1 rm

PRESCRIPCION DE ENTRENAMIENTO
AEROBICO Y CON PESAS EN PERSONAS
SANAS NO ENTRENADAS (POBLACION
FITNESS). TEST DE RM.
Lic. Antonio Alba
2013
PRESCRIPCION DE ENTRENAMIENTO
AEROBICO PARA PERSONAS NO
ALTAMENTE ENTRENADAS (COLEGIO
AMERICANO DE MEDICINA DEPORTIVA)
PAUTAS
4.
1. TIPO DE EJERCICIO
2. INTENSIDAD DEL EJERCICIO
3. DURACIÓN DE LA SESION
FRECUENCIA DE SESIONES POR SEMANA
5. PROGRESIÓN DEL PROGRAMA
PAUTA # 1: TIPO DE EJERCICIO:
AEROBIO:
DINÁMICO, RÍTMICO, DE INTENSIDAD SUBMÁXIMA, MULTIARTICULAR QUE
MOVILIZA GRANDES GRUPOS MUSCULARES TALES COMO: CAMINAR,
TROTAR, PEDALEAR, SUBIR-BAJAR ESCALONES, PATINAR, BAILE AEROBIO
PAUTA # 2: INTENSIDAD:
SEGÚN FORMULA DE KARVONEN
(Frec. Card. Max. - Frec. Card. Reposo)
Frecuencia
Cardiaca
Entrenamiento,
lpm
x
=
% Reserva Frecuencia Cardiaca / 100
+
Frecuencia Cardiaca Reposo
ILUSTRACION DEL CALCULO DE LA
FRECUENCIA CARDIACA DE ENTRENAMIENTO
SEGÚN FORMULA DE KARVONEN:
DATOS:
FC MAX = 180 LAT./MIN.
FC REPOSO = 80 LAT./MIN.
% RESERVA FC (PARA ENTRENAR) = 60
FC ENT. = 100 X 60 / 100 + 80 = 140 LAT./MIN.
ZONAS DE ENTRENAMIENTO CON BASE A % DE
RESERVA DE FRECUENCIA CARDIACA EN
PERSONAS NO ALTAMENTE ENTRENADAS
% RESERVA FREC.
CARD.
EFECTOS
ENTRENAMIENTO
40 a 60
Utiliza mayormente las
grasas como fuente de
energía
60 a 80
Mejorar la resistencia
cardiorrespiratoria
80 a 90
Elevar VO2max.
90 a 100
Mejorar capacidad
anaerobia
RANGOS INDIVIDUALES
DE FREC. CARD. DE
ENTREN., PULS./MIN.
MODELO DE PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PARA DESARROLLAR CONDICION
CARDIORRESPIRATORIA EN PERSONAS PRESUMIBLEMENTE SANAS (SEGÚN COLEGIO
AMERICANO MEDICINA DEPORTIVA):
ETAPAS DEL
PROGRAMA
Inicial
De mejoramiento
De mantenimiento
MINUTOS/
SESIÓN (DE LA
PARTE
PRINCIPAL)
SEMANA
NO.
# SESIONES/
SEMANA
INTENSIDAD,
% RES.
FREC. CARD.
1
3
40-50
12
2
3
50
14
3
3
60
16
4
3
60-70
18
5
3
60-70
20
6-9
3-4
70-80
21
10-13
3-4
70-80
24
14-16
3-4
70-80
24
17-19
4-5
70-80
28
20-23
4-5
70-80
30
24-27
4-5
70-80
30
28 en
adelante
4-5
70-85
30-45
PRESCRIPCION DE ENTRENAMIENTO CON
PESAS PARA PERSONAS NO ALTAMENTE
ENTRENADAS (COLEGIO AMERICANO DE
MEDICINA DEPORTIVA)
PRINCIPIANTES
Acondicionar cardiovascularmente
PASOS INICIALES
Enseñar técnica de cada ejercicio sin carga
DETERMINAR PESOS
INICIALES
En personas menores de 50 años se les determina en cada
ejercicio el peso con el cual pueden realizar series de 8 a
12 repeticiones
En personas mayores a 50 años se les determina en cada
ejercicio el peso con el cual pueden realizar series entre 10
y 15 repeticiones
DURACIÓN DE LA SESIÓN
Nunca mas de 1 hora (para evitar desmotivacion)
De 8 a 10 ejercicios que incluyan los principales grupos
CANTIDAD DE
musculares del cuerpo y en un orden que no involucre los
EJERCICIOS POR SESIÓN
músculos utilizados en el ejercicio previo
CANTIDAD DE SERIES
POR EJERCICIO
2
DURACION DE LA PAUSA
DE RECUPERACION
ENTRE SERIES Y ENTRE
EJERCICIOS
Como promedio 2 minutos
SESIONES/SEMANA
2 a 3.
Nunca entrenar días consecutivos.
El anabolismo ocurre durante el descanso
ENTRENAMIENTO
CON PESAS EN
CIRCUITO
(AVANZADOS)
CARACTERISTICAS :
 Cantidad de estaciones del circuito: entre 6 y 15
 Cantidad de repeticiones del circuito: entre 2 y 3
 Duración promedio de cada estación: 30 segundos
 Duración promedio de la micropausa (entre cada
estación): 15 segundos
 Intensidad: se utiliza un peso ubicado entre el 40 y el
55 % de 1 RM de cada ejercicio. Se realizan tantas
repeticiones como se puedan en el intervalo de 30
segundos.
CARACTERISTICAS :
 Duración promedio de la sesión: entre 20 y 30
minutos.
 Cantidad de sesiones por semana: 3
 Duración promedio del programa: 8 semanas
 Sobrecarga progresiva: se aumenta el peso de
entrenamiento cada semana o cada 15 días,
mediante una nueva determinación de 1 RM en cada
ejercicio. Esto se realiza determinando 1 RM
directamente o a partir de su estimación conociendo
el peso correspondiente a un determinado # RM
TESTS PARA EVALUAR RESISTENCIA
A LA FUERZA.
ESTIMACION DE 1 R.M.
TEST PARA DETERMINAR LA CARGA MÁXIMA (1
RM) Y PARA VALORAR FUERZA MAXIMA RELATIVA
EN BRAZOS (CON PRESS DE BANCO) Y EN
PIERNAS (CON PRENSA PIERNAS) EN PERSONAS
NO ENTRENADAS:
• Realizar calentamiento.
• Iniciar con peso bajo y se incrementa este de forma
gradual hasta encontrar el peso con el cual el examinado
pueda realizar 12 o menos repeticiones seguidas. (con mas
de 12 repeticiones se pierde exactitud en la predicción de 1
RM). Una vez se encuentre este peso se termina este test.
• Mediante una formula se puede estimar la 1 RM
ECUACIÓN PARA DETERMINAR LA CARGA
MÁXIMA (BRZYCKI ):
PESO LEVANTADO, KG. (con el que se
realicen 12 o menos repeticiones
seguidas)
1 RM = ___________________________________
( 1.0278 - ( 0.0278 x # REP. ) )
CALCULO DEL NIVEL DE FUERZA MÁXIMA
RELATIVA
FUERZA
MÁXIMA
RELATIVA, =
KG./KG. PESO
CORPORAL
PESO CORRESPONDIENTE A 1 RM, KG.
__________________________________
PESO CORPORAL EN KG.
ILUSTRACION DEL CALCULO DE 1 RM POR LA
FORMULA DE BRZYCKI Y LA FUERZA RELATIVA:
DATOS:
PESO SUBMAXIMO = 80 KG.
# R.M. = 8
PESO CORPORAL = 70 KG.
1 R.M. = 80/(1,0278-(0,0278*8)) = 99,3 KG.
FUERZA RELATIVA = 99,3 / 70 KG. = 1,42 KG./KG. PESO
CORPORAL
CLASIFICACIÓN DEL NIVEL DE FUERZA MUSCULAR MÁXIMA
RELATIVA DE BRAZOS A PARTIR DE 1 RM EN PRESS DE BANCO
(DATOS DEL INSTITUTE FOR AEROBIC RESERACH).
Clasificación
20-29 años 30-39 años 40-49 años 50-59 años
> 59 años
En hombres físicamente activos
Excelente
>1.26
>1.08
>0.97
>0.86
>0.78
Bien
1.17-1.25
1.01-1.07
0.91-0.96
0.81-0.85
0.74-0.77
Medio
0.97-1.16
0.86-1.00
0.78-0.9
0.7-0.8
0.64-0.73
Regular
0.88-0.96
0.79-0.85
0.72-0.77
0.65-0.69
0.6-0.63
Mal
<0.87
<0.78
<0.71
<0.64
<0.6
En mujeres físicamente activas
Excelente
>0.78
>0.66
>0.61
>0.54
>0.55
Bien
0.72-0.77
0.62-0.65
0.57-0.6
0.51-0.53
0.51-0.54
Medio
0.59-0.71
0.53-0.61
0.48-0.56
0.43-0.50
0.41-0.50
Regular
0.53-0.58
0.49-0.52
0.44-0.47
0.40-0.42
0.37-0.40
Mal
<0.52
<0.48
<0.43
<0.39
<0.36
CLASIFICACIÓN DEL NIVEL DE FUERZA MUSCULAR
MÁXIMA RELATIVA DE PIERNAS A PARTIR DE 1 RM
EN PRENSA DE PIERNAS (DATOS DEL INSTITUTE
FOR AEROBIC RESERACH).
Clasificación
20-29 años
30-39 años
40-49 años
50-59 años
> 59 años
En hombres físicamente activos
Excelente
>2.08
>1.88
>1.76
>1.66
>1.56
Bien
2.00-2.07
1.80-1.87
1.70-1.75
1.60-1.65
1.50-1.55
Medio
1.83-1.99
1.63-1.79
1.56-1.69
1.46-1.59
1.37-1.49
Regular
1.65-1.82
1.55-1.62
1.50-1.55
1.40-1.45
1.31-1.36
Mal
<1.64
<1.54
<1.49
<1.39
<1.3
En mujeres físicamente activas
Excelente
>1.63
>1.42
>1.32
>1.26
>1.15
Bien
1.54-1.62
1.35-1.41
1.26-1.31
1.16-1.25
1.08-1.14
Medio
1.35-1.53
1.20-1.34
1.12-1.25
0.99-1.12
0.92-1.07
Regular
1.26-1.34
1.13-1.19
1.06-1.11
0.86-0.89
0.85-0.91
Mal
<1.25
<1.12
<1.05
<0.85
<0.84
MUCHAS GRACIAS
E-mail: antonioluisalba@yahoo.com
CEL: 316 694 3014