Te mando 15 entrenos, lo ideal hacer 4 dias a la

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Para EDUARDO
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Te he elaborado 10 entrenos, adáptalos un poco a tus posibilidades de
tiempo y estado físico. Sin una referencia inicial para valorar tu estado físico
es difícil poder personalizarte los entrenamientos.
Pero bueno mejor esto como referencia, es un poco genérico
Cuando vengas hablamos y me cuentas un poco. Si necesitas un trabajo
más personalizado durante el año, gimnasio , lesioneses ,por lo que veo
tienes familia ..... no es lo mismo que uno de 21 añitos. Ya me contarás
Al inicio del entrenamiento:
AS
Mi correo: chemagarcia@yahoo.es
VI
LL
EG
- empiezas con 100 abdominales hasta acabar con 200abdominales / 125 lumbares
-Estiramientos: mantener la posicion estática 15 segundos
2 ejercicios para gemelos, gluteos.psoas
3 ejercicios para adductores, isquiotibiales
Al final del entrenamiento:
- estiramientos muy suaves manteniendo 20 segundos la posición y ejercicios de sotura
muscular
-2 ejercicios por grupo muscular manteneindo 20 '' isquios, psoas, adductores, gluteos,
gemelos ,
O
cuadriceps + 2 ejercicios de zonas que tengas más cargadas
RD
Durante el entrenamiento
En la recuperaciòn entre series realizar estiramientos
UA
Trabajo en gimnasio ( Si tienes posibilidad)
Realizar 4 series de 5 grupos musculares realizando 20 repeticiones la 1 primeras semanas y
15 repeticiones las restantes
ED
Grupos musculares: pectorales, dorsales cuadriceps , gemelos, gluteos e isquiotibiales asi como
compensatorio de abdominales y lumbares
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AS
Entreno 1
4series de 10 minutos con 3 minutos de descanso entre series 4 * 10’ / 3’
VI
LL
EG
1ª serie 10´ carrera continua
2ª serie 10´ cada 1´55, 5´´velocidad
3ª serie 10 ´ cada 55´´ 5´´ velocidad
4º serie 10´ cada 23`` 2´´ velocidad
Entreno 2
4series de 12’ con 3 minutos de descanso entre series 4 * 12 / 3’
Entreno 3
RD
-8' carrera a trote
O
1ª serie 12 carrera continua
2ª serie 57’’ carrera suave y 3’’mas alto, ( velocidad) hasta los 12’
12* (57``+3’’)
3ª serie 27’’suave 3`` mas alto, casi sprint 24 *(27’’+3``)
4º serie 1’ 55’’ suave 5’’ ritmo mas alto , velocidad hasta los 12 minutos
ED
UA
- 4 series de 10 minutos con 2minutos de recuperación : 4*10' /3' R
1a serie 2 ritmo suave + 10´´ ritmo mas alto total 12 minutos
2a serie 1'25'' ritmo suave + 5''Ritmo alto total 10 minutos
3a serie 55'' ritmo suave + 5'' ritmo alto ( 90-100%) total 10 minutos
4 serie 57'' ritmo suave + 3'' ritmo alto ( 100%) total 10 minutos
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8`carrera continua
5' calentamiento
4 series de 9-12 minutos/4'recuper ( 1' andando + 3 estirando)
1a serie 3*(3' suave+ 1' ritmo alto) total 12'
2 serie 3* ( 3' suave + 1' ritmo medio + 1' ritmo alto)
3 serie 3* ( 2' suave + 45''ritmo medio+ 15'' ritmo alto)
4 serie 3* ( 2' 57 suave + 3'' sprint)
-10' carrera a trote
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Entreno 4
AS
Entrenamiento 5
VI
LL
EG
-12 minutos de carrera continua suave+ Estiramientos suaves, manteniendo 10 segundos la
posición estática
2 ejercicios para cada grupo muscular
-15 minutos de carrera continua + Estiramientos un poco mas intenso, manteniendo la posición 20
segundos,
3 ejercicios por grupo muscular
ENTRENAMIENTO 6
-10' carrera a trote
- 10' calentamiento general variado + 5 minutos calentamiento especifico para hacer
sesión
de velocidad ( ejer de frecuancia, multisaltos y aceleraciones, desaceleraciones etc...)
-estiramientos diámicos 4 repeticiones de cada ejercicio,
O
- 4 series * 4 repeticiones con 2' recuperación entre repeticiones y 5' recuperacion entre cada
serie 4*(4/ 2'R)/ 5'R
UA
RD
-1a serie 4multisaltos laterales + 10 metros velocidad (100%)
-2a serie 4 multisaltos adelante atras + 6 apoyos de frecuenciahacia adelante + 15
metros
-3a serie 4multisaltos laterales + 6 apoyos frecuencia adelante-atras + 25metros vel (
10m adelante+
5 retrocediendo + 10 adelante
- 4a serie 10metros acelelerando+ 5 metros desacelerando manteniendo la carrera
hacia adelante y 20metros adelante
ED
-el tiempo de recuperación en las series ( 5') hacer 1' carrera suave a trote y 3'
estiramientos
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ENTRENAMIENTO 7
-8' carrera a trote
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- 4 series de 10 minutos con 4 minutos de recuperación : 4*10' /4' R
- 1a serie 2 ritmo suave + 1' ritmo mas alto ( 80-95) total 12 minutos
- 2a serie 1'50'' ritmo suave + 10''Ritmo alto( 80-90%) total 10 minutos
-3a serie 55'' ritmo suave + 5'' ritmo alto ( 90-100%) total 10 minutos
-4 serie 57'' ritmo suave + 3'' ritmo alto ( 100%) total 10
ENTRENAMIENTO 8
15' calentamiento para hacer velocidad
AS
5.´ carrera continua
VI
LL
EG
4 series de 4 repeticiones VELOCIDAD CORTA, y con 3 minutos recuperacón entre series y 1
minuto de recuperación
entre repeticiones, puedes hacer habilidad dinámica durante este mínuto
- 1a serie 4 repeticiones de 8 metros con 45´ minuto recuperación entre repeticiones.
- 2 serie 4 repeticiones de 15 metros con 1 minuto recuperación. Saliendo de diferentes
posiciones, de espaldas,
desde sentado, con un salto de cabeza previo etc…
- 3 serie 4 repeticiones de 10 metros con 1 minuto recuperación
-4 serie 4 repeticiones de 8 metros con 1 minuto recuperación
ENTRENAMIENTO 9
O
-10' carrera a trote
- 10' calentamiento general variado + 5 minutos calentamiento especifico para hacer
sesión
de velocidad ( ejer de frecuancia, multisaltos y aceleraciones, desaceleraciones etc...)
-estiramientos diámicos 4 repeticiones de cada ejercicio,
RD
- 4 series * 4 repeticiones con 2' recuperación entre repeticiones y 5' recuperacion entre cada
serie 4*(4/ 2'R)/ 5'R
ED
UA
-1a serie 4multisaltos laterales + 10 metros velocidad (100%)
-2a serie 4 multisaltos adelante atras + 6 apoyos de frecuenciahacia adelante + 15
metros
-3a serie 4multisaltos laterales + 6 apoyos frecuencia adelante-atras + 25metros vel (
10m adelante+
5 retrocediendo + 10 adelante
- 4a serie 10metros acelelerando+ 5 metros desacelerando manteniendo la carrera
hacia adelante y 20metros adelante
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ENTRENAMIENTO 10
-8' carrera a trote
ED
UA
RD
O
VI
LL
EG
AS
- 4 series de 10 minutos con 4 minutos de recuperación : 4*10' /4' R
- 1a serie 2 ritmo suave + 1' ritmo mas alto ( 80-95) total 12 minutos
- 2a serie 1'50'' ritmo suave + 10''Ritmo alto( 80-90%) total 10 minutos
-3a serie 55'' ritmo suave + 5'' ritmo alto ( 90-100%) total 10 minutos
-4 serie 57'' ritmo suave + 3'' ritmo alto ( 100%) total 10