobre la fisiopatología de la
diabetes tipo 2, siendo uno de los cuadros clínicos donde la actividad física está más
recomendada por su eficacia. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Krause y col, 2013; Eur J Appl Physiol 14-nov) en el que se investigó los efectos
de 16 semanas de entrenamiento aeróbico realizado a dos intensidades sobre la
disponibilidad de óxido nítrico(tNOx) y expresión iNOS/nNOS, estrés oxidativo (OS) e
inflamación en obesos sin y con diabetes mellitus tipo 2 (T2DM). Los sujetos realizaron
ejercicio 3 días/semana, 30 min a baja intensidad (Fat-Max; 30-40%VO2max) o
moderada intensidad (VT1; 55-65%VO2max). Antes y después del entrenamiento se
obtuvieron muestras de sangre y músculo (v. lateral). Los resultados mostraron que el
entrenamiento no modificó la composición corporal, ni la capacidad aeróbica, pero
aumentó los marcadores de estrés oxidativo, especialmente al entrenar a VT1. Los no
diabéticos respondieron al entrenamiento en VT1 aumentando la expresión de nNOS
muscular y los niveles de tNOx en músculo esquelético, mientras que esos parámetros
no se modificaron en los pacientes diabéticos, quizás debido a la resistencia a la acción
de la insulina, que no se modificó con la intervención.
Aprovecho este estudio para comentar, una vez más, la importancia de conocer la
fisiopatología de la enfermedad antes de prescribir ejercicio. De la misma forma que el
médico dosifica los fármacos de manera individual, no solo en función de la
enfermedad, sino en cómo ésta afecta al paciente, también debe prescribir “ejercicio
terapéutico” con las mismas premisas, con el fin de lograr al tiempo la máxima eficacia
y la mayor seguridad para el paciente.
Plataforma vibratoria y resistencia a la insulina
Distintos estudios han mostrado la utilidad de las plataformas vibratorias sobre
diferentes aspectos del tratamiento de muchas enfermedades y sus consecuencias.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Bellia y col, 2013; Int J
Sports Med 13-nov) en el que los autores investigaron los efectos de la vibración en
plataforma (WBV) junto con una dieta hipocalórica sobre la resistencia a la insulina y
otras variables asociadas con la regulación de la glucosa en sujetos sedentarios. Un
grupo de pacientes solo recibió una dieta hipocalórica, mientras que al otro grupo se le
asoció ejercicio en plataforma vibratoria durante 8 semanas. Ambos grupos perdieron
aproximadamente un 5% de peso corporal, con una mayor reducción de grasa corporal
en el grupo WBV. Los cambios en la resistencia a la insulina fueron significativamente
más marcados en el grupo WBV. La adiponectina aumentó significativamente más en
el grupo WBV, no observando diferencias en los niveles de leptina y marcadores
inflamatorios. En resumen, ejercicio en plataforma vibratoria más dieta mejora la
composición corporal, la resistencia a la insulina y los niveles de adiponectina en
mayor grado que una dieta aislada. La eficacia de este procedimiento a largo plazo
debe ser ratificado con nuevos estudios.
Estimación máximo estado estable de lactato en ciclismo
Dado el tiempo necesario para realizar un test de máximo estado estable de lactato
(MLSS), con varias visitas a los laboratorios de valoración, con frecuencia se utilizan
estimaciones por medio de diferentes metodologías de análisis de lactato en sangre.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Hauser y col, 2013; Int J
Sports Med 13-nov) en el que compararon diferentes metodologías de estimación del
MLSS en ciclismo: OBLA (4 mM), umbral anaeróbico individual (IAT) y +1,5 mM sobre el
valor de 1mM (+1,5mM). Los resultados mostraron correlaciones significativas entre
MLSS y OBLA (0,89), IAT (0,83) y +1,5mM (0,88). Los valores medios de OBLA e IAT no
fueron diferentes a los del MLSS, mientras que la metodología +1,5mM subestimó el
MLSS. En cualquier caso, se observaron importantes diferencias individuales en la
potencia asociada a los métodos indirectos respecto al MLSS.
En mi opinión, los métodos indirectos de estimación del MLSS no deberían utilizarse en
sustitución de la metodología del MLSS cuando los datos de las valoraciones vayan a
ser utilizados para planificar cargas de entrenamiento en programas individualizados,
especialmente a partir de un cierto nivel de rendimiento.
Respuestas fisiológicas al entrenamiento interválico aeróbico
En los últimos meses estamos asistiendo a un auge de investigaciones en torno al
entrenamiento interválico, lo que inmediatamente se traslada a su aplicación práctica,
tanto en deportistas (algo habitual), como en pacientes (algo más novedoso).
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Wallner y col, 2013; Int J
Sports Physiol Perform 13-nov) en el que se analizaron las respuestas fisiológicas al
entrenamiento interválico aeróbico de corta duración (AESIT) a distintas intensidades
en corredores. La intensidad se estableció cerca de la velocidad correspondiente al
VO2max, estableciendo 3 condiciones diferentes: intensidades medias del 50% (93,4%
VO2max), 55% (101,9% VO2max) y 60% (111% VO2max) de umbral láctico. Las sesiones
de AESIT tuvieron una duración total de 30 min, y consistieron en fases de 10 s,
alternadas con 20 s de recuperación pasiva. Para cada intensidad la concentración de
lactato alcanzada fue de 1,09 (50%), 1,57 (55%) y 2,09 (60%). Los resultados mostraron
que una sesión de AESIT alternando recuperación pasiva con intensidades en torno al
VO2max ofrece un patrón de respuesta sistémica metabólica similar al entrenamiento
continuo de intensidad moderada.
Este y otros estudios que muestran respuestas fisiológicas similares con
entrenamientos interválicos vs. continuos, no deben llevarnos a sacar conclusiones
precipitadas. Los entrenadores saben bien, que aunque las respuestas fisiológicas sean
muy parecidas, las adaptaciones (que es lo que realmente importa) pueden no ser tan
semejantes. Lo que quiero decir es que aunque esté demostrado que el entrenamiento
interválico pueda mejorar el VO2max, los umbrales aeróbico y anaeróbico e incluso la
economía de carrera, sería un autentico disparate, a la vez que un absoluto fracaso, si
un entrenador decidiera planificar un entrenamiento de un ciclista de ruta o de un
corredor de maratón, prioritariamente en base a un entrenamiento interválico.
Tiempo diario sentado y mortalidad
Hace unos días me referí ya a este tema, pero aprovechando que recientemente se ha
publicado un meta-análisis (Chau y col, 2013; PLoS One 13-nov) vuelvo a introducirlo. El
estudio cuantificó la asociación entre el tiempo diario de permanencia sentado con el
riesgo de mortalidad por cualquier causa, ajustando el mismo teniendo en cuenta
también la actividad física moderada o vigorosa realizada. Se obtuvieron datos de seis
estudios (595086 personas y 29162 fallecimientos de un seguimiento de 3.565.569
personas). Ajustando por la actividad física realizada el modelo estudiado estimó un
riesgo de muerte un 34% superior para adultos que estaban más de 10 h /día
sentados. La actividad física realizada atenúa, pero no hace desaparecer la asociación
observada. Los autores sugieren que igual que se realizan recomendaciones de
actividad física a la población, también se deberían hacer respecto al tiempo de
permanencia sentados durante el día.
Teniendo en cuenta que la mayoría del tiempo que estamos sentados es en el trabajo,
las empresas deberían ser sensibles a este tema y promover diferentes actividades en
bipedestación, como por ejemplo reuniones, presentaciones, etc. Asimismo, todos
deberíamos procurar (aunque entrenemos habitualmente) interrumpir por periodos
prolongados sentados con algún tipo de actividad muscular (ejemplo: bajar y subir 3-5
pisos por las escaleras cada 60 minutos). Ponernos en pie y pasear siempre que
tengamos que contestar al teléfono también es algo fácil de establecer como rutina.
Ejercicio: hígado más aeróbico?
Se han estudiado multitud de adaptaciones fisiológicas al ejercicio, pero hasta la fecha
no se conoce bien los efectos del ejercicio sobre la función mitocondrial hepática.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Fletcher y col, 2013;
Med Sci Sports Exerc 20-nov) cuyo principal objetivo fue determinar los efectos de
diferentes modalidades de ejercicio sobre la función mitocondrial hepática. Los
investigadores utilizaron ratas a las que sometieron durante 4 semanas a distintos
tipos de ejercicio sobre un tapiz rodante (continuo e interválico de alta intensidad). Un
grupo no realizó ejercicio alguno. Los resultados mostraron que cuatro semanas de
ejercicio, independientemente de la modalidad, mejoró significativamente la función
mitocondrial de las células hepáticas, así como otras funciones metabólicas (PCG-1α
mRNA) no dependientes del aumento del contenido mitocondrial.
Esta investigación desarrollada en animales, es muy probable que sea reproducible en
seres humanos, e indicaría los efectos beneficiosos del ejercicio sobre la función de uno
de los órganos más importantes. Los efectos del ejercicio sobre algunas enfermedades
hepáticas probablemente no deberían ser solo una especulación.
Respuesta endocrina con recuperación activa vs pasiva
Como ya hemos comentado en otras ocasiones, no están aún bien definidos ni la
intensidad, ni el tiempo de ejercicio durante los periodos de recuperación en el
entrenamiento interválico de alta intensidad (EIAI). Recientemente se han publicado
los resultados de un estudio (Wahl y col, 2013; Int J Sports Med 20-nov) en el que se
compararon los efectos de una recuperación activa (RA) vs pasiva (RP) durante EIAI
sobre las respuestas endocrinas y metabólicas al ejercicio. Se utilizaron 4 periodos de
ejercicio de 4 min, con RA ó RP. Los resultados mostraron mayores concentraciones de
cortisol, testosterona y GH después de la RA vs RP, a pesar de no encontrar diferencias
en las respuestas metabólicas. Los resultados sugieren que la recuperación activa
promueve procesos anabólicos más acusados que la recuperación pasiva.
Nuevos datos interesantes que refuerzan la complejidad de estructurar un
entrenamiento interválico de alta intensidad. Necesitamos más investigaciones para ir
entendiendo mejor estos procesos, así como las respuestas y las adaptaciones a
diferentes planteamientos. Los entrenadores deben tener en cuenta estos estudios, y
en el escenario ideal, implicarse en las investigaciones, ya que finalmente son los que
verdaderamente saben de entrenamiento.
Mayor riesgo de fibrilación auricular en deportistas de resistencia
aeróbica
Parece irse confirmando que existe un mayor riesgo de padecer fibrilación auricular
(FA) en personas que han realizado un gran volumen de entrenamiento aeróbico a lo
largo de su vida, especialmente a partir de la edad en que se engloba la categoría
máster. Lejos de alarmarnos, debemos perseverar en los estudios para tratar de
confirmar lo que ahora es una hipótesis, y al mismo tiempo entender los procesos de
adaptación cardiaca en personas mayores de edad que realizan un volumen e
intensidad de ejercicio similares a los atletas más jóvenes. Recientemente se han
publicado los resultados de un nuevo estudio en este sentido (Myrstad y col, 2013;
Scand J Med Sci Sports 21-nov) en el que se recogieron datos de 509 hombres entre 65
y 90 años que habían practicado esquí de fondo, en comparación con un grupo control
de 1678 hombres de 65–87 años que no participaron en actividades de resistencia
aeróbica. Los resultados, después de los ajustes multivariables correspondientes,
mostraron que una historia de deporte de resistencia aeróbica aumentó en un 6% el
riesgo de padecer fibrilación auricular.
Sin duda que los beneficios del ejercicio de resistencia aeróbica son innumerables y bien
contrastados, pero no por ello debemos mirar para otro lado cuando se presentan
evidencias de algunos efectos no tan deseables. En cualquier caso, aunque se llegara a
confirmar dicha asociación, siempre la balanza entre lo “positivo” y lo “negativo” del
ejercicio aeróbico estaría absolutamente desequilibrada hacía los beneficios para la
salud.
Descenso de la fuerza en mayores de edad a pesar de entrenamiento
aeróbico?
Que el paso de los años se relaciona con un descenso de masa muscular y de fuerza es
un hecho, por lo que desde hace tiempo se recomienda el entrenamiento de fuerza en
este grupo de edad (edad avanzada); sin embargo, aún son minoritarios los sujetos de
edad avanzada que realizan este tipo de entrenamiento, siendo más frecuente el
estímulo aeróbico (ej. caminar). Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Marcell y col, 2013; J Strength Cond Res 20-nov) en el que los investigadores
evaluaron los efectos del ejercicio aeróbico habitual sobre la masa muscular y fuerza
en sujetos activos de edad avanzada. En el estudio longitudinal (4,8 años)
participaron 59 hombres (58,6±7,3 años) y 35 mujeres (56,9±8,2 años) quienes
mantuvieron la carrera de resistencia aeróbica como base de su entrenamiento. Los
resultados no mostraron cambios en la masa libre de grasa, pero hubo un descenso
significativo de la fuerza isómetrica de extensión (5%/año) y flexión (3,6%/año) de
rodilla, tanto en hombres como en mujeres. Sin embargo no se observaron cambios en
el momento de fuerza concéntrica o excéntrica de los extensores de rodilla.
Aunque los autores concluyen que la carrera no es suficiente estímulo para prevenir la
pérdida de fuerza muscular con el envejecimiento, bajo mi punto de vista los resultados
no son tan claros para mantener esa afirmación. La masa libre de grasa no cambió, y el
momento de fuerza se mantuvo, por lo que el entrenamiento aeróbico pudo frenar el
proceso fisiológico ligado al envejecimiento. La ausencia de un grupo control, y la
brevedad del periodo estudiado (4,8 años) hace difícil extraer conclusiones.
Nitrato como ayuda ergogénica
Desde hace tiempo se conocen los efectos ergogénicos del nitrato, aunque su
utilización por nutricionistas deportivos y especialistas en medicina del deporte no
esté muy extendida. Recientemente se han publicado los resultados de un nuevo
estudio (Lanceley y col, 2013; Br J Sports Med nov;47(7) en el que investigaron los
efectos de una suplementación con jugo de remolacha (2x70 ml/día = 8 mmol/día
de nitrato) sobre el rendimiento en una prueba de 5 k de carrera en mujeres. Además
del experimental, el estudio se diseñó con un grupo placebo, y otro control. La
suplementación se realizó durante los 4 días previos al test. Los resultados no
observaron mejoras del rendimiento en 5 k, aunque hubo una tendencia a la mejora
en el grupo experimental. Tampoco hubo diferencias en la frecuencia cardiaca media,
o niveles de lactato post-ejercicio.
Aunque los resultados de este estudio no muestran efectos estadísticamente
significativos en la mejora del rendimiento, si se observó una fuerte tendencia. Futuras
investigaciones irán aclarando los verdaderos efectos ergogénicos de la
suplementación con nitrato en el rendimiento deportivo.
Suplementación con β-alanina y carnosina muscular
La suplementación con β-alanina (BA) se está “popularizando” entre los deportistas
aficionados y a día de hoy constituye una de las ayudas ergogénicas más utilizadas. La
suplementación crónica con BA aumenta la concentración de carnosina muscular,
permitiendo la mejora del rendimiento durante ejercicio de alta intensidad, aunque los
efectos del entrenamiento sobre la “carga” de carnosina no son bien conocidos. En
este contexto, recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Bex y col,
2013; J Appl Physiol 27-nov) en el que los autores compararon la carga de carnosina
entre músculos entrenados y no entrenados en brazos y piernas. Se utilizó la
espectroscopía magnética para evaluar los músculos soleo, gastrocnemio medial y
deltoides, en no atletas, ciclistas, nadadores y kayakistas, que recibieron una
suplementación de 6,6 g/día de BA durante 23 días. Los resultados mostraron: 1) que
la carga de carnosina fue igual de eficaz en los músculos de los brazos vs. piernas de los
no atletas; y 2) la carga de carnosina fue más pronunciada en los músculos entrenados
vs. no entrenados de los atletas.
En definitiva, este estudio sugiere que la efectividad de la suplementación con βalanina es mayor en los sujetos entrenados.
Suplementación con calostro bovino en edad avanzada
El calostro bovino es la primera leche secretada después del parto y contiene altos
niveles de proteínas, inmunoglobulinas y varios factores de crecimiento. En base a esas
propiedades, desde hace tiempo se utiliza como ayuda ergogénica en el deporte.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Duff y col, 2013; Int J
Sport Nutr Exerc Metab 25-nov) en el que los investigadores analizaron los efectos de 8
semanas de suplementación con calostro bovino (60 g/día) versus proteína de suero
(38 g/día) durante un periodo de entrenamiento de fuerza en hombres y mujeres de
edad avanzada. Los resultados mostraron como el grupo que recibió calostro aumentó
la fuerza de extensión de piernas en mayor cuantía que el grupo de proteínas, así
como una menor reabsorción ósea. No se observaron diferencias en la fuerza de
brazos, grosor muscular, masa libre de grasa y contenido mineral óseo.
Hemos de contemplar la suplementación en edad avanzada como algo rutinario,
especialmente si se asocia a entrenamiento. En cualquier caso, hay que tener en cuenta
que en este grupo poblacional como en otros (niños, mujeres embarazadas), las pautas
de suplementación han de ser especialmente meditadas por profesionales de la salud
que tendrán en cuenta tanto las características fisiológicas propias de estos grupos,
como especialmente la interferencia de medicamentos o enfermedades intercurrentes.
Alcohol, ejercicio y testosterona
El consumo de alcohol es menor entre atletas por sus probados efectos negativos
sobre el rendimiento. Se sabe que el entrenamiento de fuerza afecta a las
concentraciones de testosterona en sangre, y esta mayor biodisponibilidad se
relaciona con algunos efectos del entrenamiento de fuerza, especialmente la
hipertrofia muscular. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Vingren y col, 2013; Med Sci Sports Exerc 45: 1825) en el que los autores investigaron
la biodisponibilidad de testosterona y del medio endocrino anabólico en respuesta a
una ingesta de alcohol (etanol) después de un ejercicio estandarizado de fuerza. Los
voluntarios realizaron en dos ocasiones 6 series de 10 repeticiones de squats. Justo
después del ejercicio consumieron 1,09 g de etanol/kg, o un placebo, obteniendo
muestras de sangre post-ejercicio. Los resultados mostraron que entre los 140 y 300
min post-ejercicio las concentraciones de testosterona, testosterona libre e índice de
andrógenos libres fue mayor en las condiciones de consumo de alcohol.
Este estudio demuestra que la ingesta de alcohol (etanol) después del entrenamiento
de fuerza provoca un mayor aumento de la concentración y biodisponibilidad de
testosterona en sangre. A nivel práctico, hemos de ser cuidadosos en la interpretación y
sobre todo difusión de estos resultados, pero probablemente los resultados de esta
investigación simplemente avalen lo que muchos ya sabíamos: “una cervecita después
del esfuerzo puede ser considerado como una parte más del entrenamiento”
Respuesta hormonal al entrenamiento con peso libre vs asistido
El entrenamiento de fuerza provoca como respuesta diferentes aumentos de
concentraciones de factores neuroendocrinos, aunque no se conoce bien si puede
haber diferencias significativas en las diferentes modalidades de entrenamiento.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Shaner y col, 2013; J
Strength Cond Res 22-nov) en el que los investigadores examinaron los efectos de
diferentes modalidades de entrenamiento de fuerza (pesos libres vs asistidos) sobre
las respuestas hormonales agudas. Los sujetos ejecutaron 6 series de 10 repeticiones
de squat ó press de piernas a la misma intensidad relativa con una semana de
separación. Los resultados mostraron que las concentraciones sanguíneas de
testosterona (T) y hormona del crecimiento (GH) fueron mayores después de realizar
squat justo al terminar el ejercicio. Igualmente a los 15 y 30 min post-ejercicio la GH
fue más alta en squat que en press de piernas. Los niveles de cortisol post-ejercicio
también fueron más altos para squat. La tasa de percepción de esfuerzo no fue
diferente entre ambas modalidades de ejercicio.
Este estudio sugiere que el trabajo muscular con pesos libres parece inducir una mayor
repuesta hormonal anabólica, frente a los ejercicios asistidos que implican los mismos
grupos musculares y carga de entrenamiento.
El descanso como parte del entrenamiento
Todos los entrenadores comparten el encabezamiento de esta entrada, de eso no hay
duda, si bien en muchas ocasiones se “olvida” este principio básico del entrenamiento,
en un afán de conseguir un mejor rendimiento. La capacidad de adaptación del
organismo al estrés es limitada, y sobre todo requiere tiempo para que se produzcan
cambios permanentes en la función celular, de órganos y de sistemas. Administrar
adecuadamente la dosis de estrés (ejercicio) no es fácil, y es por ello por lo que
clásicamente se ha denominado “arte de entrenar” al referirse al buen hacer de
muchos entrenadores a hora de administrar las cargas de trabajo de los deportistas.
Los atletas de élite disponen de excelentes entrenadores y medios técnicos para
monitorizar casi constantemente su estado de tolerancia al entrenamiento, y aún así
con frecuencia presentan cuadros de sobreentrenamiento, pero ¿qué pasa con los
aficionados que no disponen de entrenadores?. Bueno pues afirmo con mayúsculas
que entrenan demasiado, y aunque en la mayoría de las ocasiones no lo saben,
presentan una altísima incidencia de cuadros de sobreentrenamiento. Llevo muchos
años valorando atletas aficionados de resistencia aeróbica como para no estar
hablando de forma gratuita. Un aficionado en una persona que tiene un trabajo que le
ocupa 6-10 h al día, además suele tener una vida familiar y social, y con todo ello trata
de entrenar intentando reproducir en muchos casos los planes de entrenamiento de
atletas de elite. ¿Y el descanso?. Pues el estándar está ahí PARA TODOS, entrena 6 días
y descansas 1 (generalmente el lunes). ¿y eso por qué? ¿por qué 1 día y no 3?. Muchos
de los atletas aficionados de resistencia aeróbica ya han cumplido los 40 años, y
haciendo caso omiso a la fisiología, se empeñan en entrenar todos los días,
interpretando el “fallo” de algún día como un fracaso de toda su preparación. Ojalá se
dieran la oportunidad de considerar el “descanso como parte del entrenamiento”; sus
marcas y también su salud (lesiones músculo esqueléticas) se lo agradecerían. Un
aparte requieren los triatletas máster, esto ya es una historia para no dormir. Dobles,
triples sesiones,….11 sesiones semanales!!....pero esto es una locura desde un punto
de vista fisiológico…..por favor, descanso como parte de entrenamiento, pero en
mayúsculas. Los atletas máster deberían tener muy claro que su estructura de
entrenamiento debe ser diferente a la de los más jóvenes, y que ello lejos de disminuir
su rendimiento lo mejorará.
Entrenamiento de sprint en hipoxia normobárica
Las propuestas de entrenamiento interválico de alta intensidad en hipoxia
normobárica son cada vez más firmes, pero no hay muchos estudios relacionados con
la capacidad de sprint después de esta modalidad de entrenamiento. Recientemente
se han publicado los resultados de un estudio (Galvin y col, 2013; Br J Sports Med 47:
74) en el que los investigadores hipotetizaron que el entrenamiento en hipoxia podría
mejorar las adaptaciones alcanzadas con el entrenamiento convencional de sprint. Los
participantes completaron 12 sesiones de entrenamiento de sprint (10x6 s, 30 s
recuperación) en 4 semanas en condiciones de normoxia e hipoxia (13% FiO 2). Los
resultados mostraron que el grupo que entrenó en hipoxia mejoró hasta en 2 veces el
rendimiento durante test aeróbico de alta intensidad, pero solo se alcanzó una
tendencia (no significativa) en la mejora específica de test de sprint.
Los resultados de este y otros estudios siguen manteniendo la duda de la eficacia real
del entrenamiento intermitente en condiciones de hipoxia.
Entrenamiento interválico de alta intensidad en triatletas
La planificación del entrenamiento para triatletas es complicada al combinar
modalidades de ejercicio que implican diferentes grupos musculares. Recientemente
se han publicado los resultados de un estudio (Etxebarria y col, 2013; Eur J Sport Sci 9nov) en el que los autores compararon los efectos de dos variantes de entrenamiento
interválico de alta intensidad en bicicleta (HIT) sobre el rendimiento en carrera y
ciclismo en triatletas. Los triatletas se distribuyeron en dos grupos de entrenamientos
diferentes de HIT: 1) duración prolongada (6-8 x 5 min) o breve (9-11 x 10,20 y 40 s),
realizando 6 sesiones en 3 semanas. Los resultados mostraron que ambas modalidades
de entrenamiento mejoraron el rendimiento en ciclismo, pero solo la modalidad de
larga duración tuvo efectos significativos sobre el rendimiento en carrera.
Las transferencia entre adaptaciones de distintas modalidades deportivas no son
sencillas, y casi siempre se ajustan más a cambios centrales (cardiocirculatorios,
pulmonares y neuroendocrinos) que a periféricos (musculares); así pues, los
entrenadores deben seguir ajustando sus programas a las adaptaciones específicas
(periféricas) de cada modalidad deportiva.
Diabetes tipo 2 y ejercicio
La diabetes tipo 2 es una de las patologías en las que el ejercicio ejerce más
adaptaciones positivas afectando al desarrollo de la enfermedad. Distintos estudios
han comprobado la eficacia tanto del entrenamiento aeróbico, como el entrenamiento
de fuerza, aunque a día de hoy no sabemos con precisión que modalidad de ejercicio y
a que dosis constituye la prescripción óptima. Recientemente se han publicado los
resultados de un meta-análisis (Yang y col, 2013; Sports Med 3-dic) cuyo objetivo fue
analizar si el entrenamiento de fuerza es comparable al entrenamiento aeróbico en
términos de efectividad y seguridad en pacientes con diabetes tipo 2. Los autores
concluyen que utilizar una modalidad de entrenamiento u otro parece menos
importante que el realizar cualquier forma de ejercicio. Así pues, no nos enfrasquemos
en discusiones técnicas de defensa a ultranza de una modalidad de ejercicio frente a
otra; simplemente hagamos que estos pacientes hagan ejercicio, el que más les agrade
y les proporcione suficiente satisfacción como para continuar.
Ejercicio físico en pacientes: mucho más que un conocimiento técnico
La prescripción (terminología médica alusiva a “recetar”) de ejercicio en pacientes está
cada vez más extendida, o al menos existe una clara tendencia a considerar que el
ejercicio físico estructurado (entrenamiento) puede y debe formar parte del
tratamiento de muchas enfermedades. Independientemente del estéril “debate” que
muchos quieren establecer sobre el perfil profesional de los prescriptores de ejercicio,
ser “entrenador de pacientes” no es nada sencillo. Comparativamente con el
entrenamiento deportivo en el que los sujetos entrenados están sanos y los
entrenadores pueden dirigir gran parte de su atención en controlar la capacidad de
adaptación del deportista a las cargas de entrenamiento impuestas, el “entrenador de
pacientes” tiene muchos más factores que controlar (ej. las consecuencias de la
enfermedad por sí mismas en la estructura y función del organismo, los efectos
secundarios de los medicamentos, la evolución individual de la enfermedad, la
expectativa de pronóstico de la enfermedad, la propia vivencia de la enfermedad, etc.)
lo que complica mucho la planificación del “entrenamiento físico clínico”. Además,
mientras que el sujeto sano o el deportista optan voluntariamente a realizar ejercicio
(en ocasiones hasta límites agónicos), para los enfermos el ejercicio sobreviene como
una parte más del tratamiento, no es una “elección libre”, y esto es un factor de gran
importancia. A lo que me refiero es que existe mucha información técnica en artículos
científicos (base imprescindible del conocimiento y buena praxis) sobre las
características ideales de programas de ejercicio en muchas patologías, pero
¿realmente son aplicables de forma generalizada a todos los pacientes?. Todos los
profesionales sanitarios que trabajan con pacientes saben la respuesta: rotundamente
no. Hace más de 130 años Claude Bernard afirmó: “no hay enfermedades sino
enfermos”, y esto es lo que ocurre también en la fisiología clínica del ejercicio. Por
consiguiente cada enfermo vive su enfermedad de manera única, y única debe ser por
tanto la prescripción del ejercicio. Así, no nos extrañemos si llegamos a aplicar un
entrenamiento interválico a intensidad umbral aeróbico, algo que no sería defendible
“fisiológicamente” pero que en un paciente puede estar plenamente justificado
aunque la literatura científica nos muestre que técnicamente no es lo idóneo.
Entrenamiento interválico vs continuo: VO2max y función ventricular
El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIT) se asocia a algunas adaptaciones
cuantitativamente diferentes en comparación al entrenamiento continuo (CMT). En
síntesis, y dependiendo de la estructura del HIT, éste ayuda a alcanzar valores más
altos de VO2max, proporciona adaptaciones neuromusculares más ligadas a la
velocidad de ejecución y puede mejorar la tolerancia a la acidosis. El CMT
esencialmente es capaz de mejorar la eficiencia de gesto y las adaptaciones que
conllevan el sostenimiento de altas cargas durante tiempo prolongado (umbral
aeróbico). Por ello, en cualquier programa básico de preparación de deportistas de
resistencia aeróbica se combinan HIT y CMT, siendo el entrenador en base al perfil del
atleta y de la prueba a realizar quien determina el predominio de una modalidad de
entrenamiento sobre la otra. Algo importante es que estas adaptaciones,
esencialmente las relacionadas con el CMT, son tiempo-dependientes, es decir, son
necesarios periodos largos de entrenamiento (meses, años) para expresar al máximo
las adaptaciones. Frente a esto, muchos trabajos científicos publicados que comparan
adaptaciones entre HIT y CMT utilizan protocolos muy cortos en el tiempo, algo que
hemos de tener muy en cuenta antes de extraer conclusiones precipitadas de los
resultados. En este sentido, recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Esfandiari y col, 2013; Eur J Appl Physiol 27-nov) en el que los autores
examinaron los efectos de un entrenamiento HIT vs CMT en jóvenes atletas en un
periodo de 12 semanas. Los resultados mostraron que ambos protocolos mejoraron
significativamente el VO2max, sin diferencias entre ellos. También ambos mejoraron la
función diastólica en ejercicio (volumen diastólico final = mayor llenado), con mayores
valores del volumen sistólico.
Electroestimulación: alternativa al ejercicio en obesos?
Pese a una cierta mala imagen de la electroestimulación (término genérico) debido a la
publicidad engañosa y fraudulenta que los medios de comunicación no tienen reparo
en mostrar bajo el paraguas protector de los responsables políticos de turno, lo cierto
es que esta técnica fisioterápica ha mostrado excelentes efectos cuando es aplicada
con criterio. Además, también en el campo del entrenamiento deportivo, los
entrenadores tienen la posibilidad de aplicar esta técnica en asociación de patrones de
ejercicio más convencionales, y también aquí ha mostrado adaptaciones muy
interesantes. En otra perspectiva, la aplicación de estimulación eléctrica
neuromuscular de baja frecuencia (NMES) ha mostrado capacidad de aumentar el
gasto energético en niveles similares a ejercicios convencionales de baja intensidad. En
este sentido, recientemente se han publicado los resultados de una investigación
(Grosset y col, 2013; Appl Physiol Nutr Metab 38: 57-65) en la que las autores
estudiaron los efectos de 1 h de NMES en miembros inferiores, comparando las
respuestas con las obtenidas caminando, en pacientes obesos. Los resultados
mostraron que 1 h de NMES se asoció con una elevación del VO 2, alcanzando de media
el 47%VO2max, con una frecuencia cardiaca media de 114 lpm y un gasto energético
de 318 kcal/h. NMES incrementó el metabolismo de los hidratos de carbono (más que
caminando), pero no el de las grasas (menos que caminando). La concentración de
lactato durante NMES alcanzó los 3,5 mM, mientras que caminando solo llegó a 1,5
mM.
Los resultados de este interesante estudio sugieren que la electroestimulación (NMES)
puede ser una alternativa al ejercicio en pacientes obesos en los que la movilidad es en
muchas ocasiones un importante factor limitante para realizar ejercicio. La NMES
provoca respuestas cardiovasculares y un gasto energético similares a las alcanzadas
en programas estándar de pérdida de peso en obesos. Creo que son necesarias nuevas
investigaciones al respecto antes de recomendar abiertamente la NMES como
alternativa al ejercicio en estos pacientes, pero estemos atentos a las nuevas
aportaciones que en el futuro inmediato nos ofrecerán las nuevas investigaciones.
Ciclismo femenino y pérdida de masa ósea
Que el ciclismo en ruta no es el mejor deporte para las mujeres desde el punto de vista
de salud ósea ya lo sabíamos. En este sentido, estudios previos observaron un
descenso de masa ósea en ciclistas de ruta masculinos, y recientemente (Sherk y col,
2013; 9-dic) se han publicado los resultados de un estudio en el que valoraron cambios
en la masa ósea de mujeres ciclistas de ruta en un periodo de 12 meses de
entrenamiento. Todas las mujeres participantes competían y tenían en el ciclismo su
primera modalidad deportiva. Los resultados mostraron que el peso y la composición
corporal no cambiaron significativamente, pero la densidad mineral ósea (BMD) y el
contenido mineral óseo (BMC) de la cadera disminuyeron un 1,4% y un 2,1%,
respectivamente; también hubo un descenso significativo de BMD y BMC de la región
subtrocantérea del 2,1% y 3,3%, respectivamente. También se constató un descenso
del 1,1% de BMC en columna lumbar. No se observaron cambios en la tibia.
Los resultados muestran cambios similares a los observados previamente en ciclistas
varones, tanto en magnitud como en localización. Nuevas investigaciones deberán
mostrar los mecanismos que justifiquen esas pérdidas, pero mientras, quizás las
ciclistas deberían incorporar el salto a la comba como parte de su preparación física.
Vitaminas en atletas master
Muchos atletas máster (>35 años) entrenan tan duro como los atletas jóvenes, a pesar
de los procesos derivados del envejecimiento. Ya hemos comentado aspectos
importantes relativos a la recuperación, y ahora aprovechando que se ha publicado
una revisión sobre el tema (Brisswalter y Louis, 2013; Sports Med 10-dic) me gustaría
referirme a la suplementación con vitaminas en estos atletas. Que el consumo de
vitaminas como suplementos está lejos de ser la idónea, nadie lo duda. Que la
población consume suplementos de vitaminas en exceso, es un hecho. Que en general
el deportista, y especialmente el máster, está convencido de la necesidad de consumir
exógenamente vitaminas, es una realidad. ¿Pero qué hay de cierto en esto último?.
Pues los expertos en nutrición deportiva insisten en que una adecuada dieta debería
satisfacer las necesidades de vitaminas y minerales de las personas que realizan
ejercicio, incluidos los atletas máster. Un comportamiento similar e incluso más
acusado ocurre con los antioxidantes, ya que muchos atletas los consumen no solo en
relación al rendimiento, sino también como anti-envejecimiento. Lo que sabemos es
que existen muy pocos datos de los efectos sobre el estrés oxidativo, la recuperación
muscular y el rendimiento, por lo que sus potenciales beneficios en atletas son
cuestionables. Algunos estudios no han mostrado beneficios, mientras que otros
ofrecen potenciales efectos negativos.
Aunque no se puede afirmar que los suplementos de vitaminas y minerales no estén
indicados en los atletas máster, tampoco debemos asociar sistemáticamente su
consumo en este grupo de deportistas. Veo mucho más importante cuidar con esmero
de la alimentación que empeñarse en consumir continuamente vitaminas.
Entrenamiento fuerza máxima vs explosiva
La fuerza es una cualidad que tiene diferentes expresiones, algo que conocen
perfectamente los entrenadores. Diferente es el conocimiento que de estos principios
básicos de la especificidad del entrenamiento poseen los usuarios de gimnasios y
aficionados al deporte en general, de manera que aunque entrenan fuerza, los
resultados obtenidos no siempre los esperados, algo que en muchas ocasiones les
hacen abandonar esta modalidad de entrenamiento. En relación a este tema,
recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Tillin y Folland, 2013; 1dic) en el que los autores compararon los efectos de un entrenamiento de fuerza
máxima (MST) vs fuerza explosiva (EST) sobre las adaptaciones alcanzadas durante un
entrenamiento de 4 semanas de duración. Los resultados mostraron que la fuerza
máxima (MVF) aumentó en mayor medida con MST (+21%) que con EST (+11%), lo que
pareció justificarse por casi el doble de activación neuromuscular durante MVF en
MST. En contraste, la fuerza explosiva (100 ms) aumentó después de EST (+16%), pero
no con MST. Estos resultados refuerzan la evidencia de las distintas adaptaciones
neuromusculares después de MST vs EST que son específicas del estímulo de
entrenamiento, y demuestran la adaptabilidad independiente de la fuerza máxima y
fuerza explosiva.
Beta-alanina: una ayuda ergogénica eficaz
Las evidencias de la eficacia de la suplementación de beta-alanina sobre el
rendimiento han sido numerosas en este 2013 que finaliza, posicionándose como una
de las ayudas ergogénicas sobre la que más se ha investigado. Este aminoácido ha
despertado el interés de diferentes grupos de investigación y los resultados han
mostrado bastante fuerza, cuando se ha utilizado convenientemente. Dos nuevos
trabajos se han publicado recientemente al respecto; en el primero (Gross y col, 2013;
Eur J Appl Physiol 9-nov) los investigadores hipotetizaron que: 1) la suplementación
con beta-alanina podría incrementar la carnosina intramuscular y la capacidad buffer
durante ciclismo de alta intensidad; y 2) que la suplementación con beta-alanina antes
de un entrenamiento interválico de alta intensidad podría mejorar los resultados de
esta modalidad de entrenamiento. Los resultados mostraron que la beta-alanina
aumentó significativamente la carnosina muscular (32%), no mejorando la capacidad
buffer. Sin embargo, la beta-alanina incrementó la contribución aeróbica (1,4%) y
redujo el déficit de O2 y la concentración de lactato, durante ejercicio de alta
intensidad. Además, la beta alanina aumentó la motivación y redujo la percepción del
esfuerzo. En el segundo estudio (Hobson y col, 2013; Int J Sport Nutr Exerc Metab 23:
480) se examinó el efecto de la beta alanina aislada ó beta alanina + bicarbonato
sódico sobre el rendimiento en una prueba de 2000 m de remo. Los resultados
mostraron que ambos protocolos mejoraron el rendimiento (6,4±8,1 s y 3,2±8,8 s, para
la beta alanina y el bicarbonato, respectivamente), y que esa mejora aumentó al
suministrarlos simultáneamente.
En definitiva, la suplementación con beta-alanina se consolida como una ayuda
ergogénica eficaz. Ahora solo hay que tener en cuenta cuando realmente está indicada.
Medias de compresión y rendimiento en triatlón
La utilización de medias de compresión en el deporte tuvo su momento publicitario,
pero los sucesivos estudios y sobre todo las apreciaciones de los deportistas que las
usaron las han ido situando en su lugar. No obstante, y dado que no tienen efectos
secundarios adversos no tiene sentido posicionarse en su contra, cuando hay
deportistas que subjetivamente sienten sus efectos positivos. Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio llevado a cabo por un grupo español (DelCoso y
col, 2013; Eur J Appl Physiol 13-dic) en el que trataron de investigar la efectividad de las
medias de compresión para prevenir daño muscular y preservar el rendimiento
muscular durante un medio ironman. Distribuyeron a los triatletas en dos grupos:
experimental (medias del tobillo a rodilla) y control. Los resultados mostraron que no
hubo diferencias en el tiempo de carrera. Después de finalizar la misma las
reducciones del salto vertical y potencia muscular fueron similares en los dos grupos.
Los niveles de mioglobina y de CPK (creatín-quinasa) en sangre post-carrera fueron
también similares, al igual que la sensación percibida de dolor muscular y de
percepción de esfuerzo realizado.
En resumen, las medias de compresión no representaron ventaja alguna para
mantener la función muscular o reducir los marcadores de daño muscular durante un
triatlón (1/2 Iron-man).
Combinación de hidratos de carbono y proteínas y rendimiento aeróbico
La suplementación con proteínas está muy extendida entre deportistas, no solo en
relación al entrenamiento de fuerza, sino también en el de resistencia aeróbica. Sin
embargo, hay mucho de marketing en la toma de decisiones que el deportista realiza
en este sentido, especialmente en el de resistencia aeróbica. Recientemente (McLellan
y col, 2013; Sports Med 17-dic) se ha publicado una revisión sobre los efectos de la
combinación de hidratos de carbono y proteínas sobre el rendimiento, en base a un
ahorro de glucógeno muscular, y durante la recuperación post-ejercicio, mediante una
recuperación más rápida del glucógeno metabolizado. Se examinaron 26 estudios, y
del análisis de los mismos los autores concluyeron que cuando la ingesta de hidratos
de carbono es óptima durante y después del ejercicio, añadir proteínas no aporta
efectos ergogénicos añadidos. Además, los pocos datos disponibles sugieren que la
recuperación del glucógeno muscular así como su tasa de utilización durante el
ejercicio no está relacionada con la ingesta de proteínas.
En conclusión, en deportistas de resistencia aeróbica, cuando la ingesta de hidratos de
carbono durante y después del ejercicio es óptima, la suplementación con proteínas no
parece tener efectos ergogénicos significativos que afecten al rendimiento.
Hipertrofia muscular transitoria por aumento de contenido de agua
El entrenamiento de fuerza puede producir hipertrofia a largo plazo, pero lo que es
seguro es que justo después del entrenamiento aumenta la sección transversal del
músculo (se le ha denominado hipertrofia transitoria), hecho que comprueban
después de cada sesión los deportistas de fuerza ó los nadadores después de su
entrenamiento. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Kristiansen y col, 2013; Scand J Med Sci Sports, 15-dic) en el que los autores
comprobaron mediante resonancia magnética el aumento de la sección transversal del
cuádriceps después de una sesión de entrenamiento de fuerza. Los resultados
mostraron que después del entrenamiento la sección transversal aumentó
significativamente respecto al valor pre-ejercicio un 13% a las 4 h, y un 15% a las 52 h.
El contenido de agua del mismo músculo aumentó un 7% a las 4 h y un 8% a las 52 h,
respecto al valor basal.
La hipertrofia muscular transitoria debida esencialmente al aumento de agua, debe ser
tenida en cuenta tanto en el control del peso corporal, por las variaciones que el peso
total experimenta después de los entrenamientos de fuerza, como por los profesionales
que realizan valoraciones anatómicas (antropometrías) a los deportistas, debiendo
dejar el tiempo suficiente sin entrenamiento para poder realizar mediciones fiables.
Oxidación de grasas y entrenamiento aeróbico
Que entrenamiento de resistencia aeróbica provoca como una de sus principales
adaptaciones un aumento del metabolismo de las grasas durante el ejercicio, no es
ninguna novedad. Por ello, las llamadas “tiradas largas” a moderada intensidad
(umbral láctico, Fase I) son obligadas para todo deportista de resistencia aeróbica
(maratón, ciclista, triatleta, etc.) que quiera mejorar su rendimiento. Recientemente se
han publicado los resultados de un estudio (Rosenkilde y col, 2013; Scand J Med Sci
Sports 18-dic) en el que se evaluaron diferentes dosis de entrenamiento de resistencia
aeróbica sobra la capacidad de oxidación de las grasas en ejercicio en sujetos
sedentarios y con sobrepeso. Se establecieron dos protocolos de ejercicio: 1) HIGH,
600 kcal/día; y 2) MOD, 300 kcal/día, y se evaluó el pico de oxidación de grasas (PFO) y
VO2pico, así como composición corporal (DEXA) y enzimas mitocondriales. Los
resultados mostraron que el PFO aumentó con ambos protocolos de ejercicio respecto
al grupo control, así como los niveles enzimáticos relacionados con el metabolismo de
las grasas. El análisis de regresión lineal múltiple mostró correlaciones entre PFO y
eficiencia al pedalear sobre la bicicleta, masa libre de grasa y VO 2pico. En conclusión,
el aumento de PFO durante el ejercicio parece predecirse principalmente con los
cambios en VO2pico, masa libre de grasa y eficiencia de gesto, y menos con las enzimas
mitocondriales musculares.
En definitiva, los deportistas de resistencia aeróbica que quieran mejorar su
rendimiento deberán ocupar una buena parte de su tiempo de entrenamiento en tratar
de mejorar el metabolismo de las grasas en el ejercicio, y eso pasa por el
entrenamiento continuo extensivo (“tirada larga”) en Fase I.
Determinantes de estrategia de carrera en un 10 K
La prueba de 10 K tiene en la potencia y capacidades aeróbicas las principales variables
determinantes del rendimiento, aunque la estrategia de carrera en función de
diferentes variables no está muy estudiada. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Bertuzzi y col, 2013; J Strength Cond Res 13-dic) cuyo
objetivo fue identificar los principales determinantes de estrategia de carrera (10 K) en
un grupo de corredores de larga distancia. Se realizaron los siguientes test: 1) test de
esfuerzo máximo; 2) test de economía de carrera; 3) test de máxima fuerza dinámica (y
4) test de 10 K en pista. El modelo de regresión múltiple mostró que en el inicio de la
carrera (400 m) la percepción del esfuerzo (RPE) explicó el 72% de la varianza respecto
al ritmo. La velocidad pico alcanzada en el test de esfuerzo explicó el 52% de la
varianza entre los 400 y 9600 m, mientras que el VO 2max y la fuerza explicaron el 23%
y 5% de la varianza, respectivamente, en los últimos 400 m. Los datos sugieren que los
predictores de estrategia de carrera en un 10 K tienen un comportamiento transicional
de factores de percepción de esfuerzo al inicio, a factores fisiológicos y musculares, en
las partes media y final de la prueba.
Sin duda, el perfil de los atletas condicionará estos resultados, y obviamente también el
perfil de competición que se analice. En cualquier caso, siempre son bienvenidos datos
que nos ayuden a entender mejor el rendimiento de resistencia aeróbica.
Variabilidad de la frecuencia cardiaca y control del entrenamiento
La monitorización de la variabilidad de la frecuencia cardiaca (HRV) ha mostrado su
utilidad en el control de las cargas del entrenamiento, especialmente en la resistencia
aeróbica. La HRV evalúa en esencia el equilibrio de la actividad de los sistemas
simpático y parasimpático, y es cada vez más utilizada por los entrenadores e incluso
por los propios atletas para estructurar e incluso modificar la planificación del
entrenamiento día a día. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Plews y col, 2013; Int J Sports Physiol Perform 11-dic) en el que los autores trataron de
establecer el número mínimo de días que habría que monitorizar para tener resultados
fiables medios de un periodo de 1 semana (microciclo). Los resultados mostraron que
para obtener datos fiables en el control de la HRV durante una semana de
entrenamiento, se debería realizar un mínimo de 3 mediciones distribuidas
aleatoriamente en la semana.
Recomiendo a entrenadores y atletas utilizar la HRV para controlar los procesos de
adaptación al entrenamiento. Es mucho más potente que el control de la frecuencia
cardiaca basal. Eso sí, no se puede medir de cualquier manera, hay que utilizar la
metodología adecuada.
Entrenamiento excéntrico en ciclismo
El entrenamiento de fuerza mediante contracciones excéntricas (entrenamiento
excéntrico) es muy eficaz; sin embargo, se ha observado que la hipertrofia que se
produce no se asocia a cambios en la fuerza concéntrica máxima y/o potencia. Este
hecho parece debido a la fatiga asociada a esa modalidad de entrenamiento, de
manera que si el periodo de valoración de la fuerza se realiza después de un tiempo sin
entrenamiento excéntrico (el suficiente para que el músculo se recupere), es previsible
que la fuerza y/o potencia aumenten. En este sentido, recientemente se han publicado
los resultados de un estudio (Leong y col, 2013; Int J Sports Med 14-nov) en el que los
autores realizaron un protocolo de entrenamiento excéntrico en bicicleta durante 8
semanas, evaluando fuerza y potencia 1 semana y 8 semanas después de finalizar el
entrenamiento. Los resultados mostraron que el entrenamiento aumentó el tamaño
muscular en un 24%, mientras que la potencia máxima concéntrica aumentó un 5% a
la semana y un 9% a las 8 semanas después del entrenamiento. Los resultados
ratificaron la eficacia del entrenamiento excéntrico para mejora de la hipertrofia y
potencia muscular concéntrica en ciclismo, siendo necesaria la completa recuperación
del músculo después de este tipo de entrenamiento para realizar las valoraciones de
control oportunas.
El entrenamiento excéntrico durante el pedaleo en ciclismo es muy poco utilizado, la
mayor parte de las veces por desconocimiento. Animo a los entrenadores a aplicar
estos protocolos de entrenamiento excéntrico, se llevarán muchas sorpresas. Otro
asunto es conseguir una bicicleta adaptada para realizar esta modalidad de
entrenamiento, pero eso escapa al ámbito de la discusión fisiológica.
Máximo estado estable del lactato: influencia del protocolo
La carga de trabajo (“intensidad”) asociada al máximo estado estable del lactato
(MLSS) es una de las referencias imprescindibles para entrenadores de atletas de
resistencia aeróbica. Sin embargo, y probablemente debido a lo laborioso de su
determinación, el MLSS se suele estimar y no medir, algo que llama la atención cuando
lo que se pretende es ganar en precisión en el control de la intensidad del esfuerzo.
Bajo mi punto de vista la determinación del MLSS en distintos momentos de la
temporada, debería contemplarse como “obligatoria” para los atletas de resistencia
aeróbica de un cierto nivel de rendimiento. En relación con este tema, recientemente
se han publicado los resultados de un estudio (Dittrich y col, 2013; Int J Sports Physiol
Perform 14-nov) cuyo objetivo fue determinar y comparar el tiempo hasta el
agotamiento (TE) y las respuestas fisiológicas frente a un MLSS determinado en
corredores con dos metodologías: intermitente (5 min ejercicio – 1 min recup) y
continua (30 min). Los resultados mostraron una velocidad asociada a MLSS mayor en
el protocolo intermitente, con un TE mayor derivado de la determinación del MLSS con
metodología de trabajo continuo. Los resultados de las respuestas fisiológicas fueron
similares con ambas metodologías.
Este estudio muestra lo importante de seleccionar adecuadamente la metodología de
determinación del MLSS, algo que deberían tener en cuenta los fisiólogos del ejercicio
responsables de las valoraciones. Utilizar una u otra metodología puede suponer
aplicar una u otra velocidad en los entrenamientos, y como consecuencia de ello
obtener adaptaciones diferentes. Rigor y conocimiento son imprescindibles para llevar
a cabo lo que algunos denominan “entrenamiento científico”, y que en realidad solo es
“entrenamiento fisiológico”.