Subido por Erick Castillo

diseno rutinas d actividad fisica

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UNIVERSIDAD AUTÓNOMA DEL ESTADO DE MÉXICO
DIRECCIÓN DE ACTIVIDADES DEPORTIVAS
PROGRAMA DE ACTIVACIÓN FÍSICA “SE HACE CAMINO AL ANDAR”
Proceso para diseñar rutinas de actividad física
por salud.
Antes de iniciar un programa de acondicionamiento físico básico, NO
OLVIDES QUE SE DEBE LLENAR EL CUESTIONARIO INICIAL DE SALUD
para detección rápida de impedimentos para hacer ejercicio y realizar
las pruebas de valoración física. De ser posible acudir a la especialidad
de medicina del deporte por un examen más completo.
b) Aprender a detectar tu frecuencia cardiaca: conociendo la Frecuencia
Máxima de cada participante se puede determinar el nivel de
intensidad en el que se va a trabajar.
Cuadro 1.1
ESFUERZO
MUY INTENSO
90 a 100%
INTENSO
MODERADO
80 a 90%
70 a 80%
LIGERA/MODERADA
60 a 70%
MUY LIGERA
50 a 60%
a)
¿Cómo tomar la frecuencia cardiaca?
Con los dedos índice y medio (no utilizar el pulgar porque tiene pulso propio),
colocarlos en la arteria carótida (muy cerca de la laringe) o en el canal radial
(ubicado en la muñeca).
% de FC Máx
EFECTO
Desarrollo de la potencia y del esfuerzo
cardiovascular y muscular.
Maximiza la condición física.
Se incrementa la condición física.
Mejora del metabolismo (consumo de
lípidos).
Favorece la recuperación o enfriamiento
después de un ejercicio.
Ejemplo: Pedro tiene 44 años por lo tanto su frecuencia cardiaca máxima es de:
176 latidos /minuto, ahora supongamos que Pedro es sedentario (no hace
cuando menos 90 minutos de actividad física a la semana) por ello debe
ejercitarse a una intensidad “muy suave” (checar cuadro 1.1), que equivale
entre el 50% y el 60% de la frecuencia cardiaca máxima (176). Lo único que
debemos hacer es multiplicar.
(
)
El resultado es un rango de esfuerzo cardiovascular y en el caso de Pedro se
ubica entre: 88 y 106 latidos por minuto.
d) Realizar las pruebas de valoración física (diseñadas por el programa de
activación física).
Una vez localizado el pulso activar el reloj y contar la cantidad en latidos
durante 15 segundos para después multiplicarlo por 4.
c)
Realizar la siguiente operación aritmética para determinar la
Frecuencia Cardiaca Máxima. Posterior mente determinar el nivel de
dificultad (intensidad) de la sesión con el cuadro 1.1


“Se debe convertir en un hábito la toma de la frecuencia cardiaca al
ejercitarnos”.
“Una rutina ligera e incluso moderada es la que nos permite realizar
el ejercicio sin que nos quite el aliento (es decir que podríamos seguir
hablando)”.
UNIVERSIDAD AUTÓNOMA DEL ESTADO DE MÉXICO
DIRECCIÓN DE ACTIVIDADES DEPORTIVAS
PROGRAMA DE ACTIVACIÓN FÍSICA “SE HACE CAMINO AL ANDAR”
¿Cómo diseñar las rutinas de activación física?
Cuadro 1.4
Nivel
Una vez obtenido el nivel de aptitud física (checar la guía de aplicación de las
pruebas de aptitud física) debemos seguir el proceso que se muestra a
continuación:
Cantidad x sesión
1.
2.
Avanzado
De 30 a 60 minutos.
No más de 500
repeticiones.
Cada semana: 4 a 5 (s)
Organizar el (los)
ejercicio (s).
• Caminar.
• Bailar.
• Ciclar
• Nadar.
• Musculación.
• Manera continua.
• Manera discontinua.
• El monitor realiza las dos
actividades anteriores y,
• El programa de activación
física ayuda en esta parte
del proceso.
7.
Trotar/correr
Ciclar.
Bailar.
Sentadillas.
ABS Sentado.
Planchas
horizontales.
Desplantes.
Ejemplo para principiantes:
 Duración total por sesión: 20 minutos
 Frecuencia semanal: mínimo tres veces por semana.
Plasmarlo por
escrito.

De igual manera se pueden guiar por los cuadros 1.2, 1.3 y 1.4.
Cuadro 1.2
Nivel
Cantidad x sesión
1.
2.
De 10 a 20 minutos
por sesión.
No más de 200
repeticiones.
Intensidad
De ligera a moderada
(los dos primeros niveles
del cuadro 1.1).
Cada semana: 2 a 3 (s)
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
Ejercicios
Caminar.
Ciclar/nadar.
Bailar (sin saltos).
Sentadillas.
ABS Sentado.
Planchas verticales.
Desplantes.
Nivel
Cantidad x sesión
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
Ejercicios
Caminar/trotar.
Ciclar/nadar.
Bailar.
Sentadillas.
ABS Sentado.
Planchas inclinadas.
Desplantes.
1.
2.
De 20 a 40 minutos.
No más de 300
repeticiones.
Cada semana: 3 a 4 (s)
Intensidad
De ligera/moderada a
moderado (el nivel 2 y 3
del cuadro 1.1).
Calentamiento 5 minutos se recomiendan los siguientes ejercicios:
o Movilidad articular: que son ejercicios que copian los movimientos
naturales de todas las articulaciones de nuestro cuerpo. Se
recomiendan las siguientes: cuello, hombros, brazos, tronco,
piernas, muslos y tobillos: de 8 a 10 repeticiones de cada uno.
o Flexibilidad: (si se cuenta con el tiempo suficiente) son movimientos
amplios de cada una de las articulaciones del cuerpo realizando de
“una a dos repeticiones con cada uno de ello y se mantienen
durante 10 segundos”.
FASE PRINCIPAL:


Cuadro 1.3
Intermedio
La mayoría de las
sesiones deben de ser en
el nivel moderado y
algunas en el nivel
intenso, pero debemos
cuidar el no rebasarlo.
Ejercicios
1.
2.
3.
4.
5.
6.
FASE INICIAL:
Seleccionar el
(los) ejercicio (s).
Principiante
Intensidad
Resistencia aeróbica: camina, (trotar y correr sólo si tenemos suficiente fuerza
y condición física), pedalear, nadar o bailar de forma continua durante 10
minutos. A una intensidad del 50 al 60% (checar cuadro 1.1).
Fuerza: ejercitar de dos a tres grupos musculares (muslos, glúteos, pecho,
hombros, brazos y piernas). Debemos procurar trabajar los seis grupos
musculares en el trascurso de la semana.
FASE FINAL:

Vuelta a la calma: realiza ejercicio con movimientos lentos y pausados
alternándolos con respiraciones profundas, no olvidar hacer estiramientos.
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