La dieta del corredor de fondo - Agrupación de Atletas del Uruguay

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La dieta del corredor de fondo
Que debe comer y beber en su próxima carrera
Adaptado del libro de Hal Higdon (*): Marathon: The Ultimate Training Guide
Traducido por Dr. Jorge Pereyra: jpereyra@chasque.apc.org
La buena nutrición antes y durante- es un punto crítico si quiere sobresalir en cualquier carrera. Cuando Ud. corre
distancias largas, sus requerimientos energéticos aumentan. En un artículo sobre ejercicios de resistencia publicado en
The Physician and Sportsmedicine, Walter R. Frontera, M.D. y Richard P. Adams, Ph.D., comentan que: durante un
ejercicio sostenido, como el de la maratón, los requerimientos energéticos aumentan 10 a 20 veces sobre los valores de
reposo . Los corredores necesitan comer los alimentos apropiados para dar combustible a sus músculos; también
necesitan beber mas, particularmente en tiempo cálido.
En un seminario sobre nutrición deportiva desarrollado en 1992 en Columbus (Ohio, EEUU), Linda Houtkooper, Ph.D.
(dietista de la Universidad de Arizona), dejó claro que los atletas de resistencia en particular, deberían obtener la mayoría
de las calorías de los carbohidratos.
El único problema es que de los 35000 ítem de un supermercado, los maratonistas a veces necesitan ayuda para
determinar cuales alimentos son los mas ricos en carbohidratos. A menos que esté dispuesto a comer spaghetti 3 veces
al día (incluso la pasta tiene 14% de carbohidratos y 4% de grasas), Ud. debería comenzar a leer las etiquetas de los
envases de alimentos.
La Dra. Houtkooper explicó que el cuerpo requiere por lo menos 40 nutrientes que están clasificados en 6 grupos
nutricionales: proteínas, carbohidratos, lípidos, vitaminas, minerales, y agua. Estos nutrientes no pueden ser elaborados
por el cuerpo, de modo que deben ser aportados por alimentos sólidos o líquidos . Ella lista 6 categorías que constituyen el
fundamento de una adecuada selección de alimentos: frutas, vegetales, granos / legumbres, carnes magras, productos
lácteos descremados, grasas y dulces (en orden descendiente de importancia).
Concéntrese en los carbohidratos
Las recomendaciones para una dieta saludable sugieren un 15 a 20% de proteínas, 30% de grasas y 50 a 55% de
carbohidratos. Pero no todo los carbohidratos son iguales. Los hay simples y complejos. Los simples incluyen: azúcar,
miel, dulces, golosinas y bebidas gaseosas cuyas calorías provienen mayoritariamente del azúcar. Los nutricionistas
recomiendan que estos carbohidratos simples alcancen sólo 10% de la dieta. Es sobre los carbohidratos complejos sobre
los que debe concentrarse (el almidón de las plantas) que incluyen frutas, vegetales, pan, pastas y legumbres.
Los atletas de resistencia se benefician en particular de los carbohidratos complejos debido a las calorías extras
quemadas cada día. Se debería llegar a un porcentaje mayor que el sugerido de 50%. Ud. puede comer (de hecho puede
necesitar comer) mas calorías sin temor a ganar peso. El entrenamiento promedio para un corredor de media maratón que
corra 32 a 40 km semanales probablemente requiera una ingesta diaria de 2500 Kcal. para mantener sus depósitos
musculares de glucógeno. En la medida que el kilometraje aumenta, Ud. necesita comer mas y mas comida, no menos.
Con total honestidad, esta es la causa por la cual muchos corredores corren y por la cual entrenan para la maratón. El
motivo común es: yo amo comer .
Algunas personas que buscan finalizar su primer maratón, sin embargo, tienen un sobrepeso de 7 kg (o piensan que lo
tienen). De modo que ellos tratan de perder el peso adicional con dieta. De algún modo, no es una mala idea,
suponiendo que hace una dieta prudente. Pero aquellos que optan por una dieta caprichosa pobre en carbohidratos,
cometen un grosero error. Ello es porque la mayoría de las dietas caprichosas fallan en proveer energía para las
actividades de resistencia. Aléjese de dietas tipo Adkins , 40-30-30 , etc.
Ud. no necesita ser un fanático de los restaurantes italianos para asegurarse un aporte adecuado de carbohidratos
complejos. Algunas veces elijo un restaurante chino porque el arroz también es rico en carbohidratos. Y Nancy Clark,
R.D., directora de los Servicios de Nutrición de SportMedicine en Boston y autora de Nancy Clark s Sports Nutrition
Guidebook, señala que se puede acceder a todo tipo de carbohidratos en los restaurantes norteamericanos. Si
consume sopa (minestrón, porotos, arroz o fideos), papas, pan, vegetales junto a su plato principal o un postre de
manzana, Ud. estará comiendo mas carbohidratos que grasas o proteínas.
Los carbohidratos son particularmente importantes la noche anterior a la carrera, e incluso antes de sus corridas largas
previas a la carrera. Es la razón por la cual muchas carreras ofrecen una cena de pastas la noche previa. Asegúrese de
tomar cantidades de líquido el día previo a la carrera, pero aléjese de diuréticos o bebidas que contengan alcohol o
cafeína. Es una buena idea llenar su tanque de combustible con algún snack antes de ir a dormir. Considere levantarse
temprano el día de la carrera y tomar una comida liviana pre-carrera. Tostadas con jugo de naranja y quizás una taza de
café anda bien 2 o 3 horas antes del comienzo de la carrera; pero practique esta rutina en sus carreras largas para
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Generado: 26 November, 2016, 18:29
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asegurarse que no le afectará el estómago.
Aprender a beber
Una vez que la carrera arranca, la hidratación comienza a ser importante, particularmente si es un día caluroso. Beba,
beba, beba. Haga esto en las corridas largas para practicar también; los fluidos no sólo harán mas confortables sus
carreras largas de fin de semana, sino que le enseñarán cómo y cuanto beber y cuán seguido. Beber mientras se corre
no es una técnica instintiva; necesita ser practicado para hacerlo apropiadamente.
Ningún jugador de tenis comenzará un partido sin haber practicado boleas, ningún golfista pensaría un juego sin
aprender como golpear desde la arena. Y ningún corredor correría una media maratón sin saber cómo y cuando beber.
Beber durante la carrera no es fácil. A menos que agarre el vaso cuidadosamente, se le derramará la mitad del
contenido por el piso. Si traga muy rápido, puede pasarse el siguiente kilómetro tosiendo y ahogándose. Si malgasta el
tiempo los puestos de agua, puede desperdiciar segundos preciosos. Y si bebe una bebida energética a la cual no
está habituado, puede tener náuseas.
Beber a la carrera es una ciencia, de modo que debe practicarla. Hágalo durante sus corridas de entrenamiento,
particularmente en las largas.
Beber en la carrera es esencial para sobrevivir. He aquí por qué. Durante el ejercicio, el cuerpo usualmente produce
mas calor del que puede ser disipado por el sudor. La temperatura corporal del maratonista, habitualmente sube a un
nivel eficiente para la utilización de energía. En ese punto, su sistema de aire acondicionado está en sintonía con el
entorno y su performance es buena. Si el tiempo está muy caluroso o muy húmedo, o si Ud. se deshidrata, resultando
en un descenso en la producción de sudor, la temperatura corporal puede subir a niveles peligrosos. Sus músculos no
actuarán eficientemente a temperaturas demasiado altas y correrá mas lentamente. Este es un importante mecanismo
de defensa, porque si no produce sudor y la temperatura supera los 108º Fahrenheit, puede sufrir un golpe de calor, un
problema potencialmente serio, que puede causar dolores de cabeza y mareos y en casos graves convulsiones,
inconciencia y muerte.
De modo que beba, pero no demasiado ni muy seguido, ya que perderá tiempo usando los toilets . Debe aprender cómo
beber adecuadamente, y es por ello que debe practicar durante sus ejercicios.
Consejos para permanecer fresco
¿Qué estrategias debe usar un corredor para evitar problemas en los días cálidos?. Aquí van algunos consejos para
una hidratación adecuada:
1) Beba antes de correr. Beba adecuadamente y seguido hasta 2 horas antes de la largada. El exceso de agua pasará
a la orina antes que empiece a correr. Dos horas antes, sin embargo, pare de beber o terminará zambulléndose entre
los arbustos.
2) Beba durante la carrera. Justo antes que den la largada, comience a beber de nuevo. Una vez que comience a
moverse, sudará el exceso de líquido antes que este llegue a los riñones. También necesita beber frecuentemente
cuando entrena, especialmente en tiempo cálido. Correrá mas rápido y se recuperará antes. Lleve una botella con
agua helada si es necesario.
3) Camine para beber. No trate de tragar mientras corre entre los puestos de agua. Podrá beber mas si se detiene o si
camina. Perderá menos tiempo del que se imagina. Una vez corrí una maratón en 2:29 caminando en cada puesto de
agua, un día de mucho calor.
4) Beba después de correr. Beba tan pronto como se detenga, pero aunque su sed inicial este saciada, continúe
bebiendo. Un signo de su nivel de hidratación es ver su orina. Orina clara (como la que se orina después de beber
mucha cerveza-nota del traductor-), es un signo de buena hidratación.
5) No sobrestime su habilidad. Entienda que no puede correr tan rápido como acostumbra en un día muy caluroso. No
espere un record personal y no tenga miedo a disminuir el paso si comienza a sobre-calentarse.
(*) Hal Higdon es escritor veterano de Runner s Word y autor de 33 libros, incluido el best-seller: Marathon: The Ultimate
Training Guide . El corrió 8 veces en los Juegos Olímpicos, ganó 4 Campeonatos Mundiales de veteranos y quedó 5to en la
Maratón de Boston de 1964 con 2:21:55. El es también uno de los fundadores del Road Runners Club of America
(RRCA) . Su sitio web: www.halhigdon.com, contiene muchos programas populares de entrenamiento.
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