ACTIVIDAD DE RECUPERACIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA RESISTENCIA Te recuerdo que cuando mejoras tu resistencia estas mejorando tu sistema cardiorespiratorio, pilar fundamental de tu salud, esta haciendo gimnasia tu corazón. La OMS (Organización Mundial de la Salud), una de las recomendaciones que hace para prevenir las afecciones cardiacas es la práctica de actividades aeróbicas: Actividad., Marcha, carrera, natación, ciclismo, bicicleta estacionaria. Volumen , 20 minutos /sesión Intensidad , el pulso estará entre el 60 y el 85 % de la Frecuencia Cardiaca Máxima Teórica (220-edad) Frecuencia , 3 días /semana Realiza y cumplimenta el siguiente diario Día Tiempo Actividad Pulsaciones limites 60% - 85% ACTIVIDAD DE RECUPERACIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA FLEXIBILIDAD La flexibilidad es la cualidad que nos permite realizar los movimientos con mayor amplitud, se va perdiendo con la edad (a partir de los 12 años decrece) , es fácil encontrarnos personas mayores que no pueden peinarse, subir al autobús, etc. .La falta de movilidad de las articulaciones puede llegar a producir artrosis y como consecuencia dolor al movimiento de las mismas. La elasticidad, el otro componente de la flexibilidad junto con la movilidad articular, permite hacer movimientos con menos riesgo de lesiones. Para mejorar o mantener la flexibilidad te recomiendo que muevas las articulaciones y estires los músculos asociados a las mismas de la siguiente forma: 1º Realiza movilidad articular , 15 a 20 repeticiones.. 2º Estirar Volumen: Tres veces dos ejercicios para cada grupo muscular a estirar. En cada ejercicio se mantendrá la tensión durante 15-30 segundos Intensidad: Mantener el músculo en tensión sin que esta sea dolorosa. Frecuencia: Todos los días. Elige los ejercicios tú o consultando al profesor Dibujo Descripción Tiempo 2 series 10-20 rept. Ej. De movilidad Movimientos opuestos en cada serie Ej.1 Estiramiento 3 series 15-30" Ej.2 Estiramiento 3 series 15-30" DIARIO Fecha Ejercicios Tiempo Sensaciones ACTIVIDAD DE RECUPERACIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA LA FUERZA Gracias a esta cualidad los músculos pueden mover las distintas palancas de nuestro esqueleto y convertirlas en maquinas capaces de desarrollar trabajo, levantando objetos , lanzándolos, recogiéndolos, saltar, desplazarnos, vencer la gravedad, etc. así mismo sin la capacidad de contracción de los músculos base de la fuerza nuestra capacidad de relación seria imposible. En el caso concreto de los músculos abdominales nos ayudan junto a los músculos de la espalda a mantener la estática corporal. Una forma de mejorar tu fuerza es la siguiente: Opción A. Con pesas. Volumen: Se realizaran TRES SERIES de 6 a 12 REPETICIONES de cada grupo muscular. Intensidad: Entre el 60 y el 80 % de fuerza máxima del grupo muscular a mejorar. Frecuencia: tres días /semana. Opción B. Con el peso corporal Volumen. Se realizaran TRES SERIES de (X) REPETICIONES. X = serán las resultantes de hallar porcentaje indicado en la intensidad. Intensidad. Entre el 60 al 80% del numero máximo de repeticiones del el ejercicio a realizar. Frecuencia: tres días /semana. Elige los ejercicios tú o consultando al profesor Dibujo Descripción Volumen 3S x ( 1.- Abdominal )R= 2.- Lumbar DIARIO Fecha Ejercicio Observaciones Volumen ACTIVIDAD DE RECUPERACIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA AGILIDAD (Coordinación + velocidad) Sobre esta cualidad solo haré referencia al diccionario: Agilidad: 1. f. Calidad de ágil. ágil.: 1. adj. Ligero, pronto, expedito. 2. Dícese de la persona que se mueve o utiliza sus miembros con facilidad y soltura. En el caso de la prueba que no has superado, la velocidad de translación es fundamental, e imprescindible en la práctica competitiva de todo deporte. Para mejorarla deberás por lo tanto entrenar tanto la coordinación como la velocidad de translación, Calentamiento previo. Volumen. 8 a 10 repeticiones, (10 a 15 minutos.) Intensidad: Máxima. Recuperación: 30 a 40 segundos, entre repetición. Frecuencia: 3 días /semana. DIARIO fecha 1ªRt 2ªRt 3ªRt 4ªRt 5ªRt 6ªRt 7ªRt 8ªRt 9ªRt 10ªRt 11ªRt