Planificación del Entrenamiento Deportivo.

Departamento de Educación Física.
IES Salvador Serrano.
Planificación del Entrenamiento
Deportivo.
1º de Bachillerato.
2012 - 2013
Planificación del Entrenamiento Deportivo.
1.- ADAPTACIONES METABÓLICAS.
La principal adaptación metabólica, tiene lugar en la obtención y uso de la
energía, lo que constituye el metabolismo muscular. Durante la fase inicial del
ejercicio, el glucógeno muscular contituye la principal fuente de energía. Si el ejercicio
continúa la glucosa de la sangre se convierte en aporte energético, y si continúa más de
40 minutos, la utilización de la glucosa alcanza su mayor nivel entre los 90 y 180
minutos, aumentando progresivamente la utilización de ácidos grasos.
Es decir, durante los ejercicios prolongados y de intensidad suave la utilización
de combustible se caracteriza por una sucesiva secuenciación de tres fases para la
obtención de energía:
1º
El Glucógeno Muscular
2º
La Glucosa Sanguínea
3º
Los Ácidos Grasos
En la recuperación, se reponen las reservas de glucógeno en el músculo y en el
hígado. Por todo ello, el ejercicio físico practicado de forma habitual mejora la
obtención y el almacenamiento de energía, elimina acumulaciones de grasas y permite
la realización prolongada de ejercicios al disminuir la presencia de ácido láctico,
responsable de la fatiga muscular.
Durante la realización de ejercicio, las necesidades de oxígeno aumentan, y esto
es posible, porque el corazón bombea más sangre por minuto, y porque se producen
adaptaciones del sistema circulatorio, desviando gran parte del torrente sanguíneo de
tejidos menos activos, hacia los músculos, también aumenta el flujo sanguínea a través
de los pulmones, aumentando la frecuencia respiratoria y el volumen respiratorio
(cantidad de aire que entra y sale de los pulmones), para ello, los alveolos pulmonares
(que son los encargados de realizar el intercambio gaseosos), aumentan en número.
Con el desarrollo de la fuerza, se produce un incremento de las fibras blancas o
de contracción rápida, mientras que con el trabajo de la resistencia, las fibras que se
incrementa son las rojas o de contracción lenta. Por ello debemos hacer un trabajo de
forma equilibrada, introduciendo también trabajo de velocidad y flexibilidad,
implicando así el músculo y a sus distintas fibras.
Desde el punto de vista de la actividad física, el sistema nervioso, es el
encargado de activar las funciones de contracción y relajación de las fibras musculares,
posibilitando los movimientos. La información entre el cerebro y los músculos, es
llevada a cabo por los nervios. Durante el ejercicio, este traspaso de información se
realiza a más velocidad, y por lo tanto requiere más rapidez en la percepción. Por lo
tanto, la práctica habitual de ejercicio físico conlleva una mejora en la percepción,
decisión y ejecución del sistema nervioso, lo que favorece a su vez, un estado de
relajación y eliminación de tensión nerviosa.
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Planificación del Entrenamiento Deportivo.
2.FACTORES QUE INTERVIENEN EN EL DESARROLLO DE LA
CONDICIÓN FÍSICA.
Podemos definir la Condición Física, como "la habilidad de realizar un trabajo
diario con vigor y efectividad, retardando la aparición de fatiga y previniendo la
aparición de lesiones" (Clarke, 1997, y Baena, 2005).
Los componentes de la condición física son la Fuerza, Velocidad, Resistencia y
Flexibilidad.
Los factores que intervienen en el desarrollo de la Condición Física, es decir, los
componentes de la carga, son los siguientes:





1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
Intensidad del estímulo.
Volumen de la carga.
Recuperación intra e inter-estímulos.
Duración del Estímulo.
Densidad de los estímulos (repeticiones).
A nivel general, debemos tener en cuenta, que:
El ejercicio físico, junto con la actividad diaria, mejora las cualidades físicas.
La correcta alimentación, permite un correcto funcionamiento, una dieta
desequilibrada, provoca trastornos de salud.
El consumo de drogas, merma la Condición Física.
Durante el descanso, el cuerpo se regenera, y pone en marcha los procesos de
super-compensación, es tanto o más importante, que el trabajo.
Las cualidades psíquicas, voluntad, autoestima... son un porcentaje alto.
La edad, es determinante, puesto que la capacidad para el deporte, aumenta con
los años, y cada edad, tiene su forma de entrenamiento.
La herencia genética, marca en gran medida los niveles de rendimiento.
La carga es "el estrés o estímulo al que se somete un sujeto durante el proceso
de entrenamiento" (García, 1999 y Baena, 2005). Los parámetros de la carga son la
intensidad, el volumen, la recuperación, la duración y repetición.
1. La intensidad, es el aspecto cuantitativo. El 100% es el máximo de
posibilidades de ejecución de un individuo. El tanto por ciento, suele expresarse
en forma de velocidad, kilogramos...
2. El volumen, es el aspecto cualitativo de la carga, normalmente, medido en nº de
repeticiones, Km, tiempo de duración de la actividad...
3. La recuperación, la define Blázquez (1999), como "pausa que existe entre un
ejercicio y el siguiente, normalmente dentro de una misma sesión de
entrenamiento". Se mide generalmente en tiempo necesario.
4. La duración, "el tiempo que dura una actividad de acondicionamiento o
entrenamiento durante el cual se ejerce la carga de un entrenamiento que tiene
a su vez un efecto sobre el organismo" (Rodríguez, 2003). Está relacionada con
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Planificación del Entrenamiento Deportivo.
todos los factores anteriores, debe ser adecuada, ya que si es excesiva o escasa,
el estímulo disminuye su eficacia.
5. La repetición es "el número de movimientos, dentro de una serie en el
entrenamiento de la fuerza, o el número de contracciones realizadas de forma
consecutiva, distancias realizadas dentro de una serie..." (Diccionario
Paidotribo, 1998)
3.- PRINCIPIOS Y LEYES DEL ENTRENAMIENTO.

PRINCIPIOS QUE INICIAN LA ADAPTACIÓN:
o Principio de estimulo eficaz de la carga: para que se produzca la
adaptación del organismo, los estímulos de ejercitación deben superar un
cierto umbral o nivel de esfuerzo.
Intervalo del
Umbral
MEDIO FUERTE
MUY FUERTE
BAJO
o Principio del incremento progresivo de la carga: cuando la carga del
entrenamiento es mantenida durante mucho tiempo, el organismo se
adapta y los estímulos no actúan. Por lo que el organismo tiene que ser
sometido a un aumento de la carga progresiva, sólo así se mejora la
capacidad de entrenamiento y por tanto el nivel de rendimiento.
(Rodríguez, 2003). Se identifica con el principio de Sobrecarga, que
dice que la carga debe aumentar progresivamente en volumen y en
intensidad. Los estímulos provocan adaptación y mejora de las funciones
orgánicas.
o Principio de variedad de la carga: los estímulos aplicados deben ser
variados para que el organismo no se acostumbre, por lo que el
entrenamiento debe ser variado, se puede hacer de dos formas:
 variando los medios empleados.
 variando los niveles de cargas de los ejercicios y de las sesiones
de entrenamiento. (La adaptación se logra más fácilmente,
cuando el entrenamiento va seguido de descanso).

PRINCIPIOS QUE GARANTIZAN LA ADAPTACIÓN:
o Principio de relación óptima entre la carga y la recuperación: para
provocar la carga en el organismo, es necesario que la recuperación sea
eficaz. (Bompa, 1983). Esto va a depender de la intensidad y duración
del estímulo, estado de la persona, nivel de rendimiento, objetivo
buscado, fase del entrenamiento...
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o Principio de repetición y continuidad: para producirse una adaptación
duradera, los estímulos deben ser continuos y repetidos, para que las
adaptaciones no involucionen. La ausencia de estimulación, provoca
efectos reversibles en el proceso de adaptación. Los estímulos provocan
adaptación y mejora de las funciones orgánicas si, siguiendo la Ley de
Selye, se aplican en el momento adecuado.
o Principio de Especificidad: la mejora en el rendimiento es más elevada
cuando se utilizan estímulos específicos de la actividad elegida. (Álvarez
del Villar, 1985). Una carga es tanto más específica cuanto más se
parece a la actividad competitiva. (Blázquez, 1999).
o Principio de Periodización: el entrenamiento debe basarse en estructuras
organizadas para conseguir un efecto positivo. La periodización es la
forma de estructurar el entrenamiento deportivos, en un tiempo
determinado; se divide del siguiente modo:
 sesión: 1 día (una clase)
 micro-ciclo: 2 días - 14 días.
 meso-ciclo: 2 meses a 4 meses.
 macro-ciclo: 1 a 4 años.
 maga-ciclo: podría ser la vida del deportista, por ejemplo.

PRINCIPIOS QUE EJERCEN UN CONTROL ESPECÍFICO DE LA
ADAPTACIÓN:
o Principio de individualización y adecuación a la edad: adaptación del
entrenamiento a las posibilidades, nivel de Condición Física (CF), edad,
desarrollo psico-evolutivo, aptitudes físicas, maduración, nutrición,
descanso, sueño. Ante un estímulo, el organismo de cada persona
responde de forma diferente. Por lo tanto tenemos que atender a las
necesidades individuales de cada uno
o Principio de Especialización Progresiva: se acentuará el entrenamiento
específico sobre el general, más atención al entrenamiento técnico,
táctico y de condición física, del deporte practicado, más interés por las
capacidades físicas más relevantes. (Este es uno de los principios que
menos debemos tener en cuenta en secundaria, puesto que es a partir de
la adolescencia, cuando se empieza con la especialización)
o Principio de Alternancia: adecuada relación entre el trabajo de las
capacidades físicas y el entrenamiento de la técnica. Para que se dé una
respuesta en el organismo es necesario tener en cuenta las fases de
estimulación y descanso o restitución. Es decir facilitar al organismo los
periodos adecuados de descanso tras el esfuerzo para que se cumpla la
función de mejora orgánica.
Otros factores a tener en cuenta según Oliver (1985, citado por Rodríguez, 2003),
son los siguientes:
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Planificación del Entrenamiento Deportivo.



Principio de Reversibilidad: los efectos del entrenamiento son reversibles, y
las adaptaciones se pierden si no hay continuidad. Se pierde tres veces más
rápido la resistencia de lo que se gana. La condición física disminuye un
10% por semana. En general se necesita el doble o el triple de tiempo para
mejorar una cualidad que para empeorarla.
Principio de Multilateralidad: en las primeras fases del entrenamiento debe
predominar el trabajo general y luego especializado, para crear una buena
base del deportista. Considerar al cuerpo humano como una unidad morfofuncional, para la que debe establecerse un desarrollo inicial de todos sus
segmentos y de todas sus capacidades físicas y motoras.
Principio de Transferencia: la mejora de un factor del entrenamiento puede
ayudar a mejorar la realización de otros que tengan un punto de vista en
común.
Podemos resumir los Principios del Entrenamiento en el siguiente esquema:
PRINCIPIO QUE INICIAN
LA ADAPTACIÓN.
Principio Estímulo Eficaz de la Carga
Principio de Incremento Progresivo de la Carga
Principio de Variedad de la Carga
PRINCIPIOS QUE
GARANTIZAN LA
ADAPTACIÓN.
Principio de Incremento Progresivo de la carga y la recuperación
Principio de repetición y continuidad
Principio de Especificidad
Principio de Periodización
PRINCIPIOS QUE EJERCEN
UN CONTROL ESPECÍFICO
DE LA ADAPTACIÓN.
Principio de individualización y adecuación a la edad
Principio de Especialización Progresiva
Principio de Alternancia
Según Oliver en 1985 y
Rodríguez en 2003, se añaden
los siguientes:
Principio de Reversibilidad
Principio de Multilateralidad
Principio de Transferencia
Otros aspectos a tener en cuenta, relacionados con el estimulo y la adaptación, son las
siguientes leyes o teorías:
La teoría del Estrés: ante una situación que rompe el equilibrio del organismo,
el cuerpo reacciona con una serie de ajustes fisiológicos para restablecer el
equilibrio.
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Planificación del Entrenamiento Deportivo.
La reacción del organismo en el descanso tras el esfuerzo es la de restituir
las pérdidas ocasionadas por el agente estresante, pero de forma ampliada con
respecto a los niveles iniciales, fenómeno conocido como restitución ampliada.
A mayor esfuerzo, mayor tiempo de recuperación, y por tanto mayor tiempo
de restitución ampliada del organismo. Un plan de entrenamiento bien diseñado
tendrá que poner los nuevos estímulos en la fase de restitución ampliada.
La Ley de Selye: es tan importante el entrenamiento como la recuperación, los
esfuerzos hay que aplicarlos en los momentos oportunos, y que el desgaste
orgánico y la restitución ampliada son proporcionales al estímulo.
La teoría del Umbral (o Ley de Schultz) indica que cada persona tiene
distinto nivel de excitación ante un estímulo, siendo ese nivel conocido como
umbral y para que se produzca adaptación, el estímulo debe poseer la intensidad
adecuada.
Los estímulos por debajo del umbral no entrenan. Los estímulos fuertes
producen fenómenos de adaptación y entrenan, y los estímulos extremos son
perjudiciales y producen fenómenos de sobre-entrenamiento.
3.- APLICACIÓN DE LOS PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO.
Tener en cuenta los principios del entrenamiento nos van a asegurar la eficacia
de nuestro trabajo, teniendo en cuenta nuestro organismo y sus procesos fisiológicos.
El diseño de nuestro plan físico, será a partir de los resultados de las pruebas de
condición física, y serán individualizados. Hay que tener presente los tiempos de
recuperación:
Actividad Física
Resistencia Aeróbica
Fuerza Máxima*
Fuerza Resistencia
Fuerza Velocidad
Velocidad Resistencia
Velocidad Reacción
Agilidad
Habilidades Específicas
Cargas Utilizadas
Grandes
Medias
Pequeñas
Grandes
Grandes
Medias
Grandes
Medias
Grandes
Medias
Medias
Medias
Tiempos de Recuperación
48 a 72 horas
24 a 36 horas
12 a 24 horas
48 horas
24 horas
48 horas
48 horas
24 horas
48 a 72 horas
24 horas
24 horas
6 horas
* No la trabajamos de forma concreta en el ámbito educativo.
De aquí, sacamos tres ideas muy importantes:
Tan importante como el entrenamiento es la fase de recuperación.
Los esfuerzos tienen que aplicarse en los momentos adecuados.
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Planificación del Entrenamiento Deportivo.
El desgaste orgánico y la restitución ampliada son proporcionales al estímulo.
La frecuencia de los entrenamientos estará en función de la recuperación. En
primer lugar, se aumentará la cantidad de ejercicios y repeticiones en ellos (volumen de
trabajo) y posteriormente el ritmo de trabajo aumentando las repeticiones por unidad de
tiempo (intensidad de trabajo)
4.- PLANIFICACIÓN DEL TRABAJO DE LAS CAPACIDADES FÍSICAS
RELACIONADAS CON LA SALUD.
Para que el nivel de condición física sea adecuado, el entrenamiento debe
cumplir con las leyes y principios del entrenamiento.
Los factores del entrenamiento son los elementos variables que determinan las
características particulares del entrenamiento, son los elementos cuantitativos, lo que
llamamos volumen (metros, kilómetros, kilogramos, minutos, horas, días, series,
número de repeticiones…). El volumen de trabajo del entrenamiento es el primer factor
que hay que tener en cuenta para adaptar al organismo. Hay que repetir el mismo
volumen durante cierto tiempo para que se asimile y se puedan hacer esfuerzos
superiores.
La intensidad es el factor cualitativo del entrenamiento, se expresa en tanto por
ciento, velocidades, número de repeticiones por unidad de tiempo, pausas e intervalos
de descanso entre ejercicios (a menor pausa, mayor intensidad)… Por ejemplo, si
estamos trabajando fuerza de abdominales, 50 repeticiones, si le añadimos tiempo, es
decir, debemos hacer las 50 abdominales en 60 segundos, estamos introduciendo el
ritmo de trabajo. Esto es la intensidad.
Normalmente se evalúa con la frecuencia cardíaca, aunque también se utilizan
los análisis de sangre y de orina, electrocardiogramas… Hasta la tercera repetición, no
debe evaluarse la intensidad. Con una carga moderada, antes de cada repetición, el
pulso debe bajar hasta 120 pulsaciones por minuto, si el entrenamiento es más intenso,
hasta 140 pulsaciones por minuto.
Las formas de incrementar el esfuerzo, estarán en función del sistema que se use
y de la capacidad física a desarrollar.
-
Así, para la resistencia Cardio-respiratoria:
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Sistema de Entrenamiento
Carrera suave y uniforme,
distancia y periodo de
Carrera
tiempo
largo,
evitar
Continua
cambios de velocidad.
Carrera
continua
con
modificaciones
en
el
Fartlek
terreno y en el tiempo
Volumen
Intensidad
Aumento progresivo de Introducir inclinación
distancias y tiempo.
del terreno.
Recorrido fraccionado en
tramos de 100 a 400 m, al
Interval
75 -85% de la FCM, 10 a
Training
20 repeticiones con pausa
activa.
Ejercicios
variados
distribuidos entre 8 y 12
Entrenamiento estaciones, con pausas
menores a 20 segundos.
en circuito
3 o 4 repeticiones, pausas a
120 ppm.
Carreras a diferentes ritmos
Entrenamiento con ejercicios variados,
saltos, lanzamientos…
Total
30 minutos sin pausas.
Carreras
subiendo
pendientes de 50 a 150 m
Entrenamiento Pausas en las bajadas
en cuestas
Aumento del % sobre
la FCM.
Disminución
del
tiempo de pausa entre
repeticiones y series.
Aumento del número de Disminución
del
estaciones
y tiempo de pausas
repeticiones.
entre
ejercicio
y
series.
-
Aumento del tiempo,
modificación
del
terreno
(escaleras,
cuestas…)
Aumento del tramo, de
las repeticiones.
Agrupación de las
repeticiones en series
Tramos
a
mayor
velocidad (30 o 40m)
(sprints no máximos)
Aumento del t’ y del nº Modificación
del
de ejercicios.
terreno
(cuestas),
aumento
de
la
velocidad.
Aumento del recorrido
Incremento de la
pendiente
y
disminución del t’ de
pausa. Aumento de la
velocidad
de
ejecución.
Para la Flexibilidad:
Sistema de Entrenamiento
Estiramientos máximos sin
ayuda, entre 20 y 30
Método Activo
segundos.
De 3 a 5
repeticiones.
Estiramientos
máximos
Método Pasivo con ayuda. 20 segundos.
De 3 a 5 repeticiones.
Movimiento previo usando
la
inercia.
Posición
Método
máxima de 10 a 20
Cinético
segundos. De 5 a 10
repeticiones.
Contracción
inicio
isométrica – estiramiento
Stretching
máximo: 10 segundos. De
4 a 8 repeticiones.
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Volumen
Intensidad
Aumento progresivo del Modificación
de
tiempo y número de posiciones iniciales.
repeticiones.
Aumento progresivo del
tiempo
y
de
repeticiones.
Aumento del tiempo y
de las repeticiones.
Incremento
del
estiramiento asistido y
de la carga…
Modificación de la
posición inicial y final.
Aumento del número de Modificación de la
repeticiones.
posición inicial y final.
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-
Para la Fuerza:
Sistema de Entrenamiento
Volumen
Intensidad
Ejercicios sólo con el Aumento del número de Disminuye la pausa,
propio peso.
ejercicios y repeticiones
aumenta la dificultad
Autocargas
(posición inicial) y
velocidad.
Con cargas externas, Aumento del número de Aumento
de
la
ligeras, mayores y repeticiones
y
carga. velocidad.
Sobrecargas
máximas.
Modificación
de
la
posición inicial.
Ejercicios
para Aumento del nº de Disminuye el tiempo de
diferentes
grupos repeticiones y de la carga. pausas entre ejercicios
Circuitos
musculares
en Modificación
de
la y series.
estaciones.
posición inicial.
Repetición de diferentes Aumento del número de Variando
obstáculos,
tipos de saltos (fuerza repeticiones y carga.
apoyos
y
terreno.
Multisaltos
velocidad)
Aumento
de
la
velocidad de ejecución.
Repetición
de Modificación
de
las Aumentos
de
la
lanzamientos
con posiciones iniciales y velocidad de ejecución.
Multicargas ligeras.
formas. Aumenta la carga
lanzamientos
y el nº de repeticiones.
Contracciónes
Aumento del número de
isométricas,
5 repeticiones y de la carga.
Isometría
segundos.
Debemos tener en cuenta, que la planificación no es un proceso cerrado, es
decir, continuamente se modifica, adaptándonos a los resultados y a los objetivos que se
pretenden conseguir, organizando por lo tanto nuevas tareas de entrenamiento para
alcanzar nuevas mejoras.
En primer lugar, ¿Qué se pretende mejorar?, serán los referentes que nos
mantendrán constantes en la práctica, que es una de las claves para el entrenamiento.
(estar más activo, eliminar sobrepeso, mejorar la imagen corporal, dejar de fumar,
ocupar el tiempo libre, mejorar los resultados en los test...).
Posteriormente valorar nuestra condición física inicial, valorando también
nuestro hábitos, puesto que ahora vamos a tener que dedicar un tiempo al
entrenamiento.
En tercer lugar, un estado físico médico, general, anotando enfermedades
importantes, alergias, lesiones... que puedan afectar a nuestro nivel de entrenamiento.
A partir de estos datos, definimos nuestros objetivos
¿Cómo se conseguirá? En primer lugar, con la práctica de actividades variadas,
para adquirir un hábito de práctica deportiva de forma cotidiana (correr
10
suavemente, bicicleta, nadar, senderismo, sesiones muy generales de gimnasio, bailes...)
(mínimo una semana).
Posteriormente, empezaremos de forma más específica con las distintas
capacidades físicas.
¿Cuándo y Dónde se realizará? Tenemos que definir un horario concreto que
se respete, puesto que la falta de organización y previsión es uno de los principales
motivos de abandono de la práctica habitual del ejercicio.
¿Se alcanzan los objetivos? Confeccionando fichas de autorregistro diario,
sobre los ejercicios realizados, repeticiones, valoración de la sesión... Test de condición
física, índices cardiacos...
Este es un modelo de ejemplo para realizar las sesiones de trabajo, acuérdate de
tener presente todos los principios y leyes del entrenamiento.
Sesión nº:
Fecha:
Duración:
Objetivos de la sesión:
Material:
Instalaciones:
Intensidad:
Tiempo de Recuperación:
CALENTAMIENTO:
PARTE PRINCIPAL: (ejercicios, repeticiones...)
VUELTA A LA CALMA: (Estiramientos, relajación, control de pulsaciones...)
Valoración de la Sesión: opinión general, intensidad, aspectos no conseguidos, aspectos mejorables,
consecución de los objetivos...