El pan en la alimentación saludable del niño

El pan en la alimentación
saludable del niño
El pan en la alimentación saludable del niño
AUTORES
Isabel Polanco Allué
Jefe del Servicio de Gastroenterología y Nutrición Pediátrica.
Hospital Universitario La Paz. Madrid
•
José Manuel Moreno Villares
Unidad de Nutrición Clínica. Hospital Universitario 12 de Octubre. Madrid
•
Sociedad Española de Gastroenterología, Hepatología y Nutrición Pediátricas (SEGHNP)
Índice
01
¿Por qué esta guía? ............................................................................................página 6
02
¿Qué son los nutrientes? ....................................................................................página 8
03
Presencia del pan en las cinco comidas del día:
su consumo en el marco de una dieta equilibrada y mediterránea..................página 14
04
Pan y deporte .....................................................................................................página 26
05
Comer en familia ................................................................................................página 28
01
¿Por qué esta guía?
La alimentación es uno de los factores más
importantes en los procesos de crecimiento,
desarrollo y renovación de las estructuras
del organismo. De su calidad, cantidad y
equilibrio va a depender en buena medida
nuestra salud y nuestra calidad de vida.
6
01 • ¿Por qué esta guía?
U
n 40% de las enfermedades crónicas en la edad adulta son
Como hemos dicho, el pan es una fuente importante de hidratos
consecuencia de una alimentación inadecuada. Por ello, es
de carbono que aporta, además, una cantidad de proteínas
de vital importancia la adquisición de hábitos dietéticos
nada despreciable. Con respecto a los minerales, un consumo de
saludables desde los primeros años de vida como medida de pre-
200g de pan ayuda a conseguir las recomendaciones dietéticas
vención de este tipo de enfermedades.
de calcio, hierro o zinc que todos, pero especialmente los niños,
necesitan. Así por ejemplo, ese consumo de 200g de pan (3/4 de
El modelo dietético mediterráneo se caracteriza, entre otros, por un
barra aprox.) cubre un tercio de las recomendaciones dietéticas de
alto consumo de frutas, verduras y cereales. Dentro del grupo de
hierro y un 12% de las de zinc. La misma cantidad contribuye a
los cereales, el pan sigue constituyendo la parte más importante:
cubrir también parte de las necesidades de vitaminas y fibra que
68% del total. Sin embargo, durante los últimos años se está pro-
regulan el organismo. Por lo tanto, un bajo consumo de pan
duciendo un abandono progresivo de ciertos alimentos básicos
puede desequilibrar de manera importante la dieta.
considerados de "poco prestigio" entre la población (patatas, pan,
leguminosas) en favor de otros más elaborados y transformados.
Esos alimentos menos valorados pertenecen generalmente al
Es aconsejable que los niños tomen
pan en las cinco comidas del día
grupo de los hidratos de carbono, sin conceder demasiado valor al
hecho de que aproximadamente el 50% de la energía diaria que
necesitamos debe proceder de alimentos ricos precisamente en
esos hidratos de carbono.
Recomendación dietética diaria
Aportación 200g pan
El objetivo de esta guía es destacar las propiedades nutricionales del pan, un alimento que ha acompañado al hombre a lo
Calcio: 800/1300mg/día
largo de toda su historia, y que quizá por su cotidianeidad sus bene-
Hierro: 10/12mg/día
3,2mg (32%)
ficios en la nutrición y en la salud no han sido suficientemente cono-
Zinc: 10/15mg/día
1,2mg (12%)
cidos ni valorados tanto en la población adulta como en la infancia.
El pan en la edad infantil
Y si es un alimento importante en la alimentación de los adultos, el
pan es un alimento básico para la alimentación de los más
pequeños. Es aconsejable que los niños tomen pan en las cinco
comidas del día, sobre todo en el desayuno ya que les ayuda a
tener un mayor rendimiento escolar. Tampoco en los recreos o en
la merienda, los padres pueden olvidar incluir un bocadillo.
7
38g (5%)
02
¿Qué son los nutrientes?
Los hidratos de carbono, grasas, proteínas,
vitaminas y sales minerales son nutrientes,
sustancias indispensables para la vida que
nuestro organismo extrae de los alimentos.
Nuestro organismo los necesita para
mantenerse sano, y los obtiene a partir de
distintos alimentos ya que los nutrientes
no están distribuidos de manera homogénea
en ellos.
8
02 • ¿Qué son los nutrientes?
E
n cada alimento predomina uno u otro nutriente, de ahí la
22 aminoácidos, de los cuales ocho son esenciales, es decir,
importancia de seguir una dieta variada y equilibrada. La
deben ser aportados diariamente a través de alimentos.
desigual distribución de nutrientes ha llevado a clasificar-
los en grupos, de acuerdo a su afinidad nutritiva o a la principal
La calidad de una proteína depende de la cantidad de aminoáci-
función que desempeñan.
dos esenciales presentes en ella (el organismo no puede sintetizar
proteínas si tan sólo falta uno de ellos). Todos los aminoácidos
esenciales se encuentran en las proteínas de origen animal (huevo,
HIDRATOS DE CARBONO
carnes, pescados y lácteos), por tanto, estas proteínas son de
Junto con las grasas, liberan energía con la que nuestro cuerpo
mejor calidad o de mayor valor biológico que las de origen vege-
mantiene sus funciones vitales. Los hay de dos tipos:
tal (legumbres, cereales y frutos secos), deficitarias en uno o más
de esos aminoácidos.
■
Simples o de absorción rápida: llegan rápidamente a la sangre
y su consumo debe ser racional y en cantidades moderadas.
■
VITAMINAS
Complejos o de absorción lenta: pasan más lento del intestino a
Se necesitan en pequeñas cantidades, aunque no por ello son
la sangre. Deberían estar presentes en cada una de las comidas del
menos importantes que otros nutrientes. No aportan energía pero
día. A este grupo pertenece el pan y los cereales.
sin ellas el organismo no es capaz de aprovechar los elementos
constructivos y energéticos suministrados por la alimentación.
GRASAS
SALES MINERALES
Son fuente de energía muy concentrada y “almacenable”. Existen
Son elementos que el cuerpo requiere en cantidades muy peque-
distintos tipos de grasa:
ñas. Su función es reguladora y no aportan energía. Algunos
■
Saturada: grasas de origen fundamentalmente animal.
como el calcio, fósforo, sodio, cloro, magnesio, hierro y azufre son
minerales esenciales y se necesitan en mayor proporción que
■
Monoinsaturada: grasas de origen vegetal.
otras sales. Los elementos traza son también esenciales, pero el
■
Poliinsaturada: origen vegetal, principalmente.
cromo, selenio, cobalto, molibdeno, manganeso y flúor).
organismo los requiere en menor cantidad (cinc, cobre, yodo,
PROTEÍNAS
Una vez ingeridas a través de los diferentes alimentos, el organismo transforma las proteínas en sus unidades fundamentales: los
aminoácidos. Las proteínas humanas son una combinación de
9
EL PAN EN LA ALIMENTACIÓN SALUDABLE DEL NIÑO
El pan, fuente de…
HIDRATOS DE CARBONO
El pan es una fuente importante de hidratos de carbono. Su componente más abundante es el almidón, un polisacárido de glucosa presente en el grano de trigo (constituye dos tercios del mismo). Es un alimento energético, que proporciona entre 244 y
285 kcal cada 100 gramos. Son más energéticos los panes de miga dura, con un
menor contenido en agua. Su riqueza en proteínas está entre el 7 y el 10% y el mayor
o menor contenido dependerá del tipo de harina empleada. El pan no contiene colesterol y el contenido en grasa, insaturada en su mayor parte, es muy pequeño. Los
panes son pobres en grasa (menos del 1%), excepto los panes de molde que pueden
contener hasta un 5%. La concentración media de fibra está próxima al 2,5% en los
panes comunes.
Si ingerimos las cantidades correctas de hidratos de carbono nuestro organismo no
necesitará emplear las proteínas como fuente de energía, pudiendo reservarlas para la construcción y reparación de
estructuras corporales. Los hidratos de carbono contribuyen también al mantenimiento de la actividad muscular, e influyen en la temperatura corporal, en la tensión
arterial, y en el buen funcionamiento del intestino.
Los especialistas aconsejan tomar entre cinco y seis raciones al día de hidratos de
carbono que componen los siguientes alimentos: pan, cereales, cereales integrales,
arroz, pasta y patata. Incluir al pan en cada una de las comidas que realizamos a diario es una buena forma de contribuir a cubrir esta necesidad.
El pan no contiene colesterol
y el contenido en grasa, insaturada en su
mayor parte, es muy pequeño
10
02 • ¿Qué son los nutrientes?
VITAMINAS
El pan es fuente de vitaminas. Aporta vitaminas hidrosolubles del Grupo B. En con-
En breve...
creto, vitamina B1 o Tiamina, vitamina B2 o Riboflavina, vitamina B3 o Niacina,
vitamina B6 o Piridoxina y vitamina B9 o ácido fólico.
➜ Si ingerimos las cantidades
correctas de hidratos de carbono
Al igual que ocurre con los minerales, las vitaminas se suelen concentrar en el salva-
nuestro organismo no necesitará
do y el germen, partes que se separan en el proceso de molienda por lo que el pan
emplear las proteínas como fuente
blanco, debido a su refinado, tiene un contenido más pequeño de vitaminas que el
de energía, pudiendo reservarlas
pan integral.
para la construcción y reparación
de estructuras corporales.
➜ El pan aporta vitaminas hidrosolu-
MINERALES
bles del Grupo B.
El pan contiene también numerosos minerales como fósforo, magnesio, calcio y potasio
necesarios para que nuestro organismo desarrolle correctamente diversas funciones fun-
➜ Una ración de 100g de pan blan-
damentales. Los panes elaborados con harina blanca tienen un contenido mineral más
co aporta 91mg de fósforo
bajo que el pan integral, ya que estos minerales se concentran en el salvado y el germen,
(195mg en el caso del pan inte-
partes que se separan del endospermo en el proceso de molturación para obtener una
gral), que al igual que el calcio
harina blanca.
forma huesos y dientes y mantiene el equilibrio ácido-base.
Una ración de 100g de pan blanco aporta 19mg de calcio (21mg pan integral) mineral
encargado de la formación de los huesos y dientes, así como de la coagulación de la san-
➜ El magnesio que contiene el pan
gre y la transmisión nerviosa y 91mg de fósforo (195mg en el caso del pan integral), que
juega un importante papel en la
al igual que el calcio forma huesos y dientes y mantiene el equilibrio ácido-base.
producción y transporte de la
energía.
Por su parte, el magnesio que contiene el pan juega un importante papel en la producción y transporte de la energía, y el potasio (en el que el pan integral es especialmente
rico), controla el ritmo cardiaco, interviene en la generación de impulsos nerviosos y en la
contracción muscular.
11
EL PAN EN LA ALIMENTACIÓN SALUDABLE DEL NIÑO
PROTEÍNAS
Las proteínas son esenciales para el crecimiento humano ya que proporcionan los
En breve...
aminoácidos esenciales necesarios para la síntesis de los tejidos y ayudan a reparar los efectos del continuo desgaste que sufre el organismo. En la dieta, la ingesta
de proteínas no debe suponer más del 12-13% del aporte calórico de la dieta.
➜ El potasio (en el que el pan integral es especialmente rico) controla el ritmo cardiaco, interviene
Desde el punto de vista nutricional, la calidad de una proteína es más alta cuanto
en la generación de impulsos
mayor número de aminoácidos esenciales contiene. Las de mayor calidad biológica
nerviosos y en la contracción
son las de origen animal, como las de la leche, huevos, carnes y pescados. En este
muscular.
sentido las proteínas del pan son incompletas.
➜ Las proteínas del pan son incomPero en una dieta equilibrada la deficiencia de algún aminoácido en un alimento se
pletas. Pero en una dieta equili-
cubre con la ingesta de otro alimento. Por ejemplo, si se come el pan con otros ali-
brada la deficiencia de algún
mentos como legumbres o lácteos se consigue una proteína tan completa como la
aminoácido en un alimento se
de la carne, el pescado o los huevos.
cubre con la ingesta de otro alimento. Por ejemplo, si se come
el pan con otros alimentos como
legumbres o lácteos se consigue
FIBRA
una proteína tan completa como
El trigo es un producto muy rico en almidón resistente y fibra, pero ésta se concen-
la de la carne, el pescado o los
tra en el salvado que se elimina para la obtención de harinas blancas y la consi-
huevos.
guiente elaboración de pan blanco (el más consumido en los países desarrollados).
Sin embargo, en los últimos años se está produciendo un incremento en el consu-
➜ El pan integral desempeña un
mo de pan integral, que desempeña un papel muy importante en la aportación de
papel muy importante en la apor-
fibra dietética en cantidades entre dos y seis veces superiores a las del pan blanco.
tación de fibra dietética en canti-
Es bien conocida la relación entre el consumo de fibra a través de la dieta y una
dades entre dos y seis veces
menor prevalencia de enfermedades como la diabetes y el colesterol, además
superiores a las del pan blanco.
de su papel regulador intestinal. La fibra que aporta el pan es insoluble. Tiene, por
La fibra que aporta el pan es
tanto, un mayor efecto laxante y contribuye a facilitar el tránsito intestinal y a redu-
insoluble. Tiene, por tanto, un
cir su duración.
mayor efecto laxante y contribuye a facilitar el tránsito intestinal
y a reducir su duración.
12
02 • ¿Qué son los nutrientes?
TABLA 1. Composición del pan blanco e integral
(energía y nutrientes aportados por 100g de producto)
ALIMENTO
Energía (kcal)
Proteínas (g)
Lípidos (g)
Hidratos de Carbono (g)
Fibra (g)
Calcio (mg)
Fósforo (mg)
Hierro (mg)
Iodo (µg)
Magnesio (mg)
Zinc (mg)
Vitamina B1 (mg)
Vitamina B2 (mg)
Eq. Niacina (mg)
Vitamina B6 (mg)
Ácido Fólico (µg)
Vitamina E (mg)
Ác. Pantoténico (mg)
Sodio (mg)
Potasio (mg)
Selenio (µg)
Pan blanco (100g)
Pan integral (100g)
261
8,5
1,6
51,5
3,5
56
91
1,6
4,7
25,1
0,61
0,09
0,06
3,0
0,06
23
Tr
0,3
540
110
28
221
7
2,0
38
7,5
54
200
2,7
1
76
1,8
0,34
0,09
5,5
0,12
39
0,18
0,65
550
230
35
Ortega RM, López-Sobaler AM, Requejo AM, Andrés P.
La composición de los alimentos. Herramienta básica para la valoración nutricional.
Madrid: Ed. Complutense. 2008.
13
03
Presencia del pan en las cinco comidas
del día: su consumo en el marco de una
dieta equilibrada y mediterránea
Existe consenso científico en considerar el
pan como uno de los alimentos más
importantes de la alimentación en la Dieta
Mediterránea. No obstante, existe la falsa
creencia de que el pan está relacionado con
el aumento de peso, a pesar de que apenas
contiene grasa y de que aporta nutrientes
esenciales para la salud.
14
03 • Presencia del pan en las cinco comidas del día
L
a realidad es que no existe ningún fundamento científico
para excluir o reducir el pan de la alimentación habitual, ni
en personas delgadas ni en aquellas que sufren sobrepe-
No existe ningún fundamento científico
para excluir o reducir el pan de la
alimentación habitual, ni en personas
delgadas ni en aquellas que sufren
sobrepeso u obesidad
so u obesidad. Por ello, es necesario insistir en la importancia de
que tanto el pan como los cereales formen parte de la dieta habitual de toda la población, ya que cumplen un papel muy importante para garantizar la salud.
En la pirámide de la alimentación saludable para niños (figura 1) el
pan, junto a otras formas de consumir cereales y grano, constituye
la base de la alimentación diaria.
FIGURA 1. Pirámide de los alimentos de una dieta saludable en niños y jóvenes.
Pirámide de la Alimentación Saludable (SENC, 2004)
15
EL PAN EN LA ALIMENTACIÓN SALUDABLE DEL NIÑO
TABLA 2. Tamaño de raciones en gramos/día.
En breve: elaboración e historia
ALIMENTO
< 6 años
6-8 años
9-11 años
> 12 años
Carnes
Pescados
Huevos
Leche
Queso
Yogur
Legumbres
Hortalizas
frescas
Hortalizas
cocinadas
Frutas
Cereales
Patatas
Pan
50
60
50
125
20
125
150
70
65
50
175
20
125
160
80
80
100
200
40
125
180
100
90
100
220
40
125
190
20
20
50
75
150
200
200
250
75
100
120
25
75
120
130
25
100
150
135
30
100
160
140
40
➜ El refrán “Con pan y vino se anda el camino” resume muy
bien la idea de que el pan constituye el alimento por excelencia. El pan es un alimento básico que forma parte de la
dieta tradicional en Europa, Oriente Medio, India y
América. Se suele preparar mediante el horneado de una
masa obtenida al mezclar harina de cereales, sal y agua
potable, fermentada generalmente por levaduras propias
de la fermentación panaria. La adición de levadura antes
del horneado provoca la fermentación de la masa y, como
consecuencia, le proporciona un volumen y una esponjosidad debida a la producción de pequeñas burbujas de
dióxido de carbono (CO2) que quedan inmersas entre la
masa húmeda de la harina.
Se acepta que el número de comidas más saludable en la etapa
➜ Aunque el cereal se ha empleado en la alimentación
infanto-juvenil es de 5 al día: tres comidas principales (desayuno,
desde la prehistoria, el pan fermentado como lo conoce-
comida y cena) y dos más ligeras (bocadillo de media mañana y
mos hoy data del tiempo de los egipcios. Era tan impor-
merienda). Está demostrado que fraccionar las comidas en varias
tante para ellos que lo consideraban como una moneda
tomas evita comidas copiosas y su acumulación patológica en el
para pagar los jornales. En Roma había hornos públicos y
organismo. De acuerdo con estas recomendaciones la distribución
para los legionarios romanos el pan era un alimento habi-
de energía a lo largo del día se establece así: un 25% entre el des-
tual y era corriente que su dieta fuera, en gran medida,
ayuno y el almuerzo, un 30-35% en la comida, un 10% en la
aceitunas y pan. De hecho su nombre viene del latín “pan-
merienda y un 30% en la cena (figura 2), que se plasman en una
nus” que significa masa blanca.
dieta saludable para cada día (figura 3).
FIGURA 2. Reparto de energía entre las distintas comidas del día.
16
03 • Presencia del pan en las cinco comidas del día
FIGURA 3. Estructura del menú diario de un niño en edad escolar
DESAYUNO
LÁCTEO
Leche con o sin cacao, café descafeinado, etc.
CEREAL
Pan blanco o integral (natural o tostado), galletas, cereales de desayuno.
Ocasionalmente bollería o repostería casera.
FRUTA
COMPLEMENTOS
Fruta en piezas o zumos.
Mantequilla, aceite, mermelada o miel.
ALMUERZO
LÁCTEO
FRUTA
CEREAL
Leche o yogur o queso.
Fruta en piezas o zumos.
Pan (natural o tostado) o galletas sencillas o cereales. Bocadillo.
COMIDA
PRIMER PLATO
SEGUNDO PLATO
POSTRE
PAN
Legumbres, cereales (pasta o arroz) o patatas o sólo verduras.
Carnes, pescados o huevos, acompañados de guarnición (verduras, ensalada, patatas).
Fruta en piezas o postre lácteo.
Blanco o integral.
MERIENDA
LÁCTEO
Leche o yogur o queso.
CEREAL
Pan (natural o tostado) o galletas sencillas o cereales. Bocadillo.
FRUTA
COMPLEMENTOS
CENA
BEBIDAS
Fruta en piezas o postre lácteo.
Fiambres, embutidos.
Estructura similar a la comida, pero de menor densidad nutricional.
Preferentemente agua con las comidas. Pueden tomarse otros líquidos a lo largo del día
(caldos, zumos naturales, infusiones). Sólo ocasionalmente refrescos.
17
EL PAN EN LA ALIMENTACIÓN SALUDABLE DEL NIÑO
¿Cómo participa el pan en cada una de las comidas?
El pan es una fuente barata de energía y, con una adecuada com-
DESAYUNOS
plementación, puede satisfacer una proporción elevada de las
necesidades de nutrientes diarios. Debe consumirse en todas las
Se suele tomar en forma de rebanadas o tostadas a las que se
comidas para conseguir la proporción adecuada de hidratos de
añade mermelada, mantequilla u otras variantes (Figura 3).
carbono de una dieta equilibrada.
También su uso se ha visto desplazado por productos de bollería
o incluso cereales de desayuno. Existe un consenso generalizado
El consumo diario ideal para una persona adulta estaría alrededor
sobre la importancia del desayuno desde el punto de vista nutri-
de 250g/día, lejos de los 160 a 175g por persona y día que se
cional por su contribución a la adecuación de la ración diaria,
consumen actualmente en España. Para los niños y jóvenes se
especialmente en los niños y jóvenes. Un desayuno equilibrado
recomienda que consuman de cuatro a seis raciones diarias de
contribuye a un reparto más armónico de la ingesta energética a
pan (40 a 60 gramos cada ración) distribuidas entre todas las
lo largo del día y garantiza una ración de seguridad para muchos
comidas. Pero es en los desayunos y en las meriendas donde
nutrientes. No es despreciable su influencia en el rendimiento físi-
tiene un papel relevante.
co y mental de los niños, jóvenes y adultos. Y por si no fuera poco,
cada vez hay más datos que muestran que la prevalencia de obesidad es menor entre las personas que desayunan habitualmente.
El consumo diario ideal de pan
para una persona adulta estaría
alrededor de 250g/día
El perfil de un desayuno que permita mantener unos buenos niveles de energía a lo largo del día debería estar formado por un apartado predominante de hidratos de carbono, un moderado aporte de proteínas y lípidos, acompañado de una buena dosis de
alimentos con fibra. Un desayuno compuesto por lácteos, pan o
Para los niños y jóvenes se recomienda
que consuman de cuatro a seis raciones
diarias de pan (40 a 60 gramos cada ración)
distribuidas entre todas las comidas
cereales y fruta reúne estas características.
Un desayuno equilibrado contribuye a un
reparto más armónico de la ingesta
energética a lo largo del día y garantiza
una ración de seguridad para
muchos nutrientes
18
03 • Presencia del pan en las cinco comidas del día
FIGURA 3. Desayunos
DESAYUNO 1
Zumo de naranja. Leche entera con azúcar. Tostadas de pan blanco. Mantequilla. Mermelada.
Alimento
Zumo de naranja
Leche entera
Azúcar
Pan
Mantequilla
Mermelada
TOTALES
Cantidad
Energía (Kcal)
Proteínas (g)
Grasas (g)
Hidratos de
carbono (g)
100
150
10
50
10
15
44
102
38
127
75
42
428
1
5,2
0,2
5,8
3,5
0,3
10
0,4
8,3
14,7
9
7
10
27
10
63
DESAYUNO 2
Zumo de naranja. Leche entera. Cacao. Pan. Mantequilla. Queso
Alimento
Zumo de naranja
Leche entera
Cacao
Pan
Mantequilla
Queso
TOTALES
Cantidad
Energía (Kcal)
Proteínas (g)
Grasas (g)
Hidratos de
carbono (g)
100
150
10
50
10
40
44
102
55
127
75
139
543
1
5,2
0,5
3,5
11,3
21,5
0,2
5,8
3,4
0,4
8,3
10
28
9
7
5,5
27
0,5
49
DESAYUNO 3
Zumo de naranja. Pan con tomate y aceite. Jamón de York. Leche entera.
Alimento
Zumo de naranja
Pan
Tomate
Aceite
Jamón de York
Leche
TOTALES
Cantidad
Energía (Kcal)
Proteínas (g)
Grasas (g)
Hidratos de
carbono (g)
100
50
15
10
30
150
44
127
3
90
86
102
452
1
3,5
6,5
5
16
0,2
0,4
10
6,6
5,8
23
9
27
0,5
7
44
19
EL PAN EN LA ALIMENTACIÓN SALUDABLE DEL NIÑO
MERIENDAS
EL PAN EN LAS COMIDAS PRINCIPALES:
COMIDA Y CENA
Los bocadillos para la merienda son – o solían ser- una de las formas más comunes del consumo de pan, en los que se incluyen
El pan común se emplea frecuentemente como acompañamiento
otros alimentos entre sus dos rebanadas. La merienda no debe
de otros platos en las comidas principales (comida y cena). Es fre-
ser esa comida olvidada. Constituye una fuente importante de
cuente verlo en el centro de la mesa recogido en una cesta ade-
energía, nada despreciable en la alimentación infantil. Más ahora
cuada para su uso, generalmente cortado en rebanadas poco
cuando tras una larga jornada escolar muchos niños acuden a
antes de servirse.
actividades extraescolares, generalmente deportivas con un alto
Entre una y dos raciones de pan en cada una de las dos principa-
consumo de energía.
les comidas parece una cantidad aconsejable para nuestros niños
y jóvenes. Sin el pan en la comida y la cena es difícil cubrir esas
cinco o seis raciones diarias recomendadas.
La merienda constituye una fuente
importante de energía, nada
despreciable en la alimentación infantil
La elección de los platos de la cena deben estar en relación con
la comida principal. Deben pensarse como menú complementario
a lo que ha tomado el niño en la comida. Si se ha comido carne,
Tan habitual era su participación en la merienda
es preferible cenar huevos, pescado...
de hace algunas décadas que formaba parte
de las letras de las canciones populares:
“Pan y tomate para que no te escapes.
Sin el pan en la comida y la cena
es difícil cubrir las cinco o seis
raciones diarias recomendadas
Pan y tocino para que vengas conmigo”.
Lamentablemente el bocadillo de merienda
tradicional, o el tentempié de media mañana,
se ha visto sustituido de manera
desproporcionada por productos de bollería o por
lácteos, desaprovechando
una inmejorable ocasión de
conseguir el aporte de hidratos de carbono adecuados.
20
03 • Presencia del pan en las cinco comidas del día
¿Qué contienen algunos bocadillos?
BOCADILLO DE JAMÓN SERRANO
CON TOMATE
➜ Uno de los más tradicionales.
Además de los carbohidratos
del pan, el jamón nos aportará
proteínas de alta calidad.
Si utilizamos jamón lo más
magro posible, el aceite le dará
grasa muy saludable. Y si usamos jamón ibérico, mucho
mejor. El tomate no es un
capricho y no es únicamente
color: también son antioxidantes, vitamina A, C y fibra.
• 1/2 barra de pan tierno
• 40g de jamón serrano en lonchas finas
• 1 tomate maduro
• 1 chorrito de aceite de oliva virgen
Valoración nutricional
• Energía: 335 kcal.
• Proteínas: 12,3g.
• Lípidos: 14,9g.
• Hidratos de carbono: 38g.
• Hierro: 2,4 mg.
• Calcio: 77,8 mg.
• Fibra: 4,3g.
BOCADILLO DE ATÚN CON HUEVO
• 1/2 barra de pan tierno
• Atún claro en aceite de oliva (1/2 lata)
• 1/2 huevo duro
➜ Un auténtico plato principal de
un gran valor nutritivo: las proteínas de primera calidad del
huevo y del atún reforzadas por
los omega-3 y el aceite de oliva.
Salud cardiovascular y energía,
todo en uno.
Valoración nutricional
• Energía: 269 kcal.
• Proteínas: 18,1g.
• Lípidos: 7,2g.
• Hidratos de carbono: 33g.
• Hierro: 1,1 mg.
• Calcio: 73 mg.
• Fibra: 2,4g.
* 1/2 barra equivale a 125g aproximadamente
21
EL PAN EN LA ALIMENTACIÓN SALUDABLE DEL NIÑO
BOCADILLO DE JAMÓN COCIDO
• 1/2 barra de pan tierno
➜ Es un bocadillo eminentemente
energético ideal para tardes
infantiles o juveniles de fútbol o
carreras. Los más incansables
de la casa se beneficiarán de
esta auténtica fuente de energía
junto con el valor de las proteínas del jamón. Hay que tener en
cuenta, además, su aporte de
calcio y hierro.
• 3 lonchas finas de jamón cocido
• Margarina
Valoración nutricional
• Energía: 305 kcal.
• Proteínas: 12,3g.
• Lípidos: 18,6g.
• Hidratos de carbono: 22,1g.
• Hierro: 1,6 mg.
• Calcio: 45,3 mg.
• Fibra: 1,6g.
BOCADILLO MIXTO (JAMÓN Y QUESO)
• 1/2 barra de pan tierno
• Jamón york (1 loncha)
• Queso para fundir (una loncha)
➜ ¿Por qué elegir pudiendo
tenerlo todo? Eso es este
bocadillo, tan clásico, tres en
uno: carbohidratos, lípidos y
proteínas. Es decir: la energía y
el poder formador de músculos
en un único bocadillo.
• Mantequilla
Valoración nutricional
• Energía: 302,5 kcal.
• Proteínas: 11,6g
• Lípidos: 18,5g.
• Hidratos de carbono: 22,4g.
• Hierro: 0,8 mg.
• Calcio: 258,6 mg.
• Fibra: 1,6g.
* 1/2 barra equivale a 125g aproximadamente
22
03 • Presencia del pan en las cinco comidas del día
BOCADILLO DE CHOCOLATE
➜ Es otro de los clásicos que
nunca ha faltado en la merienda,
especialmente cuando se hace
mucho ejercicio: la energía del
pan junto con el chocolate y su
enorme capacidad antioxidante
que lo ha convertido en un alimento de moda. Además, el chocolate con leche se convierte en
una buena fuente de calcio y hierro, elementos indispensables
para crecer sin trabas.
• 1 panecillo pequeño
• 1 ración de chocolate con leche
(25 gramos)
Valoración nutricional
• Energía: 291,8 kcal.
• Proteínas: 5,7g.
• Lípidos: 9,0g.
• Hidratos de carbono: 47g.
• Hierro: 1,6 mg.
• Calcio: 114 mg.
• Fibra: 2,4g.
BOCADILLO DE TORTILLA DE PATATAS
➜ La tradicional tortilla de patata
se convierte aquí en un elemento básico de la gastronomía
española, especialmente en las
meriendas y a media mañana en
personas de todas las edades.
Ración doble de carbohidratos
junto con la calidad de las proteínas del huevo que harán un
bocadillo indispensable en
todas las edades y circunstancias además de contribuir al
equilibrio de nuestra dieta con
su contenido en hierro y calcio.
• 1/2 barra de pan tierno
• 1 ración de tortilla de patatas
Valoración nutricional
• Energía: 395,4 kcal.
• Proteínas: 15,7g.
• Lípidos: 18,6g.
• Hidratos de carbono: 41,3g.
• Hierro: 3,1 mg.
• Calcio: 110 mg.
• Fibra: 3,3g.
* 1/2 barra equivale a 125g aproximadamente
23
EL PAN EN LA ALIMENTACIÓN SALUDABLE DEL NIÑO
BOCADILLO DE CHORIZO
➜ Hay alimentos básicos en la
dieta española y uno de ellos
puede ser el chorizo que, junto
con el pan, hacen un bocadillo
eminentemente proteico ideal
para los deportistas más jóvenes. Únicamente hay que fijarse
en este aporte de proteínas de
la mejor calidad y en su contenido en hierro para revalorizar
el papel de este complemento
en un buen pan.
• 1/2 barra de pan tierno
• 1/24 lonchas de chorizo
Valoración nutricional
• Energía: 416 kcal.
• Proteínas: 11,3g.
• Lípidos: 26,5g.
• Hidratos de carbono: 33,1g.
• Hierro: 1,4 mg.
• Calcio: 66,4 mg.
• Fibra: 2,4g.
BOCADILLO DE FOIE-GRAS
• 1/2 barra de pan tierno.
➜ La merienda de los más pequeños, aunque no sólo la de ellos,
merece hacer un hueco semanal
para este bocadillo sabroso y
que gusta a todos. En efecto, su
aporte en hierro lo hace muy
interesante para las edades del
crecimiento junto con un destacable contenido en vitamina A y
otras vitaminas como el ácido
fólico y la vitamina B12.
• 1 ración de foie gras (40g)
Valoración nutricional
• Energía: 511 kcal.
• Proteínas: 14g.
• Lípidos: 19g.
• Hidratos de carbono: 71g.
• Hierro: 4,4 mg.
• Calcio: 32 mg.
• Fibra: 4g, retinol 380 mcg,
fólico 255 mcg.
* 1/2 barra equivale a 125g aproximadamente
24
03 • Presencia del pan en las cinco comidas del día
Otros usos del pan
Además de actuar como alimento principal en desayunos y merien-
A pesar de ser un alimento
elaborado con tan pocos ingredientes
llama la atención las muchas
variantes existentes
das y como acompañamiento en las comidas principales, el pan
aparece de forma manifiesta o encubierta en muchas preparaciones
culinarias.
El pan seco suele aprovecharse en la cocina rallándolo, y participando en numerosas preparaciones fritas como alimentos empanados: croquetas, pollo, milanesas (filetes de carne empanados),
Se ha recuperado, en ese sentido, la cultura del pan: hay panes
sanjacobos, etc. También el pan rallado se emplea para espesar
de obrador, de leña, de horno, candeal, hogazas, etc. Hay panes
salsas o en sopas frías como el salmorejo o el gazpacho. El pan
sin levadura (panes ácimos o cenceños), de los que las tortillas de
duro, frito en pequeñas porciones -picatostes- acompaña a purés
trigo mejicanas y los crepes son variantes, los panes planos de las
y algunas ensaladas. Este pan duro forma parte también de los
culturas árabes, los panes de masa ácida o todas las variedades
ingredientes de algunos platos de origen humilde, pero muy apre-
de panes con levadura, los más conocidos y usados en nuestro
ciados, como las sopas de ajo o las torrijas de Semana Santa. Y,
medio, permiten entender la riqueza cultural que encierra la elabo-
en algunas regiones españolas, como parte de alguno de los pla-
ración del pan.
tos típicos locales: las migas en la Mancha o en Extremadura.
A pesar de ser un alimento elaborado con tan pocos ingredientes
llama la atención las muchas variantes existentes. Las tradiciones
culinarias, la disponibilidad de diferentes tipos de cereal, el proceso de elaboración, etc. condicionan esa gran variedad.
25
04
Pan y deporte
El pan aporta las funciones propias de los
hidratos de carbono: mantenimiento de la
actividad muscular, mejora de la actividad
cerebral y del sistema nervioso, metabolismo
de las grasas e impiden la degradación de las
proteínas como fuente de energía.
26
04 • Pan y deporte
L
os hidratos de carbono son la principal fuente de energía
En la dieta del deportista se aconseja
que entre 60-70% de las calorías
consumidas diariamente, procedan de
hidratos de carbono, más del 50% de
la población general
para el organismo. Se almacenan en forma de glucógeno
en el músculo y en el hígado, aunque la capacidad de
almacenamiento es pequeña y por lo tanto es necesario un aporte externo adecuado. El glucógeno del hígado regula la concentración de glucosa en sangre. Esta glucosa es la que alimenta al
cerebro de manera constante, ya que el cerebro solo puede usar
glucosa como fuente de energía. El glucógeno almacenado en el
músculo abastece las necesidades de éste durante la realización
de la actividad deportiva.
En la dieta del deportista se aconseja que entre 60-70% de las
Durante la práctica deportiva, lo
calorías consumidas diariamente, procedan de hidratos de carbo-
primero que el cuerpo quema
no, más del 50% de la población general. En una dieta de 3.000
son los hidratos de carbono.
kcal, aproximadamente 1900 kcal
El deportista debe tener en
deben proceder de hidratos de
cuenta que su dieta tiene que ser
carbono. Después de cada entre-
abundante en este principio si
namiento se han de aportar unos
quiere que el nivel de glucógeno
400g de carbohidratos y esto se
de su cuerpo no baje. "Una dieta rica en
consigue aumentando la ingesta de
hidratos es un entrenador invisible",
alimentos ricos en azúcares, por
sugieren algunos especialistas
ejemplo: pan, arroz o pasta, frutas,
en Medicina Deportiva. No es lo
barritas de cereal, etc.
mismo la dieta que debe seguir el
deportista durante su periodo de entrenamiento que la que realiza antes de las competiciones: Las comidas anteriores a la prueba deben ser planificadas. Es recomendable que la cena sea rica en hidratos, una ingesta proteica alta y mucha agua. De tres a seis horas antes de la
competición se recomienda una toma también alta
en hidratos, sobre todo para evitar competir con
sensación de hambre. Dos horas antes se suele
beber una bebida rica en este componente, que se
puede completar con otra si la prueba es de alta
duración.
27
05
Comer en familia
Desde el inicio de los tiempos, la mesa ha
sido un vehículo de interacción familiar.
El simple hecho de compartir comidas
refuerza la identidad familiar. Pero además,
la familia ejerce una fuerte influencia en la
dieta de los niños y de los adolescentes,
y en sus conductas relacionadas con la
alimentación.
28
05 • Comer en familia
as investigaciones muestran que la comida familiar tiene
Una de las razones de ese efecto beneficioso es que comer en
una influencia notable sobre la calidad nutricional de las
familia favorece mantener un patrón de comidas al día, sobre
dietas de los niños. Cuando los niños, pero sobre todo los
todo el mantenimiento del desayuno. Se sabe bien que a medida
adolescentes, comen junto al resto de la familia, el valor dietético
que los adolescentes crecen, aumenta el número de ellos que se
de las comidas mejora y además se establecen unas prácticas o
lo saltan. En la medida en que no hay un patrón definido de comi-
hábitos dietéticos más saludables. Se ha demostrado por ejem-
das se picotea más o se come de cualquier manera.
L
plo, que consumen más frutas, verduras y nutrientes clave (fibra,
calcio, hierro y algunas vitaminas) y menor cantidad de bebidas
Es frecuente encontrar muchas dietas infantiles donde no se con-
carbonatadas y de grasas saturadas. Además las comidas familia-
sumen las cantidades recomendadas de fruta, verdura o cereales,
res pueden favorecer el desarrollo del lenguaje y las habilidades de
lo que también puede provocar sobrepeso.
comunicación e inducir un descenso en las conductas de riesgo
en los adolescentes.
Cuando los niños, pero sobre todo
los adolescentes, comen junto al resto
de la familia, el valor dietético de las
comidas mejora y además se establecen
unas prácticas o hábitos dietéticos
más saludables
29
EL PAN EN LA ALIMENTACIÓN SALUDABLE DEL NIÑO
El análisis de la dieta de nuestros jóvenes muestra que son pocos
los que siguen las recomendaciones establecidas por los expertos
y por las autoridades sanitarias. En general, consumen más grasa
y azúcares refinados que la cantidad recomendada, y menos de
los grupos de frutas, cereales, incluyendo el pan, y productos lácteos. Esto puede ocasionar, por una parte, un exceso de aportes
calóricos y una deficiencia, en algunos casos, de algunos nutrientes (vitaminas, minerales y fibra).
Las comidas en familia representan una oportunidad importante
para enfrentarse a elecciones saludables y para desarrollar un
modelo tutelado de conducta alimentaria. Es también la forma de
recuperar nuestra cultura alimentaria, en la que el pan ocupa un
papel importante. Compartir comidas es un momento importante
en el que el individuo interactúa con la familia y los amigos.
Comer en familia es una forma de
recuperar nuestra cultura alimentaria,
en la que el pan ocupa un papel importante
La forma de promover hábitos dietéticos saludables entre nues-
➜ Ninguna mujer embarazada (salvo expresa contraindica-
tros jóvenes es un gran reto de las políticas de salud. Volver a con-
ción médica) debe renunciar a 100 gramos de pan al día
seguir sentarse alrededor de la mesa puede ejercer una enorme
como mínimo, repartidos en varias raciones y pudiendo
influencia sobre la alimentación de los hijos y las conductas rela-
ser una de ellas un bocadillo para la merienda. Muchas
cionadas con la comida.
mujeres embarazadas, por temor a pasarse unos cuantos kilos más de lo que deben, reducen drásticamente el
consumo de pan en la dieta o incluso lo eliminan por
completo. Algo totalmente desaconsejable por el desequilibrio nutricional que ello conlleva.
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www.pancadadia.es