pautas alimentarias

PAUTAS
ALIMENTARIAS
Un buen programa de vida sana debe incluir
diversidad de nutrientes, lo cual se logra
comiendo mucha variedad de alimentos.
Nuestra salud se asienta en la buena
digestión. Beber el zumo de medio limón
diluido en agua puede ayudar a estimular la
producción de ácido gástrico. Tomado media
hora antes de cada comida, promueve la
buena digestión. Por tanto, empiece el día
de buena forma.
LA CLAVE ESTÁ EN LA VARIEDAD
Los alimentos tienen colores distintos
porque aportan diferentes vitaminas,
minerales y fitonutrientes. Cuando piense en
la comida del día, incluya variedad de
colores –por ejemplo, zanahorias naranjas,
judías verdes, corazones de alcachofa
blanca, pimientos amarillos y tomates rojos.
También puede hacer lo mismo en
cuanto a tipos de granos o proteínas:
pruebe arroz, quinoa o mijo en vez de trigo,
y coma lentejas o pato en lugar de ternera.
Así tendrá la seguridad de que recibe los
nutrientes necesarios para controlar el peso,
ayudar al sistema inmunitario y promover
una alimentación saludable.
¿COME CINCO VERDURAS AL DÍA?
Planificar las comidas empezando por la
verdura le ayudará a tomar cinco porciones
de verdura al día, y hará también que la
comida se centre más en las verduras.
Al usar mucha verdura, no tendrá sitio para
los alimentos que pueden perjudicar la
pérdida de peso. También puede optar por
los zumos para que su dieta incluya
más verdura. Si nunca ha hecho zumo de
verduras, empiece con un sencillo zumo
de zanahoria, manzana y jengibre. Utilice
más manzana que zanahoria y un trozo
pequeño de jengibre para, posteriormente,
ir incluyendo cada día más zanahoria y
menos manzana. A continuación, empiece a
incluir otras verduras hasta que empiece a
encantarle el sabor.
RICO EN NUTRIENTES FRENTE A
RICO EN ENERGÍA
Muchos alimentos que consumimos en la
actualidad pasan por muchos procesos
de preparación y contienen gran cantidad de
azúcar, sal y conservantes. Dichos alimentos
se convierten rápidamente en glucosa
en nuestro cuerpo y además han perdido
muchos nutrientes durante el proceso de
fabricación. Se consideran ricos en energía,
pero bajos en nutrientes. Pueden contribuir
a la subida de peso, cambios de humor y no
ofrecen mucho en cuanto a nutrición.
Especialmente cuando se intenta perder
peso, aunque también para una vida sana
en general, hay que ingerir alimentos ricos
en nutrientes. No quiere decir que dichos
alimentos sean bajos en energía, sino que la
liberan lenta y progresivamente.
TAMAÑO DE LAS PORCIONES
Para determinar el tamaño de las porciones
de alimento adecuadas para usted, sírvase
de la mano. Con este plan de pérdida
de peso, no necesita pesar ni medir los
alimentos. Sencillamente use su mano para
determinar las porciones correctas.
PROTEÍNAS
Después del agua, la proteína es el
elemento más abundante en el cuerpo. El
organismo descompone la proteína ingerida
en aminoácidos y, a continuación, los utiliza
para crear músculos, sangre, huesos, piel,
pelo, uñas y órganos internos. Nuestro
organismo también produce anticuerpos,
encimas y hormonas. Un tipo de proteína,
denominada colágeno, se utiliza para la
cicatrización y en la formación de
ligamentos y tendones. ¿Se da cuenta de la
importancia de tomar suficiente proteína en
su dieta?
PORCIÓN DE PROTEÍNAS
Utilice la palma de la mano para determinar
la porción de proteínas. La porción debe
tener aproximadamente el tamaño y grosor
de la palma de su mano.
Elija una de las proteínas de la lista de abajo.
Nota: los elementos están ordenados por
valor proteínico aproximado, de mayor a
menor:
En este programa, la proteína le ayuda a
regular el azúcar en sangre y a construir
músculos que beneficien la pérdida de peso.
Las proteínas también ayudan a regular la
cantidad de agua en el cuerpo.
35-40 g - Pescado al horno o a la plancha
(salmón, caballa, trucha, etc.)
35 g
- Ternera magra
(filete de ternera o ternera picada)
35 g
- Pechuga de pavo sin piel
30 g
- Pechuga de pollo sin piel
30 g
- Nato
20 g
- Tempe
17 g
- Clara de cinco huevos (las claras
tienen ligeramente más proteínas
que las yemas y no tienen colesterol)
13-17 g - Legumbres (como judías negras,
judías de careta, habas, guisantes)
15 g
- Lentejas
10-14 g - Queso fresco bajo en grasa o
normal (tiene más valor proteínico
que la mayoría de los quesos y es
bajo en grasa)
10 g
- Tofu sólido
3-7 g
- Brotes
(como brotes de soja verde o lenteja)
5-7 g -
Media palma de la mano de queso
blando bajo en grasa (evite tomar
quesos duros y requesones, ya que
suelen tener más grasa)
HIDRATOS DE
CARBONO
Cuando el organismo descompone hidratos de
carbono, recibimos glucosa, la mejor fuente de
energía para todas las funciones del cuerpo. La
glucosa es importante sobre todo para nuestro
cerebro, el sistema nervioso central y el esfuerzo
muscular. Ayuda también en la digestión y
absorción de alimentos.
Nuestro cuerpo necesita un aporte lento pero
regular de glucosa –en lugar de una inyección
rápida– , a fin de equilibrar nuestro humor y las
hormonas, elementos ambos que juegan un
papel importante en el control del peso. Por este
motivo, es fundamental que ingeramos alimentos
que se convierten lentamente en glucosa. Esto
es especialmente importante para equilibrar los
valores de azúcar en sangre cuando intentamos
perder peso.
Los alimentos que se convierten más lentamente
en glucosa son los cereales integrales, la verdura
baja en almidón y, en menor escala, la fruta del
hemisferio norte (fruta no tropical).
PORCIÓN DE HIDRATOS DE CARBONO
La porción de hidratos de carbono debe ser del
tamaño del puño de su mano. Se deben ingerir
con moderación los hidratos de carbono altos en
almidón y la fruta.
Para perder peso más rápido, es recomendable
comer verdura como fuente de hidratos de
carbono, es decir, energía. Con cada porción de
hidrato de carbono alto en almidón, se aconseja
tomar dos porciones de hidratos de carbono
bajos en almidón.
HIDRATOS DE CARBONO DE
ABSORCIÓN LENTA
HIDRATOS DE CARBONO BAJOS EN
ALMIDÓN.
La mayoría de la verdura y fruta cae en esta
categoría y suele tener un alto contenido de
agua. Estos hidratos de carbono suelen contener
fibra insoluble. Las legumbres/judías también
contienen fibra insoluble, lo cual es bueno para
gestionar los niveles de azúcar en sangre, ya
que tiene el mayor impacto sobre el control de la
insulina. La fibra soluble ayuda también a regular
el colesterol, expulsándolo de nuestro cuerpo.
Estas verduras son ricas en nutrientes y suelen
convertirse en glucosa más lentamente que la
fruta. Ingiera dos porciones con cada comida.
DISFRUTE DE ESTOS ALIMENTOS EN CANTIDADES ILIMITADAS
Tenga en cuenta que no es una lista detallada, sino que solamente proporciona
ejemplos de alimentos entre los que puede elegir.
DISFRUTE DE ESTOS
ALIMENTOS UNA
VEZ AL DÍA
BRÉCOL
APIO Y APIONABO
CALABACÍN
PEPINO
HIERBAS AROMÁTICAS, COMO:
CILANTRO
PIMIENTO
ESPÁRRAGO
HOJAS DE
REMOLACHA
COLES DE BRUSELAS
VERDURA MÁS DULCE, COMO
ZANAHORIA Y REMOLACHA
COLIFLOR
COL
AJO
COL CHINA
OTRAS VERDURAS MEDICINALES
(P. EJ., HOJAS DIENTE DE LEÓN)
ALCACHOFA
LECHUGA (ENDIBIA,
RÚCULA, LECHUGA
ROMANA, ESCAROLA,
COL RIZADA, ESPINACAS,
BERROS, ETC.)
BERENJENA
FAMILIA DE LA
CEBOLLA (PUERRO,
CEBOLLA ROJA,
CEBOLLA BLANCA,
CHALOTE)
CHAMPIÑONES
JUDÍAS VERDES
OKRA
RÁBANO
TOMATES
NABO, CALABAZA
HIDRATOS DE CARBONO RICOS
EN ALMIDÓN
Estos alimentos contienen fibra insoluble, es
decir, que no se disuelve en el agua. Absorbe
el agua y es beneficiosa porque ayuda a
transportar la comida por los intestinos. Se
suele encontrar en los cereales integrales y los
frutos secos:
Legumbres/judías (aunque este tipo de
alimento tiene buenos niveles de proteínas e
hidratos de carbono, se suele considerar un
alimento proteínico. Ejemplo: una taza de
judías negras tiene 41 g de hidratos de
carbono, 15 g de proteínas y 17 g de fibra,
mientras que una taza de arroz integral
contiene 152 g de hidratos de carbono,
14,8 g de proteínas y 6,5 g de fibra)
Maíz (es un vegetal muy rico en almidón,
por lo que se recomienda una porción más
pequeña)
Cereal integral (arroz integral/rojo/salvaje,
pasta integral, avena, centeno, espelta,
quinoa, bulgur, amaranto, etc.)
Batata y patata (ver más abajo sobre el
consumo moderado de estos alimentos)
HIDRATOS DE CARBONO DE
ABSORCIÓN RÁPIDA
Algunos hidratos de carbono se convierten
rápidamente en glucosa y se deben evitar
por completo o consumirse con moderación.
Suelen ser alimentos bajos en nutrientes
y de alto valor calórico, por lo que a veces
se les denomina «calorías vacías». A
continuación, algunos ejemplos:
EVITAR
ALIMENTOS PROCESADOS
(COMO COMIDA PREPARADA, FRITURAS, ETC.)
BOLLERÍA Y GALLETAS
DULCES Y BEBIDAS AZUCARADAS
CEREALES REFINADOS
(HARINA BLANCA, GACHAS
INSTANTÁNEAS, ARROZ BLANCO
Y PASTA BLANCA)
Pan integral (espelta, centeno, trigo, etc.)
Frutos secos (también buenas fuentes de
proteínas y grasas esenciales)
COMER CON MODERACIÓN
UNA ÚLTIMA NOTA SOBRE LA FIBRA
La fibra da sensación de saciedad y parte de
ello se debe a que incentiva la liberación de
las hormonas colecistoquinina (CKK) y leptina.
Estas hormonas envían un mensaje a nuestro
cerebro que le dice que estamos llenos. Por
tanto, no solo crear músculo y gestionar el
azúcar en sangre ayudan a perder peso, el
control del apetito es también muy importante.
Por este motivo, escuche a su cuerpo cuando
le diga que está lleno; puede ser un mensaje
que ha ignorado durante cierto tiempo y se
tarda en volver a oírlo.
PATATAS, BATATAS
FRUTA TROPICAL (PLÁTANOS, MANGOS, ETC.)
Y FRUTA MUY DULCE (UVA, MELOCOTÓN, ETC.)
FRUTA DESHIDRATADA
(TIENE AZÚCAR CONCENTRADO)
GRASA Y ACEITES
Nuestro cuerpo descompone la grasa en ácidos
grasos, que son esenciales para el crecimiento
normal, sangre y arterias sanas, y nuestro sistema
nervioso. Los ácidos grasos también ayudan
a nuestra piel a tener un aspecto saludable y
contribuyen a la concentración, la memoria y
nuestro humor. Estas grasas también reducen
la inflamación en el cuerpo; se considera que la
obesidad es, en parte, un problema inflamatorio.
Las grasas que ingerimos son saturadas o
no saturadas. Las grasas no saturadas son
esenciales en nuestra dieta, ya que no podemos
producirlas a partir de sustancias de nuestro
cuerpo. Se trata de los aceites omega 3 y 6, que
tienden a ser líquidos en lugar de sólidos. En
general, el omega 3 se encuentra en el pescado
y las semillas,mientras que el omega 6 está en
más aceites de cocina y para el aliño, frutos secos
y semillas. La proporción de omega 3/omega 6
debe ser de 1:3 aproximadamente, pero muchos
de nosotros carecemos de omega 3 debido a que
usamos mucho aceite para cocinar. Concéntrese
en incluir más pescado en su dieta, pero no olvide
tomar un puñado de frutos secos o semillas de
vez en cuando.
Está claro que también puede pasar que incluya
demasiada grasa en la dieta, pero conocer el
tamaño adecuado de las porciones, comer
MEDIA PORCIÓN DE HIDRATO DE
CARBONO
+ MEDIA PORCIÓN DE PROTEÍNA
+ MEDIA PORCIÓN DE GRASA
O BIEN
carne magra y evitar grasas hidrogenadas (mire
el envase de la margarina) son pasos que le
conducirán en la buena dirección.
TAMAÑO DE LAS PORCIONES
Utilice la mano para determinar la porción de
grasa adecuada.
Elija uno de los siguientes:
Aceite (aceite de oliva, aceites de frutos secos
o de semillas, y aceites vegetales como el
de colza) y mantequilla o aceite de coco – la
porción debe ser del tamaño del pulgar, desde
la primera falange hasta la punta
Tahini, guacamole o aguacate, mayonesa
light, queso light de untar – la porción debe ser
del tamaño del círculo que se forma al unir el
pulgar y el índice, como si indicara “cero”
Frutos secos, semillas o aceitunas – un puñado
pequeño (por ejemplo: 5 nueces de Brasil
SNACKS
When eating snacks, include some protein and/
or fat as this slows down the conversion of
a carbohydrate into glucose and gives you a
steadystream of energy. For instance, you could
eat a:
MEDIA PORCIÓN DE HIDRATO DE
CARBONO
+ MEDIA PORCIÓN DE PROTEÍNA
O BIEN
MEDIA PORCIÓN DE HIDRATO DE
CARBONO
+ MEDIA PORCIÓN DE GRASA
O BIEN
ENSALADA VERDE CON MEDIA
PORCIÓN DE POLLO Y MEDIA
PORCIÓN DE ACEITE DE OLIVA Y
VINAGRE
QUE PODRÍA PARECERSE A:
MEDIA MANZANA, UN CUARTO
DE LA PALMA DE LA MANO DE
QUESO BAJO EN GRASA Y MEDIA
PORCIÓN DE TAHINI
UNA REBANADA DE TOSTADA
INTEGRAL, MEDIA PALMA DE
LA MANO DE ATÚN CON MEDIA
PORCIÓN DE MAYONESA LIGHT
MEDIA PORCIÓN DE FRUTAS
DEL BOSQUE, MEDIA PALMA DE
LA MANO DE QUESO FRESCO Y
MEDIA PORCIÓN DE ALMENDRAS
O BIEN
MEDIA PORCIÓN DE PALITOS
DE ZANAHORIA (UN PUÑO BIEN
CERRADO) CON MEDIA PORCIÓN
DE HUMUS
¿QUÉ MÁS
PUEDE AYUDAR?
HAGA EJERCICIO FÍSICO A DIARIO
DURANTE 20-30 MINUTOS para
acelerar la capacidad de quemar grasas de su
organismo. Realice una actividad que le guste,
como caminar, correr, montar en bicicleta, bailar,
nadar, o cualquier otra actividad que acelere su
ritmo cardíaco durante 20-30 minutos como
mínimo. Si no acostumbra a realizar ejercicio
físico con regularidad, comience poco a poco. La
práctica diaria de ejercicio aumentará la pérdida
de peso, acelerará su metabolismo, incrementará
su nivel de energía y le dará una increíble
sensación de bienestar.
Crear músculo quema grasa más rápidamente
que simplemente perder grasa, por eso gane
músculo haciendo ejercicios que soportan
su propio peso, como subir las escaleras en
lugar de tomar el ascensor, hacer sentadillas o
hacer pesas en el gimnasio. Busque en Internet
ejercicios que pueda hacer en casa.
BEBA ABUNDANTE AGUA.
Beba al menos ocho vasos de 250 ml de agua
a diario. La mayoría de las veces que sentimos
hambre se trata en realidad de la primera
tentativa de nuestro cuerpo de decirnos
que necesitamos más agua. Así que, si siente
hambre, primero beba un vaso de agua y
seguidamente compruebe cómo se siente
transcurridos quince minutos. El agua ayuda a
eliminar toxinas que podrían limitar la pérdida de
peso, además de dar sensación de saciedad. Se
pueden tomar infusiones en lugar de agua, pero
las bebidas azucaradas, el café y el té no cuentan
como sustitutos ya que pueden deshidratar.
Es mejor tomar líquido antes de una comida,
en lugar de durante o después de la misma. El
motivo es que los líquidos pueden diluir los ácidos
gástricos que ayudan a digerir los alimentos. Si
necesita un poco de agua durante la comida y
no puede esperar, puede ser indicativo de que la
comida está demasiado salada o dulce. Empiece
el día con zumo de limón en el agua, le ayudará
a estimular los ácidos gástricos y a favorecer la
digestión.
Quizás note que beber tanta agua le hace al
principio ir al baño con más frecuencia, pero no
se preocupe, su cuerpo se adaptará rápidamente.
Simplemente asegúrese de beber el último vaso
de agua al menos una hora antes de ir a la cama,
hasta que se adapte.
B-GUIDE-ES-003