TRAIL GENAL (50 km) Plan de entrenamiento: 2016 4 al 10 de Julio 2016 SEMANA Distancia: Ritmo: Terreno: 8 km Medio Montaña 2 X CIRCUITO + 5' Trote suave + ESTIRAMIENTOS 4 CARRERA CONTÍNUA SUAVE Distancia: Ritmo: Terreno: 6 km Bajo Llano + 5' Trote suave + ESTIRAMIENTOS 6 CAMBIOS DE RITMO Distancia: 10 km Ritmo: Medio-Alto Terreno: Llano 10 minutos Carrera Continua Media + 5 series de: 2'30" Fuerte + 2'30" Suave completar la distancia de la sesión con Carrera Contínua Media ESTIRAMIENTOS 1 X CIRCUITO Microciclo: Ajuste V I E R N E S 50 49 48 47 46 45 44 43 42 41 40 39 38 37 36 35 34 33 32 31 30 29 28 27 26 25 24 23 22 21 20 19 18 17 16 15 14 13 12 11 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 0 Si no te esfuerzas hasta el máximo, ¿cómo sabrás donde está tu límite? NIVEL DE CARGA DE LA SEMANA Lunes 10 S Á B A D O Preparación - Asimilación de Cargas Previas 8 J U E V E S Mesociclo: DESCANSO CARRERA x MONTAÑA M I É R C O L E S 1 Objetivos: - Periodo de Preparación General. L U N E S M A R T E S 7 Macrociclo: Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo 2 OBJETIVOS: DESCANSO CARRERA x MONTAÑA Combina la carrera con la marcha andando en las zonas más exigentes. Distancia: 22 km Ritmo: Medio Terreno: Montaña + 5' Trote suave + ESTIRAMIENTOS 22 CARRERA CONTÍNUA SUAVE D O M I N G O Distancia: Ritmo: Terreno: 8 km Bajo Llano 2 X CIRCUITO + 5' Trote suave + ESTIRAMIENTOS FALTAN 8 RESUMEN SEMANAL 17 4 54 5 Km Semanales Vueltas Circuito Compensatorio SEMANAS CIRCUITO DE TRABAJO COMPENSATORIO 1. SENTADILLAS 20 Repeticiones 6. SUBIDA ESCALÓN 2. ABDOMINALES 3. FLEXIONES 30 Repeticiones 7. ELEVACIÓN LATERAL 15 Repeticiones 15 Repeticiones con cada pierna Realizar los ejercicios descansando entre 30 segundos y un minuto entre cada ejercicio. Rafael Barón Morris 4. SENTADILLA LATERAL 10 Repeticiones 8. PUENTE Mantener durante 20 segundos rafa@morristraining.es 20 repeticiones (10 hacia cada lado) 9. SUPERMANS (Levantar brazo y pierna contraria) 20 Repeticiones (10 con cada brazo-pierna) Entrenador nacional Triatlón / Lcdo. CCAFD 4. PLANCHA FRONTAL Mantener durante 20 segundos