Nutricion e Hidratacion para corredores CAF2

II Clínica CAF para corredores
Nutrición e Hidratación de Carrera
Lic. Andrea Rivas Maal
Andrea Rivas Maal
•  Licenciada en Nutrición y Dieté2ca UCV. •  Tesista de la Maestría en Nutrición USB. •  Asesora del Ins2tuto Gatorade de Ciencias del Ejercicio para Venezuela. •  Cer2ficada Internacionalmente en Antropometría. ISAK Nivel II. •  Nutricionista de MEDKAR “Medicina Depor2va Rehabilitación Física y Medical Spa”, REHAB TOTAL “Medicina Física Rehabilitación y Fisioterapia” y Centro Portugués A.C. •  Ex Asesora Nutricional de la Federación Venezolana de Tenis. •  Profesora invitada de la asignatura “Alimentación, Nutrición y Salud del Hombre Contemporáneo” USB. •  Conferencista de Congresos Nacionales e Internacionales en materia de Nutrición Depor2va. •  Corredora aficionada de carreras de media y larga distancia. @andrearivasmaal
Peso de carrera
↓ Peso
1% GC perdido = 1% menor tiempo
de carrera
↑ Peso
A
Esfuerzo
B
RECOMENDACIÓN:
Registro de peso y tiempo de carrera
@andrearivasmaal
La comida previa
Tolerancia individual | Tiempo disponible | Intensidad
Sándwich
con pavo y queso +
Jugo o Bebida
Deportiva
Jugo de frutas
Bebida deportiva
Compota
Pan con
mermelada
Cereal con leche
descremada
Barra de cereal
Fruta
Panquecas con
mermelada o sirope
Cereal con leche
descremada o
yogurt descremado
@andrearivasmaal
@andrearivasmaal Durante el entrenamiento
SUPLEMENTO / CARACTERISTICA
Cont.
CAL
CHO
PROT
GRASA
SODIO
POTASIO
Recomendación
fabricante
Gatorade®
500ml
120
30g
-
-
225mg
60mg
-
GU® energy gel
32g
100
20g
-
2g
40mg
40mg
15min antes y cada
45min durante
CLIF® Shot Energy gel
34g
100
24g
-
-
90mg
55mg
15min antes y 1
durante la actividad
2nd SURGE® Utra Energy gel
29g
90
18g
3g
-
115mg
15mg
-
PowerBar® Energy blasts
60,3g
190
45g
3g
-
60mg
-
1 paq 30-60min antes
y 1-3 piezas cada
10min
CLIF® Shot Bloks Energy chews
60g
200
48g
-
-
140mg
40mg
3 a 6 bloks por hora
Sport Beans®
28g
100
25g
-
-
80mg
40mg
1 paq 60min antes,
luego según sea
necesario. 1 paq
despues.
CLIF® Energy bar
68g
240
44g
10g
4,5g
150mg
210mg
-
CLIF® Builders
68g
270
30g
20g
8g
240mg
210mg
-
Good Grab® Oh Yeah! Bar
45g
190
17g
15g
9g
70mg
40mg
-
Dependiendo del elegido lo importante son los gramos de
carbohidratos, no las calorías.
@andrearivasmaal
Durante el entrenamiento
Ingesta recomendada:
SUPLEMENTO /
CARACTERISTICA
Por hora
Lo mínimo (30g)
Lo máximo (60g)
Gatorade®
1 a 2 botellas
(500 a 1000ml)
100ml cada 10min
200ml cada 15min
GU® energy gel
1,5 a 3 sobres
1/2 sobre cada 20min
1 sobre cada 20min
CLIF® Shot Energy gel
1 a 2,5 sobres
1/2 sobre cada 30min
1/2 sobre cada 15min
2nd SURGE® Utra Energy gel
1,5 a 3,5 sobres
1/2 sobre cada 20min
1 sobre cada 20min
PowerBar® Energy blasts
1/2 a 1,5 sobres
3 gomitas cada 30min
3 gomitas cada 15min
CLIF® Shot Bloks Energy chews
1/2 a 1 paquete
1 blok cada 20min
2 bloks cada 20min
Sport Beans®
1 a 2,5 paq.
5 beans cada 20min
8 beans cada 15min
CLIF® Energy bar
1 barra
CLIF® Builders
Recuperación
-
-
Good Grab® Oh Yeah! Bar
Recuperación
-
-
1/2 barra cada 30min
Personalizado: 0.6 g de carb por cada Kg de peso corporal
@andrearivasmaal
Durante el entrenamiento
Todos tienen ventajas:
Campbell et al. Carbohydrate- Supplement Form and Exercise Performance. International
Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2008, 18, 179-190.
@andrearivasmaal
Carga de carbohidratos
ü  Directamente proporcional al entrenamiento.
ü  Cuidar calorias adicionales al haber menos
gasto.
ü  Ni demasiadas frutas ni demasiadas harinas.
ü  1 rebanada de pan con mantequilla à
2 rebanadas de pan.
ü  Desayuno vs. Almuerzo vs. Cena.
ü  Control de peso.
@andrearivasmaal
4 barras
de cereal
2 vasos
2 porciones
cambur
jugo de
naranja
2
porciones
manzana
½
taza pasas
1 taza pasta
1 taza arroz
1 papa
horneada
1 taza yogurt
con granola
@andrearivasmaal
Monitoreo hidratación
Color de la orina:
HIDRATADO
1
2
3
DESHIDRATADO
4
5
6
7
8
@andrearivasmaal Monitoreo hidratación
American College of Sports Medicine. Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports &
Exercise. 39(2): 377-390, 2007.
@andrearivasmaal Monitoreo hidratación
1. Peso inicial – Peso final
60Kg – 59Kg = 1Kg
2. Peso botella inicial – Peso botella final
1000g – 500g = 500Kg
3. SUMA
1000g (1Kg) + 500g = 1500g (1,5Kg)
American College of Sports Medicine. Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports &
Exercise. 39(2): 377-390, 2007.
@andrearivasmaal Monitoreo hidratación
Objetivo: NO perder peso
Cuando la tasa de sudoración es muy
alta cubra al menos el 60%:
1500g(1,5Kg) à 900g
Para 1 toma cada 10min (1hora)
900g/6 = 150ml
American College of Sports Medicine. Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports &
Exercise. 39(2): 377-390, 2007.
@andrearivasmaal Monitoreo hidratación
El peso corporal no debe variar en más de 500g/día. Perdidas >0,5Kg = Deshidratación @andrearivasmaal
Consecuencias de la deshidratacion:
Rabdomiolisis
Daño muscular agudo
Mioglobina
Fatiga
+
Dolor
+
Orina oscura
@andrearivasmaal
Después de la carrera
1,5 L/Kg
perdido
Frutas
Bebida deportiva
Barras de cereal
Sándwich
pavo, queso y
vegetales + jugo
frutas
Galletas con
mermelada
Pasas
Glucógeno muscular
Entrenamiento | Tiempo disponible
@andrearivasmaal